כמה שיטות בישול שונות משפיעות על מדד Glycemic של מזונות שלך

מדד הגליקמי (GI) הוא מערכת דירוג המסווגת מזונות המכילים פחמימות על פי ההשפעה שלהם על רמות גלוקוז בדם לאחר הניתוחים, בעוד סוג של פחמימות, סיבים, שומן וחלבון כל משחק תפקיד ב GI של מזון, שיטת הבישול היא גורם חזק ולעתים קרובות מזניח שיכול לשנות באופן דרמטי כיצד מזון משפיע על הסוכר בדם שלך.

הבנת מדד Glycemic: יותר מאשר מספר

GI נמדד בקנה מידה מ 0 עד 100, עם גלוקוז טהור כמו ההתייחסות (GI של 100) מזונות מסווגים כנמוך ( ⁇ 55), בינוני (56-69, או גבוה ( ⁇ 70) מזון גבוה GI גורם ספייק מהיר סוכר בדם, מה שגורם שחרור אינסולין גדול, אשר יכול להוביל לתאונות אנרגיה, לאורך זמן, עלייה בסיכון של סוכרת סוג 2 ורווח נמוך.

בישול משנה את המבנה הפיזי והכימיקלי של עמימות וסוכרים – תהליך המכונה ג'לטיןיזציה – אשר בתורו משפיע על העיכול ו-GI. דרגת הבישול, הטמפרטורה, הלחות ונוכחות של השומן משפיעים על טרנספורמציה זו.

גורמים מרכזיים שמצביעים על ההשפעה הגלקטית של בישול

(FLT:0)Starch ג'לטין ו-Regradation:03: 1 Heating עמיץ במים גורם גרנוטים לנפח ולפרוץ (גליזציה), מה שהופך את עמילן לנגיש יותר לאנזימים העיכול.
(FLT:0)Moisture contentmia: FLT:1 שיטות בישול (התחילה, קיטור) בדרך כלל לקדם ג'לטין שלם יותר, גידול חום יבש (רומם, אפייה) יכול לייצר קרום אשר מאט את העיכול.
(ב) גודל חלקיקים מזון:0) גודל חלקיקים: 1 מלינג, טהור, או חיתוך עדין מעל פני השטח, מאיץ העיכול והעלאת GI בהשוואה להכנות שלמות או נתחיות.
(FLT:0) Acid ושומן תוספת: FLT:1 מיץ לימון, חומץ, שמן יכול להאט ריקנות קיבה להפחית את התגובה הגליקמית של ארוחה.
(FLT:0) ,Cooking זמן וטמפרטורה: FLT:1 בישול ארוך יותר וטמפרטורות גבוהות יותר בדרך כלל להגדיל את GI, במיוחד עבור מזונות עמיבים כמו תפוחי אדמה, פסטה ואורז.

כיצד שיטות בישול ספציפיות משפיעות על מדד Glycemic

להלן אנו בודקים שישה שיטות בישול נפוצות בפירוט, השוואת השפעתם על GI של מזונות מרכזיים שונים.

עקבו אחרי

(ב) הוא אחד משיטות הבישול הנלמדות ביותר ביחס ל- GI.כאשר עמי הכוכבים שקועים במים רותחים, הג'לטין מתרחש במהירות ובכבוד רב.לדוגמה, תפוחי אדמה מבושלים מציגים את GI של כ-78-82, מה שהופך אותם לקטגוריה גבוהה יותר.

בולינג משפיע גם על GI של קטניות שונות.Boiling שעועית יבשה עד שמכרז למעשה להפחית את GI שלהם בהשוואה לגלויים גולמיים או תחת פיקוח, כי חום deactivates אנטי-תזונה מעכבים עיכול עמילן.עם זאת, overcooking יכול להפוך את היתרון הזה.המפתח הוא לרתום רק עד רך אבל לא mushy.

