מזון מהיר גליגלימי לדיאטות: מה לחפש

למה מזון מהיר יכול לעבוד עבור דיאטות סוכרת

מרק מזון מהיר לעתים קרובות לטוס מתחת לרדאר כאפשרות ידידותית לסוכרת.כאשר הם בוחרים בקפידה, הם מספקים לחות, ירקות, חלבון רזה וסיבים - כולם עוזרים למזג לאחר רמות גלוקוז בדם לאחר הלימינלי.בניגוד לצנדוויץ'ים או פריטים מטוגנים, מרקים המבוססים על מרק מרקים נוטים להיות נמוכים יותר בפחמימות הכוללות גבוהות יותר בנפח המים, אשר מקדם אטי ללא עומס יתר על מערכת הסוכרת או טיפול מהיר.

המפתח הוא הבנה של מרכיבים ושיטות הכנה לשמור על ההשפעה הגליקמית נמוכה.המאמר המקורי נגע אינדקס גלייקמי ועושים בסיסיים ולאפס, אבל מבט עמוק יותר על המדע, ניתוח התפריט, והדרכה שרשרת-על-ידי שרשרת יעזור לך לנווט את אפשרויות הכונן-באמצעות ומרק מהיר שירות עם ביטחון.

הבנת מדד Glycemic ב Soups

מדד הגליקמי (GI) מדרג מזונות המכילים פחמימות מ 0 עד 100 בהתבסס על כמה מהר הם מרימים גלוקוז בדם בהשוואה ללחם טהור או לבן. מזונות עם GI של 55 או מתחת נחשבים נמוך; 56-69 מתון; 70 ומעלה עבור סוכרת, בחירת מזונות נמוכים GI היא אחת האסטרטגיות היעילות ביותר עבור בקרת גליקמי לטווח ארוך.

איך הקומפוזיציה של Soup משפיע על GI

GI הכולל של מרק אינו רק על תוכן הפחמימות – הוא מושפע משילוב של מקרו-תזונה ושיטות הכנה.

(FLT:0)FiberveFLT:1) מעכב את העיכול פחמימות ומפחית את התגובה הגליקמית. Soups עם שעועית, lentils, barley, או הרבה ירקות שאינם כוכביים מספקים דחיפה טבעית סיבים.
(FLT:0)Protein ו- fatFLT:1 מעכב ריקנות גזית ובוטה את העלייה הגלוקוז לאחר הליאן עוף, תרנגול הודו, או כמות קטנה של שמן זית יכול להפחית את GI הכולל של מרק.
(FLT:0)Broth vs. Cream BaseFLT:1: מרקים ברורים (צ'יקן, ירקות, מרק העצם) נוטים להיות פחמימות רשלנות, בעוד מרקים המבוססים על קרם לעתים קרובות מכילים קמח נוסף, קורננץ, או סוכר, אשר יכול להעלות סוכר בדם.

המונחים: Glycemic Load

בעוד GI מודד את המהירות של כניסת גלוקוז למחזור הדם, glycemic לטעון גורמים בגודל בפועל של פחמימות. מרק יכול להיות נמוך GI אבל גבוה בסך הכל פחמימות, אשר עדיין מעלה סוכר בדם באופן משמעותי. לדוגמה, מרק lentil יש GI נמוך (-30), אבל קערה גדולה עשויה להכיל 40-50 גרם של פחמימות.

חומרים מזינים מרכזיים וצמחים עבור מזון מהיר נמוך Glycemic מזון מהיר

כאשר לסרוק תפריט מזון מהיר למרק ידידותי לסוכרת, חפש את אבני הבניין האלה:

ירקות לא-סטארכיים

ירקות כגון תרד, קיל, ברוקולי, קאוליפי, zucchini, פלפלי פעמון וקטניות ירוקות מוסיפים רוב, ויטמינים וסיבים עם השפעה מינימלית על סוכר בדם. להימנע מהסתמכות כבדה על ירקות עמיבים כמו תפוחי אדמה, תירס ואפונה, אשר מעלים את GI.

לקט ספרים ו-Beans

עדינים, גרוטאות, שעועית שחורה, ואפונה מפוצלת הם מקורות פחמימות נמוכים מאוד. הם עשירים בסיבים כהלוליים וחלבון צמחי, אשר יחד מייצרים שחרור איטי וממושך של גלוקוז. A lentil מרק משרשרת מהירה-אקסאלית לעתים קרובות מכיל פחות מ -100 גרם של עמילן מוחלט והוא ארוז עם חומרים מזינים.

