קל לא לבשל סיגריות להורדת סוכר בדם

המונחים: Keto and Blood Sugar control

הדיאטה הקטוגנית צברה הכרה נרחבת ביכולתה לסייע לייצב רמות הסוכר בדם, מה שהופך אותו לבחירה פופולרית עבור אנשים עם prediabetes, סוכרת מסוג 2, או אלה פשוט מחפשים אנרגיה יציבה לאורך כל היום. על ידי צמצום צריכת פחמימות באופן דרסטי והחלפתו עם שומן בריא, הגוף נכנס למצב של קטוזיס, שבו הוא שורף שומן עבור דלק במקום גלוקוז.

עם זאת, אפילו על דיאטה קטוונית, חטיפים יכולים לתמוך או לחבל בניהול סוכר בדם.הנשט הלא נכון - אפילו אחד שנראה נמוך פחמימות - יכול להכיל סוכרים נסתרים, שמנים דלקתיים, או חלבון מוגזם שעלול לשבש קטוזיס.המפתח הוא לבחור חטיפים שאינם רק פחמימות זולות, אלא גם עשיר בשומן בריא, סיבים, חלבון מתון כדי לקדם רמות גלוקוז קבועות וקבועות.

מאמר זה מספק מבט מעמיק על חטיפים קלים ללא קוקו שתומכים בשליטה על סוכר בדם, יחד עם טיפים מעשיים ומכשולים נפוצים כדי להימנע. בין אם אתה חדש ל keto או עוקב עונתי, רעיונות חטיף אלה יכולים לעזור לך להישאר על המסלול ללא שעות נסיעה במטבח.

למה לבחור לא-קקוק קיטו?

חטיפים ללא קוק הם פתרון מעשי עבור אורח חיים מודרני.הם מבטלים את הצורך בבישול תנור, אפייה או הכנה ממושכת, אשר מועיל במיוחד בימי עבודה עסוקים, נסיעות, או כאשר אתה פשוט לא מרגיש כמו בישול.אבל מעבר נוחות, חטיפים אלה מציעים כמה יתרונות ספציפיים בדם:

(ב) ,0) ,5 ⁇ ⁇ : רוב החטיפים ללא קוקו מגיעים בחלקים ראויים או קלים, עוזר לך להימנע מאכילה.
(FLT:0) עיבוד מינימלי של LT:1: מרכיבים הם בדרך כלל מזונות שלמים - אגוזים, זרעים, ירקות, גבינה, ביצים - עם פחות תוספים שיכולים לגרום לתגובות אינסולין.
(FLT:0) קוויק SatimentationFLT:1: חטיפים עתירי שומן, מתון-חלבון לקדם את שחרור cholecystokinin (CCK) ו glucagon-like peptide-1 (GLP-1), הורמונים אשר אותת מלאות ולהפחית תשוקות עבור מזונות מתוקים.
(ב) [15] ,"לא עיכול מהיר של פחמימות, סוכר בדם נשאר יציב, מספק אנרגיה נפשית וגופנית מתמשכת.

בנוסף, חטיפים ללא קוק הם לעתים קרובות יותר ניידים.אתה יכול לארוז אותם בתיבת צהריים או לשמור אותם על השולחן שלך, מה שהופך את זה קל יותר להימנע מלכודות מכונה אוטומטיות.

Top No-Cook Keto חטיפים לשליטה בדם

Nut Butter ו- Celery Sticks

להפיץ את השמח הטבעי או חמאה בוטנים (ללא תוספת סוכר) על מקלות סלריים פריך.שילוב זה מספק מחנק מספק יחד עם איזון של סיבים, שומן בריא וחלבון. Celery הוא נמוך מאוד פחמימות - עלייה של 1.5 גרם של פחמימות נטו ל 100 גרם - והוא מכיל נוגדי חמצון כמו apigenin, אשר עשוי להיות בעל השפעות נוגדות דלקתיות כי תמיכה חילוף חומרים גלוקוז בעקיפין.

(FLT:0 Blood Sugar benefitFLT:1): השומן והחלבון מאטים את הקליטה של כמות קטנה של סוכר טבעי הנוכחי, למנוע כל ספייק. סיבים משני הצלרי וחמאה אגוזי עוד יותר מבעיתים את תגובת הגלוקוז.

