ניהול גודלי פורטון ו- Carbohydrate Intake בעת אכילת בחוץ

ניווט בסביבת המזון המודרנית מציג אתגר ייחודי לכל מי המחויב לנהל את משקלו, סוכר בדם או בריאות מטבולית כוללת.תדירות הארוחה בחוץ גדלה באופן דרמטי, אך המודל הסטנדרטי של המסעדה מונדס לרווח ולהעריך, לא דיוק תזונתי. פורטים הסתכמו באופן דרמטי במהלך העשורים האחרונים, ופחמימות עומסים - לעתים קרובות בצורת דגנים מעודן, סוכרים, וצדדים עמיבים - אפילו מיפוי תזונתי עמוק יותר של המולקולות של הפחמימות, ללא הגורמות לעיוותים.

הארוחה הממוצעת מכילה למעלה מ-1,200 קלוריות, דמות המייצגת חלק משמעותי של דרישה יומית שלמה עבור מבוגרים רבים. עבור אלה במיוחד ניטור צריכת פחמימות, בין אם עבור ניהול סוכרת, רגישות אינסולין, או יציבות אנרגיה כללית, האתגר הוא מורכב על ידי שכיחות של מרכיבים צמחיים של פחמימות בבישול מסעדה. מאמר זה מספק מסגרת מקיפה, המבוססת על ראיות על שליטה על החוויה שלך, מהתכנון טרום-מי לקינוח הסופי של הקינוח.

מלכודת פורטון מסעדה: הכרה בנורמלי החדש

אחד החסמים המשמעותיים ביותר לאכילה בריאה הוא הנורמליזציה של חלקים גדולים יותר.מה מסעדה רואה מנה אחת היא לעתים קרובות שתיים, שלוש, או אפילו ארבע פעמים גודל השירות המומלצת.תופעה זו, המכונה FLT:0portion עיוותים של פיזור 1, קשורה ישירות לצריכה קלורית מוגברת ושיעורי השמנת יתר עולים.

הכלכלה של Overworth

מסעדות פועלות בשוליים דקים ומתחרות רבות על הערך הנתפס.לציע חלק גדול יותר במחיר מעט גבוה יותר היא אסטרטגיה מוכחת למשוך לקוחות. צלחת שנכפה עם פסטה או קיצוץ מסיבי של אותות חלבון, ללא קשר אם היא תואמת לצרכים תזונתיים. מציאות כלכלית זו פירושה כי האחריות של שליטה חלקית נופלת על המטבולית או ההכרה כי הצלחת מולך אינה סביר להניח כי שינוי נפשי ראשון.

טכניקות אסטיגציה חזותיות מעשיות

מאחר שנושאת סולם מזון למסעדה היא לא מעשית, פיתוח רמזים חזותיים אמינים הוא חיוני.שיטת היד היא כלי יעיל מאוד, נייד להפחתת גודלי חלק:

(ב) ויקרא (במדבר כד'): "בְּהִיאֶת אִם הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) מדרש (ב"א): "בְּהַּה עַמְתָּבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִית" (בראשית כ"ד).
(בלטינית:0) ; (בלטינית: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ו-(החומרים: 1:1) כאשר הם נמוכים בקלוריות ובפחמימות, ניתן למנות את שתי הידיים.

באמצעות השוואות פשוטות אלה מאפשר לך להעריך את הארוחה לפניך ולקבל החלטה מודעת על כמה לאכול, ולא להסתמך על התוכן של הצלחת כמדריך.

ירידה בעומס Carbohydrate

פחמימות הן מקור אנרגיה ראשוני, אבל הסוג והכמות חשובים מאוד. ארוחות במסעדה עמוסות לעתים קרובות עם FLT:0refined פחמימותsveFLT:1 - קמח לבן, אורז לבן, סוכר וסירופ תירס גבוה - אשר מעוכלים במהירות ויכול לגרום לספיקים חדים בגלוקוז בדם ואחריו התנגשויות אנרגיה.

האובססיביות נגד הפחמימות הנסתרות

קל לזהות את מקורות הפחמימות העיקריים: סל הלחם, פסטה אנטרופיה, זחל האורז, תפוח אדמה אפוי, טוטרילס, ואת תפריט הקינוח.האתגר שוכן בפחמימות הנסתרות שיכול להפוך מנה "בטוחה" לכאורה לתוך ארוחה של פחמימות כבדות.

(FLT:0Sauces and Gravies: FearLT:1 , רוטב מסעדות רבים עבה עם קמח, קורנרך, או חציו-אפרו, רוטב teriyaki בוהק, או גרוי עשיר יכול להכיל כמות מפתיעה של פחמימות.

