מה לאכול לפני ואחרי עבודה עם סוכרת עבור בקרת סוכר בדם אופטימאלי ואנרגיה

ניהול סוכר בדם במהלך התרגיל הוא עניין גדול אם יש לך סוכרת.אכילת מזונות הנכונים לפני ואחרי האימון שלך שומר את האנרגיה שלך למעלה ועוזר לך להימנע מתנודות סוכר בדם שיכולים לקלקל את האימון שלך ואת הבריאות שלך. חטיפים קטנים עם פחמימות - לחשוב פירות או סדקים - יכול לתת את הגוף שלך דלק לפני שאתה מקבל לעבור.לאחר שאתה מסיים את העבודה, הגוף שלך צריך לעזור לך לשחזר ולשמור סוכר קבוע של פחמימות, כמו סוכר, או קפסולת של סוכר, כמו סוכר, או סוכר, כמו סוכר, או סוכר, או סוכר, כמו סוכר, או סוכר, או סוכר, כמו סוכר, או סוכר, או סוכר, או סוכר, כמו סוכר, כמו גם עם סוכר, כמו גם עם סוכר, או סוכר, כמו יוגורט, או סוכר, או סוכר, או סוכר, או סוכר, או סוכר, עובד טוב, או סוכר, או סוכר, כמו סוכר, או סוכר, או סוכר, או סוכר, עובד טוב, כמו סוכר, כמו גם עם סוכר, כמו סוכר, כמו סוכר, או סוכר, או סוכר, כמו גם עם סוכר, או סוכר, או סוכר, כמו גם עם סוכר, כמו גם.

מאמר זה פורץ בדיוק מה לאכול לפני ואחרי אימון כאשר יש לך סוכרת, עם עצות מעשיות הן סוג 1 והן סוג 2 סוכרת. אתה תלמד על תזמון, גודל חלק, ואפשרויות מזון התומכים רמות גלוקוז יציבות, ביצועים טובים יותר, והחלמה מהירה יותר.

דרושים

אכילת כמות מתונה של פחמימות לפני אימון מסייע למנוע סוכר בדם נמוך במהלך פעילות גופנית.
שילוב פחמימות עם חלבון לאחר אימון תומך התאוששות שרירים ושומר על סוכר מאוזן דם.
תכנון ארוחות עקביות המותאם לסוג האימון שלך וניהול סוכרת עושה פעילות בטוחה יותר ופחות מלחיץ.
בדיקת סוכר בדם לפני, במהלך ואחרי פעילות חיוני כדי לתקן את תוכנית התזונה שלך.

כיצד פעילות גופנית ותזונה משפיעים על סוכר בדם בסוכרת

פעילות גופנית יש השפעה חזקה על רמת הסוכר בדם.פעילות גופנית הופכת את השרירים שלך רגישים יותר לאינסולין, כלומר גלוקוז יכול להיכנס תאים בקלות רבה יותר. עבור אנשים עם סוכרת, זה יכול להוריד סוכר בדם במהלך ואחרי אימון - לפעמים דרמטי.באותו זמן, פעילות גופנית אינטנסיבית יכול לגרום תגובה הלחץ כי מעלה סוכר בדם.

סוג הסוכרת שלך משנה איך הגוף שלך מטפל תהליכים אלה.אנשים עם סוכרת מסוג 1 לייצר מעט לא אינסולין, ולכן הם צריכים לאזן בזהירות את מינון האינסולין עם צריכת פחמימות ורמת פעילות.אלה עם סוכרת מסוג 2 לעתים קרובות יש התנגדות אינסולין, כלומר התאים שלהם לא מגיבים טוב תרגיל אינסולין.

כמה חומרים מזינים משפיעים על סוכר בדם

(FLT:0)CarbohydratesFLT:1 הם הדלק העיקרי עבור פעילות גופנית. הם מתפרקים לתוך גלוקוז, אשר נכנס הדם מעלה סוכר בדם. פחמימות פשוטות כמו מיץ פירות או לחם לבן לפעול במהירות, בעוד פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים לשחרר גלוקוז לאט יותר.עבור ניהול סוכרת, המטרה היא לספק מספיק פחמימות כדי דלק האימון שלך מבלי לגרום ספייק או התרסקות.

(FLT:0)ProteinventFLT:1 יש השפעה מינימלית על סוכר בדם ברוב האנשים, אבל זה עוזר עם ריצוף ותיקון שרירים.כולל חלבון בארוחה שלאחר העבודה שלך יכול לבעוט את רמת הסוכר בדם עלייה מפחמימות ולשמור אותך מלא יותר.

