שינה היא אבן הפינה של בריאות מטבולית, אך לעתים קרובות מתעלמים מאנשים החיים עם סוכרת. מחקרים מראים כי איכות שינה ירודה ומשך קשורים לרמות גבוהות יותר HbA1c, עלייה בהתנגדות לאינסולין, וקשה יותר עם ניהול סוכר בדם.היחסים הם דו-כי-כיוגז בלתי יציבים יכול לשבריר שינה, ושיבוש עלול להחמיר את השליטה גליקולארית.

יצירת לוח שינה עקבי

השעון הפנימי של הגוף, הקצב הסמיך, שולט בתזמון של שחרור הורמונלי, כולל אינסולין וקורטיסול. כאשר מחזור השינה-וייק שלך הוא לא יציב, חילוף החומרים של הגלוקוז שלך סובל. לוח זמנים קבוע שינה עוזר לייצב את הקצב הזה, שיפור איכות השינה ואת התוצאות גליקומיות.

מדוע שקיפות חשובה לאבחון סוכרת

ללכת לישון להתעורר באותו זמן בכל יום מחזק את העלייה הטבעית ונפילת המלטונין וקורטיזול. מחקרים קשרו אי סדירות שינה עם עמידות לאינסולין מוגברת ו hyperglycemia לאחר הלידה, אפילו הבדלים קטנים בין ימי השבוע וסופי השבוע - כמו 90 דקות של חובות שינה - יכולים לשבש את קצב הסמיכות שלך ולהעלות סוכר בדם ממוצע.

טיפים ל- Shift Workers

אם אתה עובד לילות או רוטט שינויים, עקביות קשה יותר להשיג אבל עדיין חיוני.לדמיין חלון שינה קבוע מיד לאחר השינוי שלך. השתמש וילונות Blackout, מסכה שינה, ורעש לבן כדי לדמות את הזמן לילה.מזער חשיפה קלה במהלך השינה שלך ולהימנע קפאין במהלך המחצית השנייה של השינוי שלך. שקול ייעוץ מומחה שינה לפתח לוח זמנים מותאם אישית עם העבודה וניהול הסוכרת שלך.

צור בית רגוע

המוח שלך זקוק לרמזים כי הגיע הזמן לרדת.טקס צפוי, מרגיע אותות מערכת העצבים הפרסימפתטית לקחת, להפחית את קצב הלב ואת הורמוני הלחץ.זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם סוכרת, כמו קורטיזול גבוה יכול להעלות סוכר בדם ולגרום gluconeogenesis.

פעילויות שמקדם שינה

פעילות הדורשת מאמץ קוגניטיבי מועט: קריאה של ספר פיזי (לא מסך), נטילת אמבטיה חמה או מקלחת (הירידה הבאה בסיוע לטמפרטורת הגוף לישון על תחילת), תרגול מתיחה עדינה או מדמיע עצמי, או כתיבה בכתב עת כדי למנוע דאגות. להימנע מהעלאת משימות כמו בדיקת דואר אלקטרוני, דיון בנושאים מלחיצים, או פעילות גופנית נמרצת בתוך שעתיים של מיטה. - רצף עקבי, למשל, פנים, מצחצח, מברשת שיניים, עוזר דק, 20 דקות להזיז, כדי לעבור.

המונחים: Blue Light

מסכים מטלפונים, טאבלטים ומחשבים פולטים אור כחול המדכא ייצור מלטונין. דיכוי זה יכול לעכב את תחילת השינה ולהקטין את איכות השינה, אפילו במינונים קטנים.קבע טכנולוגיה שחוסמת לפחות 60 דקות לפני השינה. השתמש במשקפיים חסימת אור כחול או לאפשר מצבי לילה של מכשירים אם אתה צריך להשתמש אלקטרוניקה, אבל באופן אידיאלי, לשמור את כל המסכים מחוץ לחדר השינה.

