Table of Contents

מדע הסוכר בדם: למה בחירות מזון חשובות יותר ממה שאתם חושבים

רגולציה סוכר בדם היא תהליך מכוונן היטב המשפיע על רמות האנרגיה, תפקוד קוגניטיבי, מצב הרוח ובריאות ארוכת טווח.כאשר הגלוקוז עולה מהר מדי או גבוה מדי, הגוף משחרר אינסולין כדי להפיל אותו - אבל ספייקים חוזרים יכולים להוביל להתנגדות לאינסולין, prediabetes, סוג 2 סוכרת לטעון. עבור 1 ב 3 אמריקאים עם prediabetes ו מליוני חיפוש בריאות מטבולית, אשר גורם גלוקוז מהיר - ו - הם מחפשים את המיומנות של חלבון יעיל, אשר מנסה טיפול תרופתי, אשר מנסה טיפול תרופתי, אשר מנסה לחץ דם יעיל, אשר מנסה טיפול תרופתי, אשר מנסה לחץ דם יעיל, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000,

פחמימות: הנהגים העיקריים של סוכר בדם

כל הפחמימות שבורות לגלוקוז, אבל המהירות וההיקף של שחרור זה משתנים באופן דרמטי על בסיס מבנה מולקולרי, תוכן סיבים, ומלווים חומרים מזינים.

פחמימות פשוטות: סוכר מהיר

סוכרים פשוטים (monosaccharides ו disaccharides) נספגים כמעט מיד, מה שגורם להורדת גלוקוז חדה.

  • (ב) ,0) sucroseFLT:1 (סוכר, ממתקים, סודה, קינוחים רבים)
  • (ב) ,0) , (בשורה התחתונה: ⁇ ) , (ב[[1924]], [[1924]]
  • (ב) ויקרא יא"ד: "אֶבְהִי, אִם נָאוּ" (בראשית כ"ד, כ"ד)
  • (ב) [15] [17] ,5 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (בלטינית:0) דגנים מהונדסים (לחם לבן, אורז לבן, פסטה, צפנים, רוב דגנים ארוחת הבוקר)

מזונות אלה בדרך כלל יש אינדקס (GI)> 70FLT:1 כאשר נאכל לבד, הם גורמים שחרור אינסולין גדול, אשר יכול לגרום hypoglycemia ריבאונד (תאונת אנרגיה) ולקדם אחסון שומן.

מורכבות Carbohydrates: אנרגיה איטית-Release

פחמימות מורכבות מכילות שרשרת ארוכה יותר של יחידות סוכר ולעתים קרובות באים ארוזים עם סיבים, חלבון, וכוכב עמיד.הם לעיכול לאט יותר, ומייצרים עלייה הדרגתית של גלוקוז.

  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (בלטינית:0) ירקות שאינם כוכביים (FLT:1) (ברוקולי, תרד, פלפלי פעמון, כרובי, zucchini)
  • (ב) ⁇ (ב[[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]

לדוגמה, כוס של lentils מבושל יש כ 40 גרם פחמימות אבל 16 גרם סיבים ו 18 גרם של חלבון, וכתוצאה מכך תגובה גליקולמי נמוך מאוד. לעומת זאת, כוס של אורז לבן יש 45 גרם של פחמימות, פחות מ 1 גרם של סיבים, ו 4 גרם של חלבון - מתכון לגבהים מהירים גלוקוז.

המונחים: the more Practical Measure

הנטל:0 (GL)GL)Figemic לטעון 1 (GL) חשבונות עבור GI וגודל חלק.זה מחושב כמו (GI × גרם של פחמימות זמינות) ⁇ 100. A GL מתחת 10 נחשב נמוך, 11-19 בינוני, ו 20+ גבוה יותר.לדוגמה, מים יש GI גבוה ( ⁇ אבל GL נמוך למנה (כ -6 גרם) הוא פחות מ-GL נמוך יותר מאשר סוכר (למשל, לעומת סוכר) לעומת סוכר נמוך יותר מאשר סוכר גבוה יותר מאשר GI נמוך יותר מאשר סוכר (הסוכר) אבל הוא נמוך יותר מאשר GL) מאשר סוכר (הסוכר (הסוכר) מאשר GL נמוך יותר מאשר GL נמוך יותר מאשר סוכר (למשל, לעומת GL) מאשר GL נמוך יותר מאשר GL נמוך יותר מאשר סוכר (הסוכר) מאשר סוכר גבוה יותר מאשר GL נמוך יותר מאשר GI נמוך יותר מאשר סוכר (מסוכר הוא נמוך יותר מאשר סוכר) מאשר סוכר גבוה יותר מאשר GI נמוך יותר מאשר סוכר גבוה יותר מאשר GL נמוך יותר מאשר סוכר גבוה יותר מאשר סוכר (למשל, לעומת GL נמוך יותר מאשר GL) מאשר GL) מאשר GL נמוך יותר מאשר סוכר GL נמוך יותר מאשר GL נמוך יותר מאשר GI נמוך