גבינה וחתכים קרים

פרוסות רול של גבינה (דנד, גודה, mozzarella, או פרובולון) עם עוף עוף באיכות גבוהה, עוף או בשר. חטיף זה הוא חלבון טהור ושומן עם כמעט אפס פחמימות, מה שהופך אותו בחירה מצוינת עבור בקרת סוכר בדם.עם זאת, זהירות הוא חובה: הרבה בשר מעובד מכיל סוכרים, ננומטרים, גבוה נתרן, אשר יכול לתרום דלקת ולחצים בדם, למשל, "לא סוכר", "לא מתוקן" הוסיף," או "בשר שמן" או "לא" או "בשר שמן" (או סוכר" (או סוכר מעובד," (או סוכר," (או סוכר," (או "מדומה," (או סוכר," (או סוכר, "מדומה, "מדומה," או "מדומה," (או סוכר").

גבינה עם בשר מספקת גם סידן ווויטמין D (מ גבינה) ו- B ויטמינים (מבשר), תמיכה בבריאות מטבולית.עבור התוצאות הטובות ביותר, מקל על גודל מנה של 1-2 אונקיות של בשר ו 1 גרם לגודל כף ידך.

(FLT:0 Blood Sugar benefitFLT:1): חוסר פחמימות אומר חטיף זה יש השפעה רשלנית על גלוקוז בדם. חלבונים גם עוזר לעורר glucagon, הורמון המתנגד לאינסולין ומקדם רמות גלוקוז יציבות.

אבוקדו Slices

פשוט פרוסה אבוקדו בשל ומטה עם מלח ים, פלפל שחור, ולחיצת לימון או מיץ לימון. אבוקדו הם ייחודיים בין פירות כי הם מורכבים בעיקר משומן מונונוטר (כ 15 גרם ל 100 גרם) וסיבים (6.7 גרם ל -100 גרם) הם גם עשירים אשלגן, אשר מסייע נגד צריכת נתרן שיכול להתעורר מתזונה עתירת שומן גבוהה.

(FLT:0 Blood Sugar benefitFLT:1): אבוקדו יש אינדקס גליגלימי נמוך (GI ⁇ 15) ולשפר את רמות גלוקוז לאחר הלידה והאינסולין. A מחקר שפורסם ב-FLT:2Journal of NutritioncioFLT 3: 3 מצא כי אכילת אבוקדו עם ארוחה יכולה להפחית את רמות הסוכר בדם ולשפר את הרגישות של אינסולין (1).

Nuts (Walnuts, Pecans, Macadamia Nuts)

קומץ אגוזים לא מלוטשים מספק שומן בריא, חלבון, וסיבים עם מעט מאוד פחמימות נטו. Walnuts הם גבוה אומגה 3s (חומצה אלפא-לנולנית), אשר להפחית את הדלקת ואת תפקוד האינסולין. pcans ו macadamia אגוזים הם נמוך במיוחד פחמימות - Macadamia מכילים רק 1.5 גרם של פחמימות נטו per ounce.

(FLT:0) בקרת פורטון היא קריטית: nts הם קלוריות-דפס, וקל לאכול מנות מרובות בישיבה אחת.A מנה סטנדרטית היא 1 אונקיה (כ 28 גרם) - 24 שקדים, 14 walnut halves, או 10-12 macadamia.

(FLT:0 Blood Sugar benefitFLT:1): החלבון והסיבים בקליטת פחמימות איטית.אנליזה של 35 ניסויים קליניים מצאו כי צריכת אגוזיוז קשורה עם גלוקוז בדם מופחת בדם בצום ורמות hemoglobin A1c (2).

זיתים ו Pickles

גם זיתים וגם מסלקים מותסים או מזוהים, מציעים פרוביוטיקה התומכים בבריאות מעיים - שחקן מפתח במטבוליזם גלוקוז.אוליבלס עשיר בשומן חד-פעמי ופוליפנולים נוגדי חמצון, כגון oleuropein, אשר הוכח כדי לשפר את הרגישות של אינסולין. Pickles (מסלקים קלים, לא ממות מתוקים) הם כמעט ללא פחמימות ומספקים אלקטרו-מדיום, כגון קטסוליום נמוך, אם אתה בוחר את ההסתברות גבוהה.

(ב) ,0) ,Ul מציעות את ה- 5-6 זיתים או 2-3 מסלק בינוניים.מנע מסלקים עם סוכר נוסף (המוגן בזנים לחם וקצב).

(FLT:0 Blood Sugar benefitFLT:1): השומן בזיתים והחומצה האספטית במסלק יש השפעות גלוקוז עצמאיות. ג'ינגר, המשמש בסלקציה, הוכח להפחית סוכר בדם לאחר-מימי ולשפר את הרגישות אינסולין (3).

ביצים קשות (Prepared Ahead)

ביצים קשות הן רכיבת קטו קלאסי.הם דורשים בישול בתחילה, אבל פעם מוכן, הם חטיף ללא קוק מוכן ללכת.ביצים ארוזות עם חלבון באיכות גבוהה, שומן בריא (כולל אומגה 3s אם מגזימים), וחומרים מזינים חיוניים כמו choline ו- D. החלבון מסייע ביישומי ותחזוקת שרירים, בעוד השומן מספק אנרגיה מתמשכת.

(FLT:0 Blood Sugar benefitFLT:1): ביצים גורם תגובה גליקוליקמית מינימלית.מחקר מציע כי כולל ביצים בארוחה ארוחת בוקר יכול לשפר את הישבן ולהקטין את צריכת הקלוריות הבאה, אשר עשוי לעזור עם ניהול משקל - גורם מפתח עבור בקרת סוכר בדם (4).

אפשרויות No-Cook

מעבר לרשימה המקורית, יש לשקול חטיפים אחרים ללא מאמץ:

(ב) ,0) פרוסות עם גבינה שמנת וכל מה שקמיל עונה 1:1: קומבר הוא נמוך מאוד פחמימות; גבינת הקרם מוסיפה שומן.
(ב) ⁇ (לא בישול) ⁇ 1: מערבבים 2 כפות של זרעי צ'יה עם 6 אונקיות של חלב שקדים לא ממותקים וכריתת וניל, לשבת במשך 10-15 דקות. הוסף פירות יער אם אתה יכול לחסוך 2-3 גרם של פחמימות נטו.
(ב) ,0) הפצצות שומן (לא אופה) FLT:1: שילוב שמן קוקוס, אבקת קקאו, חמאה אגוזי אגוזים, וממתק ידידותי קטנטן; מתגלגל לתוך כדורים וחזור מחדש.
(ב) ויקרא י"א: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) גבינה (שומן מלא) עם כף של זרעי שאיבה: בחר גבינה קוטג' מלאה כדי להימנע מסוכרים נוספים וממלאים.

כל אחת מהאפשרויות הללו מספקת פחמימות מינימליות (בדרך כלל מתחת ל-5 גרם נטו) ויחס שמן-חלבון חיובי ליציבות הסוכר בדם.

טיפים לשליטה בסוכר בדם עם No-Cook חטיפים

להתמקד ב- Macronutrient Balance

(הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מזון שומני (חמאה אגוזים, אבוקדו, גבינה) עם ירקות דלת פחמימות (סלרי, מלפפון, פלפל פעמון).
להימנע משלבת מזונות עתירי חלבון גבוהים עם מזונות עתירי שומן המכילים גם פחמימות נסתרות (למשל, יוגורט טעים).
אם משתמשים בזרעים (צ'יה, flax), למדוד חלק קטן כדי לשמור על פחמימות נטו נמוכות.

תזמון העניינים

חטיפים יכולים להיות אסטרטגי.עבור בקרת סוכר בדם, להימנע מאכילה כל היום; במקום זאת, לאכול חטיפים כאשר אתה באמת רעב ובין ארוחות. חלק מהאנשים עם עמידות לאינסולין נהנים מאכילה קטנה של 30-60 דקות לפני ארוחה לספיקים פוסט-משפטיים בוטה. אחרים מעדיפים לשמור את כל המזון שלהם בתוך חלון אכילה של 6-8 שעות (צום לסירוגין) כדי להפחית את החשיפה הכללית של אינסולין כדי לראות מה עובד הכי טוב עבור הגוף שלך.

hydration ו- Electrolytes

דיאטנים קפטו מאבדים לעתים קרובות מים ואלקטרוליטים עודף, אשר יכול להדגיש את רגולציה סוכר בדם. דיייב מעלה קורטיזול, הורמון מתח מגביר גלוקוז בדם. שתו הרבה מים לאורך היום, לשקול הוספת תוספת אלקטרוליטה (סויום, אשלגן, מגנזיום) אם אתה מרגיש sluggish או ניסיון שפעת ".

