הבנת ההשפעה הגאומית של אפשרויות הלבנות שלך

הליכה לתוך מכולת מודרנית יכולה להרגיש כמו להיכנס למבוך של תביעות אריזה, תוויות צבעוניות, הודעות בריאות סותרות.עבור כל מי מודאג עם ניהול רמות גלוקוז בדם - בין אם בשל סוכרת, prediabetes, או בריאות מטבולית כללית - תוך רדיפה דרך הרעש הוא חיוני.הכלי החזק ביותר שיש לך הוא היכולת לפרש את העובדות והרכיב של תזונה, ולהבין איך מזונות שונים השפעה על פני הפחמימות שלך (Gicol) באמצעות הפחתת לחץ דם זה (L) באמצעות הניקודמתיקים שלך (הכול שלב) שלך).

מעבר לאינדקס Glycemic: מה באמת משנה

מדד הגליקמי הוא נקודת התחלה חשובה, אך לא כל הסיפור.ה-GI מדרג מזונות המכילים פחמימות עד כמה מהר הם מעלים סוכר בדם בהשוואה לגלוקוז טהור, אך לא מהווה את כל הסיפור של גודלי ההגשה אופייניים.אכילה של מזון גבוה, אך ניתן לאכול בכמויות קטנות כאלה, שהשפעתו בפועל היא רשלנית יחסית.

המונחים: tag Reading

  • (ב) ,0) , הוראת גודלו של ה-[[1924]] היא הבסיס; כל שאר המספרים מבוססים על זה, בהשוואה לסכום שאתם אוכלים באמת.
  • (FLT:0) סך הכל CarbohydratesFLT:1hil פורץ לתוך סיבים תזונתיים, סוכרים מלאים, והוסיף סוכרים. להתמקד בסיבים והוסיף סוכרים כחתיכות ביותר.
  • (ב) ,0)FiberveFLT:1 (מאט את העיכול ומצית את הספייק בדם. Aim for Foods with לפחות 3 גרם סיבים למנה.
  • (FLT:0) מתווספים סוכריות (FLT:1) הם האשם העיקרי בספירת גלוקוז בדם.האיגוד הלב האמריקאי ממליץ לא יותר מ-36 גרם (9 פיצוצים) לגברים ו-25 גרם (6 פעמונים) לנשים ביום.
  • (FLT:0)Protein ו- fatFLT:1 שניהם מעכבים ריקבון גזי ותחת התגובה גליגלימית של ארוחה. צלחת מאוזנת הכוללת את כל שלושת המקרו-תזונה תייצר עקומת סוכר שטוחה בדם.

צוו על לוח העובדות של התזונה: מדריך קו-בי-Line

תוויות עובדות תזונה מודרניות בארה"ב הן יותר אינפורמטיביות מאי פעם, אבל הן עדיין דורשות קריאה זהירה.כאן היא הדרך לפרש כל חלק מרכזי לניהול גלייקמי:

1 גודל המשרת ושרתים Per Container

זהו השדה המשקיף ביותר לעתים קרובות על ידי יצרנים להגדיר לעתים קרובות גודל שירות קטן יותר ממה שאנשים בדרך כלל צורכים. שקית של שבבים יכול לרשום 150 קלוריות למנה אך מכיל 3 מנות - כך אכילת כל התיק פירושה 450 קלוריות ועומס פחמימות משמעותי.תמיד לבדוק את מספר המנהות, ואם אתה מתכנן לאכול יותר מאחד, להכפיל את החומרים המזינים בהתאם.

2. Total Carbohydrate

מתחת לכותרת זו תראה גרם סיבים תזונתיים, סוכרים מלאים, ולהוסיף סוכרים.מספר "פחמימות טוטליות" כולל את כל עמיבים, סיבים, וסוכרים במזון.עבור שליטה גליקולמית, למקם את גרם הסיבים מפחמימות הכוללות כדי להעריך פחמימות נטו, כי סיבים אינם מעוכלים ואינם מעלים סוכר בדם.

3.דיאטה סיבים

חפש מזונות המספקים לפחות 3-5 גרם סיבים לכל המשרתים. סיבים סולולים - שנמצאו ב oats, barley, שעועית, תפוחים וגזר - יעיל במיוחד להאטת ספיגת גלוקוז. סיבים בלתי פתירים (שדגנים, אגוזים, זרעים) מוסיף כמות גדולה ותומכת בבריאות העיכול, אך יש לו השפעה ישירה פחות על סוכר בדם.

