לנווט את חנות Grocery עם סוכרת

לחיות עם סוכרת פירושו כל טיול למכולת הוא החלטה על הבריאות שלך.הבחירה שאתה מקבל בין אלפי מוצרים ישירות להשפיע על רמת הסוכר בדם שלך, רמות האנרגיה, ורווחה לטווח ארוך.אבל הסופרמרקט המודרני יכול להרגיש מכריע, עם תוויות מטעות, מפתה נקודות קצה, ו aisle לאחר מחלה של מזונות מעובדים.מדריך זה מספק מפת דרכים מקיפה ומעשית לבחירת מזונות ידידותיים סוכרת בסופרמרקט, איך אתה יכול לקרוא את הפחמימות שלך, ללא מצופה, או מטעמים מטעמים, כמו מטעמים מסוכרת, ללא מצופה, או מטעמים תזונתיים, או מטעמים.

הבנת סוכרת ותזונה

סוכרת היא מצב כרוני שבו הגוף אינו מייצר מספיק אינסולין או לא יכול להשתמש אינסולין ביעילות, המוביל לרמות גלוקוז בדם גבוהות. בעוד תרופות ופעילות לשחק תפקידים חיוניים, תזונה היא הבסיס של ניהול סוכרת.כל בחירה של מזון או ייצוב או מערערער את רמת הסוכר בדם שלך.כאן הם מושגים תזונתיים מרכזיים שיש להנחות את החלטות המכולת שלך:

  • (FLT:0)CarbohydratesFLT:1 - Carbohydrate יש את ההשפעה הגדולה ביותר על סוכר בדם.לא כל פחמימות שווים, עם זאת, פחמימות מורכבות ממזונות שלמים מתפרקות לאט יותר מאשר סוכרים מעודן וכוכבים. למידה לספור פחמימות ועדיפות איכות היא קריטית.
  • (FLT:0)FiberveFLT:1) - סיבים תזונתיים מאטים העיכול, מבוטים בספי סוכר בדם ומשפרים את הכולסטרול. Aim for לפחות 25-30 גרם ליום, תוך התמקדות בסיבים כהים ממאטים, שעועית, תפוחים וגזר.
  • (FLT:0) ,Healthy FatsFLT:1 - שומנים בלתי רוויים מאבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית לתמוך בבריאות הלב, אשר חשוב במיוחד עבור אנשים עם סוכרת שנמצאים בסיכון גבוה יותר למחלות לב.
  • (FLT:0Lean ProteinsFLT:1) - חלבון מקדם סאטיה ומסייע לייצב סוכר בדם כאשר הוא מצויד בפחמימות.בחר עוף, דגים, טופו, טופו, קטניות, חלב דל שומן.
  • (FLT:0)SodiumofLT:1) - מזונות מעובדים רבים עמוסים נתרן, אשר יכול להעלות לחץ דם.

הבנת אבני הבניין האלה מעצימה אותך לעשות בחירות שמתמכות ברמות גלוקוז יציבות, להפחית את הדלקת, ולשמור על משקל בריא.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load

שני כלים נוספים שווים שליטה: מדד הגליקמי (GI) ועומס גליגלימי (GL) GI מדרג מזונות המכילים פחמימות עד כמה מהר הם מעלים סוכר בדם. מזונות נמוכים GI (כגון lentils, barley, ולא כוכבית) גורם הדרגתית של מזונות גבוהים יותר (לחם לבן, סוכריות) במהירות גבוהה Gcemic מציעה תרכובת נמוכה יותר, אך היא כוללת תוספת של חומר GFDLGL גבוה יותר.

תכנון הביקור בחנות המכולת

הליכה לחנות ללא תוכנית היא מתכון לרכישות דחפים ולחרט על כך שכמה דקות הכנה יכולות לחסוך לך כסף ולשמור על רמת הסוכר בדם יציבה.

