רעיונות בריאים לארוחת בוקר של חג ההודיה כדי להתחיל את הבוקר החופשי שלך

למה חג ההודיה שלך בוקר יום הולדת

עונת החגים מתחילה לעתים קרובות עם להתמקד בחג הגדול, אבל הגדרת זמן לארוחת בוקר מתחשבת יכולה לעצב מחדש את כל היום שלך. ארוחה בוקר מזין מייצב סוכר בדם, תומכת ברמות אנרגיה קבועות, ולרפא את הדחף לגזימים מזונות עשירים מאוחר יותר. החל עם צלחת מאוזנת גם עוזר לך להישאר נוכח ותודה, להפוך את חג ההודיה ליותר ממרתון של מחקר מראה כי אכילת סיבים עשירים, כדי להפחית את החגיגות של רעב לאורך כל היום, כדי להפחית את ארוחת הבוקר.

ארוחת בוקר לא צריכה להיות מפורטת.פשוט, מרכיבים מזון שלם - כמו ביצים, אוט, יוגורט יווני ומוצרים עונתיים - להפוך את עמוד השדרה של ארוחה שמזין את הגוף ואת הרוח שלך.למטה, תמצאו רעיונות מורחבים קלים להכין, טעים, מתאים באופן מושלם עבור ארוחת בוקר עמוסה.

היתרונות של ארוחת בוקר בריאה

ארוחת בוקר טובה לקוחה פועלת כעוגן מטבולי למשך שארית היום.כאשר אתה מדלג על הארוחה או להגיע לפחמימות מעודן, ספייק סוכר בדם ותאונות יכול להוביל לעייפות, עצבנות ותשוקות.

(FLT:0) Supports אנרגיה קבועה של אנרגיה מתחדשת 1 - חלבונים וסיבים איטיים עיכול, שחרור גלוקוז בהדרגה לתוך זרם הדם.זה שומר אותך ערן במהלך מצעד Macy, שיחות משפחתיות, או אחרון דקות מטבח לפני הספירה מחקרים הראו כי ארוחת בוקר עת גבוהה משפר ביצועים קוגניטיביים ומפחית את שכונות של אמצע ההריון.
(ב) כאשר אתה מגיע לארוחת ערב באמת רעב (אך לא ארס), אתה צפוי לאכול בתשומת לב ולעצור כאשר מרוצה. ארוחת בוקר מתונה מורידה את הקצה ללא הרס התיאבון שלך.
(FLT:0) משפר מצב הרוח של LT:1 - סוכר בדם נמוך יכול לעורר עצבנות. ארוחת בוקר עוזר לשמור על איזון רגשי במהלך יום מלא של דינמיקות חברתיות.
(FLT:0) חומרים עיכולFLT:1 - כולל סיבים מ oats, פירות או ירקות להכין את מערכת העיכול שלך עבור הארוחה הכבדה יותר קדימה. סיבים מזינים חיידקים מעיים מועיל ומקדם תנועות מעיים רגילות, צמצום הנפיחות כי לעתים קרובות מלווה אכילה החג.
(FLT:0) צריכת תזונה תזונתית FLT:1) ארוחת הבוקר היא הזדמנות להוסיף מנות של ירקות, פירות, ודגנים מלאים אשר עלולים להיות חסר אחרת מיום אחד על עוגות ו גרגריה.

ארוחת בוקר בריאה

1 לילות עם פירות ותבלינים נופלים

יתר על כן, אוטפות לילה הם פתרון ללא תשלום, זמן רב חיסכון.שלבו אוטבים חלב (או אופציה ללא חלב כמו חלב או חלב שקדים), זרעי צ'יה, ומצוץ מלח.תן להם לשבת במקרר למשך לפחות 4 שעות או לילה.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ארוחת הבוקר גבוהה בסיבים כהלוליים, אשר מסייע להוריד כולסטרול ושומר עליך מלא.זרעי צ'יה מוסיפים אומגה 3 וסיבים נוספים.You יכול להכין ארבעה צנצ'רים בבת אחת, מה שהופך אותו קל עבור בני משפחה אחרים לתפוס את שלהם.

