Table of Contents

מחפש מנה צד בריא וטעים שאינו מתפשר על נוחות?חמוד תפוחי אדמה ו cauliflower mash מספק velvety, מרקם קרמי תוך שמירה על עומס גלייקמי נמוך. זה שילוב חכם להחליף את התוכן של גבוה כוכבים של תפוחי אדמה מסורתיים מכוסים עבור ירקות מקטורנים כי תשוקות ללא ספירת סוכר בדם.

מה הופך את זה למאש סופרסטאר נמוך

מדד הגליקמי (GI) מודד כמה מהר אוכל מעלה רמות גלוקוז בדם.תפוחי אדמה מסורתיים יש GI גבוה, לעתים קרובות מעל 80, בשל התוכן הגבוה שלהם עמילן ועיכול מהיר. תפוחי אדמה מתוקים עצמם נחשבים בינוניים בסולם GI, אבל כאשר מעורבב עם cauliflower - צמח נמוך מאוד GI - אפקט גליקולי הכולל של טיפות mash באופן משמעותי.

בנוסף, הסיבים מתפוחי אדמה מתוקים וקטוליפי מאטים את ספיגת הגלוקוז.תפוחי אדמה מתוקים מכילים גם סיבים קלים וחסרי פשרות, בעוד שקטוליפי מציעה מנה מוצקה של סיבים גם.סינרגיה זו תומכת בבריאות העיכול ומארכת את הרגשות של מלאות. עבור אלה שלאחר דיאטה דלת פחמימות או קטוגנית, מטמון זה יכול להיות שונה עוד יותר על ידי הגדלת יחסי cauliflower-to-פח-פח-פח.

פריצת תזונה: בית עוצמה על הצלחתך

מנה אחת של תפוחי אדמה מתוקים ו cauliflower mash (כ 1 כוס) מספקת מערך חזק של מיקרו-תזונה. תפוחי אדמה מתוקים הם עשירים מפורסמים בטא-קרוטן, מבשר ויטמין A, אשר חיוני עבור חזון, תפקוד חיסוני, ובריאות העור. אספקת תפוח אדמה בינוני אחד ממין בינוני אחד מעל 100% מהערך היומי של ויטמין A. קווקז, מצד שני, הוא חבר של סרטן, מספק רמות גבוהות של ויטמין C.

נוגדי חמצון בשפע במנה זו.הגוון הכתום של תפוחי אדמה מתוקים מציין ריכוז גבוה של קרונואידים, בעוד כירוב מכיל glucosinolates ו isothiocianates אשר נחקרו עבור תכונות הגנת הסרטן שלהם. יחד, ירקות אלה מציעים תרכובות אנטי דלקתיות התומכים בריאות כללית.

מנקודת מבט מקרו-תזונה, מנה טיפוסית מכילה כ-15-20 גרם פחמימות (בהתאם לשיעורים), 3-5 גרם סיבים, ושומן וחלבון רשלני יותר מאוזנים, לשרת את ה- mash הזה לצד מקור חלבון רזה וצמח ירוק.

לעג עמוק: בחירת הטוב ביותר עבור משיח שלך

תפוחי אדמה מתוקים

לא כל תפוחי אדמה מתוקים נוצרים שווים. עבור השפעה גליקוליקמית נמוכה יותר, לבחור זנים תפוזים (כמו בוגרד או תכשיטים) אלה יש GI מתון של כ 50-60, בהשוואה לתפוחי אדמה מתוקים לבן-מכוסים שניתן להיות עמיר.חפש תפוחי אדמה מוצקים, ללא פגע עם עור חלק.

קווקז

בחר ראש של קאוליפי הוא קומפקטי, עם משטח לבן או קרמים בהירים ועלים ירוקים טריים. להימנע מכל מה שמראה כתמים חום או יש ריח sulfur חזק. ⁇ הוא גם לעתים קרובות ריסס, כך אורגני מומלץ.אם יש לך גישה ל cauliflower סגול או כתום, זנים אלה יכולים להוסיף צבע ומדמצמצמצמצמצמצמצמצמצמציינים, למרות הטעם דומה.

שמן זית

שמן זית אקסטרה-וייג'ין מוסיף עושר ושומן בריא.לטעם בהיר יותר, השתמש במגוון מתון.You יכול גם להחליף שמן אבוקדו, שיש לו נקודת עשן גבוהה טעם נייטרלי.אם אתה נמנע לחלוטין משמן, כמה כפות של חלב מבוסס צמחי לא ממותק (כגון שקד או או או או או או או או אוט) יכול לעזור להשיג שמנת.

עונות

מלח ופלפל הם הבסיס. Nutmeg הוא זוג קלאסי עם תפוחי אדמה מתוקים ו cauliflower, מתן פתק חם, מעט מתוק בהיר, צ'יף טרי, צלוי לפני כן, מוסיף עומק ללא עשבי תיבול טריים כמו parsley, Chives, Rosemary, או אתme ניתן לקפל או בשימוש כמו garnish.

