כיצד לשלב תרגילי נשימה מנטליים כדי להפחית את הרצונות של מזון בסוכרת

הבנת האתגר של מזון חיסונים בסוכרת

עבור מיליוני חיים עם סוכרת, ניהול השתוקקות מזון הוא לא רק עניין של כוח רצון - זה מאבק פיזיולוגי ופסיכולוגי יומי. תשוקות אלה, לעתים קרובות אינטנסיבי ו פתאומי, יכול לערער אפילו את תכנון הארוחה זהיר ביותר וניהול אינסולין. כאשר השתוקקות, הדחף המיידי לצרוך רמות גבוהות פחמימות או סוכריות יכול להוביל להורדת דם, עלייה במשקל, עלייה בהתנגדות לאינסולין.

ייעוץ תזונתי מסורתי מתמקד לעתים קרובות במה לאכול ומתי, בעוד שההדרכה חיונית, היא מתעלמת מכלי פנימי רב עוצמה שכל אחד יכול לגשת אליו: הנשימה. תרגילי נשימה מנטליים מציעים שיטה זולה, ללא תופעות לוואי כדי להפריע לתגובת התשוקה למקור שלה. על ידי להרגיע את מערכת העצבים ולחדד את המודעות, טכניקות אלה עוזרות לאנשים להגיב להשתוקקות עם בחירה מודעת ולא תגובה אוטומטית זה מרחיב על הגישה המקורית, כדי לשלב ראיות מקיפה לניהול נשימה.

למה נשימה עמוקה עובדת: המדע מאחורי הנשימה

נשימה מודעת אינה גימימיק הרפיה; זהו כלי המשפיע ישירות על מערכת העצבים האוטונומית.כאשר אתה מתמקד בנשיפה, עמוק בשאיפה ובנשיפה, אתה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית – ענף "rest and לעיכול" זה הפעלה מוריד קצב לב, מקטין את רמות קורטיזול, ומזיז את הגוף מחוץ לטיסה הנלחמת שמלווה לעתים קרובות תשוקות.

מחקרים שפורסמו בכתבי עת כגון FLT:0 (Diabetes CareveFLT:1 ו- (FLT:2 פסיכוזומטית רפואה ⁇ FLT 3: 3) הראו כי התערבות מבוססת-נפש יכולה להפחית את האכילה הרגשית, לשפר את השליטה הגליקמית, ולצמצם את רמות HbA1c פחות.

בנוסף, נשימה קשובה עוזרת לך להבחין בין רעב פיזי להשתוקקות רגשית.רעב פיזי מצטבר בהדרגה, מרוצה מכל מזון, מפסיק כאשר מלא תשוקות רגשיות הן פתאומיות, ספציפיות (למשל, שוקולד, צ'יפס), ולעתים קרובות קשורות ללחץ, שעמום או הרגל. על ידי נביעת לנשום עמוק לפני הפעלת התשוקה, אתה יוצר מרחב של מודעות שבו אתה יכול לשאול, "האם אני באמת רעב או מרגיש משהו אחר?"

תחילתו: טכניקת נשימה בסיסית

התרגילים הבאים נועדו עבור אנשים עם סוכרת אשר עשויים להיות חדשים לתודעה.הם לא דורשים ציוד, ניתן לעשות בפחות מחמש דקות, והם בטוחים לכל רמות הכושר.

נשימה דיפרמטית (Belly Breathing)

זהו אבן הפינה של נשימה מודעת.זה עוסק ב-diaphragm, קידום חילופי חמצן מלאים והפעלה של מערכת העצבים הפסיכופתית.

(ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא: ויקרא י': "וַיָּבְתִּי בְּאֶרֶץ אִם נָעָשָׂה אִם נָעָשָׂה אִם עַמְתִּים אִם עַמְתָּבְתָּעָעָעָעָעָעָתְתְתְתְתִּיִם אִתָּעָעָעָעָעָבְתָּבְתָּעָבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתָּעֹהָבְתָּבְתָּעֹאֶךָ" (בָרֶתּבְתּבְתָּעָעָעָבְתּבְתָּעָעָעָבְתָּעָעָעָעָעָעָבְתָּעָבְתָּעָעָעָעָעָ
(ב) ⁇ :0) ⁇ (בלטינית:0) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ לאט לאט לאט דרך האף שלך לספירת ארבע.חוש את הבטן שלך עולה כפי שהיא ממלאת באוויר.
(ב) ויקרא: "ה': ויקרא י' (בראשית כ"ד) ,"ה', "החזיקו את הנשימה בעדינות לספירה של אחד או שניים (בשיתוף פעולה אם היא גורמת לאי נוחות).
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ,Repeat: 1FLT ממשיך 5-10 מחזורים.

