Table of Contents

דלקת היא חלק ממנגנון ההגנה הטבעי של הגוף, תגובה לטווח קצר לפציעה או זיהום המסייע לך לרפא.אבל כאשר דלקת משתהה ביום לאחר יום, זה הופך כרוני, ומחקר מקשר יותר ויותר מצב זה לבעיות בריאותיות ארוכות טווח כולל מחלת לב, סוכרת מסוג 2, דלקת פרקים, וסרטן מסוימים.מה אתה אוכל כל יום ממלא תפקיד מרכזי בדלק זה או מנקה את רמת החיסון שלך היא הקלה על ידי טיפול בסרטן לטווח קצר.

המדע שמאחורי דלקת ודיאטה

כדי להבין כיצד מזון משפיע על דלקת, זה עוזר לדעת מה קורה בתוך הגוף. כאשר המערכת החיסונית שלך מזהה איום - בין אם מפציעה, פתוגן או רעלן סביבתי - זה שולח אותות הגורם דלקת.תגובה זו כרוכה שחרור של ציטוקין, תאים חיסוניים, ומתווכים אחרים. במצב בריא, תהליך זה פותר ברגע שהאיום נעלם.

דיאטה, לטוב או גרוע יותר, אינטראקציה ישירה עם מסלולים אלה. מזונות מעובדים מאוד וסוכרים מעודן יכול להפעיל ציטוקינים פרו דלקתיים.הם גם לתרום ללחץ חמצון, מצב שבו רדיקלים חופשיים להציף את ההגנה נוגד חמצון של הגוף, קידום דלקת נוספת.

  • (בלטינית:0) AntioxidantsFLT:1 (בצורה של פירות, ירקות ושוקולד כהה) לנטרל רדיקלים חופשיים, צמצום הנזק החמצן.
  • (FLT:0)Omega-3 חומצות שומן FLT1 (מדגים שומניים, אגוזי ויגוזים ו flaxseeds) משמשות כמבשרים למתווכים מיוחדים של פתרונות (SPMs) המסייעים באופן פעיל לסגור דלקת.
  • (FLT:0)Polyphenols ו flavonoidsFLT:1 (בבסיס בפירות יער, תה ירוק ותבלינים) מעכב אנזים דלקתיים ונתיבים אות.
  • (FLT:0) סיבים דינמיים (מדגנים מלאים, שעועית וירקות) מזינים חיידקי מעיים מועילים, אשר מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת כי פחות סמנים דלקתיים בכל הגוף.

על ידי בחירת מזונות עשירים בתרכובות הגנה אלה, אתה מספק את המערכת החיסונית שלך עם הכלים שהיא צריכה לשמור על איזון במקום להישאר תקוע במדינה כרונית.

מזונות אנטי דלקתיים גדולים כדי לבנות לתוך הדיאטה שלך

אין מזון יחיד שיכול להילחם בדלקת בכוחות עצמו.הכוח האמיתי הוא דפוס של אכילה - מגוון רחב של צמחים צבעוניים, שומן בריא חלבונים נקיים.כאן הם חלק מהמזונות המדווחים והיעילות ביותר נגד דלקת ריאות לכלול באופן קבוע.

בתי מלון

בלוז, תותים, פטל, ושחורים ארוזים עם אנתוציאיאנים, פיגמנטים שנותנים להם את הצבעים העמוקים שלהם. פלבנואידים אלה הוצגו במחקרים אנושיים כדי להפחית את רמות של סמנים דלקתיים כגון חלבון C-reactive ו interleukin-6. הוסף אותם טריים או קפואים לאתמים, יוגורט, חלקים, או פשוט לאכול אותם על ידי קומץ.

ירוק עלבון

Spinach, kale, שוויצרי צ'ארד, ירוק צווארון, arugula, ו Romanaine עשיר ויטמין K, lutein, ו-quercetin - כולם עוזרים לדכא דלקת. A סלט גדול עם ירוק מגוון, מלוטש עם שמן זית ולימון, יכול לספק אגרוף אנטי דלקתי חזק בארוחה אחת.

דגים שומניים

סלמון, מקרל, סרדינים, עשבים, ואכוואביס מכילים את אומגה 3 שרשרת ארוכה EPA ו DHA, אשר הגוף משתמש לייצר פותרים ולהגן עליהם - מולקולות אשר פותרות באופן פעיל דלקת. Aim עבור שתי מנות (כ 6 עד 8 אונקיות) בשבוע.

