כיצד לשלב פעילות גופנית ואפשרויות מזון כאשר אוכלים בחוץ עם סוכרת

לחיות עם סוכרת לא אומר לוותר על השמחה של אוכל בחוץ עם חברים ובני משפחה.עם תכנון מעמיק ובחירה אסטרטגית, אתה יכול ליהנות ארוחות מסעדה תוך שמירה על רמות סוכר בדם בריא.המפתח הוא להבין איך לאזן אפשרויות מזון חכמות עם פעילות גופנית כדי לתמוך בקרת גלוקוז אופטימלית ובריאות כללית.מדריך מקיף זה ילך לך דרך כל מה שאתה צריך לדעת על אכילה מוצלחת עם סוכרת.

הבנת האתגר של ארוחת ערב עם סוכרת

מסעדות משרתות לעתים קרובות חלקים גדולים מאוד של קלוריות גבוהות, שומן גבוה, מזון פחמימות גבוהה, אשר יכול להפוך את ניהול הסוכר בדם מאתגר במיוחד.חלקי מסעדה הם הרבה יותר גדול מאשר לפני כמה שנים, עם אחד entrée פוטנציאל שווה 3 או 4 מנות. הבנת האתגרים האלה הוא הצעד הראשון לקראת פיתוח אסטרטגיות יעילות עבור אוכל בחוץ תוך שמירה על הסוכרת תחת שליטה.

פחמימות במזון שאתה אוכל להעלות את רמות הסוכר בדם שלך, ואת המהירות שבה זה קורה תלוי בסוג המזון ומה אתה אוכל עם זה.אכיל פחמימות עם מזונות שיש להם חלבון, שומן, או סיבים מאטים כמה מהר הסוכר בדם שלך עולה.עקרון זה הופך חשוב במיוחד כאשר תפריטי מסעדות נודדים, שבו פחמימות נסתרות וסוכרים נוספים יכולים להופיע במקומות בלתי צפויים.

תכנון ראשי: קו ההגנה הראשון שלך

מחקר התפריט מראש

מסעדות רבות יש תפריטים באינטרנט, וחלקן יש עובדות תזונתיות מפורטות, כך שמחשבות כמה פחמימות אתה יכול לאכול, להסתכל על התפריט ובחירת פריטים שמתאימים למגבלות שלך.הכנה מראש מסירת את הלחץ של קבלת החלטות מהירות כאשר אתה רעב ויושב ליד השולחן.אתה יכול לקחת את הזמן שלך כדי לזהות אפשרויות ידידותיות סוכרת ואפילו לחשב ספירות פחמימות משוערות לפני שאתה מגיע.

בעת סקירת תפריטים באינטרנט, לחפש מילות מפתח שמצביעות על שיטות הכנה בריאות כגון שחצן, אפוי, broiled, צלוי, או קיטור.להיות זהירים של מנות המתוארות עם תנאים כמו מטוגן, מחוספס, פריך, שמנת או מנשטב, כפי שבדרך כלל אלה מצביעים על תוכן שומן גבוה וקלורי קלוריות שיכול להשפיע על שליטה בדם.

הזמן שלך נספח

אכילה סביב אותו זמן כל יום שומרת על רמת הסוכר בדם שלך, וזה חשוב אם אתה לוקח אינסולין או תרופה לסוכרת שלך, אז לנסות לבצע הזמנה בזמני הארוחה הרגיל שלך. עקביות בתזמון הארוחה מסייעת לגוף שלך לפקח על התגובה אינסולין טוב יותר ולמנוע תנודות סוכר בדם בלתי צפויות שעלולות להתרחש כאשר ארוחות מתעכבות או נאכלות בזמנים לא סדירים.

אם אתה יודע שאתה תהיה אוכל מאוחר מהרגיל, לשקול חטיף קטן ומאוזן מראש כדי למנוע את הסוכר בדם שלך לרדת נמוך מדי. אסטרטגיה זו גם עוזר למנוע הגעה למסעדה רעבה מדי, אשר יכול להוביל אכילת יתר אפשרויות מזון גרוע.

בדוק את הסוכר בדם לפני היציאה

בדיקת הסוכר בדם לפני היציאה לאכול נותן לך מושג טוב יותר על מה להזמין.אם הסוכר בדם שלך פועל בצד התחתון, ייתכן שיהיה עליך לכלול יותר פחמימות בארוחה שלך.

חשוב לבדוק את רמות הסוכר בדם לאחר האכילה, בהתבסס על הקריאה שלך, תוכל לקבוע אם אתה צריך לבצע יותר התאמות בפעם הבאה.פרקטיקה זו מסייעת לך ללמוד כיצד מסעדות שונות ופריטים התפריט משפיעים על התגובה לגלוקוז הפרט שלך, ומאפשר לך לקבל החלטות מושכלות יותר לאורך זמן.

