סלטים הם כלי רב עוצמה עבור כל אחד לאחר גישות דיאטה להפסיק היפרטן (DASH) דיאטה. על ידי התמקדות ירקות כי הם באופן טבעי נמוך נתרן עשיר בחומרים מזינים בלחץ דם, אתה יכול ליצור ארוחות כי הם גם משביעי רצון לב בריא. זה מדריך מורחב מספק מתכונים חדשניים המכילים ירקות מתועבים DASH, יחד עם מדע-מגובה כדי למקסם את הטיפים ואת הטעם החדש ללא טעם זה, או מחפש השראה חדשה.

הבנת דיאטת DASH ומבחר ירקות

הדיאטה DASH פותחה על ידי הלב הלאומי, Lung, ו- Blood Institute (NHLBI) כדי לעזור להפחית את לחץ הדם ללא תרופות.זה מדגיש דפוס תזונתי עשיר ב-FLT:0פריים, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזה, חלבונים רזה, ושומן דל שומן חלב פירעון חלבפל 1, תוך הגבלת נתרן, שומן רווי, ומוס סוכרים.

ירקות בעלי ערך מוסף כוללים:0 (החומרים הירוקים) (ספינצ', קיל, אקרוגולה), ברוקולי, גזרים, פלפלים, מלפפונים, עגבניות, תפוחי אדמה מתוקים, ו cauliflowerpieFLT:1 אלה הם באופן טבעי נמוך נתרן (בדרך כלל פחות מ 50 מ"ג לשרת) ואנטי חמצון גבוה למחלות.

מדוע ירקות הם חיוניים לניהול לחץ דם

(ה) היחס בין צריכת ירקות ללחץ דם נמוך יותר מתועד היטב.FLT:0)PotasiumFeloph:1 מסייע נגד ההשפעות של נתרן על ידי קירות כלי דם מרגיעים וקידום של פיזור נתרן:2 MagnesiumFLT 3 תומך ישירות טון וכלי דם גבוהים יותר, בעוד FLT:4 עם חומרים אלה של סרטן הלב החכם ביותר, אשר מכיל ירידה משמעותית של 7.

בנוסף, דיאטת DASH מגבילה את נתרן 2,300 מ"ג ליום (או 1,500 מ"ג עבור אלה עם יתר לחץ דם) ירקות טריים הם ללא נתרן טבעי, מה שהופך אותם לבסיס אידיאלי.עבור פרטים נוספים על המדע מאחורי נתרן ומאזן אשלגן, מתייחס להנחיות של האגודה הלב האמריקאי על אשלגןFLT:1.

מתכונים יצירתיים כדי לשפר את הדיאטה שלך

הנה שישה מתכונים לסלט יצירתי תכונה ירקות המאושרים DASH. כל מתכון נועד להיות נמוך נתרן, גבוה בחומרים מזינים, והתפרץ עם טעם. Portions הם עבור מנה אחת עיקרית (שני מנות צד).

1 ספינח ו-Strwberry סלט עם Balsamic Vinaigrette

(FLT:0) המרכיבים: 1FLT 3 כוסות צפיח טרי, 1 כוס פרוסת תותים, 1/4 כוס פרוסה דקת בצל אדום, 2 כפות טוסט טוסט טוסטטות פרוסות, 2 אונקיות חזה עוף נפוח (אופציונלי), וחליפת שמן 2 כפות, 1 כפות דבש, 1 כפות דבש, 1 כפות דבש, וקטטה של דבש שחור.

(FLT:0)הוראות:00 (FLT:1 Wash and מייבש את הספין-ח'. טוס עם תותים, בצל אדום, ושקדים; אם משתמשים בעוף, פרוסה ולהוסיף על גבי מרכיבים של בגדי Whisk ו- tarizzlely. סלט זה עשיר בוויטמין C, ברזל, נוגדי חמצון.

