מזונות שלמים לעומת מזונות מעובדים: מה עדיף על בקרת סוכר בדם?

הקדמה: למה אוכל חשוב לסוכר בדם

שכיחות סוכרת מסוג 2 ו prediabetes עלה בחדות בעשורים האחרונים, עם המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) דיווח כי יותר מ 1 מתוך 3 מבוגרים אמריקאים יש prediabetes. ניהול סוכר בדם הוא כבר לא רק דאגה עבור אלה עם סוכרת - זה אבן הפינה של בריאות מטבולית עבור כולם.

הבנה של מזונות מלאים

מזונות שלמים הם טבעיים, ללא תשלום, וחופשיים מתוספים מלאכותיים, חומרים משמרים, או מרכיבים סינתטיים.הם באים קרוב למצבם המקורי ככל האפשר.

• פירות טריים או קפואים
• דגנים מלאים (אורז, קינואה, אוט, ברדלי)
• אגוזים וזרעים (יהלומים, זרעי צ'יה, זרעי צ'ילה)
• (מלכים, אפרופים, שעועית שחורה)
• בשר לא מעובד (שד עוף, דגים, בשר רזה)
• חלב (גלו יוגורט, חלב, גבינה ללא תוספים)

מכיוון שמזונות שלמים שומרים על סיבים טבעיים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, הם מעוררים עלייה איטית יותר ויותר ברמת הסוכר בדם.הסיבים במזונות אלה מאטים את העיכול פיזית, מבעוטים את הספיגלוקים לאחר הליקויים.בנוסף, למזונות שלמים יש צפיפות אנרגיה נמוכה יותר, כלומר אתה יכול לאכול נפח משביע רצון ללא עומס יתר על קלוריות או פחמימות לעיכול במהירות.

סינרגיה תזונתית ב- Whole Foods

מזונות מלאים לעתים קרובות מכילים שילובים של חומרים מזינים שעובדים יחד.לדוגמה, תפוח מספק סיבים יחד עם פוליפנולים שיכולים לשפר את הרגישות לאינסולין. כמו, ירוק עלים מציעים מגנזיום, מינרלים חיוני עבור חילוף החומרים גלוקוז.סינרגיה זו אבודה כאשר מזונות מעובדים ומופשטים של רכיבים טבעיים שלהם.

כל גרינס ויתרונות המטבוליים שלהם

דגנים מלאים כגון אוט, אורז חום, ו-quinoa מכילים את הקרנל של גרגר דגנים כולו - את החן, גרזם, ו- endosperm. זה מבנה שלם משמר סיבים, ויטמין B, ויטמין E, ושומן בריא התומכים בסוכר בדם יציב. A 2020 מעלה את הביקורת רק ב-FLT:1), סיכם כי צריכת דגנים שלמה קשורה להפחתה מהירה של 20–30%, ירידה מהירה של סוכרת, רק לאחר ירידה חדה יותר.

הבנה של מזונות מעובדים

מזונות מעובדים השתנו מצורה מקורית שלהם באמצעות שיטות כגון canning, הקפאת, יבשה, או הוספת חומרים משמרים.המונח מכסה ספקטרום רחב - משומן מינימלי (דגנים קפואים) ל אולטרה-מעבד (דגנים פליליים, סודה, חטיפים ארוזים).זה הקטגוריה האחרונה שמציבה את הסיכון הגדול ביותר עבור dysregulation בדם.

מזונות אולטרה-מעבדים נפוצים כוללים:

• משקאות סוכריים (סודה, משקאות פירות, משקאות אנרגיה)
• ממתקים וקינוחים (cookies, עוגות, ממתקים)
• מוצרי דגנים ריקים (לחם לבן, אורז לבן, פסטה)
• בשר מעובד (סאוס, ביקון, כלבים חמים)
• חטיפים ארוזים (chips, סדקים, מיקרוגל פופקורן)
• ארוחות מיידיות (פיצה קפואה, מקארוני וגבינה)

מוצרים אלה הם בדרך כלל נמוך סיבים, גבוה סוכרים נוספים, ומכילים שומן לא בריא כגון שומני טרנס או שמנים צמחיים מעודן.תהליך refining מסיר את החן ו-germ מדגנים, מדביקים סיבים ומיקרו-תזונה רבים.מה נשאר כוכב מעוכל במהירות כי מציף את הדם עם גלוקוז.

הבעיה עם תוספת סוכר

סוכרים נוספים הם סימן ההיכר של מזונות מעובדים.סירופ תירס גבוה, סוכר צ'אנס, וממתיקים אחרים מוסיפים להגדיל את חיי החיסרון והמדפים.הפחתת הסוכרים האלה גורמת לעלייה מהירה בגלוקוז בדם, מה שגורם לפנסים לשחרר גל אינסולין מעובד יותר מאשר 36 גרם חוזר יכול להוביל להתנגדות לאינסולין, מבשר מסוג 2 ל-FLT יום: יותר מ-36 גרם ל- 1 ל- 1 ל- 1 ל-32 גרם, אך לא פחות מ-36 גרם לאדם, אך לא מומלץ יותר מ-36 גרם ליותר מ-36 גרם לאדם אחד בלבד.

