תפוחי אדמה נמוכים וירקות האש עם הצלעות והתבלינים

מדוע האשפה הנמוכה הזו יורדת במקום ברוטציה של מלכם

אם אתה מחפש ארוחת בוקר, brunch או ארוחת ערב אפשרות המספק טעם חזק ללא גרימת ספיגות סוכר בדם, תפוחי אדמה דלגלית ירק ישה הוא בחירה מצוינת.בניגוד לישולים מסורתיים שנעשו עם תפוחי אדמה לבנים, גרסה זו מסתמכת על תפוחי אדמה מתוקים, ירקות עשירים בסיבים, ותערובת אמיצה של תבלינים כדי ליצור מנה משביעת רצון תומך בריאות מטבולית.

אנשים רבים מניחים כי אכילה בריאה פירושה להקריב טעם או מרקם.היש מוכיח אחרת.המתיקות הטבעית של זוגות תפוחי אדמה מתוקים צלוי יפה עם החום המפונק של cumin ו paprika, בעוד עשבי תיבול טריים מוסיפים בהירות.הירקות ו caramelize במהלך הבישול, יצירת שכבות של טעם שהופכים כל ביס מעניין.

אכילה דלת-גליקולית אינה מגמה חולפת.מחקר מראה באופן עקבי כי ארוחות עם עומס גליקוליקמי נמוך יותר עוזרות לנהל תיאבון, לשמור על רמות אנרגיה, להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם. על ידי בחירת מרכיבים כמו תפוחי אדמה מתוקים, פלפלים, ו-zucchini, אתה מספק את הגוף שלך עם ויטמינים, מינרלים, ומדמצמצמצמצמצמצמצמצמצמצמצמצופים, תוך שמירה על גלוקוז יציב בדם.

הבנת מדד Glycemic ומדוע זה משנה

מדד הגליקמי (GI) מדרג מזונות המכילים פחמימות בהתבסס על כמה מהר הם מעלים רמות סוכר בדם לאחר אכילת מזון. מזונות עם GI גבוה, כגון תפוחי אדמה לבנים, לחם לבן וחטיפים סוכריים, לגרום לספיקים מהירים בגלוקוז בדם, ואחריו ירידה חדה שיכולה להשאיר אותך מרגיש עייף ורעב.נמוך, כולל תפוחי אדמה מתוקים, קטנטנים, לא כוכבי לכת, לשבור לאט יותר, כדי לשחרר את רמת הגלוקוז בהדרגה.

עבור אנשים שמנהלים סוכרת, התנגדות לאינסולין או פשוט מכוונים לאנרגיה מתמשכת לאורך היום, בחירת מרכיבים נמוכים GI עושה הבדל משמעותי.מחקר שפורסם ב-FLT:0 American Journal of Clinical NutritionBuildFLT:1 מצא כי דיאטות דלות GI משפרות שליטה גליקולמית ולהפחית סמני דלקת בהשוואה דיאטות גבוהות של GI.

תפוחי אדמה מתוקים יש ערך GI החל מ 44 עד 70 בהתאם למגוון ולטכניקה בישול, בהשוואה לתפוחי אדמה לבנים שבדרך כלל ניקוד בין 78 ל 111. Boiling או קיטור תפוחי אדמה מתוקים משמר יותר עמידים, עוד יותר מורידים את ההשפעה הגליקמית שלהם. בשילוב עם ירקות עשירים בסיבים ושומן בריא משמן זית, העומס הגליקמי הכולל של זה נשאר בטווח הרצוי.

The Star Ingredient: Sweet Potatoes

תפוחי אדמה מתוקים הם הבסיס של היש, ומסיבה טובה. ירקות שורש אלה ארוזים עם בטא-קרוטן, נוגד חמצון חזק כי הגוף הופך ויטמין A. תפוח אדמה מתוק בינוני אחד מספק מעל 100 אחוזים של צריכת היומית המומלצת של ויטמין A, אשר תומך בתפקוד החיסון, בריאות העין, ושלמות העור. הם גם מספקים כמויות משמעותיות של ויטמין C, מגני, אשלגן, וסיבים.

