שילוב של Quinoa לתוך הדיאטה של דש שלך עבור חלבונים וסיבים

מה זה קווינסו?

קווינסואלה (ראה:0) צ'נופולום quinoaveaFLT ( 1:1) הוא פסאודוצ'יאלי שמקורו באזור האנדים של דרום אמריקה, שם הוא טיפח במשך אלפי שנים, למרות שהוא נקרא לעתים קרובות גרגר, זה טכנית צמח נפוץ בדרום קקאוטוני, עם מגוון עצום יותר של טונה לבן, כולל טעם ירוק כהה, כולל צבע כהה יותר, כולל צבע כהה, 000, 000, 000, 000 צהוב, 000, 000 גדול יותר, 000 צהובה כהה, 000, 000, 000, 000 צהובה כהה, 000, 000 צהובה כהה, 000, 000, 000 צהובה כהה, 000, 000, 000 צהובה כהה, 000, 000, 000, 000, 000, 000 גדול יותר, 000 צהובה כהה, 000, 000 צהובה כהה, 000 צהובה כהה, 000 צבע כהה, 000, 000, 000, 000 צבע כהה, 000, 000, 000 צבע כהה, 000 גדול יותר, 000, 000, 000, 000, 000 צבע כהה יותר גדול יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 צבע ירוק כהה, 000 צהובה,

באופן תזונתי, קינואה היא תחנת כוח.זהו אחד ממזונות צמחיים המעטים המספקים חלבון שלם, כלומר מכיל את תשע חומצות האמינו חיוניות בכמויות מספיקות.זה הופך אותו לערך במיוחד עבור צמחונים, טבעונים, או כל מי שמחפש צריכת חלבון מבוססת צמחי גבוה יותר. a מבושל של קינוא של חומרים מזינים, כמו גם חלבון עשיר ו-5 גרם של סיבים תזונתיים, יחד עם כמויות משמעותיות של מגנזיום, אשלגן, ויטמינים, המכילה, כמו גם חלבונים עשירים.

הבנת צפיפות החומרים התזונתית הייחודית של קינואה קובעת את הבמה מדוע היא מתאימה כל כך חלקה לגישות דיאטניות כדי להפסיק את הגמישות (DASH) דיאטה, תוכנית שנועדה במיוחד להוריד לחץ דם ולשפר את הבריאות הלב וכלי הדם הכולל.

דיאטת DASH ב-Glance

הדיאטה (DASH) שפותחה על ידי המכון הלאומי לבריאות (NIH) כדי לעזור להפחית לחץ דם ללא תרופה.זה מדגיש מזונות מלאים עשירים אשלגן, סידן, מגנזיום וסיבים, בעוד להגביל נתרן, שומן רווי, והוסיף סוכרים.

הדיאטה DASH אינה תוכנית ארוחה קפדנית, אלא דפוס של אכילה שניתן להתאים להעדפות אישיות. זה מעודד לצרוך 4 עד 5 מנות ירקות, 4 עד 5 מנות של פירות, 6 עד 8 מנות של דגנים מלאים, 2 עד 3 מנות של חלב דל שומן, ו 2 או פחות מנות של בשר רזה, עוף, או דגים מדי יום.

למה קווינטואה משלימה את דיאטת DASH

קווינטוה מתיישר כמעט באופן מושלם עם מטרות התזונה של הדיאטה DASH. להלן הן יתרונות מרכזיים וכיצד הן תומך בשליטה בלחץ הדם ובריאות כללית.