חלבון Lean

חזה עוף, תרנגול הודו או ביצה לבנים במרק להגדיל את הישימות ולעזור לייצב סוכר בדם. להימנע מבשר מעובד כמו נקניקיות או ביקון, אשר יכול להיות גבוה נתרן ושומן רווי - הן חששות לבריאות לב וכלי דם בחולי סוכרת.

כל גרינס (בשינוי)

ברלי, קינואה, אורז חום, או פאררו מוסיפים מרקם ללעוס וסיבים.יש להם ג'י נמוך יותר מאשר אורז לבן או פסטה מזוקקת.מרק עם דגנים מלאים יכול להתאים לתוכנית ארוחה סוכרתית אם חלק גרגרי הוא צנוע - אומר, 1/4 כוס לכל מנה.

שומן בריא

כמויות קטנות של שומנים לא רוויים משמן זית, אבוקדו או זרעים (למשל, זרעי שאיבה, זרעי שמש) יכולות להוריד עוד יותר את התגובה הגליקמית.כמה מרקים מזון מהיר הוסיפו שמנים במרכיבים; דריסה של שמן זית בסוף עדיף על בסיס קרם.

אינטגרטיביים וההכנות להימנע

אפילו מרקים בריאים לכאורה יכולים להחריד את הסוכר בדם חבוי.כאן מה לצפות:

מקררים וכוכבים

פסטה לבנה, אורז לבן, נוודים הם מרכיבים גבוהים GI כי מקפיץ גלוקוז בדם במהירות. הרבה מזון מהיר "צ'יקן noodle מרקים" להשתמש מועשרת ביצים, שיש להם GI של מעל 60. בדומה, "minestrone" לעתים קרובות מכיל פסטה מעודן.שאל אם ניתן להחליף את הסוג noodle או לבחור מרק מבוסס מרק על כף רגל במקום.

תוספת סוכר

כמה מרקי מסעדות מוסיפים סוכר, דבש, או סירופ תירס גבוה לאוזן חומציות (במיוחד מרקים בסגנון עגבניות או אסיאתי) לבדוק את תווית התזונה או רשימת הרכיבים המקוונים עבור כל צורה של ממתיקים.אפילו 5-10 גרם סוכר נוסף יכול לעשות את ההבדל בשליטה גליקולית.

ירקות גבוהים

תפוחי אדמה, תירס, ושקע חורף (כמו אגוזי חמאה) הם פחמימות לעיכול יש בינוני עד גבוה GI. מרק תפוחי אדמה או צ'ינדר תירס יכול להכיל 40-50 גרם פחמימות לכוס - יותר מאשר סוכרת רבים צריך לאכול באחת יושבות.

קרם מבוסס

ניו אינגלנד clam chowder, ברוקולי מרק צ'דר, או מרקי גלידה קלוליפי לעתים קרובות להסתמך על roux (חמאה + קמח) בתוספת קרם או חלב שלם.שילוב של קמח מעודן ושומן רווי יכול לגרום לעודף סוכר בדם ממושכים אך ממושך עלייה ולהגדיל את עמידות האינסולין.אם אתה בוחר מרק, להגביל את גודל החלק וזוג עם צד של ירקות לא כוכבי הלכת וחלבון.

המונחים: Sodium

בעוד נתרן אינה משפיעה ישירות על גלוקוז בדם, צריכת נתרן גבוהה נפוצה בקרב אנשים עם סוכרת ומחמירת בעיות היפרטן וכליות. מרקי מסעדות רבים לארוז 800-1,200 מ"ג של נתרן לכל קערה - כמעט מחצית מהגבול היומי המומלצת.