הסוג של נושאים תפוחי אדמה מתוקים.תפוזים הם הגבוהים ביותר בטא-קרוטן, בעוד תפוחי אדמה מתוקים סגול מכילים אנתוציאיאנים, סוג אחר של נוגדי חמצון עם תכונות אנטי דלקתיות. שניהם עובדים היטב במתכון זה, אם כי תפוחי אדמה מתוקים כתום מציעים טעם מתוק מעט יותר כי מאזן את התבלינים הנעימים.אם אתה מעדיף טעם מתון יותר, יפני מתוק עם העור שלהם ושומן מושלם לעשות חום מושלם.

בעת הכנת תפוחי אדמה מתוקים עבור hash, מטרת גדלים אחידים, כך שהם מבשלים אפילו.לעזוב את העור על מוסיף סיבים נוספים וחומרים מזינים, אבל קלפטה היא בסדר אם אתה מעדיף מרקם חלק יותר.פארבו את תפוחי האדמה המתוקים במשך חמש דקות לפני הוספתם למיומנות יכול להאיץ את זמן הבישול ולהבטיח שהם הופכים להיות רך ללא שריפת בחוץ.

פיצוי שלילי ויתרונות בריאות

Bell Peppers

פלפלי בל תורמים לשבץ, צבע, ומנה משמעותית של ויטמין C. כוס אחת של פלפל פעמון קצוץ מספק יותר מ-150 אחוזים מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C, אשר תומך בייצור קולגן והגנה חיסונית. פלפלים אדומים הם ההבשלים והמתוקים ביותר, בעוד פלפלים ירוקים מציעים הערה מעט מרה. השתמש בכל צבע שאתה אוהב, או לערבב זנים עבור משיכה חזותית.

Zucchini

Zucchini הוא ירקות דל קלוריות, גבוה מים כי מוסיף נפח ללא עלייה משמעותית העומס פחמימות של המנה.הוא מכיל lutein ו zeaxanthin, נוגדי חמצון התומכים בבריאות העין, כמו גם כמויות קטנות של אשלגן ווויטמין B6. כי zucchini מבשל במהירות, להוסיף אותו למיומנות לאחר תפוחי אדמה מתוקים יש זמן לרכך.

אונייה אדומה וגרליק

בצלים אדומים מספקים quercetin, flavonoid עם תכונות אנטי דלקתיות ואנטי-היסטמין.בישול mellows שלהם חדות, ומאפשר המתוק הטבעי שלהם להופיע. Garlic, בינתיים, מכיל Allicin, תרכובת קשורה לשיפור תפקוד החיסון והורדת לחץ הדם.

שמן זית

שמן זית אקסטר-וייג'ין משמש שומן בישול ומוסיפה שומן בריא כי משפר את ספיגה של ויטמינים שומן-סוללב מן הירקות.שמן זית מכיל גם פוליפנולים אשר להפחית מתח חמצון ותמיכה בריאות הלב. השתמש שמן באיכות גבוהה עבור הטעם הטוב ביותר, ולהימנע מהתחממות יתר על ידי שמירה על המיומנות בחום בינוני.

ספייסס: Paprika, Cumin, ו-Kyenne

Paprika מביא טעם מתוק מעט, תוך מתן ויטמין A ו- capsaicin הקשורים תרכובות אשר עשוי להגביר את חילוף החומרים. Cumin מוסיף חום ארצי הוכח במחקרים כדי לשפר את בריאות העיכול ולתמוך בתקנה סוכר בדם. קייאן פלפל, אשר הוא אופציונלי, מציג חום המכיל capsaicin, תרכובת שעשויה להגביר את שריפת הקלוריות ולהקטין את התיאבון.

הצלעות החדשות

Parsley, cilantro, ואת כל אחד להביא טעמים נפרדים היתרונות הבריאות. Parsley עשיר ויטמין K ו נוגדי חמצון, cilantro תומך טיהור מתכת כבד, ואת שלך מכיל את thymol, תרכובת עם תכונות אנטימיקרוביאליות.בחר אחד עשב או שילוב, ולהוסיף אותם בסוף בישול כדי לשמר את הטעם המתוק והערך התזונתי שלהם.

מדריך הכנה של שלב-בי-Step

טכניקה נכונה מבטיחה כי הישבן שלך מתברר רך, קרמלized, ומלא טעם במקום סויה או שרוף.עקוב אחר השלבים האלה בזהירות לתוצאות הטובות ביותר.

