למה קווינטוה וחתכים הם כוח דוו עבור לוח הרובע שלך

סלטים הרוויחו מקום קבוע באכילה בריאה, אבל לעתים קרובות מדי הם התגלגלו לתוך ערמה של ירוק Bland וגלגלה רזה של ההלבשה. כדי להפוך את הצלחת הרובע שלך באמת לעבוד בשבילך - לספק חלבון, סיבים, ויטמינים ואנרגיה מתמשכת - אתה צריך מרכיבים שמושכים את המשקל שלהם - Quinoa ו- Footumes לעשות בדיוק את זה. Quinoa עומד כמו חלבון צמחי שלם, לספק את כל תשע חומצות אמיד ובשר אדום, כמו חלבוני, כמו חלבוני, כמו חלבוני, כמו חלבוני, ונפח, כמו חלבוני, וקט, כמו חלבוני, וקט, כמו חלבון צמחי מרפא, וקט, כמו גם כן, כמו חלבון שמן.

מעבר לתזונה, קינואה וחתונות הם צדדיים להפליא.הם קולטים תלבושות ותבלינים היטב, לעבוד הן סלטים קרים והן חמים, ויכולים להיות מעומקים ברובם לארוחת הצהריים מהירה של יום השבוע. מאמר זה חוקר מדוע הצמד הזה ראוי לתפקיד בכיכוב על הצלחת שלך, חולק חמישה מתכונים יצירתיים יוצאים הרבה מעבר לבסיס, ומציע טיפים מעשיים להכנת כל סלט של טעם ומרקם.

מדע תזונתי מאחורי קווינסואה וחתכים

לפני צלילה למתכונים, זה עוזר להבין בדיוק מה עושה קינואה וקטנה כל כך שילוב חזק. קווינואה (FLT:0Chenopodium quinoaveFLT:1) הוא פסאודוצ'י שמקורו באנדס.בניגוד לרוב המזונות הצמח, הוא מספק פרופיל חומצת אמינו שלם, מה שהופך אותו דומה לחלבון מן החי באיכות של 5:2 ק"מ"ד מכיל גם חלבונים ציבוריים של ק"מ.

קטניות - שעועית, lentils, נקניקיות, אפונה - הם דומים אכילה תזונתית. .FLT:0USDA מזון מרכזיFLT:1 מראה כי כוס אחת של lentils מבושל מספק בערך 18 גרם של חלבון ו 15 גרם סיבים, יחד עם כמויות משמעותיות של חומצה פולית, ברזל, ומניגן.שלב חתונות עם קינה יוצר פרופיל נמוך יותר, אבל הוא מכיל חלבון באיכות גבוהה.

סיבים משני המקורות מקדמים חיידקי מעיים מועילים (AFLT:02017 מחקר ב-FLT:1Nutrientssph:2sFLT 3: 3 מצא כי דיאטות עשירות ב הדופק (גילים) ודגנים מלאים כמו קינואה שיפרה באופן משמעותי את השליטה הגליקמית ומצמצמצמצמצמצמצמצמצמת את סימני הסיכון הלב וכלי הדם.

מתכונים יצירתיים לנסות

1 הים התיכון קוויואה וצ'יפפה סלט

שילוב קלאסי זה מקבל דחיפה חלבון מ-quinoa ו-גוז'ס, בעוד ירקות טריים ולבוש לימון בהיר לשמור אותו אור.

(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ : 1 כוס מבושלת קינואה (מבול), 1 יכול (15 oz) גאפפאס (שנוי ומרוקן), 1 כוס אחת עגבניות דובדבן, 1 כוס מכחול מבושל, 1⁄2 כוס אדום טבלאות טומן, 1⁄2 כוס שמן ק"מ (hald), 1 כוס וחצי ליטר, 2 ק"ג, 000 כוס שמן טומן, 2 ק"ג) פוד, 2 ק"ג'ין יבש, 2 ק"ג'ן אדום דחוס, 2 ק"ג, 2 ק"ג'ן, 2 ק"ג'ין, 1 ליטר, 1⁄2 כוס טומן, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1⁄2 כוס אדום סנטימטר כוס טומן, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1⁄2 כוס, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1⁄2 כוס כוס טומן, 1⁄2 כוס שמן, 1 ליטר טומן, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1⁄2 כוס טומן, 1 ליטר טומן, 1 ליטר טומן, 1 ליטר, 1

(FLT:0)Method:FLT:1 בקערה גדולה, משלב קינואה, זאפפות, עגבניות, מלפפון, בצל, זיתים. ו-Whisk Dress יחד, לשפוך מעל סלט, ו tos בעדינות. Fold ב Chata ו parsley בדיוק לפני לשרת.