4.הוספת סוכר

עדכון התווית 2016 הוסיף קו ספציפי לסוכרים נוספים, אשר ביטא בגרם וכאחוז מהערך היומי (50 גרם) זהו משחק לשינוי עבור ניהול סוכר בדם. מוצרים כמו יוגורטים טעימים, ברים גרניט, ורוטבים פסטה יכולים להכיל כמויות מפתיעות של סוכר נוסף (לא בריא) פריטים כגון חליפת סלטים בבקבוקים ולחם ספוג לעתים קרובות הוסיפו סוכר עבור מוצרים מסוימים:0 גרם סוכר, או סוכר, 000 מ"מ"מ"מ"מ"מסוכרים, כמו סוכר,"מסוכרים, או "סוכרים," (סוכרים) מסוכרים,"מסוכרים,"מסוכרים קצרים,"מסוכרים, כמו חלביים, או "מסוכרים," (סוכרים) מסוכרים קצרים יותר," (סוכרים) מסוכרים) מסוכרים, או "מסוכרים) מסוכרים, לדוגמה, או "מסוכרים מסוכרים, כמו טואלט) מסוכרים, או "מסוכרים, כמו טואלט) מסוכרים," (סוכרים, לדוגמה," (סוכרים, לדוגמה," (סוכרים, לדוגמה," (סוכרים) מסוכרים קצרים) מסוכרים," (סוכרים קצרים

רשימת המרכיבים

רכיבים רשומים בסדר יורד על ידי משקל.מוצר שמעדיש סוכר, סירופ תירס גבוה, או סירופ אחד משלושת המרכיבים הראשונים עשוי להיות בעל השפעה גליקולית גבוהה. מצד שני, אם המרכיב הראשון הוא גרגר שלם (למשל, קמח חיטה שלם, אוטולים, אורז חום) והוסיף סוכרים ליד המוצר, הוא גם מותג שמן כהה (למשל, צבע שמן עגול), אפילו אם זה נראה טוב יותר).

קניות חכמות בכל Aisle: מייצור מזון קפוא

המכולת המודרנית מאורגנת כדי להפוך את המסע יעיל, אבל אותה הפריסה יכולה גם להסיע אותך לעבר פריטים מעובדים, גליגלימיים גבוהים. השתמש באסטרטגיות של aisle-by-aisle הבאות כדי להישאר על המסלול.

הפקה:

זהו האזור החזק ביותר לקניות גליקמיות נמוכות.מלא לפחות חצי מהעגלת עם ירקות לא כוכביכיים: עלים ירוקים, ברוקולי, קטולי, פלפלים, zucchini, אספרגוס, מלפפון ופטריות. אלה יש עדיין השפעה גליקולית מעולה בדם, והם ארוזים עם סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון, בחירת פירות (wstra, פירות ירוק), כמו פירות צהובים, פירות צהובים, פירות צהובים, סוכר, סוכר, סוכר, סוכר ירוק יותר, סוכר, סוכר, סוכר, סוכר, סוכר נמוך יותר, סוכרים, סוכר, סוכר, סוכר, סוכר, סוכרים, סוכר ירוק יותר, סוכר, סוכר, סוכר, סוכרים, סוכרים, סוכר ירוק יותר.

גרלין Aisle

לא כל גרגרי דגנים נוצרים שווים, לחפש לחם:0100% גרגר מלא גרגרים 1 או FLT:2sp נתבים גרגרים FLT 3, לחם שלם אוטמים שלמים (לא מיידי), קינואה, פארו, ברדלי, קבצן, קבצן, חום או פרוע נמנעים "ממח עשיר" או "ממחט" - הם מוסיפים קמח לבן לפחות סוכר, או חום, ללא סוכר, או חום, או חום, או חום, לפחות, או אורז, לפחות, או חום, או חום, או חום, או חום, או חום, לפחות, או חום.

מוצרים מצופים ומארזים

שעועית משומרת הם תחנת כוח גליקולמי נמוך: שעועית שחורה, זפות, lentils, ו שעועית כליה מציעים חלבון וסיבים.חפש "לא תוספת מלח" או "סוליום נמוך" גרסאות, ולשטוף אותם לפני השימוש כדי להפחית נתרן נוסף. Canned עגבניות, tomato Paste עגבניות, ו רוטב עגבניות לא צריך להוסיף סוכר - מותגי להוסיף סוכר כדי לאזן ירקות או מותר לאכול סוכר כבד.

חלופות מבוססות צמחיות

יוגורט יווני רגיל הוא בחירה מצוינת: גבוה בחלבון, מתון פחמימות, זמין בגרסאות דל שומן ושומן מלא. להימנע יוגורטים טעימים - הם לעתים קרובות עמוסים סוכר נוסף במקום, יוגורט בינוני עם כמה פירות יער או צנצנת של חלב cinnamon באופן משמעותי, חלב שלם, חלב שקדים לא ממותקים, חלב לא ממותק, או חלב לא ממותק כל כך הם חלב נמוך כל כך חלב לא יכול להיות חלב קוטג '.