התחל על ידי חימום של מיומנות גדולה על חום בינוני. a Cast-iron מיומנותet עובד נפלא כי זה שומר חום אפילו עוזר להשיג קרום זהב על הירקות. להוסיף שני כפות שמן זית ו נפוח כדי למעיל את הפאן. ברגע שמן shimmers אבל הוא לא מעשן, להוסיף את פרוסת על שום מטו עבור שתי דקות כדי לעורר, לעתים קרובות נשרף, עד להיות גילוח, עד להיות זהיר על ריאה.

הוסף תפוחי אדמה מתוקים מקודדים למיומנות ו להפיץ אותם לתוך שכבה אפילו.תן להם לבשל ללא הפרעה במשך ארבע עד חמש דקות לפתח ים בצד אחד. ואז לעורר ולהמשיך לבשל, לעורר מדי פעם, עבור עוד חמש עד שש דקות. תפוחי אדמה מתוקים צריך להיות עבורk-tender אבל עדיין להחזיק את הצורה שלהם.אם הלב נראה יבש, להוסיף שולחנות נוספים של שמן זית למנוע מקל.

לאחר שהתפוחים המתוקים התרככו, הוסיפו את הפעמונים המפוצצים והפלפלפלים שנגזרו על מנת לשלב, ואז העונה עם פפריקה, cumin, cayenne פלפל (אם משתמשים), מלח ופלפל שחור.המשך לבשל במשך שמונה עד עשר דקות, מעוררים כל שתיים עד שלוש דקות, עד שהפלפלפלפלים והקקיאני הם רכים והתפוחים המתוקים התפתחו מטעמים הדרושים.

הסר את המיומנות מהחום ונובע בתחבי מרפא טריים.החום השוני יציף אותם מעט מבלי להפחית את הטעם התוסס שלהם.שרת מיד בעוד הישאה חם והירקות ישמרו את המרקם שלהם.

שינויים טעימים כדי לשמור על המתכון טרי

ברגע שאתה שולט במתכון הבסיסי, להתנסות עם פרופילים שונים של טעם שומר את המנה מעניין.כאן כמה וריאציות שמרנות על פרופיל גליגלימי נמוך תוך שינוי הטעם לחלוטין.

סגנון הים התיכון

להחליף cumin ו cayenne עם אורגנו יבש, אתme, ומצמץ של קינמון. להוסיף קומץ של עגבניות נבצנים מוזנח במהלך חמש הדקות האחרונות של בישול.סיים עם גבינה מתפוררת בצ'יטה ולחיצת מיץ לימון.גבינה שיזוף וחומצה בהירה משלימים את המתוק של תפוחי אדמה מתוקים מושלם.

הגירסה של דרום-מערבית

להגדיל את הפפריקה לשתי תהות ולהוסיף כוס אחת של פפריקה מעושן וחצי כוס של אבקת צ'ילי. Stir בפחית של שעועית שחורה מרוקנת ונשנית יחד עם הפלפלים עבור חלבון נוסף וסיבים. Garnish עם פרוסה אבוקדו ו דופ של יוגורט יווני רגיל עבור שמנת.

הרב והלמון

השתמש בכמות נדיבה של רוזמרי טרי ואמא במקום תערובת התבלינים. הוסף את זכי של לימון אחד יחד עם עשבי מרפא, ולסיים עם קומץ של תרד התינוק כי הוא מתנפח לתוך היש.הזוג הזה זוגות היטב עם דגים או עוף משוריינים.

מטאטא וחכמים

Sauté שמונה אונקיות של פטריות cremini פרוסה במחבת נפרדת עד חום מוזהב, ולאחר מכן להוסיף אותם ל hash יחד עם עלים טריים של הזבוביות כדור הארץ ונפיחות ארומטית ליצור טעם לב, כמעט בשרי שעובד טוב בסתיו וארוחות החורף.

הצעות שירות לכל מי

יש זה תכליתי מספיק כדי להתאים לכל ארוחה של היום.ל ארוחת הבוקר, לשרת אותו בראש עם ביצה מטוגן, ביצה נפוחה, או טופו עבור מקור חלבון שלם.הישבן המריצה מביצה מטוגן פועל כמו רוטב טבעי שקושר את הירקות יחד.עבור אופציה טבעונית, בראש היש עם פרוסות וזר של צמאי דם תזונתיים.