תוכן חלבון גבוה תומך Satiety ובריאות השרירים

כל מנה של קינואה מספקת כמות משמעותית של חלבון מבוסס צמחי.חלבון עוזר לקדם רגשות של מלאות, אשר יכול למנוע אכילת יתר וניהול משקל - גורם חשוב בשליטה יתר לחץ דם.בנוסף, צריכת חלבון נאותה שומרת על מסת שריר רזה, במיוחד חשוב ככל שאנו מתבגרים. הדיאטה DASH מעודד חלבון ממגוון מקורות; קינואה מציעה חלופה נוחה, נמוכה כל כך מעובדת למזונות בריאים, במיוחד כי הוא מושלם של חלבון צמחיים, כי הוא מושלם, בניגוד לחלבון אחד, כי הוא מספק חלבון צמחיים, במיוחד, כי הוא מושלם, כמו גם כן, כמו גם כן, הוא מושלם, כי הוא מושלם, כי הוא מכיל חלבון צמחי, כי הוא מושלם, כי הוא גם כן, כי הוא חלבון צמחי, כי הוא מושלם, כי הוא מושלם, כמו גם כן, כי הוא מקבל חלבון צמחייה אחד, כי הוא מקבל חלבון צמחי, כי הוא מושלם, כי הוא מושלם, כי הוא מלא, כי הוא מלא, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם חלבון צמחי, כמו גם כן, כי הוא מכיל חלבון צמחי מרפאה, כמו גם כן, כמו גם חלבון צמחי, כי הוא יכול להיות מלא, כי הוא מקבל חלבון צמחית שומן אחד, כמו גם כן, כמו גם כן, כי הוא מקבל חלבון צמחי אחד, כי הוא מקבל

עשיר בדיאטה סיבים לבריאות הנפש והלב

סיבי הוא אבן הפינה של הדיאטה DASH.ה סיבים מסיסים בקינוואה נקשר עם כולסטרול במערכת העיכול, עוזר רמות כולסטרול נמוכות יותר LDL (רע) סיבים בלתי פתיר מקדם תנועות מעיים קבוע ותומכת במגוון סיבימי מעיים.תזונה גבוהה יכולה גם לספק הטבות מופחתת של סוכר בדם, אשר מפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 - שכיחות של היפרבינציה רגילה של תוספי מזון מבושל ל-38 גרם ליום.

נמוך נתרן ופרופיל שומן בריא

Quinoa הוא כמובן נמוך נתרן, המכיל פחות מ 10 מיליגרם לכוס מבושל.זה קריטי עבור כל אחד לאחר הדיאטה DASH, אשר ממליץ להגביל נתרן עד 2,300 מיליגרם ליום (1,500 מיליגרם עבור ויטמינים אינטנסיבי יותר לחץ דם הפחתה), Quinoa מכיל גם שומן ללא מעצורים, בעיקר חומצה linoleic חומצה וחומצהoleic, אשר מסייע לדלקת לב נמוך יותר, כי הוא גם מתאים מזון לב שלילי.

מינרלים חיוניים ואנטי-חמצן

הדיאטה DASH מעודדת אכילת מזונות גבוהים אשלגן, מגנזיום, וסידן. Quinoa הוא מקור מצוין של מגנזיום אשלגן אשלגן, שניהם לעזור להירגע כלי דם ולהסדיר לחץ דם. מגנזיום גם תומך בתפקוד השרירים והעצב, בעוד אשלגן נגד ניגוד ההשפעות של נתרן. כוס אחת של קינולה מבושלת מספקת כ -1, 118 מ"ג של מגנזיום ו 318 מ"ג של אשלגן, לתרום באופן משמעותי לצרכים היומיומיים כדי למנוע לחץ דם נמוך יותר, אשר מסייע לחץ דם קמצמיים.

המונחים: free Versatility

עבור אנשים עם מחלת צליאק, רגישות לגלוטן, או אלה פשוט להפחית את גלוטן, קינואה היא תחליף דגנים שלם בטוח ומזין.זה יכול להחליף דגנים המבוססים על חיטה כמו פסטה, couscous, או bulgur במתכונים רבים ללא שקגיל או טעם. inclusivity זה הופך את הדיאטה DASH נגיש יותר לאוכלוסייה רחבה יותר.

פרופיל תזונתי של קווינסואה בפירוט

כדי להעריך מדוע קינואה עובדת כל כך טוב במסגרת DASH, היא עוזרת לבחון את ההרכב התזונתי שלה מקרוב יותר.A אחד-דיקור המשרת של קינואה מבושלת (כ 185 גרם) מכיל בערך:

• קלוריות: 222
• חלבון: 8.1 גרם
• שומן: 3.6 גרם (בעיקר לא רווי)
• פחמימות: 39.4 גרם
• המונחים: 5.2 גרם
• סויום: 7 מ"ג
• פוטאסום: 318 מ"ג
• מגנזיום: 118 מ"ג
• ברזל: 2.8 מ"ג
• המונחים: 2.0 מ"ג
• מוטו: 78 mcg
• Manganese: 1.2 מ"ג

Quinoa גם מספק כמויות קטנות יותר של סידן, זרחן, נחושת, ו B ויטמינים בהשוואה אורז לבן, קינואה מציעה בערך פי שניים חלבון וחמש פעמים את הסיבים, עם הרבה יותר אשלגן ומגנזיום - כל זאת תוך להיות כל כךיום חינם. צפיפות תזונתית זו משתלבת באופן מושלם עם המטרה של הדיאטה DASH של למקסם מינרלים מועילים וממזער את הנתרן.