פעילות גופנית

אפילו הליכה קצרה לאחר ארוחות לשפר את סילוק הגלוקוז על ידי מנגנונים עצמאיים אינסולין.לקבוע חטיף קטו ללא קוק עם תנועה קלה יכול להגביר את ההשפעה של גידול דם.לדוגמה, לקחת 10 דקות הליכה לאחר נהנה הגבינה שלך רולאפ או פרוסות אבוקדו.

קרא תוויות בזהירות

מזונות רבים לכאורה ידידותיים לקט מכילים סוכרים נסתרים.לדוגמה, כמה חמאה שקדים מוסיפים ממתקים, מותגים מסוימים של בשרים מחוספס מכילים dextrose או סירופ תירס.תמיד לבדוק את רשימת המרכיבים ולבחור מוצרים עם סוכר לא הוסיף. Stick to whole-food חטיפים ככל האפשר; ככל שמורכב יותר רשימת המרכיבים, כך עולה הסיכוי של תוספי גלוקוז-פיש.

מלכודות נפוצות להימנע

גם עם הכוונות הטובות ביותר, הרגלים מסוימים יכולים לערער את השליטה בדם על קטו:

(ב) ,0) אכילת אגוזים: בעוד אגוזים בריאים, קומץ אחד יכול בקלות להפוך לכל יכול.
(ב) [15] ,החזרה על בשר מעובדים 1: ניטרטס ופריטטיבי בשרי דלי זולים עשויים לתרום לדלקת, אשר מחמירה את התנגדות האינסולין.
(FLT:0) אבחון גודלי חלק של גבינה FLT:1: גבינה היא קלוריות-דפסה, וצריכה יתר עלולה להוביל לעלייה במשקל, אשר משפיע לרעה על הרגישות לאינסולין.
(FLT:0) שימוש ב"לא-קוק" כתירוץ לחטיפים מעובדים ללא סוכר: ממתקים ללא סוכר, עוגיות, וברים לעתים קרובות משתמשים בסוכרים (למשל, רשלנות) שיכולים עדיין להעלות סוכר בדם אצל אנשים מסוימים.הם עשויים גם להכיל עמי כוכבים נסתרים.
(FLT:0)להשגיח על תגובות אישיות של ההרחבה: סובלנות הגלוקוז של כולם שונה. השתמש בגרוטמטר או לפקח על גלוקוז מתמשך כדי לראות כיצד חטיפים ספציפיים משפיעים על רמת הסוכר בדם שלך.

מחשבות אחרונות

חטיפים לא-קוקים קטנוע מציעים דרך מעשית ויעילה לתמוך בשליטה בדם ללא טעם או זמן להקריב. על ידי בחירת שילובים של מזון שלם כמו חמאה אגוזי אגוז, סלרי, גבינה וחתכים קרים, אבוקדו, אגוזים, זיתים, קנביקים וביצים, אתה יכול לשמור על רמות גלוקוז קבוע וליהנות אנרגיה מתמשכת לאורך כל היום.

זכור כי תגובות אישיות משתנות.מה עובד עבור אדם אחד לא יכול לעבוד עבור אחר, במיוחד אם יש לך תנאים בסיסיים כגון סוכרת או עמידות לאינסולין. תמיד להתייעץ עם רופא מקצועי או דיאטנית רשומה לפני ביצוע שינויים תזונתיים משמעותיים, במיוחד אם אתה על תרופות עבור שליטה סוכר בדם.

עם קצת תכנון ורעיונות חטיפים פשוטים אלה, אתה יכול לנווט בבטחה את המסע הקטו שלך תוך שמירה על רמת הסוכר בדם שלך.

(ב) ◄ ⁇

וין מ', ו''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
Kendall CW, et al. "אפקט צריכת אגוזי על שליטה גליקוליקמית: סקירה שיטתית ו meta-analysis" (FLT:0 American Journal of Clinical NutritionigtureFLT:1 2010.
ג'ונסטון CS, et al. "Vinegar משפר את הרגישות לאינסולין לארוחה עתירת פחמימות גבוהה בנבדקים עם התנגדות לאינסולין."
ונדר וול ג'ס, וכן "ארוחת בוקר אג משפרת את הירידה במשקל אצל מבוגרים הסובלים מעודף משקל ומשמנת יתר" (FLT:0) כתב העת הבינלאומי של ObesityveFLT:1.
(FLT:0) American Diabetes Association - Keto Diet ReviewFreaLT 1