שיטות טובות ביותר לאכילה חטיפים ללא שינה

מבוא

לילה שקט, מנוחה הוא אחד מעמודי התווך של בריאות כללית.אבל אנשים רבים מוצאים עצמם לכודים בין ללכת לישון רעב או סיכון חטיף שעלול לגרום להם להתעורר.האמת היא כי חטיף שנבחר בקפידה לפני השינה יכול למעשה לשפר את איכות השינה על ידי ייצוב סוכר בדם, עידוד שחרור של הורמונים מעוררי שינה, ומניעת רעב חצות כי שבר את השאר, בחירה לא נכונה - גדול מדי, מזון בריא, מכדי לאכול את זה, טוב מדי, כדי למנוע את זה, לאכול את זה, לאכול את זה, לאכול את זה, כדי למנוע את זה, לאכול את זה טוב מדי, לאכול מזון עמוק מדי, לאכול, לאכול, לאכול, מכדי לאכול, מכדי למנוע את זה, מכדי למנוע את זה, מכדי למנוע את זה, מכדי למנוע את זה, מכדי למנוע את זה, מכדי לאכול מזון עמוק מדי, מכדי לאכול את זה, מכדי למנוע את זה, מכדי לאכול, לאכול, מכדי למנוע את זה, מכדי למנוע את זה, מכדי למנוע את זה, מחוספס, מחוספס, לאכול את זה, כדי למנוע את זה, מכדי למנוע את זה, מחוספס, כדי למנוע את זה, לאכול את זה, כדי למנוע את זה, כדי למנוע את זה, לאכול את זה,

לפני שאנחנו נכנסים למפרט, חשוב להבין כי העיכול והשינה קשורים עמוק לשעון הפנימי של הגוף, או קצב התווך, משפיע על כל דבר ממטבוליזם לייצור מלטונין.אכילה קרובה מדי לשעות השינה – במיוחד מזונות כבדים או עשירים – מכריחים את מערכת העיכול לעבוד כאשר היא מעדיפה להתנפח.

המדע שמאחורי החטיפים

כדי חטיף בחוכמה לפני השינה, זה עוזר להבין את הביולוגיה של אכילה בשעות הלילה. המוח שלך משתמש ב- amino acid Tryptophan לייצר סרוטונין, אשר לאחר מכן מומר לתוך מלטונין - ההורמון העיקרי שמסדיר את מחזור השינה שלך-wake. Tryptophan להתחרות עם חומצות אמינו אחרות לחצות את מחסום הדם-in.

בנוסף, מינרלים כמו מגנזיום וסידן משחקים תפקידים בשרירים מרגיעים ועצבים.מגנזיום עוזר להפעיל את מערכת העצבים הפרזימפתטית (מצב "rest and עיכול"), בעוד סידן עוזר למוח באמצעות טריפטופאן לייצר מלטונין. חטיף הכולל חומרים מזינים אלה יכול להקל באופן טבעי על דינמיות.

מחקר שנערך על ידי קרן ההרחבה (FLT:0) של ההרחבה (Sleep FoundationFLT:1) מדגיש כי חטיפים קלים, חומרים מזינים, הנצרכים 30-60 דקות לפני השינה יכולים לתמוך בשינה ללא הפרעה לעיכול.המטרה אינה לאכול ארוחה, אלא לספק טריק קטן ויציב של דלק המונע מרעב להפריע לנפיחות.

אפשרויות ל- Sleep Support

לא כל החטיפים נוצרים שווים כשמדובר בשינה.האפשרויות הטובות ביותר משלבות את ה- Tryptophan, פחמימות מורכבות, מינרלים ידידותיים לשינה, בעודם נמוכים בשומן רווי, סוכר נוסף וחלבון עודף.

חלב נמוך

חלב, יוגורט וגבינה קוטג 'הם אפשרויות טרום-שכבות קלאסיות - ומסיבה טובה הם מכילים טריפטופן, סידן, וכמות צנועה של חלבון.הסידן עוזר למוח שלך להשתמש ב- Tryptophan כדי לבנות מלטונין. כוס קטנה של חלב חם או חצי-כיבוש של יוגורט יווני רגיל (עם כמה פירות יער אם אתה אוהב) הוא פשוט ויעיל.