דרכים מעשיות להוסיף קווינואה לתוכנית DASH Meal שלך

הטעם הניטרלי, הקטן והזנון של קווינסוא מקל להכניס גם למאכלים נעימים ומתוקים.למטה הם רעיונות יצירתיים ומעשיים לכל ארוחה ביום, כולם תואמים להנחיות DASH.

ארוחת בוקר: קווינוה פוררידג' ומעבר

סוופ אואטמיאל עבור קינואה חמה מטופחת עם פירות יער, בננה פרוסה, טבלאות של אגוזים קצוצים, וזר של קינמון. הוסף היתוך של חלב דל שומן או חלופה מבוססת צמחי. החלבון והסיבים ימשיכו להיות מרוצים עד ארוחת הצהריים.עבור חלבון נוסף, לערבב בדוגמת יוגורט יווני.

ארוחת צהריים: קוויארוה סלטים ו-Wraps

סלט קינואה הוא ארוחת צהריים מהירה, ניידת.שלב מבושל, קרירה קינואה עם מלפפון קצף, עגבניות דובדבן, פלפלים, בצל אדום, ועופות מאויש (שנווט להפחית נתרן) עם מיץ לימון, שמן זית (דיאטת DASH מאפשרת גם מזחלות ממותק, ועשבי מרפא טריים כמו parsley או mint.

ארוחת ערב: קווינואה כצד או מיין

מגישים קינואה לצד דגים מחוסלים, עוף או בשר אדום רזה במקום אורז לבן או פסטה. כי קינואה סופגת טעמים היטב, אתה יכול לבשל אותו עוף נתרן נמוך או מרק ירקות, ריחם, או לסחוט לימון. השתמש גם טונה מבושלים, כמו בסיס של צינורות, קמצוץ, או גרגר פשוט עם קערות קלושים וקטטהור, ואז מבשלים עם חלבוני טואלט.

סואז's & Stews

הוסף מבושל או גרומה קינואה למרקים ו stews במהלך 10 עד 15 דקות האחרונות של בישול.הquinoa סופג את המרק ומוסיפה מרקם נעים תוך הגדלת החלבון והסיבים של הארוחה. נסה להוסיף אותו ל מרק lentil, מיכל ירקות ומרק צמחי.תמיד לבחור נתרן נמוך או unsalted כדי לשמור על רמות נתרן ב-Keroapo גם כן, כמו בשר מבושל, או בשר עוף ו-לח.

ירקות וקאסרולס

פלפלים נפוחים, סירות צ'וקיאני, או עגבניות הם כלי מצוין עבור מילוי קינואה. Mix quinoa מבושל עם sautéed על בצלים, שום, ירקות מזוקקים, צמחי מרפא, וכמות קטנה של גבינה דל שומן או שמרים תזונתיים עבור מנה טבעונית או קטיפה עד ירקות הם רכים.

חטיפים ו Baking

קינואה מבושלת יכולה להיות משולבת לתוך מוצרים אפויים כמו muffins, לחם וברים אנרגיה.זה מוסיף לחות, חלבון וסיבים. עבור חטיף מהיר, לעשות quinoa סדקers או לשלב קינואה מבושל עם בננה מבהבת, oats, ו cinnamon כדי ליצור gars כי יכול להיות אפוי או pan-Fo מטוגן.

תכנון עם קווינואה על דיאטת DASH

שילוב קינואה לתוך שבועית של תוכנית ארוחות DASH דורש כמה מבוך אבל הוא פשוט.כאן אסטרטגיות לעשות קינואה חלק קבוע של דפוס האכילה שלך מבלי להרגיש חוזר.

(FLT:0) לבשל בסופי שבוע.FLT:1 קוק אגד גדול של קינואה (2-3 כוסות יבש) בתחילת השבוע.חנות אותו במקרר ולהשתמש בו לאורך כל השבוע עבור סלטים, קערות, ומאכלים צדדיים. Quinoa שומר טוב עבור 5-7 ימים כאשר נשמר כראוי במיכל אווירי.

