הבנת A1C כסוכר הדם הארוך שלך

עבור 37 מיליון אמריקאים החיים עם סוכרת, בדיקת A1C נותרה המדד האמין ביותר של בקרת סוכר בדם לטווח ארוך.בניגוד לקריאה חד-גונית אחת שלוכדת רק רגע בזמן, בדיקת A1C מספקת בממוצע של שלושה חודשים של רמות הגלוקוז בדם שלך, מה שהופך אותו למדד קריטי להערכת יעילותה של תוכנית ניהול הסוכרת שלך.

Glycated hemoglobin, או A1C, טפסים כאשר גלוקוז בדם שלך מצורף ל-Hemoglobin בתאי הדם האדומים שלך. כי תאי דם אדומים חיים כ -90 עד 120 ימים, אחוז A1C משקף את רמת הסוכר בדם הממוצע שלך באותו חלון.האגודה האמריקנית לסוכרת בדרך כלל ממליץ על מטרה A1C מתחת ל 7% עבור רוב מבוגרים שאינם פרגנטיניים עם סוכרת, אם כי מטרות אישיות עשויות להשתנות על בסיס גיל המעבר, כולל דלקת מפרקים וסיבתים, כולל טיפול תרופתי, כולל טיפול תרופתי, כולל טיפול תרופתי, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 חזק יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 טיפול פסיכולוגי, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000

כיצד כל קטגוריה מזון מעצבת את מספר A1C שלך

לא כל מזונות משפיעים על סוכר בדם באותה צורה.תוכן הפחמימות, אינדקס גלייקמי, צפיפות סיבים, הרכב שומן, ומלווים חומרים מזינים כל לשחק תפקידים אם ארוחה מובילה לעלייה הדרגתית או עלייה חדה.הבנת קצבאות אלה עוזר לך לקבל החלטות חכמות יותר בכל ארוחה ונשטיף לאורך כל היום.

1. carbohydrates: הנהג הראשי של גלוקוז בדם

פחמימות שבורות לתוך גלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם שלך ישירות מעלה את רמת הסוכר בדם שלך.אפקט שלהם על A1C תלוי במידה רבה על הסוג והכמות הנצרכים. Carbohydrates אינם רע מטבעם ומדש; הם דלקים המוח והשרירים שלך ושרירים; אבל המקור חשוב מאוד.

  • (FLT:0) דגנים מעודנים כמו לחם לבן, ו- 1 — נמצא בסוכר לבן, דבש, מיץ פירות, סודה, ממתקים, דגנים מעודן כמו לחם לבן, אורז לבן, ורוב פסטה — הם מעוכלים במהירות, גרימת עלייה מהירה בגלוקוז בדם.
  • (FLT:0)Complex פחמימותsveFLT:1 — נוכח כל oats, קינואה, אורז חום, barley, ירקות עמיבים כמו תפוחי אדמה מתוקים, וחתימות ומדש; מכילים שרשראות ארוכות יותר של מולקולות סוכר שלוקחות יותר זמן לשבור.זה מייצר עלייה קלה יותר, הדרגתית יותר בדם סוכר, אשר תומך יותר שליטה AC1 ורמת יותר לאורך כל היום.

דגנים מעודן עבור דגנים מלאים הוא אחד השינויים התזונתיים הפשוטים והמשפיעים ביותר שניתן לעשות. A סקירה שפורסמה על ידי איגוד הסוכרת האמריקאי מדגיש כי החלפת דגנים מזוקקים עם דגנים מלאים משפרת את הרגישות אינסולין ומפחיתה את A1C בכ 0.3 – 0.5% מעל 3 עד שישה חודשים.זה עשוי להישמע צנוע, אבל ירידה של 0.5% יכולה להפחית משמעותית את הסיכון לסיבוכים הקשורים לסוכרת לאורך זמן.

טיפ מעשי: בעת בחירת מזונות המבוססים על דגנים, לחפש תוויות שאומרים “ 100% גרגר שלם ” או “ 100% חיטה מלאה. ” אורז בראון, אוטפונות פלדה, ו-quinoa הם אפשרויות נהדרות לחלק גדלים עד חצי כוס מבושלת לארוחה, ודגנים עם חלבון ושומן כדי להאט את ספיגה גלוקוז.

