כיצד לשלב שפקין וסקוויש לתוך Stir Fry שלך עבור ויטמינים נוספים

הכוח המפתיע של פונדקין וסקוויש ב-Stir Fry שלך

צ'יפס הם גיבור שבוע - מהיר, גמיש, ובריא מטבעו כאשר ארוז עם ירקות.בזמן פלפלים, ברוקולי, ואג 'אג 'ים לעתים קרובות לגנוב את הזרקורים, בסתיו ובקיצות חורף כמו משאבה, חמאה, אגוזי קבצ'ה, ומצפיפות להביא מימד חדש לגמרי למאכלים רטובים, ממתקים הם כוחות תזונתיים, טעון עם ויטמינים, סיבים עונתיים, או אפילו לא פחות מעצימה, אבל לא רק כדי להק יותר מנקה.

פרופיל תזונתי: למה שפאיבה ו-Squash Deserve a Spot in Your Wok

לפני צלילה לטכניקה, כדאי להבין בדיוק מדוע ירקות אלה כל כך יקר.דפנית ומצמצוץ הם בין המזונות המזין ביותר שאתה יכול לעורר רעב.

(FLT:0Vitamin A (כמו בטא-קרוטן)FLT:1: כוס אחת של אגוזי חמאה מבושלת צומצמה מספקת מעל 400% מהערך היומי של ויטמין A, קריטי לבריאות העין, תפקוד החיסון ותיקון העור.הגוף הופך בטא-קרוטן פעיל ויטמין A כנדרש, מה שהופך ירקות מעולים, לא רעילים זה חשוב במיוחד במהלך עונת הגנה קר וחום כאשר הם מתוחים.
(FLT:0Vitamin CIRFLT:1: חיוני עבור סינתזה קולגן והגנה חיסונית, ויטמין C גם משפר ספיגה ברזל ממרכיבים אחרים כמו עלים ירוקים או טופו בטריד מעורר שלך. מנה אחת של משאבה תורמת בערך 10-15% של צריכת היומית המומלצת.שלב ספוג מקור של ויטמין C מפעמונים או ברוקולי מגביר עוד ספיגת ספיגה.
(FLT:0)FiberveFLT:1; הן משאבה והן החורף צומצמו 3-7 גרם סיבים לכוס מבושל.זה תומך קבוע העיכול, להאריך את הישבן, ומסייע לייצב רמות סוכר בדם - במיוחד אם אתה זוג את הצוקה עם אורז או נוודים.
(FLT:0)Potassium ו MagnesiumFreaLT:1; מינרלים אלה עוזרים לווסת לחץ דם, תפקוד שרירים, ואת אות העצב.תזונה עשירה אשלגן יכול למנוע איזון נתרן מרוטב סויה או אחרים מעוררים בעיות, מה שהופך את המנה יותר ידידותי לב.
(FLT:0) נוגדי חמצון (lutein, zeaxanthin, ו- carotenoids שונים)FLT:1: תרכובות אלה להגן על תאים מפני מתח חמצון, ועשויות להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב ו ניוון מקולרי הקשור לגיל.בישול ספוג עם כמות קטנה של שמן, כמו בגרות, למעשה מגביר את הזמינות הביולוגית של רבים של carnooteids.

מחקרים הראו כי ספויחת בישול יכולה להגדיל את הזמינות הביולוגית של כמה קרומינואידים, במיוחד כאשר כמות קטנה של שמן משמש - מה שגורם להרגיז שיטת בישול אידיאלית.עבור מבט עמוק יותר על הנתונים התזונתיים, ה-FLT:0USDA Data CentralFLT:1 מספק פרופילים מפורטים עבור אגוזי חמאה, acorn, וזנים שואבים, בנוסף, ה-F2R: מציעה יתרונות בריאותיים מקיפים של צ'אן-HR.

