קומבר ואבגורדו רולס עם סלמון כמו כריך בריא לב סוופ

למה קומבר ואבגורדו רולס עושים כריך גבוה לבריאות

כריכים מסורתיים - לעתים קרובות בנוי על לחם לבן מעודן, לחן עם בשר מעובד ובגדי שומן גבוהים - יכול להיות מקור חבוי של נתרן יתר, סוכר, שומן טרנס לא בריא.עבור כל מי שמחפש לתמוך בריאות לב וכלי דם ועדיין נהנה מארוחה משביעת רצון, נייד, מלפפון ואבוקדו רולס עם סלמון מציג חלופה משכנעת.זה להחליף את הלחם עבור מלפפונים, מחליפה מרווחים כבדים עם סוכריות וקרבה, כמו סוכר, כמו סוכר, וסוכרת חלבון עשירית, כמו סוכר, כמו סוכר, הוא מסוגלות, כמו סוכר, ו-3 גרם.

בין אם אתה מנהל לחץ דם, מנסה להוריד כולסטרול LDL, או פשוט מנסה לאכול יותר מזונות שלמים, אלה רולים מתאימים באופן חלק לתוך תזונה מודעת לב.

היתרונות הבריאותיים של כל אחד מהם

מקור: אומגה-3 Fatty Acids

סלמון מוכר באופן נרחב כאחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר של חומצות שומן שרשרת ארוכה אומגה 3, במיוחד EPA (חומצה זוטונוטית) ודHA (חומצה דוקסהההנומית) על פי ה-FLT:0 American Heart AssociationFuaFLT:1, צריכת שתי מנות של דגים שומניים כמו סלמון בשבוע יכולה להפחית את הסיכון של כשל לב, מחלת עורקים, ולהפחית את רמות הדם במקצת.

סלמון גם מספק חלבון באיכות גבוהה (כ-20-22 גרם לכל מנה של 3 אונקיה), יחד עם ויטמין D, ויטמין B ו-Slenium. עבור אלה בוחרים סלמון מעושן, שים לב כי זה עשוי להכיל רמות נתרן גבוהות יותר - כל אלה זנים קלים נמוך או איזון הארוחה עם עונות נתרן נמוך.

אבוקדו: קרם מונונונזו שומן

אבוקדו עשיר בשומן מונונו-מעור, אשר הוכח לסייע להורדת LDL (רע) כולסטרול תוך שמירה או הגדלת HDL (טוב) כולסטרול (טוב) 2021 שפורסם ב-FLT:0Journal של איגוד הלב האמריקאי (SalvesFLT:1), מצא כי צריכת אבוקדו אחד בשבוע קשורה בסיכון נמוך יותר של מחלות לב וכלי דם.

המרקם הקרמי של אבוקדו מבטל את הצורך של גבינה או קרם במתכון זה, מה שהופך את רולים באופן טבעי ללא חלב עבור אלה עם רגישות לקטוז.השומן הבריא גם לשפר את ספיגה של ויטמינים שומן-שומן (A, D, E, K) מן המרכיבים האחרים.

קומבר: הידרציה וסיבים ללא קלוריות

קומבררס מורכבים מ-96 מים, מה שהופך אותם לhydrating באופן יוצא דופן - יתרון עדין לשמירה על לחץ דם בריא ומחזור הדם הכולל.בנוסף, מלפפונים מכילים סיבים קלים (pectin) וכמות צנועה של סיבים לא פתורים, סיוע עיכול וקידום סדירות. a whole מלפפון (כ-300 גרם) מספק בערך 2 גרם סיבים ורק 45 קלוריות, ומאפשר לך ליצור מנה נדיבה של קלוריות ללא מטרות על פני השטח.

כאשר נעשה שימוש כתחליף ללחם, פסים מלפפונים מספקים ביס מגניב, פריך שמשלים את הסלמון העשיר ואבוקדו.הם גם מוסיפים מנה של סיליקה, התומכת בעור ובבריאות רקמות החיבורית.

פרופיל תזונתי משולב

מנה של ארבעה מלפפונים ואבוקדו רולס שנעשו עם 3 אונקי סלמון וחצי אבוקדו מספק בערך:

(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ :0) ⁇
(ב) ויקרא י"ד: 20-24)
(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: ⁇ ⁇
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:

איזון זה הופך את רולים מתאימים פחמימות נמוכות, קטו, ללא גלוטן, ותוכניות דיאטה ים תיכונית.

כיצד להכין קומבר ואבורו רולס עם סלמון

המרכיבים העיקריים

(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "בְּהִיאוּ נָאוּ אִם נָאוּלְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִּים" (ב"ב"ב:
(ב) 0Ripe אבוקדו: 1 גדול או 2 קטן.בחר אבוקדו אשר מניב מעט לחץ עדין אבל הם לא mushy.
(FLT:0) salmon:0 (FLT:1 4-6 oz מבושל סלמון מבושל (grilled, אפוי, או poached) או סלמון מעושן באיכות גבוהה. Wild-caught אלסקהn או Sockeye salmon מציע תוכן גבוה יותר אומגה 3 מאשר סלמון אטלנטי.
(ב) ,0) צמחי מרפא: 1FLT:1 2 כפות קצות חתומות או צ'יליבס (אופציונלי אך מומלץ).
(ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0)Optional מתפשט:FLT:1ir 2 טבלאותpoons יוונית יוגורט יווני רגיל (לתוספת שמנת וחלבון) או שכבת דק של גבינה דל שומן.