2. Mediterranean Cucumber ו-Tomato Salad with Fresh Herbs

(FLT:0) אינטגרטיביים: FLT:1 מלפפון 1 (הופנה מהדף), 1 כוס עגבניות דובדבן (halved), 1/4 מתפורר גבינה של נתרן נמוך (אופציונלי), 2 כפות קצוצות קצוצות פיס טרי, 1 שולחנות טבלאות דחוס ספונקטה טרי, מיץ של 1, 2 שמן זית, ומצוץ של ראגן או יבש.

(FLT:0)הוראות: (FLT:1) משלב מלפפון ועגבניות בקערה. הוסף parsley ו mint. in a Smallקערה, מיץ לימון, שמן זית, אוגנו. Pour overgarids ו tos בעדינות.com עם צ'אט אם הוא הרצוי, סלט זה הוא מכווצ להפליא ומספק אשלגן מלפפונים מ עגבניות נמוך כל כך לשרת תחת צ'יפס כדי לשטוף את הקילומטרים מתחת ל 150 מ"ג'אט או לחבית.

גזר צבעוני ופעמון פפר סול עם לימה מתלבשת

(FLT:0) המרכיבים: 1FLT:1; 2 כוסות גזרו, 1 אדום פלפל פעמון (בפרקים), 1 צהוב פלפל (בפרקים חד פעמיים), 1/2 כוס מפונק, 1/4 כוס דחוסה קפסולת אדומה (אופציונלי), וחליפת של 3 כפות לימון, 1 כפות שמן זית, 1/4 כוס ריבוע, 1/4 קדמי, 1/4 קדמי, 1/4 קדמי) ו-כון, 1/4.

(ב) [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]][ה]]][ה]]][ה]]]][ה]]]][ה]]], ו[ה[[המאה ה-20], ו[[ה[[ה[[המאה ה-20]]]],]], ו[[ה[[ה[[ה[[ה[[ה[[המאה ה[[המאה ה[[המאה ה[[המאה ה[[המאה ה[[המאה ה-20]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]],]],]],]],]],]],]],]], [[ה[[1924]],]],]],]],]],]],]], [[1924]], [[1924]],]], [[1924]], [[1924]], [[1924]],]], [[ה[[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]],

רוקסד פטאטו ו Kale Salad with Tahini Dressing

(FLT:0) המרכיבים: 1⁄10 ; 1 מילימטרים (בפול וקובייה), 1 חבורה kale (מסים הוסרו ומים קצוצפים), 1/2 כוס יכול לספוגים (שנויים ונקזים), 2 כפות ידינים שואבים זרעי פפקין, ולבוש: 2 כפותים מיץ לימון, 1 כפות מים קטנים (כמו כן) , 1 טבלאות של ספוגים (כמועש) ספוגים) טבלאות קטנות (כמו כן, 1 ספוגות) וקטבישבן (ברכה).

(FLT:0)הוראות:0 (FLT:1) תנור טרום ממבט ל 400 מעלות צלזיוס מתוק קוביות תפוחי אדמה עם 1 שמן זית כפיון צלוי במשך 25 דקות עד רך וחום בהיר, בעוד צלי, עיסוי עם מזחלת שמן זית יכול לרכך את הקרום על צלחות, למעלה עם תפוחי אדמה מתוקים, גפרפים, זרעי חלב ושומן רטובים, עד שומנים חמים, חלבי דם חם, עד כדי לשטוף, חלב, חלב, חלב, דם חם, חלבי, חלב, הוא חלב, חלבי, חלבי, חלבי, חלבי, חלבי, חלבי, חלבי, חלבי, חלבי, הוא חלבי, חלבי דם חם, עד כדי לרכך.

ברוקולי ואפל סלט עם יוגורט מתלבש

(FLT:0) אינטגרטיבי: 1FLT:1 2 כוסות ברוקולי (בקיצור מפונק), 1 סבתי סמית (היד), 1/4 כוס אגוזי (קפיצה), 2 כפות טבלאות ברוקונים יבשים ערוגנים (אין סוכר נוסף), ולבוש: 1/3 כוס יוגורט יווני נמוך שומן, 1 כפות תפוחים, 1poon תפוחים cider vinegar, 1spjd, 1spjd, 1spard, 1.

