מחיקת האיזון הנכון בין תחושה מרוצה לאחר הארוחה וניתוק לתוך מלאות לא נוח הוא אתגר נפוץ. אנשים רבים חווים מחזורים של אכילה מגבילה ואחריו אכילת יתר, או שהם מסתמכים על ארוחות כי לעזוב אותם רעב שעה מאוחר יותר או מחוספס ומבולגן. המפתח הוא בתכנון ארוחה מכוונת כי מטפל הצרכים האמיתיים של הגוף לאנרגיה, חומרים מזינים, ו סאטן על ידי הבנה כיצד מזונות שונים ואימוץ אסטרטגיות מצב רוחיות יכול לעזור לך, כדי לפתח לחץ יציב, כדי לפתח את האווירה, כדי לפתח את האווירה מעשית, כדי לפתח את האווירה.

הבנה של רעב לעומת מלאות: המדע מאחורי אותותיך

רעב פיזי אמיתי בונה בהדרגה והוא מלווה לעתים קרובות בקיבה צומחת, אנרגיה נמוכה או קושי להתרכז.זה יכול להיות מרוצה על ידי מגוון של מזונות ונעלם לאחר אכלת מספיק.השתוקקות רגשית, מצד שני, להופיע לפתע, לעתים קרובות עבור מזונות מסוימים נוחות, והם מופעלים על ידי מתח, שעמום, או הרגל במקום צורך אנרגיה אמיתי.

הורמונים הם המנצחים העיקריים של תזמורת התיאבון שלך.ג'רלין, הידוע בשם "הורמון הזעם", עולה לפני ארוחות ונופלים לאחר האכילה.לפטין, שוחרר על ידי תאי שומן, אותות מלאים למוח שלך. הורמונים אחרים כמו אותות peptide YY (PY) ו- cholestokin מלא יותר מאשר מזון נכנס לתוך המעיים שלך, קידום סיבית ואט במהירות של מזון זה יכול היה לעזור להפחית את זה.

גורם קריטי נוסף הוא חיבור הבטן של הבטן והמעיים שלך מכילים קולטנים מתוחים המזהירים נפח, וchemoreceptors כי תוכן תזונתי הגיוני.כאשר אתה אוכל נפח גדול של מזונות בעלי רגישות נמוכה כמו ירקות, קולטנים אלה אות מלא ללא עודף קלוריות. דביק, מזונות עתירי קלוריות כי הם נמוך בנפח עשוי לא לעורר שביעות רצון מתוחה עד שאתה כבר נצרך יותר מדי עבור עיצוב זה.

היתרונות העיקריים של Satissing Meal

ארוחה מספקת באמת בנויה על בסיס של חלבון, שומן בריא, פחמימות מורכבות, והרבה סיבים. כל רכיב ממלא תפקיד ייחודי בניהול רעב ומניעת תחושה נפוחה, כבדה שמגיעה מאכילה יותר מדי או שילוב לא נכון של מזונות. כאשר אלמנטים אלה מאוזנים, אתה מרגיש ממריץ ותכנים ללא דחף להתעלף בארוחה הבאה.

חלבון: The Satity Powerhouse

חלבון הוא המזין ביותר מקרו-תזונה.הוא מגביר את רמות PYY ו- GLP-1, הורמונים שהופכים אותך להרגיש מלא, תוך צמצום רמות ה- grelin האיכותיות בכל ארוחה – כגון עוף, דגים, ביצים, טופו או קטניות – מסייעות לייצב את רמת הסוכר בדם ולהאריך את הזמן לפני שאתה מרגיש רעב שוב, למשל, עם ארוחת בוקר של 20 גרם של חלבון גבוה יותר (כמו יוגורט) או 30 ימים, בעוד שמאוחר יותר, בעוד ששומר על פני ארוחת בוקר, או יותר, או יותר, בעוד שמומלץ לשמור על פני כדור הארץ, בעוד שפחות, או יותר, או יותר, בעוד שמומלץ לשמור על פני ארוחת בוקר, בעוד שמומלץ, בעוד שמומלץ, בעוד שמומלץ, בעוד שעדיף לאכול ארוחת בוקר, בעוד שמומלץ, בעוד שעדיף לאכול ארוחת בוקר, או יותר, בעוד ש- 1 קמצמימים, בעוד שעדיף לאכול ארוחת בוקר, בעוד שעדיף לאכול ארוחת בוקר, בעוד שעדיף לאכול ארוחת בוקר, בעוד שמומלץ, בעוד ש- 1 קמצמימין 1F) או יותר, בעוד שמומלץ, בעוד שבתוך 2 חודשים, בעוד שמומלץ, בעוד שפחות גבוה יותר, בעוד שפחות גבוה יותר, בעוד שמומלץ, בעוד שמומלץ, בעוד