בחירת ה-Squash הטוב ביותר עבור Stir Frying

הבנה של Varieties

לא כל משאבות ושמיכות נוצרות שוות כאשר מדובר בלהיבה.המטרה היא למצוא זנים עם בשר דחוס, נמוך-תזונה, אשר מחזיק את צורתו במהלך בישול חום גבוה. להימנע משאיבה גדולה - הם מעושים, מימיים, ובקלנד במקום זאת, לבחור מאפשרויות אלה:

(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ (בלטינית: סטנדרט הזהב של להקות מעוררות; צווארו הארוך הוא חסר זרע וקל לחתוך לתוך קוביות אחידות.יש לו טעם מתוק, אגוז כי מחלחל יפה ב wok חם. Butternut הוא גם זמין נרחב לאורך השנה וחנויות היטב.
(ב) (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ (=ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) kaabocha Squash (הפנייה היפנית)FLT:1: מאוד מתוק ושמנת, עם בשר כתום עמוק.העור שלה הוא דק ואכיל לאחר הבישול, מה שהופך טרמפ קל יותר. Kabocha הוא מועדף עבור צ'יפס בסגנון אסיה כי הוא סופג רוטב טוב ושומר על ביס רך.
(FLT:0) Red Kuri או Honeynut SquashveFLT:1 ; Dense וממתקים מאוד, אלה שמיכות קטנות הם מושלם לבישול מהיר כי הם לא דורשים קליפה נרחבת.
(FLT:0)Delicata SquashFLT:1: היברידית קיץ עם עור דק, אכיל וטעם מזכיר תפוח אדמה מתוק.זה אחד הקלים ביותר ל prep ו מבשל במהירות, מה שהופך אותו אידיאלי עבור הלילה לעורר צ'יפס. Detalica גם נראה יפה עם העור המפופס שלה.

בחירת וטיפים

כאשר קניות, בחר סקווש כי מרגיש כבד בגודל שלו, עם שטף קשה, blemish-freerind.הגזע צריך להיות שלם - אם הוא חסר, הסקוש עשוי לקלקל מהר יותר. להימנע מכל פיסת סקווט עם כתמים רכים, סדקים או עובש.חנות חורף שלם סקווש במקום קריר, חשוך (כמו מזווה) למשך חודש אחד, לעתים קרובות בפלסטיק או במכולת או במכולת מהירה יותר; אבל עד חמישה ימים עד מכולת בחורף, אבל יכול לחסוך עד כמה ימים עד מכולת מהירה יותר.

עבור מדריך עונתי לבחירת התוצרת הטרית ביותר, ה-FLT:0 (עונות יום) מזון חגיגית (Terend 1) הוא משאב מועיל לדעת את זמני שיא הקציר באזור שלך.

Prepping Pumpkin ו-Squash עבור Wok

הכנה נכונה היא המפתח להימנע מחתיכות, סלעים-קשות או עצוב, לשרירים ריריות חורף יש חיצוני קשוח, אבל עם טכניקות הנכונות, אתה יכול להפוך אותו לחתיכות מעוררות מושלמות בכל פעם.

שלב 1: בטוח פיל ו Seed

לסקווש חורף יש עור קשוח הדורש סכין של שף חדה ו קליפר ירקות ממריץ. עבור אגוזי חמאה וקאבוצ'ה, לחתוך את העליון ותחתית, ולאחר מכן לפרוס את הקצוץ בחצי אורך הפה. סקופ החוצה את הזרעים וסיבים מסובכים עם כף (שזה את הזרעים לקלי - הם קלים ומזין).

שלב 2: חיתוך חתיכות

עקביות בגודל היא חיונית אפילו ללהיבה של קוביות בערך 1⁄2 אינץ ' עד 3 אינץ ' עבה. פיסות קטנות יותר לבשל מהר יותר אבל יכול להתפורר אם overcooked; חתיכות גדולות יותר עשויים לדרוש יותר בישול וסיכון לשרוף בחוץ.אם אתה מעדיף פרוסות דק, לשמור אותם על עובי 1⁄8 אינץ 'וטבח ב אצילות.

שלב 3: Pre-Cook for Better Texture (Optional but המומלצת)

מכיוון שסקוש הוא צפוף, פרו-קוק מהיר מבטיח שהוא הופך לרך ללא שריפת מרכיבים אחרים מעוררים את הבלוטות.יש שתי שיטות יעילות:

(ב) [ה]: זרוק את הקובוניות למים מלוחים במשך 2-3 דקות, ואז הלם במים קרח. Drain ו-F יבש לפני שמצמצמצוץ.זה מכווץ את הפנים תוך שמירה על חנק קל.
(FLT:0) רואסטינגפל 1: 1: כדי ליישר את קוביות עם שמן קטן וקלייה ב 400 מעלות צלזיוס (200 מעלות צלזיוס) במשך 15-20 דקות עד רק עבור ק"ג.הקלף הזה מסמיך את הסוכרים הטבעיים, הוספת המתוק עמוק המנוגד יפה עם רוטב מעודנים.

