Table of Contents

תזונה מאוזנת היטב אינה דורשת מכם לאסור את כל המזונות עתירי הגליקמיים-index הגבוהים.במקום זאת, אסטרטגיית האכילה החכמה ביותר כרוכה בשילוב עם עמיתיהם עם נמוך-GI כדי לבעוט בהורדת סוכר בדם, להאריך את הישבן, ולתמוך בבריאות המטבולית.

הבנת מדד Glycemic

מדד הגליקמי (GI) מדרג מזון המכיל פחמימות בקנה מידה מ 0 עד 100 על פי כמה מהר הם מרימים גלוקוז בדם לאחר אכילת. גלוקוז טהור יש GI של 100 ומשמש כנקודת ההתייחסות. מזונות עם GI של 55 או פחות נחשבים נמוך, אלה בין 56 ל-69 הם בינוניים, ומזונות עם GI של 70 ומעלה הם גבוהים.

מזונות גבוהים (למשל, לחם לבן, דגנים מתוקים, אורז מיידי, אבטיח) מעוכלים במהירות נספגים, גרימת עלייה חדה ולאחר מכן ירידה מהירה סוכר בדם. מזונות נמוכים-GI (למשל, lentils, barley, רוב הירקות, הארי) מעוכלים לאט יותר, מה שמוביל לשחרור הדרגתי של גלוקוז לתוך הקונספט של צ'אנרגי (C) כבר פותחה על ידי אוניברסיטת טורונטו, כמו קודם לכן, כלומר, 1F, מאז שקודם לכן, מאז ניהול נרחב של ארגונים ציבוריים, מאז, 000, מאז, מאז, 000, מאז, 000, 000, מאז, 000, מאז, 000, 000, מאז, מאז, מאז היורד, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000

קצב חשוב הוא שהאינדקס הגליקמי אינו מהווה את גודל החלק – כלומר שם העומס הגליקמי (GL)BuildFLT:1) בא. GL מכפיל את ה-GI על ידי גרם של פחמימות זמינות במנה, נותן תמונה מציאותית יותר של השפעת הסוכר בדם של מזון.

למה לשלב מזונות נמוכים וגבוהים?

מזון נמוך GI עם ארוחות גבוהות GI מציע מספר יתרונות פיזיולוגיים:

  • (FLT:0) תגובה גליקוליקמית: ⁇ 1 (FLT:1) החלבון, השומן וסיבים במזונות נמוכים-GI להאט ייבוש קיבה וקליטת פחמימות, צמצום שיא הגלוקוז לאחר הלידה בשנת 2017 במחקר ב-FLT:2 נטריאנטים 3LT הראה כי הוספת שקדים לארוחה לבנה-ריקנית הפחיתה את התגובה הגלגלימית בכמעט 30%.
  • (FLT:0) שיפור הרגישות לאינסולין: FLT:1 , ספיגות גלוקוז גבוהות יכולות להוביל להתנגדות לאינסולין לאורך זמן.
  • (ב) אורך האנרגיה: FLT:1; העיכול איטי יותר מספק אספקה קבועה של דלק, מניעת התרסקות אמצע לאחר הצהריים קשורה לעתים קרובות עם ארוחות צהריים גבוהות.
  • (FLT:0) ,Enhanced satiety:FreaLT:1) סיבים וחלבון ממזונות נמוכים GI לקדם המלאות, אשר יכול לעזור עם בקרת תיאבון וניהול משקל.
  • (FLT:0) צפיפות תזונתית טובה יותר: 1FLT:1 בחירות נמוכות-GI הם בדרך כלל מזונות מלאים בוויטמינים, מינרלים, ופיזוטו-תזונה שחסרים מפריטים מעובדים רבים.

מזונות נמוכים-GI הטובים ביותר ל-Pair עם High-GI Meals

ירקות לא-סטארכיים

ירקות שאינם כוכבים הם תוספת גבוהה יחסית נמוכה GI כי הם מכילים מעט מאוד פחמימות לעיכול יחסית לנפח שלהם. עליות ירוקות, ירקות cruciferous, פלפלים, מלפפונים, ו-zucchini יש ערכים GI מתחת 15. כאשר שימש לצד מזון גבוה GI כמו תפוחי אדמה או פסטה לבנה, הם מוסיפים הרבה סיבים כי באופן משמעותי di את העומס הכולל של הגלול של המנה.

