מקורות חלבון צמחיים המבוססים על צמחיים כדי למנוע את שלושת הארוחות היומיות שלך

מקורות חלבון צמחיים עברו ממזון בריאות נישה ועד לרכיבי תזונה מרכזיים, ומסיבה טובה, שינוי הדיאטה שלך כלפי חלבונים צמחיים יכול להפחית את טביעת הרגל פחמן שלך, לגוון את המיקרוביום הבטן שלך ולספק מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים וסיבים כי חלבונים המבוססים על בעלי חיים יכולים לכלול חלבוני מזון מוצק, או מישהו פשוט מחפש להוסיף יותר צמחי קדימה לסיבוב השבועי שלך, אתה יכול לענות על דרישות מזון רגילות לחלוטין, בדרך כלל, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, 000 מזון יעיל ביותר, או חלבון יעיל ביותר, ללא מזון, או חלבון רגיל, או יותר, או חלבון רגיל, בדרך כלל, 000 ליטרים, ללא מזון יעיל יותר, 000 ליטרים, הוא חלבון יעיל יותר, או מזון יעיל יותר, הוא בדרך כלל, 000 ליטרים, 000 ליטרים, או מזון יעיל יותר, או מזון יעיל יותר, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000, 000 מזון יעיל יותר, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 מזון יעיל יותר, ללא מזון יעיל יותר, 000 ליטרים, 000, 000 ליטרים, 000, 000, 000, 000, 000 מזון יעיל יותר חלבון יעיל יותר, 000

אפשרויות ארוחת בוקר חלבון-Rich Breakfast Options

ארוחת הבוקר קובעת את הטון המטבולי שלך ליום.בחירת ארוחה עשירה בחלבון מייצבת סוכר בדם, מפחיתה את התשוקה באמצע ההחלמה, ותומכת בתיקון שרירים מהיום הקודם.מזונות ארוחת בוקר מסורתיים רבים הם פחמימות-מוח, אבל עם כמה tweaks אתה יכול להפוך את הארוחה הראשונה שלך לתוך בית כוח חלבון.

שם הסרטון: Chia Seeds

Oatmeal הוא גרגר שלם תכליתי, אבל מעצמו הוא מספק רק 5 גרם חלבון לכל חצי דיקור המשרת.הוספת רק טבלאות אחד של זרעי צ'יהה מגביר כי על ידי כמעט 3 גרם, יחד עם מנה גבוהה של חומצות שומן אומגה 3, סידן, וסיבים קלים של בריאות צ'יה בצורת ג'ל עם נוזל, אשר משפר גם את המרקם של אוטמה לילה של חלבון רטוב, אפילו גבוה יותר.

Smoothies with Nut Butter

חלקיה יכולה להיות ארוחת בוקר מהירה, ניידת, אבל ללא תשומת לב למרכיבים זה יכול להפוך במהירות לפצצת סוכר.הפתרון: להוסיף שני כפות של חמאה שקדים או חמאה בוטנים, המספקת כ-8 גרם של חלבון, בתוספת שומן מחוונים בריאים כי צריכת סוכר איטית יותר כדי להגדיל את התוכן של חלבונים, תערובת במנה של חלב סויה לא ממותק, קומץ של תרד, ו a scooped של דם נדיר במיוחד כדי לשמור על חום נדיר של חלבון, כי הם מכילים פרי של חלבון, במיוחד.

טופו Scramble

Tofu הוא תחליף ישיר עבור ביצים מרוצפות, המציע מרקם דומה ובסיס נייטרלי שמקבל כל העונה.חצי-התחבורה של טופו מכיל כ-20 גרם של חלבון, לשים אותו על פי שלושה ביצים. טופו הוא גם חלבון שלם, כלומר מכיל את כל חומצות האמינו חיוניות בכמויות מספיקות.

לינה: עד ארוחת הבוקר Bowl

עדינים אינם רק לארוחת צהריים או ארוחת ערב.ק.לישים אדומים מתפרקים לתוך עקביות רכות דמוית רידג' שעובדת יפה בקערה ארוחת בוקר מהנה. כוס אחת של lentils מבושלת מספקת 18 גרם של חלבון, 15 גרם סיבים, כמויות משמעותיות של חומצה פולית וברזל.

רעיונות ארוחת צהריים תזונתיים

ארוחת הצהריים היא לעתים קרובות הארוחה הכי נוטה למזונות נוחות וסוכרים נסתרים. תכנון ארוחת צהריים מבוססת צמח סביב בסיס חלבון מוצק שומר על רמות האנרגיה שלך יציבות במהלך אחר הצהריים ומונעת את ההתרסקות שלאחר הדחיסות. האפשרויות הבאות נועדו להפרעות מזון ומגוון טעם.

קווינטוה סלט עם צ'יקס

קווינטוה נקרא לעתים קרובות "גרגר על" כי זה למעשה זרע, כמו שיה, מספק פרופיל חומצי אמינו מלא.כוס אחת של קינוואה מבושל מציע 8 גרם של חלבון, בעוד כוס של ג'אזוס מוסיף 15 יותר.זה אומר מנה נדיבה אחת של סלט גורו טונה טונה מכיל 23 עד 25 גרם חלבון - בקלות מחצית של הצרכים של ממוצע של קפסולת, מרחץ ברזל, מכיל 9 קפסולת צהובה, וכו '

ווג'י ואנס עם הומור

הומור הוא גרוטאה וטפני להתפשט שבדרך כלל מספק כ-6 גרם חלבון לכל שלוש שעות עבודה המשרתת.כאשר נעשה שימוש נדיב בעטיפה מלאה עם ירקות צלוי, נבטים, אבוקדו, וירוקים עלים, התוכן החלבון מטפס במהירות לתוך טווח 15 עד 20 גרם.עבור תוספת תוספת, להוסיף שכבה של tempa או מרינה מעושן לפסים, מכיל גם חלבון צמחי מרפאה.

עד כה

קערת מרק lentil היא אחת הדרכים היעילות ביותר לארוז חלבון לתוך ארוחת הצהריים שלך. Lentils הם זולים, לאחסן במשך חודשים, ודורשים לא כל כך מוקדם. a אחד דיקור של lentils מבושל יש 18 גרם של חלבון ו 16 גרם של סיבים. כדי לבנות מרק עם שהייה, לשלב lent חום עם גזר, מקושר, נזלת, על שום, קפסולת, קמצמות, עם סיכון נמוך יותר, 000, עם דלקת ריאות, 000, 000, 000, 000, 000, 000 ארוך, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 ארוך, 000 של מזון יבש, 000.

אדאמה בודהה Bowl

קערה בודהה הם תבנית גמישה: להתחיל עם גרגר שלם, להוסיף מקור חלבון, כיסוי עם ירקות, ולסיים עם שמלה טעם. עבור גרסה ממוקדת חלבון, להשתמש edamame מזויפת - סויה לא בוגרת - כמו החלק המרכזי. כוס אחת של edamame מבושל מספק 17 גרם של חלבון ו 8 גרם של סיבים.

אפשרויות ארוחת ערב חגיגיות

ארוחת ערב היא המקום שבו אנשים רבים באופן מסורתי מרכזים את צריכת החלבון שלהם סביב בשר.עבור ארוחות צמחיות דורשות חשיבה מחדש על הצלחת הראשית, אבל האפשרויות בשפע, סיפוק, ודחוסות תזונתית.המפתח הוא לבנות שכבות טעם באמצעות תבלינים, חומציות, מרקם.

ירקות וחרקים

סטריר-פריינג הוא אחד משיטות הבישול המהירות ביותר, הדורש שמן מינימלי וחום גבוה כדי לשמר חומרים מזינים. השתמש ב-Prefuense הנוסף, קוביד וחוץ כדי להסיר עודף מים, ולאחר מכן ספוג בשקע חם או מיומנות עם ברוקולי, פלפלים, צפים, צ'אפופים, ו-Bk choy, רוטב עשוי מ-Tamari, ג'רנג'רנג'ר, ומגע של מפת ברזל מוסיף עומק, אפילו ל-Cau, אפילו, הוא אחד, אפילו מ- 15 גרם ל- Cau, ל-Cau, ל-Cau פצעוני, הוא מ-Cau, הוא מ-Cau, הוא מ-בעד ל-Cau, הוא מ-Cau, והוא מ-Cau, מ- Cau פצעוני, הוא מ-אובעד ל-בעדינה, הוא מ-אובמבט אחד, הוא מ-ממליץ על מנת להפחית את הרוטברס, כמו גם ל-במבט אחד, ל-בעד ל- Cauvecarvcarvcarsocarsocarsovcarli, הוא מ- Cau אחד, 000, הוא אחד, 000, 000, 000

שחור באן טאקו

שעועית שחורה היא מרכיב עיקרי של מאכלים לטיניים אמריקאיים ומסיבה תזונתית טובה: כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת מספקת 15 גרם של חלבון, 15 גרם סיבים, שפע ומגנזיום. עבור טאקו, מכימה את השעווה מעט כדי ליצור עקביות מבוזרת, העונה אותם עם cumin, אבקת כיס, שמן, מיץ לימון, ולאחר מכן לטעון אותם לתוך תירס חם כדי קורנלטה, עם שילוב טרי, לתת חלבוני, כמו חלב אחד, כמו חומצה אחת, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 של חלבון אחד, 000, 000 של חלבון אחד של חלבון אחד, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 של חלבון אחד, 000.

