שימוש בכיתות הכושר של הקבוצה כדי להישאר מעורבים ומונעים במסע הכושר של סוכרת שלך

מדוע כיתות הכושר של קבוצת אנשים הן משחק שינוי עבור ניהול סוכרת

סוכרת מסוג 2 או טרום סוכרת דורש פעילות גופנית עקבית, אבל להישאר מוטיבציה יכול להיות קשה כאשר אתה פעילות לבד. קבוצות כושר מציעים סביבה בנויה, חברתית שגורמת תנועה סדירה להרגיש פחות כמו צ'ור ועוד כמו מטרה משותפת, מחקרים מראים כי תמיכה חברתית וחשבונאות - שתי סימני אולמות של פעילות גופנית - שיפור משמעותי דבקות בפעילות גופנית, אשר בתורו עוזר לייצב רמות גלוקוז ורגישות אינסולין.

בין אם אתה מאובחנים לאחרונה או כבר ניהול סוכרת במשך שנים, כיתות קבוצה לספק כניסה נמוכה-barrier אימון בטוח ויעיל.מדריכים מאומן בניהול מצב כרוני יכול לשנות תרגילים כדי להתאים נוירופתיה, רטינופתיה, או דאגות לב וכלי דם, להבטיח לך לקבל את היתרונות ללא הסיכונים.האנרגיה הקולקטיבית של כיתה גם גורם לשחרור אנדופילים, צמצום מתח והורדת קורטיזולציה - הורמון זה יכול לטבול בדם.

המדע מאחורי פעילות גופנית ובקרת סוכר בדם

פעילות גופנית משפרת את גלוקוז על ידי הגדלת התכווצות שרירים ושיפור הרגישות קולטני אינסולין.כאשר אתה מתאמנים בקבוצה, את השיפור הפסיכולוגי מסונדריה ומאמץ משותף יכול עוד יותר לתפוס מאמץ, המאפשר לך לעבוד קשה יותר ויותר. מחקרים קשרו פעילות קבוצתית להפחתה גדולה יותר HbA1c בהשוואה לאימון סולו, סביר כי המשתתפים להשתתף באופן עקבי יותר לדחוף את עצמם בסביבה תומכת.

בנוסף, האופי קצבי של קבוצות רבות - כגון רכיבה על אופניים, ריקוד או אירובי צעד - יכול לעזור לווסת נשימה וקצב לב, אשר תומך איזון מערכת העצבים האוטונומית.זה מועיל במיוחד עבור אנשים עם סוכרת, אשר לעתים קרובות לקוי תפקוד ארגונומי לב וכלי דם.על ידי מעורבות בקבוצות בינוניות של עד חמש פעמים בשבוע, אתה יכול לשפר את בריאות הvascular ולהפחית את הסיכון של סיבוכים.

לקבלת מידע נוסף על האופן שבו פעילות גופנית משפיעה על חילוף החומרים של גלוקוז, מתייחס ל-FLT:0 (American Diabetes Association) להנחיות הכושר של איגוד הסוכרת האמריקאי (FLT:1).

היתרונות העיקריים של בריאות הקבוצה לסוכרת

אחריות שמדביקה

כאשר אתה נרשם לשיעור, אתה מתחייב לא רק לעצמך אלא למדריך ולעמיתיך. בידיעה שמישהו יבחין בהיעדרך הוא מניע חזק. הרבה חדרי כושר ומרכזי קהילה מציעים כעת תוכניות אימונים קבוצתיות קטנות במיוחד לאנשים עם תנאים כרוניים, שם הוא עוקב ועידוד זורם שני הכיוונים.

התקדמות מבנית ללא ניחושים

תכנון האימון שלך תוך מעקב אחר סוכר בדם, ארוחות תזמון וניהול אינסולין דורש אנרגיה נפשית. קבוצות מחלקות להסיר את הנטל הזה.מדריך מוסמך מתכנן את החימום, סט הראשי, ו-rere-down, ומבטיח שאתה פגע באזורי אינטנסיביות הנכונים. שיעורים רבים עכשיו לשלב להקות התנגדות, נביחות קלות, או תנועות משקל גוף לבנות שרירים רזים - קריטיים עבור לטווח ארוך של גלוקוז.