  • (ב) ויקרא י"א: "ה' ו'', כ' 5', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב',')
  • (ב) ,0) ברוקולי ו cauliflowerFLT:1 ; GI - 10; צלוי או קיטור, הם משלימים מנות עמילן מושלם.
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד): "וַיְאֶת עַמֶרְטַבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּתוֹ" (בראשית כ"ד, ט).
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לקט ספרים ו- Pulses

המחוקקים הם בין מקורות הפחמימות הנמוך ביותר GI בגלל התוכן הגבוה שלהם של סיבים קלים וכוכב עמידים. Lentils, גוז'יפס, שעועית שחורה, ופולי כליות יש ערכי GI בדרך כלל החל מ 10 עד 40, בהתאם להכנת.הם ניתן להשתמש כדי להחליף באופן חלקי דגנים גבוהים GI או להוסיף מנות כדי להפחית את אפקט הגליק הכולל.

  • (ב) ,0) ,LentilsveFLT:1 ; GI -29; לערבב עם אורז לבן ביחס 1:1 לחתוך את GI של הארוחה בערך חצי.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד): "ג'י" (בראשית כ"ד) - "ג'י" (בראשית כ"ד, ט)

נוטים וצופים

אגוזים וזרעים עשירים בשומן בלתי רווי, חלבון וסיבים, שכלם איטיים עיכול. ערכי GI שלהם הם רשלניים כי הם מכילים מעט מאוד פחמימות; אבל יותר חשוב, כאשר נאכל יחד עם אוכל גבוה GI, הם יוצרים מאטריקס דמוי ג'ל בבטן כי מעכבת גז ריקבון.

  • (ב) ,0) אלמונדסראטפל 1 (אלמונדס) - הוסף לחבט פנקייק או ארוחת בוקר.
  • (ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְהִיא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא .
  • (ב) ניתן להזיז את צורת הקרקע ל"אגורט" או ל"מוצרים אפויים".
  • (ב) ויקרא י"ד: "בְּהָיָה אֱלֹהִים אֱלֹהִים" (במדבר כ"ד)

גרינס (כאשר נעשה שימוש כתחליפים במקום פנסים)

במילים פשוטות, דגנים מלאים הם בינוניים עד נמוך GI על שלהם (למשל, ברדלי GI -28, פלדה-cut oats GI -42), כאשר אתה כבר אוכל ארוחה גבוהה GI, החלפת חלק של גרגר מעודן עם גרגר שלם היא אסטרטגיה מצוינת.

חלב ואלטרנטיבה

חלב, יוגורט רגיל וגבינה קוטג 'יש ערכים נמוכים (30-4040) הודות לחלבון שלהם ותכנים שומן.שימוש יוגורט יווני מלא שומן כבסיס לפירות GI גבוה (כמו מים או אורן) מספק חטיף מאוזן.

אבוקדו

אבולו הוא פרי ייחודי עם GI ליד אפס כי תכולת הפחמימות שלה היא בעיקר סיבים.תוכן השומן המונוכל שלה מסייע מתון התגובה הגליקמית כאשר בשילוב עם פחמימות גבוהות GI כגון טוטרילאריות לבן, לחם, או בגדי סוכריות. A 2018 מחקר מ-FLT:0FLT:1Journal of NutritionFalve:2phir: 3Fal גילה ירידה משמעותית של גלוקוז לאחר מכן.

בתי מלון

רוב הדגנים - אסטרוגנים, בלוז, פטל, פטל, שחורי יער - יש ערכי GI סביב 40. הם יכולים להיות יחד עם דגנים גבוהים GI, מחבתות, או מתיל כדי להציג סיבים נוגדי חמצון. כי הם נמוכים סוכר יחסית פירות אחרים, הם לא להוסיף לטעון גליקולי.

אסטרטגיות מעשיות ל- Real Meals

ארוחת בוקר: בואו נתחיל את היום

ארוחת בוקר קלאסית גבוהה-GI אמריקנית עשויה לכלול קרנפיטל (GI -80), טוסט לבן עם ריבק, מיץ תפוזים.