אפשרויות מזון אסטרטגיות במסעדות

ניווטו את הלחם והצעות קדם-מליות

לחם או שבבים מוגשים באופן קבוע לפני הארוחות הם פחמימות וקלים לאכול ללא מחשבה, מה שהופך את זה קשה לשמור על רמות גלוקוז נורמלי אם אתה מתחיל את הארוחה עם מנה גדולה של פחמימות. כדי לעזור לעצמך, לבקש השרת לקחת את הלחם רחוק או לא להביא אותו בכלל.צעד פשוט זה מסיר פיתוי ומסייע לחסוך את התקציב שלך עבור הארוחה העיקרית.

אם אתה בוחר לחם, להגביל את עצמך לחתיכת קטנה אחת ולחבר אותה עם מקור של חלבון או שומן בריא להאט את ספיגה של גלוקוז.

התחל עם פרופיל חכם

מרק מבוסס מרק עם עומסים של ירקות או סלט ארוחת ערב הוא דרך מצוינת למלא סיבים עם מעט קלוריות או פחמימות, וסיבים הם נהדר אם יש לך סוכרת כי זה יכול לעזור לייצב סוכר בדם. החל מרק בריא או סלט יכול לעזור לרפא את הרעב שלך כך שאתה לא מתחיל את תחושה האנליטי שלך, אשר יכול להוביל אכילת יתר.

כאשר הזמנת סלט, להתרחק מחוות קלוריות גבוהות, לבחור שמן זית וגפן במקום.אתה יכול גם לבקש לבוש בצד, אשר מאפשר לך לשלוט בכמות שאתה משתמש. להימנע סלטים עמוסים על משטחים, אגוזים ממותקים, פירות יבשים, או מעדיפים קרמים, כמו אלה להוסיף פחמימות משמעותיות וקלוריות.

ביצוע התאמות חכמות

מסעדות לעתים קרובות שמחים להתאים בקשות מיוחדות, כך להרגיש חופשי להחליף פריטים בתפריט, ולשמור על רמת הסוכר בדם שלך, לבקש להחליף כל צד גבוה כמו צ'יפס, לחם או תפוחי אדמה עם מנה נוספת של ירקות.אל תהיה ביישן על ביצוע בקשות אלה - רוב המסעדות מאושרות להכיל צרכים תזונתיים, והבריאות שלך שווה את המאמץ הנוסף.

כאשר החלפת צדים, בחר ירקות שאינם כוכביים כגון ברוקולי, קטולי, שעועית ירוקה, אספרגוס, בריסל נבטים, או סלט צדדי, אפשרויות אלה לספק חומרים מזינים יקרים וסיבים מבלי לגרום לספי סוכר משמעותיים בדם.אם המסעדה מציעה דגנים מלאים כמו אורז חום או קינואה בחלקים קטנים, אלה יכולים להיות יותר מאשר אורז לבן או פסטה.

בחרו חלבונים Lean ושיטות הכנה בריאות

להתמקד במקורות חלבון רזה כגון עוף נפוח, דגים, תרנגול הודו, או חתכים רזים של בשר בקר. לאכול דגים בריאים לפחות פעמיים בשבוע, כמו דגים כגון סלמון, מקרל, טונה וסרדינים עשירים חומצות שומן אומגה 3. חלבונים עוזר להאט את ספיגה של פחמימות ושומר על תחושה ארוכה יותר, אשר יכול למנוע אכילת יתר.

מנות נבחרות נפוחות, אפוי, מחוספסות, מאומצות, או מחוותות במקום מטוגן, לחם או sautéed ברוטב כבד.שיטות בישול אלה בדרך כלל להשתמש בפחות שומן מוסף וכתוצאה ארוחות קלות על סוכר הדם שלך.כאשר הזמנת כריכים, לבחור חלבונים רזה לשקול הסרת פרוסת הלחם העליונה כדי להפחית את צריכת הפחמימות.

עקבו אחרי Hidden Sugars

מנות רבות מוכנות עם ממתיקים נוספים, לדוגמה, רבע-כיבוש רוטב ברביקי יכול לארוז בשבעה תהות סוכר, כך מוטב לנווט ברור של מנות המתוארות כ-BBQ, זוהר, מקל, דבש, וטריאקי.

רוטב הזמנה, רוטב סלט, ופורז בצד ולהשתמש מספיק לטעם.האסטרטגיה הזו נותנת לך שליטה על כמה אלה עשויים להיות גבוה או גבוה שומן אתה לצרוך. אתה יכול לטבול את הסימון שלך לפני כל ביס במקום לשפוך אותו על הסלט כולו שלך, אשר מפחית באופן משמעותי את הסכום שאתה משתמש בו ועדיין נהנה מהטעם.

שליטה ב-Master Portion

מחקרים מראים כי אנשים נוטים לאכול יותר כאשר הם מגישים יותר מזון, ולקבל מנות תחת שליטה הוא באמת חשוב לניהול משקל וסוכר בדם. חלקי מסעדות הם למעשה בגודל גדול, לעתים קרובות המכיל שניים עד שלוש פעמים את כמות המזון שאתה באמת צריך עבור ארוחה אחת.