(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 (ב"ג) , זחלים לגלויים לבנים או להוסיף קומץ של arugula עבור הערות הפלפליות.

דרום מערב באן וקווינוא סלט

בלד, ספוקי, ומספק – סלט זה מביא את הטעמים של דרום-מערב ארצות הברית ללוח הרבעון שלך.זה עובד יפה כמו מנה עיקרית או צד של עוף או דגים.

(ב) ⁇ :0 (בחזקות: 1FLT:1; 1 כוס מבושל קינואה, 1 יכול (15 oz) שעועית שחורה (שנוי ורוקן), 1 כוס הקרנלים (frsh, canned, or thawed קפוא), 1 פעמון אדום (ד'), 1⁄4 ק"מ, 1 ליטר, 1 (ד) אבקת שמן 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1, 1, 1, 1, 1 ליטר, 1, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1, 1, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1 ליטר, 1,

(FLT:0)Method:FLT:1 Mix quinoa, שעועית שחורה, תירס, פלפל פעמון, ו cilantro. Whisk Dress ו לשפוך מעל סלט, to משלב. Gently קפל באבוקדו רק לפני שהוא משרת.סלט זה שומר היטב עד 3 ימים - להוסיף אבוקדו טרי בכל יום.

(ב) ,0) ip: ⁇ 1 (ב) לחום נוסף, להוסיף ג'וטאינו או קמצוץ של קיין (Kyenne) כדי להפוך אותו לביר, טוסט בחלק קוביות תפוחי אדמה מתוקות.

« לנטיל וקווינטוה גארדן סלט

פני כדור הארץ lentils ו- fluffy quinoa זוג עם ירקות טריים ותלבושת טנגיה balsamic-Dijon. מתכון זה מושלם לשימוש בכל ירקות שיש לך על יד.

(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ : 1⁄2 כוס מבושלת קינואה, 1 כוס מבושל ירוק או חום lentils, 1 כוס נזלת, 2 כוסות £ £ £ £ £ או kale (מסים הוסרו), 1⁄2 אדום עלון (בפרק כפול) טבלאות ספוגות (בחלק) 1⁄2 ליטר) שמן מילימטרים (ב"ד) פוד) 1⁄2 ליטרים) פוד (ב"ד"ד"ד"ד) פוד (ב"ד) פוד (ב"ד) פוד (ב"ד"ד) פוד"ד) פוד (ב"ד) 1 פוד (ב"ד).

(ב) [ה]מַרְתְּהִיתְּהִית: [ה] מְהִיתְהִיתִיתִיתִיתִיתְּהִיתְּהִיתְיִם], וְהִנְתָּעָעָשׂוּ לָעָעָעָעָה, וְהָעָשָׂשׂוּ, וְאֶתַׁבְתַבְתַבְתַּׁבְתַבְתּׁבְתְתְתּׁבְתּׁבְתּבְתִּים, וְהָעָבְתּבְתּׁבְתּבְתָּבְתָּבְתּבְתָּעָעָבְתָּעָבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְָּעָעָעָעָעָבָרֶתָּעָעָעָעָעָעָעָע

(ב) מדוע זה עובד: 1 (החללים) מוסיפים מרקם בשר ומנה של ברזל, בעוד שהבגדות המינרליות מתפוגגות דרך האדמה.

4.אסיאתית- בהשראת אדאמה וקווינטוה סלט

אדאמאם (סויבנים צעירים) מביאים מרקם חמאה וחלבון שלם לסלט הזה, בעוד שלבוש שסתום נותן לו בעיטת שתן.מתכון זה הוא דרך נהדרת להוסיף מגוון לסיבוב החתימה שלך.