(FLT:0)FatssherFLT:1 , להאט את העיכול ועיכוב ספיגת גלוקוז.שומן בריא מאבוקדו, אגוזים ושמן זית הם בחירה מצוינת לשמירה על אנרגיה יציבה, אבל הם לא צריכים להיות נאכל בכמויות גדולות לפני האימון כי הם יכולים לגרום לאי נוחות העיכול.

תזונה מוקדמת: דלק לביצועים ויציבות

אכילת לפני אימון מבטיחה שיש לך מספיק גליקוגן מאוחסן השרירים והכבד שלך כדי לקיים פעילות.עבור אנשים עם סוכרת, תזונה לפני עבודה גם עוזר למנוע hypoglycemia (סוכר בדם נמוך). השילוב הנכון של מזונות, חלקים, ותזמון עושה את כל ההבדל.

כמה זמן לפני אימון צריך לאכול?

מומלץ לאכול ארוחה קטנה או חטיף 1 עד 3 שעות לפני האימון שלך.זה נותן לגוף זמן לעיכול ולייצב סוכר בדם.אם אתה אוכל קרוב יותר לאימון שלך, לשמור על החטיף קטן יותר ונמוך בסיבים ושומן כדי למנוע זעזוע בטן.

(ב) ויקרא: "ב' א' א' א' א' א') ,ב"ה, "ב"ה, "ב"ה, "ב"ה, "ב" (ב"ב)"ב" (ב"ב)"ב"ב"ב"ב.
(ב) ⁇ :0)30-60 דקות לפני: 1FLT:1 , חטיף פשוט עם 15-30 גרם של פחמימות קלות לגדיגיות.

הטוב ביותר חטיף טרום עבודה עבור סוכר בדם

בחר חטיפים המספקים תערובת של פחמימות מהירות ואטות לעצימה, הוספת כמות קטנה של חלבון יכול לעזור לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה במהלך פעילות גופנית ממושכת.

בננה עם 1 כפות של חמאה בוטנים
חצי שקית של גרלין עם גבינה בהירה
תפוח קטן עם כמה שקדים
יוגורט יווני (סביר) עם כוס של 1⁄2 של פירות יער
שתי עוגות אורז עם 1 כפות של חמאה שקד

התאמת סוכר בדם לפני אימון

תמיד לבדוק את הסוכר בדם לפני תחילתו.אם הקריאה שלך מתחת ל 100 מ"ג / dL, לאכול מקור פחמימות מהיר כמו 4 אונקיות של מיץ פירות או 3-4 טבליות גלוקוז.אם הקריאה שלך היא מעל 250 מ"ג / dL, לבדוק קטונים קודם (ראה את הקטע על קטונים להלן).אם קטונים נוכחים, לא להתאמן עד שהם ברורים, אם קטונים, עבודה קטנה עדיין יכול להיות מעקב עם פעילות גופנית, אבל עדיין עם פעילות גופנית עם סוכר.

מניעת Hypoglycemia במהלך העבודה

עבור אנשים על אינסולין או sulfonylureas, סוכר בדם נמוך הוא סיכון אמיתי במהלך פעילות גופנית.

שקול להפחית את מינון האינסולין לפני אימון (לקבל את צוות הבריאות שלך).
לאכול חטיף טרום עבודה עם 15-30 גרם של פחמימות.
שמור פחמימות מהירות (גלולות, מיץ, ממתקים) איתך במהלך האימון.
בדקו את רמת הסוכר בדם כל 30 דקות במהלך פעילות ממושכת.

תזונה: התאוששות וסוכר בדם

לאחר אימון, השרירים שלך הם ראשי תיבות של סופג גלוקוז ולבנות מחדש חנויות גליקוגן.זהו הזמן האידיאלי לאכול פחמימות כי הם משמשים ביעילות ופחות סיכוי להעלות סוכר בדם.חלבון חשוב באותה מידה לתיקון שרירים.

מדוע תזונה לאחר עבודה היא קריטית לסוכרת

פעילות גופנית יכולה להמשיך להוריד את רמת הסוכר בדם למשך 24 שעות, במיוחד לאחר מפגשים אינטנסיביים או ארוכים.אכילת ארוחה לאחר עבודה מאוזנת עוזרת לדלפק כי טיפות.זה גם מחליש חנויות אנרגיה ומקדם הסתגלות שרירים.עבור אנשים עם סוכרת מסוג 1, התעלמות מתזונה לאחר עבודה יכול להוביל לשעות נמוכות מסוכנות מאוחר יותר.

שילוב המזון הטוב ביותר לאחר העבודה

Aim for a יחס של בערך 3:1 או 4:1 פחמימות לחלבון.הכמויות המדויקות תלויות בעוצמת האימון והמשך, אבל מדריך כללי הוא 15-30 גרם של חלבון ו 30-60 גרם פחמימות.