(FLT:0) Instructions: FLT:1 broccoli florets במשך 2 דקות עד ירוק בהיר ועדיין פריך. לרוץ תחת מים קרים כדי להפסיק לבשל. in aקערה, לשלב ברוקולי, תפוח, אגוזי ויגוזים, ו cranberries. in a נפרד קערה, לערבב יוגורט, חומץ תפוחים, חרדל, דבש על פני ברוקולי, יכול להוסיף סיבים כבדים כדי לטבולית כדי להוסיף תפוזים כדי לטבוליטים.

אראגולה וסלט עם כוסית אלמונדס

(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(FLT:0)הוראות:00 (FLT:1) ארור arugula על צלחת גדולה או קערה.למעלה עם פלחי הדר, פרוסות אבוקדו, ושקדים. מרכיבים של בגדי Whisk ו דלילה בהירה. Arugula's פלפלy לנשוך יפה עם גלימת חלב המתוקה ו- אשכוליות עשירות ויטמין C ו-Agilamsamsams-Abnbnb, אשר מסייע לספוגהשומן או משומן משומן משומן החל מגלול.

« סלט מחופש רעיונות

בגדי חנות הם לעתים קרובות גבוה נתרן, סוכר, שומן לא בריא לעשות את שלך לא רק נותן לך שליטה על מרכיבים, אבל גם מאפשר לך להתנסות עם טעמים.כאן הם שלושה תלבושות ידידותיות DASH לעבוד עם כל אחד מתכונים לעיל:

  • (FLT:0Lemon-Herb Vinaigrette: ⁇ FLT:1) 3 כפות שמן זית, 2 טבלאות מיץ לימון, 1 כפיון יבש אוגנו, 1/2 אבקת שום כפיון, פלפל שחור לטעום.
  • (FLT:0Creamy Dill Yogurt Dressing:03 כוס יוגורט יווני דל שומן, 2 טבלאותpoons לימון מיץ, 1 טבלאותpoon קפץ ערימה טרייה (או 1 כוס יבש), 1 כוס יין לבן גרגר.
  • (FLT:0)Spicy Lime Dressing:FearLT:1 טבלאות מיץ לימון, 1 טבלאותpoon שמן זית, 1 כוס כף דבש, 1/2 כפיון cumin, 1/4 כפיון קיין (אופציונלי) גדול עבור החוק או סלטים בסגנון טאקו.

כל התלבושות האלה מכילות פחות מ-50 מ"ג נתרן לכלי המשרתים. שמור אותם בקירור בצנצנת סגורה למשך שבוע אחד.

טיפים לבניית סלט DASH

סלט שמשאיר אותך רעב הוא לא הצלחה לעשות סלט DASH ארוחה מלאה, לעקוב אחר עקרונות אלה:

  • (ב) ⁇ :0) עם בסיס נדיב של ירוק עלים ירוקים.FLT ( 1:1 ספינח, kale, arugula, ו- Romanaine הם כולם אפשרויות מצוינות.
  • (ב) צבעים שונים מספקים חומרים מזינים שונים.
  • (ב) ,0)Add a רזה חלבון מקור: FLT:1Builded Chicken, חזה עוף, דגים (סלמון, טוטו), טופו, edamame, או שעועית לשמור אותך מלא ותמיכה בבריאות השרירים.
  • (ב) ,0) למנוע שומן בריא.FLT:1 אבולו, אגוזים, זרעים או כף שמן זית לעזור לספוג ויטמינים שומן (A, D, E, K) ולהוסיף סאטיה.
  • (FLT:0) לימיט תוספת נתרן גבוהה (S.veFLT:1) משככי שעועית קנדית?ל אותם ביסודיות.
  • (FLT:0) עשבי תיבול ותבלינים במקום מלח.אנדרל:1 , בזיליקה טרי, cilantro, dill, parsley, mint, cumin, פפריקה ופלפל שחור יכול להפוך סלט ללא רמות נתרן.