Ingredients: 1 cup cooked quinoa, 1 cup shelled edamame (cooked and cooled), 1 large carrot (julienned), 1 red bell pepper (thinly sliced), 3 green onions (sliced), ¼ cup shredded red cabbage. Dressing: 2 tablespoons soy sauce or tamari, 1 tablespoon rice vinegar, 1 tablespoon sesame oil, 1 teaspoon grated fresh ginger, 1 teaspoon honey or maple syrup, 1 teaspoon sesame seeds.

(FLT:0)Method:FLT:1 משלב quinoa, edamame, גזר, פלפל, בצלים ירוקים, ו כרובג '. Whisk Dress מרכיבים עד מפוזה, לשפוך מעל סלט, ו tos. Garnish עם זרעי same נוספים ופיזור של פלפל אדום אם אתה רוצה קר או בחדר.

(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1FLT 1 אדאמה מספק כ 17 גרם חלבון לכוס, מה שהופך את הסלט הזה לחלבון-דפסה באופן יוצא דופן.

5.מרוקאי לנטיל וקווינוא סלט

תבלינים חמים ופירות יבשים הופכים בסיס lentil-quinoa פשוט לתוך מנה אקזוטית ומספקת.סלט זה מושלם עבור הארוחה לפני הארוחה כמו הטעמים להעמיק בין לילה.

(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ : 1 כוס מבושלת קינואה, 1 כוס מבושלת מבושלת חום או צרפתית lentils, 1⁄2 כוס דחוסים יבשים או תאריכים, 1⁄4 כוס כוס כוס כוס כוס כוס כוס כוס מבושלים (בתחתית), 1⁄4 קטיפה טריים.

(בקערה:0) מְהָאדְהִיתְּהִיתִיר: ב ⁇ , מיקס ⁇ , ⁇ , אֲשֶׁר ⁇ ; וְאֶתְסְטְסְטְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתְהָבְהְהָבְהָבְבְהָבְָּבְבְיִנְבְבְָּבְָּבְהָבְָּבְּ

(FLT:0) מדוע זה מיוחד:FLT:1 לשילוב של פירות יבשים מתוקים ותבלינים חמים יוצרת פרופיל טעם מורכב מרגיש מתמכר אבל נשאר מזין-תזונה.

כיצד לבנות אוהל משולש מאוזן

מושג "הצלחת רבע" מגיע מהמודל של MyPlate של USDA: למלא חצי צלחת עם פירות וירקות, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם דגנים מלאים או עמילן. A quinoa-and-לגיום סלט מתאים בקלות למסגרת זו, אבל אתה יכול גם להשתמש בו ל-FLT:0replaceureureph:1FLT 1 לחלבון ולמנה ברבעון אחד.

כדי להבטיח שהסלט שלך באמת מאוזן, שקול את ההנחיות האלה:

  • (FLT:0)Protein ובסיס גרגר: FLT:1 משלב 1⁄2 כוס מבושל קינואה עם 1⁄2 כוס מבושלים כריות.זה מספק בערך 15-20 גרם של חלבון ו 30 גרם של פחמימות - מספיק כדי לעגן חלבון או רבע גרגר (או שניהם).
  • (FLT:0) וצמחו: 1FLT: הוסף 1 עד 2 כוסות של ירקות גולמיים או צלוי. עלים ירוקים, פלפלי פעמון, מלפפונים, גזר, ברוקולי וגבניות כל עובד טוב יותר.
  • (FLT:0) שומנים בריאים: FLT:1 מכיל כמות קטנה של שומן עבור ספיגה של ויטמינים שומן-סוללב (A, D, E, K) אפשרויות: 1–2 כפות שמן זית בלבוש, חצי אבוקדו, 2 כפות של אגוזים או זרעים, או מזרק גבינה.
  • (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

כאשר אתה עוקב אחר המבנה הזה, סלט הצלחת הרבע שלך הופך לארוחה שלמה המייצבת את הסוכר בדם, שומרת עליך מלא במשך שעות ומספקת שפע של מיקרו-תזונה.

