שיטות טובות לניהול הפרעות שינה במהלך אימון אולטרה-אולטרה וגזעים

הבנת הפרעות שינה באימון אולטרה

היחסים בין אימון אולטרה-endurance ושינה הם דו-צדדיים.עומסי אימון כבדים מעלים את פעילות מערכת העצבים והחובבנית, אשר יכול לעכב שינה על תחילת ואדריכלות שינה מפוצלת.

(FLT:0) ,Circadian misalignment: ⁇ F1) רץ הבוקר מוקדם (לפני 5 בבוקר) או מאוחר-זמנית מפגשים משנים את השעון הפנימי של הגוף.
(FLT:0) טמפרטורה ליבה מודגשת: 1FLT:1 פעילות גופנית בקטורת מעלה טמפרטורת הגוף.שינה אינה דורשת ירידה בטמפרטורה הליבה; אם אתה רץ בתוך 90 דקות של זמן השינה, עיכוב תרמורטורי יכול להאריך את הזמן שלך להירדם.
(FLT:0) , 000 increaseed טונאמי: FLT:1 , נפח אימון גבוה שומר על מערכת העצבים האוטונומית במצב "קרב או טיסה" , אלבנד קצב הלב פנוי (HRV) ושיעורי לב גבוהים יותר בלילה אות לא שלם התאוששות.
(FLT:0)Travel and height:FLT:1 רצים רבים אולטרה-רדאר לנסוע למירוצים ברחבי אזורי זמן או ברכבת בגובה שני הגורמים משבשים את פרשת המלטונין ואת חלוקת הבמה השינה, לעתים קרובות דורשים שלושה עד חמישה ימים עבור קריאה.
(FLT:0) טריגרים נורמטיביים: FLT:1 מאוחר בלילה דלק עם פחמימות גליגלימיות גבוהות או חלבון מוגזם יכול לגרום תנודות גלוקוז ואי נוחות גססטרון להפריע שינה עמוקה.

זיהוי גורמים ספציפיים אלה מאפשר לספורטאים להתאים התערבויות במקום יישום ייעוץ שינה כללי.

שיטות טובות לניהול הפרעות שינה

אסטרטגיות מבוססות ראיות אלה מכוונות את הסיבות השורשיות של הפרעות שינה ב רצים אולטרה-מרס.הקונסטינסיות וההתאמה האישית הן מפתח – מה שעובד למרוץ 50 קילומטר עשוי להיות שונה למתחרה של 200 מייל.

1 לשמור על לוח שינה עקבי

הקצב הסמיך שלך משגשג על סדירות. Aim ללכת לישון ולתעורר בתוך אותו חלון של 30 דקות בכל יום, כולל סופי שבוע וימים מנוחה.זה מייצב את מלטונין לשחרר ולשפר את יעילות השינה.אם ריצה מוקדמת הם בלתי נמנעים, לשנות את לוח הזמנים שלך מוקדם יותר עד 15-30 דקות בהדרגה במהלך שבוע.

2.יצירת סביבה משפחתית-ידידותית

חדר השינה שלך צריך להיות מגניב (65-68 °F / 18-20 ° C), כהה (מסך שחור או מסיכה שינה איכותית), ושקט.חשב מכונות לבנות כדי להסוות הפרעות חיצוניות.עבור ספורטאים שנוסעים למחנות אימונים או גזעים, לארוז ערכת שינה ניידת: כרית גלימה, עגלות אוזניים, אוהל שחור קל משקל, ורסס מצעים עבור רמזים מצעים עבור פתורים עבור LT2, 000 000 000 000 000 000 000 000 מצא ירידה של מחקר איטי של 12.

3.הגבלת קפאין ו Stimulants

Caffeine יש מחצית החיים של 5-6 שעות, כלומר מנה 200 מ"ג ב 4 p.m עדיין משאיר 50 מ"ג פעיל ב 10 p.m עבור רצים אשר לעתים קרובות להסתמך על קפאין לפני ריצה, לקבוע חיתוך קפדני: לא קפאין לאחר 2 p.m. עבור 10 p.m טיפוסית, או מוקדם יותר אם אתה מטבולית איטי (מבחן ג'גנטי יכול לבדוק cy-pnapér.com) גם אבקת ג'ר (דלקת טרום-A).

4. השתמש בטכניקות להרגעה אסטרטגית

עומסי אימון גבוהים וחרדה לפני הגזע שומרים על המירוצים המוח בלילה.לרגל אחד מחמש הדקות הללו בכל לילה:

(ב) נשימה:0) Box Breath:veFLT:1; Inhale 4 שניות, להחזיק 4 שניות, להחזיק 4 שניות, להחזיק 4 שניות.
(ב) ⁇ :0) רגיעה שרירים אגרסיבית: FLT:1 Tense ושחרר כל קבוצת שרירים מ to הקרקפת.
(ב) ⁇ (ב"א): "ה'ויל" (ב) "לדמיין מקום שקט, מוכר (למשל, שביל יער) עם רמזים חושיים מפורטים (צלילים, ריחות, טמפרטורה).
(ב) ⁇ :0) אימונים: 1FLT אומר לעצמך "הזרועות שלי כבדות וחמות" כדי להרחיק את תשומת הלב מהמחשבות הגזעיות.

תרגול עקבי מאמן את מערכת העצבים הפסיכופתית לעסוק מהר יותר, להפחית את הזמן הדרוש כדי להירדם.

הקודם: כוונו מחדש שינה

במהלך בלוקים גבוהים (60-100+100 מייל בשבוע), המטרה היא 8-10 שעות של זמן שינה מוחלט - כולל תנומות החוב בשינה מצטבר במהירות; מטא-אנליזה של 2022 הראה כי כל שעה של חובות שינה מתחת 8 שעות בלילה מופחתת הכלכלה הריצה של היום עד 1.2% ועלייה בעומס על ידי 8%.

ימים קלים יותר לאחר שני לילות רצופים של <7 שעות שינה.
השתמש באסטרטגיה של בנק שינה: לפני חסימת אימונים גדולה, להאריך את שעות השינה בשעה אחת ל-3-4 לילות.
באופן אסטרטגי: 20 דקות של תנומה חשמל לפני 3 p.m או 90 דקות מחזורי התאוששות עמוקה יותר (מחזור שינה מלא אחד).

6.התזונה לשינה

מה אוכלים ומתי משפיע ישירות על איכות השינה.

(FLT:0 Magnesium:FLT:1 400-500 מ"ג של גליגליט מגנזיום (לא תחמוצת) לקח 30 דקות לפני השינה יכול לשפר את הופעת השינה ולהקטין את התכווצויות הלילה. A 2021 אקראי ניסוי מצא ירידה של 30% בציוני נדודי שינה בספורטאים באמצעות מגנזיום.
(FLT:0) מזונות עשירים ב-Tryptophan: ראטמב 1 תורכיה, ביצים, זרעי שאיבה, ובננה תומכים ב-Serotonin וב- melatonin סינתזה. חטיף קטן לפני השינה (למשל בננה עם חמאה שקד) יכול לעזור ללא אספקת סוכר בדם.
(FLT:0) ארוחות כבדות: FLT:1 לסיים ארוחת ערב לפחות שעתיים לפני השינה.אם ישיבה מאוחרת של דלק הוא הכרחי לאחר ריצה, מקל על אפשרויות לעיכול בקלות: חלבון-carb לנער או קערה קטנה של לבן עם אורז.
(FLT:0) מיץ דובדבן: 1 כוס אחת (240 מ"ל) מיץ דובדבן טרי צורך פעמיים ביום (בוקר וערב) הוכח להגדיל את רמות המלטונין ולהאריך את משך השינה על ידי 85 דקות ללילה במחקר של ריצות מרתון בשנת 2020.

ניהול טכנולוגיה ואור כחול

חשיפה לאור כחול לאחר השקיעה מדכאת את ייצור המלטונין.לבוש משקפיים חסימת כחול (עם amber או עדשות כתום) החל שעתיים לפני השינה, במיוחד אם אתה צריך להסתכל על ⁇ , לוחות זמנים של גזע, או מדיה חברתית.טוב יותר, להגדיר את הטלפון שלך ל"מצב הלילה" (טמפרטורת מלחמה) ולעצור את המסך להשתמש לחלוטין 30 דקות לפני אורות בחוץ או חכם שעונים לפחות 3 מטרים, אשר כדי להפחית את הקישורים שלך כדי להפחית את העין האלקטרומגנטית.

8.חשבו על תוספת חכמה

בעוד תוספי מזון לעולם לא להחליף היגיינה בשינה, אפשרויות ממוקדות יכולות לעזור במהלך תקופות מתח גבוה:

(FLT:0)Melatoninib: 10.5-5 מ"ג לקח 30-60 דקות לפני השינה מינונים נמוכים (0.5-1 מ"ג) הם לעתים קרובות יותר יעילים עבור השינה ללא נפיחות בשעות הבוקר.
(FLT:0)L-theanine:FLT:1100-200 מ"ג מקדם פעילות גלי אלפא (relaxed alertness) ויכול להפחית את הספיציפי קורטיזול.שלב עם מגנזיום עבור סינרגיה.
(FLT:0)Ashwagandha:FLT:1 300-600 מ"ג של תמצית סטנדרטית (למשל, חיישנים) הוכח במחקרים רבים כדי להפחית את קורטיזול בערב עד 27% לאחר 60 ימים של שימוש.
(FLT:0)Glycine: 1FLT 3 גרם לפני השינה משפר את איכות השינה על ידי הורדת טמפרטורת גוף ליבה ומהירות הופעת השינה. A 2023 מחקר על ספורטאים סיבולת מצא עלייה של 15% בשינה גלית איטי לאחר שבועיים של תוספי גליקוזין.

תמיד מומלץ להשתמש בתוספים במהלך שבועות של אימונים קלים, לא לפני המירוץ או האימון החשוב ביותר.

כתובת: Environmental Stressors

אימון בחום קיצוני או גובה גבוה דורש שינה נוספת.לחץ חום מעלה את הטמפרטורה הליבה במשך שעות לאחר אימון; מקלחת קרירה (לא קר - קר יכול ללטף את המערכת הסימפתטית) לפני השינה (מעל 6,000 רגל / 1,800 מ'), נשימה תקופתית (Cheyne-Stokes) היא נפוצה. לישון עם ראש המיטה שלך גבוה 10-15 מעלות או להשתמש dilator האף כדי להזיז חמצן, עד 30 דקות.

התאמת שינה במהלך המירוץ

במהלך אירוע של 100 קילומטר, 200 מייל, או רב-יומי, קצבי שינה טבעיים כמעט בלתי אפשריים לשמור על מטרותיהם של שינה עמוקה, מגובשת לשינה איכותית אסטרטגית ומהירה, המשמרת תפקוד קוגניטיבי וכלכלת ריצה.

שלב שינה של גזע אולטרה-סגול

רוב הגזעים האולטרה נמשכים 12 שעות עד 6 ימים, שינויים בניהול שינה בהתאם לזמן הסיכום הצפוי:

(FLT:0) אולטרה סגולות קצרות (50k-50 מייל / - 5-12 שעות): 1Fua 1: רוב הספורטאים יכולים לסיים ללא שינה מכוונת.אם יש צורך, 5 דקות "מיקרו-נגיף" עם קפאין (200 מ"ג) מיד לפני שיכול לעזור התראה במשך שעות.
(FLT:0) גזעים 100 קילומטר קלאסי (20-40 שעות): אנדלוסיה 1 1 1 20-30 דקות תנומה בין 50 ל 80 קילומטרים הוא נפוץ.הגבלת תנומה להימנע מנפיחות (אינרטיה) ומונע ליפול לתוך שינה עמוקה.
(FLT:0) גזעים של יום (200+ מייל, 48 שעות): 10.10.10.10.10 מחזורי שינה מרובים נדרשים.תוכנית 2 או שלוש תקופות שינה של 90 דקות בעקב צוות, חלל 8-12 שעות בנפרד.זה מספק לפחות מחזור שינה אחד שלם לתקופה מנוחה, ומאפשר כמה גלי שינה איטיים ושינה.

טיפים ל-Npping יעיל במהלך המירוץ

(FLT:0) חבר צוות כסוכן: אנדרל 1 (ראה: ⁇ ) בקש מאנשי הצוות שלך להעיר אותך אחרי 25-30 דקות (עבור תנומה קצרה) או 90 דקות בדיוק (עבור מחזור מלא) לישון לתוך שינה עמוקה ללא שם (מעבר ל-30 דקות אבל פחות מ -90) גורם לנפיחות חמורה.
(ב) כל אור וצליל: "החלב 1" (ב) אוהל שינה כהה, עגלות ושמיכות משוקלות (אם זמין) מסמן את המוח שלך כי זה הלילה.
(ב) [ה]השעה שלך היא אסטרטגית: [ה]: [ה] הנקודה המרבית שלך מתרחשת בין 2:00 בבוקר ל-4 בבוקר, אם אתה נמצא במהלך שעות אלה, לתכנן תנומה ממש לפני החלון הזה (למשל, 1 בבוקר) כדי להימנע מלהיות על השביל במיטתך.
(FLT:0)פלואל לפני השינה: 1FLT) כמות קטנה של חלבון ושומן (למשל, חבילת חמאת בוטנים, מקל גבינה) לפני תנומה עוזר לקיים סוכר בדם מבלי לגרום לקרוס.
[ה]הסבר: [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה'] [ה'] [ה']] [ב]']], [ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

ניהול לילה של גברים ושחקנים

רצים אולטרה ⁇ על הקצב צריכים לסנכרן לוחות זמנים ישנים.אם קצב גם צריך מנוחה, stagger את תנומותיהם כך שתמיד מתעורר ואזהרה לפקח על רץ. השתמש יומן שינה משותף כדי לעקוב אחר תנומות מתוכננות ומנוחה בפועל. עבור צוותים, תמיד יש אחד האחראי על ערות - אף פעם לא להשאיר רץ שינה ללא השגחה במשך יותר מ 15 דקות, במיוחד אם הם קרובים.

התמודדות עם הפרעות שינה

לאחר 24 שעות ללא שינה, ירידה קוגניטיבית מאיצה במהירות.הההה (ויזואלית, או השמעה) נפוצים על ידי 36 שעות.אסטרטגיות לתפקד באמצעות מניעת שינה:

חשיפה:0 (אורות: ⁇ ) 1 (אור לבן בהיר (10,000 lux או יותר) במשך 5-10 דקות על התעוררות משינה את השעון הסמיך ומגדיל את הכוננות.
יחס של קפאין:0 (Caffeine) ביחס ל- 200-300 מ"ג כל 4 שעות - לא יותר מ-800 מ"ג בסך הכל ל-24 שעות. מינונים גבוהים יותר גורמים לעייפות ריבאונדנדת ולשיבוש בשינה שלאחר גזע.
(ב) לאחר מעבר לסימן 20 שעות, יש לצוות שלך שאלות פשוטות "כן / לא" (למשל, "האם אתה אוכל כל שעה?") כדי למדוד בהירות קוגניטיבית.אם אתה לא יכול לענות נכון, ייתכן שהגיע הזמן לנמנם שנייה או מנוחה נוספת.

עקבו אחרי RILD RERACE REHA RECK RECK RECK RECK REHA REHA REHA REHA REHA RE

שחזור דפוסי שינה בריאים לאחר אולטרה סגול חיוני לשיקום פיזיולוגי ופסיכולוגי מלא.שינה פוסט-גזעית לעתים קרובות מוטרדת:

אדרנלין וקורטיסול המתה במשך 24 עד 48 שעות לאחר קו הסיום.
כאבי שרירים שמונעים נוחות מיקום.
מערכת העצבים מתגמלת מהסביבה הגזעית.
הפרעה איגרתית אם הגזע חצה מספר אזורי זמן (למשל, ספורטאים של UTMB מאסיה לאירופה).

יום שאחריה – The Night

בלילה המירוץ, אל תתעלם מרעב ישן, אבל אל תאלץ את עצמך לישון אם אתה חוטף.במקום, להישאר באור דיאם, יבשה, לאכול ארוחה המכילה חלבון ופחמימות מורכבות (למשל, עוף ותפוחי אדמה מתוקים צלוי) אם השינה לא מגיעה בתוך 30 דקות, לעזוב את המיטה ולעשות פעילות מסך שקט, לא-מקרא, ספר בדיוני, מונע אגודות שינה שליליות.

חידוש לוח הזמנים שלך

במשך שלושה ימים לאחר המירוץ, אפשרו לעצמכם לישון עד שתתעוררו באופן טבעי, גם אם זה אומר 10-12 שעות במיטה. זה עוזר להחזיר את החוב המצטבר של השינה לאחר יום 3, לחזור לשעות השינה המוקדמות שלכם ולזמן מתעוררים.אם מטוס מזחלת מהמרכז, לעקוב אחר אסטרטגיה של חשיפה לאור: לחפש אור לפני 10 בבוקר) ולהימנע מאור בהיר לאחר 6 ימים.

עקבו אחרי Sleep Metrics

השתמש משך השינה, שלבי שינה, ומנוחה קצב הלב (RHR) מצפה שה-RHR שלך יישאר 5-10 bpm מעל בסיס למשך 1-3 לילות לאחר השינה איטית (שינה עמוקה) לעתים קרובות עולה על ידי 15 עד 25% במהלך לילות ההתאוששות כמו המוח מספיק טיפול מוקדם יותר תיקון רקמות תזונתיות.אם לאחר שבעה ימים איכות השינה שלך עדיין לא חזרה לנורמלית, לשקול מנוחה מלאה או שבוע עבור בדיקה רפואית (F) לאחר בדיקה ממושכת יותר מ- 2 שבועות לאחר טיפול תרופתית של טיפול תרופתית (R) הוא טיפול תרופתית לאחר טיפול תרופתית (REP) לאחר טיפול תרופתית של טיפול תרופתית של טיפול תרופתית של טיפול תרופתית של טיפול תרופתית של 2 שבועות לאחר טיפול תרופתית של טיפול תרופתי מתמשך של 2 שבועות לאחר טיפול תרופתי מתמשך יותר מאשר טיפול תרופתית לאחר טיפול תרופתית).

הרגלי שינה לטווח ארוך עבור Ultra Endurance Athletes

בניית הרגלי שינה חזקים מחוץ לעונת המירוץ הופכת את ניהול הפרעות במהלך אימונים ומרוצים לקלים יותר.

(FLT:0 Annual Sleepהיגיינה ביקורת: 1FLT:1ir) כל שלושה עד ארבעה חודשים, לסקור את סביבת השינה, לוח הזמנים וההרגלים שלך.התאמה לסינדינאליות (זמן שמירת אור, לוח השנה).
(FLT:0 בנקאות לפני בלוקים גדולים:FreaLT:1) ,לכבו את השינה בלילה שלכם ב-30-60 דקות בשבוע לפני חסימה של אימון שיא או מירוץ יעד.זה בונה רזרבות שינה 3-6 שעות כי מכופרים נגד אובדן חריף.
(FLT:0 Lifestyle אינטגרציה: FLT:1 קושרים סדרי עדיפויות שינה עם משפחה, חברים, מעסיקים.אם האימון שלך דורש 9 שעות לילות, לתכנן אירועים חברתיים ומחויבויות עבודה סביב אותם זמנים - לטפל בשינה כעמוד לא ניתן להשגה של הכשרה, לא מותרות.
(FLT:0) שמור יומן שינה: 1FLT 1 Logtime, מתעורר זמן, איכות השינה (1-10 סולם), ורמת האנרגיה על ערות. Correlate נתונים אלה עם עומס אימונים כדי לזהות דפוסים (למשל, "הערבים המחרימים של ימי שינה גרועים" (הופנה מהדף "הערבים של יום רביעי"), השתמש בתובנות אלה כדי להתאים את תזמון האימון או את ההחלמה.

מסקנה

(ההפרעות בשינה) הן חלק בלתי נמנע של אימון אולטרה סגול ומרוצים, אך הן אינן צריכות להתפשר על המטרות שלך, על ידי הבנת הנהגים הפיזיולוגיים של שינה ירודה - חוסר התאמה, קורטיזול גבוה, דיסורגוציית טמפרטורה ותזמון תזונתי - ניתן ליישם אסטרטגיות ממוקדות שמבטיחות מנוחה.