מטבח Tex Mex אהוב על הטעמים הנועזים שלה, צבעים תוססים, ומאכלים לב כי לעתים קרובות להתמקד סביב תירס בצורת tortillas, צ'יפס, טאמס, וסלסאס. עם זאת, עבור אנשים ניהול סוכרת, מרכיבים המבוססים על תירס מסורתיים יכולים להוות אתגרים משמעותיים בגלל התוכן הפחמימות שלהם אפקט על גלוקוז בדם.

הבנת ההשפעה Glycemic של תירס

תירס הוא ירק עמילן עם אינדקס גליקמי בינוני עד בינוני (GI), בהתאם לסוג והכנה.אוזן בינונית אחת של תירס מכילה כ 25 גרם פחמימות, ואת הקרנית טוטריות, צ'יפס, קמחי masarina הם צפופים ברמות מעוכלות במהירות.עבור חולי סוכרת, פחמימות אלה יכולים לגרום לספיקים מהירים בדם אלא אם כן עם סיבים מספיקים, חלבון, או תירס מכיל כמה סיבים חלופיים (כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, זה מספיק גבוה יותר) עבור סוכרת, זה יכול לגרום ל- 2, כלומר, כלומר, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, זה מספיק גבוה יותר, כלומר, כדי לגרום סיבים מסוימים, כדי לגרום סיבים מסוימים, כדי לגרום סיבים מסוימים, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, כדי לשפר באופן משמעותי, כלומר, עבור סוכרתית, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, אם כן, עבור סוכרת, עבור סוכרת, אם כן, זה יכול לגרום סיבים מסוימים, זה יכול לגרום סיבים מסוימים, זה יכול לגרום סיבים מסוימים, כדי לגרום סיבים מסוימים, אם כן,

סיבים פועלים על ידי להאט את העיכול וקליטת פחמימות, אשר מונע עלייה חדה סוכר בדם. סיבים Soluble, במיוחד, יוצר חומר דמוי ג'ל במעיים, מעכב ריקנות קיבה וצמצום ספיגורי גלוקוז. סיבי Insolle מוסיפה הרבה לצואה ומקדם סאני, עוזר עם ניהול משקל - גורם חשוב ב 2 בקרת סוכרת.

מדוע חלופות סיבים הן בחירה חכמה

בחירת חלופות עשירות סיבים תירס מציעה יתרונות מרובים מעבר לניהול סוכר בדם. דיאטות גבוהות הקשורות לרמות HbA1c נמוכות, שיפור פרופילים ליפיד, ובריאות מעיים טובה יותר.עבור Tex Mex מתכונים במיוחד, תחליף סיבים-סנס עוזר לשחזר את המרקם ואת הפה של מנות מבוססות תירס ללא עלות גליקול.

בנוסף, סיבים מקדמים רגשות של מלאות, אשר יכול לרפא אכילת יתר ותמיכה תחזוקה בריאה במשקל.מכיוון שהשמנת יתר היא גורם סיכון גדול לסיבוכים סוכרת, כל שינוי תזונתי המסייע לך להרגיש מרוצה עם פחות קלוריות הוא ניצחון. על ידי עדיפות החלפת תירס עשיר בסיבים עשירים, אתה בונה בסיס עבור בקרת סוכר בדם לטווח ארוך תוך עדיין נהנה מארוחה חגיגית, טעם כי T להפוך את Mex פופולרי כל כך.

Top סיבים-Rich קורנל אלטרנטיביs for Tex Mex Cooking

להלן כמה מן התחליפים היעילים והגוונים ביותר עבור תירס במאכלים Tex Mex.כל אפשרות מציעה לפחות 5 גרם סיבים לשרת ומביאה טעם נייטרלי או משלים שעובד היטב עם שיילי, cumin, ליג, ו cilantro.

קווקז: צבא שווייץ, Knife of Substitutions

קווקז הפך לרכיב עיקרי בבישול פחמימות נמוך מסיבה טובה.כאשר אורז, הוא מחקה את מרקם של תירס masa או אורז ללא הסטארץ. כוס אחת של קאוליפי מכילה כ-27 קלוריות, 5 גרם פחמימות, ו 2 גרם סיבים. בעוד התוכן שלה סיבית הוא צנוע בהשוואה לשוקולד, פרופיל נטו של חצץ הופך אותו לבסיס מצוין עבור "קערה", אפילו לקערה, כמו גם לקערה, כמו גם לקערה, כמו גם לקערה, לקערה, כמו גם לקערה, כמו גם לקערה, כמו גם לקערה, תבלינים צהובה.