חלב שוקולד (low-sugar או קבוע) - טבעי מאוזן פחמימות וחלבון
יוגורט יווני עם קומץ של גרנולה ופרי פרוס
טורקיה או עוף עוטפים עם טוטריה וירקות
Smoothie עשה עם חלב שקדים לא ממותק, פירות יער, ו acoop של אבקת חלבון
הומור עם בורות חום מלאה וירקות גולמיים

ניהול סוכר בדם לאחר אימון

בדוק את רמת הסוכר בדם מיד לאחר האימון שלך.אם זה מתחת 100 מ"ג / dL, לאכול פחמימות מהיר ולאחר מכן לעקוב עם חטיף קטן חלבון עשיר אם זה בין 100 ל 180 מ"ג / dL, הארוחה שלאחר העבודה שלך צריך להיות בסדר.אם זה מעל 180 מ"ג / L, לשתות מים, לעשות מתחמי קירור, ולחשוף מחדש בתוך 30 דקות זהירות.

דוגמאות ל- Meal Timing לוח זמנים עבודה שונה

תוכנית עוזר לך להימנע ניחושים.כאן שלושה תרחישים נפוצים עם תזמון והצעות מזון.

בוקר עבודה (למשל, 7 AM)

(ב) 1⁄2 בננה + 1 טבלאות טופון חמאת בוטנים + כוס מים קטנה של מים
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ארוחת הצהריים (למשל, 12:00 ראש)

(FLT:010:00 AM (2 שעות לפני): יוגורט יווני 1 יוונית עם פירות יער + קומץ של שקדים
(ב) ,0) לאחר אימון: זחל 1 (Rird Chicken) עם קינואה ו vinaigrette

ערב עבודה (למשל, 530 ראש)

(ב) 4:00 שעות לפני כן (1.5 שעות): אפל פורסה עם כף של חמאה שקד
(ב) ,0) לאחר אימון: חליל 1 (Silmon) עם תפוחי אדמה מתוקים וברוקולי

הסתגלות לסוגים שונים של פעילות גופנית

לא כל האימונים הם אותו הדבר. הצרכים התזונתיים שלך משתנים בהתאם אם אתה עושה סיבולת קרדיו, אימון מרווחי אינטנסיבי, או אימון כוח.

תרגיל סיום (ריצה, אופניים, שחייה)

פעילויות של אנדרטה גליקוגן במשך הזמן.You עשוי צריך אספקה קבועה של פחמימות במהלך הפעילות עצמה. לאכול ארוחה לפני עבודה עם פחמימות מורכבות שומן בריא במהלך פעילות גופנית שנמשך מעל 60 דקות, לשקול לצרוך 15-30 גרם של פחמימות כל 30-45 דקות. Post-workout, להתמקד על שכפול פחמימות עם חלבון מתון.

אימון כוח (Weight Lifting, Body Weight Circles)

אימון כוח מסתמך יותר על זרקורטין וגליקוגן עבור התפרצויות קצרות, אינטנסיביות.חלבון הופך חשוב במיוחד עבור תיקון שרירים. pre-workout, חטיף פחמימות קטן הוא מועיל.לאחר מכן, המטרה של צריכת חלבון גבוהה יותר (25–40 גרם) עם מספיק פחמימות כדי לתקן גליקוגן.

אימון אינטנסיבי (HIIT)

HIIT יכול לייצר עלייה זמנית בדם בשל הורמונים מתח.אל תיבהלו אם הגלוקוז שלך קופץ. טרום-עבודה, לשמור פחמימות בינוניות.לאחר HIIT, ארוחה עשירה בחלבון עם כמה פחמימות תעזור לך לשחזר ולייצב את הרמות שלך.

טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

גם עם כוונות טובות, כמה נפילה יכול לטייל בך.כאן הם הנפוצים ביותר ותיקון מעשי.

אכילת יותר מדי פחמימות לפני עבודה

overdoing פחמימות טרום עבודה יכול להעלות סוכר בדם, במיוחד אם האינסולין שלך כבר עובד. Stick to 15-30 גרם עבור רוב המפגשים.אם האימון שלך הוא קצר יותר מ 30 דקות, 15 גרם הוא לעתים קרובות מספיק.

עקבו אחרי Post-Workout Meal

לאחר אימון, הגוף רגיש במיוחד לאינסולין.אם אתה מדלפק לאכול, סוכר בדם שלך יכול לרדת שעות מאוחר יותר.תמיד לאכול בתוך 60 דקות לאחר סיום, גם אם אתה לא רעב.

לא לבדוק סוכר בדם לעתים קרובות מספיק

סוכר בדם יכול להשתנות במהירות במהלך ואחרי אימון. לבדוק לפני, במהלך (אם אפשר), ולאחר מכן נתונים אלה עוזרים לך להתאים ארוחות עתידיות ומינונים אינסולין.שימוש במוניטור גלוקוז רציף (CGM) הופך את זה הרבה יותר קל.

משקאות ספורט סוכריים

אלא אם אתה עושה פעילות גופנית אינטנסיבית סיבולת לאורך יותר משעה, משקאות ספורט הם מיותרים. הם יכולים להעלות סוכר בדם מבלי לספק חומרים מזינים אחרים. Stick to מים עבור hydration ולשמור את פחמימות עבור מזון אמיתי או כרטיסיות גלוקוז אם צריך.

מתי לבדוק את ה-Ktones

אם רמת הסוכר בדם גבוהה (מעל 250 מ"ג / DL) לפני או לאחר אימון, לבדוק קטונים באמצעות רצועת בדיקת שתן או מד דם קטנונים גבוה מעיד על חוסר אינסולין, ופעילות גופנית יכולה להחמיר את המצב, שעלול להוביל לקמצוזיס סוכרת (DKA). אם קטונים הם בינוניים או גבוהים, לא להתאמן עם ספק הבריאות שלך להתמקד אינסולין ונוזלים.

ייעוץ עם דיאטנית רשומה

עבודה עם דיאטנית רשומה (RD) המתמחה סוכרת היא אחת האסטרטגיות היעילות ביותר לניהול תזונה ספורט. RD יכול לעזור לך ליצור תוכנית ארוחה אישית חשבונות עבור התרופות שלך, לוח הזמנים של אימון, העדפות מזון ודפוסי סוכר בדם. הם יכולים גם לעזור לך להתאים את התוכנית שלך כמו רמת הכושר שלך שינויים.

חפשו דיאטנית דרך ה-FLT:0 (Academy of Nutrition and DieteticsFLT:1) או האגודה לסוכרת האמריקנית (FLT: 3 דיאטות רבות מציעות כיום מפגשים טלפוניים, מה שהופך את זה קל יותר לקבל הדרכה מומחה מהבית.

לשים את זה ביחד: יום של אכילה

הנה דוגמה לחיים אמיתיים עבור מישהו עם סוכרת מסוג 2 שעושה אימון כוח של 45 דקות בבוקר שלוש פעמים בשבוע.

(FLT:0)6:30 AMIRFLT:1 - בדיקת סוכר בדם: 110 מ"ג / dL. Eat 1 תפוח קטן עם חמאה בוטנים 1 טבלאותpoon.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
(FLT:0)8:00 AMIRFLT:1 - בדיקת סוכר בדם: 105 מ"ג / dL. פוסט-עבודה ארוחת בוקר: ביצים מכווצות עם תרד, 1 פרוסה טוסט חום שלם, ו 1/2 כוס פירות יער מעורבים.
(ב) ויקרא י"ד: "אֶטְטַבְטַבְהִיא" (בראשית כ"ד, ט)
(ב) ,0) 1:00: ארוחת צהריים: סלט עוף חם עם קינוואה ובגדי שמן זית.
(ב) ויקרא י"ד: "וַיְּהִיא נָאֶת הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא" (בראשית כ"ד, ט).
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: "אכלא" (במדבר כ"ד)
(ב) עיין:0)9:00: בדיקת סוכר בדם: 120 מ"ג / dL.

דפוס זה שומר על רמת הסוכר בדם יציבה לאורך היום ותומכת בהחלמה מאימון הבוקר.

משאבים נוספים

לקריאה נוספת על סוכרת ותזונה גופנית, בדוק מקורות מכובדים אלה:

(אנ') ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ 0) כניסתם של בקרת מחלות ומניעתן - סוכרת והתעמלות (Derph)
(ב) ,0 Mayo Clinic - Diabetes and ExerciseFLT:1

מחשבות אחרונות

אכילה עם סוכרת סביב פעילות גופנית לא צריך להיות מסובך. להתמקד על תזמון, שליטה חלקית, איזון תזונתי.התחל עם התאמות קטנות, לבדוק את רמת הסוכר בדם לעתים קרובות, ותשומת לב איך הגוף שלך מגיב.עם הזמן, אתה לבנות שגרת תמיכה רמות גלוקוז יציבות, אנרגיה יציבה, ביצועים גבוהים יותר.דיאטה רשומה יכול לעזור לך לחדד כי אפילו יותר עם הגישה הנכונה, יכול להפוך כלי חזק עבור טיפול רפואי וניהול כללי.