Table of Contents

מדוע עדינים וירקות הם בין החטיפים הטובים ביותר

בחירת חטיף הנכון לפני השינה יכולה להשפיע משמעותית על ההתאוששות של הלילה שלך, יציבות סוכר בדם ואיכות השינה. אנשים רבים מגיעים לחטיפים מעובדים או לטיפולים סוכריים, אשר יכול להעלות סוכר בדם ומובילים לשינה ללא מנוחה. פעוטות וירקות מציעים אלטרנטיבה טובה יותר כי הם משלבים חלבון מבוסס צמחי עם סיבים תזונתיים, יצירת שילוב איטי, מתפתל כי אתה שומר על הגוף כולו ותומכת דרך הלילה.

לנטיל מספקים בערך 18 גרם חלבון לכוס מבושל, יחד עם 15 גרם סיבים. ירקות כגון עלים ירוקים, פלפלי פעמון, גזר, ו-zucchini לתרום ויטמינים חיוניים, מינרלים, נוגדי חמצון עם קלוריות מינימליות. זה הצמד לא רק תומך תיקון שרירים ובריאות העיכול, אלא גם עוזר לרפא תשוקות של לילה מאוחר ללא עומס המערכת שלך.

מדע הסיבים, החלבונים והשינה

לפני שקפצו לתוך מתכונים, זה עוזר להבין מדוע הפרופיל התזונתי של lentils וירקות מתאים היטב עם אכילה טרום-bed.תהליכים העיכול להאט במהלך השינה, כך חטיף כי קל לעיכול עדיין נשמר הוא אידיאלי.הסיבים בlentils וירקות מאטים קיבה ריקנות, אשר מונע עלות סוכר בדם ומספק שחרור קבוע של אנרגיה לאורך כל הלילה, התוכן סנכרון חלבון, אשר תומך פסגות שרירים.

מחקרים מראים כי אכילת חלבון לפני השינה יכולה לשפר את ההתאוששות של השרירים לילה, במיוחד עבור אנשים מתאמנים באופן קבוע.לנעד יעילים במיוחד כי הם מכילים גם עמילן עמיד, סוג של סיבים שמזין מיקרובים מעיים מועילים ועשויים לשפר את איכות השינה דרך ציר הבטן. ירקות להוסיף פיטואנטים כמו מגנזיום אשלגן, אשר ידועים לקדם הרפיה ולהפחית את התכווצויות שרירים.

המונחים: Support Digest and Satiety

סיבים ממלא תפקיד כפול בתזונה טרום-שומן. סיבים סולולים, בשפע בדלנים, יוצר חומר דמוי ג'ל במעיים מאט את ספיגה של פחמימות, מונע עלייה חדה אינסולין. סיבים בלתי פתיר עורי וזרעים מוסיף בשפע לצואה, תמיכה תנועות מעיים קבועות.

חלבון צמחי לתיקון לילה

בעוד חלבונים מן החי הם לעתים קרובות מודגשים לתיקון שרירים, חלבונים צמחיים מן הlentils הם יעילים מאוד כאשר הם מחוברים עם ירקות.פרופיל חומצי האמינו של lentils הוא מאוזן היטב, ומשלב אותם עם מגוון רחב של ירקות מבטיח לך לקבל את כל חומצות האמינו חיוניות.זה רלוונטי במיוחד עבור אלה הבאים צמחי-קדימה כי רוצה לשמור על מסת שריר ומטבולי במהלך השינה.

מתכונים עם עדינים וירקות

המתכונים הבאים נועדו להיות מהירים להכין, עדינים על העיכול, ארוזים עם סיבים וחלבון הגוף שלך צריך בן לילה.כל מנה מאוזנת לספק כ 10-15 גרם של חלבון ו 8-12 גרם סיבים, מה שהופך אותם אידיאליים לצריכה של ערב.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

קערה חמה זו היא נחמה וקלה לעיכול, מה שהופך אותה לארוחה מושלמת של רוח.ררקות רוטט משפרת את המתוק הטבעי שלהם, אשר זוגות היטב עם הטעם העפר של lentils.