כדי להגביר את התוכן הסיבים עוד יותר, לשלב את הכרייה עם שעועית שחורה או lentils. זה הצמד מוסיף הן מרקם והן מכה משמעותית בסיבים, להפוך מנה צד פשוט לתוך תחנת כוח ידידותי סוכרת.

שירטאקי נוודים: Zero-Carb, High-Fiber Wonders

רעשי שירה, עשויים סיבים glucomannan של שורש konjac, מכילים כמעט ללא פחמימות לעיכול. A 4ounce המשרת בדרך כלל מספק 3 גרם סיבים ורק 10 קלוריות.טעם נייטרלי שלהם מרקם ייחודי ללעוס להפוך אותם לעמיד מפתיע אך יעיל להכנת תירס בסלטים, טאקוס, ו- encada ממלאת את הגלוקוז יקר.

(FLT:0) טיפ פרו: veFLT:1 ⁇ pair shirataki noodles עם ירקות עשירים בסיבים כמו פלפלים, בצלים, וzucchini כדי ליצור ארוחה מספקת יותר.הוספת חלבון רזה כמו עוף נפוח או טופו עוד מייצב גלוקוז בדם.

Zucchini: Versatile ו- Acense-Dense

Zucchini, במיוחד כאשר ספירלה, מספק חלופה נמוכה, גבוהה מים תוכן תוכן תוכן עבור פסטה מבוססת תירס וצ'יפס. אחד בינוני zucchini מכיל כ 33 קלוריות, 6 גרם של פחמימות, ו 2 גרם סיבים. בעוד לא האפשרות העליונה סיבים, נפח שלה וטעם מתון לעשות את זה אידיאלי עבור יישומים Tex Mex, להשתמש zuni noodles (odles) כדי להוסיף דיווריד קטן, כדי לחתוך אותם, או ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

כדי להגדיל את התוכן הסיבים של צלחת מבוססת zucchini, להוסיף פטריות sautéed או שעועית שחורה.שילוב של סיבים soluble ו unsoluble מן מזונות אלה עובד סינרגי באופן סינתי לציפוי גלוקוז לאחר הלימה. עבור חטיף מרוק, פרוסוני לתוך סיבובים, העונה, ואופה עד פריך - חלופה הגון לצ'יפס כאשר הוא עם קמומי תירס עם קמומי.

Black Beans: The סיבים Powerhouse

שעועית שחורה היא מרכיב קלאסי Tex Mex ואחד המקורות הטובים ביותר של סיבים תזונתיים. כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת מספקת 15 גרם סיבים ו 15 גרם של חלבון, עם אינדקס גליקמי נמוך של בערך 30. הם יכולים להחליף תירס במאכלים רבים: להשתמש שעועית שחורה מכוסה כבסיס עבור אסטאס, להוסיף שעועית שלמה כדי buros וסלט, או לערבב אותם לתוך שילוב של סיבים גבוהים במיוחד.

כאשר החלפת שעועית שחורה עבור תירס, להתאים את התקפיות שלך. שעועית שחורה יש טעם כדור הארץ כי זוגות טוב עם cumin, אוegano, אבקת שיילי. אתה יכול גם לערבב שעועית שחורה עם אורז קאולימפי כדי לחקות את המרקם של תירס ו סלט שעועית. עבור ארוחה מהירה ומלאה, חומר פעמון עם שעועית שחורה, עגבניות, גבינה, אז אופה.

(FLT:0note: ⁇ 1) , Canned black שעועית הם נוח, אבל לבחור גרסאות נתרן נמוך לשטוף אותם היטב כדי להסיר מלח עודף.בישול שעועית שחורה יבשה מאפס נותן לך שליטה מלאה על נתרן ומאפשר לך להוסיף ארומטיות כמו שום ו עלון לטעם נוסף.

צ'יוטה: The Underrated Squash

צ'אזו, סקווש קל-פעמי הידוע גם בשם mirliton, הוא מרכיב תכליתי סופג טעמים יפים.כוס אחת של כיוט מבושל מכיל כ 25 קלוריות, 6 גרם של פחמימות, ו 2 גרם סיבים. בעוד התוכן שלה הוא מתון, הוא מאיר כתחליף דלת פחמימות עבור תירס מקודש בסלאס, סלטים, ומטמים של פלפלים.