4-7-8 נשימה (Thelaxing Breath)

טכניקה זו, פופולרי על ידי ד"ר אנדרו וייל, הוא מצוין עבור חיתוך במהירות דרך דחף השתוקקות.הנשפה המורחבת גורם תגובה מרגיעה חזקה.

(ב) ויקרא י"א: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד)
(ב) ויקרא י"ד: "התפללו" (בראשית כ"ד)
(ב) ויקרא י"א: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד)
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ (ב) , חזור על שלוש עד ארבע פעמים אם הסעיפים ארוכים מדי, להסתגל לרווחים קצרים יותר (למשל, 3-5-6).

Box Breathing (Square Breathing)

נשימה בקופסא היא האהובה בקרב ספורטאים ואנשי צבא לצורך מיקוד ושליטה בלחץ.זה שימושי במיוחד כאשר התשוקה מתעוררת בסביבה ציבורית או עסוקה.

(ב) ויקרא י"א: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד)
(ב) ,0) ,"החזיקו את הנשימה לספירה של ארבע"
(ב) ויקרא י"א: "ה' א' א' א' א'"א, ו'"ו'" (בראשית כ"ד).
(ב) ,0) , ⁇ : "החזיקו את הריאות הריקות לספירת ארבע.
(ב) ויקרא: ויקרא י"א: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

נשימה מודעת (The 3Breath Pause)

זהו מיקרו-פרקטיקה שניתן להכניס בכל רגע – לפני ארוחות, בעת פתיחת מפאווה, או בזמן לגלול באמצעות יישומי משלוח מזון.זה לוקח פחות מ-30 שניות, אך יכול לשנות באופן קיצוני את התגובה שלך.

לפני משחק על תשוקה, לעצור ולקחת שלוש נשימות מכוונת.
בכל אחד מהנשפים, חשבו "אני מודע" לכל תלמיד, "אני בוחר".
לאחר הנשימה השלישית, להחליט אם לאכול או לא.אם עדיין רוצים את האוכל, לאכול אותו בתשומת לב – חלקים קטנים, נמנו לאט.

כיצד לבנות תרגול עקבי

עקביות חשובה יותר מאשר משך זמן. תרגול יומיומי של חמש דקות שהופך לרגיל הוא הרבה יותר יעיל מאשר מפגש ארוך-שעה שנעשה באופן ספונטני. השתמש באסטרטגיות אלה כדי להטמיע נשימה מודעת לשגרה שלך.

אנקן על הרגלים קיימים

קישור לתרגול הנשימה שלך למשהו שאתה כבר עושה באופן אמין.

(ב) ויקרא י"א: "ה' אלקים" (ב"ד) - "ה', "ה', ב'"ב', ב'"ב" (ב"ב)" (ב"ב)"ב"ה, "ה', ב"ב"ה', "ה', ב"ב"ב"ה',"ה', ב"ב"ב"ה'.
(ב) ויקרא י"א: "וְאַלְתָּעָה אֱלֹהִים אֱלֹהִים" (בראשית כ"ד, ט).
(ב) ויקרא י"ד: "ה' א': 4-7-8 נושם בזמן השינה"
(ב) ויקרא י"א: "ה' י"א: "ה', כ'"כ, כ"כ, כ"כ, כ"כ," (בראשית כ"ד).

תגית:

השתמש בטלפון שלך, הערה מקלה על המקרר, או התראה של שעון חכם.תתייגו ב"Breathe" או "Check in" כאשר הוא יורד, קח רק דקה אחת להתמקד בנשימה שלך, לשים לב לכל מחשבות מזון ללא שיפוט.