טבעוני Chili

צ'ילי היא ארוחה חד פעמית שמלוותה באופן טבעי להתאמה מבוססת צמחית.עבור גרסה ארוזה חלבון, משלבת פולי כליות, פולי פיסטו, שעועית שחורה, וחלבון צמחי מרקם (TVP) במרק המבוסס על עגבניות עם בצלים, פלפלים, שום, ו- Chilis תבלינים.P הוא מוצר מחוספס עדינה לדלקת ריאות, אשר מאפשר לחלבון מכווץ ל- 20 גרם לחלבון שנותר מ- 13 גרם לחלבון מ- 7.

צ'יקספה קארי

צ'יקספה קארי, הידוע גם כאנה מאסלה, הוא מרכיב עיקרי של מאכלים הודיים המשלבים את הגוז'ס עם בסיס עגבניות תבלינים-און-און (Aana maspeas) המכיל 15 גרם חלבון ו-12 גרם סיבים.שומן מחלב קוקוס או מאפה מזומנים המסייע לגוף לספוג שומן מתבלינים, כגון ריפלוקסמין של ג'רמין שחור, או חלב ג'רגז דבש מלא, עם כל אחד, 000 צהוב, 000, או אורז, 000, עם תרופה מלאה, 000, 000, 000, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000, 000, 000 צהובה, 000, 000, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000, 000, 000 צהובה, 000 צהובה, 000, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000 צהובה, 000

בניית לוח מבוסס צמחי

פשוט אכילת צמחי מבוסס אינה מאוזנת באופן אוטומטי.כדי להבטיח שאתה מקבל את מלוא טווח חומצות האמינו, מיקרו-תזונה ואנרגיה, אתה צריך לחשוב במונחים של חלבונים משלימים, גודלי חלקים מתאימים ושיטות בישול שמשמרים חומרים מזינים.

חלבון עם ירקות ודגנים מלאים

בעוד מזונות צמחיים רבים מכילים את כל חומצות האמינו חיוניות, חלקם נמוכים באלה ספציפיים. Grains נוטים להיות נמוך בסליזין, בעוד שחתנים נמוכים ב methionine. כאשר נאכלים יחד - כגון אורז ועופות, חומוס ובורה, או מרק lentil עם barley - הם יוצרים פרופיל חלבון שלם.

חלבון יומי צריך

ניתן לענות או לעלות על המלצות חלבון על תזונה מבוססת צמחי, אבל זה דורש אפשרויות מכוונת. מזונות צמחיים רבים מכילים חלבון בריכוזים נמוכים יותר מאשר מזונות בעלי חיים, כך שאתה צריך לאכול כמויות גדולות יותר או יותר אפשרויות חלבון כמו טופו, tempeh, seitan, קטנטנים, קטניות, וזרעים. עבור אנשים פעילים, להפיץ חלבון על פני שלוש עד ארבע ארוחות, כולל מקור תמיכה לאחר אימון, כולל חלבונים זמינים לא מכיל חלבון אחד, אם כי הוא מכיל חלבון צמחיים, 000 מתאים ביותר, 000, 000.

טיפים עבור Meal Prep

בישול בוץ חוסך זמן ומבטיח שיש לך תמיד אפשרויות חלבון גבוהות זמין.קוק סיר גדול של lentils או נקניקיות בתחילת השבוע, צליית מגש של טופו ממריא, ולעשות אצווה גדול של קינואה או אורז חום.חנות אותם במיכלים נפרדים כך שתוכל לערבב ולתאימם לאורך כל השבוע.

שילוב מגוון רחב של חלבונים צמחיים המבוססים על שלושת הארוחות היומיות שלך הוא לא רק אמין אבל מתגמל עמוק.אתה תהיה נהנה מצריכת סיבים גבוהה יותר, מגוון רחב יותר של חומרים מזינים, ו טביעת רגל פחמן תזונתית נמוכה יותר. כל אחד מהמאכלים המפורטים לעיל מספק תבנית שתוכל להתאים להעדפות הטעם שלך, ירקות עונתיים, השפעות תרבותיות.