תכנון מעשי לנשים עם סוכרת גיאו

ניהול סוכרת הריון דורש גישה מקיפה לתכנון הארוחה כי מאזן הצרכים התזונתיים עם בקרת סוכר בדם. נשים מאובחנים עם מצב זה להתמודד עם האתגר הכפול של הזנת התינוק גדל שלהם תוך שמירה על רמות גלוקוז בטווח בטוח.מדריך מפורט זה מספק אסטרטגיות מבוסס ראיות, טכניקות תכנון ארוחות מעשי, והמלצות מומחה כדי לעזור לך לנווט סוכרת הריונית עם ביטחון לאורך כל המסע ההריון שלך.

הבנת סוכרת גיאונאלית: מה כל אמא מצפה לדעת

סוכרת גיאטטית היא היפרגליקמיה כי הוא מוכר בפעם הראשונה במהלך ההריון, כולל סוכרת מסוג 2 לא מאובחנים ו hyperglycemia אשר מתפתח מאוחר יותר בהריון. מצב זה מתפתח כאשר הגוף שלך לא יכול לייצר מספיק אינסולין כדי להסדיר סוכר בדם במהלך ההריון, בדרך כלל להופיע השני או השלישי כאשר הורמונים הריון להפריע תפקוד אינסולין.

ההערכה היא כי סוכרת הריון משפיעה על כ 21.3 מיליון או אחד מתוך שישה לידות חיים.המצב הפך נפוץ יותר ויותר ברחבי העולם, עם עלייה בשיעורים בולטת במיוחד במדינות בעלות הכנסה נמוכה ובינונית.הבנת המנגנונים הבסיסיים של סוכרת הריונית חיונית לניהול יעיל ומניעת סיבוכים.

מדוע סוכרת מתפתחת

במהלך ההריון, השליה מייצרת הורמונים המסייעים לתינוק להתפתח.עם זאת, הורמונים אלה יכולים לחסום את הפעולה של אינסולין בגוף האם, יצירת מצב הנקרא עמידות לאינסולין. כמו הריון מתקדם, השליה גדלה ומייצרת יותר הורמונים, הגדלת עמידות אינסולין. עבור רוב הנשים ההרות, הלבלב יכול לייצר מספיק אינסולין נוסף כדי להתגבר על ההתנגדות הזאת.

סוכרת גיאטטית קשורה עם מגוון רחב של השלכות בריאותיות קצרות טווח ארוכות טווח שליליות עבור האם וצאצאים, והוא מחלה מורכבת עם אטיולוגיה רב-תכליתית, עם הפרעות בגלוקוז, ליפיד, דלקת ומיקרוביוטה מעיים.מורכבות זו מדגישה את החשיבות של אסטרטגיות ניהול מקיף לטפל היבטים מרובים של בריאות.

השלכות בריאות לטווח ארוך

סוכרת גיאטטית היא גורם סיכון לסוכרת מסוג 2, ואילו רק כ-5% מהחולים שיש להם סוכרת הריונית מפתחים סוכרת מסוג 2 בתוך 6 חודשים של לידה, כ- 60% יפתחו סוכרת מסוג 2 בתוך 10 שנים.סטטיסטיקה זו מדגישה את החשיבות הקריטית של לא רק ניהול סוכרת הריון במהלך ההריון, אלא גם שמירה על הרגלי אורח חיים בריאים לאחר מתן להפחית את הסיכון לטווח ארוך.

התפקיד הקריטי של Carbohydrates בניהול סוכר בדם

בעוד כל מזונות יכולים להשפיע על הגלוקוז בדם, פחמימות עלולות להיות השפעה גדולה ביותר, ותכנית ארוחה עם כמויות עקביות של פחמימות יכולה לעזור לשפר את רמת הגלוקוז בדם שלך.

מזונות המכילים פחמימות יתפרקו לסוכר (גלווז) על ידי הגוף שלך, גלוקוז זה לאחר מכן נכנס למחזור הדם שלך, שבו הוא מועבר לאחר מכן לאיברים שלך כדי לשמש לאנרגיה.תהליך זה הוא טבעי והכרחי, אבל כאשר יש לך סוכרת הריון, ניהול כמות וסוג של פחמימות הופך חיוני כדי למנוע ספייק סוכר בדם.

למה לא צריך לחסל את הקרבומידטים

חשוב עדיין לכלול מזונות פחמימות בריאים בתזונה שלך, שכן הם מקור טוב של ויטמינים, מינרלים, סיבים ואנרגיה, אשר חשוב לך ולתינוק שלך, למרות שהם צריכים להיות נאכל באופן קבוע לאורך כל היום, אבל צריך להיות נמדד וסופר, כך שאתה לא לאכול יותר מדי פחמימות בבת אחת.

לא בריא לעזוב את מזונות פחמימות לשלוט בגלוקוז הדם שלך.התינוק שלך זקוק לפחמימות לצמיחה נאותה ופיתוח, והגוף שלך דורש מהם אנרגיה.המפתח בוחר את הסוגים הנכונים של פחמימות ואכילה אותם בכמויות מתאימות במרווחים קבועים לאורך כל היום.

טיפול בפחמימות אופטימלי במהלך ההריון

המכון לרפואה ממליץ על לפחות 175 גרם ליום של צריכת פחמימות במהלך ההריון. עם זאת, הצרכים האישיים עשויים להשתנות על בסיס משקל הגוף שלך, רמת הפעילות, ותגובה סוכר בדם.ראיות מציעות טווח פחמימות אופטימלי של 47–70% מסך צריכת האנרגיה הכוללת תומך בצמיחה עוברית נורמלית.

עבודה עם דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך לקבוע את כמות הפחמימות המדויקת שעובדת הכי טוב עבור המצב האישי שלך. הם יכולים להתאים המלצות בהתבסס על תוצאות ניטור הסוכר בדם שלך ולהתאים את תוכנית הארוחה שלך כמו התקדמות ההריון שלך ואת הצרכים התזונתיים שלך להשתנות.

Mastering Carbohydrate Counting: A Practical Guide

ספירת פחמימות עוזרת לך לשלוט בסוכר בדם שלך כאשר יש לך סוכרת הריון על ידי לעזור לך לקבוע את כמות הסוכר והכוכבים במזונות שאתה אוכל, וזה חשוב כי פחמימות משפיע על רמת הסוכר בדם שלך יותר מאשר שומן או חלבונים לעשות. למידה לספור פחמימות באופן מדויק הוא אחד הכישורים החשובים ביותר שאתה יכול לפתח עבור ניהול סוכרת הריון.

הבנת משרתי Carbohydrate

בחירה של פחמימות היא מנה של מזון המכיל כ 15 גרם של פחמימות.מדידה סטנדרטית זו מקלה על לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלך לאורך כל היום. לשרת יחיד של פחמימות הוא בערך 15 גרם של פחמימות.הבנת יחידה בסיסית זו מסייעת לך לבנות ארוחות מאוזנות וחטיפים.