(FLT:0)Pair עם ירקות ידידותיים DASH.Build.veFLT:1 ; Aim למלא חצי צלחת עם ירקות לא כוכביכי, רבע עם קינואה, ורבע עם חלבון רזה.מאזן זה מתאים עם הנחיות DASH ומספק ארוחה משביעת רצון.הוספת מנה של חלב דל שומן או קומץ אגוזים כדי לעגל את הארוחה.

(FLT:0)Use quinoa להחליף דגנים מעודן.אנדרופול 1 אורז לבן, פסטה ולחם עם קינואה לפחות שלוש ארוחות בשבוע.שינוי פשוט זה מגביר באופן משמעותי את הסיבים והצריכה המינרלית. לדוגמה, במקום סלט פסטה, לעשות סלט קינואה.

(FLT:0) שילוב של קינואה לחטיפים וארוחת בוקר.FLT ( 1) השתמש ב-Kquinoa בשעות הבוקר חלקיות (ד 1/2 כוס מבושל קינואה עבור שמנת וחלבון) לעשות קינואה ממאפין או עוגיות ארוחת בוקר עבור חטיף נייד כי ישספי רעב ומספק אנרגיה אט-release.

(FLT:0) נצפית גודלי חלק.FLT:1 בעוד קינואה הוא מזין, זה עדיין מקור פחמימות. מנה סטנדרטית היא 1/2 כוס מבושל (כ 111 קלוריות) וספירה כמנה אחת של דגנים מלאים על הדיאטה DASH. רוב האנשים יכולים לאכול בנוחות 1 כוס מבושל לארוחה, אבל להסתגל בהתבסס על צרכי קלוריות בודדים ורמות פעילות.

טיפים לבישול מושלם קוויארו

הכנת quinoa מבטיחה לך לקבל את המרקם הטוב ביותר טעם בכל פעם.

1. (FLT:0)Rinse ביסודיות.FLT:1 קווינוא יש ציפוי טבעי בשם saponin, אשר יכול לטעום מר או סבון. Place יבש קינואה בזן עדין וrinse תחת מים זורמים קרים לדקה אחת, לשפשף את הזרעים עם האצבעות שלך.
2. (ב) לטעם נוסף (ב"ב) לטעם מאוזן, לטעם יבש, יבש-toast the rinsed and רוקן את קינואה ברוטב מעל חום בינוני במשך 2-3 דקות, מעורר כל הזמן, לפני הוספת נוזל.
3. (FLT:0)Use יחס הנוזל הנכון.FLT:1 יחס סטנדרטי הוא 1 חלק קינואה 2 חלקים נוזל (מים, מרק נתרן נמוך, או תערובת) עבור דגנים פלופרייה, להשתמש מעט פחות מים (1:175). תוצאות קרם (כמו porridge), להשתמש יותר נוזלי (1:3).
4. (ב) ויקרא י"א): "הבא את התערובת לרתיחה, ואז להפחית חום לנמוך, כיסוי, וסימולמר במשך 15 דקות.אל תזוז במהלך הבישול, שכן זה יכול להפוך את ה-Koa mushy.
5. (ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
6. (FLT:0) עונה בגליון (FLT:1 כי הדיאטה DASH מגבילה נתרן, להימנע מהוספת מלח למים הבישול.במקום, העונה עם צמחי מרפא, תבלינים, שום, מיץ לימון, או סטיק של חומץ לאחר הבישול. נסה להוסיף על מפרץ או sprig of Rosemary בעת בישול עבור ארומה נוספת.
7. (FLT:0)Store ו-Reheat.FLT:1 קוקה קוקה שומר במקרר למשך עד חמישה ימים במיכל אווירי.ל לחמם, להוסיף טבלאות של מים לכוס ומיקרוגל או לחמם מחדש על תנור.You יכול גם להקפיא קינואה מבושלת מבושלת בשקות מחולקות עד שלושה חודשים.

מתכון DASH-Friendly Quinoa

לימון Herb Quinoa עם ירקות Roasted

תנור טרום מחממת ל 400 מעלות צלזיוס (200 מעלות צלזיוס) טוס מפונק zucchini, פלפלי פעמון וגבניות דובדבן בשמן זית וקלוי עד רך, בעוד צלוי, מבשל 1 כוס קנוואה ב 2 כוסות מרק ירקות נמוך נתרן.פלוף הקינוה מבושלת ונוהה ירקות צלויים, קומץ של ירקות קפצלי, טבלאות לימון של מיץ, ושומן קר, או מאוז, חום, תוספת של חלבון כהה.

