מתכון לשומן מיידי של דיבקטיקה

מבוא: דלק ביצועים וניהול סוכר בדם

ספורטאי סוכרת עומד בפני קבוצה ייחודית של אתגרים תזונתיים.הצורך של הגוף עבור אנרגיה מהירה ותיקון שרירים חייב להיות מאוזן בזהירות עם הדרישה לשמור על רמות גלוקוז יציב בדם. ארוחות עתירי חלבון גבוה מתגלה ככלי רב עוצמה בפעולה זו, עוזר לבוטות לאחר גלוקוז מגוטלית, לענות על חלבון מיידי, ולתמוך במסה של שריר הרחם הפך מטבח חיוני עבור רבים, המציעה, נוחות, והיכולת הבסיסית של מזון מהיר, כדי לפתח את החלבון באיכות גבוהה.

מדע החלבון עבור ספורטאים דיאביים

מדוע חלבונים חשובים יותר כאשר יש לך סוכרת

חלבון ממלא תפקיד קריטי בסינתזת חלבון שרירים (MPS), התהליך האחראי לתיקון ולבנין סיבים שרירים שבורים במהלך התרגיל. עבור ספורטאים, צריכת חלבון נאותה אינה ניתנת להשגה עבור התאוששות וביצועים. עם זאת, עבור אנשים עם סוכרת מסוג 1 או סוג 2, חלבון מציע יתרונות נוספים.כאשר נצרך עם פחמימות, חלבונים איטיים גז ריקבון, אשר מפחית את שיעור הגלוקוז שבו גלוקוז יכול לעזור יותר לחץ דם גבוה יותר.

תזמון וצריכת חלבון כוללת

מחקרים מראים כי ספורטאים עם סוכרת צריכים לשאוף 1.2-2.0 גרם של חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום, מבוזר אפילו על פני ארוחות להפיץ צריכת חלבון - כ 20-40 גרם לארוחה - מעדנים MPS ביעילות יותר מאשר מנה אחת גדולה ארוחות פוסט-עבודה הם חשובים במיוחד; צריכת ארוחה של שחזור חלבונים גבוה בתוך 2 שעות יכול להפחית את הסיכון של hypoglycemia ותמיכה glycnly מוכן לבישול באופן מושלם.

כיצד פועל ה-Dabtic Meal Prep

טפט מיידי משלב לחץ בישול, בישול איטי, sautéing, ו קיטור ב Appliance אחד. עבור ספורטאי סוכרת, היתרונות הם משכנעים:

• (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד, נשנים וחתכים קשים של בשר בשבריר מהזמן המסורתי, צמצום הארוחה עד שעה.
• (ב) ⁇ :0) שימורים: 1FLT:1 הסביבה החתומה, החנוכה מצמצם את החמצן ואת אובדן הוויטמין בהשוואה להאטה.
• (FLT:0) לא הוסיפו שמנים הדרושים: FLT:103) מתכונים רבים דורשים מעט מאוד שומן, עוזר לשמור על קלוריות וצריכת שומן רוויה מלאה לבדוק.
• (ב) נוחות חד-משמעית: 1FLT 1 פחות ניקוי פירושו קל יותר לבשל מאפס באופן קבוע.

שיקולים תזונתיים לפני שמתים

לפני שאנו חוקרים מתכונים, חשוב לתאר את העקרונות התזונתיים השולטים ביצירה זו.כל המתכונים נועדו להיות עומס:0low glycemic לטעון (GL)irFLT:1, מתון בסיבים, ועשיר בחלבון באיכות גבוהה.הם נמנעים משינויי סוכר נוספים ועדיפות גבוהה יותר ממקורות כגון אבוקדו, אגוזים, זרעי זית ושמן.

מתכונים מיידיים של High-Protein Instant Pot

כל מתכון למטה כולל תשואה, גודל המשרת, מאקרו משוער (חלבון, פחמימות, שומן), והוראות שלב אחר צעד.