אופטימיזציה סביבת השינה שלך

חדר השינה שלך צריך להיות מקדש המוקדש לנוח.שינויים קטנים לטמפרטורה, אור ורעש יכולים לשפר באופן דרמטי את ארכיטקטורת השינה, אשר בתורו תומך בגלוקוז דם יציב לאורך הלילה.

מגניב.חושך

טמפרטורת השינה האידיאלית עבור רוב המבוגרים היא בין 60-67 °F (15 עד רוחב C) סביבה קרירה יותר מקלה על הירידה הטבעית בטמפרטורת הגוף הליבה הנדרשת עבור השינה. השתמש בווילונות Blackout או מסיכת שינה לחסום אור חיצוני. אנזימים, מכונות רעש לבן, או אוהדים יכולים להסוות צלילים משבשים.

הצמיגים והחומרים שלך

נוירופתיה וכאב משותף הם נפוצים בקרב אנשים עם סוכרת. משטח שינה לא נוח יכול להחמיר את הבעיות האלה, המוביל להתעוררות תכופות.בחר מזרן המספק תמיכה ללא נקודות לחץ - תרופות בינוניות נוטה לעבוד הכי טוב עבור ספיןאלציה. pows צריך לשמור על היערכות עמוד השדרה נייטרלית (מלבד השינה צריך מזרן גבוה יותר, back Sleepers a Mediumft).

חומרי לבוש ו-Allergens

אלרגיות יכולות לשבש שינה ולגרום לנפיחות בשעות הלילה, אשר עשוי להחמיר את כאבי השינה. השתמש כרית היפואלרגנית כיסויי מזרן.דורי רחצה מדי שבוע במים חמים.עבור אלה עם סוכרת, בריאות העור היא גם חשובה - לבחור גליונות סיבים טבעיים (קוטון, פשתן, מבוק) אשר נושמים ולהפחית את הסיכון לפצעי לחץ.

עקבו אחרי Food and Beverage Intake

מה שאתה לצרוך בשעות לפני השינה משפיע ישירות על איכות השינה ועל רמות הסוכר בדם לילה.הבחירות האסטרטגיות יכולות למנוע היפוך או היפרגלימיה ולהפחית הפרעות שינה.

קפאין ואלכוהול

לקפאין יש מחצית חיים של עד שש שעות; אפילו קפה אחר הצהריים יכול להפריע לשינה. להימנע מכל המשקאות החמוצים לאחר 2 בערב, להיות מודע למקורות נסתרים כמו תה ירוק, שוקולד וכמה סודות אלכוהול עשויים לעזור לך להירדם מהר יותר, אבל זה מתפצל את המחצית השנייה של הלילה, מפחית את השינה, יכול לגרום לעיכוב hypoglycemia, במיוחד אם אתה לוקח אינסולין או לקחת פוני, לפחות, אם אתה שותה אלכוהול אחד, לפחות, לפחות, לפחות, לפחות, לפחות, עד שתיית אלכוהול, לפחות, לפחות, לפחות, לפחות, עד שתי שעות.

תזמון ומבנה הערב

כבד, עתיר שומן, או ארוחות עתיריות גבוהות קרוב לשעות השינה יכול לגרום לספיצי סוכר בדם ולעיכוב שינה. Aim לסיים את ארוחת הערב העיקרית שלך לפחות שלוש שעות לפני השינה.אם אתה צריך חטיף מאוחר יותר, לבחור אפשרות מאוזנת עם חלבון ופחמימות מורכבות - כגון תפוח קטן עם חמאה אגוזים, כמה סדקים מלאים עם גבינה, או מנה אחת של יוגורט יווני.

חטיפים ב- Bedtime לתמוך ב- Stable Glucose

עבור אנשים מסוימים, חטיף קטן לפני השינה יכול למנוע היפוגליקמיה לילה.המפתח הוא לבחור מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך וכמות מתונה של חלבון או שומן בריא. דוגמאות לכלול קומץ של שקדים, ביצה קשה, גבינות קוטג ' (slow-gesting sicking Casein), או קרן קטנה.מבחן סוכר בדם לפני ואחרי כדי לראות איך הגוף שלך מגיבה, כי להימנע חטיפים מהירים ולהפחית את ה- C שלך עשוי לעזור לך למצוא את הפחתת הפחתת השגיאה הטובה ביותר.

תזמון ופלוריד

התייבשות יכולה להשפיע על ריכוז הגלוקוז בדם ולתרום לשינה גרועה.עם זאת, שתיית כמויות גדולות לפני השינה מגבירה את nocturia. Aim כדי להישאר מתוייבת היטב מוקדם יותר ביום וצריכת נוזל ברז בשעות לפני השינה.אם אתה מתעורר צמא או עם פה יבש, לשקול בדיקה עבור היפרגליקמיה - סוכר בדם גבוה יכול לגרום לטבוליות ספוגית ודה.

ניהול מתח ופעילות גופנית

מתח גורם לשחרור קורטיזול ואדנלין, הורמונים המגייסים סוכר בדם ויכולים לשמור על ערנות פעילות גופנית סדירה וטכניקות הרפיה מכוונת נגד תגובה זו ללחץ ולשפר את איכות השינה.

תרגיל תזמון

פעילות אירובית מתונה במהלך היום משפרת את השינה גלית איטי ומפחיתה את הזמן שלוקח להירדם.עם זאת, פעילות גופנית נמרצת בתוך 90 דקות של זמן השינה יכולה להיות overstimulating עבור אנשים מסוימים עקב קצב לב גבוה וטמפרטורת הגוף.זמן אימון מוקדם יותר ביום.אם אתה מעדיף פעילות גופנית, לבחור פעילויות עדינות כגון הליכה, יוגה, או אימון צ'י נעשה לפחות ארבע שעות לפני השינה נראית מועיל.

טכניקות ניכוי מתח

שילוב שיטות העוסקות בתגובת הרפיה.תרגול נשימה עמוקה - כגון שיטת 4-7-8 (שאיפה ל-4 שניות, להחזיק 7 נשיפה עבור 8) - ניתן לעשות במיטה. רגיעה שרירים פרוגרסיבית, דמיון מודרך, או יישומי מדיטציה יכול גם לעזור. קונצנזוס הוא חשוב יותר מאשר משך; אפילו חמש דקות ביום יכול להפחית קורטסול ולשפר את השינה.

סוכר בדם לפני השינה

אחת הדרכים הישירות ביותר לישון היגיינה מתערבת עם ניהול סוכרת היא מניעת של טיולי גלוקוז Nocturnal. hyperglycemia לא נבדק יכול לגרום nocturia (דלקת שתן מטושטש) אשר משבש שינה, בעוד hypoglycemia יכול להעיר אותך עם התחלה, הזיעה ובלבול.

המונחים: pre-Bed Blood Sugar

רוב צוותי טיפול בסוכרת ממליצים על יעד גלוקוז בדם במשרה חלקית בין 100-140 מ"ג / dL (5.6-7.8 mmol / L), אם כי מטרות בודדות עשויות להשתנות בהתבסס על הגיל, התחלואה, ותרופה משטר אם הקריאה שלך נמוכה מדי (במטר נמוך), טיפול עם 15 גרם של פחמימות מהירה פעולה מהירה (למשל, גלוקוז, מיץ) ובדיקה מחדש.

שימוש ב-CGM (CGM)

CGMs יכול להזהיר אותך למגמות שמאיימות על שינה. השתמש בתכונה המעוררת זלזול נמוכה כדי להעיר אותך רק כאשר יש צורך.קבע את האזעקה הגבוהה כראוי כדי למנוע הפרעות מיותרות. חלק מהמכשירים יכולים לשתף נתונים עם שותף או מטפל לבטיחות נוספת.עיין בדפוסי הלילה שלך שבועיים כדי לזהות בעיות חוזרות, כגון תופעת שחר או over-בסלינג.

