כיצד לשלב תרגילי נשימה מנטליים לתוך היומי שלך

הבנה של נשימה

נשימה מודעת היא מרכיב מרכזי של מסורות מדיטציה רבות, אך היא אינה דורשת ציוד מיוחד, השתייכות דתית או ניסיון קודם לכן.במובן הפשוט ביותר שלה, היא כוללת להביא את תשומת הלב המלאה שלך לתחושה הפיזית של הנשימה – העלייה והנפילה של החזה שלך, האוויר נע דרך הערפיליות שלך, העיכוב הקצר בין שאיפת ונשמטבת-העין, זה מאמנת את המוח לעגן את עצמו ברגע הנוכחי, ומפחית את הנטייה להדוף את התגובה הנשטבת של הגוף-ה של החרדה: 1.

בניגוד לנשימה בחזה רדודה, אשר לעתים קרובות מלווה חרדה, נשימה קשובה מעודדת נשימה diaphragmatic או בטן נשימה. דפוס עמוק זה מסמל בטיחות למוח, הורדת רמות קורטיזול וקצב הלב. לאורך זמן, מסלולים עצביים רגילים הקשורים רגולציה רגשית להתמקד.

המדע מאחורי הנשימה המוחית

מדעי המוח המודרניים אישרו את מה שהמסורות העתיקות לימדו במשך אלפי שנים: נשימה מבוקרת משפיעה ישירות על תפקוד המוח.דוקטורי MRI פונקציונליים מראים כי נשימה מודעת מגבירה את הפעילות ב ⁇ הקדמית – האזור האחראי על קבלת החלטות, שליטה באימפולסים ותשומת לב – בעוד פעילות לחות ב-Amygdala, מרכז הפחד של המוח.

השפעות פיזיולוגיות

כאשר אתה שואף עמוק, הdiaphragm דוחף מטה, יוצר לחץ שלילי שמושך דם בחזרה ללב ומשפר את זרימת הדם. exhaling לאט ממריץ את העצב הוואגוס, מרכיב מפתח של המערכת הפרסימפטית.זה הפעלת עצבים גורם קערה של הטבות מדווחות: לחץ דם נמוך, מופחת, דלקת, ושיפור העיכול.

טכניקת נשימה של שלב-בי-Step Mindful Breathing

כדי להתחיל, לבחור מרחב שקט שבו לא תפריעו לחמש עד עשר דקות.שבו זקוף אך רגוע – על כיסא עם הרגליים שטוחות על הרצפה או על כרית עם רגליים חצויות. הניחו את הידיים על הברכיים או בחיק שלכם.אם לשבת לא נוח, שוכב על הגב עובד בצורה שווה.

1. (ב) ,0) , נקו את עיניכם או מורידים את מבטכם.
2. (ב) ויקרא:0) ויקרא ב' (ב) ב''' (ב') ב''' (ב')', ב'')', אל תנסו לשנות את נשימתם, פשוט התבונן בה.
3. (ב) ויקרא י"א: "וַיְּהִיאוּ לְךָ הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא אִם הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא אִתָּבְאֶאֶשִׁנִנִנְָּבְהִנְּבְּ
4. (ב) [ה]] לקדש את ה[[המאה ה'] ל[[המאה ה-20]], ו[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]
5. (ב) לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט, לספירת ארבע.ר.מ.ר.מ.ל.ד.ר.ל.ד.ר.ר.א.ר.ר.ר.ל.א.: "הבה נעבור את האוויר דרך הפה או האף שלך – מה שמרגיש טבעי.
6. (FLT:0)המשך קצב 4-4-4 (נשימה של ארגז) 1:1 עבור מספר מחזורים.אם המוח שלך נודד, פשוט שימו לב למחשבה ולהדריך את תשומת הלב שלך בחזרה לתחושה של נשימה.
7. (ב) ויקרא: "בְּהִדְהִיתִיא לָכֶם" (בראשית כ"ד) לפני שפקחו את עיניכם.

עקביות חשובה יותר מאשר משך זמן. אפילו שתי דקות של נשימה ממוקדת יכולות לאפס את מערכת העצבים שלך.כפי שאתה הופך נוח יותר, אתה יכול להאריך מפגשים עד 15 או 20 דקות או ניסיון עם יחסים שונים, כגון שאיפה לארבעה סעיפים ושאיפה לשישה, אשר משפר את הרגיעה.

נשימה נפשית לתוך חיי היומיום

היופי של נשימה מודעת הוא יכולת הניתוק שלה.You יכול לתרגל את זה תוך מברשת השיניים שלך, מחכה לפגישה להתחיל, או אפילו במהלך שיחה מתוחה.המטרה היא להחדיר אותו לתוך שגרות קיימות כך שהוא הופך אוטומטית.כאן אסטרטגיות מורחבות להכנת נשימה חלק טבעי של היום שלך.

בוקר אנקן

התחל את היום שלך עם כוונה.לפני שאתה בודק את הטלפון או לצאת מהמיטה, לקחת שלוש נשימות עמוקות ותשומת לב.זה מגדיר טון רגוע עבור השעות הבאות.אתה יכול גם לשלב מודעות נשימה לתוך מקלחת הבוקר שלך, להתמקד בקצב של נשימתך ונשמט כמו המים זורם מעליך.

יום עבודה פאבס

הגדר אזעקה עדינה במחשב או בטלפון שלך כדי מצלצל כל שעה.כאשר זה נשמע, לעצור את מה שאתה עושה ולקחת חמישה נשימות מודע.הרגל הזה לא רק להפחית את הלחץ המצטבר, אלא גם משפר ביצועים קוגניטיביים. מחקר מהמרכז הלאומי של BiotechnologyuaFLT:1 מצא כי תרגילים נשימה קצרה במהלך העבודה שוברת תשומת לב ועייפות מופחתת משמעותית בקרב העובדים.

ערב רוח-Down

צור טקס סגור על ידי תרגול נשימה מודעת במשך חמש עד עשר דקות לפני השינה.זה אותות למערכת העצבים שלך כי היום הוא נגמר, מה שהופך את זה קל יותר להירדם.שלב אותו עם הרפיה שרירים מתקדמת: כפי שאתה exhale, באופן מודע לרכך את הלסת, הכתפיים והידיים.הפרקטיקה יכולה למנוע את החשיפה הכחולה מפני מסכים והפטסטר המנטלי שלעתים קרובות מעכב שינה.

נקודות

השתמש ברגעים בין פעילויות - החל מבישול, מחכה לילד לסיים פעילות - כמו תזכורות נשימה.כאשר אתה נוהג, למשל, להתמקד בנשימה שלך באורות אדומים במקום להגיע לטלפון שלך.כאשר אתה הולך מהמכונית שלך למשרד, מסנכרן את השלבים שלך עם החותפתים שלך ונשפים.

טכניקות מתקדמות לחקור

לאחר ששלטת נשימה בסיסית, ייתכן שתרצה לחקור דפוסים אחרים המבוססים על ראיות המכוונות לתוצאות ספציפיות.ריאציות אלה לשמור על התרגול טרי ולהעמיק את ההבנה של שליטה נשימה.

4-7-8 נשימה (Thelaxing Breath)

מקורו של יוגה pranayama, טכניקה זו יעילה במיוחד עבור להירדם או ניהול חרדה חריפה. inhale דרך האף שלך עבור ארבע ספירות, להחזיק את הנשימה עבור שבעה סעיפים, ולאחר מכן exhale לאט דרך הפה שלך עבור שמונה סעיפים.ה exhale המורחבת מפעיל את העצב vagus חזק יותר לחזור על מחזור זה שלוש עד חמש פעמים.

אלטר מולד נוסטריל נושם (Nadi Shodhana)

טכניקה זו מאזן את ההמיספרה השמאלית והימין של המוח, קידום בהירות נפשית ונחישות. שב בנוחות ולהביא את היד הימנית לאפך.סגור את הדחף הימני שלך עם האגודל שלך ונשמט לאט דרך הדחף השמאלי לארבעה סעיפים. ואז לסגור את הדחף השמאלי עם האצבע הטבעת שלך, לשחרר את האצבע שלך, ולנשוף דרך הדחף הימני לארבעה סעיפים.

ספירת נשימה

שיטה פשוטה אך מאתגרת שמחזקת את הריכוז.שאיפת ונשמטת באופן טבעי, ואז על ספירת הנשפים הבאה בשקט "אחד" ממשיך לחדול ולנשוף בדרך כלל, ספירת כל נשיפה מאוחרת עד עשר.כאשר אתה מגיע לעשר, להתחיל.אם אתה מאבד עקבות או את מחשבותיך נודדות, חזור בעדינות לאחד.

נשימה שקטה (Resonant Breathing)

כמו כן נקרא נשימה, זה כרוך נשימה בקצב של חמישה מחזורים מלאים לדקה (שישה שניות בשאיפה, שישה שניות exhale) מחקר מציע תדירות זו אופטימיזציה קצב הלב, סימן של חוסן וגמישות רגשית. השתמש אפליקציה סמארטפונים המספקת קצב חזותי או פשוט לספור עד חמישה על החיפה וחמישה על exhale.

מיילדות נפוצות וכיצד להתגבר על ההם

אפילו מתרגלים מנוסים נתקלים באתגרים, ההכרה במכשולים אלה כחלק מהתהליך ולא בכישלונות היא חיונית לדבקות ארוכת טווח.

מחשבות מירוץ

זה נורמלי שהמוח שלך לשוטט שוב ושוב.המטרה היא לא לרוקן את המוח, אלא להבחין כאשר אתה סחף בעדינות לחזור לנשימה. הרבה מתחילים מתוסכלים, לחשוב שהם "עושים את זה לא נכון" במציאות, בכל פעם שאתה מבחין במחשבה ובהפניה, אתה מחזק את המעגלים העצביים של תשומת הלב.

חוסר נוחות פיזית

לשבת עוד כמה דקות יכול לחשוף מתח בגב, הצוואר או הרגליים במקום להילחם אי נוחות זו, להתאים את היציבה שלך. השתמש כרית כדי להרים את הירכיים מעט מעל הברכיים, אשר נוטה את האגן קדימה ומיישר את עמוד השדרה.אם יושב על כיסא, להבטיח את הרגליים שלך שטוחות ואת הברכיים שלך הם בזווית של 90 מעלות. אתה יכול גם לתרגל שוכב או את המפתח הוא למצוא אותות בוהקים עם הגוף שלך הוא ללא ספוגה, כי אתה יכול להחזיק עמדה מוגזמת, ללא תחושה של טוב לב, כי אתה יכול להחזיק את עצמו עם הגוף שלך הוא מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להחזיק מעמד גבוה יותר, כי הוא מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להחזיק את עצמך.

חוסר סבלנות ו Boredom

יש אנשים שמצפים לתוצאות מיידיות, דרמטיות והופכים למדוכאים כאשר דעתם נודדת או שהם לא מרגישים אושרניים. לשחזר את התרגול כטיפוח עדין ולא בביצועים. Boredom לעתים קרובות מצביע על כך שהתודעה מחפשת חידוש; במקום לרדוף אחריו, לחקור את השעמום עצמו.מה זה מרגיש בגוף בכוונה?איפה הוא ממוקם חקירה זו יכולה להפוך את השעמום לשער לתובנות עמוקות יותר אם חוסר סבלנות, ואז הוא עדיין לא מודע לנשימה שלך, אפילו יותר, אז זה עדיין לא נעימות, או יותר, או יותר, בעוד שעדיין לא נראה יותר קשה יותר, בעוד שעדיין לא פחות או יותר, האם זה עדיין קשה יותר, בעודו כמשמעו, בעודו כמשמעו, בעודו כמשמעו, האם זה עדיין לא מנומס יותר, בעודו כמשמעו, בעודו כמשמעו, בעודו מרגיש בגוף?

יצירת תרגול בר-קיימא

כדי להפוך את הנשימה מודעת להרגל ארוך חיים, להתחיל קטן בהדרגה להגדיל.המוח האנושי מתנגד למעליות גדולות; מיקרו-habits הם הרבה יותר סיכוי לדבוק. להתחייב לדקה אחת של נשימה מודעת מיד לאחר צחצוח השיניים כל בוקר.פעם שמרגישים אוטומטית - בדרך כלל לאחר שבועיים עד שלושה שבועות - לאחר מפגש יומי שני, כגון לפני ארוחת הצהריים או במהלך הנסיעה שלך בסופו של דבר, אתה יכול למצוא את עצמך באופן טבעי לנשימה ללא צורך רגעים ללא לחץ דם.

מעקב אחר התרגול שלך יכול לחזק את העקביות. השתמש בלוח שנה פשוט כדי לסמן כל יום שאתה נוהג, או להשתמש ביישום מדיטציה כי עריכת פגישות.עם זאת, להימנע להפוך את זה למטלה נוקשה.אם אתה מתגעגע יום, פשוט לחדש את היום הבא ללא ביקורת עצמית. גמישות היא יותר בר-קיימא מאשר שלמות.אתה יכול גם להצטרף לקהילה או להשתתף בקבוצת מודעות מקומית; אחריות חברתית לעתים קרובות מחזקת את המחויבויות.

עקבו אחרי other ⁇ Practices

נשימה מנטלית עובדת באופן סינרגי עם טכניקות אחרות.לדוגמה, לאחר כמה דקות של נשימה ממוקדת, מעבר לסריקת גוף - הסרת תשומת הלב שלך לאט מהאצבעות שלך לכתר הראש שלך.זה מעמיק בין-התפיסה, או מודעות לתחושות גופניות פנימיות. לחלופין, השתמש במודעות כבסיס למדיטציה חביבה: כל אחד מהם, לטפח תחושה של קבלת חמלה; כל אחד עם טיפול חיצוני, עם כל אחד מהם, כדי למנוע נשמטמים שונים.

