ניווט ב- Carbohydrate מאזן: אסטרטגיות פשוטות לבחירה ידידותית דיבולטית

התמונה הגדולה: Rethinking Carbohydrates

עבור כל מי שגורם לסוכרת, פחמימות מרגישות לעתים קרובות כמו מבוך של עצות סותרות.אבל האמת היא, פחמימות הן לא האויב; הם מקור דלק עיקרי עבור הגוף שלך.המפתח הוא להבין אילו פחמימות לעבוד בשבילך ואשר עובד נגדך. זה מורחב מדריך להחליף בלבול עם אסטרטגיות ברורות, פעולה.

חילוף החומרים הקרבו הידרובית הוא בלב ניהול הסוכר בדם.כאשר אתה אוכל פחמימות, מערכת העיכול שלך שוברת אותם לתוך גלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם שלך. בתגובה, הלבלב שלך משחרר אינסולין, אשר מסייע גלוקוז לתוך התאים שלך לאנרגיה.בסוג 2 סוכרת, תאים להיות עמידים לאינסולין, הדורש יותר של ההורמון כדי להשיג את אותה השפעה.

Carbohydrates Unpacked: Simple vs. Complex

פחמימות מסווגות על ידי המבנה הכימי שלהם וכמה מהר הגוף שלך לעכל אותם.זה משפיע ישירות על תגובת הגלוקוז בדם.

פחמימות פשוטות: The Fast Burners

פחמימות פשוטות כוללות אחד או שניים מולקולות סוכר.הם מתפרקים במהירות, מה שגורם לספיק מהיר בסוכר בדם.מקורות נפוצים כוללים סוכר שולחן (sucrose), מיץ פירות, דבש, סירופים, ממתקים, סודה, ודגנים מעודן כמו לחם לבן אורז לבן.עבור ניהול סוכרת, אלה צריכים להיות מוגבלים וקשורים עם חלבון, שומן, או סיבים לקליטה איטית.

שם הסרטון: The Steady Burners

פחמימות מורכבות מכילות שרשרת ארוכה יותר של מולקולות סוכר, ולעתים קרובות כוללות סיבים וכוכבים.הם לוקחים יותר זמן לעיכול, מה שמוביל לשחרור הדרגתי של גלוקוז.

דגנים מלאים: אוט, קינואה, אורז חום, חיטה שלמה, ברדלי, פארו, טחנה
lentils, אפרופאס, שעועית שחורה, שעועית כליות, פולי פיסטו, אפונה מפוצלת
ירקות מלוחים: תפוחי אדמה מתוקים, תירס, אפונה, משאבה, חורף סקווש
ירקות שאינם כוכבים: ברוקולי, תרד, פלפלי פעמון, קאוליפי, קאוליפי, קילי, אספרגוס, zucchini (low carb אבל מזין צפוף)

הסיבים בפחמימות מורכבות מאטים את הבטן ריקה, מבוטות של ספיגות גלוקוז, ומקדמות סאקיטי.אבל לא כל הסיבים הם אותו הדבר.סיבים סולוטיים (בגלו בשקפות, שעועית, תפוחים וגזר) מתמוססים במים כדי ליצור חומר דמוי ג'ל שמאט את העיכול ומסייע להוריד את הסיבים (בדגנים מלאים, אגוזים, ירקות) מוסיף לכדי השפעה פשוטה על סוכרים פשוטים.

Starch: A Hidden Ally

כוכב עמיד בכוכב הוא סוג של עמילן שמתנגד לעיכול במעי הקטן ותוסס במעי הגדול, מתנהג כמו סיבים.זה מייצר תגובה גלוקוז נמוכה יותר בהשוואה לנצ'ר רגיל.אתה יכול להגדיל את עמילן עמיד על ידי בישול ולאחר מכן קירור מזונות מסוימים כמו תפוחי אדמה, אורז, ועברה.תהליך קירור משנה את מבנה ה-starch, מה שהופך אותו פחות לעיכול.

תוויות תזונה עבור Carb control

תוויות תזונה הן דף ההונאה שלך, אבל אתה צריך לדעת מה לחפש מעבר למספרי הכותרת.ה-FDA עיצב מחדש את תווית עובדות התזונה בשנת 2016 כדי להפוך את הגדלים יותר מציאותיים והוסיף סוכרים גלויים יותר.