כמו ארוחת צהריים או ארוחת ערב קלה, זוג את היש עם חלבון פשוט מוכן כגון חזה עוף נפוח, סלמון אפוי, או pan-seared ⁇ .היר לספק מספיק גדול כי אתה יכול לשרת את היש כמרכיב העיקרי עם סלט צד קטן לבוש לימון vinaigrette.שמאל גם עושה מילוי מצוין עבור ארוחות צהריים.

עבור ברונכר מבדר, להציג את היש במיומנות גדולה ברזל לתת לאורחים לשרת את עצמם. הגדר pping כמו גבינת עזים מתפוררת, זרעי משאבה, רוטב חם, ועשבי מרפא נוספים קצוצים כך שכולם יכולים להתאים אישית את הצלחת שלהם. הצבעים התוססים ותבלינים ארומטיים להפוך את המנה הזאת כמו מושך מבחינה ויזואלית כמו זה טעם.

המונחים: meal Prep and Storage Guidelines

זה מאחסן היטב ויכול להיות מוכן מראש עבור בוקרים עסוקים.קוק אצווה גדולה במהלך סוף השבוע וחלק אותו לתוך מיכלים זרז. מאוחסן במקרר, היש נשאר טרי במשך עד חמישה ימים. כדי לחמם, לחמם אותו במיומנות על חום בינוני במשך חמש עד שש דקות, או מיקרוגל בתוך 30 שניות מרווחים עד חם.

אם אתה רוצה להקפיא את החאן, לאפשר לו להתקרר לחלוטין לפני העברתו לשקיות או מכולות בטוח למקפיא.Squeeze החוצה כמה שיותר אוויר כדי למנוע כוויות קירור.הישה תמשיך במקפיא למשך עד שלושה חודשים. Thaw Night במקרר לפני התחממות מחדש. Note כי המרקם של zucchini עשוי לרכך מעט לאחר הקפאה, אבל הטעם נשאר שלם.

כדי להכין מראש ארוחה מראש, לחתוך את כל הירקות מראש ולאחסן אותם במיכלים נפרדים במקרר.יש לשמור על תפוחי אדמה מתוקים במים כדי למנוע חום, למרות שהם עדיין יהיו חסרי צבע מעט. ד"רן ופטר אותם יבשים לפני הבישול.תתתתערב את התבלינים ותיבולים כך שתוכל להרכיב את החתה במהירות כאשר אתה מוכן לבשל.

היתרונות הבריאותיים הגיבו על ידי מחקר

האופי הנמוך-גליצרמי של היש הזה מספק הטבות המשתרעות מעבר לניהול סוכר בדם.דיאטות עשירות במזונות נמוכים-GI נקשרו לתחזוקה משופרת במשקל, דלקת מופחתת, וסימנים קרדיווסקולריים יותר שפורסמו ב-FLT:0NutrientsFLT:1 מצאו כי דיאטות נמוכות-GI הובילו לירידה צנועה אך משמעותית ב-LDL ו-3glycerides בהשוואה למשקל הקונבנציונלי.

התוכן הסיבים של צלחת זו בולט.תפוחי אדמה מתוקים, פלפלים, zucchini, ו בצלים כולם תורמים סיבים חסרי משקל ו unsoluble. סיבים Soluble מסייע להאט את ספיגת הסוכר לתוך הדם, בעוד סיבים בלתי פתיר תומכים עיכול קבוע ובריאות מעיים.תזונה גבוהה קשורה באופן עקבי לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, שבץ, סרטן צבע.

נוגדי חמצון במשחה זו באים ממקורות מרובים. Beta-carotene בתפוחי אדמה מתוקים, ויטמין C בפלפלפלי פעמון, quercetin בבצלים אדומים, ופוליפנולים בעבודת שמן זית באופן סינרגי כדי לנטרל רדיקלים חופשיים ולהקטין את הלחץ החמצן. chronic oxidative הוא נהג של הזדקנות ומחלות כרוניות רבות, כך שילוב ארוחות נוגדות כמו בריאות עשירה אחת.

התבלינים המשמשים במתכון זה מציעים גם יתרונות בריאותיים.קאין הוכח לשיפור בקרת הסוכר בדם ולהפחית את עמידות האינסולין בניסויים בבני אדם.פאפריקה מכיל capsaicinoids אשר עשוי להגביר את חילוף החומרים ולקדם חמצון שומן. אפילו כמויות קטנות של פלפל קיין נקשרו להגדלת סאאטי ולהפחית את צריכת הקלוריות ב ארוחות עוקבות.

