כאשר הערב משתוקק להכות ואתה רוצה משהו משביע רצון שלא ישבש את השינה שלך או לקלקל את מטרות התזונה שלך, השילוב של שבבי תפוח לא ממותקים וחמאה אגוזי אגוזים הוא בחירה בולטת.זוג זה מספק תערובת מאוזנת של פחמימות מורכבות, שומן בריא וחלבון - אלמנטים מפתח לייצוב סוכר בדם וקידום הרפיה.

מדוע צ'יפס לא ממותקים אידיאליים עבור חטיפים טרום-בידיים

שבבי תפוחים לא ממותקים הם תפוחים יבשים שלמים ללא סוכרים, סירופים, או משמרות.תהליך ההייבוש מתרכז המתוק הטבעי של הפרי תוך שמירה על הסיבים והפרופיל המיקרו-תזונה שלו. A סטנדרטי המשרת (כ-30 גרם או או אונקיה אחת) מספק בערך 3-4 גרם סיבים תזונתיים, אשר הוא משמעותי עבור חטיף של גודל זה. סיבים איטיים, עוזר לך להרגיש ללא כבדות מלאה, ומקדם את רמות הדם המוקדמות לתוך רמות הדם.

מעבר סיבים, שבבים אלה מציעים ספקטרום של חומרים מזינים.אפל הם בין המקורות התזונתיים העשירים ביותר של quercetin, flavonoid עם תכונות אנטי דלקתיות ואנטי חמצון. Quercetin נחקר עבור הפוטנציאל שלה להפחית מתח חמצון ותפקוד החיסון תמיכה, אשר תורם באופן עקיף לאיכות שינה טובה יותר על ידי דלקת מערכתית נמוכה יותר, לשמור על תוכן יבש של ויטמין Csy מעורב בתקנה עצבית של דלקת קרום עצבית.

יתרון נוסף הוא מדד הגליקמי הנמוך שלהם.בניגוד מיץ פירות או חטיפים מתוקים, שבבי תפוחים לא ממותקים גורמים לעלייה הדרגתית בסוכר בדם, הימנעות מהספיקים החדים והתאונות שיכולים לעורר אותך באמצע השינה.הסוכרים הטבעיים הקיימים (fructose ו גלוקוז) כבולים בתוך המטריקס הסיבים, להאט את ספיגת האנרגיה היציבה הזו תומכת בתהליכים המטבוליים של הגוף ללא גרימת אינסולין.

כאשר מיקור צ'יפס, לחפש תוויות שקוראות "לא ממותק" או "לא תוספת סוכר" מסחרי רבים "צ'יפס תפוחים" מכוסות עם סוכר או סירופ תירס. אידיאלי, בחרו זנים אורגניים כדי למזער שאריות חומרי הדברה, כמו תפוחים לעתים קרובות לשמור כימיקלים חקלאיים. מותגים כמו חטיפים או סוחר ג'ו מציעים אפשרויות אמינות ללא ממות, או שאתה יכול לעשות זאת על ידי טמפרטורות דלות ומדיקות בטמפרטורות דלות בטמפרטורות דלות וקטנות.

Nut Butters: A Natural Sleep Aid

חמאה אגוזים - אדמונד, בוטנים, מזומנים, אגוזי ויוז, או macadamia - הם מקורות צפופים של שומן מחוונט בריא ופולינוכל, חלבון צמחי, מינרלים חיוניים. תפקידם במרכזי קידום השינה על שלושה חומרים מזינים מרכזיים: מגנזיום, ניסיוןptophan, ושומנים בריאים התומכים בסינתזה הורמונלית.

מגנזיום ושרירים מרגיע

מגנזיום הוא גורם קריטי עבור מעל 300 תגובות נזימטיות, כולל אלה המסדירים את מערכת העצבים ואת התכווצות שרירים. רמות מגנזיום נמוך מקושרים נדודי שינה, רגליים חסרות מנוחה, התכווצויות שרירים בשעות הלילה. A מחקר שפורסם ב -5.0Jour של מחקר במדעי הרפואה FLT:1 מצא כי תוספי מגנזיום שיפור איכות שינה סובייקטיבית מופחתת על פני קוצר רוח אצל מבוגרים יותר, הם מעל 45 מ"ג'י חמאה מעולה.

בהנחה חטיף עשיר מגנזיום לפני השינה עוזר להפעיל את מערכת העצבים פרזימפטית, קידום מצב של רגוע.המינרל גם נקשר לקולטנים חומצה gamma-aminobutyric (GABA) שיש להם השפעה מרגיעה על פעילות המוח.

טריפטופן וסרוטונין Pathway

טריפטופן הוא חומצת אמינו חיונית שהגוף מתהפך לסרוטונין, נוירוטרנסמטר שמסדיר מצב רוח, והוא מומר מאוחר יותר למלטונין, הורמון השינה. Nuts וזרעים מכילים כמויות צנועות של סטופן, וכאשר בשילוב עם פחמימות (כמו סוכרים פירות שבבים), לנסות לפטופף לתוך המוח הוא משופר סינרגיה זו היא אותה עיקרון מאחורי צורת שינה, אבל "צמח" (כמו סוכרים" (כמו סוכרים בתפוחים) מבוסס על ידי שפעת, אך" (כמו סוכרים ברקמות "צמחים ברקמות "כמו סוכרים" (כמו סוכריות" (כמו סוכרים בתפוחים בתפוחים בתפוחים בתפוחים בתפוחים בתפוחים בתפוחים בתפוחים בתפוחים בתפוחים בתפוח), , אך" (כמו סוכרים בתפוחים בתפוחים בתפוחים בתפוח), , אך" (כמו סוכרים בתפוחים) אך" (כמו סוכרים בתפוחים בתפוחים בתפוחים בתפוחים), נסוטופפים), נסוטופפים), נסוטופפים), נסוטופף) לתוך המוח), נסוטופף) הוא משופרות), נסוטופף למעלה) הוא משופרות),

אלמונדס ובוטנים ידועים במיוחד.מחקר ב-FLT:0 ,Ntrientssph:1 הראה כי אכילת שקדים הגדילה את רמות אלפא-טופרול (vitamin E) ושיפור אדריכלות השינה הכוללת אצל מבוגרים.

שומן בריא עבור הרמון

השומן בחמאה אגוזי אגוזים תומך ספיגה של ויטמינים שומן-סוללה (A, D, E, K) ועוזר לשמור על השלמות המבנית של קרום תאים.הם גם לשחק תפקיד בייצור הורמונים, כולל קורטיזול ומלטונין. כי שומן מאט העיכול, כמות קטנה של חמאת אגוזים לפני השינה יכולה לספק שחרור מתמשך של אנרגיה ללא גרימת דם - גורם סוכר עבור מסובך לא מנקה.

בחירת ה- Nut Butter

לא כל חממות אגוזי אגוזים נוצרות שווים. "Natural" או זנים "לא-טיר" מכילים לעתים קרובות רק אגוזים ומלח, בעוד מותגים קונבנציונליים רבים מוסיפים שמנים ממומנים, סוכר, סירופ תירס, ו preservatives. עבור חטיף טרום-bed, לבחור מוצרים שבהם רשימת החומרים היא קצרה - באופן עצמאי "יהלומים" או "מסטיקים" בתוספת אפשרויות מלח כוללות:

  • (ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) ,5 חמאה (בלטינית: עשיר בחלבון ומנסה לפטופאן; בחרו זנים לא ממותקים ולא מישרין.
  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"א: "בְּבָר עַמֶר עַמֶר וּכְתָּבְהָעָה וּכְתָּעָם" (בראשית כ"ד).
  • (ב) ,0) חמאה באגוזים 1FLT: גבוה יותר באומגה 3 (חומצה אלפא-לנולנית), אשר מפחיתה דלקת ועשויה לשפר את איכות השינה.

עבור אלה עם אלרגיות אגוזים, חמאת זרע שיזוף או tahini (sesame זרע פסטה) הם תחליף מצוין, למרות שיש להם פרופילים שונים של טעם.

למה Apple Chips + Nut Butter Works

השילוב של שבבי תפוחים לא ממותקים וחמאה אגוזי אגוזים אינו רק נוח - הוא חכם מבחינה פיזיולוגית. שבבי התפוח מספקים מקור פחמימות מהיר כי ננקטים מנסים לפטופאן על פני מחסום הדם, בעוד חמאת אגוזי אגוזים מספקת את השומן והחלבון הדרושים כדי לשמור על סוכר בדם בין לילה. פעולה כפולה זו מסייעת למנוע את המשותף "3 am סוכר בדם".

סוכר בדם דרך הלילה

אכילת חטיף גבוה או גבוה פחמימות לפני השינה לעתים קרובות מוביל לעלייה מהירה אינסולין, ואחריו ריבאונד hypoglycemic שיכול לגרום שחרור קורטיזול לשבש שינה.הסיבים שבבי תפוחים לחטים את ההשפעה הזאת בינתיים, השומן והחלבון בחמאה אגוזי זין עוד יותר איטי של גז מרוקן וגלוקוז.התוצאה היא עקומה שטוחה במהלך המחצית הראשונה של השינה, אשר פחות קשורה עם התעוררות איטית יותר.

חוסר נוחות ללא משמעת

אנשים רבים נמנעים מאכילה לפני השינה מתוך פחד מפני אי-שיחוס או חומצה ריפלוקס. עם זאת, חטיף קטן מאוד (כ-150-200 קלוריות) יכול למעשה ליהנות שינה על ידי מניעת מחבתות רעב וצמצום תנודות הורמון התיאבון בשעות הלילה.צמד התפוח-אגוזים הוא מספיק קל כדי להימנע ממצוקות קיבה עדיין לא מספיק משמעותיות כדי לנק השתוקקות.

תמיכה ב- Sleep-Wake Cycle

מעבר לאיזון מקרו-תזונה, המיקרו-חומרים בנשטנות זו תומכים ישירות בביולוגיה המרבית. Quercetin מתפוחים הוכחו כדי לשנות ביטוי גנים של השעון במודלים של בעלי חיים, וצריכת מגנזיום היא קשורה באופן הפוך לחומרת נדודי שינה. על ידי בחירת מרכיבים מעובדים מינימליים, מינימליים, אתה נמנע תוספים מלאכותיים שיכולים להפריע לשינה (למשל, קפאין, ממתקים מלאכותיים, מונוסולם).

שינויים יצירתיים ומתכונים

בעוד הגישה "חמאה אגוזי זין על שבבי תפוחים" קלאסית פשוטה, אתה יכול בקלות להעלות את החטיף הזה למשהו מרגש יותר.למטה הם כמה וריאציות שמוסיפות מרקם, טעם ומגוון תזונתי - כל זאת תוך השאר נמוך בסוכרים נוספים.

Apple Chip "Sandwiches"

קח שני שבבי תפוחים לא ממותקים ופיץ שכבה דקה של חמאה אגוזים בצד אחד של כל אחד. Sprinkle עם צבט של קינמון או כמה פתיתי קוקוס לא ממותקים, ולאחר מכן הקש יחד כדי ליצור כריך זעיר.אלה מצוינים עבור שליטה חלקית - כל "sandwich" מכיל בערך 30-40 קלוריות. עבור טוויסט שוקולד, להוסיף כמה סוכר ללא צ'יפס כהה (מינימום) בין השכבות קקאו).

Apple Chip ו- Nut Butter Bowl

לנפץ קומץ של שבבי תפוח לא ממותקים לתוך קערה ותערובת עם טבלאות של חמאה אגוזי אגוזים. להוסיף pping כגון זרעי צ'יה, לב קנבוס, או כמה ג'יפים קפואים (המכונה) מיץ ברי ליצור לחות קלה שמשכך את שבבי התפוח מעט, המציע ניגוד מספק בין רך לרקב זה עובד כמו קינוח מיני ויכול להיות נאכל עם כף.

Apple Chip "Crumble"

בלילות קרים, בעדינות לחמם כמה שבבי תפוחים במיומנות יבשה על חום נמוך במשך 30-60 שניות (שעון בזהירות להימנע שריפת) העברה צלחת, מתפתל עם חמאה אגוזי מנוסה (מיקרוגל 10 שניות), ומעל עם דש של אגוזיוז ו בובת של יוגורט יווני רגיל.

Apple Chip Dip

ללעוס שני כפות של חמאה שקד עם טבלאות אחד של יוגורט יווני לא ממותק, סטיות של חלב שקדים לא ממותק, ומצוץ של קינמון וג'ינג'ר עד חלקה. השתמש בשומן הזה כמלווה קרמי עבור שבבי תפוחים.החלבון הנוסף מגורט תומך עוד תיקון שרירים בן לילה.

תוספות והתאמות

  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) שוקולד דקרק (DarkשוקולדFLT:1: כמה גילוח של > 85% שוקולד כהה קקאו מוסיפים נוגדי חמצון וכמות קטנה של תאוברומין (מרגיעה במשפחתית).
  • (ב) ,0) ,קוסטורטFLT:1: קוקוס לא ממותק מספק טריגליצרידים בריאים.
  • (ב) ,0) , 000 גורי ג'י (ב) 1: הוסף פתק ללעוס, מתוק-טארט יחד עם ז'יקסנטין לבריאות העין.

טיפים מעשיים עבור חטיף טרום-ביד

תזמון העניינים

כדי לאכול את החטיף שלך כ 45-60 דקות לפני שאתה מתכנן לישון.חלון זה מאפשר לעיכול הראשוני להתרחש, למנוע אי נוחות לשכב מוקדם מדי לאחר האכילה.זה גם נותן את הזמן הסינרגיה-carbohydrate כדי להעלות את רמות הסרוטונין במוח.אם אתה אוכל מוקדם מדי, רעב יכול לחזור במהלך הלילה; מאוחר מדי, ואתה סיכון reflux.

בקרת פורטון

Stick to one Serve: בערך 1⁄2 גרם (15 גרם) של שבבי תפוחים לא ממותקים (בעיקר קומץ רופף) ו 1-2 כפות של חמאה אגוזי.זה מניב בערך 150-200 קלוריות - מספיק כדי לספק רעב ללא עומס יתר על מערכת העיכול. השתמש במדידות או טרום-port שלך לתוך קערה קטנה כדי למנוע אכילה ללא מחשבה.

שילוב עם תה צמחים

לחטיף עם תה צמחי חם, נטול קפאין כגון קמומיל, lavender או שורש valerian.נוזל יכול לעזור לעיכול, ואת הטקס של שתיית תה מחזק שגרת רוח שמסמן את הגוף זה הזמן לישון. להימנע תה עם סוכרים נוספים או טעמים מלאכותיים. השילוב של חום, טעמים עדינים, וחמאה אגוזי תפוח יוצר מנפחים מרובים.

אחסון והכנות

שמור על קשת של שבבי תפוח לא ממותקים וצנצנת של חמאה טבעית אגוזי מזון במזווה או ממגירה מיטתך אם אתה נוסע לעתים קרובות.שניהם הם משטח מדף במשך שבועות (חמאה אגוזי צריך להיות refrated לאחר הפתיחה כדי למנוע רצות, אבל יכול להישאר בטמפרטורת החדר למשך עד חודש).

שיקולים ומכשולים פוטנציאליים

בעוד חטיף זה הוא בדרך כלל בריא, כמה מערות חלות.ראשון, אנשים עם אלרגיות אגוזים חייב להימנע אגוזים עץ בוטנים לחלוטין. נקניקיות זרע או קמח נגוז "חמאה" הם חלופות בטוחות, אבל לבדוק עבור אזהרות cross-contamination. השני, כמה אנשים (במיוחד אלה עם תסמונת מעיים עצבני) עשויים למצוא כי פירות יבשים מעוררים דימום עקב התוכן שלהם גבוה sobitol אם הוא מתחיל חלק קטן מאוד, או אחד עם שבבים רגישים מאוד - או אחד - עם תסמונת מעיים - אחד - אחד - או אפילו אחד - אחד - אחד - אחד - אחד - אחד - אחד - עם תסמונת מעיים - אחד - עם תסמונת מעיים - זה קצת יותר מדי.

שלישית, להיות מודע נתרן אם יש לך hypertension. חמאה אגוזי אגוזי טבעי רבים מכילים מלח נוסף; לבחור זנים "לא מלוטשים" כאשר אפשרי.רביעי, בעוד שבבי תפוחים הם אלטרנטיבה בריאה לצ'יפס או עוגיות, הם עדיין דלי קלוריות-חוש יבש פירות.

לבסוף, לעולם אל תצרכו את החטיף הזה אם יש לך היסטוריה של ריפלוקס הקשורה בשינה או גסטרוסטרופה.לשכב מוקדם מדי לאחר צריכת מזון יכול להחמיר את הסימפטומים.אם ספק, להתייעץ עם ספק שירותי בריאות או דיאטנית רשומה כדי להתאים את החטיף לצרכים הבריאותיים הספציפיים שלך.

השורה התחתונה על Apple Chips ו- Nut Butter

שבבי תפוחים לא ממותקים בשילוב עם חמאה טבעית של אגוזים הוא חטיף מזון מלא, מלא מזון תומך שינה באמצעות סוכר בדם יציב, מינרלים חיוניים, יחס נוח לנסותפטופן-carbohydrate.פשטותו מזמינה יצירתיות - אתה יכול להתאים אותו עם תבלינים, זרעים, או יוגורט כדי להתאים את החריצים שלך תוך שמירה חינם מסוכרים וחומרים מלאכותיים.

לקריאה נוספת, ה- 0 (הידועה ב-HirdFLT) היא תועדות היטב, ו-FLT:2 Mayo Clinic סוקר את היתרונות של סיבים תזונתיים של fLT 3: אלה המעוניינים בקישור הספציפי בין quercetin תפוחים וקצבים סביביים יכולים לחקור את המחקר על flavonoidsoidsoid ו- SleepFLT5:55