נשים בהריון צריכות בין 12 ל 16 אפשרויות פחמימות בכל יום.זה מתורגם ל-180 עד 240 גרם פחמימות ביום, מבוזרות על פני ארוחות וחטיפים. ספק הבריאות או דיאטנית שלך יעזרו לך לקבוע את המספר המדויק של אפשרויות פחמימות המתאים לצרכים האישיים שלך.

הפצה מומלצת של Carbohydrate לאורך היום

עבור רוב האנשים עם סוכרת הריון, 30 עד 45 גרם פחמימות הוא הכמות הנכונה לארוחה, חטיפים צריכים להכיל 15 עד 30 גרם של פחמימות.חלוקה זו מסייעת לשמור על רמות סוכר בדם קבוע לאורך כל היום ומונעת את הספיקים הדרמטיים שיכולים להתרחש כאשר יותר מדי פחמימות נצרכות בבת אחת.

כמדריך, במטרה לקבל 2-3 פחמימות משרת (30-45 גרם) בכל ארוחה מרכזית ו 1–2 פחמימות משרת (15-30 גרם) בכל חטיף או באמצע-המדאל.כאן התמוטטות מפורטת יותר של כמויות פחמימות המומלצת לכל אירוע אכילה:

(FLT:0)Breakfast: FigFLT:1 30-45 גרם פחמימות (2-3 אפשרויות פחמימות)
(ב) [15] ,5 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב"ג:0) , לאחר שנגזרה: 1 15-30 גרם פחמימות (1-2 אפשרויות פחמימות)
(ב) ⁇ :0;5=5=5=5=5=5 ⁇ )
(ב) ,0) אכילת חטיף: 1-15-30 גרם פחמימות (1-2 אפשרויות פחמימות)

נשים רבות מוצאות כי ארוחת הבוקר דורשת תשומת לב מיוחדת, מכיוון שרמות הסוכר בדם נוטות להיות רגישות יותר לפחמימות בשעות הבוקר בגלל שינויים הורמונליים.יתכן שתצטרך להגביל את פחמימות ארוחת הבוקר לרמה הנמוכה ביותר של הטווח המומלץ ולהתמקד באפשרויות עשירות בחלבון.

כיצד לקרוא תוויות תזונה עבור Carbohydrate Counting

תוויות תזונה הן כלי נהדר לספירת פחמימות, אבל יש לתפוס: גודל ההגשה עשוי לא להיות אותו גודל החלק שלך (מה שאתה באמת אכל), אז תצטרך לעשות קצת מתמטיקה. למידה לקרוא תוויות תזונה הוא חיוני עבור ספירת פחמימות יעילה.

כאשר בוחנים תווית תזונה, בצעו את השלבים הבאים:

ראה את גודל ההגשה המופיע בראש התווית
מצא את קו "Col Carbohydrate" (לא רק סוכרים)
שימו לב כמה גרם פחמימות נמצאים במנה אחת
חישוב הפחמימות הכוללות על בסיס כמה אתה באמת אוכל
זכור כי סיבים נכללים בפחמימות הכוללות, אך יש להם השפעה מינימלית על סוכר בדם

חשוב לא לבלבל גרם פחמימות לגרם במשקל המזון, שכן מזונות עשויים לשקול אחרת, אך מכילים את אותה כמות פחמימות. לדוגמה, תפוח קטן פרוסת לחם עשויים לשקול כמויות שונות, אך שניהם מכילים כ-15 גרם פחמימות.

הבטחת פורטים באופן מדויק

זה עשוי להיות מועיל למדוד את חלקי המזון שלך כאשר אתה לומד לראשונה מה גורם חלק סטנדרטי. להשקיע בקנה מידה מזון מדידה כוסות יכול לשפר באופן משמעותי את הדיוק של ספירת הפחמימות שלך, במיוחד כאשר אתה לומד את המיומנות הזו.

כלי מדידה נפוצים כוללים:

היקף המזון הדיגיטלי במשקל מזונות
כוסות למדידה לנוזלים ומרכיבים יבשים
נביחות ממין לחלק קטן יותר
מדריכים חזותיים (האגרופ שלך הוא בערך כוס אחת, כף היד שלך היא בערך 3 אונקיות של חלבון)

לאחר אימון עם כלים למדידה במשך מספר שבועות, אתה לפתח תחושה טובה יותר של גודל חלקי, עשוי להיות מסוגל להעריך בצורה מדויקת יותר ללא מדידה של כל פריט.עם זאת, מעת לעת לבדוק את ההערכות שלך עם מדידות בפועל יכול לעזור להבטיח שאתה נשאר מדויק לאורך זמן.

עקרונות חיוניים של תכנון סוכרת גיאוציונלי

אכילת תזונה מאוזנת ובריאה יכולה לעזור לך לנהל סוכרת הריון, ועבור תזונה מאוזנת, אתה צריך לאכול מגוון של מזונות בריאים. תכנון ארוחות יעיל כרוך יותר מאשר רק ספירת פחמימות; זה דורש גישה מקיפה המחברת את כל ההיבטים של תזונה במהלך ההריון.

עקביות היא המפתח

שמור על כמות סוגי מזון (carbohydrates, שומן וחלבונים) על אותו יום עד יום, עקביות זו מסייעת לגוף שלך להסדיר את רמת הסוכר בדם ביעילות רבה יותר, מה שהופך את זה קל יותר לזהות אילו מזונות עובדים טוב בשבילך ואשר אלה גורמים להורדת סוכר בדם.

המטרה שלך היא לאכול את אותה כמות פחמימות בכל ארוחה, אשר מסייע לשמור על רמת הסוכר בדם יציב ומאפשר לך לראות איך הסוכר בדם שלך מגיב למזונות שונים.כאשר אתה אוכל כמויות שונות של פחמימות בכל ארוחה, זה הופך קשה לקבוע דפוסים ולבצע התאמות מושכלות לתוכנית הארוחה שלך.

המונחים: meal Timing

לאכול 3 ארוחות ביום ולתכנן לאכול את הארוחות שלך באותו זמן בכל יום, הקמת לוח זמנים אכילה רגיל מסייעת לווסת רמות סוכר בדם ומונעת את הרעב הקיצוני שיכול להוביל אכילת יתר ועלייה בדם.

אתה צריך לאכול שלוש ארוחות קטנות עד בינוניות או יותר חטיפים בכל יום, ולא לדלג על ארוחות וחטיפים. דלג ארוחות יכול לגרום סוכר בדם לרדת נמוך מדי, ואחריו עלייה חוזרת כאשר אתה סוף סוף אוכל. זה יכול גם להוביל לייצור קטונה, אשר מזיק במהלך ההריון.

רוב התוכניות מציעות שלוש ארוחות ושלוש חטיפים; עם זאת, בחולים עם עודף משקל או השמנת יתר החטיפים לעתים קרובות חוסכים.ספק הבריאות שלך יעזור לקבוע את תדירות הארוחה האופטימלית למצב הפרט שלך בהתבסס על המשקל שלך, דפוסי הסוכר בדם, ואת מצב הבריאות הכולל.