שלב 1: גודל של מבחן המציאות

יצרנים לעתים קרובות רשימת גדלים קטנים המשרתים כדי להפוך מספרים להיראות טוב יותר.תמיד להשוות את גודל ההגשה עד כמה אתה באמת אוכל.אם שקית של שבבי אומר 15 צ'יפס למנה, לאכול 30 כפול כל המספרים.הלוגיקה חל על משקאות, דגנים, וארוחות קפואות. בקבוק יחיד של סודה מכיל לעתים קרובות 2.5 מנות, כלומר אתה מקבל כמעט 70 גרם של סוכר אם אתה שותה את כל העניין.

שלב 2: Total Carbohydrates - The Baseline

מספר זה כולל עמיבים, סוכרים וסיבים.עבור רוב האנשים עם סוכרת, נשארים בטווח פחמימות הרופא-recommend לארוחה (למשל 30-60 גרם) הוא חיוני.טווח זה יכול להשתנות באופן נרחב על בסיס רמת הפעילות שלך, תרופות, חילוף החומרים בודדים. חלק מהאנשים משגשגים על 30 גרם לארוחה; אחרים יכולים להתמודד עם 60 או יותר.

שלב 3: סיבים ואלכוהול - התאמת

סיבים לא מעלה סוכר בדם.למעשה, זה מוריד את ההשפעה הגליקמית.כאשר ספירת פחמימות נטו (מושג שימושי עבור כמה), סיבים תזונתיים תת-טרקטיים וחצי אלכוהול סוכר (אם erythritol או allulose) מפחמימות מוחלטות.אבל להיות זהיר: מומחים רבים ממליצים להתמקד על פחמימות מוחלט לפני שאתה מבין את התגובה האישית שלך.

שלב 4: הוסיפו סוכרים - הדגל האדום

ה- FDA דורש כעת סוכרים נוספים להירשם בנפרד. Aim for מזונות עם סוכרים מוגבלים.שמות לצפייה: סירופ תירס גבוה פרוקטוז, agave nectar, סוכר, סוכר, maltodextrin, ומיץ פירות להתרכז גם להיות מודע למקורות פחות ברורים כמו "סירופ אורז חם", "סוכר דביק", או "עבר" בזמן ש- 25 סוכר טבעי, הם עדיין ממליצים על מנת להגביל סוכר אמריקאי ל-36 גרם סוכר.

שלב 5: רשימת המרכיבים - האמת אומרת

המרכיבים רשומים על ידי משקל.אם סוכר, קמח לבן או סירופ מופיעים בשלושת המרכיבים הראשונים, בחרו משהו אחר.בנוסף לצפות בצורות מרובות של סוכר התפשט לאורך הרשימה - יצרנים לעתים קרובות לעשות את זה כל כך סוכרים בודדים לא מופיעים ליד העליון. לדוגמה, מוצר עשוי להכיל סוכר, דבש, מיץ פירות, כל אחד מופיע נמוך יותר ברשימה, אבל משולבים יחד הם מהווים חלק משמעותי של המוצר.

For a deeper dive, check out the FDA's guide to the Nutrition Facts label.

חטיפה חכמה שלא תפיל את הסוכר בדם

חטיף יכול להיות כלי, לא מלכודת.ה חטיף הנכון יכול למנוע בין דלות ממין ואכילה בארוחה הבאה: כלל הזהב: FLT:0;0;0) מנקה פחמימות עם חלבון או שומן.FLT:1 זה שילוב איטי ספיגת גלוקוז ושומר עליך מרוצה יותר.

רעיונות של דיבקיטי-ידידותי

Apple פרוסות (תפוח קטן = - 15g carb) עם 2 כפות חמאה שקדים
1/2 כוס גבינה עם 1/2 כוס פירות יער
גבינה אחת (למשל, cheddar, Mozzarella) עם 5 סדקים מלאים
קומץ קטן של אגוזים מעורבים (יהלומים, אגוזי ויגוזים, pecans) - כמעט אפס פחמימות נטו
ביצה קשה עם כמה גזרי תינוק
1/2 כוס יוגורט יווני רגיל עם 1 טבלאותpoon Chia זרעים
פלפל בל עם 2 כפות חומוס
1/2 כוס edamame (הופנה מהדף)
סלירי מקלה עם חמאה בוטנים של 1 טבלאותpoon וכמה מחאות
טורקיה או עוף רולקס עם פרוסת גבינה וגביע.
מיכל אחד של יוגורט יווני בהיר, מלא שומן עם מזרק של קינמון
חצי אבוקדו מבוהל עם מיץ לימון ומצמץ של מלח
Roasted garpeas (1/2 כוס) - מרוקנת, מחוספסת וסיבים עשירים

להימנע מברכי חטיף "diabetic" המכילים לעתים קרובות אלכוהול סוכר שיכולים לגרום לכעס עיכול. במקום זאת, לבחור מזונות שלמים בכל פעם שניתן.אם אתה בוחר חטיף ארוז, לחפש אחד עם לפחות 3 גרם סיבים ולא יותר מ 10 גרם של סוכר מוחלט.