כיצד לזהות מזון מהיר זול-Glycemic מזון מהיר

עם אלפי פריטים בתפריט על פני שרשרת, זיהוי מרק ידידותי לסוכרת דורש גישה שיטתית:

(FLT:0) כלי תזונה מקוונים באינטרנט (FLT:1): רוב השרשראות הגדולות לפרסם עובדות תזונה מלאות באתרי האינטרנט שלהם מסנן עבור מרקים עם פחמימות הכוללות 30 גרם סיבים מעל 5 גרם: לדוגמה, FLT:2Panera BreadrovalFLT 3 רשימות כל פחמימות, סיבים וחלבון ישירות על הדף שלה.
(FLT:0)Calculate נטו פחמימותFLT:1: פחמימות נטו = פחמימות מוחלטות - סיבים - אלכוהול סוכר (אם בכלל) עבור סוכרת, שמירה על פחמימות נטו מתחת 15 גרם לארוחה היא אסטרטגיה נפוצה. מרקים רבים עולים על זה, אבל מרק lentil או שחור bean לעתים קרובות מגיע סביב 20-30 גרם סך פחמימות עם 10 גרם - נטו של 10 גרם של 10 גרם.
(FLT:0) צ'אק הוסיף סוכריות: ברשימת המרכיבים, חפש את "סורג", "סירופ פרון", "דאקסטרוז", "האני", או "מיץ הקנרי" (אפילו 2-3 גרם לתוספת).
(בשיתוף:0)שאל אם המרק עשוי מאפס מדי יום או בא מריכוז מראש.התרגילים מכילים לעתים קרובות עמיבים נוספים וטרנסרביטיבים.
(FLT:0) לחפש ביטויים ספציפיים של מילות מפתח FLT:1: "מרק צמחי", "בטן וlentil", "צמח גרניט", "צ'יקן ו-Koa", "טוריקיילי", או "שומן נמוך" (למרות ששומן נמוך יכול לפעמים להוסיף סוכר כדי לפצות על טעם).

Top-Food Chains with low-Glycemic Soup

לא כל השרשראות שוות כשזה מגיע לאיכות מרק.למטה הן ארבע רשתות לאומיות שבהן ניתן למצוא באופן אמין אפשרויות מרק נמוך GI. קישורים לדפי התזונה שלהם כלולים כך שתוכל לאמת לפני הזמנתם.

לחם פאניקה

Panera מציעה מבחר רוטט של מרקים, שרבים מהם נמוכים בדגנים מעודן. Standouts כוללים:

(FLT:0) Black Bean SoupFLT:1 - גבוה בסיבים (10 גרם לקערה) וחלבון (12 גרם), עם פחמימות מוחלטות -34 גרם פחמימות - 24 גרם.
(ב) ,0) לנטיל קווינסו סוופטה סולפלר 1 (A) – שילוב של גרלין וקטנה; פחמימות נטו סביב 20 גרם.
(ב) ,0) ירקות צמחיים מבוססי אח"כ (Broth-upFLT:1) - מרק הירקות העונתיים שלהם הוא בדרך כלל דל פחמימות ונמוך GI.

להימנע: ברוקולי צ'דדר (בסיס קראם, שומן רווי גבוה, תוספת סוכר), ובצל צרפתי (העמיס עם מלח וגבינה, אם כי נמוך פחמימות, עדיין גבוה נתרן).

תפריט המרק המלא של פאירה:0 (Panera Soupתפריט 1)

וונדי

מרקי צ'ילי ומרק קטנים של וונדי יכולים להיות ידידותיים לסוכרת, אם כי הבחירה קטנה יותר.

(FLT:0 צ'ילי (קטן)FLT:1 - מיוצר עם שעועית, בשר קרקעי רזה וגבניות.יש ליילי קטן אחד יש 20 גרם סך פחמימות, 5 סיבים ו-15 גרם חלבון.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

וונדי לא מחזיק כיום דף מרק ייעודי, אבל אתה יכול למצוא מידע תזונתי (FLT:0on אתר האינטרנט שלהם veFLT:1 תחת הכרטיסיה "Nutrition & Allergens".

המונחים

קו המרק של סובוויי משתנה על ידי מיקום, אבל אפשרויות נפוצות כוללות:

(ב) ,0) מינססטרוןFLT:1 - לעתים קרובות מכיל שעועית וירקות, אך עשוי לכלול פסטה, שאל אם הם יכולים לשרת אותו ללא פסטה או לבקש ירקות נוספים.
(ב) ויקרא י"א: "ה', ב'"ה' (ב') - "ה', ב'"ה' (ב') וב'ה' (ב')

מחשבון התזונה של סובוויי:0 (בתרגום חופשי: 1)

בוסטון שוק

בוסטון שוק מציע מרקי נוחות קלאסיים, אבל רבים עמוסים בסטארצ'ר.

(FLT:0) צ'יקן טורטילה SoupFLT:1) מכיל עוף, מרק, שעועית וכמות קטנה של רצועות טורטה.
(ב) ⁇ :0) ,החזקה של SoupFLT:1 - בדרך כלל דל פחמימות וידידותית לטבעונית, אבל לבדוק נתרן.