חשיבות החלבונים בכל אחד

חלבון חשוב לך ולתינוק שלך, כפי שהוא עוזר לבנות תאים, עוזר עם צמיחה וריפוי, ומסייע הורמונים לעבוד. מעבר לתפקיד החיוני שלו בפיתוח עוברי, חלבון ממלא תפקיד מכריע בניהול סוכר בדם.

חלבונים יכולים לעזור לשלוט בגלוקוז בדם, אז לנסות לאכול חלבון עם כל אחד מהמאכלים והחטיפים שלך.כאשר אתה משלב חלבון עם פחמימות, החלבון מאט את העיכול והקליטת פחמימות, וכתוצאה מכך עלייה הדרגתית יותר בסוכר בדם ולא עלייה חדה.

רוב הנשים ההרות זקוקות ל-6 עד שמונה אונקיות של חלבון בכל יום.מקורות חלבון טובים כוללים בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, גבינה, יוגורט יווני, טופו, קטניות ואגוזים. Aim לכלול מקור לחלבון בכל ארוחה ורוב החטיפים.

שילוב של שומן בריא

הוסף שומן בריא כמו אבוקדו, דגים, זרעים, אגוזים ושמן צמחי כמו canola, safflower שמן זית ארוחות שלך. שומן בריא הם חיוני לפיתוח המוח העוברי ולעזור לך להרגיש מרוצה לאחר ארוחות.

להתמקד על שומן בלתי רווי ממקורות כגון:

שמן זית ושמן אבוקדו
אבוקדו
אגוזים וזרעים (יהלומים, אגוזי ויאלה, זרעי שיה, זרעי פשפשים)
דגים שומניים (סלמון, סרדינים, מקרל)
חמאה (חמאה טוט, חמאה שקד)

הגבלת שומן רווי ממקורות כמו חמאה, חלב מלא שומן, וחתכים שומניים של בשר, כמו גם שומני טרנס שנמצאו מזונות מעובדים רבים. סוגים אלה של שומנים יכולים לתרום להתנגדות אינסולין וסיבוכים בריאותיים אחרים.

הבנת מדד Glycemic ואפשרויות המזון

מדד הגליקמי (GI) הוא מערכת דירוג המדידה את המהירות שבה מזון המכיל פחמימות מעלה רמות סוכר בדם. מזונות מדורגים בקנה מידה בין 0 ל 100, עם גלוקוז טהור שהוקצה ערך של 100. הבנת מדד הגליקמי יכול לעזור לך לעשות בחירות מזון טובות יותר לניהול סוכר בדם.

מזונות אינדקס Glycemic Low Glycemic Index Foods

מזונות עם אינדקס גלייקמי נמוך מייצרים עלייה איטית יותר, נמוכה יותר ברמות הגלוקוז בדם. מזונות אלה מעוכלים ונקלטים לאט יותר, וכתוצאה מכך עלייה הדרגתית של סוכר בדם ולא עלייה חדה.

מזונות נמוכים (55 או פחות) כוללים:

רוב הירקות הלא כוכביים
לקט ספרים (beans, lentils, garpeas)
רוב הפירות (אבקים, פירות יער, אגסים, תפוזים)
לחם דגנים מלאים ודגנים
אוטב פלדה או התגלגל
קווינטוה וברדלי
חלב ויוגורט
אגוזים וזרעים

מזונות אינדקס Glycemic כדי להגביל

מזונות עם אינדקס גליגלימי גבוה מייצרים עלייה מהירה, גבוהה ברמות גלוקוז בדם.מזונות אלה צריכים להיות מוגבלים או להימנע כאשר ניהול סוכרת הריונית, כפי שהם יכולים לגרום ספוי סוכר בדם מהיר שקשה לשלוט בהם.

מזונות GI גבוהים (70 ומעלה) כוללים:

לחם לבן ומוצרי דגנים מזוקקים
אורז לבן
רוב דגנים ארוחת הבוקר (במיוחד זנים מתוקים)
תפוחי אדמה (בעיקר אפוי או מובס)
Watermelon ו-Eineapple
חטיפים וקינוחים
משקאות מתוקים

כאשר אתה בוחר לאכול מזונות GI גבוהים יותר, לשלב אותם עם חלבון, שומן בריא וסיבים כדי להאט את ספיגה שלהם ולמזער את ההשפעה שלהם על סוכר בדם. לדוגמה, אם אתה אוכל אורז לבן, זוג אותו עם עוף נפוח, ירקות וכמות קטנה של שמן זית.

בחירת איכות Carbohydrates

ראיות מבטיחות כי צריכת פחמימות גבוהה יותר (60–70% מסך צריכת האנרגיה הכוללת, פחמימות באיכות גבוהה יותר עם אינדקס גליגליקמי נמוך / סוכרים נוספים נמוך) יכול לשלוט גליקומיה אימהית.איכות הפחמימות שאתה בוחר היא חשובה בדיוק כמו הכמות.

להתמקד פחמימות מורכבות המספקות סיבים, ויטמינים ומינרלים:

לחם דגנים מלאים ודגנים
אורז בראון, קינואה, ודגנים מלאים אחרים
דולפינים ו-lentils
ירקות מלוחים כמו תפוחי אדמה מתוקים ותירס
פירות טריים (בחלקים מתאימים)
מוצרי חלב דלת שומן

לאכול כמויות בינוניות של דגנים מלאים, כגון לחם, דגנים, פסטה ואורז, בתוספת ירקות עמיבים, כגון תירס ואפונה, ולאכול פחות מזונות שיש להם הרבה סוכר, כגון משקאות קלים, מיץ פירות, ואפים. גישה זו מבטיחה לך לקבל את החומרים המזינים שאתה צריך תוך שמירה על רמות סוכר יציבות.

אסטרטגיות תכנון Meal Planning

יצירת תכנית ארוחות בת קיימא דורשת שילוב של כל העקרונות שנדונו לעיל ארוחות מעשיות ומהנות שניתן לשמור על כל ההריון שלך.אסטרטגיות הבאות יעזרו לך לפתח שגרת תכנון ארוחות שעובדת עבור אורח החיים שלך.

שימוש בשיטת הסוכרת

דרך קלה להישאר על המסלול עם תוכנית הארוחה שלך היא על ידי מעקב אחר לוח הסוכרת.השיטה סוכרת היא מדריך חזותי פשוט המסייע לך לבנות ארוחות מאוזנות ללא חישובים מורכבים או מדידה.