  • (FLT:0) תוכנית שבועית של מאליד LT:1 ; בדוק את לוח הזמנים שלך, לבחור 5-7 ארוחות ערב, ולבנות ארוחות צהריים ובוקר סביב שאריות או מסכמים פשוטים.תוכנית מונעת את "מה לארוחת ערב?" פאניקה כי לעתים קרובות מסתיימת בנטילת או פיצה קפואה.
  • (FLT:0Write רשימת קניותFLT:1) ארגן את הרשימה שלך על ידי חנויות חלקים (הפקה, חלב, בשר, דגנים) לנוע ביעילות.
  • (FLT:0) צ'ק הפנס שלך ו- FridgeFirLT:1) לפני שאתה יוצא, לקחת מלאי של מה שיש לך כבר.זה נמנע מקניית לשכפלים ומסייע לך להשתמש בפריטים ישנים יותר, צמצום פסולת המזון.
  • (FLT:0) , תקציבי כפל 1: אכילה ידידותית לסוכרת אינה צריכה להיות יקרה.לקבוע הגבלת הוצאות ועדיפות של מזונות מלאים על מוצרים ארוזים.
  • (FLT:0) אכילת חטיף לפני קניותFirLT:1) - קניות בעוד רעב מגביר רכישות דחף של פריטים עתירי שומן גבוהים, יש תפוח קטן עם חמאה בוטנים או קומץ של שקדים קודם.
  • (ב) ,0)Use TechnologyveFLT:1 - כמה יישומים מאפשרים לך לסרוק ברקודים כדי לבדוק מידע תזונתי ולמצוא חלופות דלת פחמימות.

תזמון וחנות משנה

קניות מוקדם בבוקר או בימי השבוע כאשר החנויות פחות צפופות.יש לך יותר זמן לקרוא תוויות ולקבל החלטות מתחשבות.אם אפשרי, לבחור חנויות עם נתח תוצרת גדול מבחר טוב של דגנים מלאים וקטנות.

בחירת מזונות סוכרת-ידידותיים

פעם בתוך החנות, להתמקד העגלה שלך על מזונות המספקים תזונה מקסימלית לפחמימות.כאן הוא התמוטטות מפורטת של קטגוריות החשובות ביותר.

פירות וירקות

מלא חצי העגלה שלך עם ירקות. אפשרויות לא כוכביות צריך להיות הכוכב: עלים ירוקים, ברוקולי, קטולי, פלפלים, אספרגוס, מלפפונים, zucchini, פטריות ופטריות. אלה נמוכים בפחמימות וב סיבים גבוהים במיוחד, ויטמינים, נוגדי חמצון טריים, ומדמצמצמצמצילים.

כל הגינס

גרגרי שלמות שומרים על החן, הגנום, וסופם, מספקים סיבים, ויטמינים B ומינרלים כי גרגרי דגנים מעודן חסרים.חפש תוויות שאומרים "100% דגנים מלאים" או "חיטה מילית" כמרכיב הראשון.

  • אורז בראון, אורז פרוע, קינואה, פארו, ברלי, ו- מילימטר
  • אוט (שחיטה או התגלגלה, לא מיידית)
  • לחם שלם עם לפחות 3 גרם סיבים לפרסה
  • פסטה או פסטה מבוססת על כלולה

Aim for a רבע מהחתלה שלך להיות גרגרי שלם.שליטה פורטון היא מפתח - מנה אחת של גרגרי מבושל היא בערך חצי כוס, או בגודל של כדור טניס. להימנע אורז לבן, לחם לבן, דגנים סוכריים, וסדקים מעודן.אם אתה נהנה מדגנים, לבחור אפשרויות עם פחות מ 6 גרם סוכר למנה לפחות 5 גרם סיבים.

חלבון Lean

חלבון מסייע לייצב סוכר בדם ושומר עליך מלא בין הארוחות.

  • עוף ותרנגולות ללא עור (Chicken and India)
  • דגים ודגים, במיוחד דגים שומניים כמו סלמון, מקרל, ו סרדינים (עשירים באומגה 3)
  • ביצים (שביצים הן בסדר; לבנים הם חלבון טהור)
  • קטניות: שעועית, lentils, garpeas ו edamame (ספירה גם כפחמימות, אבל סיביהם ממזגים תגובה גלוקוז)
  • טופו, tempeh, ו-Sitan
  • חלב דל שומן: יוגורט יווני (סביר), גבינה קוטג' וחלב

בשר מעובד כגון ביקון, נקניקיות, בשרי דלי גבוהים בסומליה ו preservatives; להגביל אותם.כאשר קניות דגים, לבחור את הלקח כאשר התקציב מאפשר, אבל טונה מאויש סלמון ארוז במים הם חלופות סבירות.

שומן בריא

שומן אינו מעלה סוכר בדם, והוא מאט את העיכול, אשר מסייע למנוע ספייקטים.