פירות

בננות הן מלכוד כי הן מספקות אשלגן ומגנזיום - הן מרגיעות שרירים - בתוספת ויטמין B6, אשר מסייע להמיר את הנסופן לתוך סרוטונין צ'רס (במיוחד קוצ'רים tart) הם מקור טבעי של מלטונין. קומץ של דובדבנים או בננה קטנה יכול להיות חטיף 100 קלוריות אידיאלי.

כל הגינס

פחמימות מורכבות כמו oats, סדקים מלאים, או פרוסה של טוסט חום שלם מעודד את התחבורה של טריפטופאן למוח.הם גם לספק שחרור איטי של אנרגיה, למנוע ספייק סוכר בדם.קערה קטנה של אוטמי עשה עם מים או חלב, מטופס עם כמה אגוזים, עובד היטב.

נוטים וצופים

אלמונדס, אגוזי ויוז, זרעי שאיבה, זרעי שמש עשירים במגנזיום, אבץ, ושומנים בריאים.מגנסיום נקשרה לשינה עמוקה יותר, פחות מופרכת, כפי שצוין ב-FLT:0 המכון הלאומי של עובדה בריאות גיליון 1 שמור חלקים קטנים - קומץ קטן הוא מספיק.

תה צמחי כמו חטיפים

בעוד לא חטיף מוצק, כוס של תה צמחי לא מכוסה יכול לשפר את ההשפעות מרגיעות של נשיכה קלה. Chamomile, שורש valerian, תהי לבנדר יש תכונות מעטות. pairing בננה עם כוס תה chamomile יכול להיות טקס מרגיע להפליא לפני השינה.

תזמון ופורטיון: הדפסה יפה

אפילו החטיף הבריא ביותר יכול להחזיר את האש אם נאכל קרוב מדי לשעות השינה או בכמות גדולה מדי. Digest לוקח אנרגיה ומסיט דם לזרום הרחק ממערכות אחרות.כאשר אתה שוכב למטה, הכבידה כבר לא עוזרת לשמור על חומצת הקיבה במפרץ, להגדיל את הסיכון של ריפלוקס חומצי.

(ב) החלון הזה נותן לגוף מספיק זמן להתחיל לעכל את החטיף מבלי לעבוד בלילה.
(ב) [15] ⁇ ל-150 קלוריות.ל.ר.מ.ל.ד.ר.מ.ד.ר.א.ר.ה חטיף בגודל מספיק כדי לרסן רעב מבלי לרתום את מערכת העיכול שלך כמדריך גס: חטיף צריך להתאים לכף יד אחת.
(FLT:0) אכילת מזון נמוך-כולה (FeloLT:1) כמה מזונות (כמו מלונים או סלרי) יש תוכן מים גבוה ויכולים לגרום לטיולים בשעות הלילה.
(ב) [ה]:0] , [ה], ⁇ [ה], [ה]] [ה]] [ה]]] ,[ה]]], או [החלל] [ה]] [התחכמה] [ב[[המאה ה-20], או] ממין], או שהחלבון מרעיש את ה' [ה'] לא יברך את ה'.

ה-FLT:0 [ה-Harvard Health LetterFLT:1] מציין כי נוכחות של חומצות אמינו אחרות בארוחה עשירה בחלבונים יכולה למעשה להפחית את יכולתה של סטופן להגיע למוח.זאת הסיבה לכך שחלבון טהור רועד לפני השינה עשוי לא להיות יעיל כמו חטיף אור מאוזן, קרב.

מזונות להימנע לפני השינה

בדיוק כמו כמה מזונות לעזור לישון, אחרים עובדים נגד זה באופן פעיל, הנה מה להבהר בתוך שעתיים שמובילות למיטתם:

(FLT:0) מזונות אפיים FLT:1 - צ'ילי, רוטב חם ותבלינים חזקים יכולים לגרום לבבורן להעלות את טמפרטורת הגוף, שניהם להפריע תחילת השינה.
(ב) ,0) מזונות גריידיים ושומן (Flor, פיצה, או כל דבר שמטוגן עמוק לוקח שעות לעיכול.הם יכולים לגרום לנפיחות, גז ואי נוחות שמונעים מכם להתנפח.
(FLT:0) חטיפים עתירי מזון גבוה (FLT:1) - עוגיות, ממתקים, סודה, ודגנים ממותקים גורמים עלייה מהירה סוכר בדם ואחריו התרסקות.
(FLT:0)CaffeineveFLT:1 - באופן מפתיע, קפאין יכול להשתהות במערכת שלך במשך 6-8 שעות קפה, תה או שוקולד עדיין יכול לשבש את השינה.
(ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

כמו כן, להיות מודע למקורות נסתרים של קפאין: כמה קפה דלע עדיין מכיל כמויות קטנות, ושוקולד (בעיקר שוקולד כהה) יש מספיק ממריץ להשפיע על אנשים רגישים.אם אתה משתוקק למשהו מתוק, לבחור פירות או חתיכה קטנה של שוקולד חלב רגיל במקום.

טיפים נוספים לאופטימיזציה של תזונה מוקדמת

מעבר לנשט עצמו, הסביבה הכללית וההרגלים הסובבים את חומר החטיף למיטתך.חשבו באסטרטגיות הבאות:

(ב) ויקרא י"א): "היית שותה מספיק מים לאורך היום, אך להפחית את צריכת השעות לפני השינה כדי למזער הפסקות האמבטיה בשעות הלילה אם אתה צריך משהו, לקחת רק כמה אחות.
(FLT:0)Combine עם שגרת רוח קדמית.אנדרל:1) אכילת חטיף שלך בעת קריאת ספר, לתרגל נשימה עמוקה, או האזנה להרגיע אותות מוסיקה למוח כי זמן השינה מתקרב.
(ה) ,0) שמור על לוח זמנים עקבי.FLT:1 הולך לישון מתעורר באותו זמן בכל יום (אפילו בסופי שבוע) מייצב את הקצב הסמיך שלך, מה שהופך אותו קל יותר להירדם ללא קשר למה שאתה אוכל.
(FLT:0) ממורמרים את הסובלנות שלך.FLT:1 יש אנשים עשויים למצוא חלב או אגוזים לגרום לתרופה קלה.ניסוי עם אפשרויות שונות ולשים לב לאיכות השינה שלך.
(FLT:0) להיות מודע לתרופות ⁇ .FLT:1 תרופות מסוימות (למשל, כמה נוגדי דיכאון, decongestants) יכול אינטראקציה עם שינה או להיות מושפע על ידי תזמון של מזון. לבדוק עם ספק הבריאות שלך אם אתה לא בטוח.

מיתוסים נפוצים על אכילה לפני השינה

מידע על אכילה בשעות הלילה נפוץ, בואו נבהיר כמה מיתוסים מתמשכים עם ראיות:

(הראשונה ל- 0) אכילה לפני השינה תמיד גורמת לעלייה במשקל.ר.פי.פל ( 1:1) במשקל עלייה תלויה בצריכת קלוריות יומית הכוללת, לא הזמן הספציפי שאתה אוכל. חטיף קטן, הגיוני (150-200 קלוריות) לא מוביל אוטומטית לאחסון שומן.למעשה, הולך לישון רעב מאוד יכול להגדיל את קורטיזול (הורמון מתח) אשר מקדם שימור שומן בטן (F2) רק מייעץ עם השעון לא פחות מאי-מחץ:

(FLT:0)Myth 2: Carbohydrates בלילה פונים לשומן.FLT:1 בעוד זה נכון כי פחמימות עודף ניתן לאחסן כמו שומן, מנה קטנה אחת של פחמימות מורכבות נאכל כחלק מנשחת חטיף מאוזנת ישמש לתחזוקה ותיקון לילה.

(FLT:0)Myth 3: להימנע מפירות בגלל סוכר.BuildFLT:1) סוכר טבעי פירות שלמים מגיעים עם סיבים, מים, ופיזיאנטים כי קפיפי סוכר בוטה דם. בננה או קומץ של צ'נדרים אינו זהה כמו אכילת בר ממתקים.הבעיה האמיתית היא תוספת סוכרים וממתיקים.