מזונות קפואים

האחוזה הקפואה היא אוצר של אפשרויות גליקומיות נמוכות כאשר נבחר בקפידה. ירקות קפואים ללא רוטב או עונתיות לשמור על החומרים המזינים שלהם והם טובים כמו טריים. פרוזן פירות יער, צ'יפס, ו מנגו קפיץ הם מצוינים עבור חלקות או חטיפים - רק להימנע מאלה עם סוכר או סירופ תוספת סוכר, תרנגולות, ו ⁇ הם מקורות נוחים של חלבון רזה, כי הם מכילים פחות סוכר, 000 סוכר, 000, 000, 000, 000 סוכר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 סוכר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 מעוד יותר, 000, 000 מעוד יותר מעוד יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 סוכר, 000 סוכר, 000, 000, 000 סוכר, 000 סוכר, 000, 000 סוכר, 000 סוכר לא מעוד יותר, 000, 000, 000, 000 מעוד יותר, 000, 000, 000 מעוד יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000 סוכר לא רק כדי להוסיף, 000, 000, 000, 000, 000 מעוד יותר, 000, 000 סוכר לא מעוד יותר,

חטיף Aisle

(הגיל הזה הוא המזיק ביותר.צ'יפס, סדקים, פרצ'לים, וברי חטיף חטיף הם כמעט תמיד גבוהים פחמימות מזוקקות ומוסיפים סוכרים, בוחרים אלה שנעשו מדגנים מלאים או זרעים (למשל, פירות נקיים) דליקים, סדקים אורז חום (מצטברים) או סדקים צמחיים).

תפקיד תזמון ושילוב

אפילו מזונות נמוכים ביותר ב-GI יכולים לגרום לספיציפי סוכר בדם אם נאכלים לבד או בכמויות גדולות.הסדר שבו אתם אוכלים את ארוחותיכם: אכילת חלבון וירקות לפני פחמימות יכול להאט את העיכול ולהקטין את התגובה הגלוקוז לאחר הלידה.זה ידוע בשם "חלק ה-FLT:0" סדר מזון ", למשל, אכילת סלט עם vimmerette לפני שמנה קודמת מוביל לסוכר מלא, כלומר, סוכר, מאוזן, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מאוזן, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר רגיל, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מאוזן, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מאוזן, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר מלא, מסוכר, מאוזן, מסוכר רגיל, מסוכר, מסוכר, מסוכר רגיל, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר רגיל, מאוזן, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר, מסוכר רגיל, מסוכר רגיל, מסוכר, מסוכר רגיל, מסוכר,

אסטרטגיות מעשיות לשליטה ב Portion

  • השתמש ביד שלך כמדריך: מנה של חלבון הוא בערך בגודל של דקל, ירקות לא כוכביכי למלא חצי הצלחת שלך, ומזונות עשירים פחמימות כמו דגנים או ירקות עמיבים לא צריך להיות גדול יותר מאשר קומץ כוס.
  • להשקיע בקנה מידה מזון או מדידה של כוסות כדי לחדד את הערכות כדור העין שלך.במשך כמה שבועות, אתה לפתח תחושה פנימית של חלקים מתאימים.
  • קנה חטיפים pre-portioned (חבילות אגוזי שימור, מקלות גבינה, כוסות חומוס בודדות) כדי להימנע מאכילה ללא מחשבה.
  • בבית, לחלק חבילות גדולות לתוך מיכלים ראויים אחד מיד לאחר קניות כדי למנוע אינפלציה אימפולס.

אימוץ תביעות בריאות: מה להתעלם ומה לסמוך

תביעות שיווק Front-of-package הן לעתים קרובות מטעה תנאים כמו "טבעי", "מיאגרה", "מיוצרת עם פירות אמיתיים", ו"אור" אין הגדרה סטנדרטית בהקשרים רבים, וניתן להשתמש בהם על מוצרים שעדיין גבוהים בסוכר ובפחמימות מעודן.המילה "טבעי" היא חסרת משמעות במיוחד – אין זה מרמז על בריאות במקום, להסתמך על שלוש טענות ספציפיות שיש להן הגדרות רגולטוריות:

  • (ב) ⁇ :0)100% כל גרלין"FLT:1 או כל גרלין סטאמפ: פירושו שכל מרכיבי הדגנים הם דגנים מלאים.
  • מקור טוב של סיבים (FLT:0) מקור טוב של סיבים (FLT:103) או (FLT:2) מקור של סיבים "ראהים 3: כלומר לפחות 2.5 גרם או 5 גרם סיבים להגשה, בהתאמה, אלה הם אינדיקטורים אמינים, אך עדיין לאשר על ידי קריאת התווית.
  • (ב) [ה]לא להוסיף סוכר]" (ב"ד:2"לא ממותק"ד: אין סוכרים או מרכיבים המכילים סוכר נוספו במהלך עיבוד.