ציוד צריך

  • סיר גדול לרתיחה
  • סכין שארפ
  • לוח חיתוך
  • קולנדר
  • Potato masher, HandBeller (ממזג אוויר), או מעבד מזון
  • ערבוב קערה
  • המונחים: measuring spoons
  • מנהרת

אם אתה מעדיף מרקם אולטרה-נמות, השתמש במעבד מזון או במזג אוויר מהיר גבוה.עבור גושה, מאש חלודה, משר תפוחי אדמה מסורתי עובד יפה.

הוראות שלב אחר צעד עבור משיח מושלם בכל פעם

שלב 1: קדמו את הירקות

פיל 2 תפוחי אדמה מתוקים גדולים (כ 2 פאונד בסך הכל) וחתכו אותם לקוביות בגודל 1 אינץ '.זה מבטיח אפילו לבשל. לחתוך ראש גדול של קטולי לתוך משטחים, ומחקו את הליבה הקשה ואת העלים.

שלב 2: קוק עד ender

הניחו את קוביות תפוחי אדמה מתוקות ואת חפירים בסיר גדול.כיסוי עם מים מלוחים קר (כ 1 כפות מלח למחצן) להביא לרתיחה מעל חום גבוה, ולאחר מכן להפחית לניק.קוק במשך 15-20 דקות, או עד שתי הירקות הם עבור k-tender.אל תשתלטו על יתר - קטוליפי יכול להפוך כל כך חם מים ספוגים אם הוא ארוך מדי.

שלב 3: ד"ר צ'ור בכבדות

הזיזו את התוכן לתוך קונדר ותנו לנקז במשך 2-3 דקות. Shake the colander כדי להסיר עודף מים.לחות מוגזם יגרום מאש דק ומימי.עבור מאש אפילו דריסה, להפיץ את הירקות מבושלים על גיליון אפייה ולתת קיטור להתאדות במשך כמה דקות.

שלב 4: משיח ועונה

להעביר את הירקות מרוקנים לקערה גדולה ערבוב. Add 2 כפות שמן זית תוספת וריג'ין, 1⁄2 מלח כפיון (עד טעם), 1⁄4 כפיון שחור פלפל, ו 1⁄4 מפטפון טרי טריים מעושן אגוזיוז (אופציונלי) השתמש במזכר תפוחי אדמה או ממזג יד עד שתגיע לעקב הרצוי.

שלב 5: הסתגלות ושרת

טעם והתאמת העונה. עבור שמנת יתר, לעורר בטבלאות נוספות של שמן זית או 2-3 כפות של חלב שקדים לא ממותק.אם המאש עבה מדי, התכתות של מרק ירקות עובד היטב. Garnish עם זחלות טריים או שיבס.

שינויים ב- Suit Any Palate

המאהב של Garlic Lover

4-5 קרישי של שום בעור שלהם 400 מעלות צלזיוס במשך 20 דקות עד רך. Squeeze את השום הצלוי לתוך ה mash לפני התמזג. mellow, טעם הקרמלי משלים הן תפוח אדמה מתוק והן קטוליפי.

גן העדן של Shes

ב 2 כפות של ורדים טריים דקים, 1 טבלאותפון צמאים טריים, וכמה של basil טריים קצף עם דלעת שמן זית מבולבל.

ספייק צ'יפיל מאש

הוסף 1-2 תהפוונים של אבקת שבבים או 1 קפוץ דק פלפל צרוטלוט ברוטב אדבו.זה נותן smoky, spicy בעיט כי זוגות יפה עם בשר נפוח או שעועית שחורה.

צ'סי (או "No-Cheese")

סטייר ב 1⁄4 כוס מזון לטעם צ'ילייה ללא חלב, או להוסיף 1⁄2 כוס גרר פרמסאן או צום חד אם לא הימנעות מחלב.הגרסה השמרית שומרת על המנה טבעונית ופחמימות נמוכה.

סופר ירוק

בלאנש קומץ של תרד או קיל, לסחוט יבש, בערך לחתוך. Stir לתוך המאש בסוף.זה מוסיף צבע, סיבים, דחיפה תזונתית נוספת.

הצעות שירות: מעבר לצד

בעוד שמאש זה הוא מלווה טבעי עוף צלוי, סטייק נפוח, או דגים אפויים, זה גם מאיר בתפקידים אחרים. השתמש בו כבסיס לעוגות הרועה - על פני lentil או קרקע תרנגולת מלאה עם המאש ואופה עד שזהב להפיץ אותו על טוסט כמו ארוחת בוקר מענג עם ביצה ומיקרו-ירוקים.

עבור ארוחה דלת-גלימית מלאה, זוג את המאש עם חלק של חלבון (כגון סלמון גריל או כדורי בשר עוף תרנגולי תרנגולי) וצד ברוקולי או סלט ירוק מעורב לבוש עם לימון vinaigrette.השילוב מבטיח מקרו-תזונה מאוזנת וצלחת משביעת רצון.