2.חלבון: ייצוב הסוכר בדם שלך

חלבון יש השפעה ישירה מעט על סוכר בדם כי הוא מומר גלוקוז לאט מאוד באמצעות תהליך הנקרא gluconeogenesis, וזה רק קורה כאשר נצרך בכמויות גדולות מאוד מעבר לגודל הארוחה הטיפוסי במקום, חלבון עוזר לייצב A1C על ידי הגדלת כיטי, להאט את הבטן ריקינג, ולהפחית את המהירות שבה פחמימות נספגות לתוך מחזור הדם שלך.

מכיל מקור של חלבון רזה בכל ארוחה ונשטיף:

  • עוף עורי, חתכים רזים של בשר חזיר או בשר חזיר
  • דגים ודגים, במיוחד דגים שומניים עשירים אומגה 3 כמו סלמון, מקרל, ו סרדינים
  • ביצים וחלב דל שומן כגון יוגורט יווני וגבינה קוטג '
  • טופו, tempeh, ו edamame עבור אפשרויות צמחיות
  • כמו lentils, נקניקיות, ו שעועית שחורה, אשר גם נחשב כמו פחמימות מורכבות ומציע יתרון כפול.

עבור אלה עם מחלת כליות סוכרתית, צריכת חלבון עשויה להיות מתונה כדי להגן על תפקוד הכליות.תמיד להתייעץ עם דיאטנית רשומה או ספק הבריאות שלך כדי להתאים את ההמלצות חלבון לצרכים האישיים שלך, במיוחד אם יש לך סיבוכים.

3.שומן: Insulin Slackרגישות אתה יכול לשלוט

שומן תזונתי אינו מעלה סוכר בדם ישירות, אבל הוא משפיע עמוקות על האופן שבו הגוף משתמש אינסולין.שומן בריא ללא רווי שומן משפר את הרגישות לאינסולין, בעוד שומנים טרנסים ושומנים רוויים יתר לקדם עמידות לאינסולין, סימן ההיכר של סוכרת מסוג 2.

  • (FLT:0) שומנים בריאיםפיים (Vmdash) ו- מ-Adosk, שמן זית, אגוזים, זרעים, דגים שומניים ו-mdash; לעזור להפחית דלקת מערכתית ולשפר את תא membrane ’ תגובה לאינסולין. a meta-analysis ב-Jour of Nutrition מצא כי החלפת רק 5% של קלוריות רוויות שומן עם שומן עם שומן רווי ב- 0.2% בממוצע.
  • (FLT:0) שומנים לא בריאים עשויים מנפט מחוסנים 1 — נמצא מזונות מטוגנים, חטיפים מעובדים, מרגרינה, מוצרי אפויים המיוצרים עם שמנים ממומנים, וחתכים עתירי שומן של בשר אדום ואמאדש; לתרום לדלקת בדרגה נמוכה כרונית ויכול להחמיר את השליטה גליגליצרית על ידי התערבות של אינסולין.

בעת בישול, בחר שמן זית נוסף או שמן אבוקדו עבור נקודות העשן הגבוהות שלהם פרופילים בריאים לב. Sprinkle אגוזים על סלטים או oatmeal עבור מחנק נוסף ותזונה. Aim לכלול דגים שומני לפחות פעמיים בשבוע.הגבלת צריכת בשר מעובד ומזונות מטוגן, אשר נוטים להיות גבוה הן שומן לא בריא וסוליום.

שם הסרטון: Nature ’s Blood Sugar Blocker

סיבים תזונתיים, במיוחד סיבים קלים, הוא תחנת כוח לצמצום A1C. Soluble סיבים יוצרים חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול, מלכודות פחמימות ו להאט פיזית את הקליטה שלהם לתוך הדם.זה מונע ספיגות גלוקוז לאחר-meal ומפחית את העומס הגליקמי הכולל של הארוחה.