(FLT:0) ד"רינגס ומרדדס: ויניל1; Vinaigrettes ו-Minedes לעתים קרובות מסתמכים על סוכר או דבש עבור איזון. "הזוהר המינרלי" הוא למעשה מופחת סוכר.

(FLT:0) מינוף: 1 (FLT) הוא המקור הגדול ביותר של סוכר ופחמימות מוסתרים עבור אנשים רבים. סודה אחת 12-ounce מכיל כ 40 גרם של פחמימות (10 תהות סוכר) משקאות אלכוהוליים, במיוחד בירה, יינות מתוקים, קוקטיילים סוכריים, יכול להוסיף מאות גרם פחמימות לארוחה ללא כל אספקת מצעים.

חשיבותו של מטען Glycemic

מעבר לספירת הפחמימות הכוללת, ה-FLT:0 (GL)GL)FLT:1 של ארוחה חשובה באופן משמעותי. GL לוקח בחשבון את הכמות ואת איכות הפחמימות. ארוחה גבוהה-GL (למשל, פסטה לבנה עם לחם ושתייה סוכרית) גורמת לעלייה מהירה, דרמטית בסוכר בדם.

משחק אסטרטגי: הכנה לפני שאתה מגיע

חוויות האוכל המוצלחות ביותר מתחילות הרבה לפני שאתם יושבים, החלטות אימפולסיביות שהתקבלו בזמן רעב הן בדרך כלל החלטות גרועות. אסטרטגיה טרום-מימית קובעת את השלב להצלחה.

התפריט Reconnaisance

בעידן הדיגיטלי, אין תירוץ ללכת למסעדה עיוורת.רוב הממסדים מפרסמים את התפריטים שלהם ואת המידע התזונתי שלהם באינטרנט. Reviewing התפריט מראש מאפשר לך לזהות FLT:02 או שלוש הזמנות פוטנציאליות FLT:1 שמתאימות בתוך הפחמימות שלך ואת הפרמטרים הקלוריות.זה מסיר את הלחץ של קבלת החלטות תוך שימתיות ומפחית את הסבירות של סדר אימפולס.

החזית האסטרטגית

הגעה למסעדה רעבה מדי היא מתכון להנחה יתר.ההורמון גרלין, אשר מעורר תיאבון, שיא לפני ארוחות, ואם אתה עירום, קליפת המוח הקדמית שלך - אחראית על קבלת החלטות רציונלית - הוא מרופד על ידי אותות רעב ראשוניים. נשך קטן ומאוזן 30 עד 60 דקות לפני הארוחה יכול לשנות את התגובה הזו:

קומץ של שקדים (approx. 6g פחמימות, שומן בריא, חלבון).
ביצה קשה (פחות מ 1g carb, גבוה בחלבון).
תפוח קטן עם טבלאות של חמאה בבוטנים.
חלבון מנענע או כוס של מרק העצם.

אסטרטגיה זו "העומס" נתמך על ידי מחקר מראה כי היא יכולה להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת בארוחה הבאה.

הוצאה להורג טקטית

ברגע שאתה על השולחן, סדרה של החלטות טקטיות יקבעו את התוצאה של הארוחה.אלה אינם פקודות מגבילות אלא מחזקים טכניקות ליישר את הארוחה עם מטרות הבריאות שלך.

לוח התגבש

צלחת המסעדה הסטנדרטית בנויה בדרך כלל סביב חלק גדול של עמילן (pasta, אורז, תפוחי אדמה) עם מנה צנועה של חלבון וכמות טומנת של ירקות.

(ב) ,0) לחלבון: FLT:1 להפוך את החלבון לרכיב המרכזי של הארוחה.בחר אפשרויות מרופפות, אפויות או מחוסמות.
(FLT:0)מקסימיזציה ירקות: FLT:1 ⁇ לבקש חלק כפול של ירקות שאינם כוכביים (ברוקולי, אספרגוס, שעועית ירוקה, סלט) במקום הצד המפחיד.
(ב) אם אתה רוצה את האורז, תפוחי אדמה או פסטה, מחליט באופן מודע כמה לאכול.תוכנית לאכול חצי מהחלק, או רבע, ולהשאיר את השאר.

תיבת "הראשון"

אחד הכלים ההתנהגותיים החזקים ביותר הוא לבקש תיבת טו-גו:0 עם הארוחה של ה-FLT:1 (לפני שאתה לוקח ביס יחיד, חלק מיידי חצי (או יותר) של הארוחה לתוך הקופסה. פעולה אחת זו מסירת פיזית את הפיתוי של החלק הגדול מעוגן את הצריכה שלך לסטנדרט המתנהל, מתוך מחשבה היא אסטרטגיה קוגניטיבית לגיטימית.