כדי להשתמש בשיטת לוח הסוכרת, דמיינו את הצלחת ארוחת הערב ה-9 אינץ' שלכם המחולקת לסעיפים:

(FLT:0)Half the Plate:FLT:1 ירקות שאינם כוכבים (ירוקים מובילים, ברוקולי, קטולפי, פלפלים, עגבניות, מלפפונים, שעועית ירוקה)
(FLT:0) רבע מהצללה: 1FLT:1 חלבון Lean (צ'יקן, דגים, בשר רזה, טופו, ביצים, גבינה)
(ב) כרך אחד של הצלחת: 1FLT:1 carbohydrate מזונות (אשר דגנים, ירקות עמיבים, טומי פירות)
(ב) ,0) בצד: 1 (ב) מנה של חלב דל שומן או חלופה חלבית

שיטה זו מסייעת לך לשלוט בחלקים, איזון חומרים מזינים, וכוללת שפע של ירקות עשירים בסיבים המסייעים לייצב סוכר בדם.זוהי גישה גמישה שניתן להתאים למטבחים שונים והעדפות מזון.

תכנון מראש להצלחה

תכנון מוצלח של ארוחות לעתים קרובות מגיע הכנה.כאשר יש לך ארוחות בריאות וחטיפים זמינים, אתה פחות סיכוי לעשות בחירות מזון אימפולסיביות שעלולות להשפיע לרעה על רמת הסוכר בדם שלך.

לתכנן את הארוחות שלך בשבוע בכל יום ראשון
צור רשימת קניות מפורטת המבוססת על תוכנית הארוחה שלך
להכין מרכיבים מראש (שטיפת וחיתוך ירקות, גרגרי בישול, חטיפים חלקיים)
בטנץ מבשל חלבונים ודגנים מלאים בסופי שבוע
חבילות חטיפים כאשר הם יוצאים הביתה כדי להימנע מרעבים מדי
שמור חטיפים חירום במכונית שלך, ארנק ושולחן

עם רפרטואר של ארוחות מהירות ובריאות שניתן להכין ב-20-30 דקות, מקל על לדבוק בתוכנית הארוחה שלך אפילו בימים עמוסים. להתמקד בהכנות פשוטות כמו חלבונים נפוחים עם ירקות צלויים ומנהג שלם.

המלצות מיוחדות לארוחת בוקר

נשים רבות עם סוכרת הריונית מצאו כי ארוחת הבוקר היא הארוחה המאתגרת ביותר עבור בקרת סוכר בדם.בוקר הורמונים, במיוחד קורטיזול, יכול להפוך את הסוכר בדם רגיש יותר לפחמימות מוקדם ביום.

הגבלת פחמימות ארוחת בוקר ל-30 גרם או פחות
חלבון מעצימה בארוחת הבוקר (למשל, יוגורט יווני, גבינה קוטג', קטעי חלבון)
להימנע מיץ פירות ומשקאות ממותקים
בחרו אפשרויות דגנים מלאים על דגנים מזוקקים
כולל שומן בריא (avocado, אגוזים, חמאה אגוזים)
בדקו את הסוכר בדם לאחר ארוחת הבוקר כדי לראות כמה מאכלים שונים משפיעים עליכם

חלק מהנשים מוצאות כי אפשרויות ארוחת בוקר מענגות לעבוד טוב יותר מאשר מזונות מסורתיים של ארוחת בוקר מתוק.ביצים עם ירקות, טוסט דגנים מלאים עם אבוקדו, או יוגורט יווני עם אגוזים וכמות קטנה של פירות יער הם לעתים קרובות נסבלים יותר מאשר דגנים, פנקייקס, או muffins.

חטיפים וסוכר דם במשך הלילה

אם הגלוקוז בדם גבוה כאשר אתה מתעורר, יש חטיף זמן מיטה הכולל גם חלבונים וגם פחמימות, אשר יעזור לשמור על הגלוקוז בדם שלך במהלך הלילה. חטיף ערב יכול לעזור למנוע תנודות סוכר בדם לילה וגובה בוקר.

שילובי חטיף טובים כוללים:

דגנים מלאים עם גבינה
Apple פרוסה עם חמאה בוטנים
יוגורט יווני עם קומץ קטן של פירות יער
קערה קטנה של דגנים מלאים עם חלב
גבינה קוטג' עם כמה סדקים מלאים
ביצה קשה עם חתיכה של טוסט גרגר שלם

השילוב של חלבון ופחמימות מספק אנרגיה מתמשכת לאורך הלילה ומסייע למנוע את הכבד לשחרר יותר מדי גלוקוז בזמן השינה. Aim עבור 15-30 גרם פחמימות בשילוב עם מקור טוב של חלבון.

דוגמאות לתכניות ודוגמאות מעשיות

לראות דוגמאות קונקרטיות של ארוחות מאוזנות יכול לעזור לך לתרגם הנחיות תזונתיות להחלטות מזון בפועל.הדיאטה המדגם הבאה מראה כיצד ליישם ספירת פחמימות ועקרונות תזונה מאוזנים לאורך כל היום.

יום הדגימה 1

(FLT:0)Breakfast (30g carbs): FLT:1 שתי ביצים מרוצות מבושלות בשמן זית, פרוסה אחת של טוסט דגנים מלא (15g), חצי אבוקדו קטן, וכוס חלב שקדים לא ממותק (1g).

(ב) ויקרא י"א): "התפוח הקטן" (במדבר כ"ד) עם פוד אחד (במדבר כ"ד) אחד (במדבר כ"ד).

(FLT:0)Lunch (45g carbs): סלט גדול עם ירוק מעורבב, חזה עוף נפוח נפוח (4 oz), דובדבן, מלפפונים, גזרי נזיפה, שמן זית vinaigrette. 1 בינוני שלם רול (30g) כוס אחת של חלב דל שומן (12g).

(ב) [ה]] [ה]] [ה]], [ה], [ה], [ב], [ב]], [ה], [ה], [ב[[המאה ה-20], [ב[[1924]]],]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]

(FLT:0Dinner (50g carbs): FLT:1 Baked salmon (5 oz) עם לימון ועשבי מרפא, כוס אחת של נבטים בבריסל צלוי עם שמן זית, שני שליש כוס של קינואה מבושל (30g), וסלט צד עם vinaiette. כוס אחת של חלב דל שומן (12g מנה קטנה של לי (8g).

(FLT:0) אפילו חטיף (20 גרם פחמימות): יוגורט יווני רגיל (6 oz, 9g פחמימות) עם שני כפות של אגוזי זחלים וקומץ קטן של כחולי יער (11g).

יום הדגימה 2

(FLT:0)Breakfast (35g carbs): 1 כוס אחת של פלדה מבושלת פלדה מבושלת (atmeal (30g) טופח עם קינמון, טבלאות אחד של רצפה מרופפת, ו קומץ קטן של שקדים פרוסים.

(ב) ויקרא י"א): "הזנה" (ב"ג) "בגדות" (ב"ג)" (במדבר כ"ד).

(FLT:0)Lunch (48g carbs): טורקיה ואבוקדו עוטפים באמצעות טוטריה חיטה אחת שלמה (30g), שלושה אונקיות של חזה עוף פרוס, טוטו, עגבניות, ו חרדל. Side of Baby carrots and Bell Strips with two כפות של חליפת חזה. a a a aכוס של חלב דל שומן (12g) , pear (Fcresh) כדי לענות על מנת לעמוד במנה קטנה כדי לענות על מנת לעמוד במנה.