בניית קרטל נמוך-Glycemic: רשימת קניות

כדי להרכיב את הכל יחד, הנה רשימת קניות מודל שמדגישה מזונות בעלי ערך נמוך, גבוה, מזון תזונתי-תזונה:

הפקה

  • עליות ירוקות (ספינצ', קייל, אקרוגולה)
  • ברוקולי, קאוליפי, פלפלי פעמון, zucchini, אספרגוס
  • אבוקדו
  • ברייס (frsh orקפא ללא תוספת סוכר)
  • תפוחים, אגסים, כתום, אשכולות
  • לימון וגבישים (ללבושות וטעם)

חלבון חלבון

  • חזה עוף או ירכיים (ללא עור, עצם)
  • דגים (סלמון, sardines, טונה ארוז במים)
  • ביצים
  • יוגורט יווני (סביר, שומן מלא או שומן נמוך)
  • גבינה
  • דבורים וlentils (canned orמייבש)
  • טופו או tempeh

כל הג'ינס והכוכבים

  • אוט (גלגל או חתלתול פלדה, לא מיידי)
  • קווינטוה, פארו, ברלי, buckwheat
  • אורז לבן או אורז פרוע
  • לחם מלא או לחם נבט (עם 3 גרם סיבים לפרסה)
  • תפוחי אדמה מתוקים (חלקים בינוניים)

שומן בריא

  • שמן זית אקסטרה-וייג'ין
  • שמן אבוקדו
  • אגוזים (יהלומים, אגוזי זין, pecans)
  • Seeds (צ'יה, flax, שואבת, שאיבה, שמש)
  • צ'ייני (Sesameזרע פסטה)

Pantry Staples

  • עגבניות משומרות (לא תוספת סוכר)
  • טומטום
  • ספייסס ועשבי מרפא (cinnamon, turmeric, cumin, אבקה וכו ')
  • ג'ינגר (אל תפל, balsamic, יין אדום)
  • מוסטארד (Dijon, wholeגרגר)
  • מרק צוללת נמוך

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

"בריאותי" Sweeteners

Agave nectar, סוכר קוקוס, דבש וסירופ ממפה לעתים קרובות ממושווקים כמו חלופות בריאות סוכר לבן. בעוד הם עשויים להכיל חומרים מזינים עקבות, הם עדיין מורכבים בעיקר גלוקוז ו fructose, והם מעלים סוכר בדם בדיוק כמו סוכר שולחן. הגוף לא מבחין בין סוכר "טבעי" סוכר ומעודן כאשר מדובר באפקט גליקוליק.

מוצרים ללא גלוטן

עוגיות ללא גלוטן, קרקרים, ושקלים אינם בריאים באופן אוטומטי.מוצרים רבים ללא גלוטן מיוצרים קמח מעודן כמו קמח אורז לבן, צאן תפוחי אדמה, ו עמילן טאקו, שיש להם אינדקס גליקמי גבוה. הם לעתים קרובות מכילים סוכר נוסף כדי לשפר את הטעם.תמיד לבדוק את הסיבים ולהוסיף תוכן סוכר, ועדיפות באופן טבעי מזונות ללא גלוטן כמו אוט, קינמה, חום, תחליף אורז מעובד.

3. "Low-Fat" ו-"Fat-Free" מוצרים

כאשר שומן הוסר, טעם הוא אבוד, ולכן יצרנים לעתים קרובות לפצות על ידי הוספת סוכר, פחמימות מעובדות וגרסאות מלאכותיות. שמלות סלט שומן שומן, יוגורטים, וחמאה בוטנים יכול להיות יותר סוכר מאשר עמיתיהם עם שומן מלא שומן. עבור שליטה גליגלית, שומן מלא או קבוע גרסאות בדרך כלל טוב יותר כי השומן מאט העיכול ומתינות דם תגובה.

התמונה הגדולה: שימוש בתוויתים כדי לבנות הרגלים אחרונים

מאסטרינג תוויות מזון והבנה ההשפעה הגליקמית אינה על מזכר כל מספר או obsessing על רכיב יחיד.זה על פיתוח של זיהוי דפוס המאפשר לך לקבל החלטות מהירות, מושכלות גם כאשר אתה עייף או קצר על זמן.על כמה נסיעות קניות, אתה לומד אילו מותגים ומוצרים מתאימים המטרות שלך.

(ב) [ה] [ה]] לקראת יתר, תייעץ עם ה- 1FLT:1 [המדריך לתזונה של איגוד הסוכרת האמריקאי:2 ו-FLT 3:Harvard T.H צ'אן של משאב פחמימות בריאות הציבור:503:5]