עוף ו-Ltil Stew (Makes - 6 מנות)

(ב) ,0) מקרו למלוא: 1FLT (35 גרם חלבון, 40 גרם פחמימות (כולל -15 גרם סיבים), 8 גרם שומן

(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) ויקרא י"ד:

1. הגדר את המנוע המיידי לסוטה (גבוה) הוסף שמן זית sp ו sauté עלריון וגזר 4 דקות. הוסף שום, cumin, כורכום, ופפריקה; מבשלים 1 דקות.
2. הוסף עוף וים נקד אור (2 דקות), מעורר לעתים קרובות.
3. Stir in lentils, עגבניות, מרק, עלון המפרץ, ומצמץ של מלח.תבטל Sauté.
4. לימוזינה בטוחה, להגדיר שסתום כדי לחסום, ובישול לחץ על גבוה במשך 12 דקות.
5. אפשרו להורדת לחץ טבעי למשך 10 דקות, ולאחר מכן שחרור מהיר נשאר אדים.
6. Stir מיץ לימון או חומץ (דזות בוהקות ומסייע לשבור lentils) להסיר עלון המפרץ. התאמת מלח ופלפל.

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 עוף מספק חלבון מלא, קל לעיכול בקלות. Lentils עשירים בסיבים כהלוליים ומקור של עמילן עמיד, שניהם מקושרים לשליטה גליקולמית טובה יותר.

טורקיה וקווינטוה צ'ילי (Makes -8 Serves)

(ב) ,0) מקרו למלוא: 1FLT (28 חלבון, 45 גרם פחמימות (כולל 12 גרם סיבים), 10 גרם שומן

(FLT:0) חומרים:FLT:1 2 lbs רזה קרקע תרנגולת (93/7), 1 כוס לבן או אדום קינואה (שנו), 1 יכול (15 oz) לא salt-aded כליות (שטיפה), 1 יכול (15 oz) לא עוף שחור מלוטש (ריש), 1 על גבי 1 קפסולת 2 ליטר), 1 ליטרים (ד) 1 ליטרים) 1 ליטרים (כ 1 ליטרים) או 4 ליטרים) 1 (כ 1 ליטרים) 1 (כוניים) 1 (כ 1 (כ 1 ליטרים) 1 (כ 1 ליטרים) 1 (ד) 1 יכול (1 ליטרים) 1 יכול (1 ליטרים) 1 יכול (1 ליטרים) 1 ליטרים) 1 (ד) 1 (ד) 1 (ד) 1 יכול (1 ליטרים) 1 ליטרים) 1 (ד) 1 יכול (1 ליטרים) 1 יכול (ד) 1 (ד) 1 (ד) 1 יכול (1 עד 1 יכול (1 ליטרים) 1 יכול (1 ליטרים) 1 יכול (כ 1 יכול (1 ליטרים) 1 יכול (ד) 1 יכול (1 ליטרים) 1 יכול (ד) 1 יכול (1 ליטרים) 1 ליטרים)

(ב) ויקרא י"ד:

1. הגדר את המנוע המיידי לסוטה (גבוה) להוסיף תרנגולת קרקע ובישול, לפרק, עד לחום (6 דקות) שומן עודף אם צריך.
2. הוסף עלון, פלפלים, ושום; מבשלים 4 דקות עד לרכך את Stir ב אבקת שיילי, cumin, oregano, ו cayenne; מבשלים דקה אחת.
3. הוסף quinoa, שעועית כליות, שעועית שחורה, עגבניות מוסקות, מרק, ו קדמיה פס. Stir היטב.
4. לימוזינה, שנקבעה ללחץ גבוה במשך 15 דקות, אפשרה שחרור טבעי 10 דקות, ולאחר מכן שחרור מהיר.
5. העונה עם מלח ופלפל, לשרת עם בובת יוגורט יווני רגיל או לחתוך אבוקדו עבור שומן בריא נוסף.

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 Lean תרנגולת היא מקור מצוין של חלבון עם שומן רווי מינימלי. Quinoa הוא פסאודופלסט עתיר כי גם מספק מגנזיום, חשוב רגישות לאינסולין.

Salmon and Broccoli Stress Steam (Makes 2 משרתות)

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) ⁇ :0 (בלטינית:0) ⁇ (בלטינית:0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) ויקרא י"ד:

1. מניחים טריוויפט ב-Silent Pot ולהוסיף 1 כוס מים.
2. העונה סלמון ממלא מלח, פלפל, דיאל, וכלום. Place on trivet, העור בצד למטה.
3. Scatter broccoli florets סביב סלמון.טופ סלמון עם פרוסות לימון ו capers. Drizzle שמן זית כולל.
4. לימוזינה, שנקבעה ללחץ גבוה למשך 3 דקות. שחרור מהיר באופן מיידי.
5. להסיר בזהירות.שרת סלמון עם ברוקולי ולחיצת לימון.