שלב-בי-Step-

(FLT:0) מראש את המלפפונים: FLT:1 Wash וייבוש המלפפונים. Trim מן הסוף.שימוש בכפית ירקות בצורת Y או מנדולין שנקבע לכ-1 וחצי אינץ', פרוס את אורך המלפפונים לתוך צלעות ארוכות ורעודות. Aim for 10-12 ribbons per מלפפון.
(ב) [ה]] [ה]] [ה]]"ה' [ה']" (ב': ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [ה]הסבר: [ה] אם משתמשים ב- salmon מבושל, פלסיקפי אותו לחתיכות קטנות, הסרת כל עור או עצמות.אם באמצעות סלמון מעושן, פרוסות נפרדות או לחתוך לתוך פסים בערך רוחב של ribbons מלפפונים.
(FLT:0) להרכיב את הגלילים:FLT:1ir לי מלפפון שטוח על לוח חיתוך או משטח עבודה נקי. להפיץ שכבה דקה (כ 1-2 תה) של אבוקדו מאש לאורך אורך הסרט, משאיר גבול 1⁄2 אינץ ' בקצה הרחוק.
(FLT:0)Roll בחוזקה:FLT:1 החל מסוף הקרוב, בעדינות לגלגל את מלפפון על מילוי, החל לחץ קל ליצור גליל קומפקטי להמשיך להתגלגל עד שהרובד עטוף לחלוטין.אם הגליל נראה רופף, אתה יכול להבטיח את זה עם שן (מומש לפני שהוא משרת).
(ב) ⁇ :0) ושרת: (ב) , עיין בגלגלים בצד על צלחת. Sprinkle עם עוד דליל טרי, כמה זרעי שומשום, או צובט זעיר של מלח ים רפלק.

טיפים ל- Perfect Rolls

(ב) ויקרא י"א): "העוביים של משה" (ב"ב) מבטיח אפילו להתגלגל.
(ב) ,0) ,Blot לחות: 1FLT:1 , kcumber ribbons לשחרר מים כפי שהם יושבים.
(ב) ,0) אל תפריז: "הבאה 1: 1" (ב) דקה, אפילו שכבת אבוקדו ופיסת סלמון צנועה הופכת לקלה יותר ושומרת על כל ביס מאוזן.
(ב) [ה]] [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] ל[ה] למילויים גדולים יותר, הניחו את סרט המלפפון מעל לעלון החמאה לפני הגלגול – הניטורף מוסיף ביטחון וריק נעים.

שינויים ותוספות

Once you’ve mastered the basic recipe, experiment with these simple twists:

ספויילרים Salmon Rolls

מערבבים 1 כפיון sriracha או רוטב שום שיילי לתוך האבדו המעודן. Top the salmon עם ג'lapeño פרוס או מזרק של פלפל אדום מרסק.הריאציות האלה מוסיף בעיטת חילוף החומרים ללא שומן נוסף.

אסיה-Inspired Rolls

להחליף את הטבול עם cilantro טרי ו mint. הוסף פרוסה דק של מנגו או פלפל פעמון עבור ממתקים.שרת עם צד של אמנוס קוקוס או טמפר נתרן נמוך מעורב עם חומץ אורז וירידה של שמן same.

« אינטואיציה צמחונית

סלמון מעושן עם ביצה מזוועת בשקיקה, עישן טופו, או תערובת של פלפל אדום צלוי וכובעים.בסיס אבוקדו-קומבר נשאר זהה, מתן שומן בריא וסיבים.

גבינת לימון-Herb Cream Cheese Spread

עבור גלגל שיזוף, תערובת 2 כפות משוט גבינה עם 1 כפיון לימון zest ו 1 שולחנות טבלאותpoon קצוץ את זה לאורך שכבת אבוקדו לפני הוספת סלמון.

הצעות שירות לכל חתיכה

קומבר ואבוקדו רולס עם סלמון הם תכליתיים מספיק כדי לשמש ארוחת צהריים קלה, appetizer מסיבה, או חטיף לאחר עבודה.כאן שלוש דרכים מועדפות להציג אותם:

(ב) כארוחה עיקרית: 1FLT 1=8 רולס לצד סלט ירוק מעורבב עם לימון vinaigrette ופיזור של שקדים asted.
(ב) כטפטייזר: (FLT:1 ,Erange 2–3 רולס לשרת על מגש עם פירות טריים (כמו כדורי אורן או מלונים) ומנה קטנה של רוטב יוגורט-dill מטבול.
(FLT:0) לפני הספירה: 1FLT 1 A הרכיב את הגלילים מבלי לקרוע אותם לחתיכות בודדות.חנות את כל ה"לוג" של מלפפון-הכחול" עטוף בכיסוי פלסטיק במקרר.כאשר מוכן לאכול, פרוס לתוך 1 אינץ 'בעיגולים עם סכין חדה.