אם אתה אוכל בחוץ, לבקש חצי מהארוחה שלך להיות עטוף כדי ללכת כך שתוכל ליהנות ממנה מאוחר יותר.אתה יכול לעשות את הבקשה הזאת כאשר אתה להזמין או מיד כאשר האוכל שלך מגיע, לפני שאתה מתחיל לאכול.זה מסיר את הפיתוי להמשיך לאכול רק בגלל האוכל על הצלחת שלך. אסטרטגיה יעילה נוספת היא לחלוק אנקה עם חבר אוכל או להזמין מנה גדולה כמו החלק הראשי שלך.

השתמש ברמזים חזותיים כדי להעריך חלקים מתאימים. מנה של בשר, דגים, או עוף צריך להיות בערך בגודל של כף היד שלך (3-4 אונקיות) מנה של פחמימות כמו אורז או פסטה צריך להיות בערך בגודל של אגרוף או כדור טניס. למלא את הצלחתך עם ירקות לא כוכבים, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם פחמימות לארוחה מאוזנת.

בחרו בחוכמה

אפשרויות של בידוד יכולות להשפיע באופן משמעותי על רמות הסוכר בדם.מים צריכים להיות הבחירה העיקרית שלך כאשר אתה אוכל בחוץ. לשתות מים במקום משקאות קלים ממותקים סוכר, ואם אתה לא אוהב מים רגילים, לנסות משקאות אחרים ללא סוכר או דל קלוריות, כגון מים נצצים פירות או תה ממותק.

זכור כי משקאות אלכוהוליים יכולים להיות הרבה קלוריות, קוקטייל גדול, כגון מרגריטה, יכול להיות כמות קלוריות רבות כמו הקורס הראשי שלך.אם אתה בוחר לשתות אלכוהול, לעשות זאת בהתמדה ותמיד עם מזון. אלכוהול יכול לגרום סוכר בדם לרדת, במיוחד אם אתה לוקח אינסולין או תרופות סוכרת מסוימות. להגביל את עצמך למשקה אחד עבור נשים או שניים ליום, ולבחור אפשרויות פחמימות נמוכות יותר כמו אלכוהול מעורבב עם תערובת סוכר.

הכוח של פעילות גופנית סביב מטרות

הבנה של היתרונות של פעילות גופנית פוסט-מיאל

פעילות גופנית זוהתה כאמצעי יעיל לדכא את העלייה ברמות הגלוקוז בדם לאחר ארוחות.אימון לאחר צריכת הארוחות הוא אפשרי עבור הורדת טיולי גלוקוז לאחר הלידה בבני אדם ללא סוכרת מסוג 2 בהשוואה ללא שליטה על פעילות גופנית.המדע מאחורי זה הוא פשוט: כאשר אתה עובר לאחר האכילה, השרירים שלך משתמשים בגלוקוז לאנרגיה, עוזר למנוע עלייה של סוכר בדם.

רמות סוכר בדם עולות כ-90 דקות לאחר האכילה, ואם יש לך סוכרת, פעילות גופנית לאחר הלידה יכולה לייצב את רמת הסוכר בדם ואת הסיכון למחלות לב נמוכות יותר.זה הופך את התזמון של פעילות גופנית חשובה במיוחד עבור בקרת הסוכר בדם אופטימלית.

תזמון אופטימלי לפעילות פוסט-מיאל

פעילות גופנית פוסט-מינלית מועילה יותר להתמודד עם סיורים גלוקוז לאחר הלידה מאשר פעילות טרום-מינלית, ומעורבות בפעילות גופנית במהלך מצב המטבולי שלאחר הארוחה נראה כי הגישה המוצלחת ביותר לזרז את טיולי הסוכר בדם הנגרמים על ידי ארוחות, עם נקודת הזמן האופטימלית כדי להיות פעיל ככל האפשר בשלב שלאחר הלידה המוקדם (29 דקות לאחר הארוחה).

תרגיל אירובי בהיר עבור 60 דקות או פעילות בינונית עבור 20-30 דקות החל 30 דקות לאחר הארוחה יכול ביעילות לבעוט את הגלוקוז, עם סיכון מינימלי של hypoglycemia. אפילו תקופות קצרות יותר יכול להיות יעיל. A 10min הליכה 30 דקות לאחר ארוחת הערב הוא יעיל כמו הליכה 30min, 30 דקות לאחר ארוחת ערב עבור בקרת גלוקוז בדם לאחר ארוחת ערב לאחר ארוחת ערב.

דרכים מעשיות לשלב את התנועה כאשר בחוץ

לאחר האכילה, התנועה עוזרת לך לעכל את המזון שלך ולשתוק, אז ללכת לטיול קצר לאחר ארוחת ערב אם אתה יכול, גם אם זה פשוט הולך סביב מגרש החניה כמה פעמים לפני נהיגה בבית. הרגל פשוט זה יכול לעשות הבדל משמעותי ברמות הסוכר בדם לאחר הלידה שלך מבלי צורך חבר כושר או ציוד מיוחד.

אם אתם אוכלים עם חברים או משפחה, מציעים הליכה נוחה יחד אחרי הארוחה.זה הופך פעילות גופנית לחוויה חברתית ולא ככומר. מסעדות רבות ממוקמות באזורים עם שבילים הליכה נעימים, אזורי קניות, או פארקים שהופכים לטיולים לאחר הלימה מהנה.

כאשר מזג אוויר או נסיבות אינם מאפשרים הליכה חיצונית, לחפש חלופות מקורה.אם אתה במסעדה בקניון, ללכת דרך החנויות.אם אתה במסעדה, ללכת בדרכי המסדרון או הלובי.

היתרונות של פעילות קצרה מרובות

שיפורים בערכי גלוקוז 24h היו מאוד תואמים עם שיפורים בערכים של 3h שלאחר הלידה, מה שמרמז כי הליכה לאחר הצהריים עשוי להיות היתרונות היחסיים הגדולים ביותר עבור גלוקוז יומי הכולל. מחקרים מראים כי פירוק פעילות לתוך מפגשים קצרים יותר לאורך היום עשוי להיות יעיל יותר מאשר מפגש ארוך אחד.

הגדלת פעילות לא-exercise, אפילו בקצרה (3-15 דקות) bouts, יעילה בצמצום חריפה של היפרגליקמיה פוסט-פרו-תרבותית ושיפור השליטה הגליקמית אצל אלה עם prediabetes וטיפוס 1 וסוכרת מסוג 2, בולט ביותר לאחר ארוחות.זה אומר שאתה לא צריך להתחייב לפגישות פעילות ארוכות כדי לראות יתרונות - התפרצויות קצרות של פעילות לאחר כל ארוחה יכול להיות יעיל מאוד.

אם אתם אוכלים יותר פחמימות מאשר מתכנתים

אם אתה אוכל יותר פחמימות בארוחה מאשר תכננו, ללכת או לעשות פעילות גופנית אחרת, שכן זה יעזור להוריד את רמת הסוכר בדם שלך. אסטרטגיה זו מספקת רשת בטיחות עבור מקרים אלה כאשר גודלי חלק גדולים יותר מאשר צפוי או כאשר אתה מחליט להתמכר לטיפול מיוחד. בעוד זה לא רישיון כדי overeat באופן קבוע, בידיעה שאתה יכול לנקוט פעולה כדי להפחית את ההשפעות יכול להפחית חרדה על חריגות מזדמנים מדי פעם מהתוכנית שלך.

עוצמת הפעילות חשובה.הליכה מהירה תהיה השפעה בולטת יותר על סוכר בדם מאשר הליכה בנחת.עם זאת, כל תנועה טובה יותר מאשר אף אחד, ולכן לא נותנים מושלמת להיות האויב של טוב.

ניווט סוגים שונים של מסעדות

מסעדות מזון מהיר

מזון מהיר לא צריך להיות מחוץ ללימוזינה, אבל זה דורש אפשרויות זהירות.ד.גלג על ארוחות combo, אשר לעתים קרובות לכלול חלקים גדולים של צ'יפס ומשקאות מתוקים. במקום, להזמין פריטים à la carte כך שתוכל לשלוט במה שאתה אוכל.בחר כריכים עוף נפוחים על אפשרויות מטוגן, ולהסיר או רק חצי מבד.

רשתות מזון מהיר רבות מציעות כעת מידע תזונתי באתרי האינטרנט שלהם ואפילו בחנות, מה שהופך את זה קל יותר לקבל החלטות מושכלות. כמה רשתות מציעים אפשרויות תפריט "אור" המיועדות במיוחד ללקוחות בעלי מודעות לבריאות.נצלו את המשאבים האלה כדי לזהות את האפשרויות הטובות ביותר לפני הזמנתכם.

מסעדות באפט

באפט מציג אתגרים ייחודיים בשל מגוון עצום כמויות בלתי מוגבלות של מזון זמין לפני מילוי הצלחת, ללכת סביב המזנון כולו כדי לראות את כל האפשרויות הזמינות.זה מונע אפשרויות אימפולסיביות ומאפשר לך לתכנן צלחת מאוזנת.

השתמש צלחת קטנה יותר אם זמין, ומלא חצי ממנו עם ירקות וסלט שאינם עמיבים. הוסף חלק בגודל כף יד של חלבון רזה ומנה קטנה של פחמימות. להימנע לחזור במשך שניות, או אם אתה עושה, להפוך אותו צלחת של ירקות רק.התרחק מפרשת הקינוח, או אם אתה רוצה משהו מתוק, לבחור פירות טריים.

מסעדות אתניות

מאכלים שונים מציעים הזדמנויות שונות עבור אפשרויות בריאות.במסעדות איטלקיות, לבחור מנות עם רוטב מבוסס עגבניות ולא אלה המבוססים על קרם.בקשו פסטה חיטה מלאה אם זמין, ולבקש חצי חלק.התחל עם מרק מסטרון או סלט. במסעדות מקסיקניות, לדלג על השבבים ובחר עבור fajitas עם ירקות נוספים, באמצעות רק אחד או שניים קטנטנים לבחור שעועית שחורה על פני פולית מטוגן.

מסעדות אסיה מציעות לעתים קרובות מנות מחוות וצרות מעוררות עמוסות ירקות.בחר אורז חום על לבן כאשר זמין, ולבקש רוטב בצד. להיות זהירים של מנות עם רוטב מתוק או פריטים מטוגנים. במסעדות הודיות, מנות טנפתי הם בדרך כלל אפשרויות טובות, כמו גם מנות המבוססות על lent.בחר מנות בשפע ואופטימו עם הרבה ירקות.

מסעדות יפות

מסעדות יוקרתיות מספקות לעתים קרובות גמישות רבה יותר בבקשות מיוחדות להתאמה.אל תהסס לשאול כיצד מנות מוכנות ולבקש שינויים. שפים בממסדי אוכל משובח הם בדרך כלל מוכנים יותר ומסוגלים להתאים אישית מנות כדי לענות על הצרכים התזונתיים.בקשו רוטבים ולבושות בצד, לבקש ירקות נוספים במקום עמיבים, ולשאול על שיטות הכנה.

מנות אוכל יפות עשויות להיות הגיוניות יותר מאשר אוכל מזדמן, אבל קורסים יכולים להוסיף.חשבו על דלג על שירות הלחם והקינוח, או שיתוף פריטים אלה עם השולחן. להתמקד על ליהנות מהאיכות של המזון ולא מהכמות.

ניהול היבטים חברתיים של ארוחות בחוץ

לחץ חברתי

בהתאם למי שאתה משתף ארוחה עם, יש אנשים שיכולים לנסות לנתק את המחויבות שלך לתזונה ידידותית לסוכרת, כמו חבר זה תמיד רוצה קינוח אבל רוצה לחלוק אותו, או מי אומר "רק ביס אחד לא יפגע", אז הקפד שיש תוכנית מוכן להתמודד עם סוגים אלה של מצבים וסיעור מוח תגובה מנומסת עבור סוגים אלה של בקשות כך שאתה יכול להיות מוכן.

אתה לא חייב לאף אחד הסבר מפורט על בחירת המזון שלך.תשובות פשוטות כמו "אני מרוצה ממה שהזמנתי" או "אני מנהל את הבריאות שלי" מתקבלות על הדעת לחלוטין.חברים אמיתיים יכבדו את ההחלטות שלך ויתמכו במטרות הבריאות שלך.אם מישהו נמשך, אתה יכול להיות ישיר יותר: "אני מעריך את הדאגה שלך, אבל אני צריך לעשות את העבודה הזו לבריאות שלי".

נהנה מ-Occas מיוחדים

ימי הולדת, אצילים, חגים וחגיגות הם חלקים חשובים של החיים, ויש סוכרת לא צריך להיות חסר בהזדמנויות אלה.המפתח הוא תכנון ומתינות.אם אתה יודע שאתה תהיה להשתתף באירוע מיוחד, אתה יכול לאכול מוקדם יותר ביום כדי לחסוך מקום לארוחה.בדוק את הסוכר בדם שלך לעתים קרובות יותר, ולהיות מוכן להתאים את התרופה שלך אם אתה צריך (תמיד להתייעץ עם הרופא שלך על התאמות שלך).

אם עוגה או קינוח הם חלק מהחגיגה, אתה יכול לקחת חלק קטן.חשב לשתף קינוח עם אחרים על השולחן, המאפשר לך להשתתף בחגיגה תוך שמירה על חלקים סבירים.זכור כי ארוחה מיוחדת אחת לא תקלקל את ניהול הסוכרת הכולל שלך - זה הדפוסים לאורך זמן זה הכי חשוב.

תקשורת עם השרת שלך

השרת שלך הוא בעל בריתך בקבלת החלטות בריאות.אל תתבייש לשאול שאלות על איך כלים מוכנים, אילו מרכיבים משמשים, או אם החלפתם אפשרית. רוב השרתים שמחים לבדוק עם המטבח אם הם לא יודעים את התשובה לשאלה שלך.

אתה יכול להזכיר שיש לך מגבלות תזונתיות מבלי להיכנס לפרטים על סוכרת אם אתה מעדיף לשמור את המידע הזה פרטי. Phrass כמו "אני צופה בצריכת הפחמימות שלי" או "אני צריך להימנע מסוכרים נוספים" יכול לעזור לשרתים להבין את הצרכים שלך מבלי לדרוש הסבר רפואי מלא.