שאלות נפוצות

האם ניתן להשתמש בתפוחי אדמה רגילים במקום תפוחי אדמה מתוקים?

אתה יכול, אבל אינדקס גלייקמי יהיה גבוה משמעותית.לתפוחי אדמה לבנים יש GI של 78 עד 111, אשר יגרום עלייה מהירה יותר של סוכר בדם.אם אתה צריך להשתמש תפוחי אדמה לבנים, לבחור זנים שעווה כמו אדום או חדש תפוחי אדמה, שיש להם קצת פחות GI מאשר rusets עמילן, לשקול ליישב אותם ראשון כדי לשמר עמילן עמיד.

האם המתכון מתאים לדיאטה ידידותית לסוכרת?

כן, יש זה מתאים היטב עבור תוכנית ארוחה סוכרתית.שילוב של תפוחי אדמה נמוכים-GI, ירקות לא כוכביכי, שומן בריא וסיבים עוזר מתון לאחר סוכר בדם לאחר-מינלי, אך גודל חלק עדיין חשוב. Stick to בערך כוס אחת של סיים ישה כמשרתת, וצמד אותו עם מקור חלבון רזה עבור יציבות סוכר אופטימלית בדם.

האם ניתן להוסיף ירקות נוספים לאותה עת?

בהחלט. C קצף ברוקולי, קטופיראט, חתיכות אספרגוס, או פטריות כל לעבוד טוב. להתאים את זמני בישול המבוססים על צפיפות הירקות שאתה מוסיף. ברוקולי ו cauliflower צריך להוסיף יחד עם פלפלים, בעוד אספרגוס ופטרייה יכולים ללכת במהלך חמש הדקות האחרונות.

מהי הדרך הטובה ביותר לחמם את השמאל?

מיומנות על חום בינוני נותן את המרקם הטוב ביותר. להפיץ את הישבן השמאלית בשכבה אפילו מבשל במשך ארבע עד חמש דקות, מעורר פעם, עד להתחמם דרך.חום ישיר עוזר לעיין מחדש את הקצוות. מיקרוווש הוא מהיר יותר אבל עלול לגרום ירקות רכים יותר.

האם אוכל להפוך את שמן הישבן הזה ללא שמן?

כן, אבל המרקם יהיה שונה. השתמש במחבת לא מקל ובישול בצלים ובכמות קטנה של מרק ירקות במקום שמן.התפוחים המתוקים לא יחלחלו עמוק, אבל היש עדיין יהיה טעם.

מחשבות אחרונות על בניית מטבח נמוך-גאליצמי

זה תפוחי אדמה נמוכים גליגליים וצמח יש יותר מאשר רק מתכון.זה מייצג גישה מעשית לאכול כי עדיפות אנרגיה יציבה, צפיפות תזונתית, ושביעות רצון טעם. על ידי החלפת מרכיבים גבוהים של חלופות GI נמוך יותר לטעון על ירקות, אתה יוצר ארוחות כי דלק הגוף ביעילות ללא להקריב טעם.

העקרונות שאתה רואה כאן יכולים להיות מיושם על אינספור מנות אחרות. השתמש תפוחי אדמה מתוקים או קאולימפי במקום תפוחי אדמה לבנים מרקים ו stews. להוסיף קטניות לקערה דגנים עבור פחמימות איטיות. משלבים כמויות ליברליות של ירקות לא כוכביים לתוך כל ארוחה. לבנות טעם עם עשבי תיבול ותבלינים ולא סוכר או כוכבים מעודן.

ברגע שאתה חווה כמה מספק ארוחה כזו יכול להיות, אכילה דלה גליקולמית כבר לא מרגיש כמו הגבלה.זה הופך להיות דרך טבעית ומהנה של בישול התומכת מטרות הבריאות שלך תוך שמירה על בלוטות הטעם שלך מאושר.

לקריאה נוספת על מדד הגליקמי ועל השפעתו על הבריאות, מתייחסת למשאבים מה-FLT:0Harvard T.H. Chan School of Public HealthBuildFLT:1 ו-FLT:2Glycemic Research Index FoundationigigmentFLT:3 פרטים נוספים על תזונה מתפוחי אדמה מתוקים ניתן למצוא דרך F:4LT:2Glycemic Data Index Foundation,5.