קווינטוה ו-Black Bean Stuffed Peppers

חותכים את העליון של ארבעה פלפלים וסיר זרעים. בקערה, לערבב 2 כוסות מבושלות קינואה עם 1 כוס כוס שמן שעועית שחורה (שטיפה), 1 כוס תירס (frsh או קפוא), 1 כפיון cumin, 1/2 כוס שעישן פפריקה, וחצי כוס מפולגת עבור חלב דל שומן (opional Stuff) תערובת לתוך פלפל, במקום עם מנה קטנה יותר של חלבון, ולאחר מכן, 30 מעלות צלזיוס) עם חלבון קטן.

קווינסואה ארוחת בוקר פוררידג' עם ברייס ואלמונדס

1/2 כוס קינואה בחלב דל שומן (או חלב שקדים לא מתוקן) עם קמצוץ של קינמון. פעם רך, העליון עם 1/2 כוס פירות יער מעורבב, 1 טבלאותpoon slivered שקדים, וכוס של סירופ ממפה.זה ארוחת בוקר מספק בערך 12 גרם של חלבון ו 7 גרם של סיבים, שמירה על סוכר יציב לאורך כל הבוקר עבור חלבון נוסף, בחלבון מפוסק שומן או אבקת שומן -3 ק"גמה.

קווינטוה ו-Lentil Soup

בסיר גדול, sauté diced Onion, גזר, סלרי שמן זית עד רך. Add 3 כוסות מרק ירקות נתרן נמוך, 1 יכול לנזוף עגבניות (לא מלח נוסף), 1/2 כוס lentils יבש, ו 1/2 כוס יבש קינואה. Bring to a Ruth, ולאחר מכן לפשט 25 דקות עד lents ו-quinoa הם עם קטיפה מהירה, 000, 000, 000, 000.

קווינטוה טונה סלט (No Mayo)

שלב 1 יכול טונה ארוזה מים (דמוט), 1 כוס מבושל קינואה, 1/4 כוס כוס diced סלרי, 1/4 כוס , 1/4 כוס diced Red Onion, 1 טבלאותpoon לימון מיץ, 1 טבלאות שמן זית, ודילול טרי לשרת על מיטה של ירוק מעורבב או בבור שלם של חלבון גבוה זה, אומגה 3 עשיר הוא מושלם עבור ארוחת הצהריים, תחליף.

שיקולים פוטנציאליים בעת הוספת קווינוה לדיאטת DASH

בעוד קינואה היא בריאה במיוחד, יש כמה נקודות לזכור.ראשון, קינואה מכילה oxalates, אשר יכול לתרום היווצרות אבן הכליה אצל אנשים רגישים.אם יש לך היסטוריה של אבנים חמצון סידן, להתייעץ עם הרופא שלך על צריכת מתונה.2, קינואה הוא גבוה יחסית קלוריות בהשוואה כמה ירקות, אז שליטה היא חשובה אם משקל הוא גורם קטן, בדרך כלל, עם חלבון איטי יותר, עם תוספת גבוהה, עם קצת יותר חלבון, עם סוכרת (התחל) עם קצת יותר מדי שבוע, עם קצת יותר, עם קצת יותר, עם קצת יותר מדי זמן טיפול תרופתי).

מסקנה

שילוב קינואה בתזונה שלך DASH היא אסטרטגיה פשוטה, מבוססת ראיות כדי להגדיל את צריכת חלבון צמחי, סיבים תזונתיים, מינרלים חיוניים - כל זאת תוך שמירה על נתרן נמוך.ה של קווינה פירושו שאתה יכול ליהנות ממנו בכל ארוחה, מדלקת בוקר כדי לטבוליט פלפלים מלאים עבור ארוחת ערב.

לקבלת מידע נוסף על הדיאטה DASH, בקר ב- DASH:0 הלב הלאומי, Lung, ו- Blood Institute of BloodigtureFLT:1 , עבור תובנות עמוקות יותר של תזונה קינואה, מתייחס ל-FLT:2 (Harvard T.H בית הספר לבריאות הציבור של בריאות הציבור: 3 ⁇ 3).