רשת בטיחות

היכרות עם אחרים פירושה שמישהו תמיד קרוב אם אתה חווה hypoglycemia או מרגיש סחרחורת.מדריכים מאומן לזהות סימני אזהרה ויכולים לעזור לך לעצור או לטפל בסוכר בדם נמוך.רשת בטיחות זו היא בעלת ערך במיוחד עבור אלה חדשים להתאמן או לקחת אינסולין.

המונחים: Boredom

ביצוע אותו שבוע שגרתי לאחר שבוע מוביל למישורים ולאובדן של שיעורי עניין.קבוצות לסובב פורמטים - יום אחד, יוגה הבא, מעגל כוח אחר - שמירה על השרירים שלך מנחשת ואת המוח שלך מעורב. Variety גם מונע פציעות יתר ולהבטיח שכל קבוצות שרירים גדולות פועלות.

כיצד לבחור את השיעור הנכון עבור עבודת הסוכרת שלך

מצב הבריאות והבריאות הנוכחי שלך

לפני הצטרפות לכל מחלקה, לדבר עם ספק הבריאות שלך.שאל על אזורי קצב לב בטוח, כל התרגילים להימנע (כגון הרמת כבד אם יש לך retinopathy), ואם אתה צריך לבדוק סוכר בדם לפני ואחרי, לאחר שיש לך אור ירוק, לשקול את ההעדפות האישיות שלך.האם אתה נהנה ממוסיקה עתירת אנרגיה גבוהה? נסה זומבה או תוכניות היפ הופ.

חפש מדריכים מוסמכים עם אימון מצב כרוני

לא כל המדריכים של הכושר מצוידים לטפל בסוכרת.חפש אישורים כמו ACE, ACSM או NETA עם אישורים מיוחדים למניעת סוכרת או ניהול מחלה כרונית.מדריכים אלה מבינים את החשיבות של ארוחות תזמון, הכרה hypoglycemia, ושינויים תרגילים עבור תחלואה כמו השמנת יתר או דלקת פרקים.

מבנה הכיתה והזמן

מפגשים אידיאליים נמשך 30 עד 60 דקות, כולל 5-10 דקות חימום וירידה מגניבה. כיתות קצרות יותר קלות להתאים ללוח זמנים עסוק ופחות סיכוי לגרום hypoglycemia מאוחר. להימנע משיעורים הדוחקים את כל עוצמתם ללא תקופות התאוששות. Steady-state או פורמטים מבוססי מרווח הם בדרך כלל בטוח יותר עבור רגולציה סוכר בדם.

בדוק את ה-Amenities של Facility

בחר חדר כושר או סטודיו המציע גישה קלה לחדרי מנוחה, מזרקות מים, ומקומות לאחסון מד הגלוקוז, חטיפים וטלפון.חלק מהמתקנים אפילו יש מקררים לאינסולין. Proximity to home or Work מקטין את המחסומים לנוכחות.

עבור רשימה של תוכניות פעילות גופנית ידידותיות סוכרת, בקר את תוכנית מניעת הסוכרת הלאומית של DC , 1.

להישאר מוטיבציה לטווח ארוך: אסטרטגיות מעשיות

הגדר מטרות ועקוב אחר Them

כתוב שלושה יעדים ספציפיים, ניתנים למדידה בתחילת כל חודש.לדוגמה: "שכחו שלושה שיעורים בשבוע", "התגברות מרחק ההליכה שלי ב-10%", או "לצמצם את הגלוקוז הצום שלי ב-10 מ"ג / dL" השתמש במחברת, אפליקציה או מעקב כושר כדי ליישר נוכחות סוכר בדם וקריאה.

מצא תרגיל באדי בכיתה

חתומה עם מישהו שמופיע באופן עקבי מספרי Exchange ומסכים להחזיק אחד את השני באחריות, לאחר שחבר דפד עושה את הבוקר מוקדם יותר קל והופכים לימים בעלי אנרגיה נמוכה יותר.You יכול גם לשתף טיפים על תזונה, תזמון תרופות, אשר מדריכים הם הטובים ביותר.

חוגגים Non-Scale Victories

ירידה במשקל היא לא הסימן היחיד להצלחה. לחגוג מתאים לפס המותניים קטן יותר, צורך פחות אינסולין, שיש לו יותר אנרגיה לאחר שלושה שיעורים, או להיות מסוגל לטפס במדרגות מבלי להתמזג.חלוק את הניצחונות האלה עם הכיתה שלך - הם יעודד אותך לשמור אותך מוטיבציה.