תפקיד הסיבים ב-Blonting Spikes

סיבים סולולים מהווים חומר דמוי ג'ל במעיים שמאטים העיכול והקליטת הגלוקוז. Foods עשיר בסיבים חסרי משקל - אוטמאלי, psyllium husk, תפוחים, גזרים וגלומים - באופן משמעותי להפחית את כמות הגלוקוז לאחר הליכות של תפוחי אדמה מבושלים או מגזים טריים, 000 ק"מ:1 LT:1 ממליץ על 25-30 גרם של סיבים מלאים, עם פחות מדי יום, עם פחות מאפקטים של חיידקים, 000 פחות רטובים, או יותר, 000, 000, 000, 000, 000 פחות רטובים, 000, 000, 000, 000, 000 פחות רטובים, 000, 000 פחות מאפקטים, 000, 000 או יותר מאפקטים, 000, 000 פחות רטובים, 000, 000, 000 או יותר מדי יום, 000 פחות או יותר מדי יום, 000.

שומן: לא ישיר שפייקרים, אלא ממריצים חזקים

שומן תזונתי יש השפעה מיידית רשלנית על גלוקוז בדם כי הם לא מומרים סוכר. עם זאת, הם משפיעים באופן דרמטי על חילוף החומרים של פחמימות רגישות אינסולין.

שומן בריא עבור Steadier Glucose

שומן חד-משמעי ופוליונו רוויה להאט את ריקנות הגז, אשר מעכבת ספיגה פחמימות ומטה את ספיגת הגלוקוז לאחר-מינלי.הם גם משפרים את תפקוד קרום התא ולהפחית את הדלקת.

  • (ב) ,0) ,AvocadosFLT:1 (חצי אבוקדו מספק 10 גרם של שומן חד-פעמי)
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א (במדבר כ"ד, י"ד, יט)
  • שמן ה-ULT:0 (Olive Oil) - במיוחד בתולה נוספת
  • (FLT:0) דגים קטנים (Salmon, mackerel, סרדינים, trout - עשיר אומגה 3 חומצות שומן EPA ו DHA)

אומגה-3s הוכחו כדי לשפר את הרגישות לאינסולין ולצמצם סמנים דלקתיים. AFLT:0Harvard T.H. Chan School of Public Health ReviewFLT:1 מדגיש החלפת שומן רווי עם שומן לא רווי לסיכון סוכרת נמוך יותר.אפילו צריכת טבלאות של שמן זית עם ארוחה גבוהה פחמימות יכול להפחית את התגובה הגליקמית על ידי עד 20%.

משככי כאבים בריאים והתנגדות אינסולין

(ב) (בלטינית:0) שומן רווי (FLT:1) (בדומה בחמאה, בשר אדום, בשר מעובד, חלב שמן מלא שומן) ו-FLT:2trans fatsphph3 (בעיקר שמנים מיומנים במזונות מטוגנים, מוצרי אפוי, מיקרוגל פופקורן) יכול להחמיר את עמידות האינסולין לאורך זמן.

חלבון: Minimal Direct Impact, Major Stabilizing Effect

חלבון יש השפעה ישירה מעט על סוכר בדם - זה לא הופך גלוקוז במהירות - אבל זה משפיע מאוד על סאיטי ואת התגובה ההורמונלית לארוחה. כאשר חלבון נצרך עם פחמימות, הוא מאט ריקנות קיבה וממריץ את שחרור הורמונים incretin כמו glucagon-like peptide-1 (GLP-1), אשר משפר את סודיות האינסולין ודכאונות הגלוקוזבון.

  • (ב) חלבונים אנים: 1FLT: 1 עוף ללא עור, תרנגולת, דגים, ביצים, חתכים רזים של בשר חזיר או חזיר, משחק פרוע
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"א, יט, ויקרא, יט, יט, יט, יט, יט, יטמא, יהושע, רחמים, ז'ופים, זרעי אמפ, זרע, זרע, זרע, זרע, זרע, זרע, זרע, זרע, זרע, זרע, זרע, זרע, זרע, זרע, זרע, זרע, זרע, זרע, אמפ, זרע, זרע, זרע, זרע, זרע, זרע, זרע, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, זרעי רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם, רחם,
  • (FLT:0) חלבונים צמחיים: 1FLT 1 יוגורט יווני, גבינה קוטג ', חלבון whey (ויש השפעה חזקה במיוחד אינסולין)

חלבון מתפתל עם פחמימות הוא אחת האסטרטגיות היעילות ביותר עבור ספיגת גלוקוז שטוח. לדוגמה, אכילת תפוח עם קומץ של שקדים יכול לחתוך את הגלוקוז כמעט במחצית בהשוואה לתפוח לבד. A 2020 מצא כי צריכת 20-30 גרם של חלבון בארוחת הבוקר מופחת גלוקוז לאחר-meal על ידי ממוצע של 30% אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

פירות: סוכר טבעי, אבל לא כולם שווים

פירות מכילים פרוקטוז, אשר, כאשר נצרך בכמויות גבוהות ללא סיבים, יכול לאתגר את חילוף החומרים גלוקוז.עם זאת, סיבים מלווים, פוליפנולים, ותוכן מים להפחית את ההשפעה באופן דרמטי.

פירות גבוהים יותר (Use Caution with Portions)

פירות אלה יכולים לגרום לעליה מהירה כאשר נאכלים לבד או בחלקים גדולים:

  • (ב) ויקרא י"א: "ה' (ב' א') ,"ה' (ב') ,"ה' (ב')
  • (ב) ,0) ,(התיכון, אך חלק מהחומרים)
  • (בלטינית:0) בננה בשלה מאוד (FLT:1) (הכוכבים להמיר סוכר כמו הקלף הופך חום)
  • (ב) ויקרא י"א:2,2–3, ,5 ,5 ,2=3, תאריך, מספק 15 גרם סוכר)
  • (ב) ,0) מנגורש"ל (המתת'ר, אך גבוה GL לכוס; מקל על 1⁄2 כוס)

פירות נמוכים (יותר טוב בחירה יומית)

ברדס, דובדבנים, תפוחים, אגסים, פירות הדר יש נמוך עד בינוני GI והם ארוזים עם סיבים נוגדי חמצון.לדוגמה, כוס אחת של תותים מכילה רק 7 גרם סוכר ו 3 גרם סיבים - ללא סוכר אחד לאחר מיץ בודד.מחקרים מראים כי צריכת סוכר קבועה של פירות שלמים קשורה רגישות אינסולין משופרת.

חלב: Lactose-Protein Balance

חלב מכיל לקטוז (מפרק של גלוקוז וגליקטוז) אשר מעלה סוכר בדם צנוע.אבל החלבון והשומן בחלב מתונות התגובה.אפקט נטו תלוי בתססיסה ומוסיפים ממתיקים.

מוצרי חלב שיכולים לספיייק סוכר בדם

סוכר נוסף הוא האשם העיקרי. הרבה יוגורטים טעימים, גלידה, חלב שוקולד, ושמנת מתוקנת מכילים כמות סוכר כמו ממתקים. כוס אחת של יוגורט משועבד פירות עשוי להיות 25-30 גרם סוכר - כמעט לגמרי הוסיף. אפילו "אורגני" או "יוונית" זנים לעתים קרובות יש 12-20 גרם של סוכר נוסף לשרת.

אפשרויות חלב שמתמכות בגלוקוזה

  • (FLT:0) יוגורט יווני יוגורט יווני (חלבון גבוה, לקטוז נמוך; כ-15 גרם חלבון ל-6 מנות)
  • (ב) [17] (ב) ,0) ,ב[[המאה ה-1]], [[1924]]
  • (ב) (בלטינית:0) ,0) גבינת גבינה (חלבון דאיקורן גבוה, עיכול איטי; 1 כוס מספקת 27 גרם חלבון)
  • (ב) [15] ,[[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]
  • (הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מטא-אנליזה 2018 מצא כי צריכת החלב, במיוחד יוגורט וגבינה, קשורה בסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2.החלבון ושומן עוזרים בבוטות את התגובה הגליקמית ללחזה הטבעית.

Beverages: Hidden Sugar Bombs

פחמימות נוזליות נספגות במהירות קיצונית - למעיים אין צורך לשבור מוצקות, והסוכר פוגע במחזור הדם בתוך דקות.

  • (FLT:0) סודה ותה ממותקים: FIRLT:1 טהור סוכר (או סירופ תירס גבוה) עם אפס חומרים מזינים. A 12-ounce יכול של סודה מכיל כ 40 גרם סוכר - מספיק כדי להעלות את רמת הסוכר בדם 50-80 מ"ג / dL ב -30 דקות.
  • (FLT:0) מיץ פירות: 1FLT אפילו 100% מיץ יש גלוקוז וקפאוז דומה לתוכן הסוכר של סודה. 1 8 גרם של מיץ תפוזים (22 גרם) יכול להעלות סוכר בדם מהר כמו קולה.TheFLT:2World Health OrganizationFLT 3 ממליץ להגביל סוכרים חינם ל -10% מכלל האנרגיה - וספירת פירות חינם כמו מיץ חינם.
  • (FLT:0Coffee ותה:FLT:1 unמתוקated, יש להם השפעה מינימלית. חלק מהמחקר מציע קפה עשוי לשפר את הרגישות לטווח ארוך בגלל חומצה chlorogenic מגנזיום.עם זאת, הוספת סוכר או קרנדר הופכת אותו לסיכון ספייק.
  • (FLT:0) Alcohol:FLT:1 סכומים בינוניים (בעיקר יין אדום) עשויים להיות בעל השפעה נייטרלית או אפילו מועילה על גלוקוז, אבל צריכת מוגזמת עלולה לגרום hypoglycemia חמורה (במיוחד על בטן ריקה) או היפרגלימיה עקב ערבוב סוכריות.בירה מכילה ממאכל, אשר יכול להעלות גלוקוז.

(ב) ווטרל ווטרל 1 (FLT:0) הוא תמיד הבחירה הטובה ביותר. "מים ספאריים עם אנזימים של לימון, לימון, או מלפפון מספק טעם ללא סוכר.

מזון מעובד: האיום המשולש

מזונות מעובדים אולטרה-מפוסים - צ'יפס, דגני סוכר, ארוחות קפואות, מזון מהיר, מוצרי אפוי ארוזים - הם מונדסים להיות זולים וגלויים, אבל הם משלבים פחמימות מעודנות, שומן לא בריא, וסיבים נמוכים לעתים קרובות מכילים סיבים (FLT:0aded סוכרים מעודן) בתוספת סוכרים רטובים, מטעמים של סוכרים, מסוכרים, מטבול, או מסוכרים צלולים, מסוכרים, מסוכרים, מסוכרים, מסוכרים, מסוכרים, או מסוכרים צלולים, מסוכרים, מסוכרים צלולים, מסוכרים צלולים, מסוכרים, מסוכרים, מסוכרים צלולים צלולים, מסוכרים, או מסוכרים, או מסוכרים צלולים, מסוכרים, מסוכרים, מטבוליים, מסוכרים, מסוכרים, מסוכרים, מסוכרים, מסוכרים, מסוכרים, מטבוליים, מטבוליים, או מסוכרים, מטבוליים, מסוכרים קלים, או מסוכרים, מטבוליים, מטבוליים, מטבוליים, מדגימים, מטבוליים,

מחקר שנערך בשנת 2019 מהמכונים הלאומיים לבריאות מצא כי תזונה גבוהה במזונות מעובדים הובילה לרמות גבוהות יותר של גלוקוז ואינסולין בהשוואה לדיאטה של מזון שלם תואמת לקלוריות.

  • דגנים של ארוחת בוקר סוכרית (אפילו "מיכל דגנים" יכולים לקבל 15 גרם סוכר לכל מנה)
  • ברים גרניט וברים חלבון (לעתים קרובות מכילים סירופים נוספים ודגנים מעודן; חלקם מכילים כמות סוכר כמו בר ממתקים)
  • פסטה לבנה ואורז לבן (דגנים עם סיבים נמוכים)
  • כריכים מזון מהיר וצלפים (עומס גלייקמי גבוה בתוספת שומן לא בריא)
  • מרקים ארוזים ורוטבים (סוכר וכוכבים משתנים)

תוויות רכיב קריאה ובחירת מזונות שלמים, לא מעובדים היא אחת האסטרטגיות היעילות ביותר עבור בקרת סוכר בדם.אם אתה קונה מזון ארוז, לחפש פריטים עם פחות מ 5 מרכיבים ולא תוספת סוכרים.