היתרונות לטווח ארוך: מה מחקר מראה

בעוד ההשפעה המיידית של מפגש יחיד היא תחושה של שלווה, היתרונות המצטברים של נשימה מודעת רגילה הם עמוק ו היטב-דו-דו-דו-זמנית ב-FLT:0JAMA Internal MedicineFLT:1 מצאו כי פרקטיקות של תשומת לב, כולל מדיטציה ממוקדת נשימה, מופחתת באופן משמעותי סימפטומים של חרדה, דיכאון וכאב.

מעבר לבריאות הנפש, נשימות עקביות משפרות את הבריאות הלב וכלי הדם על ידי הורדת קצב הלב ולחץ הדם.זה משפר את התפקוד החיסונית על ידי צמצום סמנים דלקתיים כמו חלבון C-reactive. עבור ספורטאים ושחקנים, נשימה מבוקרת מגבירה את הסיבולה וההחלמה על ידי אופטימיזציה של חמצן וצמצום הצטברות לקטט.אפילו ביצועים קוגניטיביים משפר: מחקר אחד הראה כי רק ארבעה ימים של אימון משופר זיכרון עבודה ותשומת לב מתמשכת עם רמות לחץ גבוהות.

מבחינה רגשית, נשימה קשובה לטפח חוסן.על ידי למידה להישאר נוכח עם הנשימה במהלך אי נוחות, אתה לפתח את היכולת להחזיק רגשות קשים ללא להיות מוצפת.הגמישות הרגשית הזו מתורגמת לתוך יחסים טובים יותר, כפי שאתה הופך פחות פעיל בסכסוכים יותר מסוגל להקשיב עמוק. במשך חודשים ושנים, התרגול הופך לעגן אמין, מקום של מקלט שאתה יכול לגשת בכל מצב.

« מיתוסים נפוצים

נשימה עמוקה היא רק עבור נזירים או אנשים רוחניים".

בעוד שיש לו שורשים במדיטציה הבודהיסטית, נשימה מודעת היא טכניקה חילונית המגובה על ידי נוירו-מדע.בתי חולים רבים, תוכניות בריאות תאגידיות ובתי ספר מלמדים אותה כיום ככלי לעומס.אתה לא צריך לאמץ כל מערכת אמונה שתהנה רק מהתבוננות בנשימה שלך.

"אתה צריך לשבת על הרצפה."

פוסטור הוא משני תשומת לב.אפשר לתרגל שוכב במיטה, יושב בכיסא משרדים, הליכה, או אפילו עומד בתור.הדרישה היחידה היא שאתה יכול לנשום בנוחות. הסתגלות היא אחת מחוזקות הטכניקה.

אם אתה לא רגוע, אתה עושה את זה לא בסדר".

טבילה אינה עומדת להשיג מצב מסוים; היא מביאה מודעות לא שיפוטית לכל מה שהוא נוכח.אם אתה מרגיש נסער, מבחין בעצבנות.הנשימה הופכת לעגן, לא לטינה.

"אתה חייב לתרגל לפחות 20 דקות כדי לקבל הטבות."

מחקרים מראים כי אפילו תרגול קצר - שלוש עד חמש דקות - משפר השפעות על מתח והתמקדות.הזמן יכול להיות גדל בהדרגה, אבל הגורם החשוב ביותר הוא עקביות. תרגול יומיומי של דקה אחת שאתה בעצם שומר הוא הרבה יותר יקר מאשר תרגול של 30 דקות אתה לדלג אחרי שבוע.

להתחיל היום

אתה לא צריך אפליקציה, גירוד מדיטציה, או חדר מיוחד עכשיו, בכל מקום שאתה, אתה יכול לקחת נשימה אחת מודעת. לשים לב האוויר נע לתוך הריאות שלך, הפסקה קלה, השחרור.זה הצעד הראשון שלך לחזור על זה מאוחר יותר היום, אולי בזמן שאתה מפסיק באור אדום או מחכה לקפה שלך כדי לנשוף.

נשימה מודעת אינה כדור קסם, אבל זו מיומנות בסיסית התומכת בכל היבט של חיים בריאים.זה לא עולה דבר, לוקח רק שניות, ומספק דיבידנדים בבהירות, רגועה, וחיבור.הנשימה תמיד איתך, מחכה להיות שם לב.