  • (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ : 1 כוס 1 כוס מבושלת ירוק או חום lentils, 1 כוס sdiced carrots, 1 כוס zucchini, 1 פלפל פעמון אדום (שלא ), 1 שמן זית טבלאות, 1 כוס כוס cumoon cumin, מלח ופלפל לטעם, טרילי עבור garnish.
  • (FLT:0) Instructions: FLT:1 תנור טרום מחממת ל 400 מעלות צלזיוס (200 מעלות צלזיוס) טוס ירקות עם שמן זית, cumin, מלח ופלפל להפיץ על גיליון אפייה וקלוי במשך 20-25 דקות עד המכרז. בקערה, משלב את הlentils מבושל עם ירקות צלוי.
  • (FLT:0) מדגישים את:FLT:1 ⁇ זה מספק כ 14 גרם של חלבון ו 12 גרם סיבים.הcumin תומך עיכול, בעוד שילוב של גזר ופלפלי פעמון מספק בטא קרוטן ווויטמין C.

קרם לנטיל ו-Switchach Soup

מרק חם לפני השינה יכול להיות מרגיע ומייבב להוסיף ספיןאץ 'סוף משמר את צפיפות החומרים התזונתיים וצבע תוסס.

  • (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ : 1 כוס 1 כוס מבושלים אדומים, 1 כוס מרק ירקות, 1/2 כוס , 1/2 כוס , עלון, 2 קרישה (המכונה), 2 כוסות ספין צח טרי, 1 כוס כוס כוס מכפל אתך, 1 טבלאות לימון מיץ לימון, 1 טבלאות שמן זית.
  • (בקיצור:0) [הההסברים]: [ב] [ב] [ב[[המאה ה-20], [ב[[1924]]], ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]] ו[[1924]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ו[[1924]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]
  • (FLT:0) מדגישים את:FLT:1 lentils Red מתפרק בקלות, יצירת מרק חלק עדין על הבטן.אחד המשרת מציע כ 12 גרם של חלבון ו 8 גרם סיבים.

מיני בל פפר עם לנטיל וירקות מילוי

חטיפים בגודל נשיכה אלה מושכים באופן חזותי וקלים לחלק.מיני פעמונים פלפלים הם מתוקים באופן טבעי, נמוך קלוריות, ומספקים חנק משביע רצון.

  • (ב) ⁇ :0 (ב- ⁇ ): ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0)הוראות:0 (FLT:1) תנור טרום מחממת ל 375 מעלות צלזיוס (190 מעלות צלזיוס) Sauté פטריות ובצל בשמן זית עד לרכך. Mix in lentils מבושל, oregano, גבינה. Stuff כל פלפל עם תערובת. Place on aאפייה ואופה במשך 15-18 דקות עד פלפלים הם מחוממים דרך.
  • (FLT:0) מדגישים את הדגשים: FLT:1 כל מנה של 3 חצאים מספקת כ-11 גרם של חלבון ו 9 גרם סיבים. mushrooms להוסיף טעם אממי וויטמינים B, בעוד פלפלים מציעים ויטמין C ו- נוגדי חמצון.

עדינה וירקות כוונון ואנסים

עבור אפשרות קלה יותר, נטיוט עוטפות לספק פריך וhydration ללא כבדות לחם או טוטרילס.הם מהירים להרכיב ולהתאמה אישית.

  • (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ :0) , 1 כוס כוס מבושלים, 1/2 כוס מפונק, 1/2 כוס מפונק, 1/4 כוס דחוס cilantro, 1 טבלאות טופון מיץ, 1 שמן כוס כוס שמן זית, מלח לטעום, 6 טיפות גדולות (אך נוטטורי או ).
  • (ב) [ההההורות:0]: [ה] [ה]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'[ב'], [ה'], [ה'], [ה'והוא] ה''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (FLT:0) מדגישים את הדגשים: FLT:1, חטיף זה הוא אור עדיין ממלא, עם כ 10 גרם של חלבון ו 10 גרם סיבים לכל מנה. ⁇ מספק לחות, בעוד גזר מוסיף בטא קרוטן לתמיכה חיסונית.

Crunchy Veggie Sticks with Garlic Lentil Dip

אם אתה מעדיף חטיף קר, קר, צלחת ירקות זה מושלם עבור גילוח טרום bedd. הדיפ יכול להיות מוכן מראש ומאוחסנים במשך עד שלושה ימים.