  • הוסף קומץ נדיב של כחולי יער או פטל לדגנים.
  • טוסט למעלה עם אבוקדו או התפשטות דקה של חמאה אגוזים במקום ריבק.
  • להחליף חצי הקרנית עם אוטמות מתגלגל או sprinkling של flaxseed.
  • שתו צד של יוגורט יווני רגיל (GI -14) לצד מיץ הפירות.

ארוחת צהריים: אסטרטגיית הסנדוויץ'

כריכים עשויים לחם לבן (GI -75) ונפיחות סוכרית יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם במקום לדחות את הכריך לחלוטין, לשדרג אותו:

  • השתמש בסגנון פתוח או להחליף פרוסה אחת של לבנה עבור פרוסה של גרלין שלם (lower GI).
  • Pile על פיזור נמוך GI: Lettuce, עגבניות, מלפפון, גזרי קרוע, פרוס אבוקדו.
  • הוסף מקור של חלבון כמו תרנגול הודו או חומוס - חלבונים מאטים ריקנות קיבה.
  • Pair עם צד של מקלות צמחיים גולמיים או מרק מבוסס על חתלתול (כמו מרק lentil) ולא צ'יפס תפוחי אדמה.

ארוחת ערב: פסטה וסוורז דמיינו

פסטה לבנה (GI - 50-70 בהתאם לבישול) ואורז לבן (GI -70–80) הם מזונות מרכזיים ב-GI.

  • הוסף כוס של lentils מבושל או חומוס לרוטב כדי להוריד את העומס הגליקמי הכולל.
  • כולל צד גדול של ירקות לא כוכביים צלוי (ברוקולי, zucchini, פלפלי פעמון).
  • הוסף סלט עם vinaigrette (שומן משמן עוד ספיגת גלוקוז).
  • קערות אורז מובילות עם אבוקדו וכמה שקדים asted.

חטיפים: להפוך את פצצות הסוכר לתוך טיפול לאזן

חטיפים גבוהים כמו עוגיות, צ'יפס, או צ'יפים לבנים ניתן למזג:

  • להפיץ חמאה על graham סדקer (GI -76) כדי להוסיף שומן וחלבון.
  • צ'יפס תפוחי אדמה לתוך חומוס או guacamole במקום לאכול אותם פשוט.
  • Pair a littleשוקולד bar (הספיגות סוכר) עם כמה שקדים.
  • לעשות חלק עם פירות יער נמוכים GI, תרד, יוגורט חד-שומן מלא, הוספת חצי בננה (GI -55) למתיקות.

שם מקור: Glycemic Load - Why Portion Still Matters

(לא דיון על הצמדות הוא שלם ללא הכרה בעומס גליגליצרי (GL) אוכל עם GI גבוה עדיין יכול להיות GL נמוך אם חלק של פחמימות הוא קטן.לדוגמה, למזום יש GI של -76 אבל GL של רק -5 ל-120 גרם לשרת כי זה בעיקר מים.

כלל פשוט: לשמור את סך GL של ארוחה מתחת לגיל 20. עבור ארוחה טיפוסית עם 60 גרם פחמימות, כלומר שילוב של פריט גבוה GL (אומר, GI=80) ב 20 גרם, עם פריט נמוך GI (GI=30) ב 40 גרם.התוצאה GL= (80×20 + 30× 30× 40/100= 16 + 28=30=30= 20=30% מעל; כך שתצטרכו להוריד את החלק התחתון או את החלק הגבוה יותר.

טעויות נפוצות כאשר מזון נמוך GI

over-relying על שומני תוספת

יש אנשים להניח כי חיתוך חמאה, גבינה או שמן על מזונות גבוהים GI יבטל את הספייק. בעוד שומן עושה עיכול איטי, עודף קלוריות יכול להוביל לעלייה במשקל, אשר מחמיר את עמידות אינסולין. השתמש בכמויות צנועות של שומן בריא (שמן olive, אבוקדו, אגוזים) ולא קרם כבד או רוטב גבינה מעובד.

In Ignoring סיבים

אפקט נמוך GI מגיע בעיקר סיבים.אם הצמד נמוך GI מעובד מאוד (למשל, דל-GI אנרגיה בר עמוס באלכוהול סוכר וסיבים מבודדים), זה לא יכול לספק את אותם היתרונות כמו מזונות מלאים. Stick to un מקורות של סיבים כמו ירקות, חתונות, ודגנים מלאים.