  • (FLT:0) soluble סיבים fLT:1 — נמצא ב oats, barley, שעועית, lentils, תפוחים, פירות הדר, גזר, ו psyllium husk — יש את החזק ביותר דם-sugar-lowering אפקטים.
  • (FLT:0) Insoluble סיבים fFLT:1 — נוכח חיטה שלמה, חיטה, אגוזים, זרעים, ואת העור של ירקות רבים — מוסיף רובה לצואה ולשפר את קבוע המעי. בעוד יש לו השפעה ישירה פחות על סוכר בדם מאשר סיבים כהלוליים, הוא תומך בעקיפין יותר שליטה גליקולרית על ידי קידום מלא וצמצום צריכת קלוריות הכוללת.

כדי לרומם את צריכת הסיבים שלך, להחליף לחם לבן עם 100% לחם כל-גר, להוסיף שעועית מרקים וסלטים, חטיף על ירקות גולמי עם חומוס במקום שבבים, ולבחור פירות שלמים על מיץ פירות. Aim עבור סך של 25 ונדריש;38 גרם סיבים ליום, אבל להגדיל את הצריכה בהדרגה כדי למנוע אי נוחות העיכול.

סוכרים: טבעי וורס הוסיף ואפקט המטריקס

סוכר הוא סוכר ברמה המולקולרית, אבל ההשפעה המטבולית שלו תלויה במריצה המזון שהיא נכנסת אליו באופן טבעי סוכרים בכל הפירות והחלב באים ארוזים עם סיבים, ויטמינים, מינרלים ומים אשר בוהים את התגובה הגליקמית. בניגוד, סוכרים נוספים ומדש; נמצא בסואדה, ממתקים, מוצרי אפופים, סירופים, יוגורטים מתוקים, ומזונות רבים ארוזים ומציקים; להיכנס במהירות למחזור הדם; ולא לרכיב חומרים מזינים.

  • (FLT:0) סוכריות טבעי (Natural SugarsFLT:1) מכל הפירות הם בדרך כלל בסדר עבור A1C כאשר גדלים חלקים הם בינוניים. Berries, תפוחים, אגסים, פירות הדר יש השפעה גליקולית נמוכה יותר מאשר פירות טרופיים כמו אורןפל או מים. אפילו עם פירות, חלק שליטה נושאים; מנה אחת היא בדרך כלל אחד בינוני או בערך כוס אחת של פירות יער.
  • (FLT:0)Added SugarsFLT:1 צריך להיות ממזער אגרסיבי.ה-CDC ממליץ לאנשים עם סוכרת להגביל תוספת סוכר ל- 10% של קלוריות יומיות, אם כי מומחים רבים לסוכרת מציעים אפילו פחות עבור שליטה אופטימלית A1C. זה אומר לא יותר מ 50 גרם של סוכר נוסף ליום על דיאטה של 2,000 קלוריות, אבל אידיאלי הרבה פחות.

קרא תוויות רכיבים בזהירות: סוכר מופיע תחת שמות רבים כולל סוחסין, סירופ תירס גבוה, dextrose, maltose, דבש, agave nectar, סירופ ממפה ומיץ פירות להתרכז.בחר גרסאות לא ממותמותגות של יוגורט, חלבי אגוזים ודגנים בכל פעם אפשרי. כאשר אתה משתוקק למשהו מתוק, להגיע לחתיכת פירות או קטן של קנגרים במקום חבילת קינוחים.

ירקות שאינם כוכבים: הקטגוריה שאתם יכולים לאכול בחינם

ירקות לא כוכביים — תרד, ברוקולי, קטולי, שעועית ירוקה, פלפלים, zucchini, עגבניות, מלפפונים, אספרגוס, וירוקים עלים מכל הסוגים ו mdash; הם נמוכים מאוד קלוריות ופחמימות.הם מספקים נפח, סיבים, ויטמינים, מים, אשר כל אלה עוזרים לך להרגיש מלא ומסופק ללא סוכר זה כמעט יכול להיות כמעט אוניברסלית כמעט ללא סוכר אחד מהם כמעט, כמעט, כמעט כל כך הרבה יותר טוב, יש לך השפעה שלילית על קבוצות כמעט, כמעט אוניברסלית כמעט, כמעט, כמעט, כמעט, כמעט, כמעט, כמעט כל אחד מהם כמעט, כמעט, כמעט, 000.