(FLT:0) לאחרנוון חטיף (22g carbs): ראטפל 1: 1 כוס יוגורט יווני רגיל (9g) עם שלושה כפות של גרנולה נמוך (13g).

(FLT:0Dinner (52g carbs): FLT:1; חזה עוף חם (5 oz) עם צמחי מרפא, תפוח אדמה בינוני אפוי (30 גרם) עם כמות קטנה של חמאה, ברוקולי ו cauli עם שמן זית, וסלט ירוק מעורב עם vinaigrette. כוס אחת של חלב דל שומן (12g).

(FLT:0) אכילת חטיף (25 גרם פחמימות): 3 כוסות של פופקורן אפוי אוויר (15g) עם מזרק של גבינה פרוסנית וכוס אחת של חלב דל שומן (12g).

יום הדגימה 3

(FLT:0)Breakfast (32g carbs): omelet ירקות 1 גרם עם שתי ביצים, תרד, פטריות, עגבניות, גבינה צ'אט אחד פרוסה שלמה עד 15g) עם התפשטות דקה של חמאה.כוס אחת של חלב דל שומן (12g).

(FLT:0) ריחני (17g carbs): 2 כפות של חמאה בוטנים (7g) עם מקלות סלרי בננה קטנה (15g) מכוונן בגודל בננה כדי לעמוד במטרת פחמימות.

(FLT:0)Lunch (50g carbs): LT:1 לנטיל ומרק ירקות (אחד וחצי כוסות, 30g), סלט ירוק מעורב עם שמן זית וגפנים, וחמישה סדקים דגנים מלאים (15g). כוס אחת של חלב דל שומן (12g) מכוונן חלק סדק במידת הצורך.

(ב) ויקרא י"א): "ה' (ב"ג)" (ב"ג)" (ב"ב) "ה'ו"ב" (ב"ב, כ"ד).

(FLT:0Dinner (55g carbs): LT:1 ; Lean בשר חזיר רוטט (בקר oz) עם ירקות מעורבים (ברוקולי, פעמונים, פלפלים, גזר) ברוטב אור, שירת יותר משני שליש כוס אורז חום (30g) לצד רוטב זנג'ינג'ר.

(FLT:0) אכילת חטיף (23 גרם פחמימות): חצי ממאפין אנגלי גרגר מלא (15g) עם כף אחת של חמאה שקד וכוס אחת של חלב דל שומן (12g) מכוונן חלקים כדי לעמוד בשומן.

רעיונות מהירים וקלים

עם מגוון של אפשרויות חטיף נוחות עוזר לך לשמור על צריכת פחמימות עקבית לאורך כל היום.כאן רעיונות חטיף נוספים עם ספירות פחמימות משוערות:

כוס אחת של ירקות גולמיים עם כוס של חומוס אחד (15 גרם פחמימות)
אונקיה אחת של גבינה עם שישה סדקים מלאים של דגנים (15g carbs)
מיכל קטן של יוגורט יווני רגיל עם פירות יער (15-20 גרם פחמימות)
ביצה אחת עם חתיכה קטנה של פירות (15 גרם פחמימות)
שני כפות של חמאה אגוזי אגוזים עם מקלות סלרי וכמה פצלי דגנים מלאים (15g carbs)
כוס אחת של שביל לערבב עם אגוזים וכמות קטנה של פירות יבשים (20 גרם פחמימות)
כוס אחת של גבינה קוטג 'נמוכת עם פרוסות מלפפון ועגבני דובדבן (8 גרם פחמימות)
אחד קטן של גרגר מלא (15g) עם שני כפות של חומוס
כוס אחת של edamame (15g carbs)
אחד קטן חלקי עשה עם יוגורט יווני, פירות יער וספיןח (20-25 גרם פחמימות)

מזונות כדי לחדד מזונות להגביל

הבנה של מזונות התומכים בסוכר בדם יציב, אשר בעיות יכולות לגרום לך לקבל החלטות מושכלות לאורך היום, בעוד שאין מזונות לחלוטין מחוץ ללימוזינה, יש להדגיש כמה אחרים צריכים להיות מוגבלים או להימנע.

מזונות כדי להדגיש

בנה את הארוחות סביב מזון מזין זה, מזונות ידידותיים דם:

(FLT:0) ירקות שאינם כוכביים: FLT:1 (Spiny ירוקs) (Spini), kale, lettuce), ברוקולי, cauliflower, בריסל נבטים, שעועית ירוקה, אספרגוס, zucchini, פלפלים, עגבניות, מלפפונים, פטריות, מצעים, קביעות, ירקות סלריים אלה הם פחמימות נמוכות וסיבים גבוהים, ויטמינים, מינרלים גבוהים, מינרלים.

(FLT:0Lean חלבונים: FLT:1 עוף עור ללא עור ותרנגולת תרנגולת, דגים ופירות ים (במיוחד דגים שומניים כמו סלמון ו סרדינים), חתכים רזים של בשר חזיר, ביצים, טופו ו-tempeh, גבינה דל שומן, ויגורט יווני מסייע לייצב סוכר בדם ולתמוך בצמיחה עוברית.

(FLT:0) Fatscio:FLT:1 אבולודוס, אגוזים (יהלומים, אגוזי ויוז, pecans, מזומנים), זרעים (צ'יה, flax, משאבה, שפיפון), שמן זית, שמן אבוקדו, דגים שומניים, וחמאה אגוזי אגוזים.

(FLT:0) מייל גרינס: 1FLT 1 פלדה או מגלגל או שועלים, קינואה, אורז חום, לחם חיטה שלם, פסטה דגנים מלאים, barley, bulgur, ו פצלי דגנים מלאים.בחר דגנים מלאים על דגנים מלאים על דגנים מלאים על פני שליטה טובה יותר סוכר וחומרים מזינים יותר.

(FLT:0)ליברמים: 1FLT:1 לנטילים, אפרופוחיות, שעועית שחורה, שעועית כליות, פולי פיסטו, ואגות מפוצלות מספקות חלבון, סיבים ופחמימות מורכבות המציפים לאט.

חלב דל שומן (FLT:0)Low-Fat: 1Felo-שומן חלב, יוגורט יווני רגיל, גבינה קוטג' וכמויות קטנות של חלב גבינה מספק סידן, חלבון, ויטמין D חיוני להריון.

(בחלקים מתאימים): ראטאל 1 (strawberries, Bluesberries, raspberries, blackberries), תפוחים, אפונה, תפוזים, אפרסקים, נחלים, וצ'רצ'יפס.פירות אלה יש השפעה גליקולית נמוכה יותר מאשר פירות טרופיים ומליונים.

מזונות להגביל או להימנע

מזונות אלה יכולים לגרום לספיצי סוכר בדם מהירים, וצריכים להיות מוגבלים או להימנע:

(FLT:0) מינוף ברבריות: FLT:1 רגיל סודה, מיץ פירות, תה מתוקן ומשקאות קפה, משקאות אנרגיה ומשקאות ספורט.אלה מספקים פחמימות מרוכזות ללא סיבים או חומרים מזינים אחרים כדי להאט את הקליטה.