« ללא פחמימות לספור

עבור אנשים עם סוכרת, אפילו עם הצמדים הטובים ביותר, צריכת פחמימות הכוללת יש לנהל.הוספת מנה גדולה של שעועית למנה אורז גבוה GI עדיין מוסיף פחמימות. pairing יכול להוריד את התגובה הגליקמית, אבל זה לא מבטל את הצורך לפקח על ספירת פחמימות הכוללת.

להאמין ששיטות בישול לא חשובות

עודף פסטה, אורז או ירקות יכולים להגדיל את GI שלהם על ידי שבירת עמיבים.אל דנטה פסטה יש GI נמוך יותר מאשר מבושל במלואו פסטה.אז גם כאשר זוג, לשים לב לבישול זמן - תחת מלוטש טונומי וירקות לשמור יותר עמיד עמילן.

לשים את הכל ביחד - יום דוגמיות של מזגנים

כדי להמחיש כיצד עקרונות אלה פועלים בפועל, הנה יום מלא של ארוחות המשלבות באופן אסטרטגי מזונות נמוכים וגבוהים:

ארוחת בוקר ארוחת בוקר ארוחת בוקר

פרוסה אחת של טוסט טוסט מלא (medium GI -60) עלתה עם חצי אבוקדו (GI -0) וביצה נפוחה. Side of new תותים (GI -40), סך הכל מוערך GL: 12.

ארוחת צהריים

לחם הבור הלבן (GI -75, בורה קטנה אחת) עם עוף נפוח, חומוס (GI -35), והרבה טיפת גילוח, מלפפון, עגבניות. קומץ של שקדים בצד.

אחר הצהריים חטיף

תפוח קטן אחד (GI -40) עם שני כפות של חמאה בוטנים (GI -14), השומן והחלבון מחמאה הבוטנים מאטים את שחרור הסוכר של התפוח.

ארוחת ערב ארוחת ערב

כוס אחת של אורז לבן ג'סמין (GI -75) מעורבב עם כוס וחצי של lentils מבושלים (GI -29) מוגש עם ברוקולי צלוי (GI -10) לבוש בשמן זית וסלט צדדי עם vinaigrette. Total GL: 22.

היום מציג שאפילו ארוחות המכילות גרגרי מעודן יכולות להיות מנוהלות כאשר הן מתמזגות עם ירקות נמוכים מאוד, קטניות, ושומנים בריאים.

המדע שמאחורי אפקט ה-Pairing

מחקר תומך באופן עקבי במושג של מזון בשילוב של שליטה גליקוליקמית.מחקר ציוני שפורסם ב-FLT:0 American Journal of Clinical NutritionFLT:1 הראה כי כאשר ארוחת בוקר גבוהה GI (cornflakes) נצרכו לצד מקור חלבון נמוך-GI (גבינה cottage), תגובת הגלוקוז ירדה בכמעט 40%.

גורם לעתים קרובות נחשב לצו שבו מזונות נאכלים.ל.קונספיגה חלבון, שומן וירקות:0 לפני כןFLT:1 החלק הפחמימות של הארוחה יכול להפחית עוד את הספייקמי עלייה. A 2015 במחקר FLT:2BMJ Open Diabetes & CareFal 3LT מצא כי ירקות וחלבון ראשון, לאחר מכן את החלבון גבוה- 29% לאחר מכן, לאחר מכן, ירידה של סוכר מאוחר יותר.

מחשבות אחרונות על גישה גמישה, בת קיימא

החלפת מזונות נמוכים GI עם ארוחות גבוהות GI אינה על מניעת - זה על ביצוע תוספות מכוונת כי למקסם את הערך התזונתי תוך שמירה על רמת הסוכר בדם יציב. על ידי שילוב של משרת נדיב של ירקות לא כוכביכי, קומץ אגוזים או זרעים, או צד מבוסס על חתימה, אתה יכול להמשיך ליהנות מהמזונות שאתה אוהב ללא המשקל המטבולי למטה. גישה זו תומכת ניהול, אנרגיה מתמשכת, ממושכת, וטווח קצר, כדי להגיב בריאות הגוף שלך, אתה יכול להוסיף זמן קצר לאחר מכן, אתה יכול להוסיף.