  • שמן זית אקסטר-וייג'ין - אידיאלי עבור סלטים ובישול חום נמוך
  • שמן אבוקדו ושמן אבוקדו
  • אגוזים - שקדים, אגוזי, pistachios, pecans; קומץ הוא מנה
  • חמאה (זנים טבעיים אחרים ללא תוספת סוכר או שמנים מימן)
  • צ'יה, flax, hemp, Pumpkin, sunflower
  • דגים שומניים כפי שצוין לעיל

שמן קוקוס וחמאה הם גבוהים בשומן רווי; להשתמש בספאם.הימנע שומני טרנס שנמצאו במוצרים אפויים מעובדים רבים וממרגרינים.

מינוף

מה שאתה שותה חשוב כמו מה שאתה אוכל.מים צריכים להיות התה הלא ממותק שלך וקפה הם בסדר.שומן נמוך או חלב צמחי לא ממותק (אלמונד, סויה, אוט) הם חלופות טובות. להימנע מעדות רגילות, מיץ פירות, תהות ממותק, משקאות אנרגיה, וסירופי קפה טעימים אלה במהירות סוכר בדם.

קריאה של תוויות מזון

תוויות מזון הן לא רק דרישה משפטית - הן ההגנה הטובה ביותר שלך נגד סוכרים נסתרים, שומן לא בריא, וקלוריות ריקות.כאן איך לפענח אותם ביעילות.

גודל המשרת

תמיד להתחיל כאן.חבילה עשויה להופיע להכיל מנה אחת, אך למעשה להחזיק שניים או יותר.שוואת גודל ההגשה על התווית עד כמה אתה באמת מתכנן לאכול. לדוגמה, שקית קטנה של שבבי צ'יפס עשויה לרשום 150 קלוריות למנה אך להכיל שלוש מנות.אכילת התיק כולו פירושה משולשת פחמימות וקלוריות.

Total Carbohydrates

מספר זה כולל עמילן, סיבים וסוכרים. סיבים ואלכוהול כדי להעריך פחמימות נטו אם אתה לספור אותם.עם זאת, מומחים רבים ממליצים להתמקד פחמימות מוחלט כי סיבים מועילים ואלכוהול סוכר עדיין יכול להשפיע על גלוקוז אצל אנשים מסוימים. לחפש מזונות עם לפחות 3 גרם סיבים למנה. להימנע סוכרים נוספים: המטרה היא פחות מ 25 גרם ליום עבור נשים וגרם עבור גברים מוסתרים, כגון סרומטר, סוכר, סוכר, סוכר, מגובה, סוכר, סוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, כמו למשל, מסוכרת, מסוכר, מסוכרת, מסוכרת, מסוכרת, מסוכרת, מסוכרת, מסוכרת,

שומן וסויום

בדוק שומן מוחלט שומן רווי שומן. Aim עבור בעיקר שומן לא רווי.הגבלת שומן רווי פחות מ 10% של קלוריות יומיות. עבור נתרן, לבחור פריטים עם 140 מ"ג או פחות לשרת כאשר אפשרי. , סחורות מרקים הם מקורות עיקריים; לחפש "ללא מלח הוסיף" גרסאות.

רשימת המרכיבים

המרכיבים רשומים בסדר יורד במשקל.הפריטים הראשונים הם המרכיבים הרבים ביותר.כל מזון מלא עדיפים.אם סוכר מופיע בשלושת המרכיבים הראשונים, או אם יש צורות מרובות של סוכר (למשל, סוכר, דבש, ו molases), המוצר הוא כנראה גבוה ברשימות סוכר נוספות.

חנות הגולף Common Grocery Shop Pitfalls

אפילו קונים מנוסים יכולים ליפול לשיווק חכם.להישאר ערניים עבור מלכודות אלה:

  • (FLT:0)Health Halo תביעותFLT:1 - תנאים כמו "טבעי", "אורגני", "חינם" או "נמוך פחמימות" אינם מתכוונים אוטומטית למוצר ידידותי לסוכרת.עוגיות אורגניות עדיין עוגיות.
  • (FLT:0) מוצרים ללא סוכר 1 (Silgar-earve) - אלה עשויים להכיל אלכוהול סוכר (ריתיטול, xylitol) שיכול לגרום לכעס עיכול, ובכמה אנשים, עדיין להעלות גלוקוז.
  • (FLT:0) , End DisplaycapsFLT:1 פריטים שהונחו בקצה של איימס הם לעתים קרובות מזונות מעובדים במרגן גבוה, לא מזונות בריאותיים.
  • (ב) ,0) בוליקולק BineursFLT:1 - בעוד שבנות גדולות מציעות חיסכון בעלויות, הן עושות שליטה חלקית קשה, ואתה לא תמיד יכול לראות תוויות עבור אלרגנים או תוספים.
  • (ב) ,0) מזונות מועדפים וסלט ברסלמבייט 1 (Afve 1) – נוח אך טעון עם סוכרים נסתרים, מלח ושמנים לא בריאים, אם אתה קונה מקטעים אלה, מקל על ירקות, חלבונים רזים ו vinaigrette בצד.
  • (FLT:0) "Low-Fat" או "Reduced-Fat" 1FreaLT - כאשר שומן הוסר, סוכר או עמיך מוסיפים לעתים קרובות לשיפור הטעם.

אסטרטגיות קניות Grocery

מעבר לבחירת מזונות הנכונים, איך אתה קונה דברים.אסטרטגיות אלה יעזרו לך להישאר על המסלול.

  • (FLT:0)Shop the PerimeterFLT:1 - תוצרת טרית, חלב, בשר ומלחים ממוקמים בדרך כלל סביב aisles חיצוני. aisles הפנימי מכיל את רוב המזונות המארזים והמעובדים ביותר.
  • (ב) ,0) קנה בבולק (ויש) קנה 1 , קנה שקיות גדולות של צמיכים כמו שועלים, אורז חום, lentils, וירקות קפואים כאשר הם למכירה.
  • (FLT:0)Consider OnlineringFLT 1 - סופרמרקטים רבים מציעים כעת הזמנה מקוונת עם מידע תזונתי המוצג.זה מאפשר לך להשוות מוצרים בשלווה ללא הסחות דעת בחנות.You יכול גם להגדיר מסננים עבור נתרן נמוך או פריטים סיבים גבוהים.
  • (FLT:0) שוקי החקלאות של איכרים 1 בינואר – תוצרת עונתית היא לעתים קרובות זולה יותר ונבחרת בהבשלות שיא. בנה מערכת יחסים עם חקלאים מקומיים כדי ללמוד על זנים חדשים ועצות אחסון.
  • (FLT:0) השתמש ברשימה גרפית AppFreaLT:1) Apps כמו כלליסט או ניירless לאפשר לך לשתף רשימות עם בני משפחה, לארגן על ידי אייל, ולשמור פריטים מועדפים.

Meal Prep ו- Batch Cooking

אסטרטגיית הקניות הטובה ביותר היא ללא ערך אם המזון מקלקל לפני שאתם מבשלים אותו.מאלי מבטיח לכם תמיד אפשרויות בריאות מוכנות, צמצום הפיתוי להזמין שעתיים ביום ראשון:

  • לשטוף ולקטב ירקות לשבוע
  • קוקו גרגר גדול (קינוה, אורז חום)
  • נקניקיות או דגים
  • ביצים קשות
  • אגוזים וזרעים לתוך שקיות קטנות
  • הכינו סלט גדול או ירק רוטט

לאחסן הכל במכלים ברורים כדי שתוכלו לראות מה זמין.גישה זו חוסכת זמן, מקטין את הפסולת במזון, והופך את החלק לשליטה אוטומטית.

טיפים נוספים לאכילה טובה עם סוכרת

  • (ב) ויקרא י"א): "התה מים בכל היום" (במלפפון, לימון או פירות יער) הם חלופות טעם.
  • (FLT:0) ספסלי It UpcioFLT:1 - הצלעות והתבלינים מוסיפים טעם ללא פחמימות, סוכר או מלח. Cinnamon עשוי לשפר את בקרת הגלוקוז; לצריף יש תכונות אנטי דלקתיות.
  • (ב) עיין גודלי פורטון 1 (FLT) - אפילו מזונות בריאים יכולים להעלות סוכר בדם אם נאכל בכמויות גדולות. השתמש במדידת כוסות או בקנה מידה מזון עד שאתה נוח עם רמזים חזותיים.
  • (ב) ,0) מזונות טבעיים (Pair FoodsveFLT:1) - תמיד משלבים פחמימות עם חלבון, שומן או סיבים כדי להאט את העיכול.
  • (ב) 0 (ה) להיות עקבי (FLT) 1 - נסו לאכול ארוחות בזמנים דומים בכל יום.זה עוזר להתאים תרופות ואינסולין לשגרה שלך.

מסקנה

(הבהוט במכולת עם סוכרת אינו על מניעת - זה על העצמה.כאשר אתה מבין כמה מזונות שונים משפיעים על הגלוקוז שלך, לתכנן מראש, לקרוא תוויות עם ביטחון, כל איסל הופך הזדמנות לתמוך בבריאות שלך. להתמקד על מזונות מעובדים מינימליים, מכולת הסוכרת, להכין ארוחות מראש, שינויים עקביים לאורך זמן.