Meal Prep ו- Storage Tips for Quinoa and Legume Salads

אחד היתרונות הגדולים ביותר של קינואה וחתומי רגל הוא יציבות המדף שלהם פוטנציאל מצטבר.כאן איך לייעל את הרצף השבועי שלך תוך שמירה על סלטים טריים וטעם:

  • (FLT:0)Cook in bulk: FLT:1 להכין הצצה גדולה של קינואה וקבוצה נפרדת של חתומי הרגל האהובים עליך (או שימוש בגלויים מעוקלים) בתחילת השבוע.חנות במיכלים אוויריים במקרר למשך עד 5 ימים.
  • (ב) אם אתם מתכננים לאכול את הסלט במשך כמה ימים, שמרו על השמלה בצנצנת קטנה ולהוסיף אותו רק לפני שאתם מגישים.
  • (ב) בחוכמה:0 (Layer) מרכיבים בחוכמה: 1FLT ב מיכל ארוחה, הניחו את ההלבשה בתחתית, ואחריו מרכיבים לביים (quinoa, קטניות, ירקות צפופים), ואז ירוק עדין על העליונה.
  • (ב) ⁇ :0) מרכיבים: 0 {\displaystyle \FLT:1 ,Koa קוקה קופא להקפיא היטב למשך עד 3 חודשים. Lentils ו- שעועית להקפיא גם ללא אובדן מרקם.
  • (ב) אם טעמי סלט יובשו למחרת, מוסיפים יצוצי מיץ לימון או שטף של שמן זית וצמחים.

טיפים אלה הופכים את הסלט מ chore יום לתוך תהליך ייצור מהיר.עם מרכיבים prepped, אתה יכול לאכול ארוחת צלחת רבע מזין על השולחן בתוך 5 דקות.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש בגלומים מאוישים במקום יבש?

כן, שעועית קנדית, lentils, ו-Gelpeas הם בסדר גמור לחסוך זמן משמעותי.Just לשטוף אותם ביסודיות תחת מים קרים כדי להסיר נתרן עודף.אם אתה מעדיף לבשל חתלתול יבש, לספוג אותם בין לילה ולבשל על פי הוראות החבילה עבור מרקם הטוב ביותר ועוכל.

איך אני מונע מ-Koa להפוך ל-Mshy בסלט?

רינלה קינואה לפני הבישול כדי להסיר את הציפוי הטבעי שלה (ספונטן), אשר יכול לגרום למרירות ולקלידות. השתמש יחס 2:1 מים-ל-קינוא ובישול שנחשפו עד המים נספגים, ולאחר מכן לטבול עם דיו.

האם סלטים אלה מתאימים לדיאטה נטולת גלוטן?

כן, קווינטוה וחתונות הם ללא גלוטן טבעי.תמיד לבדוק תוויות על תלבושות ארוזות, תערובות תבלינים, או פולי סויה מאוישים כדי להבטיח לא זיהום צלב אם יש לך מחלת צליאק או רגישות חמורה.

איך אפשר להוסיף עוד חלבון לסלט הזה?

בעוד ש-quinoa ו- Footumes כבר לארוז אגרוף חלבון, אתה יכול להגדיל אותו על ידי הוספת זרעי קנבוס, לחתוך ביצים קשות, עוף נפוח או טופו, או scoop של יוגורט יווני בצד.

השורה התחתונה

קווינסואה וחתונות הם משחק שנעשו בשמים תזונתיים - חלבונים שלמים, סיבים בשפע, ובד עבור שילובים טעם אינסופיים. על ידי שילוב אותם לתוך הסלטים שלך, אתה יוצר ארוחות כי הם לא רק משביעי רצון, אלא גם לתמוך מטרות בריאות לטווח ארוך. חמשת המתכונים המשותפים כאן - ים התיכון, גן, אסיה ומרוקאי - איך זה יכול להיות מבריק ונוה כדי להיות לבושה, כדי להכין את התבלינים, כדי להכין את התבלינים, כדי להכין את התבלינים הביתה, כדי להכין את התבלינים, כדי להכין את התבלינים, כדי להכין את התבלינים, כדי להכין את התבלינים, כדי להכין את התבלינים, כדי להכין את התבלינים, כדי להכין את זה יכול להיות.

לקבלת מידע נוסף על בניית ארוחות המבוססות על צמחי, לחקור את ההנחיות של EFLT:0 (MyPlate Guidelines forחלבוןsFLT:1 ו-FLT:2אכילת מזון מ- HarvardcioFLT 3: 3) עבור נתונים תזונתיים מעמיקים על lentils ו-quinoa, להתייעץ עם מסד נתונים מרכזי של FLT:4USDA:5501:5