(ב) ◄ [17] .

אפשרויות ל- Low-Glycemic Fast-Food Soup Choices

הנה שלושה שילובים ריאליים שאפשר להזמין היום:

(FLT:0)Panera Lentil Quinoa Soup (cup) + Side garden סלטיםFilloFLT:1 - Net carbs - 20 g, סיבים -8 g, חלבון - 12 גרם עומס גליקולמי נמוך.
(ב) ,0) צ'ילי הקטן של Wendy + Side Apple פרוסות תפוח חלק 1 - Net carbs - 18 גרם (כולל תפוחים).
(ב) ⁇ :0) subway Minestrone (6 oz כוס) + ספין נוסף ו עגבניות מן הירקות sveFLT:1 - צפה עבור פסטה; אם זמין, לבחור גרסה של bean-heavy.

טיפים להזמנות ולהתאמה אישית של המרק שלך

אפילו בתפריט של שרשרת, שינויים קטנים יכולים לשפר באופן דרמטי את הפרופיל הגליקמי:

(ב) ,0) , ⁇ (ב) , עיין בפרשת ה[[1824]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]
(ב) ,0) ,לקבל את הפצחנים או הלחם של אלפבית 1: אלה מוסיפים 15-25 גרם פחמימות מעודנות.
(ב) ,0)שאלה עבור ירקות נוספים שאינם כוכביים: שרשראות רבות יוסיף ירקות נוספים ללא תשלום או תשלום קטן.
(FLT:0) אין מלח נוסף או אפשרות מופחתת של נתרן (Sodium) 1:1: כמה מטבחים יכולים להשמיט מלח נוסף או להשתמש במרקם נתרן נמוך.
(ב) ,0) ,במבט עם חלבון: אם המרק נמוך בחלבון (למשל, מרק ירקות רגיל), מוסיפים ביצה קשה או צד של עוף נפוח.

רעיונות להורדת סוכר בדם טוב יותר

מרק נמוך-GI יכול להיות ארוחה שלמה או חלק מצלחת גדולה יותר.

(ב) ,0) ,Soup + סלט צד (שמן וגביע חומץ) 1FLT: הגפן משפר את הרגישות לאינסולין; שמן זית מספק שומנים בריאים.
(FLT:0) Soup + חצי כריך על לחם מלא גרר רוחב 1:1: אם המרק נמוך בחלבון ושומן, כריך מוסיף סאטיה.
(ב) ,0) תה או תה מכוסה ללא ממותק (UveFLT) 1: להימנע ממשקאות מתוקים כמו לימונדה או סודה, אשר מציפים את הדם עם גלוקוז.

תפקיד Sodium ו-Hellowtion

עבור סוכרת, צריכת נתרן ניהול היא כמעט חשובה כמו שליטה פחמימות. מרקים עתודות גבוהה לגרום לשימור נוזלים ויכול להעלות לחץ דם, אשר כבר סיכון סוכרת.חפש מרקים עם מתחת ל 600 מ"ג לכל מנה.אם אתה לא יכול למצוא אפשרויות בעלות נמוכה, לשתות מים נוספים לאחר הארוחה כדי לעזור לשטף מלח עודף.

מסקנה: אסטרטגיות מעשיות לכל יום בחירות

לנווט אפשרויות מרק מזון מהיר עם סוכרת הוא לגמרי נסבל עם קצת תכנון מראש.עדיפויות bean- ו- מצעים מבוסס מרק מבוסס על גירסאות קרמיות או נודל-heavy. השתמש בכלים תזונתיים מקוונים כדי לבדוק פחמימות, סיבים, והוסיף סוכרים.להפוך את ההזמנה שלך כדי להוריד את העומס הגליקמי - עלייה של הקערה, לדלג על כוכבים, ולשאול תוספת למרק של סוכרים עם תוספת סוכר.

העצה של המאמר המקורי - ירקות שאינם כוכביים, קטניות, חלבון רזה ודגנים מלאים - נשאר הבסיס.על ידי הרחבת הידע שלך על איך GI, סיבים, גודל חלק אינטראקציה, אתה יכול לבחור בבטחה מרק מזון מהיר התומכים מטרות ניהול הסוכרת שלך ללא להקריב נוחות או טעם.