כדי למקסם את הסיבים, לשלב chayote עם שעועית שחורה או lentils. אתה יכול גם להשתמש chayote כבסיס לסלט "corn" על ידי גילוח אותו ומרינה מיץ לימון, cilantro, ומגע של שמן זית.טעם נייטרלי של סקווש מאפשר תבלינים Tex Mex נועז כדי לעמוד. עבור ארוחה לבייה, חומר מוזנח עם תערובת של עוף דבש, אז רזה, עד אופה, עד אופה.

ג'יקאמה: קרואני ומדענן

שורש Jicama הוא ירק פריך, עסיסי עם מרקם דומה אגוזי עץ מים או תפוח.כוס אחת של ג'יקמה גולמי מכיל 49 קלוריות, 11 גרם של פחמימות, ו 6 גרם סיבים - להפוך אותו לאחת האפשרויות הגבוהות יותר סיבים ברשימה זו.המתוק הנייטרלי שלה והופכים אותו תחליף מצוין עבור תירס קר וחות, או כחוקר מרעננת לשימוש בצ'יפסי, או לדחוסים.

עבור סלט Jicama בסגנון Tex Mex, tos Julienned jicama עם מיץ לימון, אבקת שיילי, מלח, קומץ של cilantro s קצוץ.זה הופך מנה צד מושלם עוף או דגים. Jicama לא מחזיק היטב עד בישול ממושך, אז זה הטוב ביותר בשימוש גולמי או קצר séed Pair עם פוליאוק שחור עבור סוכר מוצק כי הוא תומך דם יציב.

Nopales: Authentic andfi-Dense

Nopales, או cactus כריות, הם מרכיב מסורתי במטבח המקסיקני המציע יתרונות תזונתיים מרשים. כוס אחת של נופי מבושל מספק בערך 14 קלוריות, 3 גרם של פחמימות, ו 2 גרם סיבים, בתוספת טעם ייחודי מעט tart. בעוד התוכן שלהם דומה ל cauliflower, nopales מוערכים במיוחד עבור המרקם המנוכל שלהם, אשר מספק סיבים soluble המסייע לווסת סוכר חם או לחמניות.

זוג Nopales טוב במיוחד עם בצלים, עגבניות, ו cilantro. הטקסטורה שלהם מזכיר שעועית ירוקה או בסדררה, הוספת ביס נעים למאכלים.עבור צד פשוט, רצועת גריל עד כריזד לשרת עם לסחוט של סיד.הסיבים נוגדי חמצון ב nopales גם תמיכה בריאות הלב, אשר חשוב במיוחד עבור סוכרת אשר הם בסיכון מוגבר למחלות לב.

פורטובלו מקושטים: בשרי ומלא

פטריות פורטובלו הן נמוכות בפחמימות (כוס אחת יש בערך 4 גרם של פחמימות ו 2 גרם סיבים) אבל עשיר טעם umami ומרקם בשרי. הם עושים תחליף מצוין עבור מרכיבים המבוססים על תירס ב fajitas, טאקוס, ו enchiladas. Slice אותם לתוך פסים ו sauté עם פלפלים ועל, אז עם cumin ואבקת כיסלאה.

אפילו יותר סיבים, חומר גדול קסטללו קופים עם תערובת של שעועית שחורה, קינואה וגבינה, ואז אופה עד הזהב.זה יוצר Tex Mex "pizza" כי הוא נמוך פחמימות גבוה בסיבים. פורטובולוס עובד גם כמו בסיס עבור nachos: מקום פטריות על גיליון אפייה, העליון עם שעועית שחורה, גרוט, גבינה, ולאחר מכן שרוף, עד builly.

רעיונות למתכון: לשים את זה ביחד

עכשיו, שאתה יודע אילו חלופות לעבוד הכי טוב, הנה כמה רעיונות מלאים שמציגים את ההחלפה האלה.כל מתכון נועד להיות דל גלייקמי, גבוה סיבים, ארוז עם טעם Tex Mex.