פסטה מבושל "לגן" (אשר לנשוך) יש GI נמוך יותר מאשר פסטה מבושל במשך זמן ארוך יותר.אל דנטה פסטה שומרת יותר עמיד עמיץ, כמו granules עמילן הם רק ג'לאט חלקית. overcooking פסטה משבש את המטריקס החלבון-starch שלה, גורם תגובה גבוהה יותר גליקולרית.

Steaming

קיטור משתמש בחום לחות ללא מזון תת-תזונה במים.שיטה זו בדרך כלל מניבה GI נמוך יותר בהשוואה לרתיחה כי פחות מגע מים פירושו פחות מכווצים עמילן.עבור ירקות כמו ברוקולי, גזרים, תירס מתוק, קיטור משמר יותר סיבים טבעיים וכוכב עמיד, שמירה על רמת ה-GI הנמוכה שלהם מתחת לגיל 50).

היתרון של קיטור הוא כי הוא ממזער אובדן תזונתי ואינו דורש שומנים נוספים.מחקרים מצביעים על כך שלאורז לבן מחודד בעדינות יש קצת נמוך GI מאשר אורז מבושל כי גרגרי נשאר יותר נפרד, צמצום החשיפה עמילן.עם זאת, ההבדל הוא צנוע, ו הקיטור הוא מועיל ביותר עבור ירקות לא עמיכים וגידולי שורש.

בכרזה ורוקש

בכריש משתמש בחום יבש בתנור.ללא מים מסביב, ג'לטין ממשיך לאט יותר, ואת פני השטח של המזון מפתח קרום כי מעכב פיזית גישה אנזים. מסיבה זו, תפוחי אדמה אפויים יש GI בטווח הבינוני (בדרך כלל 65–70), נמוך יותר מאשר תפוחי אדמה מבושלים.ההתחממות איטית גם מאפשר כמה מן הנץ 'להישאר בצורה פחות מעיכולה.

ירקות כמו גזרים ו parsnips יכולים לעגל סוכרים טבעיים, אשר עשויים להעלות את GI מעט, אבל ההשפעה הכוללת היא עדיין נמוכה כי הסיבים נשאר שלם. עבור בשר, אפייה לא משפיעה על GI ישירות (מכיוון שבשר אינו מכיל פחמימות), אבל תופעות הלוואי - שימוש בשומן או רוטב - יכול להשפיע על העומס הגליק של כל הארוחה.

בלינג יעיל במיוחד עבור ירקות שורש כמו דבורים ושקע חורף, שיש להם GI מתון כאשר מבושל אבל ניתן להפחית על ידי אפייה.FLT:0A אפוי תפוחי אדמה עם העור נצרך להשיג תגובה גליקולמית נמוכה יותר מאשר קלף, תפוחי אדמה מבושל כי סיבי העור מאטים ספיגה.

Frying

הנפיחות בדרך כלל מעלה את המדד הגליקמי של מזונות עשירים פחמימות לרמות גבוהות מאוד. להקות צרפתיות, למשל, יכול להיות GI מעל 90. הסיבות הן כפולות: ראשית, החום הגבוה של התכה (בדרך כלל 175 עד 0 מעלות צלזיוס) במהירות ג'לאטינסטינג את הקנצ'ך; השני, ספיגת השמן יכולה לעכב את הבטן ריקה בתחילה, אבל הפחמימות עדיין מעוכלות במהירות, יותר מעודפות, לעתים קרובות יותר מעודפות או מעודפות, מעודפות.

עם זאת, לא כל הקפאין שווה.הקפאה עמוקה של מזונות שלמים כמו צמת תפוחי אדמה עם עור (ומינימום לחם) עלולה לייצר GI נמוך יותר מאשר עוקץ עמוק של צ'יפס דק, כי חתיכות עבה יותר לשמור יותר עמידים בפני כוכב הפנים.FLT:0Research in the FLT:1 של קליני תזונה אמריקאית LT:2F: 3F: 3.

