Table of Contents

קבלת מנוחה טובה בלילה היא לא רק על מה שאתה עושה בחדר השינה; זה לעתים קרובות מתחיל במטבח. הקשר בין מה שאתה אוכל וכיצד אתה ישן הוא היטב מחוספס, ועשיית הבחירות הנכונות בשעות לפני השינה יכול להגדיר את הבמה עבור יותר עמוק, יותר מנוחה, בעוד החוכמה המקובלת מייעץ נגד אכילה מאוחרת, זוג מונחה מראש עם רוח מרגיעה יכול למעשה להתמקד על ידי טיפול תזונתי זה ממש טוב יותר מאשר טיפול פסיכולוגי, זה יכול למעשה, זה יכול למעשה, כדי לשפר את הסוכר הטבעי.

למה חטיף מוקדם שלך חשוב איכות שינה

השעון הפנימי של הגוף, או קצב התווך, אינטראקציה הדוק עם מערכת העיכול.אכילת ארוחה כבדה, עתירת שומן או גבוהה לפני השינה, יכול לכפות את מערכת העיכול שלך לעבוד עם הזמן, להעלות את טמפרטורת הגוף הליבה שלך ולהגדיל תהליכים מטבוליים שמזהים התראה.זה נוגד את הירידה בטמפרטורה ליבה ואט לאחור הנדרשת כדי להירדם.

מדע של טריפטופן, סרוטונין, ומלטונין

שינה מונעת בחלק גדול על ידי ההורמון מלטונין. הגוף מסנתז מלטונין מן הנוירוטונין הנוירוטונין, אשר בתורו עשוי מ- amino acid Tryptophan. חטיף טרום-שומן מספק את החומרים הגלום עבור מסלול זה. carbohydrates לעזור להפוך את Tryptophan יותר זמין למוח על ידי גרימת תגובה אינסולין כי הם מתחרה חומצות amino מתחרה עם זה הוא מכיל חלבון מורכב (הוא כל כך יעיל) כי הוא מנסה לספק את זה הוא מנסה לעזור כדי למנוע חלבון יעיל.

חומרים מזינים התומכים בשינה

מיקרו-תזונה ספציפיים ממלאים תפקיד ישיר בהרחבת מערכת העצבים ומחזורי השינה:

  • (FLT:0 Magnesium:FLT:1 לעתים קרובות נקרא "מינרל רפלקציה", מגנזיום מסייע להשתיק את מערכת העצבים על ידי regulating נוירוטרנסמיטרים אשר שולח אותות למוח.זה גם עוזר לקשור קולטני GABA, קידום רמות מגנזיום נמוכות קשורות נדודי שינה ללא מנוחה.
  • (FLT:0) Potassium: FLT:1 מינרל זה עוזר להירגע השרירים וכלי דם. מחסור קל יכול להוביל התכווצויות ברגל לילה או מתח שרירים משבשים שינה.
  • (ב) ⁇ :0)Vitamin B6:FLT:1enti for the ההמרה של סטופן לתוך סרוטונין ולאחר מכן לתוך מלטונין ללא B6 נאותה, מסלול השינה מאט באופן משמעותי.
  • (FLT:0)Complex Carbohydrates: FIRLT:1) אלה מספקים שחרור איטי ויציב של גלוקוז המסייע לייצב סוכר בדם בין לילה, למנוע ספייקטים אדרנלין שיכולים להתעורר.

כיצד התהות צמחים מקדם את הרגיעה והמנוחה

תה צמחים הם אבן הפינה של שגרת טרום-שכבות מסיבה טובה. הם טבעיים ללא קפאין ומכילים תרכובות צמח פעיל אינטראקציה ישירות עם מערכת העצבים המרכזית.שתית כוס חמה של אותות תה גם לגוף כי החלק הפעיל של היום הוא נגמר, חיזוק טקס הרוח-האטה למטה.

שם הסרטון: The Classic GABAergic

צ'מומיל הוא התה הנפוץ ביותר בזמן השינה.הוא מכיל נוגד חמצון בשם apigenin, אשר נקשר לקולטן benzodiazepine במוח. אינטראקציה זו אינה מייצרת את הנפיחות העמוקה של תרופות מרשם, אבל זה מציע אפקט מתון, מרגיע כי להפחית חרדה מקל על תחילת השינה.