(FLT:0) מדוע זה עובד:FLT:1 Salmon מספק חלבון מלא באיכות גבוהה בתוספת חומצות שומן אומגה 3 אומגה 3, אשר נהנים בריאות הלב ועשוי לשפר פרופילים ליומנים סוכרת. ברוקולי הוא פחמימות נמוך וגבוה בוויטמין C ו sulforaphane, תרכובת נלמדת עבור השפעות גלוקוז שלה.

Beef and Sweet Potato "Power Bowl" (המפיקים 4 מנות)

(ב) ,0) מקרו ל-[[1924]]: 40 גרם חלבון, 35 גרם פחמימות (8 סיבים)

(FLT:0) חומרים: FLT:1 lbs בשר עוקץ בשר רזה (chuck, trated), 2 תפוחי אדמה בינוניים (בתמונה וקובייה), 1 גדול בצל (שלא), 3 קרישות (minced), 2 כוסות בשר בקר זול נתרן, 2 tb bulsamic spitsamic gar, 2 עישן, 1 מ"ד, שמן קוקוס, 1 מ"ד, 1 מ"ר, 1 מ"ל, 1 מ"ד, שמן קוקוס, 1 מ"ר, 1 , 1 ליטר, שמן קוקוס, 1 מ"ר, 1 מ"ר, 1 מ"ר, 1 מ"ר, שמן קוקוס, 1 מ"ר, 1 מ"ר, 1 ליטר, 1 מ"ד, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, שמן קוקוס, 1 ליטר, 1 ליטר, 1, 1.

(ב) ויקרא י"ד:

1. הגדר את הנוזל המיידי לסוטה (גבוה) הוסף שמן ובקר ים במזווה עד חום (אל תעמידו פנים).
2. ⁇ Sauté Onion ו 3 דקות. Deglaze סיר עם חומץ balsamic, גרד חתיכות חום.
3. החזרת בשר לסיר.הוספת תפוחי אדמה מתוקים, מרק, פפריקה, רוזמרי, מלח ופלפל.
4. לימוזינה, בלחץ גבוה למשך 30 דקות.שחרור טבעי 15 דקות.
5. לשרת מעל קומץ של arugula או ספינח עבור ירוק נוסף. Sprinkle עם זרעי משאבה טוסט עבור מרוק.

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 Beef עשיר בוויטמינים heme ברזל ו- B, אשר תומכים חילוף החומרים של אנרגיה. תפוחי אדמה מתוקים לספק פחמימות מורכבות עם סיבים ו Beta-carotene.השילוב מציע אנרגיה מתמשכת ללא גרימת ספיגת גלוקוז מהירה.

5. Chickpea ו- Spinach קארי עם Paneer (מכין 6 מנות)

(ב) ויקרא י"א:2 , 40 גרם פחמימות (ג)

(FLT:0) המרכיבים: 1FLT:1 s (15 oz כל אחד) זאפפים (שטיפה), 1 בלוק (8 oz) paneer (cubed), 1 גדול בצל (היד), 4 קרישים (מבשר), 1 tbspspated ג'ינג'ר טרי (מדבקות), 1 יכול (14.5 oz) עגבניות, 1 1 ליטר (13.5 ק"ג'ט) 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר מים מתוקים, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 (ב).

(ב) ויקרא י"ד:

1. הגדר מיידית פוט לסוטה (גבוה) שמן היט, sé עלריון עד לזהב (5 דקות) הוסף שום, ג'ינג'ר, גראם מלסאלה, כורכומרי, קיין; מבשלים דקה אחת.
2. Stir in diced עגבניות ובישול 2 דקות.תבטל Sauté.
3. הוסף ז'פריאס, חלב קוקוס ומלח.טופ עם קוביות הלבנדר (אל תיבהרו עדיין להימנע מתפוררות).
4. לימוזינה, שנקבעה ללחץ גבוה למשך 5 דקות.
5. פתח ליד, לעורר ספיןאץ' טרי עד מתייבש.תתאים את העונה.שרת על חלק קטן של אורז קאוליפי או אורז בספאטי חום (אורז ספורט להישאר בתוך מטרה פחמימות).