כדי למלא חצי הצלחת עם ירקות לא כוכביכיים בארוחת הצהריים ובצהריים. רומס אותם עם שמן זית ועשבי מרפא לטעם, להוסיף אותם לאומהונים וכדורי רוח, או ליהנות מהם גולמי עם דיפה בריאה כמו חומוס או שמלת יוגורט יווני.הצבע יותר שאתה מוסיף לצלחת שלך, הרחבה יותר של חומרים מזינים שאתה מקבל.

חלב וחליפים

מוצרי חלב מכילים לקטוז, סוכר טבעי, אבל הם מספקים חלבון ושומן המתונים התגובה הגליקמית.ההשפעה של חלב על A1C משתנה על ידי סוג ושומן. חלב מלא שומן אינו בהכרח גרוע יותר מאשר זנים דל שומן עבור שליטה גליקוליקמית; כמה מחקרים אפילו מציעים כי השומן רווי בחלב שלם עלול לפגוע ברגישות אינסולין אצל אנשים מסוימים, בעוד אחרים להראות השפעות נייטרליות עבור אנשים עם סוכרת, כגון חלב צלוליקאי, או יוגורט, או חלב רטוב, או חלב רטוב, כמו חלב רטוב, או חלב רטוב, או צהוב, או צהוב, או צהוב, או חלב רטוב, או חלב מלא, או צהוב, כמו חלב רטוב, כמו חלב רטוב, או צהוב, או צהוב, או חלב מלא, או צהוב, או חלב רטוב, או צהוב, או צהוב, או חלב מלא, או חלב מלא, או צהוב, או צהוב, או צהוב, או צהוב, חלופות ממות, או צהוב, או חלב רטוב, או צהוב, או צהובה, כמו חלב מלא, או חלב רטוב, או צהובה, הם יכולים לפגוע רגישות מלאה, או צהובה, כמו חלב מלא, כמו חלב מלא, או צהובה, או צהובה, כמו חלב רטובה, כמו חלב רטובה, או צהובה, כמו חלב רטובה, או

הגבלת יוגורט טעים ומשקאות חלביים ממותקים, כפי שהם לעתים קרובות מכילים סוכרים נוספים שיכולים להעלות באופן משמעותי A1C. מנה אחת של יוגורט משועבד פירות יכול להכיל 15 –25 גרם של סוכר נוסף, אשר שווה ערך למספר תהוונים של סוכר. Stick לגרסאות פשוטות ולהוסיף פירות טריים משלך או מזרק של קינמון לטעם ללא עומס סוכר.

8. Beverages: The Hidden Saboteur of A1C Goals

קלוריות נוזליות נספגות מהר יותר מאשר מזון מוצק, גרימת ספיגות גלוקוז מהירות שיכולים לדחוף את A1C למעלה לאורך זמן. משקאות סוכריים כגון סודה, תה ממותק, אגרוף פירות, לימונדה, ומשקאות ספורט הם המקור הגדול ביותר של סוכר נוסף בתזונה האמריקאית והם קשורים מאוד לרמות A1C במחקרים רבים.

מים, תה לא ממותק, וקפה שחור הם הבחירה הטובה ביותר עבור אנשים עם סוכרת. Sparkling מים עם היתוך של לימון או ליג יכול לספק את התשוקה למשהו מטושטש ללא תוספת סוכר. משקאות מתומת באופן מלאכותי עשויים לא להעלות גלוקוז בטווח הקצר, אבל מחקר מתעורר מציע שהם יכולים לשנות את המיקרוביום ואת התגובה אינסולין לאורך זמן; להשתמש בהם במים מעומצמים וקודם כל כך שאתה הולך לשתות.

אלכוהול: חרב כפולה-מזוחת בדם

לאלכוהול יש השפעה מורכבת ולעתים בלתי צפויה על סוכר בדם. בכמויות בינוניות ומדמאש; המוגדרת כמשקה אחד ליום עבור נשים ושניים לגברים — זה עשוי לשפר את הרגישות לאינסולין והוא קשור מעט נמוך יותר A1C במחקרים תצפיתיים. עם זאת, אלכוהול יכול גם לגרום hypoglycemia מאוחרת, במיוחד כאשר הוא נצרך על בטן ריקה או בשילוב עם תרופות סוכרת מסוימות כמו אינסולין או sulfonys.

שתייה מופרזת בדרך כלל מובילה לבחירות תזונתיות עניות, התייבשות, ו- A1C גבוה יותר לאורך זמן.אם אתה בוחר לשתות, לעשות זאת עם ארוחה, לפקח על רמת הסוכר בדם שלך קרוב לפני ואחרי, ולהדביק כמויות בינוניות. יין אדום במתינות נקשר עם A1C צנוע במספר מחקרים, סביר בשל התוכן הפולפנול שלה.

בניית לוח נמוך-A1C: אסטרטגיות מעשיות

הידיעה אילו מזונות תומכים ב-A1C טוב היא רק חצי הקרב.כיצד משלבים ארוחות מבנה קובעים את תוצאות העולם האמיתי.מחקר מראה באופן עקבי כי העומס הגליקמי של ארוחה שלמה & mdash; ולא כל מרכיב יחיד ומדש; צופה טיולים גלוקוז לאחר הלידה.

השתמש בשיטת לוח עבור בקרת פורטון

שיטת הצלחת ADA ’ שיטת הצלחת היא כלי חזותי פשוט שלוקח את ניחושים מתוך תכנון הארוחה: למלא חצי הצלחת עם ירקות לא כוכביכי, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם פחמימות & mdash; רצוי מורכב, פחמימות סיבים גבוהים, באיכות גבוהה. זה מאוזן מנקה באופן טבעי העיכול ומונע חד עולה סוכר בדם.

עדיפויות של תזמון וגודלי פורטון

אכילת מנות עקביות במרווחים קבועים עוזרת לשמור על רמות גלוקוז קבוע לאורך כל היום.דלוק ארוחות או צריכת מנות גדולות, אפילו מזונות בריאים, יכול לגרום לנפיחות סוכר בדם כי מעלה A1C לאורך זמן. השתמש בספירת פחמימות או העומס הגליקמי כדי לנקז את צריכתך כנדרש.לדוגמה, מנה של אורז חום יש הרבה יותר עומס נמוך מאשר כמות של פחמימות, כלומר אורז לבן, לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט יותר.

דון ’ לא פחד משומן בריא וחלבון בכל מיאל

כולל מקור של חלבון ושומן לצד פחמימות הוא אחד הדרכים היעילות ביותר לבעוט את הספייק הגלוקוז לאחר אכילת. להפיץ חמאה על טוסט טונה שלם, להוסיף אבוקדו לסלט עם עוף נפוח, לעורר טבלאות של זרעי צ'יה לתוך יוגורט יווני, או כדי קומץ אגוזים לתוך הרחם שלך.

גורמים בסגנון חיים שמגבירים את המאמצים התזונתיים שלך

בעוד האוכל הוא מרכז הניהול של A1C, פעילות גופנית, שינה, לחץ משפיע גם על המספרים שלך בדרכים משמעותיות. פעילות גופנית מגבירה את הרגישות לאינסולין במשך עד 24 שעות לאחר הפגישה, כלומר התאים שלך מגיבים יותר לאינסולין ויכולים לקחת גלוקוז ביעילות רבה יותר.

גישה הוליסטית המשלבת אפשרויות מזון חכמות עם תנועה רגילה, איכות שינה, והפחתה הלחץ נותן לך את ההזדמנות הטובה ביותר להביא את A1C שלך לטווח היעד ולשמור אותו שם. שינויים קטנים בכל תחום לאורך זמן, לייצר תוצאות כי שום התערבות אחת לא יכולה להשיג לבד.

מסקנה: שינויים קטנים, תוצאות גדולות לאורך זמן

כל קטגוריה של מזון ממלא תפקיד ייחודי בעיצוב A1C שלך על ידי בחירת פחמימות מורכבות על פני דברים פשוטים, כולל חלבון רזה שומן בריא עם כל ארוחה, לטעון על ירקות וסיבים לא כוכבי, ו minimizing תוספת סוכר ומשקאות סוכריים סוכריים סוכריים, אתה יכול ישירות לשפר את רמת הסוכר בדם הממוצע שלך לאורך זמן.אין דיאטה בגודל אחד מתאים לכל סוכרת, לעבוד עם הבריאות שלך כדי להתאים את עקרונות הבריאות שלך, להתחיל את הצרכים שלך, 1 & אחד, בסופו של היום, לא צריך לשנות את התוצאות שלך, לא רק על פני זמן.