(FLT:0) refined Grains:FLT:1 לחם לבן, אורז לבן, פסטה רגילה, רוב דגני הבוקר, קרקרים עשו עם קמח לבן, ומוצרים אפופים עשויים קמח מעוכל במהירות ולגרום לספי סוכר בדם.

(ב) ממתקים וקינוחים: 10 בינואר 1 בינואר, ממתקים, עוגות, צפנים, שמנת גלידה וקינוחים אחרים גבוהים בסוכר ובפחמימות מעודנות.

מזונות מהירים:0 (FLT:0) מזונות מהירים ומזון מהיר: מזון מהיר (FLT:1 ארוחות מזון מהיר), ארוחות קפואות, מזון חטיפים ארוז, ומזונות נוחות מעובדים מאוד.אלה מכילים לעתים קרובות פחמימות מעובדות, שומן לא בריא, וסוליום יתר.

(FLT:0) פירות עתירי גבוה: FLT:1 חלקים גדולים של מים, אורןפל, מנגו ופירות יבשים. בעודם מזינים, פירות אלה יש השפעה גליקולמית גבוהה יותר ויש לאכול בחלקים קטנים יותר.

(FLT:0) מזונות נשואים: 1 (FLT) 1 צרפתית fries, עוף מטוגן, דוגוזים, ופריטים אחרים מטוגנים עמוק.אלה גבוהים בשומן לא בריא ולעתים קרובות מכילים פחמימות מעודנות.

מינוף ושיקום

בחר משקאות בריאים על ידי שתיית מים לאורך היום והגבלת משקאות מכוסים כמו קפה ותה hydration נכון חיוני במהלך ההריון ויכול לעזור בניהול סוכר בדם.

אפשרויות המשקאות הטובות ביותר כוללות:

מים (סביר או מבולבל עם לימון, מלפפון או פירות יער)
תה לא מתוק (חם או קרח)
קפה בהתמרון (לאחר הנחיות הקפאין של ספק הבריאותי שלך)
מים מלוחים (לא ממותקים)
חלב דל שומן (הנקרא פחמימות)
תה צמחי (pregnancy-Safeזנים)

אל תשתה אלכוהול ותעקבו אחר הנחיות הרופא שלך לגבי קפאין.אלכוהול צריך להימנע לחלוטין במהלך ההריון, צריכת קפאין צריכה להיות מוגבלת ל-200 מ"ג ליום או פחות.

מעקב אחר סוכר בדם והתאמה לתוכנית המידל שלך

ניטור סוכר בדם רגיל הוא חיוני לניהול סוכרת הריון ביעילות. קריאת הסוכר בדם שלך לספק משוב חשוב על כמה מזונות שונים וארוחות משפיעים על הגוף שלך, ומאפשר לך לבצע התאמות מושכלות לתוכנית הארוחה שלך.

מתי וכיצד לבדוק

רוב הנשים עם סוכרת הריון מתבקשים לבדוק את רמת הסוכר בדם שלהם ארבע פעמים ביום: פעם צום (דבר ראשון בבוקר לפני האכילה) ושעה אחת עד שעתיים לאחר תחילת כל ארוחה.ספק הבריאות שלך ייתן לך טווחי יעד ספציפיים, אבל מטרות אופייניות הן:

מהירות: פחות מ-95 מ"ג / dL
שעה לאחר הארוחה: פחות מ-140 מ"ג / dL
שעתיים לאחר הארוחה: פחות מ-120 מ"ג / dL

בדוק את רמת הסוכר בדם לפני שעה אחת לאחר אכילת הנשיכה הראשונה של כל ארוחה כדי לראות איך האוכל משפיע עליו, להקליט מה אתה אוכל ואת רמת הסוכר בדם שלך תוצאות ברשומות מזון, ובכל ביקור קבוע עם מומחה הסוכרת שלך, או בכל פעם שאתה חושב שתוכנית הארוחה שלך צריכה להתאים, אתה יכול לבדוק את שיא המזון.

שימוש בנתונים של סוכר בדם כדי לסרב לתוכנית המאלי שלך

אם יש לך רמות סוכר בדם גבוהות לאחר האכילה - למשל, לאחר ארוחת הבוקר - ייתכן שתרצה להפחית את כמות הפחמימות שאתה אוכל באותו זמן. קריאות הסוכר בדם שלך אומר לך אילו ארוחות ומזונות עובדים טוב בשבילך, ואשר אלה זקוקים להתאמה.

בעת בדיקת יומן הסוכר בדם, חפש תבניות:

האם ארוחות מסוימות הן באופן עקבי גורמות לקריאות גבוהות?
האם מזונות מסוימים מספינים את רמת הסוכר בדם?
האם אתה פוגש מטרות בזמנים מסוימים של יום, אך לא אחרים?
האם יש לך שליטה טובה יותר בימים שבהם אתה עובד?
האם מספר הצום שלך גבוה למרות שליטה טובה בשעות היום?

השתמש במידע זה כדי לבצע התאמות ממוקדות.לדוגמה, אם ארוחת הבוקר גורמת באופן עקבי לקריאה גבוהה, נסה להפחית את חלק הפחמימות, הגדלת חלבון, או בחירת מקורות פחמימות שונים.אם חטיפים אחר הצהריים גורמים לספיקים, להתאים את התזמון, גודל המנות או אפשרויות מזון.

עבודה עם צוות הבריאות שלך

לעבוד עם הדיאטה שלך כדי לוודא שתכנית האכילה שלך עונה על הצרכים האישיים שלך.צוות הבריאות שלך, כולל רופא המטפל, אנדוקריניולוג או מומחה סוכרת, דיאטנית רשומה, ומחנך סוכרת, הם משאבים יקרי ערך לאורך ההריון שלך.

אם יש לך בעיות בתכנון ארוחות, לדבר עם צוות הבריאות שלך כפי שהם שם כדי לעזור לך.אל תהסס להגיע כאשר יש לך שאלות, דאגות, או קשיים בניהול רמת הסוכר בדם שלך. הם יכולים לעזור לך לפתור בעיות, להתאים את תוכנית הארוחה שלך, ולספק תמיכה ועידוד.

מינויים רגילים עם דיאטנית רשומה הם בעלי ערך מיוחד.הם יכולים לעזור לך לפרש את דפוסי הסוכר בדם שלך, להציע שינויים ספציפיים של ארוחות, לספק רעיונות חדשים למתכון, ולהבטיח שאתה עומד בכל הצרכים התזונתיים שלך במהלך ההריון. תוכניות ביטוח רבות לכסות ייעוץ תזונתי עבור סוכרת הריון.

פעילות גופנית וגורמים בסגנון חיים

רוב החולים שיש להם סוכרת הריון יכולים לשלוט בהצלחה בגלוקוז בדם שלהם עם תזונה ופעילות גופנית, כך להתחיל משפט של שינויים באורח החיים ולספק מידע על תזונה ופעילות גופנית. בעוד תכנון הארוחה הוא חיוני, פעילות גופנית ממלא תפקיד חשוב באותה מידה בסוכרת הריון.

היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון

כל המטופלים, כולל אלה בהריון, מעודדים להתאמן 1 שעות ביממה פעילות גופנית סדירה עוזר להוריד רמות סוכר בדם על ידי הגדלת הרגישות אינסולין, כלומר הגוף שלך יכול להשתמש אינסולין ביעילות רבה יותר כדי להעביר גלוקוז ממחזור הדם שלך לתוך התאים שלך.

פעילות גופנית במהלך ההריון מספקת יתרונות רבים:

שיפור בקרת הסוכר בדם
עזרה בניהול משקל
צמצום התנגדות אינסולין
שיפור בריאות הלב וכלי דם
משפר מצב רוח ורמות אנרגיה
מפחיתים את אי הנוחות של ההריון
הכינו את הגוף שלכם לעבודה ומשלוח
מאי להפחית את הצורך בתרופה

אפשרויות פעילות בטוחות

רוב צורות של פעילות גופנית מתונה הן בטוחות במהלך ההריון, אבל תמיד להתייעץ עם ספק הבריאות שלך לפני תחילת או להמשיך תוכנית פעילות גופנית. אפשרויות בטוחות עבור רוב הנשים ההרות כוללות:

הליכה (אחד התרגילים הטובים והבטוחים ביותר במהלך ההריון)
שחייה ואווירה מים
אופניים
יוגה טרום לידתי
אירובי נמוך-impact
אימון כוח עם שינויים מתאימים
ריקוד ריקוד ריקוד

לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה במהלך היום של השבוע, אם אתה לא יכול להתאמן במשך 30 דקות ברציפות, לשבור אותו לתוך מפגשים קצרים יותר לאורך כל היום, כגון שלוש דקות הליכה אפילו 15 דקות הליכה לאחר ארוחות יכול לשפר באופן משמעותי את רמת הסוכר בדם.

ניהול מתח

מתח יכול להשפיע על רמות הסוכר בדם על ידי גרימת שחרור הורמונים הגדלים ייצור הגלוקוז. הלחץ ניהולי הוא היבט חשוב אך לעתים קרובות משקיף על טיפול בסוכרת הריון.

תרגילי נשימה עמוקה
מדיטציה ותרגולי תודעה
יוגה טרום לידתי
שינה (-9 שעות ללילה)
תמיכה חברתית מהמשפחה, החברים או קבוצות התמיכה
תרגול כללי
לעסוק בתחביבים ובפעילויות מהנות
ייעוץ מקצועי במידת הצורך

זכור כי ניהול סוכרת הריון יכול להרגיש מכריע בעתות.להיות סבלני עם עצמך כפי שאתה לומד מיומנויות חדשות להסתגל לשינויים תזונתיים. לחגוג את ההצלחות שלך, ללמוד מהאתגרים, להגיע לתמיכה כאשר אתה צריך את זה.

מצבים מיוחדים וטיפים מעשיים

החיים האמיתיים מציגים אתגרים שיכולים לגרום לארוחה לתכנן אסטרטגיות למידה קשות יותר לטיפול במצבים מיוחדים עוזר לך לשמור על שליטה טובה בדם גם כאשר הנסיבות אינן אידיאליות.

לאכול בחוץ במסעדה

ארוחות במסעדה יכולות להיות מאתגרות כי חלקים הם לעתים קרובות מידע גדול ותזונה לא ניתן יהיה זמין בקלות.

בדוק את התפריט לפני שאתה הולך לתכנן את הארוחה שלך
לבקש מידע תזונתי אם זמין
לבקש רוטב ובגדים בצד
בחרו תכשירים משוריינים, אפופים או קיטור במקום מטוגן
בקש קופסה של to-go כאשר הארוחה מגיעה ומיד לחלק חצי בחוץ
לבקש ירקות נוספים במקום צ'יפס או צ'יפס
בחר אפשרויות דגנים שלמות בעת הזמינות
דלג את סל הלחם או להגביל את עצמך לחתיכת קטנה
מים נקיים, תה לא ממותק, או משקאות אחרים ללא סוכר
שתפו קינוח אם תבחרו אחד, או לדלג עליו לחלוטין

ניהול אירועים חברתיים וחגיגות

צדדים, חגים וחגיגות לעתים קרובות סובבים סביב מזון, אשר יכול לגרום לבעיית ניהול סוכר בדם לתכנן מראש את המצבים האלה:

אכלו חטיף קטן ומאוזן לפני שאתם משתתפים באירוע, כך שאתם לא רעבים מדי.
תביאו מנה בריאה לחלוק, כך שאתם יודעים שיש לפחות אפשרות טובה אחת
סקר את כל אפשרויות המזון לפני מילוי הצלחת
השתמש בסוללה קטנה יותר אם אפשר
מלאו חצי צלחת עם ירקות וסלטים
בחרו חלבונים רזים
הגבלת פריטים עתירי פחמימות וגבוהים
הישארו hydrated עם מים או משקאות ללא סוכר
להתמקד בטיפוח חברתי ולא אכילה
אל תרגישי חובה להסביר את אפשרויות המזון שלך לאחרים

התמודדות עם מזון

השתוקקות הריון הן אמיתיות ויכולות להיות אינטנסיביות, בעוד שאתה לא צריך לשלול את עצמך לחלוטין, למצוא דרכים לספק תשוקות תוך שמירה על שליטה בדם סוכר חשוב:

לזהות מה אתה באמת השתוקקות (מתוקה, מלוח, קרמתי)
מציאת חלופות בריאות יותר המספקות את אותה התשוקה
תנו לעצמכם מנות קטנות של מזונות משתוקקים מדי פעם
מזון מנקה עם חלבון וסיבים כדי למזער את השפעת הסוכר בדם
פעוט את עצמך עם פעילות כאשר תשוקות מכה
ודא שאתה אוכל מספיק ארוחות כדי למנוע רעב מופרז
הישארו מיובשים, כמו צמא לפעמים יכול לטעות ברעב
לישון מספיק, כמו עייפות יכול להגדיל את התשוקה

טיפול במחלת בוקר והפרעות מזון

חלק מהנשים חווה בחילות בוקר או סיכות מזון שהופכות את הארוחה לקשה יותר.אם אתה נאבק עם בחילה:

לאכול ארוחות קטנות, תכופות וחטיפים כדי להימנע מ בטן ריקה
שמור על סדקים או טוסט יבש ליד מיטתך לאכול לפני לקום
בחרו מזונות קלים ל-digest כאשר הם נווססים
להימנע מריחות חזקות שגורמות בחילות
נסו מאכלים קרים, אשר לעתים קרובות יש פחות ריח מאשר מזונות חמים.
צ'יפס על תה ג'ינג'ר או אכילת קנקיס
הישארו hydrated עם אחות מים קטנים, תכופים
אל תכריחו את עצמכם לאכול מזונות שגורמים לכם להרגיש יותר גרועים
לעבוד עם הרופא שלך אם בחילה היא חמורה או מתמשכת

אם מזונות בריאים מסוימים אינם מועדים, מצאו חלופות המספקות חומרים מזינים דומים.לדוגמה, אם אינכם יכולים לסבול עוף, לנסות דגים, ביצים או חלבונים צמחיים.