וריאן רוט: הטבע החזק ביותר

שורש ולריאן הוא חזק יותר מאשר קמומיל והוא משמש לעתים קרובות כטיפול נדודי שינה.זה עובד על ידי הגדלת כמות של חומצה gamma-aminobutyric (GABA) זמין במוח. GABA הוא המוח העיקרי מעכב המוח של המוח נוירוטרנסמטרטרטרנסמיטר - זה מרגיע פעילות עצבית בולטת. מחקרים מציעים כי שורש valerian יכול להפחית את כמות הזמן שלוקח ליפול לישון ולשינה יש עומק מסוים, אבל יש השפעה ניכרת.

Lavender: Beyond Aromatherapy

בעוד שמן אתרי לבנדר מפורסם ניחוח מרגיע שלה, תה לבנדר עובד אחרת.החומר linalool הוא נספג דרך מערכת העיכול הוכח שיש השפעה מפתה על מערכת העצבים המרכזית. תה Lavender הוא פחות סביר לגרום לנפיחות בכוס אחת בהשוואה לאוריאן, אבל זה מצוין עבור צמצום מנוחה והלב, מה שהופך את הבחירה הטובה ביותר עבור מי גזע אחד.

פפרנט וג'ינג'ר: "Sothers"

לפעמים שינה מפריעה לא על ידי חרדה, אבל על ידי אי נוחות פיזית כמו נפיחות או indigestion. תה פפרמיניט מתנהג כמו שריר טבעי להירגע עבור מערכת העיכול, עוזר להקל על גז התכווצות. בדומה, תה ג'ינג'ר ידוע על תכונות אנטי דלקתיות ו בחילה. בעוד תהות אלה לא לגרום ישירות לישון, הם להסיר מחסומים פיזיים לנוח, מה שהופך אותם אידיאלי לאחר בחירה לא ממש.

פטיפון ולימון בלם

צמחי מרפא פחות ידועים אלה מגיע מקום בסבב. Passionflower הוכח בניסויים קליניים כדי להגדיל את רמות GABA במוח, בדומה לאוריאן אבל לעתים קרובות עם פחות תופעות לוואי. balm לימון הוא צמח מתון כי הוא לעתים קרובות בשילוב עם chamomile או valerian כדי להגביר את ההשפעות מרגיעות שלה.הוא יש תכונות אנטי-ויראליות ידוע גם כדי להפחית את הלחץ ולקדם תחושה של שלווה.

החטיפים הטובים ביותר ל-Pair עם תה צמחי

חטיף טרום-שומן האידיאלי הוא קטן (כ-150-200 קלוריות), מכיל איזון של פחמימות מורכבות וכמות קטנה של חלבון או שומן בריא, והוא נמוך סוכר ושומן רווי.המזונות המפורטים להלן הם היעיל ביותר עבור מתן אבני הבניין של שינה.

אלמונדס ווולגוזים

אגוזים עץ הם בחירה מצוינת עבור חטיף טרום-קרקעי:0 אלמונדס 1LT הם אחד מקורות המזון מרוכזים ביותר של מגנזיום. אונקיה אחת מספקת כמעט 20% מהצריכה היומית המומלצת.FLT:2WalnutsFLT 3 הם נפרדים כי הם אחד ממאכלים מעטים המכילים כמות משמעותית של melaton עצמו, רק מבשרי שומן 3 לא מציעים גם תמיכה בריאותית.

בננות

[ה]הננות הן כוחן של חומרים מזינים התומכים בשינה.[דרוש מקור] [ב] [ה] [ה] [ב]] [ה]] [ה]] [ה]]]] [ה']] [ה']] [ה'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']'[ה'[ה']']']']'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']']']'[ה']']'[ה']'[ה'[ה']']']']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה']']']'[ה']']']'[ה'[ה']'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה'['[ה'[ה

גבינה יוונית Yogurt & Cottage Cheese

מוצרי חלב עשירים ב-FLT:0 (טריפטופה) LT:1 באופן ספציפי, חלבון מקרהן, נמצא בכמויות גבוהות של יוגורט יווני וגבינה קוטג', מתעכל לאט.זה מספק זרם קבוע של חומצות האמינו למוח לאורך הלילה, מניעת סוכרים בדם שיכולים להתעורר.הסידן בחלב מסייע גם לשימוש ב- Tryptophan בצורה יעילה יותר.