(ב) (הראשונה ל- 0) לא תאכלו אחרי 7 בערבות (ד') 1:1 כלל זה נוקשה מדי עבור לוחות זמנים רבים.מה שחשוב יותר הוא הפער בין הארוחה האחרונה לבין שעת השינה שלך.אם אתה אוכל ארוחת ערב בשעה 6 בערב, וללכת לישון בשעה 11 בערב, חטיף קטן בשעה 10 בערב יכול להיות מתאים בהתאם לחלון האישי שלך.

דוגמאות ל-Pre-Bed חטיפים רעיונות

הנה כמה שילובי חטיפים מהירים וידידותיים לשינה, אשר עוקבים אחר העקרונות המפורטים לעיל.כל אחד הוא בערך 150-200 קלוריות וניתן להכין אותם תוך פחות מחמש דקות.

(FLT:0) באנאנה עם קרן של חמאה שקדית (FLT) 1:1 - בננה מספקת אשלגן ווויטמין B6; חמאה שקד מוסיפה שומן בריא ומגנזיום.
(ב) ⁇ קטנה של אוטמאליאל (בצורה עם מים) - Top with a Tablepoon of walnuts ו-Avasts מציעים פחמימות מורכבות; אגוזי וילוט מספקים מלטונין.
יוגורט יווני עם פירות יעריפד 1 - השתמש יוגורט רגיל, דל שומן (חלל תוספת סוכר) ותערובת בחצי כוס של תותים או תותים פרוסים.
(FLT:0) מילן קראקר עם חומוס חומוס חומוס עם חומוס חומוס (Himmusphal) 1 - מנה אחת (3-4 סדקים) עם טבלאות אחד של חומוס מספק חלבון, סיבים, פחמימות מורכבות.
חלב אם עם דש של דבש: 1 (ב) - קלאסי שעובד.החלב מספק סטופן וסידן; הדבש מוסיף מעט זעיר של פחמימות כדי לעזור למוח לקום.
(ב) ⁇ (ב) וזרעים של טוסטפלים שלמים (ב"ג) 1 (ב) , זרעי דלפקין עשירים במגנזיום ובאבץ.

המלצות לדיאטות מיוחדות

לא משנה מה ההעדפות התזונתיות שלך, אתה עדיין יכול ליהנות מנשט לפני השינה.

(FLT:0) וצמחוני / ראגן:FLT:1 כל הפירות, אגוזי, זרע ודגנים לעיל הם צמחי מבוסס. טבעונים יכולים להשתמש חלב צמחי מועשר (Soy, שקד, oat) במקום חלב. Note כי חלב סויה מכיל גם טריפטופן.מוס על פצחנים מלאים הוא עוד בחירה טבעונית גדולה.

(FLT:0) גללוט חינם: FLT:1 Oats מוסמך גלוטן חינם, עוגות אורז, או סדקים ללא גלוטן לעבוד טוב. Pair עם חמאה אגוזי אוז או חלק קטן של גבינה (אם לא חלב חינם) בננה "cookies" - פרוסת בננה מעט מעודנת אפופה ואפפה - יכול להיות אלטרנטיבה מהנה.

(FLT:0)Low-Carb/Keto:cioFLT:1 עבור אלה על דיאטה דלת פחמימות מאוד, שינה הופכת יותר מאתגר כי פחמימות עוזרות תחבורה סטופן. נסה קומץ קטן של שקדים או אגוזי ויאז, או חצי דיקור של גבינה קוטג ' (אשר נמוך יותר פחמימות מאשר חלב).

(FLT:0)Dairy-Free:FLT:1hil השתמש בחלב אוט, יוגורט קוקוס (סביר, לא ממותק), או קערה קטנה של צ'יה שמיוצרת עם חלב שקדים.

מסקנה

אכילת חטיף טרום bed לא צריך להיות הימור עם השינה שלך.כאשר אתה בוחר את השילוב הנכון של מזונות - חלב דל שומן, פירות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים - ושעה זה בערך 30-60 דקות לפני השינה, אתה יכול למעשה לשפר את איכות השינה שלך.המפתח הוא לשמור מנות קטנות (150-200 קלוריות) ולהימנע פריטים משבשים כמו תבלינים, סוכר, קפאין, אלכוהול, ושילוב של שעות שינה, ללא מנוחה, או מנוחה, עם הזמן החכם שלך.