תכנון: בניית לוח איזון

תכנון מדיל אינו עניין של מחסור קפדני; מדובר באסטרטגיה. "שיטת הplate" היא מסגרת ידידותית למתחילים שעובדת עבור כל מטבח או העדפה תזונתית.זה לוקח את הניחושים מתוך חלקים ומבטיחה שאתה מקבל איזון של חומרים מזינים בכל ארוחה.

שיטת לוח לסוכרת

(FLT:0)Half the Plate:FLT:1 ירקות שאינם כוכבים (ברוקולי, תרד, סלט, zucchini, cauliflower, פלפלים, אספרגוס, שעועית ירוקה)
(FLT:0) 1 רבע: ⁇ FLT:1 , חלבון Lean (שד צ'יקן, דגים, טופו, ביצים, שעועית, lentils, בשר בקר רזה, תרנגול הודו)
(ב) ⁇ :0) 1 (ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]

הוסף מנה של שומן בריא (שמן סלקטיבי, אבוקדו, אגוזים) כדי לעגל את הארוחה ולשפר את יציבות הסוכר בדם. מסגרת חזותית זו עובדת אם אתה אוכל בבית, במסעדה, או בבית של חבר.

בקרת פורטון ללא אובססיה

השתמש ביד שלך כמדריך:

מנה אחת של חלבון: כף היד (בערך 3-4 oz)
מנה אחת של פחמימות: כף יד (כ 1/2 כוס עד 1 כוס בהתאם למזון)
מנה אחת של ירקות: שני אגרופים (כמו שאתה רוצה, לא כוכבי)
מנה אחת של שומן: אצבע (כ 1 שמן טבלאות או 1⁄4 אבוקדו)

שיטה זו היא מועילה במיוחד כאשר אוכל בחוץ, שבו חלקים במסעדה לעתים קרובות עולה על גודל השירות המומלצת.אתה יכול גם להשתמש צלחת קטנה יותר - מחקר מראה כי אנשים אוכלים באופן טבעי פחות כאשר מזון מוגש על צלחת 9 אינץ ' מול צלחת 12 אינץ '.

ראשי > › Ahead to Win the Day

לבלות שעה ביום ראשון כביסה ירקות, בישול קינואה, עוף גריל, חטיפים מפרשים.כאשר אתה עייף ורעב, ארוחה מוכנה היא יותר סיכוי מריצה מזון מהיר.בישול בוץ' לא צריך להיות מסובך.קוק קבוצה גדולה של משחת פלדה-שומן בשבוע, צלי של ירקות, וכמה תרנגולות בבת אחת בחנות כל כך טובה יכול להמשיך לקחת סוכר טוב.

מדד Glycemic ו- Glycemic לטעון: יפה-לעת הבחירה שלך

מדד הגליקמי (GI) מדרג את המזון בהתבסס על כמה מהר הם מעלים סוכר בדם בהשוואה לגלוקוז טהור.נמוך GI ⁇ 55, בינוני 56-69, ⁇ גבוה 70. אבל GI לבד יכול להיות מטעה; העומס הגליקמי (GL) גורמים בגודל המשרתים GL = (GI x carbs ל-GL מתחת לגיל 10 הוא נמוך, 10 עד בינוני, בעיקר 20 גרם גבוה (אך) אבל יש פחות מים גבוה יותר (GL) אבל יש פחות) אבל יש פחות או יותר מ- 2.