רוטב ולבוש

כפי שנדון, אלה מקורות משמעותיים של פחמימות נסתרות קלוריות.מיישם את ה-FLT נוקשה:0 בצד" מדיניות FLT:1 עבור כל הרוטבים, ההלבשה, ו ⁇ s. זה נותן לך שליטה מלאה על כמה אתה לצרוך.Dip שלך לתוך הרוטב לפני איסוף המזון, ולא לשפוך את החלק כולו על הטכניקה הזו מספקת חלקיק של פחמימות.

פייס ואכילה מודעת

אכילה חברתית והסחות דעת (כמו טלפונים או טלוויזיה) יכול להוביל לצריכה ללא מחשבה.

(ב) ,0) , ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: "וַיָּבְהָעָם" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ב[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]
(ב) ויקרא י"ד: "בְּבְּבְהַבְתָּבְתָּבָר" (במדבר כ"ד).

אכילה איטית מאפשרת אותות של אטינות טבעית של הגוף שלך - שלוקח בערך 20 דקות להירשם - כדי לתפוס את הצריכה שלך.פרקטיקה פשוטה זו יכולה להפחית באופן דרמטי את כמות המזון שאתה אוכל.

מאכלים שונים מציגים אתגרים והזדמנויות שונות.יש מסגרת לכל אחד יכול להקל על סדר משמעותי.

מסעדות איטלקיות

הארוחה האיטלקית היא בעלת כורה מבנית: לחם, פסטה, וגישה אסטרטגית כוללת:

(ב) ,0) ,החלב על סל הלחם: 1 (ב) זהו מקור עיקרי לפחמימות ריקות וקלוריות לפני הארוחה, אפילו לפני שמתחילה.
(ב) ,0) בחירת חלבון-ראש ראשון.ראהל:1 (אפשר לדוג בגריב (ברנזינו), עוף (פוללו טונה גרפייה), או veal (saltimbocca).
(ב) ,0) ,הזמנה של ירקות או סלט צד.
(FLT:0) אם להזמין פסטה, FLT:1 בחר רוטב מבוסס עגבניות (מרינארה, לשים אתניקה) על אחד מבוסס קרם, ובחר לחלק "פרימי" (appetizer) במקום אנטרופיה מלאה. לחלופין, לבקש zucchini noodles או צד של בשר ללא פסטה.

אסיאתי קויינס (סינית, תאילנדית, יפנית)

אוכל אסייתי יכול להיות בריא להפליא, אבל זה לעתים קרובות עמוס עם סוכר, אלמנטים מטוגנים ואורז.

(ב) ,0) אורז חום במקום אורז לבן, חליל 1 או לבקש "לא אורז" וכפל בצד הירקות.
(ב) ,0) ,0 (באור) מטוגן ומטוגן נוודים (FLT) 1:1 אלה הם פצצות קלוריות ופחמימות.
(ב) ,0) חלבונים מטורפים (החלים) 1 (הופנה מהדף 1), בוחרים דגים, עוף או טופו עם ירקות ברוטב בהיר.
(ב) ,0) תיזהרו מרוטב (ב"ר טוו, מתוק וכו', ורוטב טריאקי הם סוכר-דפסה.
(FLT:0) האסטרטגיה:0 sushi: FLT:1 להימנע רולים שנעשו עם tempura (מטוגן) או גבינת קרם. Opt for sashimi (רק דגים) או רולים פשוטים (נררוטו מתגלגל עטוף במלפפון, או רולי יד). האורז בסושי הוא עונתה בכבדות עם סוכר.

מקסיקו וטקס-מקסיקו

המזנון של שבבי, טוטרילס, אורז ועושב יכול להיות מאתגר.

(ב) ה-FLT:0) השבבים הם המלכודת הראשונה.FLT:1 אל תתנו לספל לשבת על השולחן.בקש ממנו להסיר, או להגביל את עצמך באופן מודע לקומץ קטן וסלסה (אשר הוא פחמימות נמוכה) ולא queso או guacamole (אשר גבוה בשומן וקלוריות, אם כי גוראק בריא).
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ (ב"ב)"ב"ב"ה, "אין קערה טוטלאית מטוגן") או סלט עוף נפוח הוא אופציה נהדרת.
(ב) (ב) ,0) , (החליפה על ידי שחור או פיסטו) במקום אורז, 1FreaLT או ירקות כפולים.

מסעדות אמריקאיות ו- Steakhouses

אלה הם לעתים קרובות ממוקדי חלבון, אשר יכול להיות יתרון, אבל הצדדים הם אזור הסכנה.