למה זה כריך בריא לבריאות הלב

בואו להשוות כריך טיפוסי של הודו-וכי על לחם שלם עם שמנת יתר עם קביעות למנה שווה של מלפפון ואבוקדו רולס עם סלמון:

(FLT:0)Bread:miaFLT:1 ; 2 פרוסות של לחם התחממות מלאה לספק כ-140-160 קלוריות, 25 גרם פחמימות, 3-4 גרם סיבים, ולעתים קרובות הוסיפו סוכרים או חומרים משמרים. kcumber ribbons מכילים 10-15 קלוריות, 2 g carbs, 1 סיבים, אפס סוכר.
(FLT:0)Proteininmia:FLT:1 Deli תרנגולת (3 oz) מספקת כ 12 חלבון ג', אך לעתים קרובות נושאת 500-800 מ"ג נתרן והוסיף nitrates. Salmon מספק 20 + חלבון עם טבעי אומגה-3s וסוליום נמוך משמעותית (אם בוחרים דל-salt או טרי).
מקור:0 (FLT:1 Mayonnaise) הוא בדרך כלל מיוצר עם שמן סויה המכיל כ 10 גרם שומן לטבלאות, בעיקר אומגה-6s, אשר יכול לקדם דלקת כאשר נצרך עודף.
(FLT:0)Calorie צפיפות: 1FLT 1 A סטנדרטי 6 אינץ 'כריך (turkey, גבינה, עשוי, לחם, ניטוסה, עגבניות) רץ כ 400-500 קלוריות עם צפיפות תזונתית נמוכה יותר. חלק שווה בגודל של מלפפון-avocado salmon rolls מספק 250-300 קלוריות וריכוז גבוה הרבה יותר של ויטמינים, מינרלים, אומגה-3.

על ידי ביצוע חילופים אלה, אתה להפחית פחמימות מעובדות, שומן לא בריא, נתרן בעת צריכת הגדלת סיבים, פיטו מזינים צמחי, ו אנטי דלקתי אומגה-3s. האגודה האמריקאית הלב של האגודה האמריקאית (FLT:0 וקווי הנחה עבור כריכים בריאים לב-נפש FLT:1 במיוחד ממליץ על בחירת עטיפה מזון מלא (כמו לתת או) על פני לחם, ודגים נבחרים חלבונים מעובדים על בשר מעובד.

שאלות נפוצות

האם אני יכול להכין את הגלולים האלה מראש?

כן, אבל לאחסן אותם נכון כדי לשמור על מרקם. להרכיב את הגלילים מבלי להחליק אותם, לעוטף בחוזקה בעטיפה פלסטיק, ולחזור למשך עד 24 שעות. Slice ממש לפני שהוא משרת יותר את רולס לשבת, יותר לחות את מלפפון משחרר, כך לתוצאות הטובות ביותר, לשרת בתוך 4 שעות של האסיפה.

האם מלפפון ואבוקדו מתאימים לדיאטה דלת פחמימות או קטוונית?

בהחלט.עם כ 5-6 גרם פחמימות נטו לשרת (בהתאם לכמות אבוקדו ויוגורט אופציונלי), הם מתאימים בקלות למסגרת קטוונית.השומן הגבוה מאבוקדו וסלמון תומך גם בקטוזיס.

מה אפשר להשתמש במקום סלמון?

טונה מבושל, דג לבן מפוספס (כמו cod), טונה משומר ( ארוז במים), או עישן trout הם כולם תחליף מצוין. עבור גרסה צמחונית, להחליף סלמון עם לב ארטישוק ממריא או גבינה מתפוררת.

איך שומרים על ribbons מBreak?

השתמש קליפר חד פרוסה לאט.אם אתה משתמש במניפולון, להבטיח שהמלפפון הוא מוצק וקר.מלפפונים ישנים יותר נוטים להיות יותר למפ; לבחור אלה שהם יציבים וישרים.אם סרטון נשבר, פשוט חפיפה את החלקים מעט לפני הגלגול - אבוקדו יפעל כדבק.

האם אוכל להפוך את החלב הזה ללא חלב?

כן – לא כל גבינה או יוגורט התפשטו.האגו מאש לבדו מספק מספיק קרמים. לחלופין, השתמש יוגורט ללא חלב או קרם מזומנים.

מחשבות אחרונות: להביא חדשנות לב-בריאותית לשולחן שלך

שילוב של מזונות שלמים יותר, לא מעובדים לתוך הארוחות היומיות שלך לא אומר טעם להקריב או נוחות. קומבר ואבוקדו רולס עם סלמון להוכיח כי ארוחה משביעת רצון, ניידת יכולה להיות גם תזונה תזונתית וטעים. על ידי החלפת לחם עם מלפפונים ובגדים מעובדים עם אבוקדו, אתה יוצר תבנית התומכת בבריאות לב וכלי דם, ניהול משקל, אנרגיה מתמשכת.