סוכרים נסתרים ב- Savory Foods

סוכרים נוספים אינם מוגבלים לפריטים מתוקים.מזונות מעובדים רבים – רוטב עגבניות, רוטב סלט, קרקרים ואפילו לחם – מכילים כמויות משמעותיות של סוכר נוסף. טבלאות בודדות של קטשופ יכולות להכיל כ-4 גרם סוכר, וכמה רוטב פסטה בבקבוק ארז 10-15 גרם לכל חצי דיקור המשרת.

כיצד שליטה בסיבים על סוכר בדם

סיבים הם אחד הגורמים החשובים ביותר להבחין מזונות שלמים ממזונות מעובדים.סיבים סולולים, שנמצאו ב oats, תפוחים, גזרים, וגזרות, יוצרים חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול שמאט את הפחמימות ואת ספיגת הגלוקוז. סיבי Insoluble מוסיפה חלק לצואה ומסייעת לווסת יחד, סיבים אלה לקדם שחרור הדרגתי של גלוקוז לתוך הדם.

מחקרים מראים כי דיאטות גבוהות בסיבים (25-38 גרם ליום) קשורות לסוכר בדם בצום נמוך יותר ובקרת גליגליצרית משופרת.לדוגמה, מטא-אנליזה שפורסמה ב-FLT:0Journal של הדירקטוריון האמריקאי של הרפואה המשפחתית האמריקאי (Family MedicinesigitalFLT) מצאה כי הגדלת צריכת הסיבים מופחתת משמעותית רמות A1c אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

דרכים מעשיות לשפר את הסיבים

כדי למנף סיבים לשליטה בסוכר בדם:

• בחרו פירות שלמים במקום מיץ פירות (אפילו ללא ממותקים חסרים סיבים).
• להחליף גרגרי מעודנים עם קינואה, אורז חום, או או מגלגלים אוטנים.
• חטיפים על ירקות גולמיים, אגוזים או זרעים במקום סדקים או צ'יפס.
• הוסף שעועית או lentils למרק, סלטים, ו-Fries.
• השתמש באב אבוקדו כחלחל או התפשט - כל אבוקדו מספק כ -10 גרם סיבים.

"דיאטה עשירה היא אחת האסטרטגיות התזונתיות היעילות ביותר לנטיעת עקומות סוכר בדם" (FLT:0 American Diabetes Association)

מדד Glycemic ו- Glycemic Load: A Deeper Look

מדד הגליקמי (GI) מדרג מזונות בקנה מידה של 0 עד 100 בהתבסס על כמה מהר הם להעלות סוכר בדם. מזונות שלמים יש בדרך כלל GI נמוך (55 או פחות), בעוד מזונות מעובדים רבים מקבלים גבוה.עם זאת, GI לבד יכול להיות מטעה כי זה לא חשבון עבור גודל חלק.זה הוא שם עומס גליקולמי (GL) הופך שימושי - GLs מכפיל את GI על ידי גרם של פחמימות זמין ו התפלגות נמוך הוא נחשב 10.

לדוגמה, למללון יש GI גבוה (כ-72) אבל GL נמוך (כ-5) כי זה בעיקר מים.בינתיים, בר גרניט מעובד עשוי להיות GI מתון אבל GL גבוה בשל סוכרים מרוכזים.שימוש הן GI והן GL נותן תמונה מלאה יותר של איך מזון ישפיע על הסוכר בדם שלך.

יישום מעשי של GI ו- GL

להתמקד על מזונות מלאים ב-GI כגון ירקות שאינם עמיבים, דגנים מלאים, דגנים מלאים, דגנים מלאים, ורוב הפירות. פחמימות אוויר עם חלבון, שומן בריא או סיבים כדי להוריד את התגובה הגליקמית הכוללת.לדוגמה, הוספת חמאה שקדים לתפוח או שיש ביצים עם גרגר שלם להאט את העיכול באופן משמעותי בהשוואה לאכילת פחמימות אלה בלבד.

דוגמאות GI השוואות

• לחם לבן: GI 75 (גבוה) לחם דגנים מלאים: GI 51 (נמוך)
• oatmeal: GI 83 (גבוה) | אוטיסטים של פלדה: GI 42 (נמוך)
• קורנת פיתיק: GI 81 (גבוה) | בראנית פית'לס: GI 51 (נמוך)
• תפוחי אדמה בכר: GI 85 (גבוה) | Sweet תפוחי אדמה: GI 44 (נמוך)

מזונות שלמים לעומת מזונות מעובדים: Side-by-Side השוואת

ההשוואה הבאה מדגישה הבדלים מרכזיים המשפיעים ישירות על רגולציה סוכר בדם:

• (ב) ,0) תוכן:0 (Fiber content: FLT:1) מזונות שלמים הם באופן טבעי סיבים; מזונות מעובדים הם לעתים קרובות סיבים מקודמים במהלך refining.
• (ב) ,0) סוכרים מתוחכמים: 1FLT:1 מזונות שלמים אינם מכילים סוכרים נוספים; מזונות מעובדים מכילים לעתים קרובות רמות גבוהות של סוכרים נוספים.
• (FLT:0) צפיפות תזונתית: 1FLT:1 מזונות מלאים עשירים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון; מזונות מעובדים לעתים קרובות חסרים מיקרו-תזונה אלה עקב עיבוד.
• (ב) תגובה:0 (Glycemic: FLT:1 Whole מזונות מייצרים עלייה איטית ויציבה של גלוקוז; מזונות מעובדים גורמים לספיקים מהירים עקב מקריות.
• (ב) מזונות שלמים (FLT:0) מבקיעים על אטי: 1 (FreaLT:1) מזונות שלמים לקדם מלאות באמצעות סיבים וחלבון; מזונות מעובדים לעתים קרובות משאירים אותך רעב בקרוב לאחר האכילה.
• הביקוש לפליט:0 (insulin דורש פחות אינסולין עבור נקה; מזונות מעובדים גורמים לעלייה אינסולין גדולה שיכולה לתרום להתנגדות אינסולין לאורך זמן.

(ההבדלים הללו אינם טריוויאליים: מחקר של 2019 ב-FLT:0Cell MetabolismFeloal:1hil), מצא כי אנשים אכלו כ-500 קלוריות נוספות ביום כאשר אוכלים דיאטה אולטרה-מעבדה בהשוואה לדיאטה מזון שלמה, והם קיבלו משקל ושומן גוף.התזונה המעובדת הובילה גם להורדת סוכר גבוהה יותר ואינסולין.

תפקידם של חלבון ושומן בניהול סוכר בדם

מעבר סיבים, חלבון ושומן של ארוחות משפיעות באופן משמעותי על תגובת הסוכר בדם. מקורות מזון שלמים של חלבון - כגון ביצים, דגים, עוף, טופו וגזרות - דלות ריקנות גזית ולהפחית את השיעור שבו פחמימות נספגות.שומן בריא ממקורות כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית יש השפעה דומה, עוד יותר כית גלוקוז לאחר הרחם.

מזונות מעובדים, לעומת זאת, מכילים לעתים קרובות שמנים צמחיים מעודן ומקורי חלבון באיכות נמוכה שחסרים אפקט זה ייצוב.תרנגולת מעובדת נוגט, למשל, מכיל ממלאים וכוכבים שמצילים גלוקוז, בעוד שד עוף נפוח מספק חלבון טהור התומך בסוכר בדם יציב.

דברים חשובים

ההזמנה שבה אתה אוכל רכיבים מזון חשובה גם.מחקר מ Weill קורנל הרפואה מראה כי אכילת ירקות וחלבון לפני פחמימות מובילה לירידה ברמות גלוקוז לאחר הלימה והאינסולין בהשוואה לאכילה תחילה.זה אסטרטגיה, לפעמים נקרא "ריצוף בינוני", ממנת את ההשפעות הטבעיות של גלוקוז, חלבון, שומן.

אסטרטגיות מעשיות לשליטה טובה יותר בסוכר בדם

מעבר לתזונה מעובדת-מזון-הכבדה לגישה ממוקדת במזון לא חייב להיות דרסטי. קטן, שינויים עקביים מניבים שיפורים משמעותיים.

1. בנה את המדפים סביב כל המרכיבים

התחל כל ארוחה על ידי לשאול: "איפה החלבון, הסיבים והשומן הבריא?" לארוחת הבוקר, להחליף את הדגנים המסוכריים עם אוטזזים טופחים עם פירות יער ואגוזים. לארוחת הצהריים, לבחור סלט גדול עם עוף נפוח, אבוקדו, ו vinaigrette במקום כריך על לחם לבן.

2.קרא תוויות תזונה באופן ביקורתי

בעת רכישת מזונות ארוזים (אפילו אלה המשווקים כבריאים), לבדוק את רשימת המרכיבים.חפש סוכרים נוספים תחת שמות כמו dextrose, maltose, מיץ ריכוז, או סירופ agave.בנוסף לבדוק תכנים סיבים - כלומר לפחות 3 גרם למנה. להימנע ממוצרים עם שמנים מימן או רמות גבוהות של נתרן.

שמור על סוכר בדם - חבר ב- Hand

להכין חטיפים המשלבים חלבון, סיבים ושומן:

• Apple פרוסה עם חמאה בוטנים
• יוגורט יווני עם קומץ של שקדים
• ביצים קשות עם כמה גזרי תינוקות
• הומור עם מלפפונים ופלפי פלפל
• גבינה קוטג' עם עגבניות דובדבן ו flaxseeds

שם הסרטון: Embrace Meal Prepping

הגדר בצד פעם בשבוע כדי לחתוך ירקות, מבשלים, לחלק חלבונים, להכין תלבושות או רוטב.יש מרכיבים אלה מוכנים להפחית את הפיתוי להגיע לארוחה קפואה או לקחת כאשר הזמן הוא חזק.

5.הגבלת סוכריות בוני

קלוריות נוזליות מ סודה, תהות ממותק, ו אגרוף פירות הם בין הדרכים המהירות ביותר לספיד סוכר בדם. להחליף אותם במים, מים נצצים, או תה צמחי לא ממותקים.אפילו 100% מיץ פירות צריך לצרוך במתינות - לשקול לטבול אותו עם מים או לאכול פירות שלמים במקום. 12 גרם של משקאות קלים יכול להכיל כ 39 גרם סוכר, אשר הוא יותר מדי יום עבור מבוגרים מומלץ ביותר.

השתמש בשיטת לוח

איגוד הסוכרת האמריקאי ממליץ על שיטת הצלחת כמדריך חזותי לארוחות מאוזנות: למלא חצי הצלחת עם ירקות לא כוכביים, רבע עם חלבון רזה, ורבע אחד עם פחמימות (עדיף דגנים מלאים או ירקות עמיכים) מבנה זה מדגיש באופן טבעי את כל המזונות ועוזר לשלוט בגדלים חלקי ותגובה סוכר בדם.

שאלות נפוצות

האם מזונות מעובדים יכולים להיות חלק מתזונה ידידותית לסוכר בדם?

כן, אבל עם בחירה זהירה.בחר אפשרויות מעובדות מינימליות כמו ירקות קפואים (ללא רוטב), שעועית מאוישת (שנוה להפחית נתרן), יוגורט רגיל ולחם דגנים מלאים עם סוכר מופחת.המפתח הוא לזרז מזונות שישמרו את הסיבים שלהם ואת התוכן התזונתי ולהימנע מאלה עם סוכרים נוספים, קמחים מעודן, ושומנים לא בריאים.

האם יש צורך לחסל את כל המזונות המעובדים?

המטרה היא לשנות את התבנית הכוללת של הדיאטה שלך כלפי מזונות שלמים. A 2015 מחקר ב- FLT:0.PLOS OneFLT:1 מצא כי אפילו שיפורים קטנים באיכות הדיאטה - כגון החלפת מנה אחת של בשר מעובד עם מנה של אגוזים או קטניות - יכול להפחית את הסיכון לסוכרת.

כמה מהר דיאטה יכולה לשפר את רמת הסוכר בדם?

שיפורים יכולים להתרחש בתוך ימים עד שבועות.מחקר מ-FLT:0 (DiabetologiaveFLT:1) הראה כי מעבר מזון שלם, תזונה מבוססת צמחית שיפרה את הרגישות אינסולין בתוך 16 שבועות.רבים שמים לב לרמות אנרגיה יציבות יותר ופחות תשוקות בתוך השבוע הראשון של צמצום מזונות מעובדים והגדלת סיבים וצריכת חלבון.

מסקנה

הבחירה בין מזונות מלאים לבין מזונות מעובדים אינה טריוויאלית עבור שליטה בסוכר בדם. מזונות שלמים מציעים חבילה טבעית של סיבים, חומרים מזינים, ופחמימות איטיות המייצבות גלוקוז, בעוד מזונות מעובדים - במיוחד זנים אולטרה-מעבדים - פרוביטים מהירים, עמידות לאינסולין, ונזקים מטבוליים לטווח ארוך על ידי בניית ארוחות סביב פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזה, חלבונים רזה, ואתה יכול לקחת החלטות מזון טוב יותר כדי לטפל במכולת ולטפל במכולת, ולטפל טוב יותר טוב יותר, ולטפל בסוכר, ולטפל באסטרטגיות מזון יעיל יותר טוב יותר, כדי לטפל במכולת, ולטפל במכולת, ולטפל בסוכר, כדי לטפל בטכניקות טיפול יעיל יותר טוב יותר טוב יותר.

התחל עם שינוי קטן אחד היום: החלפת חטיף מעובד עבור אלטרנטיבה מזון שלם, או להוסיף מנה נוספת של ירקות צלחת ארוחת הערב שלך. אלה שינויים מצטברים, חזרות על עצמו באופן עקבי, ליצור את הבסיס של שליטה ממושכת סוכר בדם ושיפור בריאות מטבולית.