עבור וריאציות חמות, לחמם את הזרמים הלילה במיקרוגל במשך 60 שניות לפני הוספת צמתים - מושלם עבור בוקר קריר נובמבר.You יכול גם להחליף את החלב עבור קפיר פשוט עבור דחיפה פרוביוטית.אם אתה קצר על זמן, להשתמש בשקפות מהירה; הם לרכך רק 20 דקות במקרר.

ווג'י-פורטה או או אואלט

ביצים הן בית מרקחת: חלבון שלם, ויטמין B וcholine. Frittatas הם סלחניים במיוחד - אתה יכול להשתמש בכל ירקות במקרר שלך. עבור חג ההודיה בוקר, לנסות תערובת של תפוחי אדמה מתוקים צלוי, קריסה קפצה, ופעמונים אדומים.מתיקות של תפוחי אדמה מאזן את המרות של הקרלה, יצירת פרופיל ממותק כי מרגיש עונתי.

(FLT:0) שיטת פרוטה: FLT:1 ו-Whisk 6-8 ביצים עם מלח, פלפל, ותיוז של חלב.Pour לתוך מיומנות בטוחה תנור על חום בינוני, להוסיף ירקות precooked, ולאחר מכן להעביר תנור 375 מעלות צלזיוס במשך 12-15 דקות עד לקבוע עם מזרק של גבינה או טרטה לטעם נוסף, להוסיף תנור של צבט או פפטה טריים.

לחלופין, לעשות אבטיחים בודדים בתוך 5 דקות. Chop תרד, פטריות, בצל; sauté בקצרה; לשפוך ביצים מכות; לבשל עד קצה מוגדר; לקפל ולשרת. זה חלבון-heavy להתחיל לרפא הורמונים תיאבון כמו grelin, מה שהופך את זה קל יותר לקצב את עצמך בארוחת הערב.

אם עזבתם ירקות צלויים ממתכון טרום-תודה, מחלחלים אליהם אל תוך הטיוטה. רואסט בריסל נבט, אגוזי חמאה צונחים, או אפילו שמאלנים מתרנגולת מבחן עובד יפה.

3.יוונית Yogurt Parfait עם Pomegranate ו Pistachios

יוגורט יווני עבה, קרמי, ארוז עם פרוביוטיקה וחלבון - הביא 15-20 גרם לכוס.שכב אותו עם גרנולה נמוך, רימון arils, ו pistachios קצוץ עבור מנה שמרגישה מנוסה אבל הוא למעשה מלא חומרים מזינים. pomegranate זרעים הם עשירים נוגדי חמצון ידועים כמו פוליפנולים, אשר להילחם בדלקת תמיכה לב.

(FLT:0Build your parfait:FLT:1 התחל עם בסיס יוגורט יווני רגיל (קייפ טעם זנים כדי להימנע מסוכר נוסף) להוסיף שכבה דקה של granola, ולאחר מכן פירות, ולאחר מכן לחזור על ד"רizzle עם כוס דבש או בובת של חמאה דליפת שומן.

אם אתה רוצה ארוחת בוקר חמה יותר, בעדינות לחמם את זרעי הפודגריה ו pistachios במיומנות יבשה במשך 2 דקות, ואז לצטט מעל יוגורט.החום משחרר ארומטיות ללא בישול יוגורט. לחלופין, poach פרוסת אגסים בתפוח cider ולהשתמש בהם כמו pping - זה מוסיף מתיקות טבעית ללא סוכר מעודן.

4.כל גרדן שואבת Panעוגות או Waffles

שואבת שומן מוסיפה לחות, סיבים, וסירה של ויטמין A ל panעוגות. השתמש תערובת של קמח חום שלם קמח או קמח או אמט (או תערובת ללא גלוטן) כדי להגביר את הסיבים. להחליף חלק מהשמן עם טיהור משאבה - זה מוריד את צפיפות הקלוריות תוך שמירה על מרקם רך.

(FLT:0)Simple מתכון: 1FLT בקערה, שרוקד 1 כוס קמח שלם חום, 1 אבקת אפיון, 1 כפיון משאבת תבלינים עוגה, ומצוץ מלח.בקערה אחרת, לערבב 1⁄2 כוס שמן דלווה, 1 כוס חלב אחד (או חמאה), 1 כפות ידי טבלאות מומס או קמח קוקוס, אז להוסיף כמות של חלבון רטובה, אז מטבולית, לטבולית של חלב אחד.