לקבלת הדרכה מפורטת יותר על בניית ארוחות DASH, תפריט מדגם 0FLT:0NHLBI תפריטים מדגם ⁇ FLT:1 הם משאב גדול.

אסטרטגיות ל-DASH Salads

מחסום אחד לאכילת סלטים באופן קבוע הוא הזמן הנדרש כדי לשטוף ולקצץ.עם תכנון קטן, אתה יכול לקבל מרכיבים סלטים מוכנים ללכת במשך כל השבוע.

  • (ב) ויקרא י"א: "בְּהָיָה וּכְתָּבְתָּבְתִּי, בְּאֶרֶץ וּכְתָּבְתָּבְתָּתָם" (בראשית כ"ד, כ"ד).
  • (FLT:0) פר-צ'אופ ממריץ ירקות מפלט:1 ; כמו פלפלים פעמון, גזר, מלפפונים, וברוקולי חנות במכלים אוויריים נפרדים.
  • (ב) ,0) , עשה לבוש ב-FLT 1 (צנצנת קטנה המכילה 4-6 מנות) תווית עם תאריך ולשמור במקרר.
  • (ב) דגנים או חלבונים מדומים (בפרק: ⁇ ) ב-[[1924]]: [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]
  • (ב) ,0) רק כאשר הם מוכנים לאכול את ה- 1:1 כדי למנוע נפיחות. לשמור על מרכיבים רטובים (טומטומטות, מלפפון) בנפרד מירוקים עד המשרתים.

באמצעות אסטרטגיות אלה, אתה יכול לשוט סלט מוקצה DASH בתוך 5 דקות על ימים עמוסים.בקר ב-FLT:0 American Heart Association לפני טיפים ל- 1 עבור רעיונות נוספים.

שאלות נפוצות על סלטים

האם אוכל סלט בכל יום בדיאטה?

באופן מוחלט, סלטים הם דרך נוחה לפגוש את מכסת הירקות שלך. להימנע מונוטוני, לסובב ירוקות, ירקות, ולבושות שונים לאורך כל השבוע.

האם ירקות קפואים מקובלים על סלטי DASH?

כן, ירקות קפואים הם רק מזין כמו טרי ולעתים קרובות יותר סביר.ת'ארו תירס קפוא, edamame, או אפונה ומכסה אותם ישירות לתוך הסלט שלך.

איך אפשר להוסיף חלבון ללא נתרן?

בחרו עוף טרי או קפוא, דגים, או טופו. שעועית קנדית וlentils הם בסדר אם אתה לשטוף אותם ביסודיות.לו נתרן יכול להיות מאויש או סלמון גם לעבוד. להימנע מבשרים מעובדים כמו ביקון, בשר, או deli תרנגול הודו, אשר בדרך כלל גבוה נתרן.

מה לגבי פיסות סלט כמו טבלאות או טורים?

גרסאות רבות של מחסנים עמוסות מלח.עשו את עצמכם על ידי חיתוך לחם מלא גרלין לתוך קוביות ואפייה עם שמן זית קטן אבקה.או להשתמש במחץ לא מלוטש אגוזים, זרעים, או גרוטאות צלוי עבור שבץ.

האם זה בסדר להשתמש רוטב סויה נתרן נמוך בלבושות?

בכמויות קטנות, רוטב סויה נתרן נמוך (או טמפרי) יכול להוסיף סמאמי. השתמש לא יותר מ 1 מכוס כף אחת ולאזן עם צ'יtrus או חומץ. חלופה טובה יותר היא להשתמש במניניום קוקוס, שיש לו 90% פחות נתרן מאשר רוטב סויה רגיל.

על ידי ביצוע סלטים יצירתיים אלה חלק משגרת הדיאטה שלך DASH, תוכלו ליהנות ארוחות טעימים אשר באופן פעיל תמיכה בלחץ דם בריא ורווחה כללית.ניסוי עם ירקות עונתיים ותיבול חדש כדי לשמור על בלוטות הטעם שלך מעורבים - הלב שלך יהיה להודות לך.