נוטים וצופים

אגוזי וולגוזים, שקדים, זרעי צ'ילה, זרעי זרעי זרעי אמפ, זרעי שאיבה לספק שומן בריא ללא רווי, סיבים, ויטמין E, נוגד חמצון שמגן על קרום תאים מפני נזק חמצון. Walnuts הם בולטים במיוחד עבור ALA גבוה שלהם (חומר מבוסס צמח אומגה 3) תוכן.

שמן זית בתולה

שמן זית נוסף הוא אבן הפינה של הדיאטה הים תיכונית, שנחשבת כאחד מדפוסי האכילה הבריאים ביותר על פני האדמה.זה עשיר בשומן מונונו-מעורר המכיל אולקנטל, תרכובת פנולית המפעילה אפקטים אנטי דלקתיים דומים ל- ibuprofen. השתמש בו כמו השומן העיקרי שלך לבישול, לחמניות, או לטבול ירקות צלוי.

ספייסס: Turmeric, ג'ינג'ר ו-Cnnamon

Turmeric מכיל כורכומין, תרכובת אנטי דלקתית חזקה.עם זאת, כורכומין אינו נספג בקלות בעצמו; הצמד אותו עם פלפל שחור (אשר מכיל צינורות) יכול להגביר את ספיגה עד 2000 אחוזים.ג'ינג'ר מכיל ג'ינג'רמולל, ו-cinnamon עשיר ב-cinnamaldehyde - שניהם להפחית אותות דלקתיים אלה למרק, מרקים, או צריח, או חניכיים חלקה.

ירקות אכזריים

ברוקולי, קאוליפי, בריסל נבט, כרוב, ו kale מכילים sulforaphane, תרכובת המפעילה את התגובה נוגדת חמצון של הגוף ומפחיתה דלקת ברמה הגנטית.

תה ירוק

תה ירוק עשיר באפיגטוקטצ'ין ריט (EGCG), קטצ'ן עם נוגדי חמצון חזקים ונכסים אנטי דלקתיים.שתיה 2 עד שלוש כוסות ביום נקשרה עם רמות נמוכות יותר של סמנים דלקתיים במחקרים רבים באוכלוסייה.

שוקולד כהה

שוקולד כהה עם לפחות 70 אחוזים של תכולת הקקאו מספק פלונואידים המפחיתים את הדלקת ולשפר את זרימת הדם.כיכר קטנה (כאונקיה אחת) ביום יכול להיות חלק מגישה אנטי דלקתית - רק לצפות בסוכרים נוספים.

כל הגינס

Oats, קינואה, אורז חום, barley, פאררו, ו- buckwheat לספק סיבים וויטמינים B המסייעים להוריד רמות חלבון C-reactive. דגנים ממוסיפים (לחם לבן, אורז לבן, מאפים) לא מציעים יתרונות אלה ולמעשה יכול לקדם דלקת. Swapping דגנים מעודן עבור דגנים מלאים הוא אחד השינויים התזונתיים הפשוטים ביותר שאתה יכול לעשות.

מזונות להימנע מפחתת דלקת

חשוב באותה מידה למה שאתה מוסיף הוא מה שאתה להפחית או לחסל.דלקת Chronic לעתים קרובות מתחזק על ידי מזונות הגורמים ללחץ מטבולי, נזק חמצון, הפעלה חיסונית.