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 (אפשרות צמחונית זו גבוהה באופן מפתיע בחלבון הודות ל-Gelpeas ו paneer (גבינה הודית) חלב הקוקוס מוסיף טריגליצרידים בינוניים (MCTs), אשר עשויים לשפר את השימוש בשבדיה ובאנרגיה.התבלינים הם גליקומי נמוך ואנטי דלקת ריאות.

טיפים מעשיים לבישול עבור ספורטאים דיבולטיים

• (ב) ,0) בישול בסוף השבוע: FLT:1 לעשות 6-8 מנות של עוקץ או שיילי וחלק לתוך מיכלים בודדים עבור ארוחות לתפוס במהירות ואגו.
• (FLT:0)Add Greens בסוף:FLT:1 Spinach, kale, או צ'ארד שוויצרי לאבד חומרים מזינים כאשר הלחץ מופקד במשך זמן רב; לעורר אותם לאחר בישול עבור שימור ויטמין מקסימלי.
• (FLT:0) מוניטור פחמימות: FLT:1 אפילו פחמימות בריאות כמו lentils, קינואה, תפוחי אדמה מתוקים יש לקחת בחשבון עבור. השתמש בסולם מזון או מדידה כוסות בתחילה כדי ללמוד גדלים.
• (FLT:0) תבלינים תערובת בחוכמה: FLT:1 אבקת שיילי מעשה ידי קדם-made מכילים לעתים קרובות סוכר נוסף; לבחור תבלינים טהורים או לעשות את תערובת שלך. להימנע מלח או מלח בצל; להשתמש אבקות טהורות ומלח שליטה בנפרד.
• (FLT:0) שילוב ירקות אגרסיבי: FLT:1 ; Aim עבור חצי צלחת להיות ירקות לא כוכבי (למשל, ברוקולי, פלפלי פעמון, עלים ירוקים) כדי להגדיל את הסיבים ומיקרו-תזונה ללא פחמימות רבות.
• (FLT:0)Plan for post-workout: Fancy 1: 1) להכין מיכל טרום-פורטוג של שיילי או מזחל לאכול בתוך שעתיים לאחר אימון.
• (FLT:0) Experiment with Alternativeדגנים:FreaLT:1) אורז לבן עם קינואה, פארו או ברלי (cook בנפרד או התאמת נוזל).

ביקורת: Meal Prep and Portion control

עבור הספורטאי הסוכרתי, הארוחה לפני הארוחה אינה רק זמן-הזמן - זהו כלי ניהול סוכר בדם.כאשר יש לך מקרר מלא ארוחות מאוזנות, חלבונים גבוהים, אתה פחות צפוי לפנות למזונות נוחות שיכולים לפגוע בשליטה בגלוקוז. להשקיע במערך של FLT:0glass לפני מיכלsFLT:1 עם פחמימות, חלבון, וחום עד לדיאטה נקייה:

ארוחה מדגם לפני יום ראשון באמצעות מתכונים לעיל יכול להיראות כך:

• להכין עוף ולנטיל סטו (6 מנות) בחנות 2 דיקור לארוחת צהריים או ארוחת ערב.
• גרום לטורקיה ולקווינוה צ'ילי (8 מנות) להקפיא חצי, להזרים חצי ארוחות לאחר עבודה מהירה.
• סלמון מראש ממלא עם ברוקולי צ 'קב לתוך שקיות ריק-ים (לא דחוס) לחץ קיטור טרי כל לילה לארוחת ערב ( לוקח 3 דקות בישול).

על ידי מגוון, אתה להפחית עייפות מזון להגדיל את הדבקות.תמיד תוויות עם תאריך ומאקרו ספירה אם אפשרי.

מסקנה: תזונה טהורה לביצועים שיא

ניהול סוכרת, בעוד אימון ברמה גבוהה דורש דיוק ועקביות.השמן הרגעי מעצים ספורטאים ליצור חלבונים עתירי דם, ארוחות ידידותיות דם ללא שעות במטבח.המתכונים הניתנים כאן הם בסיס - חינם לסובב חלבונים (צ'יקן עבור יותר ברזל, טופו עבור צמחונים, דגים עבור אומגה 3), להתאים תבלינים, ולהוסיף ביטוח עונתי כי תשובות אישיות כדי לבצע טיפול תרופתי נוסף;