מיקרו

מיקרוויגה היא שיטה מהירה שמחממת מזון באמצעות גלים אלקטרומגנטיים.עבור רוב הירקות, מיקרו-חוסם עם מים מינימליים משמר סיבים וחומרים מזינים, וכתוצאה מכך GI דומה או אפילו נמוך יותר מאשר קיטור. עבור מזונות עמיבים כמו תפוחי אדמה או אורז, microwaving יכול לייצר GI בטווח הבינוני - ניתן להשוות לאפייה.

משתנה מפתח הוא אם המזון המיקרוגל מבושל במנה מכוסה קיטור.סביבה זו אנוטר יכול להעלות את GI מעט, אבל עדיין מניב תוצאות טובות יותר מאשר רותח.חלק מהמחקרים מראים כי תפוחי אדמה מתוקים מיקרוגל יש GI של כ 54 (נמוכים) כאשר מבושל כראוי, בעוד תפוחי אדמה מתוקים מבושלים יכול להיות בינוני עד גבוה.

בישול בלחץ ובישול איטי

בישול לחץ משתמש בלחץ גבוה וטמפרטורה כדי לבשל מזון במהירות. כי זה ביסודיות מגרד עמיבים בזמן קצר, כפות רגליים ודגנים ממונעים לחץ יכול להיות GI גבוה יותר מאשר עמיתיהם מבושלים באופן קונבנציונלי.לדוגמה, שעועית לבנה בלחץ מוכווצת לחץ עשוי להיות GI 10-15 נקודות גבוה יותר מאשר שעועית מבושלת.

בישול איטי (crockpot) בטמפרטורות נמוכות במשך מספר שעות גורם ג'לטין הדרגתי.החום הממושך יכול לשבור עמילן עמיד, במיוחד במזונות כמו אאטים ותפוחי אדמה, העלאת GI בהשוואה לשיטות מהירה.עם זאת, אם אתה כולל ירקות וקטנות גבוהות, העומס הגליקמי הכולל יכול להישאר מנוהל.

מדד Glycemic השוואתי של מזונות נפוצים על ידי שיטת בישול

כדי להמחיש את הגמישות, הנה השוואה מפורטת יותר של ערכי GI עבור מזונות נבחרים (ערכים משוערים המבוססים על נתונים מוקלטים):

(ב) ⁇ (בלטינית:0) תפוחי אדמה לבנים: ⁇ 1 (78–82 גבוה), בכרד (65–70 בינוני), פריד (90-95 גבוה מאוד), מיקרוגל (60–68 בינוני), רואסטד (60–65 בינוני)
(ב) ,0) תפוחי אדמה מתוקים: ⁇ FLT:1 (בגובה 70-75), קיטור (55-65 בינוני), בכרד (50–55 נמוך), מיקרוגלד (5–60 נמוך-בינוני)
אורז לבן:0 (Valph 1: 9) Boiled (72-78 גבוה), סינטד (65-72 בינוני), לחץ-מותקן (70-75 גבוה)
(ב) ⁇ (ב[[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]
(ב) ⁇ (השב"ח): ⁇ :0 (ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]
(ב) ⁇ (ב"א): "הרויאל" (ב"ד)" (ב"ב)" (ב"ב)"ב"ה"ב, "ב[[1924]], [[1924]]]]]]

אסטרטגיות כדי להוריד את ההשפעה Glycemic של מטרותיך

על ידי יישום הידע של שיטות בישול, אתה יכול לעשות שינויים מעשיים כדי לשפר את ניהול הסוכר בדם שלך.כאן הם שבעה טיפים התומכים ראיות:

(ב) ,0) ,Choose חום יבש על חום רטוב: 1 מזונות עמיבים: אופה, צלי או מיקרוגל במקום לרתיחה או לחץ בישול.זה מקטין ג'לטין.
(ב) ⁇ :0) , מדרשה אל דנטהפלר 1 (ה) ומשרתת אותו קר או מחופש מחדש - נביחות יוצרת עמילן עמיד.
(FLT:0) שילוב של שומן בריא וחומצות FIRLT:1 , כגון שמן זית, אבוקדו, חומץ או מיץ לימון לתוך ארוחות.הם להאט ריקנות גזית וטהרה התגובה הגליקמית.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ,0) ב-[[1924]], ב[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]
(ב) מזונות גבוהים של GI עם מזונות נמוכים GIREFLT:1 באותה מנה.לדוגמה, זוג אורז מבושל (גבוה) עם lentils וספיןח (נמוך) כדי לאזן את העומס הגליקמי של הארוחה.
(ב) §0) עיבוד מזון לאחר הבישול: FIRLT:1 להימנע ממגרש תפוחי אדמה או ערבוב מרקים לתוך טהור.
(FLT:0) אולבו עמילן מבושלים כדי לקרר את ה- 1:1 לפני אכילת, במיוחד תפוחי אדמה, אורז ועברה. סירוב ל- 12-24 שעות מגביר את התוכן עמיד בפני עמילן, הורדת GI ב-10-20%.

תפקיד כוכב הלכת Resistant בניהול Glycemic

[ה]הבט העמידים הוא כוכב הלכת המפלט בעיכול במעי הגסים הקטנים ומוסס במרשם, מתנהג כמו סיבים תזונתיים.זהו גורם מרכזי בלמה שיטות בישול שמקדםות את ה רטרוגרדציה (התחילה והתחממות מחדש) להפחית את מזונות גבוהים בכוכב עמידים עמידים כוללים תפוחי אדמה מבושלים וצמרניים, ודגנים מלאים.

לכן, הכנת מזונות מראש ומאפשר להם להתקרר יכולה להיות דרך אסטרטגית להוריד את GI מבלי לשנות את המרכיב הגולמי. לדוגמה, סלט תפוחי אדמה קר שנעשה עם תפוחי אדמה מבושלים, חומץ, ועשבי מרפא יש תגובה גליקולארית נמוכה משמעותית מאשר תפוח אדמה חם אפוי או תפוחי אדמה מכוסים.

יישומים מעשיים עבור דיאטות שונות

בין אם אתה עוקב אחר תזונה מבוססת צמחית, תזונה ים תיכונית או אכילה בריאה כללית, התאמות בישול אלה יכולות להועיל לכולם:

(FLT:0) עבור סוכרת: 1FLT (הקודם) עדיפויות קיטור ואפייה על פני הרתיחה. השתמש בטכניקה "קולית והתחממות מחדש" עבור אורז ותפוחי אדמה.
(FLT:0) עבור ספורטאים: ⁇ FLT:1 מזונות גבוהים-GI כמו תפוחי אדמה מבושלים או אורז לבן יכול להיות מועיל מיד לאחר פעילות אינטנסיבית כדי לחדש את גליקוגן.קוק בהתאם לתזמון הפעילות.
(FLT:0) לניהול משקל: 1FLT:1 ארוחות נמוכות-GI לקדם סאטיה ולהפחית את צריכת הקלוריות הכוללת. Favor צלוי ירקות, אל משחה פסטה, ומרקים המבוססים על חתלתול על פני חטיפים מטוגנים.
(FLT:0 לצמחונים / vegans:FreaLT:1) להתמקד על כל עמי מזון מוכנים עם מים מינימליים, וכולל מקור חומצה (lemon, חומץ) כדי לעזור תגובה גליקולמית נמוכה יותר.

מסקנה

מדד הגליקמי אינו רכוש קבוע של מזון - הוא דינמי ומושפע מאוד על ידי איך אנחנו מבשלים אותו.על ידי הבנה המדע מאחורי ג'לטין של עמילן, רטרוגרדציה, ואת ההשפעה של לחות וחום, אתה יכול לקחת שליטה על הסוכר בדם שלך מבלי לחסל את מזונות עשירים פחמימות שלך.

לקריאה נוספת על מדד הגליקמי ושיטות הבישול, מתייחסת למשאבים מה-FLT:0Glycemic FoundationFLT:1 ו-FLT:2UK DiabetesFLT 3: 3.