שילוב ב- at-Home or חיצונית Options

אם אתה מתגעגע לשיעור בגלל נסיעות או מחלה, אל תוותרו לחלוטין.אולפנים רבים מציעים כעת על דרישה שיעורים וירטואליים.You יכול גם לעשות הליכה מהירה בחוץ או לעקוב אחר וידאו קצר YouTube.המפתח הוא לשמור על תנופה גם כאשר אתה לא יכול להיות בהגדרה הקבוצה.

תגמול, לא שלמות

תן לעצמך טיפול קטן לאחר השלמת שבוע של שיעורים - בית כושר חדש, עיסוי או ארוחה בריאה. להימנע מתגמל עם מזון כי מקפיץ סוכר בדם; במקום זאת, לבחור פרס לא מזון התואם את מטרות הבריאות שלך.

מה לעשות לפני, במהלך ואחרי קבוצה

הכנה מוקדמת

• בדוק את רמת הסוכר בדם שלך 30 דקות לפני השיעור, אם זה מתחת 100 מ"ג / dL, לאכול חטיף קטן (15 גרם פחמימות כמו חצי בננה או כרטיסית גלוקוז).
• hydrate עם מים - ללא משקאות ספורט סוכריים אלא אם יש לך סיכון גבוה של נמוך.
• לאכול ארוחה מאוזנת 1-2 שעות לפני נטילת אינסולין, כדי למנוע היפוגליקמיה לאחר האימון.
• ללבוש בגדים נוחים, לחות ונעליים תומך.ליישם נוגדנים כדי להפחית את החסימה.
• קח את מד הגלוקוז שלך, פחמימות הפעלה מהירה (ג'ל או כרטיסיות) ובקבוק קטן של מים באולפן.

במהלך הכיתה

• הקשיבו לגוף שלכם, אם אתם חשים שחצים, מזוייפים או עייפים באופן יוצא דופן, להאט או לעצור. להרים את היד כדי ליידע את המורה.
• מעקב אחר קצב הלב שלך - להישאר בתוך 50-70% מהמקס שלך (גיל 220 מינוס) אלא אם הרופא שלך מייעץ אחרת.
• לקחת הפסקות מים כל 10-15 דקות.דייב יכול להסוות סימפטומים hypoglycemia.

הפוסט-Class Recovery

• בדוק סוכר בדם מיד לאחר קירור למטה.אם זה מתחת 140 מ"ג / dL ואתה מרגיש בסדר, אתה לא צריך דלק; אם זה מתחת 100, לאכול חטיף חלבון ופחמימות כמו יוגורט יווני עם פירות יער.
• למתוח אור במשך 5 דקות כדי למנוע כאב ושיקום סיוע.
• Log yourפעילות, מספרי גלוקוז, וכל סימפטומים בכתב העת לסוכרת שלך. נתונים אלה עוזרים לך ואת ספק הבריאות שלך כוונון בסדר התוכנית שלך.

מעבר לגדרות נפוצות כדי להשתתף בכיתות קבוצות

פחד משיפוט או ביטחון עצמי

אנשים רבים עם סוכרת מרגישים נבוכים לגבי רמת הכושר שלהם או צורת הגוף שלהם.קבוצות הם למעשה בין הסביבות הכי בלעדיות - רוב המשתתפים מתמקדים באימון שלהם, לא על עצמך להתחיל בשורה האחורית ולבחור אפשרויות להפחתה נמוכה עד שאתה מרגיש נוח.

חוסר זמן או טיפול בילדים

חפש 30 דקות שיעורי אקספרס בשעות הצהריים.כמה חדרי כושר מציעים טיפול לילדים חינם עבור חברים.אם אתה לא יכול לעזוב את הבית, להצטרף לכיתה זרם חיים שאתה יכול לעשות בזמן שהילדים שלך נושכים או במהלך הפסקת הצהריים שלך.

פחד מהיפוגליקמיה במהלך פעילות גופנית

זהו דאגה אמיתית, אך ניתן תמיד להביא פחמימות במהירות.בחר שיעורים שמתחילים עם חימום מובנה.Inform the guide that you have Diabetes - הם יכולים להיות ערניים לצרכים שלך.רבים מוצאים כי פעילות גופנית קבוצתית עקבית למעשה מפחיתה את תדירות הפחתות לאורך זמן על ידי שיפור הרגישות אינסולין.