קווקז שחור Bean Stuffed Bell Peppers

(FLT:0) המרכיבים: FLT:1 4 פלפלים גדולים, 2 כוסות קטוליפי אורז, 1 יכול להיות קטניות שחורות נתרן נמוך (שנו), 1 כוס אחת מחוספסת עגבניות, 1⁄2 כוס גבינה מרוטב, אבקת שיילי, cumin, אבקה, שמן, פלפל, וטרינרטרו טרי.

צ'וקי נאצ'ו סירה עם ג'יקמה סלסה

(FLT:0) אינטגרטיביים: 1⁄2 כוס גדול zucchinis, 1 כוס שעועית שחורה, 1⁄2 כוס עוף מחוספס, 1⁄2 כוס גבינה, 1 ג'יקמה (ג'וליד), מיץ, אבקת שיילי, ו citro. Slice zucchinis בחצי אורך, scoop החוצה גרגר קטן, מלא עם פולית צ'י, 000, עד 10 גרם צ'י, 000 צ'י, 000 צ'י, 000 צ'י, 000 צ'י, רק ג'י, 000 צ'י, 000 צ'י, 000 צ'יאק.

שירטאקי נודל טאקו סלט

(ב) ⁇ :0 (בלטינית:0) ⁇ : 1 (בלטינית:0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

טיפים עבור Meal Prep ו-Portion Control

מעבר לחלופה תירס עשירה בסיבים לא צריך להיות מסובך.כאן כמה אסטרטגיות מעשיות כדי להפוך את מתג חלקה ובר קיימא:

  • (FLT:0) לפני הספירה את חלופות שלך: FLT:1 אורז ראש של קאולימפיה, ספירל כמה zucchinis, ובישול להקות גדולות של שעועית שחורה בתחילת השבוע.
  • (FLT:0)Combine כמה מרכיבים איכותיים בארוחה אחת:FLT:1 לדוגמה, קערה בוריטו עם אורז קטוליפי, שעועית שחורה, sauted chayote, ואבוקדו מספק יותר מ-15 גרם סיבים למנה.
  • (FLT:0) התבונן בחלקכם אפילו עם אפשרויות פחמימות נמוכות: FLT 1:1 בעוד שלחליפים אלה יש פחות פחמימות מאשר תירס, אכילת כמויות מופרזות עדיין יכול להעלות סוכר בדם. Stick כדי לשרת גדלים המספקים 30-45 גרם של פחמימות מוחלטות לארוחה, להסתגל בהתבסס על הסובלנות האישית שלך.
  • (FLT:0)Pair עם חלבון רזה ושומן בריא: רינגפל 1: 1 (Rirph) , דגים, אבוקדו ושמן זית עוד יותר להאט את ספיגת הגלוקוז ולשמור אותך מלא יותר.
  • (FLT:0) תבלינים בעלי משקל ותיבולים טריים: ראטאלף 1 ( Cumin, אבקת שיילי, פפריקה מעושן, סימטריה, אין פחמימות, אבל להוסיף טעם Tex אמיתי.

תפקיד הסיבים בניהול סוכרת לטווח ארוך

גוף גדל של מחקר תומך בחשיבות של סיבים תזונתיים לשליטה גליקולמית. A meta-analysis שפורסם ב-FLT:0Journal של מועצת התרופות של המשפחה לרפואה של ניטראט 1:1 מצא כי דיאטות סיבים גבוהים קשורות לירידה משמעותית בסוכר בדם בצום ו- HbA1c. האגודה האמריקנית לסוכרת ממליצה לאנשים עם סוכרת לצרוך לפחות 25–30 גרם סיבים של סיבים - כלומר חלופות ליום, כאשר הם לומדים על פני סוכרת.

בנוסף, מחקר של האגודה הלאומית ל-FLT:0 (American Journal of Clinical NutritionigtureFLT) 1 הראה כי מול סיבים כהים, כמו זה נמצא בקטנות שחורות ו-shirataki noodles, מקטין את ספייק גלוקוז לאחר גיל המעבר יעיל יותר מאשר סיבים בלתי פתירים בלבד.

מסקנה

(הפיכת Tex Mex לסוכרת ידידותית לא מתכוונת לטעם מקרי או מרקם מקריבים.על ידי בחירת חלופות עשירות בסיבים לחרס - כגון cauliflower, שעועית שחורה, zucchini, jicama, ו-shirataki noodles - אתה יכול ליהנות ממאכלים נועזים ומספקים שאתה אוהב בעת שמירה על הסוכר בדם תחת שליטה.