מה לעשות כשאתם מתעוררים עם סוכר גבוה או נמוך בדם

אם אתה מתעורר עם סוכר בדם גבוה, להעריך אם זה ריבאונד נמוך (אפקט Somogyi) או בוקר אמיתי גבוה (תופעה של כף הרגל) לבדוק את עקבות CGM שלך או לבדוק ב 2-3 בבוקר אם אתה מתעורר עם סוכר בדם נמוך, לטפל במהירות עם 15 גרם של פחמימות במהירות, לחכות 15 דקות, לבדוק, לחזור על זה, אם יש צורך יומן של דשן כדי לטפל בתבניות שלך כדי לטפל ב- לילה כדי להתאים את ההתאמות שלך עבור תרופות.

עקבו אחרי Sleep Disorders

היגיינה בשינה לבד לא תמיד יכול לפתור בעיות שינה.אנשים עם סוכרת יש שכיחות גבוהה יותר של הפרעות שינה מסוימות הדורשות תשומת לב רפואית מסוימת.אם אתה ממשיך לחוות שינה ירודה למרות הרגלי עקביים, לחפש הערכה.

שינה מספקת

נשימה מותנית בשינה משפיעה על 50–70% מהמבוגרים עם סוכרת מסוג 2 והוא גם תחת אבחון סוג 1. הסימפטומים כוללים הנחירות חזק, גז, התעוררות, כאבי ראש בבוקר, ושינה מוגזמת בשעות היום.לא מטופלת apnea מחמירה את עמידות האינסולין, מגבירה את לחץ הדם, מעלה סיכון לבם או בפולי פחמימות יכול להחליף את ה-Hpnea רגיל (pSA) באופן קבוע טיפול תרופתי (או טיפול תרופתי) עם טיפול תרופתי).

תסמונת חקיקה ללא מנוחה ונוירופתיה

נוירופתיה היקפית מסוכרת יכולה לגרום לשריפת, לקצוץ, או כאב שמפריע לשינה. תסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS) - מאופיינת בדחף בלתי נמנע להעביר את הרגליים, לעתים קרובות יותר גרוע בלילה - הוא גם נפוץ יותר בסוכרת ועשוי להיות קשור למחסור בברזל או לטיפול ב- dopamine במג'לציה. עבור RLS, לבדוק רמות ritin (75) או טיפול טרום-דלקתי), אבל טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, או gabapamine, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או gabapamine, טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי טוב, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, או טיפול טרום-Lypamine, או טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, אבל טיפול תרופתי,

Insomnia ו- Circadian הפרעות

נדודי שינה Chronic (difficulty Fall or Staysleep) נפוץ סוכרת בשל תנודות גלוקוז, כאב, nocturia, וחרדה. טיפול התנהגותי קוגניטיבי נדודי שינה (CBT-I) הוא הטיפול הראשון באינטרנט ועובד היטב עבור חולי סוכרת - זה מתייחס דפוסים התנהגותיים ומחשבה כי לשמור על שינה ירודה.

לשים את הכל ביחד

שיפור היגיינה השינה עם סוכרת אינו על שלמות אלא על שינויים הדרגתיים, בר קיימא.התחל עם אחת או שתיים אסטרטגיות שמרגישות הכי רציוננות: אולי להתחייב לזמן קבוע של התעוררות, הגדרת מרפא דיגיטלי, או התאמת חטיף הערב שלך.עקוב אחר השינה שלך ואת דפוסי הסוכר בדם כדי לזהות מה עובד בשבילך.זכור כי שינה היא חיונית כמו דיאטה ואימון בניהול סוכרת.

(ב) [ה]] ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]] ו[[1924]]]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]] ו[[1924]]]], [[1924]]