נמוך GI Swaps

לחם לבן (GI -75) - משאבת דגנים מלאים (GI -50) או sourdough (GI - 1954)
oatmeal (GI -83) - אוטמות פלדה (GI -42) או הוטבעו אוט (GI -55)
תפוחי אדמה רוס (GI -85) - Sweet תפוחי אדמה (GI -54) או lentils (GI -32) או נקניקיות (GI -28)
Watermelon (GI - 1972) Berries (GI -40) או דובדבנים (GI -22)
אורז לבן (GI -73) אורז בראון (GI-68) או quinoa (GI - 1953) או ברדלי (GI -28)
קורנת פיתיק (GI -81) All-Bran (GI -38)
(GI -75) Butternut סקווש (GI - 1951)

זכור כי שומן, חלבון וסיבים מורידים את התגובה הגליקמית הכוללת של ארוחה.הוספת אבוקדו לתחת או אגוזים לפירות שלך הופכת אותו ליותר ידידותי סוכרתית.ל.ל.ד.העברה יש ג'י נמוך יותר מאשר פסטה מוגזמת, ופרי שלם יש GI נמוך יותר מאשר מיץ פירות.

למד עוד על GI מה-FLT:0 (אוניברסיטת מסד הנתונים של סידני) Glycemic Index Database, EvolutionFLT:1.

Carb Counting: A Practical Tool for Insulin משתמשים

אם אתה לוקח אינסולין, ספירת פחמימות עוזרת להתאים את המינון שלך למזון שאתה אוכל.גם אם אתה לא משתמש אינסולין, מעקב פחמימות יכול לחשוף דפוסים.התחל על ידי למידה כמה גרם של פחמימות הם חלק נפוץ:

1 פרוסת לחם = 15g
1 תפוח קטן = 15g
1/2 כוס אורז מבושל = 22g
1/2 כוס פולית = - 20g
1 כוס חלב = 12g
1/2 כוס תירס = 15g
1 בננה בינונית = 27g
1 כוס מבושל פסטה = 40g
1 סוכר טבלאות, דבש או סירופ = 12-15g
1/2 כוס מבושלת oatmeal = 13g
1 מצעים תירס קטנים = -12g

השתמש בסולם מזון עבור דיוק בהתחלה. אנשים רבים מופתעים כי בננה "הבינונית" שלהם היא למעשה גדול.לאורך זמן, אתה לפתח ספרייה נפשית של ערכי פחמימות.אם אתה לוקח אינסולין בזמני הארוחה, לעבוד עם צוות הבריאות שלך כדי לקבוע את יחס האינסולין-לפחמימות, אשר אומר לך כמה יחידות של אינסולין אתה צריך לגרם של פחמימות. יחס זה יכול להשתנות על ידי ארוחות וזמן, כל כך עקבי עבור טיפול דם חיוני עבור טיפול יעיל עבור טיפול דם עדין.

שומן בריא וחלבון: סוכר בדם סטטינים

הוספת שומן וחלבון לארוחה מאטה את הייבוש גזי, בוטה את הספייק הגלוקוז.זו הסיבה שקערה של אוטמגום עם אגוזים ולבנים ביצה יפיקו הרבה יותר טוב גלוקוז מאשר שומן וחלבון גם להגדיל את הסאטי, אשר יכול לעזור לך לאכול פחות קלוריות מוחלטות ולבצע בחירות מזון טוב יותר לאורך כל היום.

שומן בריא כדי למנוע

שמן אבוקדו ואבוקדו
שמן זית אקסטרה-וייג'ין
אגוזים וזרעים (יהלומים, אגוזי ויוז, שיה, זרעי אמפ, זרעי אשפה)
דגים שומניים (סלמון, מקרל, סרדינים, trout, herring)
חלב מלא שומן בהתמרון (יוגורט, גבינה, גבינה קוטג')
קוקוס (לא ממותק) ושמן קוקוס (שימוש בספאם)
חמאה אגוזים (חמאה של יהלומים, חמאה בוטנים, חמאה מזויפת מזומנים - לחפש זנים ללא סוכר נוסף)

אומגה 3 חומצות שומן, שנמצאו דגים שומניים ו flaxseeds, מועיל במיוחד לצמצום דלקת ושיפור הרגישות אינסולין. Aim עבור לפחות שתי מנות של דגים שומניים בשבוע.

מקורות חלבון עבור Satiety

לאן פוסטרי, בשר חזיר
דגים ודגים
ביצים
טופו, tempeh, edamame
עדשות ועופות (כולל גם פחמימות)
יוגורט יווני וגבינה קוטג'
אבקת חלבון (whey, אפונה או קנבוס - הוסיפו לחלקות או oatmeal)

כלומר, כדי לכלול מקור של חלבון בכל ארוחה.אם אתה חטיף, לעשות את זה קומבבו שומן חלבון ולא חטיף בלבד פחמימות.אפילו קומץ של שקדים או ביצה קשה יכול לעשות הבדל משמעותי ביציבות הגלוקוז שלך בין הארוחות.