  • (FLT:0) מתוספו סוכרים ופחמימות מעובדות: ראטפל 1: משקאות סוכריים, מאפים, לחם לבן, ודגנים רבים מרחפים בוקר מרעילים גלוקוז בדם ואינסולין, הפעלת מסלולים דלקתיים.
  • (FLT:0) שמן זרעי תעשיה: מאגרי 1 (נפט גבוה אומגה 6 חומצות שומן (corn, סויה, חמיפי, safflower, כותנה) יכול לקדם דלקת כאשר נצרך עודף, במיוחד כאשר הם מחומם לטמפרטורות גבוהות.
  • (FLT:0) בשרים אדומים ואדום:FreaLT:1 בייקון, נקניק, כלבים חמים, בשר דלי מכילים מוצרים מתקדמים של glycation End (גילים) ו preservatives אשר מעוררים דלקת. Reducing צריכת ובחירת בשר טרי, רזה או חלבונים צמחיים הוא מועיל.
  • (FLT:0) שומנים טרנסים: 1FLT 1 שמנים ממומנים חלקית, עדיין נמצאים במזונות אפויים ומזונות מטוגנים, הם פרו-דלקתיים ישירות.מדינות רבות אוסרות עליהם, אך הם משלמים כדי לבדוק תוויות.
  • (FLT:0)Excess אלכוהולir: 1FLT: שתייה כבדה פוגעת במחסום הבטן, ומאפשר רעלנים חיידקיים להיכנס למחזור הדם ולעורר צריכת מתון - ועבור כמה אנשים, אף אחד לא נמצא בבחירה בטוחה יותר.

בריאות הנפש מספקת סקירה מקיפה של מזונות הנלחמים בדלקת ואלה שמדלקים אותה.

אסטרטגיות מעשיות לבניית לוח אנטי דלקתי

הידיעה אילו מזונות לאכול היא רק חצי הקרב.האתגר האמיתי עבור אנשים רבים משלבים את המזונות האלה לשגרה ריאלית.התזונה הים תיכונית מציעה תבנית מוכחת, אך אתה יכול להתאים את עקרונותיו לטעם, תקציב והעדפות תרבותיות.

התחל עם צבע-Forward Mindset

הכלל הפשוט ביותר: אכילת קשת, המגוון והצבעוני יותר של התוצרת שלך, הרחבה יותר של ספקטרום של חומרי גלם מגן שאתה לצרוך. Aim עבור 5 עד שבעה מנות של פירות וירקות ליום, מה שהופך בטוח לכלול לפחות אחד עלים כהה ירוק ואחד פירות צבעוניים בהיר או ירקות ברוב הארוחות.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

דיאטות מודרניות נוטות להיות כבדות ב אומגה 6 שומן ואור ב אומגה 3s אנטי דלקתי אתה יכול להעביר את מחט על ידי בישול שמן זית נוסף או שמן אבוקדו במקום שמן צמחי, הוספת מנה של דגים שומני פעמיים בשבוע, ונשטוף על אגוזים וזרעים במקום שבבים או עוגיות.

Embrace Herbs ו- Spices ליברלית

הצלעות והתבלינים הם בין המקורות הממוקדים ביותר של תרכובות אנטי דלקתיות זמינים. מנות העונה עם כורכומרי, ג'ינג'ר, רוזמרי, אוגנו, שום, קינמון, ו cayenne. לא רק הם משפרים טעם ללא מלח או סוכר, אלא גם מספקים יתרונות רפואיים עם כל מתפזר.

עדיפויות סיבים בכל אחד

סיבים מזינים את החיידקים הטובים במעיים שלך, ואת החיידקים האלה לייצר חומצות שומן קצר שרשרת כי דלקת נמוכה יותר בכל הגוף. לעשות חתכים, דגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים אורחים קבועים על השולחן שלך. Aקערה של מרק lentil, סלט קינואה עם זקפיאס, או תפוח עם חמאה שקד כל ספירה.

תוכנית אחת להימנע מהחלטות עייפות

כאשר רעב מכה והמקרר ריק, מזון נוח מנצח במטבח שלך עם מרכיבים אנטי דלקתיים: ירוק שטוף, פירות יער קפואים, סרדינים מעומקים או סלמון פראי, lentils מבושל, ביצים מבושלות קשות, ירקות מבושלים לפני חנק מראש. , קצת בסוף שבוע לפני זמן הולך לכיוון קבלת אפשרויות בריאות קל.

יום של אכילת אנטי דלקת

הנחת העקרונות לפרקטיקה יכולה להרגיש מופשטת, לכן הנה דוגמה קונקרטית למה שיום מלא עשוי להיראות. התאמת חלקים כדי להתאים לצרכים הקלוריים שלך.