להכין אצווה כפולה להקפיא את התוספות. התחממות טוסטר על ארוחת בוקר חג ללא מאמץ שמרגיש בית.You יכול גם להפוך את העטלף לתוך קשקשים עבור מרקם חריף יותר לשרת עם צד של נקניק תרנגול הודו או ביצה מטוגן כדי לעגל את הארוחה.

סאבורי Sweet Potato האש עם ביצים

מנה אחת זו משלבת תפוחי אדמה מתוקים, בצלים, פלפלי פעמון, ונקניקיות תרנגולת (או פירורים המבוססים על צמחי) תפוחי אדמה מתוקים הם מקור מצוין של פחמימות מורכבות ו Beta-carotene. לבשל אותם בעגלת מיומנות חמה מחלחלת את הקצוות, הוספת מתיקות טבעית שזוגות יפה עם ביצה דמוית שמש.

(FLT:0)Method: FLT:1 Dice 2 תפוחי אדמה מתוקים בינוניים (בדומה סיבים נוספים) Sauté שמן זית על חום בינוני גבוה עם בצל ו פלפל אדום במשך כ 10 דקות, עד מכרז וחום.הוספת נקניקיות לפני רכובות ובישול 2 דקות נוספות.

ארוחה זו מספקת חלבון, שומן בריא, פחמימות מורכבות במחבת אחת.זה גם סקאלה - צמצם את הישאה ולשמור אותו חם בתנור נמוך בעוד אנשים אוכלים בזמנים שונים.אתה יכול להחליף תפוחי אדמה לבנים או זהב יוקון עבור מרקם שונה, אבל לשמור על העור על סיבים מקסימליים.אם אתה מעדיף גרסה צמחונית, להשתמש במזג אוויר מתפורר או כדי להצטנן עם עונת העוף.

Apple-Cinnamon Baked Oatmeal

אוטמיל בכרו הוא כמו עוגה חמה, ניידת אוטאלית. Mix התגלגלה אוטאטים עם תפוחים מחוסנים, קינמון, אגוז, מגע של סירופ, ביצים וחלב. Pour לתוך מנה מחוספסת ואופה ב 350 מעלות צלזיוס במשך 25-30 דקות.התוצאה היא ארוחת בוקר רכה, פרוסה שיכולה להיות לילה לפני התחממות מחדש בבוקר.

(ב) ⁇ :0; ⁇ :0) , ספו pecans או אגוזי פוד עבור צוק, וכמה של ערומים יבשים עבור tartness. זה חתכים היטב עם בובת יוגורט יווני או דריסה של מברשת תפוחים חם cider. כי זה ללא חיטה (אם אתה משתמש sto-free oats), זה מתאים עבור רבים רגישים לגלוטן או אפילו לא יכול להיות מתאים על ידי מזון מתאים על ידי קערה או אפילו אם אתה צריך לאכול טוב.

Fall Harvest Smoothie Bowl

עבור אפשרות קלה יותר, תערובת בננה קפואה, טיהור שאיבה, הכפיה של חמאה שקד, חלב שקדים לא ממותק, ומצוץ של תבלינים עוגות שאיבה דלווה. Pour לתוך קערה ולמעלה עם granola, זרעי קנבוס, בננה פרוסה, ודימום של סירופ.זה חלק זה מספיק עבה לאכול עם כף ומספק תערובת מאוזנת של פחמימות, חלבון, ושומן, למעט את כל הרכיבים החלקיים, למעט זה יכול להוסיף חלב קפואה.

טיפים לבוקר חג בריא

אפילו המתכונים הטובים ביותר נופלים שטוח ללא תכנון קטן. השתמש באסטרטגיות אלה כדי להישאר במסלול ולצמצם את הלחץ:

(FLT:0) מרכיבים את הלילה לפני כן.FLT:1 ירקות צ'ופ, חלק החוצה אוט, או לערבב תערובת ביצים. לאחסן אותם במיכלים מתויגים. זה משיל 10-15 דקות מהשגרה הבוקר שלך.
(ב) אם ה-FLT:0) יש ארוחת בוקר (FLT:103) אם תרנגול הודו נכנס לתנור מוקדם, לאכול ארוחת בוקר בשעה עקבית כדי להימנע מאכילה על תחזיות לפני ארוחת הערב.
(ב) עיין בפרשתך (ב) בפרשת בוקר בריאה לא צריך להיות חג.א.ם עבור צלחת שהיא 1⁄4 חלבון, 1⁄4 פחמימות מורכבות, 1⁄2 ירקות או פירות. הקשיבו לרמזי רעב - עצור כאשר אתה מלא 80%.
(ב) ויקרא י"א): "ה'" (ב') "ה', "ה', "ה', תשתה כוס מים כאשר אתה מתעורר" (ה) אנשים רבים טועים צמא מתון לרעב, הוסף פרוסת לימון או פיסת יין לטעם.
(FLT:0) שמור על תוכנית גיבוי.FLT:1 אם אתה מארח וזמן הוא חזק, יש אפשרות מהירה כמו כוסות יוגורט יווני או נשיכות אנרגיה טרום מעשה ידי טרום להכין במקרר.אכילה משהו עדיף מאשר לדלג לחלוטין. נשכי אנרגיה שנעשו עם תאריכים, אוט, חמאת בוטנים, וצ'יפס שוקולד כהה הם קלים לתפוס ומספקים.
(ב) ,0) במשפחה מתפתחת ארוחת בוקר לחוויה משותפת, בקש ממישהו להדוף פירות או להגדיר את השולחן בזמן שאתה מבשל.זה מטפח חיבור ומפחית את הלחץ על אדם אחד.אפילו ילדים צעירים יכולים לעזור לשטוף פירות יער או לעורר עטלף.
(FLT:0) שימוש בשיטות חד-פעמיות (FLT:1) פריטאטס, חיתות, וביצים בעלות דליונות ממזערות את הניקיון.

איך להגיע לארוחת בוקר עם אכילה חגיגית

ארוחת הבוקר קובעת טון מודע לשאר היום במקום להזדרז דרך הארוחה, נסו לאכול ללא הסחות דעת במשך לפחות 10 דקות.שימו את הטלפון שלכם, לשבת, ולהתבונן בטעמים ובמרקמים.הפרקטיקה הזו עוזרת לכם לשאת את אותה נוכחות בארוחת הערב של חג ההודיה, מה שהופך אותו קל יותר להעריך כל ביס של תרנגולת הודו, מנקה, ועומק ללא אשמה.

טכניקה פשוטה נוספת: לאחר סיום ארוחת הבוקר, עצרת והערכה של הרעב לפני הארוחה העיקרית, שאל את עצמך, "האם אני אוכל כי אני באמת רעב, או כי האוכל הוא שם?", מודעות זו היא הבסיס של חופשה שלווה ומהנה.אם אתה מוצא את עצמך מגיע לפייסנים מחוץ להרגל, לקחת הליכה קצרה או ipling מים כדי לאפס את תשומת הלב שלך.

אכילה מודעת כוללת גם כבוד למלוא המלאות שלך. השתמש ב"חוק חצי-לוח" בארוחת הערב: למלא חצי צלחת עם ירקות וסלט, רבע עם חלבון, ורבע עם עמימות. לאכול לאט, לשים את העודף שלך למטה בין ביסים. הפעולות הקטנות האלה, בשילוב עם ארוחת בוקר מזין, לעזור לך להרגיש מרוצה ללא overstuffing.

(ב) אם אתה רוצה לצלול עמוק יותר לתוך מדע של ארוחת בוקר ותקנה תיאבון, בית הספר צ'אן לבריאות הציבור של בריאות הציבור 1 (FLT) מציע סקירה יסודית של איך לשבור את חילוף החומרים המהירים.עבור עונתי לייצר טיפים והנחיות אחסון, FLT:2Fruits &ies - יותר משנה: יותר חומר LTF3 יש יד קבועה כדי לאסוף את החומרים הבאים:

ארוחת ערב חג ההודיה לא צריכה להיות מנוף או זמן כדי לצאת לארוחה הגדולה.עם רעיונות ואסטרטגיות ארוחת הבוקר האלה, אתה יכול להתחיל את היום מרגיש מזין, ממריץ, מוכן להתענג כל רגע - מהטיפ הראשון של קפה עד אחרון של עוגות. על ידי השקעה קצת ארוחת בוקר מאוזנת, אתה מכבד את החג שלך ואת הרווחה שלך, באמת, על הבמה אסירת תודה.