עוף סלקט ו- Mushroom Stroganoff

A Fresh Take on a Comfort Classic: עוף סקאליט בריא ומטאטא סטרג'וף

סטרגנוף באופן מסורתי מסתמכ על קרם חממה עשיר, חמאה, וחתכים כבדים של בשר בקר, אבל גרסה מיומנות זו מדמיינת את הקלאסי עם עוף רזה, פטריות אדמה, ורוטב קרמה שנבנה מגורט יווני ארוז חלבון.התוצאה היא ארוחת ערב שבוע שמרגישה מנקה עדיין מספק עם מטרות אכילה בריאה.

למה ה-Squiillet Stroganoff הזה עומד בחוץ

היופי של המנה הזו שוכן במאזן שלה.זה מספק חלק לב של חלבון רזה מן עוף, בסיס אמי עשיר מן הפטריות, ומרקם קרמים מיוונית ללא תוכן השומן רווי גבוה של קרם כבד או קרם סוור.השיט חד-פאן מבטיח עוף נשאר עסיסי ואת הרוטב נשאר משי נשאר, מה שהופך אותו בחירה מעשית עבור בישול נוסף, המתכון הזה הוא באופן טבעי פחמימות או מאוזנת לתוך דגנים מלאים.

היתרונות הבריאותיים של המרכיבים העיקריים

(FLT:0) צ'יקן חזה: מקור רזה של חלבון באיכות גבוהה, חיוני לתיקון שרירים ו סאקיטי.זה עשיר בוויטמינים B, במיוחד קינן ו- B6, אשר תומך חילוף החומרים אנרגיה.
(FLT:0)Mushrooms: FLT:1 ארוז עם נוגדי חמצון כמו סלניום ו ergothioneine, אשר מסייע להילחם מתח חמצון.הם גם לספק בטא-גילו, סוג של סיבים התומכים בבריאות החיסונית.
(FLT:0יוונית Yogurtmia: FLT:1) מציע דחיפה משמעותית של חלבון בהשוואה לשמנת סוטור רגילה, יחד עם פרוביוטיקה המסייעת לעיכול.העקב עבה יוצר רוטב חסר פשר כאשר הוא ממזג נכון, ללא צורך בשמנת כבדה או חמאה.

לפרטים נוספים על הערך התזונתי של פטריות, ניתן להתייחס לפרופיל המזון של FLT:0USDA FoodDatalements CentralFLT:1 עבור פרופילי ויטמין ספציפיים.

תגית: A Closer Look

בעוד רשימת המרכיבים היא פשוטה, באמצעות רכיבים באיכות גבוהה וביצוע התאמות קטנות יכול להעלות את המנה הסופית.כאן היא התמוטטות של כל פריט מפתח ותחליפים פוטנציאליים:

(FLT:0) 1 קילו חזה עוף ללא עור: איור 1:1 עבור התוצאות הטובות ביותר, פרוס עוף נגד גרגר לתוך אפילו רצועות בערך 1⁄2 אינץ ' עבה.זה מבטיח בישול אחיד. לחלופין, ירכיים עוף (ללא עמוד, עור) ניתן להשתמש עבור טעם מעט עשיר יותר ולחות קצת יותר, אם כי התוכן יהיה גבוה יותר.
(FLT:0)2 כוסות מפטרולים: FLT:1 Cremini או פטריות כפתור לבן הם סטנדרטיים, אבל תערובת של שייקט, צד, או ccobello יכול להוסיף מורכבות.לא משנה סוג, לנקות אותם עם מגבת נייר לח ולא לשטוף כדי למנוע מים, אשר יכול לפסול חום.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ : ⁇ 1 (ב) בצלים צהובים מספקים ממתיקות מאוזנת כאשר ניתן להשתמש בצלים אדומים עבור הערה קלה יותר, מעטפלפל.
(ב) ויקרא ט"ז: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) כוס עוף נתרן נמוך: חליל 1 (הסוליום המבוקר הוא מפתח לארוחה בריאה.מניות תוצרת בית פועל נפלא.מרק ירקות יכול לשמש כתחליף לגרסה צמחונית (אם אתה ממיט את העוף או להחליף אותו עם טופו או סליטן).
(FLT:0) 1⁄2 כוס יוגורט יווני: FLT:1 להשתמש בשומן מלא או 2% יוגורט יווני עבור המרקם הטוב ביותר וכדי למזער את הסיכון של יוגורט יווני לא שומן ניתן להשתמש אבל עשוי לדרוש שריקה ותהליך איטי יותר מזג.אל תשתמש יוגורט רגיל עם סוכר נוסף או עששים מלאכותיים.
שמן זית:0 (FLT:0) טבלאות טופון: FLT:1 שמן זית אקסטרה-וייג'ין מוסיף הערות פרי, אבל שמן זית או שמן זית בהיר עובד טוב לבישול חום גבוה יותר.
(FLT:0)1 כפיית פפריקה: LT:1 (מתוק) או עישן פפריקה שניהם עבודה. עשן פפריקה מקנה טעם עמוק יותר, מעט חלומי, המחקה את הרט המסורתי של סחף בקר.
(FLT:0Salt and Pepper to taste: FLT:1 Season בהדרגה, כי מרק נתרן נמוך משמש, ייתכן שיהיה צורך קצת יותר מלח.
(FLT:0) פארש פרילי על גרניש: garnish:ph: 1 01: 1 Flat-leaf parsley הוא המועדף על הטעם הקל והנקי שלו.Dried parsley אינו מומלץ כי אין לו טעם טרי ומשיכה חזותית.

הוראות בישול שלב-בי-שלב (Expanded)

לאחר שלבים אלה בזהירות יבטיח את המנה הוא עונה מושלמת, התרנגול נשאר רך, ואת הרוטב הוא קרם ללא מרפא.

להכין עוף

החל על ידי טפטוף רצועות עוף יבש עם מגבות נייר.זה צעד קריטי 2-3 לחות עודף למנוע חום נאותה העונה את הפסים בקלות עם מלח ופלפל.לייט שמן זית במיומנות גדולה, כבדה כבדה (עדיף צוק ברזל או נירוסטה) על חום בינוני עד שהוא מבושל בתוך חום 5 דקות, 000 עד שהוא לא יהיה יותר חום לבן / 4 קטיפה, 000 לתוך חום לבן פחות או יותר, 000 ליטרים לתוך צבע חם יותר מאשר עוף לבן.

בניית בסיס ירקות

להפחית את החום בינוני.יש להיות מאהבה קלה (חתיכות) בתחתית המיומנות.אם יש חתיכות שרוף, למחוק אותם החוצה, אבל להשאיר את הפטריות כמו שהם מוסיפים טעם. להוסיף את הבצל הקצץ ונווט למעיל עם שמן השולי. Sauté במשך 3-4 דקות עד שהעל הופך להיות מוגזם, גרד כל דבר אוהב עם עץ, להוסיף את הנורה לאחר מכן, ולאחר מכן, כדי לא להתאפר, אז, כדי להוסיף עוד 30 שניות.

הצצה ומדליק את הרוטב

סrinkle The paprika, מלח ופלפל על תערובת פטריית ונובע להפיץ.חזיר את עוף מבושל יחד עם כל מיץ שנצבר על הצלחת למיומנות. Pour במרק עוף נתרן נמוך. השתמש בכפות העץ כדי לגרד את החלק התחתון של המחבת כדי להרים את כל הפיסות החום לתוך הנוזל.

שם הספר בלועזית: The Greek Yogurt Without Curdling

זה החלק העדין ביותר.כדי למנוע יוגורט מייבוש עקב שינוי טמפרטורה מהיר, אתה חייב למזג אותו קודם. בקערה קטנה, להחליק יחד את יוגורט 1⁄2 כוס יוונית עם 2-3 כפות של המרק החם מהמיומנות. Whisk עד התערובת הוא חלק חם ולח.

Garnishing and Serve

הסירו את המיומנות מהחום. צ'ופ את ה parsley המתוקה בבסדר ומפצרים אותה מעל ה-Franoff.The parsley מוסיפה ניגוד טרי, צמחי לרוטב העשיר.

דיאטות שונות

המתכון הזה הוא מאוד הסתגלות.כאן כמה דרכים לשנות אותו:

הסתגלות חופשית

המתכון הוא טבעי ללא גלוטן כמו כתוב, שכן הוא אינו משתמש קמח.עם זאת, תמיד לוודא כי מרק עוף שלך וכל עונתיות הם ללא גלוטן אם יש לך מחלת צליאק.

גרסה צמחונית או טבעונית

להחליף את עוף עם 1 יכול (15 oz) של ג'אפאס, מרוקנים, או 12 oz של טופו (מדכא וקוביד) עבור רוטב טבעוני, להחליף את יוגורט יווני עם יוגורט צמחי עבה (למשל, סויה או קוקוס מבוסס) או קרם מזומנים. Sauté the tofu orגוזas עד שזהב לפני שתמשיך עם בסיס של עוף.

הוספת ירקות נוספים

להגדיל את התוכן התזונתי על ידי שילוב ספינח, kale, או פלפלי פעמון. להוסיף קומץ של ספינח טרי ב 2 הדקות האחרונות של סימול המרקם; זה יהיה במהירות. Diced פעמונים פלפלים ניתן להוסיף עם בצלים. Grated zucchini או גזר יכול גם להיות sautéed עם פטריות, הוספת לחות וסיבים ללא שינוי טעם באופן משמעותי.

עקבו אחרי It Up

עבור בעיטת חום, להוסיף 1⁄4 כפית של פלפל אדום עם פפריקה. A dash של רוטב Worcestershire (שימוש בגרסה ללא גלוטן אם יש צורך) יכול גם להעמיק את פרופיל הרחם, למרות שזה לא מסורתי עבור גרסה בריאה זו.

מידע תזונתי ושיקולים תזונתיים

בעוד ערכים תזונתיים מדויקים תלויים מותגים ספציפיים וגודלי חלק, הנה התמוטטות משוערת למנה (הנחה 4 מנות):

(ב) 290-330 ק"ג
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
(ב) ⁇ (ב[[1924]]:0]], [[1924]]]]]]
(ב) ויקרא י"ד: 8-12)
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מנה זו נמוכה בשומן רווי, גבוה בחלבון, ומספקת כמות טובה של סלניום ו- B ויטמינים מן התרנגולת והפטרייה. עבור אלה ניטור נתרן, באמצעות מרק נתרן נמוך ועונה שמרנית מומלץ. A מנה יכול להתאים לתוכניות ארוחות מאוזנות ביותר, כולל אלה עבור ניהול משקל או בניין שרירים.

הצעות ל-Meal שלם

סטרגנוף זה הוא צדדי וזוגות היטב עם מנות צד שונות כדי לעגל את הארוחה.כאן הם כמה רעיונות, מאפשרויות דלת פחמימות לדגנים לבביים:

(ב) ,0) מעל כל גרינס: 1FLT (הג') לשרת מעל אורז חום, קינואה, פארו או נביחות ביצים חיטה שלמות.
(FLT:0) עם ירקות מטורפים או קיפודים: bouccoli, אספרגוס, שעועית ירוקה, או נבטים בבריסל צלוי להוסיף צבע וסיבים.פשוט קיטור או צלוי אותם בזמן טבחי.
(ב) עם צוקיני נוודים (זונדלס): 1FLT 1: עבור חלופה דלת פחמימות, ספירלה 2 zucchinis בינוני ו sé הקלה במשך 2-3 דקות.
(ב) עם קווקז:0 ( ⁇ ) עם קווקז: 1FLT:1ird cauliflower הוא עוד בסיס פחמימות מעולה, אשר שומר את כל האור מנה. Sauté האורז החבית במחבת נפרדת עם שמן זית קטן ושום לטעם נוסף.
(FLT:0) כצמח מנוקד:FLT:1 Hollow out a Bell Pepper או כובע גדול של פטריות גולגולת, למלא את ה-Franoff, ואופה ב 375 ° F (190 ° C) במשך 15-20 דקות עד שהתחממו.

סלט צד פשוט עם לימון vinaiette הוא גם בן לוויה מרעננת לחתוך דרך העושר של רוטב.

אחסון, חימום, ומלי פריפ

המתכון הזה הוא ידידותי לארוחה, למרות שהרוטב הוא טרי ביותר עבור מרקם אופטימלי.כאן הוא איך לאחסן ול לחמם שאריות כראוי:

מקרר

אפשרו לקרוס לטמפרטורת החדר (לא יותר משעתיים) להעביר אותו למכל אווירי ולצמצם עד 3-4 ימים. הטעמים יתמזגו בין לילה, לעתים קרובות לשפר את הטעם מעט.

להקפיא

הקפאה אפשרית אך שימו לב כי הרוטב עשוי להיפרד מעט על ההטלה בשל תכולת החלב.עבור התוצאות הטובות ביותר, להקפיא במיכל בטוח במקפיא למשך עד 2 חודשים. Thaw במקרר בין לילה לפני חימום.

חימום מחדש

התחממות בעדינות על תנור על חום נמוך, הוספת התכת של מרק או חלב אם הרוטב הסמיך יותר מדי. להימנע משימוש בחום גבוה או מיקרוגל, שכן אלה יכולים לגרום יוגורט לרפאל. סטרייר לעתים קרובות עד חם.אם הרוטב נראה מופרד, לשטוף אותו בזהירות כדי recombine - זה עדיין בטוח לאכול.

שאלות נפוצות

למה הרוטב שלי ריפא?

קרלינג קורה בדרך כלל כאשר יוגורט נוסף ישירות למחבת חמה או אם התערובת מובאת לרתיחה לאחר הוספת יוגורט.כדי להימנע מזה, תמיד למזג את היוגורט על ידי ערבובו עם כמה מרק חם ראשון, ולשמור את החום נמוך לאחר שילוב זה.שימוש יוגורט יווני מלא שומן גם להפחית את הסיכון בהשוואה לא שומן.

האם אוכל להשתמש בשמנת יתר במקום יוגורט יווני?

כן, קרם סוטור רגיל יכול להיות תחליף יוגורט יווני.עם זאת, זה יגדיל את תוכן השומן רווי ולהפחית חלבון.אם באמצעות קרם סוחן, אותה טכניקה ממזגת חלת על מניעת ריפוי. לחלופין, אתה יכול להשתמש בשילוב של חצי קרם סוודר וחצי יווני לאזן.

איך אפשר להכין את הרוטב עבה יותר?

אם אתה מעדיף רוטב עבה יותר לאחר הוספת יוגורט, אתה יכול ליצור סלורית עם 1 כוס של קורנסטארץ ו 2 כפיים של מים קרים, לעורר אותו לתוך מרק ממרן לפני הוספת יוגורט. לחלופין, לתת רוטב סמן יותר זמן לאחר הוספת המרק כדי להפחית אותו יותר, אבל להיזהר לא להפחית את הנוזל יותר מדי לפני הוספת יוגורט, כמו זה עשוי להיות מלח מדי.

זה נראה כמו נזלת, מה השתבש?

אם הרוטב דק, ייתכן שלא היה מנוקד מספיק זמן לאחר המרק נוסף.המרק צריך להפחית כדי לרכז את הטעמים וליצור בסיס.בנוסף, כמה זנים של יוגורט יווני הם יותר מאחרים; באמצעות יוגורט עבה יותר, מתוח (כמו Fage Total) יעזור.You יכול גם להוסיף כמות קטנה של חניכיים xanthan (בהשוואה, 1⁄4) מכוסים לתוך הרוטב, אבל לא צריך ללכת אחר הרוטב.

האם אוכל להכין את המנה הזו מראש למסיבת ערב?

אתה יכול להכין את המנה עד לנקודה של הוספת יוגורט, ולאחר מכן מגניב ושיקום הבסיס (צ'יקן, פטריות, מרק) כאשר מוכן לשרת, לחמם את הבסיס בעדינות, מזג ולהוסיף יוגורט, חום דרך.זה מבטיח את הרוטב הוא חלק וקרם רק לפני המשרת.

מחשבות אחרונות: דרך פשוטה לבריאות יותר

עוף ופטרייה בריאים זה מוכיח כי מזון נוח לא צריך להיות כבד או כוח עבודה-חושי. על ידי בחירת עוף רזה, פטריות עשיר סיבים, ואת tang הקרום של יוגורט יווני, אתה יוצר ארוחה כי הוא גם משביע רצון ויישר עם מטרות תזונתיות מודרניות.