  • (ב) ויקרא: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, 2 טבלאות פודוני, 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) Instructions:FLT:1 משלב את כל המרכיבים במעבד מזון או בנדר. .לרוץ עד חלקה, הוספת מים לפי הצורך להגיע לעקביות הרצויה.
  • (FLT:0) מדגישים את הדגשים: FLT:1 ה dip מספק כ 12 גרם של חלבון ו 8 גרם סיבים לרבע-הכיבוש המשרתים.היר הגולמי שומר על התוכן האנזים שלהם ולספק שבץ שעשוי לעזור לספק תשוקות תיקון אוראלי.

שיקולים תזונתיים ל-Pre-Bed חטיפים

בעוד שlentils וירקות הם אפשרויות מצוינות, הבנה איך לאזן את החטיף לשינה אופטימלית חשובה.לא כל הירקות אידיאליים עבור כולם לפני השינה. יש אנשים למצוא ירקות עגופים כמו ברוקולי או קאולימפי יכול לגרום גז או נפיחות, אשר עלול לשבש שינה. Stick to low-gas אפשרויות כמו zucchini, גזר, פלפלים, תרד, ספין, עבור חטיפים הערב.

בקרת פורטון ותזמון

חטיף טרום-שכב אידיאלי צריך להיות נצרך 45 עד 90 דקות לפני השינה.חלון זה מאפשר לעיכול להתחיל מבלי להשאיר אותך מרגיש מלא מדי כאשר שוכב למטה. עבור רוב האנשים, חלק של 150-200 קלוריות מספיק כדי להדוף רעב מבלי להפריע לשינה. a טיפוסי מנה טיפוסית של החטיפים לעיל - בערך כוס אחת של תערובת של lentil וירקות - בטווח זה.

ניהול Sodium ו- Bloating

עדשות הן כמובן נמוכות נתרן, אבל lentils מאויש לעתים קרובות מכיל מלח נוסף.אם באמצעות lentils מאויש, לשטוף אותם ביסודיות כדי להפחית את התוכן נתרן על ידי עד 40%. בדומה, להיות מודע מלח נוסף במרק ירקות או תערובת עונתיות. צריכת נתרן גבוהה לפני השינה יכול להוביל לשימור מים ושינה ללא מנוחה.

כיצד להכין לנטיל וירקות לחטיף מהיר

המחסום העיקרי לנשנוך בריא לפני השינה הוא לעתים קרובות זמן הכנה.ניתן להתגבר על זה על ידי מרכיבים בישול אצווה בסוף השבוע או בתחילת השבוע.לנס לאחסן היטב במקרר למשך עד חמישה ימים, ירקות לפני חתכים ניתן לשמור במיכלים אוויריים למשך שלושה עד ארבעה ימים.

בתי מלון ב-Btch Cooking Lentils

בישול אצווה גדולה של lentils הוא פשוט ויעיל.רנון 2 כוסות של lentils יבש (ירוק, חום או אדום) ומשלב עם 4 כוסות מים או מרק ירקות בסיר. Bring to a Ruth, ולאחר מכן להפחית ל- SIMM. Cook עבור 20-25 דקות עבור lents ירוק או חום, 10-15 דקות עבור lents אדום עודף ולתת קירור לפני מקררים 5.

אחסון ירקות טרום-Cut

לשטוף ולצמצם ירקות כגון גזר, פלפלים, zucchini, ומלפפון. לאחסן אותם במכלים נפרדים התואמים עם מגבות נייר כדי לספוג לחות עודף. לשמור ירקות יבש מונע קלקל ושומר על קרש. מיכל קטן של גזרים מרוטשים ומלפפונים מחוספס יכול להיות משולב עם lents בתוך דקות עבור עטיפה מהירה או קערה.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

הדלפק השום המתואר מוקדם יותר יכול להתבצע בכמויות גדולות ומאוחסנים בצנצנת סגורה במקרר. זה עבה מעט כאשר מצונן, כך ייתכן שיהיה עליך לעורר בטבלאות של מים לפני המשרתים. דיאז זה עובד גם כמו להתפשט על סדקים מלאים או עוגות אורז עבור אפשרות חטיף אפילו מהר יותר.

טיפים נוספים לאופטימיזציה של חטיפים טרום-בידיים

מעבר למתכונים ושיטות ההכנה, שקול את הטיפים המעשיים האלה כדי להפוך את שגרת חטיף טרום השינה שלך יעילה יותר ומהנה יותר.