מגמות פיננסיות

מרכזי הקהילה, ⁇ s, ומרתפי הכנסייה מציעים לעתים קרובות כיתות חינם או מבוסס תרומה. Medicare חלק B מכסה את תוכנית מניעת סוכרת, הכוללת ייעוץ פעילות גופנית קבוצתי. לבדוק את ביטוח הבריאות שלך - יש תוכניות להחזר חברות כושר. YouTube יש גם אלפי קטעי וידאו חינם אם אתה רוצה לנסות לפני תשלום.

סיפורי הצלחה בחיים: בחירת קבוצות ובקרת סוכרת

קח את מריה, אישה בת 54 עם סוכרת מסוג 2.היא נאבקה עם סוכר בדם לא יציב והרגשתי מבודדת במאמציה.לאחר שהצטרפה למחלקת סינקרים של Silver במרכזה המקומי, היא עשתה חברים שהזכירו לה לבדוק את הגלוקוז שלה לפני השיעור וחגגו כש-A1c צנחה מ-8.2% ל-7.0% ב-6 חודשים.

בדומה לכך, ג'יימס, בן 47, ספורטאי לשעבר, חש מובס לאחר האבחנה שלו.הוא הצטרף לתוכנית אימונים פונקציונלית של קבוצה קטנה במועדון בריאות.הסומרי דחף אותו להשתתף ארבע פעמים בשבוע, והרופא שלו הפחית את המינון שלו לאחר שלושה חודשים. "חשבתי שאני צריך ללכת אליו לבד", הוא אומר. "עכשיו אני מבין שמאמץ קבוצתי פועל אפילו מחוץ לשדה".

סיפורים אלה ממחישים כי התמיכה החברתית והרגשית של המעמדות קבוצתיים יכולה להיות חזקה כמו התרגיל הפיזי עצמו.

שאלות נפוצות על סוכרת ו-Seamsage

האם אוכל להשתתף באימוני מרווחי זמן גבוהים (HIIT) עם סוכרת?

כן, אבל עם אמצעי זהירות. HIIT יכול לגרום תנודות מהירות סוכר בדם.התחל עם שיעור HIIT ברמת מתחילים, להישאר hydrated, ולבדוק את הגלוקוז לפני ואחרי. לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם הרופא שלך כדי להתאים אינסולין או תרופות מינונים על ימי HIIT.

האם עלי להימנע משיעורים הכרוכים בתנודות קפיצה או בלתי מופרכות?

אם יש לך רטינופתיה סוכרתית או נוירופתיה, ייתכן שתצטרך להימנע מצעדים גבוהים יותר.דבר עם רופא העיניים שלך ו podiatrist.רוב המדריכים יכולים להציע שינויים כגון חלופות להורדת לחץ נמוך או תנוחות נתמכות.

מה אם אני מזרקת אינסולין – איך אני מבזבז את זה בכיתה?

עצה כללית: אם אתה לוקח אינסולין מהיר, להפחית את המינון מעט לפני שיעור בוקר או לקחת אותו מיד לאחר.לעולם לא להזריק לתוך שריר כי אתה משתמש בכבדות במהלך האימון (למשל, הזרקת לתוך המחצבים שלך לפני יום שיעור רגל).

איך מוצאים מעמד לידי?

השתמש בספריות מקוונות כמו "מצא תוכנית" של איגוד הסוכרת האמריקאי או מוצא המיקום של ⁇ .Call Local התעמלות ולשאול על תוכניות מחלה כרוניות.רבים מציעים חברות וירטואליות אם תחבורה היא בעיה.

מחשבות אחרונות: מסע הכושר של הקבוצה מתחיל היום

קבוצות כושר הן דרך עוצמתית, בת קיימא לנהל את הסוכרת שלך תוך בניית קשרים משמעותיים.שילוב של פעילות גופנית מאומצת, תמיכה חברתית והדרכה מקצועית יוצרת סביבה שבה אתה יכול לשגשג – לא רק לשרוד. התחל על ידי ביקור בכיתה אחת עם ראש פתוח ומוכנות ללמוד.עם הזמן, אתה בונה לא רק גוף בריא יותר, אלא גם קהילה שמעודדת אותך בכל שלב של הדרך.

עבור משאבים נוספים על פעילות גופנית ידידותית לסוכרת, בקר:0 (סעיפים) של פעילות גופנית בבריטניה סעיף 3.