המונחים: the Overlooked Factor

התייבשות יכולה לגרום לסוכר בדם להתרכז, המוביל לקריאה גבוהה יותר.מים.מים הוא הטוב ביותר; מטרת 8-12 כוסות ביום בהתאם לפעילות ואקלים. כאשר אתה מיובש, נפח הדם שלך יורד, הדם שלך הופך מרוכז יותר, אשר יכול להעלות באופן מלאכותי קריאה גלוקוז. להישאר עם הידידים היטב עוזר גם הכליות שלך להתנפח גלוקוז באמצעות שתן.

אפשרויות לסוכרת

(ב) ויקרא י"א: "ה' א': "וַיְהִיא אִם עַלְהִלְתִּי" (בראשית כ"ד).
(ב) מים מבולבלים:0) , (בלטינית: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) מים: 1FLT (החלים) בחרו זנים לא ממותקים; להימנע ממים טוניניים (כולל סוכר - כ-13 גרם ל- 6 מנות).
(ב) תה צמחי:0 (הראשונה ל- 1) לא ממותק הוא בסדר; חלקם, כמו קמומיל, עשויים להיות בעלי השפעות קלות גלוקוז קלות.
(FLT:0Coffee ו תה שחור:FLT:1 בסדר במתינות; לצפות בסירופים ושמנת יתר.חלק מהמחקרים מציעים כי צריכת קפה רגילה עשויה להיות קשורה בסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2.
(ב) .0.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10

הגבלת משקאות סוכריים, מיץ פירות, משקאות קפה טעימים, ומשקאות ספורט.הם למעשה סוכר נוזלי.אפילו אפשרויות "טבעיות" כמו מים קוקוס מכילים 9-15 גרם של פחמימות לכוס.אם אתה משתוקק למשהו מתוק, נסה כוס של חומץ תפוחים במים מעוררים - חלק מהמחקר מציע כי זה עשוי לשפר תגובה גלוקוז לאחר מטר.

מיתוסים נפוצים על דיאטות דיבקטיות

מיתוס ראשון: "אתה לא יכול לאכול פירות שוב."

פירות שלמים מכילים סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון כי הם מועילים.המפתח הוא שליטה חלקית ובחירת פירות נמוכים יותר כמו פירות יער, דובדבנים, תפוחים, אגסים על פירות GI גבוה כמו מלמוס או בננות בשלות מאוד.פרי פיייר עם אגוזים או גבינה כדי להפחית את ההשפעה הגלוקוז.Dried הוא מרוכז יותר סוכר, צריך לאכול בכמויות קטנות מאוד - 2 כפות של שמיכות, מכיל כ -15 גרם.

מיתוס 2: "מתיקים מלאכותיים הם בטוחים לחלוטין".

ממתיקים לא-גנטיים כמו אספרסו, תולעים, ו- stevia אושרו על ידי ה- FDA, אבל סובלנות אישית משתנה. חלק מהאנשים חווים תשוקות או בעיות עיכול.מחקר מתפתח מציע גם ממתיקים מלאכותיים מסוימים עשויים לשנות את הקטריות המעיות. השתמש בהם בספאם; המטרה היא לרסן את החריצות שלך כדי להעדיף פחות ממתקים.

מיתוס 3: "אם זה אומר 'לא נכון' או 'חופשיים', זה בריא באופן אוטומטי.

מזונות המכילים סוכרת עדיין יכולים להיות גבוהים בפחמימות (מכוכב, ממאכל, ממאכל) או מכילים שומן לא בריא.תמיד לקרוא את התווית המלאה.עוגיות "ללא סוכר" רבות וממתקים משתמשים באלכוהול שיכול לגרום לאי נוחות עיכול ועדיין להעלות סוכר בדם אצל אנשים מסוימים.המונח "הייטי" על תווית מזון אינו מוסדר על ידי ה- FDA, ולעתים קרובות הוא טקטיקה שיווקית.

מיתוס 4: "אתה לא יכול לאכול תפוחי אדמה או פסטה בכלל."

חומר פורטון והכנה.חלקים קטנים של תפוחי אדמה (מקודמים, ולאחר מכן קריר - אשר מגביר את עמילן עמיד), או פסטה מלאה בכמויות מבוקרות יכול להיות חלק מהצלחות מאוזנות.הבעיה היא בדרך כלל החלק הגדול ביותר מוגש במסעדות.מנה טיפוסית של מסעדה המכילה 3-4 מנות של פסטה, אשר יכול בקלות לספק 120-160 גרם של פחמימות בארוחה בודדת בבית, מדידה אחת, ומנה) כדי להכין חלבון אחד (כ 1- 4 מנותבמנה) כדי להכין מנה אחת) כדי להכין מנה אחת על פני כוס אחת.

מיתוס 5: "כל פחמימות הן רעות לסוכרת".

זה אולי המיתוס המזויף ביותר. מקורות פחמימות מזון שלמים כמו ירקות, פירות, קטניות, ודגנים מלאים מספקים חומרים מזינים חיוניים, סיבים ואנרגיה.חיסול כל פחמימות יכול להוביל למחסור תזונתי ואינו בר קיימא עבור רוב האנשים.המטרה היא לא לחסל פחמימות אלא לבחור פחמימות באיכות גבוהה בחלקים המתאימים.

הכל ביחד: תוכנית הפעולה שלך

שינוי לא קורה בין לילה.התחל עם אחת או שתיים אסטרטגיות מהרשימה הזו ולבנות תנופה בהדרגה. קטן, שינויים עקביים הם יותר בר קיימא מאשר יתר מוחלט.

(ב) קרא תווית תזונה אחת בכל יום, לזהות פחמימות ולהוסיף סוכרים. לרשום את המספרים עבור חמישה מזונות שונים ארוזים שאתה בדרך כלל אוכל.
(ב) כרך 2:0 (Week 2:03) השתמש בשיטת הצלחת בשלוש ארוחות השבוע.
(ב) ⁇ :0 (Week 3:03FLT:1) , Prep בריא חטיפים מראש; לשמור אותם בעבודה או בתיק שלך.ניסוי עם שלושה שילובים שונים של חטיפים מהרשימה לעיל.
(ב) ניסוי של 4Week 4:irFLT:1 עם החלפת נמוך אחד (למשל, תפוח אדמה מתוק עבור תפוחי אדמה לבנה, אוטשות חיתוך פלדה עבור oatmeal מיידי) שים לב איך אתה מרגיש לבדוק את רמת הסוכר בדם שלך כדי לראות את ההבדל.
(ב) ,0) ,Week 5:03FLT:1 הוסף מקור של חלבון או שומן לכל חטיף וארוחה.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

שמור יומן מזון פשוט וסוכר בדם במשך שבוע.אתה תראה במהירות אילו מזונות עובדים בשבילך.כל הגוף של כולם מגיב אחרת, כך ניסויים מותאמים אישית הוא חיוני. לעבוד עם דיאטנית רשומה או רופא סוכרת מוסמך כדי לחדד את התוכנית שלך. הם יכולים לעזור לך להתאים את צריכת carb שלך בהתבסס על תרופות, רמת פעילות, מטרות אישיות.

לתמיכה נוספת, ה- 0 (המרכז החייאה הבריא של איגוד הסוכרת האמריקאי) מציע מתכונים, תוכניות ארוחות ועדכוני מחקר. משאב מעולה נוסף הוא FLT:2Academy של תזונה ועמוד הסוכרת של דיאטת דיאטת דיאטת' 3, המספק הדרכה תזונתית מבוססת ראיות המותאמים לצרכים שלך.

מחשבות אחרונות: אתה בשליטה

המבוך פחמימות יכול להרגיש מכריע, אבל עכשיו יש לך מצפן על ידי התמקדות מזונות שלמים, לא מעובדים, איזון הצלחת שלך עם חלבון ושומן, לקרוא תוויות ביקורתיות, להישאר מיובש, אתה יכול לנהל את הסוכר בדם שלך ועדיין ליהנות ממגוון עשיר של מזונות.זכור את העיקרון הליבה: FLT: 0 עניינים איכותיים כמו כמות של 1 LT בוחר פחמימות מורכבות, זוגות חכמים, לטפל באסטרטגיות בריאותיות שלך, ולא להשתמש בהם גמישים, הם גמישים, ולא שיטות עבודה מיוחדות.

כל בחירה חיובית שאתה עושה - בין אם זה בוחר מים על סודה, הוספת אגוזים לאמה שלך, או לוקח הליכה של 10 דקות אחרי הארוחה - בונה על האחרון.אתה לא צריך להיות מושלם כדי לראות שיפורים אמיתיים סוכר בדם שלך ואת הרווחה הכללית שלך.קדמה, לא שלמות, הוא המטרה.