  • (FLT:0)Pair עם משקה מרגיע: חליל 1 (Herbal Teas) כמו קמומיל, פלפל, או ג'ינג'ר יכול לעזור לעיכול ולקדם רגיעה.
  • (FLT:0Add fats בריאים במתינות: ⁇ 1) כמות קטנה של אבוקדו, שמן זית או טאפני בנשטחתך יכולה לתמוך איזון הורמונלי ולשפר ספיגה של ויטמין שומן.
  • (ב) [15], בפרשת צמחי מרפא טריים: ⁇ 1:1 , בזילסל, cilantro, parsley, ו dill להוסיף טעם ואנטי חמצון ללא נתרן.הם יכולים גם לרענן את הנשימה לפני השינה.
  • (ב) ⁇ :0) חטיפים בכולים גלויים: FIRLT:1 (המשך חטיפים מראש במיכלים ברורים ברמת העין במקרר מקל על בחירתם על אפשרויות פחות בריאות כאשר אתם עייפים או רעבים בלילה.
  • (FLT:0) ממוריינת תגובת הגוף שלך: ⁇ 1) כולם לעכל סיבים באופן שונה.אם אתה חווה נפיחות או גז לאחר חטיפים המבוססים על lentils יבשים בין לילה לפני הבישול, או להתחיל עם חלקים קטנים יותר ולהגדיל בהדרגה.

שאלות נפוצות על עדשות טרום-ברד ונשפי ירקות

האם אכילת lentils לפני השינה גורמת לכעס?

רוב האנשים סובלים lentils טוב, במיוחד כאשר הם מבושלים ביסודיות ונצרכים בחלקים בינוניים.אם אתה חדש למזונות עתירי סיבים גבוהים, להתחיל עם חצי כוס של lentils ולהגדיל בהדרגה.

האם אוכל להשתמש בלוויות משומרות על מתכונים אלה?

כן, lentils מאוישים הם אופציה נוחה.חפש נתרן נמוך או זנים ללא-salt-aded.תמיד ניקוז ו-rinse canned lentils ביסודיות כדי להסיר נתרן עודף וכל טעם מתכתי מן נוזל Canning.

האם החטיפים האלה מתאימים לניהול משקל?

כן, השילוב של חלבון וסיבים מגביר את הישבן, אשר יכול להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת על ידי מניעת אכילת יתר של הלילה מאוחרת.בקרת פורטון נותרה חשובה, אבל חטיפים אלה הם באופן טבעי נמוך קלוריות ביחס לנפח שלהם. A מנה טיפוסית של כל אחד מהמתכונים לעיל מספק כ-150-200 קלוריות, מה שהופך אותם מתאימים עבור רוב תוכניות ניהול משקל.

האם ניתן להוסיף גרגרים לחטיפים אלה לאנרגיה?

אם אתה צריך חטיף קצת יותר משמעותי, הוספת חלק קטן של קינואה מבושל, פארו או אורז חום יכול להגדיל את תכולת הפחמימות.זה יכול להיות מועיל עבור ספורטאים או אנשים עם צרכים אנרגיה גבוהה יותר.

מסקנה

שילוב של lentils וירקות לתוך סיבוב חטיף טרום השינה שלך הוא דרך פשוטה ויעילה להגביר את הסיבים שלך צריכת חלבון תוך תמיכה התאוששות לילה איכות שינה. המתכונים ואסטרטגיות ההכנה המתוארים במדריך זה נועדו להיות מעשי, טעים, ומאוזן מבחינה תזונתית. על ידי אצווה lents בישול, לפני חתלתול ירקות, ולשמור על מגוון רחב ידיים, אתה יכול להרכיב חטיף משביע רצון לפני דקות.

המפתח להצלחה הוא עקביות ובחירת מרכיבים מעובדים מינימליים.לנעדים וירקות הם זולים, זמינים נרחב, והתאמה למגוון פרופילי טעם (בין אם אתה מעדיף קערה חמה של ירקות lentil וצהובים, מרק קרמי, או ירקות מרוקנים עם דיפאון עשיר בחלבון, חטיפים אלה מציעים דרך חכמה להאכיל את הגוף לפני השינה, להטבות נוספות על מנת למצוא חלבון ו-F2F2 LT2: