שיטות הטובות ביותר עבור שילוב חלבונים וסיבים בצ'יפוטל לסוכרת

ניהול סוכר בדם עם אפשרויות מזון מהיר חכמות

ארוחה עם סוכרת לא אומר שאתה צריך להקריב טעם או סיפוק.רשתות מהירות-אקסאליות כמו צ'יפוטל מציע יתרון מובנה: אתה שולט בכל רכיב שנכנס לארוחה שלך בכוונה על ידי שילוב של חלבון באיכות גבוהה ומרכיבים עשירים בסיבים, אתה יכול ליצור צלחת שמקדמת רמות גלוקוז יציבות בדם, אנרגיה מתמשכת ובריאות לטווח ארוך.

מדוע חלבון וסיבים חשובים לבקרת סוכרת

כאשר אתה אוכל פחמימות, מערכת העיכול שלך שוברת אותם לתוך גלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם.בסוכרת מסוג 2, הגוף לא מייצר מספיק אינסולין או לא יכול להשתמש בו ביעילות, המוביל לרמות סוכר גבוהות בדם.

תפקידו של חלבון ב Slowing Digest

(החלבון לוקח יותר לעיכול מאשר פחמימות פשוטות.כאשר אתה כולל מנה של חלבון רזה בארוחה, הוא מאט את השיעור שבו הבטן שלך מרוקן ומעכב את ספיגת הגלוקוז לתוך מחזור הדם.זה מונע את הספיקים החדים והתאונות שיכולים לשבש את השליטה בדם בנוסף, חלבון מקדם סאניטי, עוזר לך להרגיש מלא יותר ולהפחית את הסבירות של אכילת יתר מחקרים מאוחר יותר מראה כי עם מזונות איכותיים יכול לשפר את הסוכרת 2/10) עם סוכרת מסוג 2.

כיצד סיבים סטטינים רמות גלוקוז

סיבים תזונתיים, במיוחד סיבים קלים שנמצאו בפולינים, אוט, ירקות מסוימים, יוצרים חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול.ג'ל זה מאט את ספיגת הסוכר ויכול לשפר את השליטה הגליקמית הכוללת.סי סיבים גם מזינים מועילים חיידקים מעיים, אשר מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת כי משפיעות באופן חיובי על אינסולין.

אפקט הסינרגיסטי

כאשר חלבון וסיבים משולבים באותה ארוחה, הפעולות שלהם משלימים זה את זה.חלבון מאט ריקנות קיבה וממריץ את פרשת אינסולין, בעוד סיבים פיזית מעכבים ספיגה פחמימות.התוצאה היא עקומת גלוקוז שטוחה המפחיתה גם סוכר בדם שיא ומשך הגובה.סינרגיה זו היא בעלת ערך במיוחד במסעדה שבה חלקים יכולים להיות גדולים; קערה עם מספיק חלבון וסיבים יכולים לגרום לשקע גבוה כמו בסיס של אורז או יותר.

פורמט הבנייה של Chipotle הוא אידיאלי עבור התאמה אישית, אבל זה גם מציג מלכודות.בגדים קרמים, גבינה נוספת, ושמנת סויה כבדה יכול להוסיף שומן רווי קלוריות ללא להציע סיבים או חלבון. מצד שני, ירקות fajita, salsas, ו פולי הם תחנות כוח תזונתי.

בחירת מקורות החלבונים הטובים ביותר

כל החלבונים של צ'יפוטלה הם רזה יחסית, אבל חלקם בולטים עבור נתרן נמוך שלהם ותוכן שומן רווי.זכור כי מנדס ושיטות בישול משפיעים על פרופילים תזונתיים.

(ב) .0) צ'יקן (גילו או שרדד)FLT:1 - עוף מבושל הוא אחת האפשרויות הנוטה ביותר, עם כ-32 גרם של חלבון לכל 4 גרם מנה ושומן רווי מינימלי.
(FLT:0)SteakearFLT:1 - בעוד מעט גבוה יותר שומן רווי מאשר עוף, סטייק עדיין מספק חלבון באיכות גבוהה (כ 21 גרם למנה) זה זוגות טוב עם סיבים עשירים.
(ב) [ב]:0] ברבאקובה (ב' 1:1] - בשר בקר ברדם הוא רך וטעם, אבל לבדוק את התוכן נתרן (כ-500 מ"ג למנה) אם אתה לפקח על לחץ דם, לשקול איזון עם ירקות בעלי נתרן נמוך.
(FLT:0)Tofu (Plant- Based)veFLT:1) - Sofritas, האפשרות מבוססת צ'יפוטלה, מציעה כ-8 גרם של חלבון למנה.הוא נמוך בחלבון מאשר בשר, לכן לשקול הוספת פולית נוספת או מנה כפולה כדי לענות על צרכי חלבון.

עבור יחס החלבון-to-carb הגבוה ביותר, לדבוק עם עוף נפוח או סטייק מבריכה. להימנע הקרניטס אם אתה צופה שומן רווי, אם כי זה יכול להיות כלול במתינות.

מקסימינג סיבים עם ירקות, קטניות, וגרינס

סיבים צריכים להיות הכוכב של הצפיות שלך. Chipotle מספק מספר מקורות מצוינים.

(FLT:0) שעועית שחורה או Pinto BeansFreaLT:1 ; שניהם עשירים בסיבים וחלבון בשפע (כ-4 oz) של שעועית שחורה יש בערך 7 גרם סיבים ו 6 גרם של חלבון. פינטו הם דומים.
(FLT:0) ירקות צמחיים FLT:1 - בצל ופלפלי פעמון הם נמוכים קלוריות ופחמימות אבל לספק בערך 1 גרם סיבים לשרת יחד עם ויטמינים A ו- C. הם מוסיפים נפח ללא ספירת סוכר בדם.
(FLT:0) בראן רייסFLT:1 - Opt for אורז חום על אורז לבן. Brown אורז שומר על ההזנה והגראם שלו, המציע כ 2 גרם סיבים למנה לעומת פחות מ 1 גרם אורז לבן.
(FLT:0Corn SalsaphFLT:1) - בעוד תירס הוא ירק עמילן, הסכום הקטן בסלסה מוסיף תרומה סיבים צנועים (כ 2 גרם לכל מנה) יחד עם נוגדי חמצון.
(FLT:0)GuacamoleFLT:1 - אבוקדו הוא לא רק שומן בריא; הוא מספק כ 3 גרם סיבים ל-3.5 גרם מנה.

הבנת גודלי Carbohydrates ו Portion

גם עם סיבים וחלבון, חלק שליטה נושאים. ⁇ burrito סטנדרטי של צ'יפוט כולל כמות גדולה של אורז (כ 1 כוס) אשר יכול לספק 45-50 גרם פחמימות. על ידי בקשה חצי האורז או החלפת עבור Lettuce, אתה יכול להפחית באופן משמעותי את עומס הקרבה שלך.זה חל על פולית: בעוד מזין, הם גם לתרום פחמימות. a טיפוסי של פולית מכיל כ -22 גרם של פחמימות (עם טיפול) או פחמימות ביום, 000.

בניית צ'יפטול מאוזן: שלב-בי-שלב

בצע את האסטרטגיה הזו כאשר אתה מזמין כדי להבטיח לך את התערובת הנכונה.

אפשרויות בסיס: Lettuce, Brown Rice, or Cauliflower Rice?

צ'יפוטל מציעה עכשיו אופציה אורז קטוליבית (בכמה מיקומים), שהוא נמוך מאוד פחמימות ומספק סיבים מ cauliflower. עם זאת, זה לא זמין נרחב.בסיס הבטוח ביותר הוא מיטה של סלק (ירוקים משולבים או רומאן), אשר מוסיף סיבים רשלניים.אם אתה מעדיף, לבחור אורז חום ולבקש חצי כדי לשמור על סך הכל יכול לנהל את הסבים, כפול לשימוש פולי אורז.

חלבון: רוץ מול מרינה

בחר מקור חלבון מעובד מינימלית.תרנגולת או סטייק הם הבחירות הטובות ביותר כי הם לא מצופים בכבדות סוכריות. Barbacoa ו carnitas הם איטיים עם תבלינים ועשויים להכיל כמות קטנה של סוכר, אבל ההשפעה הכוללת עדיין נמוכה.אם אתה צריך יותר חלבון, אתה יכול להוסיף צד של שעועית שחורה, אשר גם לתרום סיבים עבור צמחיים המבוססים על צמחי, לשקול להכפיל את זה או כמו גם את התחת שחור.

הוספת דבורים וירקות

תמיד לכלול לפחות מנה אחת של שעועית (שחור או pinto) ו a scoop נדיב של ירקות fajita. הירקות להוסיף מים, סיבים, נוגדי חמצון ללא קלוריות רבות.אם אתה סובל חלב, מזרח גבינה מוסיף סידן וכמות קטנה של חלבון, אבל לשמור אותו כדי למנוע שומן רווי עודף. Sour Cream הוא הטוב ביותר דלג או בשימוש ספארי כי זה מוסיף קלוריות ללא סיבים או חלבון.

ניכויים ו Salsas: מה למנוע או להימנע

סלבס יכול להיות חבר שלך - הם נמוכים קלוריות ולעתים קרובות לספק כמויות קטנות של סיבים מגבניות, בצל, פלפלים צ'ילי. טרי עגבניות סלמון (pico de Gallo) ו tomatillo אדום או ירוק סלסה הם אפשרויות מצוינות. עם זאת, להיות מודע כי סלמון הקרנית ואת דבש vigrette ההלבשה (אם אתה להזמין סלט) מכיל סוכר.

דוגמאות ל-Stable Blood Sugar

הנה שלוש קערות מאוזנות שמוכיחות כיצד ליישם את העקרונות הללו.