עקבו אחרי Your Progress

שמור יומן פשוט במחברת או אפליקציה. להקליט את הזמן של היום, טכניקה בשימוש, ואם התשוקה הייתה נוכחת לפני או אחרי שבועות, אתה יכול להבחין בדפוסים - מחלצים לאחר 3 בערב, או מתי עייפים - ותרגול הנשימה שלך הופך מגן פעיל.

מחקר וראיות: מה המופע של מחקרים

השילוב של תשומת לב לטיפול בסוכרת צובר תמיכה בארגונים בריאותיים מרכזיים.אגודת הסוכרת האמריקאית (ADA) מציין כי ניהול מתח, כולל תשומת לב, הוא מרכיב חשוב של חינוך עצמי סוכרת (ראה FLT:0ADA ProfessionalFLT:1), בעוד שלא כל מחקר מתמקד רק בנשימה, הספרות המוחית הרחבה יותר חזקה.

סקירה שיטתית של 2019 ב-FLT:0 (Digitals Research and Clinical PracticesFLT) 1:1 מצא כי התערבויות מבוססות מודעות שיפרו באופן משמעותי את השליטה הגליקמית והפחיתו את האכילה הרגשית אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
מחקר שנערך באוניברסיטת בראון הראה כי שמונה שבועות של אימון לזיכרון הפחיתו את תשוקת המזון ב-40% בקרב משתתפים הסובלים מעודף משקל, עם השפעות שנמשכות שישה חודשים.
חוקרי בית הספר לרפואה בהרווארד הוכיחו כי אפילו מדיטציה ממוקדת נשימה קצרה יכולה להפחית את תגובת האמיגדלה ללחץ ורמזי מזון (FLT:0Harvard HealthveFLT:1).

עבור סוכרת במיוחד, המנגנון הוא כפול: מופחת קורטיזול מוריד התנגדות אינסולין, ותקנה תיאבון טובה יותר מובילה פחות סיורים גלוקוז.המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) תומכים במחקר נוסף, אבל ראיות קיימות כבר מצדיקות שילוב תרגילים נשימה לעצות תזונתיות סטנדרטיות (FLT:0PubMed CentralFalph:1).

שילוב נשימה מודעת עם אסטרטגיות סוכרת אחרות

נשימה מודעת אינה תרופה עמידה לסוכרת או תשוקות.זה עובד הכי טוב כאשר הוא משולב עם תוכנית טיפול מקיפה לסוכרת.

אכילה מודעת

השתמש נשימה כשער לאכילה מודעת לפני הארוחה, לקחת שלוש נשימות איטיות למרכז עצמך. ואז, לאכול לאט, להבחין בצבעים, מרקמים וטעמים. למקם את הכלים בין ביסים.זוג זה הוכח כדי להפחית את גודל הארוחה ולשפר את הסאטי.

פעילות גופנית

תשוקה מופיעה לעתים קרובות ברגע sedentary במקום להגיע חטיף, לקחת הליכה קצרה תוך התמקדות בנשימה שלך. אפילו חמש דקות של תנועה בשילוב עם נשימה בקצב יכול לשבש את דפוס התשוקה ואת הגלוקוז בדם נמוך יותר.

שינה Hygiene

שינה ירודה מגבירה את גרלין ומפחיתה את הפטאין, השתוקקות גבוהה. שגרת נשימה במיטת השינה (כגון 4-7-8) יכולה לשפר את איכות השינה, מה שהופך את ההשתוקקות פחות תכופות במהלך היום.

ייעוץ תזונתי

תרגלו נשימה עם התאמות תזונתיות המייצבות סוכר בדם, כגון אכילת יותר חלבון וסיבים.כאשר הגלוקוז בדם יציב, התשוקות פחות אינטנסיביות.נשימה מוסיפה שכבת שליטה קוגניטיבית שמשלמת תכנון תזונתי.

אתגרים משותפים

החל הרגל חדש יכול להיות קשה.כאן פתרונות למכשולים טיפוסיים שנתקלו בהם בעת הוספת נשימה מודעת לניהול סוכרת.

אין לי זמן".

נשימה מנטלית אינה דורשת הפעלה ייעודית. השתמש ב-FLT:03-Breathe PauseveFLT:1 מספר פעמים ביום.

"אני לא יכול לעצור את דעתי מלהתרחש."

המחשבות הנמרצים הן נורמליות.המטרה היא לא להיות בעל תודעה ריקה, אלא להבחין כאשר המוח מסתער וחזור בעדינות להתמקד בנשימה.בכל פעם שאתה עושה זאת, אתה מחזק את "שרירים גוברים" - היכולת לבחור ולא להגיב.

"הלב גורם לי להרגיש סחרחורת או חרדה."

אם אתה מרגיש קליל, להפחית את אורך ההחלשות או exhalations.התחל עם נשימה קצרה, טבעית בהדרגה להאריך ככל שאתה נהיה נוח. חלק מהאנשים עם חרדה למצוא כי להתמקד על exhale (שהופך אותו יותר מאשר inhale) מרגיש בטוח יותר.

"אני שוכח לעשות את זה כשתשוקה מכה."

לעתים קרובות, גילוח מרגיש דחוף, מה שהופך את זה קל לדלג על צעד הנשימה.כדי להתמודד עם זה, לתרגל את התרגילים הנשימה בזמנים נייטרליים - כאשר אתה לא רוצה שום דבר.זה בונה זיכרון שרירים בסופו של דבר, הרמז "אני רוצה משהו" באופן אוטומטי יגרור תגובה נשימה.

שינויים מתקדמים ב-Deeper Practice

ברגע שאתה נוח עם הטכניקות הבסיסיות, שקול את הגישות המורחבות האלה.

סורק גוף ונשימה

בעוד נשימה, לאט לאט להעביר את תשומת הלב דרך הגוף שלך.התחל לרגליך, להבחין בתחושות, ולסיים בראשך.כאשר אתה נתקל במתח (לסת טט, הכתפיים מכווצות), לדמיין נשימה לתוך האזור הזה.זה עוזר לשחרר מתח פיזי שלעתים קרובות מלווה תשוקות.

אהבה-קיינדפולנס נשימה

השתמש בנשימה ככלי לחיבה עצמית.בכל שאיפה, תחשוב "הלוואי שאני אהיה טוב" על כל אחד מהנשפים, תחשוב "הלוואי שאני חופשי מסבל" גישה עדינה זו יכולה להפחית את הבושה שלעתים קרובות באה לידי תשוקה, שהיא גורם ידוע לאכילה באנג'.

ספירת נשימה בהגדרות טבעיות

קח את התרגול שלך בחוץ.ללכת בפארק או לשבת ליד החלון. לספור את נשימותיך תוך כדי שתראה צלילים טבעיים ואור. חשיפה לטבע עצמה מפחיתה קורטיזול, בשילוב עם נשימה מודעת לניהול התשוקה משופרת.

יצירת מערכת יחסים ארוכה עם הנשימה

המטרה הסופית היא לא לחסל את התשוקה לצמיתות - לגרום לאנשים עם סוכרת להשיג את זה - אבל להגיב להם עם חוכמה. נשימה מנטלית מצייד אותך עם כפתור הפסקה.באותה הפסקה, אתה יכול לבחור מים במקום סודה, קומץ אגוזים במקום בר ממתקים, או פשוט לחכות עשר דקות עד שהדחף יעבור.

אנשים רבים מוצאים כי לאחר כמה שבועות של תרגול עקבי, עוצמת ההשתוקקות יורדת. אותו המזון שפעם הרגיש בלתי הפיך הופך להיות פחות משכנע.זה לא קסם; זה נוירופלסטיות. המוח שלך לומד כי אות התשוקה לא דורש סיפוק מיידי.הנשימה הופכת לעגן אמין, יציב אותך דרך רגעים סוערים של פיתוי תזונתי.

לקבלת הדרכה נוספת, להתייעץ עם משאבים מן ה-FLT:0 (American Diabetes Association of Diabetes Association) 1 או The FLT:2 National Institute of Diabetes and Kidney Disease (ה- Kidney DiseaseFLT:3) ארגונים אלה מציעים כלים בחינם לתכנון ארוחות, צמצום מתח והפסקת עישון (אם רלוונטי) שמשלים את התרגול הנשימתי שלך.