(ב) ⁇ :0) פוקוס על החלבון.FLT:1 Steak, עוף, חיתוך חזיר או דגים הם בחירה מצוינת.
(ב) ,0) להזמין צד כפול של ירקות.FLT:1 רוב סטייקהאוס שמחים לספק ברוקולי אדמד, אספרגוס, או סלט בית במקום תפוחי אדמה אפויים או צ'יפס.
(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ב) , עיין ב[[המאה ה-1]], [[המאה ה-20]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]] ו[[1924]]
(ב) ⁇ :0) , ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ניווט מיוחד Occasions and Buffets

ארוחות ערב חג, ארוחות יום הולדת, וטיולים למזנון מציגים את המבחן האולטימטיבי של אסטרטגיות אלה.עקרונות הליבה נשארים זהים, אבל דורשים מעקב מוגבר.

פרוטוקול באפט

(ב) ,0) ,הכול מזנון 1 לפני איסוף צלחת.
(ב) ,0) ,Use a Smalltures FLT:1 ( צלחת סלט במקום צלחת ארוחת ערב) אם זמין.חלק טבעי זה שליטה לשבור את העין לתוך לראות צלחת מלאה עם פחות קלוריות.
(ב) כרך ראשון (ב) [15] ,0) ,5 ,5 ,5 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) בטיול אחד (ב"א) "אני אחזור לקינוח" המנטליות מובילה להדהים.

אלכוהול וקוקטייל

אלכוהול הוא מקור משמעותי של פחמימות ריקות וקלוריות.זה גם מוריד מעכבים, מה שהופך אותו קשה יותר לדבוק מטרות התזונה שלך.

(בלטינית:0) יינות יינות יינות (brut שמפניה, sauvignon blanc, pinot noir) מכילים את הסוכר הקטן ביותר. A 5-ounce משרת בדרך כלל 2-4 גרם פחמימות.
(ב) ⁇ (בוודקה, ג'ין, טקילה, ויסקי, ברבורבון) 1 מכיל אפס פחמימות משלהם. לערבב אותם עם מים סודה, טט של לימונדה או לימון, ומדליקת אפס קלוריות אם צריך.
(FLT:0) ללא בירה וקוקטיילים סוכריים.FreaLT:1) ⁇ בירה אחת יכולה להכיל 15-20 גרם של פחמימות. מרגריטה ודקוויריס הם למעשה פצצות סוכר.
(ב) ל"ה' (ב"ב) יש כוס מים אחת לכל משקה אלכוהולי.זה מאט את הצריכה ומפחית את הצריכה הכוללת.

ניהול לחץ חברתי ובניית אמון

אחד ההיבטים הקשים ביותר של אכילה בחוץ הוא ניהול הסביבה החברתית.הערות מחברים או עמיתים כמו "רק לחיות קצת!" או "אל תהיה כל כך נוקשה!", יכול ליצור לחץ כדי להדוף מהתוכנית שלך.

הצהרות פשוטות כמו, "אני מרגיש הכי טוב שלי כשאני שומר על חלקי מאוזנות", "אני מתמקדת ברמות האנרגיה שלי הערב", או "אני צריך לצפות בפחמימות שלי מסיבות רפואיות" הן מכובדות, כנות, ולהגדיר גבול איתן.אתה לא חייב שום הסבר מפורט על בחירות התזונה שלך.

שם הספר בלועזית: Mastery, Not Restriction

ניהול גודל וצריכת פחמימות כאשר אכילה בחוץ היא לא על מניעת.זה על רכישת מיומנות להגדיר.זה כרוך הכנה, תפריט אוריינות, סדר אסרטיבי וביצוע מודע. על ידי הבנת הכלכלה של חלקי מסעדה, ללמוד לזהות פחמימות נסתרות, ולהשתמש בכלים טקטיים ספציפיים כמו הגשה צלחת, ניהול רוטב, ואת מוקדם כדי לנגו, אתה יכול לנווט בביטחון כל תרחיש אוכל.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇

הכינו על ידי סריקה של התפריט ואכילה של חטיף לפני-מילא קטן.
הניחו את הצלחתכם: עדיפויות חלבון וירקות, ולנהל עמילן.
לבקש שינויים: רוטב בצד, ירקות כפולים, ללא בון.
השתמש בהאקרות בקרת חלקים: תיבת ה-To-go, צלחות קטנות יותר, רמזים ידניים חזותיים.
לנהל את הסביבה החברתית עם תסריט בטוח, לא מתנצל.

שילוב טכניקות אלה הופך את האוכל למכשול פוטנציאלי לחלק בר-קיימא ומהנה של אורח חיים בריא.