אסטרטגיות מתקדמות לניהול סוכר בדם

הבנת מדד Glycemic ועומס

מדד הגליקמי (GI) מודד כמה מהר אוכל מעלה רמות סוכר בדם. מזונות עם GI גבוה לגרום ספייקטים מהירים, בעוד מזונות GI נמוך לגרום לעלייה הדרגתית יותר.עומס הגליקמי (GL) לוקח בחשבון הן את GI ואת כמות הפחמימות בשירות, ומספק תמונה מלאה יותר של השפעה של מזון על סוכר בדם.

כאשר אוכלים בחוץ, העדיפו מזונות GI נמוכים כגון ירקות שאינם כוכביים, קטניות, דגנים מלאים, ורוב הפירות. מזונות GI גבוה להגביל כוללים לחם לבן, אורז לבן, תפוחי אדמה ומזונות מתוקים.שלב מזונות GI גבוהים עם חלבון, שומן, או סיבים יכולים לעזור להוריד את ההשפעה הגליקמית הכוללת של ארוחה.

Carbohydrate Counting at Restaurants

למד להעריך את גודל ההגשה של מזונות שיש להם פחמימות, כמו אם אתה מודד מזון בבית, יהיה קל יותר להעריך את הסכום בשירות של מזון מסעדה. מיומנות זו הופכת קלה יותר עם תרגול ויכולה לשפר באופן משמעותי את היכולת שלך לנהל סוכר בדם בעת אכילה החוצה.

מקורות פחמימות נפוצים במסעדות כוללים לחם, אורז, פסטה, תפוחי אדמה, תירס, שעועית וקינוחים. כלל כללי של אצבע: פרוסה אחת של לחם מכילה כ 15 גרם של פחמימות, כמו גם חצי דיקור של אורז מבושל או פסטה, תפוח אדמה קטן, או חצי דיקור של שעועית. פירות מכילים בדרך כלל 15 גרם לחתיכות קטנות או חצי דיקור.

שימוש בטכנולוגיה לטובתך

אפליקציות סמארטפונים יכולות להיות כלי יקר ערך לניהול סוכרת כאשר אוכל בחוץ. יישומים רבים מספקים מידע תזונתי לשרשראות מסעדות, לאפשר לך לעקוב אחר צריכת פחמימות, ואפילו להעריך את התוכן של פחמימות על ידי ניתוח תמונות.יש יישומים שיכולים לעזור לך למצוא מסעדות ידידותיות סוכרת באזור שלך או לספק הצעות לשינויים בתפריט בריא.

אם אתה משתמש במוניטור גלוקוז מתמשך (CGM), שימו לב לאופן שבו ארוחות מסעדות שונות משפיעות על דפוסי הסוכר בדם שלך.לאורך זמן, אתה תזהה אילו סוגים של מזונות ומסעדות עובדים הכי טובים עבור בקרת הגלוקוז האינדיבידואלית שלך.

תרופות תזמון והתאמה

אם אתה לוקח אינסולין או תרופות סוכרת מסוימות, התזמון הוא חיוני בעת אכילת ארוחות במסעדה יכול להגיע מאוחר יותר מאשר צפוי או לקחת יותר לאכול מאשר ארוחות בבית, ייתכן שיהיה עליך להתאים את תזמון התרופות שלך.אם אתה לוקח אינסולין מהיר, אתה יכול לחכות עד האוכל שלך מגיע לפני נטילת המינון שלך כדי למנוע סוכר בדם נמוך אם יש עיכובים.

תמיד לבצע את התרופות לסוכרת שלך איתך בעת הארוחה, יחד עם מקור פחמימות במהירות במקרה של סוכר בדם נמוך.גלוקו טבליות, קופסאות מיץ, או סודה רגילה יכול להעלות במהירות סוכר בדם במידת הצורך.

יצירת גישה בת קיימא

איזון, לא שלמות

חשוב לזכור כי ניהול סוכרת הוא על דפוסים הכוללים, לא שלמות בכל ארוחה.אפשר לאכול בריא וליהנות מעצמך עם קצת תכנון וכמה החלטות מכוונת. ארוחה אחת שלא בדיוק כמו מתוכננת לא להרוס את ניהול הסוכרת שלך.מה שחשוב לחזור למסלול עם הארוחה הבאה שלך ולשמור על הרגלי בריאות רוב הזמן.

להימנע ממלכודת של התווית של מזונות כ"טוב" או "רע", אשר יכול להוביל לרגשות של אשמה ובושה במקום, לחשוב במונחים של מזונות התומכים מטרות הסוכר בדם שלך ומזונות שהופכים את ניהול מאתגר יותר.כל המזונות יכולים להתאים לתוכנית של ארוחות סוכרת בחלקים המתאימים ובדרים.

למידה מניסיון

כל חווית אוכל מספקת הזדמנות ללמוד מה עובד הכי טוב עבור הגוף שלך.שמור על מזון וסוכר בדם, מבלי לדבר על מה אכלת, איפה אכלת, כמה אכלת, ומה רמת הסוכר בדם שלך לפני ואחרי הארוחה.

אם מסעדה מסוימת או סוג של מטבח באופן עקבי גורמת לבעיות סוכר בדם, ייתכן שתבחר להימנע ממנו או לפתח אסטרטגיות ספציפיות לניהול זה טוב יותר. ולהיפך, כאשר אתה מוצא מסעדות ומאכלים שעובדים היטב עבור בקרת הסוכר בדם שלך, לשים לב להצלחות אלה ולחזור אליהם באופן קבוע.

בניית אמון

ארוחת ערב עם סוכרת הופכת לקלה יותר עם תרגול.פעמים הראשונות שאתה מיישם אסטרטגיות אלה עלולות להרגיש מביכים או מכריע, אבל הם יהפכו במהירות לטבע השני.התחל עם מסעדות שבהן אתה מרגיש נוח בהדרגה להרחיב את הרפרטואר שלך כמו הביטחון שלך.

שקול לתרגל בבית על ידי שפע של מנות בגודל מסעדה והערכה של תוכן פחמימות.זה בונה את הכישורים שלך בסביבה דלת-לחץ נמוך. אתה יכול גם להתחיל לאכול ארוחת צהריים ולא ארוחת ערב, כמו מנות ארוחת הצהריים הם לעתים קרובות קטנים יותר, האווירה עשויה להרגיש פחות פורמלי, מה שהופך את זה קל יותר לעשות בקשות מיוחדות.

טיפים ברורים להצלחה

לפני שאתה הולך

• מחקר התפריט מסעדה באינטרנט לזהות אפשרויות ידידותיות לסוכרת
• בדוק את הסוכר בדם כדי ליידע את אפשרויות המזון שלך
• לאכול חטיף קטן אם הארוחה תהיה מאוחר יותר מאשר זמן אכילה רגיל.
• קח את התרופות והאספקה שלך איתך
• תוכנית לכלול פעילות גופנית לפני או אחרי הארוחה
• ביצוע הזמנה בזמני הארוחה הרגילים שלך כדי לשמור על עקביות
• להחליט מראש מה אתה צריך כדי למנוע החלטות אימפולסיביות
• הכינו תשובות ללחץ חברתי פוטנציאלי על בחירות המזון

במסעדה

• בקש מהשרת להסיר את הלחם או לא להביא אותו בכלל.
• התחל עם מרק מבוסס מרק או סלט עם ההלבשה בצד
• דרישות החלפת מזון: ירקות במקום צ'יפס, תפוחי אדמה או אורז
• בחר גריל, אפוי, broiled, או מנות מזוייפים על אפשרויות מטוגן
• רוטב הזמנה ובגדים בצד
• להימנע ממאכלים עם BBQ, זוהר, דבש, מקלי, או טריאקי בשם
• לבקש חצי מהארוחה שלך להידבק לפני שהיא תוגש
• שתפו את המבואה או הזמינו את הפטפטייזר כקורס הראשי שלכם
• לשתות מים, תה לא ממותק, או משקאות אחרים ללא סוכר
• הגבלת צריכת אלכוהול ותמיד לשתות עם מזון
• אל תפחד לשאול שאלות על מרכיבים ושיטות הכנה
• קח את הזמן שלך לאכול ולעצור כשאתה מרוצה, לא מוקרן

אחרי הליאל

• קח הליכה של 10-15 דקות, גם אם זה ממש סביב מגרש החניה
• מציע קבוצה ללכת אם אוכל עם חברים או משפחה
• בדוק את רמת הסוכר בדם 1-2 שעות לאחר האכילה כדי לראות כיצד הארוחה השפיעה עליך
• קבלו הערות על מה עבד טוב ומה לא היה למענה עתידי
• אל תעסוק בבחירה פחות מושלמת; להתמקד בהחלטה הבריאה הבאה שלך
• חנות שמאלנים כראוי לתכנן מתי נאכל אותם
• המשך מעקב אחר סוכר בדם אם יש לך ארוחה גדולה מהרגיל

עקרונות כללי

• מלאו חצי צלחת עם ירקות לא כוכביים
• כולל חלק בגודל כף יד של חלבון רזה
• להגביל פחמימות לכרבע מהצלחת שלך
• בחרו דגנים מלאים על דגנים מזוקקים כאשר ניתן
• כולל שומן בריא במתינות (שמן סלקטיבי, אבוקדו, אגוזים)
• תרגול שליטה על חלקים באמצעות רמזים חזותיים
• הישארו hydrated לאורך כל הארוחה
• לאכול לאט ובתשומת לב, להתענג על כל ביס
• הקשיבו לרעב ולחושי ההגשמה של הגוף
• לתכנן מראש אך להישאר גמישים במידת הצורך

עבודה עם צוות הבריאות שלך

אם יש לך סוכרת או prediabetes, הרופא שלך יהיה כנראה ממליץ לך לראות דיאטנית כדי לעזור לך לפתח תוכנית אכילה בריאה, ודיאטה רשומה יכול לעזור לך להרכיב דיאטה המבוססת על מטרות הבריאות שלך, טעם וסגנון חיים. a Diabetesducator או דיאטנית רשומה יכול לספק הדרכה אישית על אכילה, כולל מטרות ספציפיות, תרופות, אסטרטגיות ואסטרטגיות מותאמות לצרכים האישיים שלך.

להביא את יומן המזון והדם שלך למינוי כך שצוות הבריאות שלך יוכל לעזור לך לזהות דפוסים ולאפשר המלצות.לדון בכל אתגרים שאתה חווה עם אוכל בחוץ, ולבקש אסטרטגיות ספציפיות כדי לטפל בהם.צוות הבריאות שלך יכול גם לעזור לך להגדיר מטרות מציאותיות ולחגוג את ההצלחות שלך.

אם אתה נאבק עם בקרת סוכר בדם למרות אסטרטגיות אלה, אל תהסס להגיע לרופא המטפל שלך. התאמות תרופות או תמיכה נוספת עשוי להיות נחוץ.זכור כי ניהול סוכרת היא מאמץ קבוצתי, ואתה לא צריך להבין הכל בעצמך.

משאבים להמשך הלמידה

מקורות רבים זמינים לתמיכה במסע האוכל שלך בהצלחה עם סוכרת.אגודת הסוכרת האמריקאית (FLAC:0 https: www.diabetes.orgearFLT:1) מציעה מידע נרחב על תזונה, תכנון ארוחות, ואכילה בחוץ.המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (FLT:2https: www.cdc.gov/diaesalsalphFalrated) מספק ראיות המבוססות על סוכרת, כולל אסטרטגיות ניהול מחלות.

רשתות מסעדות רבות מספקות כעת מידע תזונתי מפורט באתרי האינטרנט שלהם, מה שהופך את זה קל יותר לתכנן מראש. Apps כמו MyFitnessPal, מנהל Carb, ו- CalorieKing יכול לעזור לך לעקוב אחר פחמימות ולהעריך את התוכן התזונתי של מסעדות.קבוצות תמיכה סוכרת, הן באינטרנט והן בתוך אדם, יכול לספק טיפים מעשיים ותמיכה רגשית מאחרים אשר מבינים את האתגרים של ניהול סוכרת.

שקול לקחת שיעור חינוך עצמי סוכרת, אשר לעתים קרובות כולל הכשרה ספציפית על אכילה בחוץ ואתגרים אחרים בעולם האמיתי. שיעורים אלה מכוסים בדרך כלל על ידי ביטוח ולספק מיומנויות וידע יקר.בתי חולים רבים ומרכזי סוכרת מציעים תוכניות אלה, ספק הבריאות שלך יכול לספק הפניה.

מסקנה: לחיות חיים מלאים עם סוכרת

ארוחה היא חלק חשוב מהחיים החברתיים, חוויות תרבות, והנאה אישית.לאחר סוכרת לא אומר שאתה צריך לוותר על החוויות האלה - זה פשוט אומר להתקרב אליהם עם ידע, תכנון, והכוונה.על ידי שילוב של בחירות מזון חכמות עם פעילות גופנית אסטרטגית, אתה יכול ליהנות ארוחות מסעדה תוך שמירה על שליטה מעולה של סוכר בדם.

האסטרטגיות המתוארות במדריך זה מספקות מסגרת מקיפה להצלחה, אבל זכרו כי סוכרת של כולם שונה.מה עובד באופן מושלם עבור אדם אחד עשוי להיות צורך התאמה עבור אדם אחר.להיות סבלני עם עצמך כפי שאתה לומד מה עובד הכי טוב עבור הגוף שלך, ולא להיות מרתיע על ידי סטומבקים מזדמנים מדי פעם.כל חווית אוכל היא הזדמנות לתרגל ולחדד את הכישורים שלך.

להתמקד על התקדמות, לא שלמות. לחגוג את ההצלחות שלך, ללמוד מאתגר, ולהמשיך להתקדם.עם הזמן והפרקטיקה, קבלת החלטות בריאות כאשר אוכל בחוץ יהיה אוטומטי, המאפשר לך ליהנות מלא ארוחות עם חברים ובני משפחה תוך טיפול מעולה לבריאות שלך.המטרה היא לא לחסל את כל ספונטניות או הנאה מאכילה - זה למצוא איזון בר קיימא כי תומך בריאות פיזית שלך ואת איכות החיים שלך.

זכור כי ניהול סוכרת הוא מרתון, לא אנתרופולוגיה.ההרגלים שאתה בונה היום ישמש אותך במשך שנים כדי להשתלט על חוויות האוכל שלך באמצעות בחירות מושכלות ופעילות גופנית אסטרטגית, אתה משקיע בבריאות ארוכת טווח שלך ורווחה.יש לך את הכוח ליהנות ארוחות טעימות תוך שמירה על רמת הסוכר בדם בטווח בריא - וזה משהו שווה לחגוג.