(FLT:0)Chicken & Black Bean Power BowlovirFLT:1 ;2 (Base: חצי אורז חום, חצי ליטר; חלבון: עוף חם (4 oz) סיבים: שעועית שחורה (4 oz), ירקות fajita, חלבי עגבניות טריים, חלב עגבניות בריא: גאוומאולי (2oz) ארוחה זו מספקת כ -40 גרם חלבון, 15 גרם סיבים, בערך 60 גרם של סיבים, ו נפיחות, 000 של סוכר, 000 גרם, 000 של סוכר, 000, 000, 000 של סוכר, 000, 000, 000 גרם, 000 oz, 000 oz, 000 oz, 000 oz, 000 oz, 000 oz, 000 , 000 oz, 000 , 000 , 000 oz, 000 , 000 oz, 000 , 000 oz oz , 000 oz , 000 , 000 oz oz oz , 000 , 000 oz oz oz, 000 oz, 000 oz oz oz oz oz, 000 oz oz oz oz oz oz oz oz oz oz oz oz oz oz oz oz
(ב) [ה]:0 [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ב]]: [ב] [ה] [ה]]] [ב]]]]] [ה']: [ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ב']: [ה'[ה']']'[ה'[ה']']']'[ה']']']'[ה'[ה']'[ב'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']'[ה'[ה']'[ה'[ב']']']'[ה']']'[ב']'[ה'[ב']']']']']'[ב'[ה']']'[ה'[ב'[ב'[ב']'[ה'[ב']']'[ה'[ה'[ב'[ב']'[ה']']']'[ב'[ה'[ה'[ה'
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ :2Base: אורז בראון (חצי מנה) חלבון: Sofritas (חלק כפול) סיבים: שעועית שחורה, פולי פייתות, ירקות fajita, salsa תירס, guacamole. ⁇ זה עשיר בסיבים (מעל 20 גרם) ומספק בערך 30 של חלבון צמחי, סיבים גבוהים עוזר לשומן של סוכריות.

שימו לב כי אף אחד מהשילובים האלה לא כולל טוטריאס, צ'יפס, או משקאות מתוקים.אם אתם רוצים טוטריה, לשקול קערת בוריטו ולאכול רק חצי מקטורת קטנה בצד. צ'יפים ו-queso הם נמנעים הכי טוב כמו שהם מוסיפים פחמימות ריקות ושומנים לא בריאים.

טיפים נוספים לארוחה בחוץ עם סוכרת

התאמה ותקשורת

אל תהסס לבקש שינויים.אפשר לבקש "אור אורז אור", "צמחים" או "שמנת חול בצד" עובדי צ'יפוטל רגילים לפקודות מותאמות אישית.אם אתה מזמין באינטרנט, אפשרויות רבות מאפשרות לך לציין חצי חלקים או פריטים יונקים.תכנון מראש והתאמה אישית מבטיח לך להישאר בתוך המטרות התזונתיות שלך מבלי להרגיש משולל.

ניהול פורטים ושמאלנים

חלקים צ'יפוטל נדיבים.אם אתה לא פעיל מאוד, לשקול לאכול רק חצי מהקערה והצלת השאר לארוחה אחרת.אסטרטגיה זו לא רק עוזרת עם שליטה בדם סוכר, אלא גם חוסך כסף.כאשר אתה אורז שאריות, להסיר כל guacamole או קרם sour כדי למנוע מהם לקלקל במהירות.

פעילות גופנית

אם אתה יודע שאתה אוכל ארוחה עם יותר פחמימות מהרגיל, לנסות לקבוע הליכה קצרה לאחר מכן. תרגיל אור (אפילו 10-15 דקות) יכול להגדיל את הרגישות אינסולין ולעזור השרירים שלך לספוג גלוקוז מהמחזור הדם.זה לא תירוץ לגז יתר, אבל זה כלי מעשי לניהול ארוחות לאחר זמן רב יותר פחמימות.

מסקנה

שילוב חלבון וסיבים בצ'יפוטל אינו מסובך ברגע שאתה מבין את העקרונות.התחל עם קערה מבוססת סלק או בסיס חצי-אתרי, להוסיף חלק נדיב של חלבון רזה (צ'קן או סטייק), לטעון על שעועית וירקות fajita, ולסיים עם guacamle ו- salsa. להימנע או להגביל משככי שומן גבוה, מזין נמוך כמו LTur כל כך גדול של גבינה, לעשות זאת, כדי לקבל מזון מהיר, כדי לקבל מזון מהיר, כדי לספק מזון מהיר יותר, מזון מהיר, באופן עקבי, מזון, מזון מהיר, מזון, מזון מהיר יותר, מזון, מזון מהיר יותר, מזון מהיר, מזון מהיר, מזון מהיר, יכול להיות מסוגל לענות על ידי זמן קצר יותר, מזון מהיר יותר, מזון מהיר, מזון מהיר יותר, מזון מהיר, מזון, מזון, 000.