Meal Prep ו- Storage Tips

זה מאחסן יפה, מה שהופך אותו מושלם עבור הארוחה prep. לאפשר לו להתקרר לחלוטין, ולאחר מכן להעביר מיכל אווירי אסטאט. מקרר במשך עד 5 ימים. כדי לחמם, מקום בתוך רוטב עם התכזים של מים או מרק חם יותר חום בינוני נמוך, מעורר מדי פעם. לחלופין, מיקרוגל בתוך 30 שניות, מעורר בין מרווחים.

אתה יכול גם להקפיא את המנה לאחסון ארוך יותר.פורטון לתוך שקיות או מיכלים, לעזוב חדר קטן להתרחבות. להקפיא עבור עד 3 חודשים. Thaw לילה במקרר לפני חימום מחדש. Note כי לאחר הקפאת, המרקם עשוי להיות מעט יותר מים; פשוט לעורר קצת יותר שמן או שמנת סוכנים כאשר מחממת.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש ב-Culiflower קפוא?

כן, קאוליפיפיפיפי קפוא עובד היטב.לא צריך להישען לפני הרתיחת - ישירות לסיר. ייתכן שיהיה עליך להתאים את זמן הבישול מעט (ד' 2-3 דקות) פרוזן קאוליפיפי עשוי לשחרר יותר מים, אז ניקוז ולהתייבש אותו ביסודיות לאחר הבישול.

האם זה מטמון מתאים לדיאטות קטו או פחמימות נמוכות?

תפוחי אדמה מתוקים סטנדרטיים גבוהים מדי פחמימות עבור קטו נוקשה, עם זאת, אתה יכול להפחית את תפוחי האדמה המתוקה לכמות קטנה (למשל, תפוח אדמה קטן אחד ראש שלם של קאולימפי) או להחליף עם שורש נמוך כמו rutga או Turnip. קווקז לבד יכול להיות מכוסים עם חמאה ושמנת עבור צד קט ידידותי.

האם אוכל להכין את המנה ללא שמן?

בהחלט להחליף שמן זית עם חלב צמחי לא ממותק, מרק ירקות, או אפילו קצת מים בישול.המרקם יהיה מעט פחות עשיר אבל עדיין קרמים ונעים.

איך עושים את זה ללא אגוזי?

אם אתה משתמש בחלב מבוסס צמחי, בחר חלב או חלב אורז במקום שקדים או מזומנים.המתכון הוא טבעי ללא אגוזיוז כמו כתוב, אלא אם אתה מוסיף חלב מבוסס אגוזים.

מה אם אין לי מנקה או מבולגן?

טונק או אורז תפוחי אדמה יעבוד.עבור דיו, זה יהיה פרוס יותר.אורז אורז מייצר מרקם עדין וחלקי מאוד.You יכול גם להשתמש מילימטר מזון.

טיפים לבריאות ושינויים

עבור Diabetics

כדי להוריד עוד את ההשפעה הגליקמית, להגדיל את היחס של קאוליפי לתפוח מתוק (למשל, 3:1). הוסף טבלאות של חומץ תפוחים או מיץ לימון למים הבישול - חומצ יכול לעזור רמות סוכר בדם בינוני לאחר-מגום. Pair עם חלבון ושומן בריא להאט את העיכול אפילו יותר.

ניהול משקל

מטמון זה הוא טבעי נמוך קלוריות וגבוה בנפח, אשר מסייע לך להרגיש מלא עם פחות קלוריות. להימנע הוספת קרם כבד או חמאה; לדבוק שמן זית בהתנורציה. בולק אותו עם עודף cauli או zucchini אדים.

בריאות עיכול

הסיבים במנה זו תומכים בתנועות מעיים רגילות.אם אתה לא רגיל למזונות עתירי סיבים גבוהים, להתחיל עם מנה קטנה ולהגדיל בהדרגה. שתו הרבה מים. עבור אלה עם IBS, להיות מודע לכך ש cauliflower יכול לגרום גז בחלק מהאנשים - לנסות להשתמש פחות קאוליפי או הצמד עם צמחי מרפא ידידותיים כמו fennel.

לבריאות הלב

השתמש שמן זית באיכות גבוהה עשיר פוליפנולים. הוסף צבט של פלפל טורקיש שחור עבור הטבות אנטי דלקתיות. לשמש לצד דגים אומגה 3 עשיר כמו סלמון או mackerel.

מחשבות אחרונות: A Simple Switch for lasting Health

בחירת תפוח אדמה מתוק ו cauliflower mash על תפוחי אדמה מסורתיים הוא שינוי קטן שיכול להיות השפעה גדולה על הסוכר בדם שלך, צריכת תזונתית, והנאה כללית של מזון נוח.עם הקרומה, מרקם טבעי, הסתגלות לאינספור וריאציות, מנה זו מוכיחה כי אכילה בריאה לא מתכוונת להקריב טעם.

(ב) לקריאה נוספת על מדד הגליקמי ועל התזונה הצומחת, לבדוק את המשאבים ממרכז המידע של ה-FLT:0Glycemic Foundation FLT:1 ו-FLT:2USDA Food Data CentralFLT 3 (לדוגמא: 1) עבור השראה בצדדים אחרים בגליקומיים נמוכים, בקר ב-FLT:4Eating WellFLT:5 או FLT 6D).