חיקוי ותזמון: לשים את הכל ביחד

השילוב של מזונות חשוב ככל שהפריטים האישיים.עיצוב הארוחה האסטרטגי יכול להפחית באופן משמעותי את ספיגות הגלוקוז לאחר הלידה.

לבנות לוח איזון

השתמש ב"שיטה": למלא חצי עם ירקות שאינם עמיבים (ברוקולי, תרד, פלפלי פעמון), רבע עם חלבון רזה (צ'יקן, דגים, טופו), ואחד רבע עם פחמימות מורכבות (quinoa, אורז חום, תפוח אדמה מתוק) הוסף מנה קטנה של שומן בריא (אבק, שמן זית, אגוזים).

המונחים: לראשונה

אכילת ירקות, קטניות או סלט לפני שמנה פחמימות יכול לזרז את עקומת הגלוקוז ב-20-30%.הסיבים והמים יוצרים מחסום פיזי המעכב ספיגת סוכר.זה ידוע כ"מזון מנקה" או "סדר בינוני" מחקר של 2015 הראה כי אכילת חלבון וירקות לפני פחמימות מופחתת משמעותית גלוקוז לאחר ניתוחי אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

עקבו אחרי High-GI Foods

אפילו מזונות בריאים כמו אורז חום או תפוחי אדמה מתוקים יכולים לגרום לספיקים אם חלקים הם מוגזם.חלקים מניתוח (למשל, 1⁄2 כוס מבושל גרגר, על גודל כדור טניס) וצריכת פחמימות מתפשטת אפילו על פני ארוחות עוזר לשמור על גלוקוז יציב.

קחו בחשבון את Meal Timing and חטיפים

אכילת ארוחות קטנות יותר, תכופות יותר (4-6 ליום) עשויה לעזור לאנשים מסוימים לשמור על רמת הסוכר בדם קבועה, בעוד שאחרים עושים טוב יותר עם שלוש ארוחות גדולות יותר. צום לסירוגין (אכילה בתוך חלון 8 שעות) הראו יתרונות לרגישות אינסולין בכמה מחקרים, אבל זה לא מתאים לכולם - במיוחד אלה על תרופות סוכרת כמו אינסולין או סולפימוס.

גורמים נוספים שמשתנים תגובה של סוכר בדם

מעבר לקומפוזיציה מזון, כמה משתנים אחרים משפיעים על רמות הגלוקוז:

  • (FLT:0) מדד גליגליצרי לעומת glycemicveFLT:1: GI אומר לך מהירות, GL אומר לך מנה. עדיפות מזונות נמוכים GL עבור אכילה יומית.
  • (FLT:0) מזון צוהרמ"ל:1: אכילת חלבון ושומן לפני פחמימות כדי להפחית גלוקוז לאחר עד 30%.
  • (ב) ל"ד" (ב"ב) יש לו ג'י נמוך יותר מאשר פסטה מוגזמת.
  • (FLT:0) וזמינות רגשית: גנטיקה, ייצור מיקרוביומה מעיים, מסת שריר, וקצבים סביביים משפיעים על האופן שבו כל אדם מגיב.מוניטורים של גלוקוז רצופים (CGMs) חושפים כי שני אנשים יכולים לאכול את אותה הארוחה ויש להם עקומות גלוקוז שונות מאוד.
  • (FLT:0) פעילות גופנית: אפילו הליכה קצרה של 15 דקות לאחר הארוחה יכולה להגביר את הגלוקוז לתוך השרירים ולרומם את הספייק עד 20-30%.
  • (FLT:0)Stress and SleepFLT:1: Cortisol הורמון גדילה נגד אינסולין; שינה ירודה ולחץ כרוני להעלות גלוקוז צום.

מסקנה: העצמה של בחירות המזון שלך

ניהול סוכר בדם אינו על חיסול פחמימות או פחד פירות - זה על הבנה איך מבנה מזון ושילובים משפיעים על כניסת גלוקוז למחזור הדם. על ידי התמקדות במזון מעובד באופן מינימלי, עדיפות סיבים וחלבון, איזון מקרו-תזונה בכל ארוחה, ולהיות מודע לגודל של גודל, כל אחד יכול לשמור על אנרגיה יציבה יותר ולהפחית את הסיכון של מחלות מטבוליות.