אם אתה קצר בזמן, אתה יכול לעורר לכלוך גולמי, אבל אתה תצטרך לבשל אותו ראשון ב wok לפני הוספת ירקות מהירים אחרים.התחל עם סקווש ותיזה של מים, לכסות בקצרה קיטור, ולאחר מכן לחשוף כדי לתת את נוזל evarate לפני הוספת ארומטים וירקות אחרים. שיטה זו עובדת הכי טוב עם דיבה קטנה (1⁄2 אינץ 'או פחות).

מאסטר Stir Fry: טכניקה ו טימינג

קפיצות Stir הוא הכל על חום גבוה, אצילות קטנות, ותזמון מדויק.כאן איך לשלב משאבה וסקוש ללא הדבקה של מרקם.

בחרו את השמן הנכון והחום

השתמש שמן עם נקודת עשן גבוהה - פונוט, אבוקדו, ענבים, או שמן קוקוס מעודן הם כולם מצוינים. להימנע שמן זית או חמאה עבור שיט, כפי שהם לשרוף.לחוץ את ה wok או מיומנות גדולה עד שהוא מעשן חם לפני הוספת שמן.השמן צריך לטבול מיד כאשר אתה נפוח אותו. a היטב woked או כדור פלדה פחמן הוא אידיאלי, אבל לא גדול עובד גם.

סדר של אינטגרטיביים

(ב) אם משתמשים: 0 (Start with Smelltics) במשך 10-15 שניות, 10-15 שניות, 10-15 שניות, 10) אם משתמשים בו: מברשת שמנת, ג'ינג'ר, או צלצולים פרוסים.
(ב) ,0) הוסף את הסקווש או שואבת את ה- 1-2 דקות (אם לא נלקח מראש) להפיץ אותו בשכבה אחת ולתת לו לים במשך 1-2 דקות ללא עוררות.זה יוצר קרום חום, קרמלized. טוס ובישול למשך 1-2 דקות נוספות עד כמעט עד שכמעט ללא שימוש ב- pre-coed, להוסיף אותו מאוחר יותר בתהליך כדי להימנע מקוקאין.
(ב) ,0)Add Levier ירקותFLT:1 כמו גזרי פעמונים, פלפלי פעמון או cauliflower.
(FLT:0)Add fast-cooking ירקות FLT:1 ; כגון אגדות, צ'וי, נבטים שעועית שעועית, או ירוק.קוק במשך 30-60 שניות.
(FLT:0)Pour in your Sauceves (בשיתוף צדי ה-Wok (לא ישירות על הירקות) טכניקה זו מונעת את הרוטב מקירור ה-wok יותר מדי. tos to befold and let the Sauce andצמצם למשך 30 שניות.If you want a עבהer רוטב, add a Slurry of Cornch and water (1spoonstar with amix with a 2postar with this Waters).
(ב) ,0) ,ב"ח, גרגר שמן סמסום, וזרקת זרעי זחל 1 (אם תרצו) , ממתינים ללא איש - הם מאבדים את המרקם שלהם בתוך דקות.

טעויות נפוצות להימנע

(ב) ,0) ,להקיש את השרביט 1: מלכודות אלה מונעות קיטור חום.קוק במזווה אם יש צורך.
(ב) ,0) הוספת רוטב מוקדם מדי מכדי לאלף:1: סוכר ברוטב ישרוף לפני הכבשה הוא תמיד מבשל את הירקות כמעט לעשות לפני הגילוח.
(בקיצור:0) מתחת לעונה 1: Squash הוא מתוק טבעי - מאוזן אותו עם מלח, umami (רוטב, רוטב דגים או לאוטו), וחומצה (גפן אתרי או מיץ לימון).
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) ,ההעברת המדרגה הראשונה של ההרחבה: בעוד היא אופציונלית, לפני הייבוש מבטיח את הקצוץ הוא רך לחלוטין ללא שריפת החומרים האחרים.

עבור מדריך סמכותי יותר על טכניקת מעוררות, FLT:0 (המדריך למאכלים) The Wok GuideFLT:1 מכסה את כל מה ש- wok Hei כדי לרכיב מדע.J. Kenji López-Alt's הספר של אלט:2 The WokcioFLT 3: הוא משאב חיוני עבור כל אחד רציני על בישול גבוה.

פלאדור פנסים וקטעי וידאו עבור Squash Stir Fries

המתוק הטבעי של משאבה וקטוש זוגות היטב עם מגוון רחב של טעמים.כאן כמה שילובים להתנסות עם:

פרופילים אסיאתיים קלאסי

(FLT:0)Garlic ו-GangerFLT:1 + רוטב סויה + מגע של דבש או סירופ ממפה + יצוז של חומץ אורז.הוספת פתיתי פלפל אדומים לחום.זהו בסיס תכליתי שעובד עם כל סקווש.
(ב) ויקרא ט' ט'ט-אי ו חלב קוקוס: "סוטה ספוגה עם פסים אדומים, ולאחר מכן להוסיף חלב קוקוס קטן ולסיים עם בזיליקה תאילנדית טריה לשרת מעל אורז יסמין.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א): "וַיְהָשֶׂה לִיאוּ עַל עַמְתָּבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִית וּכְתִּי אִם עַמְתָּבְתָּבְתִּים וְכָלָכְתּבְתָּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתִּיִנּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתִּים" (בְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבָרֶתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְהִנּבְתּבְתּבְתּבְּבְתּבְתּבְתּבְתּבְּבְתָּבְּבְּ

חם, אווירי אוויר

(ב) ⁇ :0) צרבת, כורה וחוטף (TermericFLT) 1:1: תבלינים אלה משלימים את המתוקה האדמה. השתמש בהם בשומן יבש או פורח בשמן לפני הוספת סקווש.
(ב) ⁇ :0) , cumintureFLT:1: טוויסט בהשראת מקסיקני.הוספת שעועית שחורה ועגבניות מואשמות עבור מנה לבה יותר.
(ב) [ה]: [ה] [ב]]: תערובת סינית קלאסית עם רעש כוכבים, קרישות, וצינמון שמשפר את הטעמים הטבעיים של הקרמל.

איזוןים

לסחוט לימון או מיץ לימון בסוף מאיר את הציפוי העשיר, החמאה. A מתיז של צף מבוהל או מיץ אורןapple עובד גם יפה בדרום מזרח אסיה בסגנון עיגולים. עבור טוויסט טנגיה, לנסות רוטב עשוי מיץ כתום, רוטב סויה, ומגע של צ'ילי שום פסטה.

ויטמינים נוספים - חומרים מורכבים כדי לשפר את התזונה

בעוד ששומן ולכלוך הם כוכבים, אתה יכול לטעון את הצוק שלך על ידי הוספת ירקות חלבונים אחרים תזונה גבוהה.

(ב) ⁇ :0) עלה עלה ירוקי בוהק 1 (Spinach, kale, chard): הוסף בסוף, רק עד שיבש, עבור ברזל, סידן, וויטמינים K ו- C. Kale צריך מעט יותר בישול מאשר תרד.
(ב) [ב]: [ה]: [ב], [ב], [ב]], [ב[[המאה ה-1], [ב[[המאה ה-20],] ב[[1924]], [[1924]],]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]
(ב) פעמון אדום פלאפלרמ"ל:1: מספק ויטמין C (יותר מתפוזים) ומוסיפה פופ של צבע.זה מכיל גם lycopene, נוגד חמצון שהופך להיות יותר ביו-סביר כאשר מבושל.
(FLT:0) שיג'ילוק פטריות (FLT:1): תרכובות ייחודיות תומכים בתפקוד החיסונית; הן גם מוסיפים עומק umami.Dried shiitakes rehydrated ו- פרוסות הם מרוכזים עוד יותר בטעם.
(ב) (ב) ,0) ,Edamame או tofuFLT:1: עבור חלבון צמחי, סיבים, ואיזולבונים. Press ו- Sear tofu בנפרד עבור המרקם הטוב ביותר.
(FLT:0)Shrimp אוure עוף FLT:1: חלבון Lean תומך תיקון שרירים ומוסיף סאילי.קוק הראשון, להסיר, להוסיף בחזרה בסוף.
(ב) ,0) ,NVates וזרעים: זרעי שאיבה טוסטים, בוטנים או מזומנים מוסיפים מפונק ושומנים בריאים.

הצעות שירות ורעיונות Meal Prep

שפבים דליקים ומצמציקים הם תכליתיים.כאן דרכים לשרת אותם:

(FLT:0)Over or quinoaFLT:1): אורז לבן הוא קלאסי, אבל אורז חום, פארו, או קינואה להוסיף סיבים נוספים ומינרלים.עבור אפשרות דלת פחמימות, לשרת מעל אורז קאולימפי או נוודים shirataki.
(ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]
(ב) כבסיס קערה (FLT): שכבת הזעם על מיטה של ירוקות, מעל אבוקדו, זרעים, ודימום של תחפושת טמומי.
(FLT:0) לפני ®FLT 1: Pre-chop your ceash ולאחסן אותו במיכל אווירי.Pre-cook אורז או noodles. Make a Saucey טרי כל לילה - השמדה לוקח רק 10 דקות.You יכול גם prep prep את ארומטיות וירקות אחרים לפני הזמן.

לאחסון, שאריות של נוזל יכול להיות קירור במשך עד 3 ימים. התחממות במחבת חמה עם מתיז מים כדי לשחזר לחות. להימנע microwaving, אשר יכול להפוך את המרזה ⁇ unevenly מחומם. עבור התוצאות הטובות ביותר, לחמם על תנור מעל חום בינוני גבוה, למתח לעתים קרובות.

תהלוכות והנאה שנתית

בעוד שסקוש הוא נפילה וחורף, אתה יכול ליהנות משומן ומצוץ צ'יפס השנה סביב עם כמה התאמות:

(ב) (בקיצור:0) ,Sring/SummerFLT:1: השתמש בדליטה או בקצוץ קיץ צהוב (למרות שהם יותר מימיים) עבור מצוקה קלילה יותר, זוג עם צמחי מרפא טריים כמו בלסל ו mint, ולהשתמש רוטב מבוסס citrus.
(ב) ,0;0; נפילה / WoriinterFLT:1: Stick with שמיכות חורף צפופה כמו אגוזי חמאה, קבצ'ה, ו-Kuri אדום להוסיף תבלינים התחממות כמו קינמון, אגוזיוז, ו קרישה למנה נעימה.
(ב) (ב) ⁇ :0) , טוהר של טיהור: בעוד שלא אידיאלי לעורר עוקץ, אתה יכול להשתמש בו כמו רוטב עבה או בסיס.שלב טיהור משאבה עם חלב קוקוס, פסים אדומים, מיץ לימון עבור רוטב קרמה כי הוא מעיל ירקות היטב.

מחשבות אחרונות

שילוב של משאבה ושקע לתוך הצוק הנורבגי שלך הוא הרבה יותר מאשר גימיק עונתי.זה אסטרטגיה מעשית, טעימה להגדיל את צריכת ויטמינים A ו- C, סיבים, נוגדי חמצון תוך שמירה על ארוחות צבעוניות ומספקת.עם הברירה הנכונה, prep, וטכניקת בישול, ירקות צפופים אלה הופכים להיות רך, תכשיטים מחוסנים שהופכים שבוע רגיל לתוך משהו מיוחד להתחיל עם חמאה קלאסית, ולאחר מכן ריק, ואז, ואז, עם דלקת אחורית, אז, עם דלקת אחורית, אז, אז, אז, עם דלקת אחורית עם דלקת ריאות, אז, אז, אז, עם דלקת ריאות, אז, אז, אז, אז, עם דלקת ריאות, אז, אז אתה יכול להיות עם דלקת ריאות, עם דלקת ריאות, אז, אז, אז, עם דלקת ריאות, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, עם דלקת ריאות, אז, אז, עם דלקת ריאות, עם דלקת אחורית עם דלקת אחורית עם דלקת ריאות, אז, אז, אז, אז, אז, אז, עם דלקת ריאות קצר.