טיפים מעשיים: המטרה של חלק בגודל כף יד (כ 3-4 אונקיות מבושלות) בארוחת הצהריים ובארוחה, ולפחות 15-20 גרם בארוחת הבוקר.אכלים המבוססים על צמחים יכולים לשלב את הכרכים עם דגנים מלאים כדי להשיג פרופיל חומצי אמינו שלם - למשל, לל מרק עם לחם שלם או quinoa וקערה שחורה.

שומן בריא: פלאפור ומלאות

שומן מאט ריקנות קיבה, כלומר מזון נשאר בבטן יותר זמן, אשר מקדם שחרור הדרגתי של אנרגיה להאריך את סאיטי. מונונוסוס שומן רווי ופולינוכל ממקורות כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית גם לתמוך ספיגה של ויטמינים שומן סולמות מדי עם טבלאות שומן, D, E, ו K. כולל כמויות בינוניות של שומן בריא מונעות סוכר חד-חמצני יכול באמת לגרום לחמאה מלאה של מזון, רק לאחר מכן.

כדי לשלב שומנים בריאים ללא overdoing זה, להשתמש קומץ קטן של אגוזים כמו חטיף, שמן זית יבש על ירקות במקום לטבוע אותם, ולבחור דגים שומניים כמו סלמון או מקרל פעמיים בשבוע עבור היתרונות אומגה 3 שלהם. להימנע שומן טרנסי להגביל שומן רווי ממזונות מעובדים.

מורכבות Carbohydrates ו-Sifi: איטי ו Steady

לא כל פחמימות נוצרות שווים.מחוות (לחם לבן, דגנים מתוקים, צפנים) לעיכול במהירות, גרימת סוכר בדם מהיר עולה ותאונות לאחר מכן שיכול לגרום רעב ואכילה יתר של פחמימות מורכבות כמו אואטים, קינואה, אורז חום, תפוחי אדמה מתוקים, ולחם שלם מספק סיבים כי מאטים העיכול ומקדם שחרור קבוע של גלוקוז סיביר, גם פיזית, קמצמתים, 000 ליטרים של סיבים מלאים, אבל לפחות, 000 ליטרים של מזון, 000, 000 מים מלאים, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 000 מים מלאים, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 מים מלאים, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 מים מלאים, 000, 000, 000, 000 000 000 מים מלאים, 000 מים מלאים, 000, 000, 000 מים מלאים, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 מים מלאים, 000

כדי להגדיל את הסיבים, להחליף דגנים מעודן עם דגנים מלאים, להוסיף כוס ירקות מבושלים לארוחת הצהריים והארוחה שלך, חטיף על פירות במקום מיץ פירות. בהדרגה להגדיל את צריכת הסיבים ולשתות הרבה מים כדי למנוע אי נוחות העיכול. גישה הדרגתית עוזר המיקרוביומה שלך להסתגל.

מיקרו-תזונה: הגיבורים הלא-רוסים

קבלת מספיק ויטמינים ומינרלים - במיוחד מגנזיום, אבץ ו- B ויטמינים - עוזר לווסת תיאבון ומטבוליזם אנרגיה. צלחת עשירה ירקות צבעוניים ופירות באופן טבעי מספק חומרים מזינים אלה.לדוגמה, עלים ירוקים לספק מגנזיום, אשר מעורב בשליטה סוכר בדם רגישות אינסולין. Zinc, נמצא בזרעים דליקים, זאפפים, חלבונים מן החי, תומך טעם תקין ותקנה של תיאבון B עוזר להמיר מזון לאנרגיה סבירה.

אסטרטגיות תכנון מעשי

הידיעה אילו מזונות לאכול היא רק חצי המשוואה.החצי השני הוא איך אתה מתכנן, להכין, לצרוך אותם כדי למנוע רעב קיצוני ומלאות מוגזמת. גישה שיטתית לארוחה לפני, שליטה חלקית, אכילה מודעת יכולה לשנות את היחסים שלך עם מזון.

שיטות בקרה של פורטון

אפילו מזונות בריאים יכולים להוביל לאי נוחות אם נאכל בכמויות גדולות. השתמש ברמזים חזותיים פשוטים: מנה של חלבון צריכה להיות בערך בגודל כף היד שלך, מנה של פחמימות מורכבות על יד מכוסה, ושומנים בגודל האגודל שלך.שימוש בהצלחות קטנות ובקערה יכול לעזור לך לשרת מנות מתאימות ללא תחושה של "שיטת הplate" הוא מדריך מומלץ מאוד: למלא את הצלחת הקלוריות שלך עם קמצמיקת מזון קצר, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, כדי לשמור על כמות של חלבונים של קלוריות של קלוריות.

תזמון ותדירות

אין לוח זמנים בגודל אחד, אבל רוב האנשים נהנים מאכילה כל שלוש עד ארבע שעות. זה מונע סוכר בדם מטבולות נמוך מדי, אשר יכול לגרום אכילת יתר בארוחה הבאה. ארוחת בוקר מאוזנת, ארוחת צהריים מתונה, חטיף אחר הצהריים קטן, וארוחה הגיונית לעתים קרובות מדי לעבוד טוב.אם אתה נוטה לרעב מאוחר, לשקול מעבר של חלבון וסיבים שלך כדי לעזור לך לישון לפחות בשעות הלילה.

Bch Prep ו-Smart Shopping

לבלות אחד עד שעתיים בכל שבוע מרכיבים מצופים: כביסה וחיתוך ירקות, גרגרי בישול, חלק חלבונים, ולעשות כמה תלבושות או רוטב. כאשר יש לך רכיבים מוכנים, תוך כדי הפסקת ארוחה מאוזנת לוקח דקות. דגנים בישול צ'אט כמו ירקות צלוי, עוף נפוח, ביצים קשות מבושלות, קינואה, ו- lents נותן לך מזווה כי לא נכשלת כל כך הרבה זמן כדי לקנות חטיפים מלאים, כי אתה יכול למנוע את זה יכול למנוע את זה יכול להיות מסוגל לאכול.

אסטרטגיה חכמה נוספת היא להדוף "חבילות סודיות" לחטיפים: מכולות קטנות עם קומץ של שקדים, חתיכת פירות, ואולי מקל גבינה.כאשר רעב מכה, אתה תופס חבילת מראש במקום להגיע לשקית שבבים.

אכילה מודעת: להאט כדי לתקן

מהירות האכילה משפיעה באופן דרמטי על סאיטי.זה לוקח בערך 20 דקות למוח שלך לקבל אותות מלאות מהבטן ומעי הגסים שלך.אם אתה מסיים ארוחה תוך חמש דקות, אתה כנראה לאכול לפני נקודת הנוחות. למקם את הסימון בין ביסים, ללעוס ביסודיות (אם אתה עושה את זה 20-30 ללעוס על הפה), ולהתמקד בטעמים ומרקמים להימנע מאכילה לפני מסך, או בטלפון מלא, או להרגיש טוב יותר, אם אתה מרגיש טוב יותר, או לא יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר, אם אתה מרגיש טוב יותר, אם אתה מרגיש טוב יותר, או לא יכול להיות מסוגל יותר, אם אתה מרגיש טוב יותר, אם אתה מרגיש עם מזון מלא יותר, או להפסיק לאכול את זה עוזר לך יותר לאט יותר, או יותר, אם אתה מרגיש עם נוחות יותר, או להפסיק לאכול את זה עוזר לך עם נוחות יותר עם נוחות יותר, אם אתה מרגיש עם נוחות יותר, עם מזון מלא יותר, עם נוחות יותר, עם נוחות יותר, עם נוחות יותר, או להפסיק לאכול עם נוחות יותר, עם נוחות יותר, אם אתה מרגיש עם צלצול עם נוחות יותר, או יותר, אם אתה יכול להיות מסוגל לאכול את זה עוזר לך, אם אתה יכול להיות מסוגל לאכול את זה עוזר לך, אבל אתה יכול להיות מסוגל יותר,

תוכניות ל- Balanced Satisfaction

הנה שלוש תוכניות ארוחות מלאות החלות עקרונות אלה - אחד לאדם פעיל סטנדרטי, אפשרות אחת קלה יותר, וריאציות אחת מבוססות צמחי.כל ארוחה ונשחתן נועדו לספק חלבון, שומן בריא, סיבים, ופחמימות מורכבות, עם חלקים מותאם למנוע תחושה מלאה יתר.

תוכנית A: Standard Active Person

  • (FLT:0)Breakfast (7:00 בבוקר): ⁇ 1 Oatmeal (1⁄2 כוס יבש) מבושל עם מים או חלב, טופח עם 1 tbsp שקדים חמאה, 1 tbsp זרעי צ'יה, ו 1⁄2 כוס פירות יער מעורבים (350 קלוריות, 14g חלבון, 10g סיבים)
  • (FLT:0Lunch (12:00: 00): סלט גדול עם 4 oz רוטב עוף, 2 כוסות ירוק מעורבב, 1⁄2 כוס עגבניות, 1⁄2 מלפפון, 1⁄2, 1⁄4 אבוקדו, ו vinaigrette של שמן זית מיץ לימון.
  • (בשעה 15:0) ננהק (3:30): "FLT:1" 1 תפוחים בינוניים עם 2 חמאה בוטנים.
  • (FLT:0Dinner (שעה 7: 00): ozאפ סלמון אפוי, 1 כוס צלוי בריסל נבטים ותפוחי אדמה מתוקים (שנוכר בשמן זית אחד) ו 1⁄2 כוס מבושלת קינואה (500 קלוריות, 35 גרם חלבון, 12g סיבים)

תוכנית B: אור אבל עדיין Satising

  • (FLT:0)Breakfast (8:00): 1FLT:1 יוגורט יווני (3⁄4 כוס, לא שומן) עם 1⁄4 כוס סוכר גרנולה ו 1⁄2 כוס מודבקת מנגו (280 קלוריות, 18g חלבון, 4g סיבים)
  • (FLT:0Lunch (1:00: 00): FLT:1 לנטיל מרק (11 וחצי כוסות) עם צד של 2 סדקים מלאים גרגרין וסלט ירוק קטן עם מיץ לימון.
  • (בשעה 3) ,0Snack (4:00): "היד של שקדים" (כ-15) ואפר קטן (200 קלוריות, 6g חלבון, 5g סיבים)
  • (FLT:0Dinner (7:30: 00): FLT:1 Stir-fry של 3 oz tofu, 2 כוסות ירקות מעורבים (ברוקולי, פלפלים, אפונה), ו 1⁄2 כוס אורז חום מבושל עם שום וג'ינג'ר.

תוכנית C: יום שלם מבוסס צמחים

  • (FLT:0)Breakfast (7:30 am): Smoothie עשה עם 1 כוס חלב שקדים לא ממותק, אבקת חלבון אפונה 1 scoop, 1 tbsp flaxseed, 1 כוס תרד, 1 כוס אחת בננה (300 קלוריות, 25g חלבון, 8g סיבים)
  • (FLT:0Lunch (12:30pm): הצצה 1 קווינה עם 1⁄2 כוס מבושל קינואה, 1 כוס צלוי זפות, 1 כוס מעורבב ירקות (zucchini, פעמון פלפל, בצל), ותלבושת tahini-lemon.
  • (FLT:0Snack (4:00: 00): FLT:1 מקלות צלרי עם 2 tbsp חומוס. (100 קלוריות, 4g חלבון, 3g סיבים)
  • (FLT:0Dinner (שעה 7: 00): 10.10.10.03) טבעוני שרלי עשה עם 1 יכול שעועית שחורה, 1 יכול לנזוף עגבניות, בצל, שום, תבלינים שייליים, ושימש לצד של 1⁄2 אבוקדו (400 קלוריות, 22 גרם חלבון, 18g סיבים)

תוכניות אלה מספקות בין 1,400-1,600 קלוריות, אבל אתה יכול להתאים חלקים המבוססים על רמת הפעילות שלך ורמזי רעב.המפתח הוא כי אין ארוחה משאירה אותך רעב או מוקרן.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

אפילו עם כוונות טובות, הרגלים מסוימים יכולים לחבל במטרות של להישאר מרוצים מבלי להרגיש מלאים יתר על המידה, להיות מודעים למכשולים אלה עוזר לך לתקן את הקורס לפני שהם מחלימים את ההתקדמות שלך.

דלג מיז או הולך יותר מדי זמן ללא אכילה

דלג ארוחת בוקר או דוחף ארוחת צהריים מאוחר מדי לעתים קרובות אש אחורית.עד שאתה אוכל סוף סוף, אתה רעב וסביר לאכול מהר יותר ומעבר לנחמה.יש חטיף קטן ומאוזן על יד - כמו חתיכת פירות עם קומץ אגוזים - גשרים פערים ארוכים בין ארוחות ומונע את מחזור "רעב וחנק" אם אתה לתרגל צום לסירוגין, להבטיח כי אכילתך היא מספיק זמן כדי לצרוך מזון מספיק מזון מהיר יותר מאשר מזון מהיר.

Overdoing "Healthy" מזונות

אגוזים, אבוקדו, דגנים מלאים, פירות יבשים הם חומרים מזינים, אבל גם קלוריות-דפסה.זה קל לצרוך כוס מלאה של שביל תערובת או אבוקדו שלם בישיבה אחת, אשר יכול לדחוף אותך בעבר נוח מלאות. Stick to be a size אפילו עבור מזונות בריאות. Pre-portion לחרוצים קטנים או שקיות במקום לאכול ישר משקה.

שתיית קלוריות במקום מים

Juices, חלקיות ומשקאות ממותקים מוסיפים קלוריות נוזליות שאינן מעוררות את אותם אותות כמזונות מוצקים.הם יכולים גם לגרום לנפיחות, במיוחד משקאות מחוסנים.מים, תה צמחי, או מים מבולבלים עם מלפפון ו mint הם אפשרויות טובות יותר. שתו כוס מים לפני ארוחות - זה עוזר לך להרגיש מלא יותר ללא תוספת קלוריות ומונעות ערפל לרעב.

אכילה מהירה מדי או בזמן התרחקות

כאשר אתה אוכל בזמן עבודה, לגלול או צפייה בטלוויזיה, אתה מתגעגע רמזים המלאות של הגוף שלך.אתה יכול לסיים צלחת גדולה לפני שהמוח שלך רושם שביעות רצון.תרגול אכילה לאט וללא הסחות דעת. נסה להשתמש בסוהר במשך 20 דקות, ומטרת למתוח את הארוחה שלך לאורך זמן זה.אם אתה מסיים מוקדם, לחכות לפני שמגיע שניות - לעתים קרובות אות מלא יגיע כמה דקות מאוחר יותר.

התעלמות מההבדלים האישיים

מה שעובד עבור אדם אחד לא יכול לעבוד עבור אחר.יש אנשים מרגישים הכי טוב עם שלוש ארוחות גדולות, אחרים צריכים חמישה אנשים קטנים יותר.יש אנשים לשגשג על תזונה עתירת שומן, בעוד אחרים מעדיפים יותר פחמימות. לשים לב כמה יצירות ארוחות שונות, תזמון, וגודלים חלקיים משפיעים על רמות האנרגיה שלך, בהירות נפשית, ונוחות עיכול.

אכילה רגשית מתפוגגת כרעב פיזי

כפי שנדון קודם לכן, השתוקקות רגשיות לעתים קרובות מחקות רעב פיזי.אם אתה מרגיש דחף פתאומי לאכול וזה לא זמן הארוחה, הפסקה והערכה: האם אתה משועמם, לחוצים או עייף? נסה לשתות מים, הליכה קצרה, או נשימה עמוקה לפני ההגעה למזון.אם התשוקה נמשכת אחרי 10 דקות, סביר להניח כי רעב פיזי הוא שומר על בדיקה מהירה עם רגשות שלך יכול למנוע אכילת יתר על פני מיותר.

בניית Routine בר קיימא

עקביות חשובה יותר מאשר שלמות.אין צורך לעקוב אחר תוכנית נוקשה בכל יום.אם עבור 80% מהמאכלים שלך להיות מתוכנן, מאוזן ואכלה בתשומת לב. 20% אחרים יכולים לכלול גמישות לאירועים חברתיים, תשוקות או נוחות - אלה הם חלק ממערכת יחסים בריאה עם מזון.

כדי לבנות שגרת בר-קיימא, להתחיל עם אחד או שניים שינויים השבוע.לדוגמה, להוסיף מקור חלבון לארוחת הבוקר או לתרגל אכילה מודעת בארוחת הערב.שכבת Gradually על אסטרטגיות נוספות, כאשר הם הופכים להרגלים. השתמש בכלים כמו תבנית תוכנית ארוחות שבועית, רשימת קניות, ו-Aquape Day. Surround Yourself עם סביבות תומך - לשמור מזונות בריאים וגלויים מראש, להגביל את זמינות הנשנוחת.

זכור כי הצרכים שלך עשויים להשתנות עם עונות, רמות מתח, ופעילות.לדעת מעת לעת מה עובד להסתגל בהתאם. לתכנן את הארוחות שלך עם דגש על מזונות שלמים, כוללים חלבון וסיבים בכל הזדמנות אכילה, ולשלם תשומת לב אותות הגוף שלך. על ידי עושה זאת, אתה יכול ליהנות טעים, מזון כי ממריץ אותך מבוקר עד לילה ללא אי נוחות של מלא.