Oats and Whole-Grain Crackers

פחמימות מורכבות הן מערכת המשלוח עבור טריפטופאן. Oatmeal הוא בחירה טובה במיוחד כי זה טבעי מכיל רמות גבוהות יותר של מלטונין מאשר דגנים אחרים. קערה קטנה של אוטיסטים עם מתיז חלב יכול להיות אפקט מאוד בולט שינה. פצח שמנת יתר דגנים מציעים אפשרות קלה יותר המספק גלוקוז יציב ללא ספירת אינסולין.

טרט צ'רקס

טאט צ'רבנים, או Montmorency cherries, הם אחד מקורות המזון הטבעיים המעטים של מלטונין. מחקרים הראו כי שתיית מיץ דובדבן או אכילת צ'רצ'לים יבשים יכול להגדיל את רמות המלטונין בגוף ולשפר את משך השינה ואת איכות.יש להם טעם tart כי זוגות באופן מפתיע עם הערות פרחים של קמומיל או לבנדר.

חטיף טרום-ברד ו- Tea Pairings

הנה חמישה זוגות ספציפיים, מחוספס שנועדו לכוון מכשולים שינה שונים, מחרדה לעיכול ועד לחוסר מנוחה כללי.שילובים אלה הם אופטימיזציה לטעם, סינרגיה תזונתית וקלות עיכול.

תה צ'מומיל + אלמונד באטר על עוגת אורז

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 The apigenin ב chamomile מתחיל להרגיע קולטני GABA באופן מיידי.הפחמימות האור מעוגות האורז עוזר למעבורת מגנזיום ונסהפטופן מן החמאה השקד לתוך המוח.זו אפשרות דלה קלוריות מאוד (כ-130 קלוריות) שלא ישקלו אותך למטה.

תה שורש ואלריאן + קערה קטנה של Oatmeal עם אגוזי וולגוז

(ב) ⁇ (ב"ה) ,"התרד" (ב"ב) "הקשיש" (ב"ב) "הירדמות" (במדבר כ"ד).

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 (השני פעיל פרמקולוגי) שורש הסגלגלי עולה GABA, בעוד האוליטים מספקים מקור טבעי של מלטונין. וולגוזים מוסיפים שכבה שנייה של מלטונין ושומנים בריאים.

תה לבנדר + יווני Yogurt עם מגע של דבש

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 linal in lavender להפחית עוררות פיזיולוגית, בעוד ה- Tryptophan ו- סידן בעבודת היוגורט לייצר סרוטונין.כמות הקטנה של דבש מספקת עלייה אינסולין עדין המסייעת עדיפות תחבורה סטופן לתוך המוח.

תה פפרמיניט + גבינת קוטג 'וסלד פיש

(ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 Peppermint מרגיע את מערכת העיכול של ג'סטרואנט.גבינה קוטג ' מספק חלבון צ'אט איטי.פיס מציעים כמות קטנה של סוכר טבעי עבור תחבורה סטופן מנה טובה של ויטמין C, אשר מסייע להילחם הורמונים מתח.

תה Passionflower + Tart Cherry Juice (Warmed)

(ב) ,0) , 000: ⁇ : ⁇ : 1 (התחילה) בחסר מלטונין (המועילים במבוגרים ועובדים משמרים).

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1; זה הצמד הוא מנה כפולה של תרכובות מעוררות שינה.Tt דובדבן מיץ הוא אחד המקורות הטבעיים החזקים ביותר של מלטונין. Passionflower מגביר את GABA. לחמם את מיץ tart קצת ולהפחית אותו לצד התה לשינה רבת עוצמה, לא רוקמטית.

משחק הרוח המושלם - Routine

האוכל והתה הטובים ביותר בעולם לא יעבדו אם ההקשר לא בסדר.הגוף מגיב היטב לדפוסים, כך שהתזמון והסביבה של חטיף טרום השינה שלך חשובים מאוד.

תזמון הוא הכל

כדי לצרוך חטיף טרום-קרקעי שלך תה צמחי; 30 עד 60 דקות לפני שאתה מתכנן ללכת לישון FLT:1 זה נותן לגוף מספיק זמן כדי להתחיל את תהליך העיכול.אם אתה מחכה עד שאתה במיטה כדי למצמץ תה או לאכול, אתה מסכן אי נוחות העיכול וצורך להשתמש בשירותים מיד לאחר שוכבת.

בקרת פורטון

שמור על אור חטיף. חטיף טרום מצעים לא צריך להרגיש כמו ארוחה.אם אתה רעב מספיק כדי לדרוש ארוחה מלאה, סביר להניח שלא אכלת מספיק בארוחת הערב.איי עבור חטיף שלוקח את הקצה מרעב מבלי להשאיר אותך מרגיש מלא או נפוח.

הסביבה

אל תאכלו את חטיף טרום-שכבות שלכם מול מסך מחשב בהיר או טלוויזיה. אור כחול מדכא ייצור מלטונין. נסו להכין את התה שלכם ולחנוק באופן מודע.שבו באזור מואר מאוד, הרחק מהמסכים.זה עוזר למוח לשייך את פעולת האכילה עם הרוח למטה, ולא עם ערנות.

שאלות נפוצות על חטיפים ותהים

האם אכילת לפני השינה תגרום למשקל?

עלייה במשקל נקבעת על ידי עודף קלוריות מוחלט לאורך זמן, לא על ידי השעון.אכילת ארוחה גדולה, עתירת שומן לפני השינה יכולה לתרום לעלייה במשקל כי זה מוסיף קלוריות על גבי צריכת היומיום שלך, אבל חטיף קטן, מובנה (150-200 קלוריות) הוא נייטרלי מטבולי או אפילו מועיל עבור תחזוקה במשקל.דלוק מזון לחלוטין יכול להוביל לתאונות סוכר בדם משבשות שינה, אשר הופך את המגדילים את הקורטיזול ומקדם אחסון שומן.

האם תה צמחי יכול לגרום לך לישון במהלך היום?

זה אפשרי אם אתה שותה תה חזק מאוד כמו שורש או תשוקתי במהלך היום.עם זאת, רוב האנשים מוצאים כי השינה המושרה על ידי תהות אלה הוא מתון ותלוי הקשר.אם אתה רגיש עשבי תיבול, לשקול שתיית קמומיל או פלפל במהלך היום במקום, אשר הם ערב אבל מאוד מתון באפקטים שלהם.

האם עלי להימנע מכל הנוזלים לפני השינה?

לא בהכרח הרעיון הוא להימנע מנפח.כוס של תה צמחי יחיד של תה צמחי לא סביר לגרום nocturia (התעוררות עד להשתין) ברוב האנשים.היתרונות של התה לעתים קרובות עולים על הסיכון של צורך להשתמש בשירותים.אם אתה נוטה לדלקת לילה, לנסות לצרוך את התה מוקדם יותר (60 דקות לפני השינה) ולזזזזזזזזזזז לאט במקום לשתות במהירות.

האם יש חטיפים שאני צריך להימנע לפני השינה?

כן, להימנע מכל דבר גבוה סוכר מעודן (קנדי, קובצי Cookie, דגנים מתוקים) כי זה גורם ספייק סוכר בדם ותאונה לאחר מכן שיכול להתעורר. להימנע ממזונות עתירי שומן (מזונות מטוגנים, צלחות גבינה כבדות) כפי שהם להאט את העיכול.

מסקנה

שינה של לילה מנוחה אינה אירוע אחד, אלא תוצר של שגרת שינה מעוצבת היטב. לשים לב למה שאתה לצרוך בשעה האחרונה של היום הוא אחד מהמבולים היעילים ביותר שאתה יכול למשוך כדי לשפר את ארכיטקטורת השינה שלך. על ידי הצמדת אור, מזין תזונתי-תזונה- אחד המספק מגנזיום, סטופן, או מלטונין - עם כוס טיפולית של צמחי מרפא, לספק את הגוף שלך בצורה חלקה, כדי למצוא את הכלים המתאימים ביותר, כדי למצוא את הגוף שלך, כדי למצוא את העבודה שלך, כדי למצוא את העבודה שלך באופן ישיר, כדי למצוא את הגוף שלך, כדי לספק את זה עובד בצורה חלקה, כדי למצוא את זה עם זה עם זה עם זה כדי לספק את זה כדי למצוא את זה עם זה עם זה עם זה עם זה עובד בצורה חלקה, כדי לספק את זה עם זה עם זה עם זה עם זה עם זה עם זה עם זה עם זה עובד עם זה עם זה עובד עם זה עובד עם זה עובד בצורה חלקה, כדי למצוא את זה עם זה עם זה עם זה עם זה עם זה עם זה כדי לספק את זה כדי למצוא את זה עובד בצורה חלקה של העורכים בצורה חלקה של העורכים בצורה חלקה, כדי לספק את זה כדי לספק את זה כדי לספק את זה כדי למצוא את זה כדי למצוא את זה כדי למצוא את זה