(ב) ⁇ (ב"ד): "ב"א" (ב)"ב"ב) "ב"ב"ה" (ב"ב)"ב"ב"ב, "ה"ב"ב"ב"ה, "ה"ב"ה"ב" (ב"ב)"ה"ה"ה"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ה, [[ה, [["ב"ב"ב[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924

(ב) [ה]:0 [ללאנו]: [=ה] [ב]: [ה] [ב] [ב]] [ב]] [ב]] [ב]]] [ה]]] [ה'] [ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']'[ה']']'[ב[[ה']']']']'[ה']']'[ב[[ה']'[ב[[ה']'[ה'[ה'[ה']']']']'[ה'[ב[[ה']'[ב[[ה']']']']']']'[ב[[ה']'[ב[[ה']']']']']'[ב[[ה']']'[ה'[ב[[ה'[ב[[ה']']'[ב[[ה']']'[ב[[ה'[ב[[ה']']']']']'[ב[[ה']'[[ה'[ה'

(ב) כרך 1:0) ,0 (ב"ג): תפוח קטן עם טבלאות של חמאה שקדית, או כוס תה ירוק עם כיכר 1-אונקיה של 85 אחוזים של שוקולד כהה.

(ב) ⁇ :0; ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) כוס ג'ינג'ר או תה טורקי.

הרגלי סגנון חיים שמשלמים דיאטה אנטי דלקתית

דיאטה אינה עובדת בבידוד פעילות גופנית, ניהול מתח, איכות שינה, וקשר חברתי כל צורה פרופיל דלקתי שלך.אדם שאוכל תזונה נוגדת דלקת מושלמת, אבל ישן חמש שעות ללילה, ועדיין יחיה עם לחץ כרוני עדיין תישא נטל דלקתי גבוה.

  • (FLT:0) פעילות גופנית מתונה (150 דקות בשבוע של הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה) מורידה את רמות של סמנים דלקתיים כמו חלבון C-reactive.
  • (ב) [ב]: [ה]: [ה], [=]]], [=]השינה המסוימת] – קצרה מדי או מפורצת – היא אומרת, היא אומרת, היא אומרת: "עד שבע עד תשע שעות של שינה שקטה בלילה, ותמשיך לקבוע לוח זמנים של שינה עקבית.
  • (FLT:0) צמצום: 1) לחץ כרוני שומר על הורמון קורטיזול גבוה כרוני, אשר יכול לשבש רגולציה חיסונית ולקדם דלקת.עיסוקים כגון תשומת לב, מדיטציה, נשימה עמוקה, או אפילו זמן רגיל בטבע לעזור בבוטות תגובה זו.
  • (FLT:0) בריאות גורט: 1FLT:1; מיקרוביומה מעי בריא הוא בעל ברית חזק נגד דלקת.בנוסף אכילת מזונות עשירים בסיבים, כוללים מזונות מותסים כמו יוגורט, קפיר, סרוקרארוט, קיצ'י, וטעות לתמוך במגוון מיקרוביאלי.

(FLT:0) Mayo Clinic מציע הדרכה מפורטת על הדיאטה נגד דלקת מפרקים וגורמי אורח חיים התומכים בה.

להביא את הכל ביחד

דלקת כרונית אינה משהו שאתה לתקן בין לילה, וגם לא משהו שאתה יכול לברוח עם אוכל סופר בודד.זה תהליך הדרגתי המונע על ידי הרגלים יומיומיים.על ידי שינוי הדיאטה שלך כלפי שלם, עשיר צמחי, אומגה 3-שומן מזון מעוקל וממרחק ממזון מעובד, סוכריות, מעודן, אתה יוצר סביבה פנימית שמעדיף ריפוי על גירוי.

אתה לא צריך להחליף את כל מה בבת אחת. Pick אחד שינוי השבוע: להוסיף פירות יער לארוחת הבוקר שלך, להחליף שמן בישול שמן זית, או להחליף את סודה אחר הצהריים עם תה ירוק.כל צעד קטן הוא הצבעה לעתיד נמוך יותר דלקתי.עם הזמן, הקולות האלה להוסיף לנורמלי חדש - אחד שבו הדיאטה שלך הופכת לאחד הכלים החזקים ביותר שלך להגנה על הבריאות שלך.

קרן דלקת פרקים (FLT:0) מספקת מדריך מעשי לתוכנית אכילה אנטי דלקתית לבריאות משותפת.

(ב) ,0WebMD's Anti-inflammatory Diet Guide מציע טיפים נוספים ומכשולים נפוצים כדי להימנע.