תכנון תקציבי - Friendly Meal Planning

אכילת בריא עם סוכרת הריונית אינה צריכה להיות יקרה. השתמש באסטרטגיות אלה כדי לנהל עלויות:

תכנון ארוחות סביב מכירות ומוצרים עונתיים
קניית ירקות ופירות קפואים, אשר הם מזינים ולעתים קרובות פחות יקר
קונים מותגי חנות במקום מותגים
קנה גרגרים מלאים, שעועית וlentils בכמויות גדולות
בחרו מקורות חלבון יקרים פחות כמו ביצים, דגים מאוישים וגלומים
קוקו להקות גדולות יותר וקפאו חלקים למאוחר יותר
צמצום הפסולת על ידי שימוש בשמאלנים
לגדל עשבי תיבול או ירקות אם אפשר
השוואת מחירים ליחידים כדי למצוא את הערך הטוב ביותר
להימנע ממזונות נוחות, שהם בדרך כלל יקרים יותר

תוספי תזונה ושיקולים נוספים

קח גלולה ויטמין עם 400 mcg של חומצה פולית בכל יום. ויטמינים טרום לידתי חשובים עבור כל הנשים ההרות, אבל הם חשובים במיוחד כאשר יש לך סוכרת הריון והם מבצעים שינויים תזונתיים.

תוספי טרום לידתיים

רוב ספקי הבריאות ממליצים על ויטמין טרום לידתי מקיף הכולל:

חומצה פולית (400-800 מ"ג) כדי למנוע פגמים עצביים
ברזל (27 מ"ג) למניעת אנמיה
Calcium (1000 מ"ג) לבריאות העצם
ויטמין D (600 IU) לקליטת סידן ולתפקוד חיסוני
DHA ( אומגה 3 שומן חומצה) לפיתוח המוח העוברי
Iodine for בלוטת התריס
B ויטמינים למטבוליזם אנרגיה

קח את ויטמין טרום לידתי עם מזון כדי לשפר ספיגה ולהקטין את הסיכון של בחילה.אם ויטמין טרום לידתי שלך אינו מכיל DHA נאותה, לשקול תוספת אומגה 3 נפרדת שמקורה שמן דגים או אצות.

עלייה במשקל במהלך ההריון

קבל כמות בריאה של משקל במהלך ההריון. ניכוי משקל הוא חשוב עבור צמיחה העוברית ופיתוח, גם כאשר יש לך סוכרת הריונית. ספק הבריאות שלך ייתן לך המלצות על עלייה במשקל מותאמות אישית בהתבסס על BMI טרום ההריון שלך.

כללי משקל מדיניות הריון הם:

משקל (BMI פחות מ 18.5): 28-40 פאונד
משקל רגיל (BMI 18.5-24.9): 25-35 פאונד
משקל עודף (BMI 25-29.9): 15-25 פאונד
Obese (BMI 30 ומעלה): 11-20 פאונד

רוב הנשים צריכות 14 אפשרויות פחמימות ביום כדי לשמור על המשקל הרצוי של חצי קילו בשבוע, הדיאטה שלך תעזור לך לקבוע את צריכת הקלוריות והפחמימות המתאימה כדי לתמוך במשקל בריא תוך שמירה על שליטה טובה בדם.

קריאה של תוויות מזון יעילה

קריאת תוויות מזון יכולה לעזור לך לקבל אפשרויות בריאות כאשר אתה קונה.הבנת תוויות תזונה חיוני לספירת פחמימות מדויקת ולקבל החלטות מזון מושכלות. בעת קריאת תוויות, לשים לב:

גודל המשרת (בכמות שאתה אוכל)
פחמימות (לא רק סוכרים)
תוכן סיבים (גבוה יותר)
חלבון
סוכרים נוספים (צריך להיות מינימלי)
רשימת המרכיבים (אשר דגנים צריך להיות רשום ראשון)
תוכן Sodium
סוג של שומן (שומן לא רווי בריא)

להיות מודע לכך ש"חופשיי סוכר" לא אומר "חופשיים פחמימות" רבים ללא סוכר עדיין מכילים פחמימות משמעותיות ממקורות אחרים ויכולים להשפיע על רמת הסוכר בדם באופן דומה, "טבעי" או "אורגני" לא אומר באופן אוטומטי מזון מתאים לניהול סוכרת הריון.

לאחר משלוח: המשך הרגלי בריאות

לאחר שהתינוק נולד, המשך לאחר אורח חיים בריא הכולל אכילת תוכנית ארוחה מאוזנת והיותו פעיל במשך 30 דקות ביום, בעוד סוכרת הריונית בדרך כלל פותרת לאחר הלידה, שמירה על הרגלי בריאות היא חיונית לבריאות ארוכת טווח.

לאחר הלידה, תצטרך בדיקת סובלנות לגלוקוז ב 6-12 שבועות לאחר הלידה כדי להבטיח שסוכר הדם שלך חזר לנורמלי.גם אם יש לו, להמשיך לעקוב אחר הרגלי אכילה ופעילות גופנית בריאים כדי להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 בעתיד.

אסטרטגיות לטווח ארוך כוללות:

שמירה על משקל בריא באמצעות אכילה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה
להמשיך לבחור דגנים מלאים, חלבונים רזה, והרבה ירקות
הגבלת סוכרים נוספים ופחמימות מעודנות
להישאר פעיל גופנית רוב ימי השבוע
ביצוע בדיקות בריאות רגילות, כולל בדיקות סוכר בדם
ניהול הלחץ ביעילות
שינה נאותה
הנקה במידת האפשר, אשר עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת

אם אתה מתכנן לקבל יותר ילדים, לדון את ההיסטוריה של סוכרת הריונית שלך עם ספק הבריאות שלך לפני שאתה נכנס להריון שוב. אתה יכול ליהנות ייעוץ טרום תפיסה והקרנה מוקדמת ב הריון עתידי.

משאבים ותמיכה

סוכרת הריון יכול להרגיש מכריע, אבל אתה לא צריך לעשות את זה לבד. אינספור משאבים ומערכות תמיכה זמינים כדי לעזור לך להצליח.

תמיכה מקצועית

(FLT:0) מרשם דיאטנית תזונה: קיד 1 מספק תכנון ארוחות מותאם אישית, ספירת פחמימות ותמיכה תזונתית מתמשכת
(FLT:0) מוכר סוכרת: FLT:1 מלמד ניטור סוכר בדם, ניהול תרופות במידת הצורך, מיומנויות טיפול עצמי
(FLT:0) אובסטריקאי או מומחה לרפואה של מאנטרל-פרטל: 1FreaLT Monitor על ההריון שלך ותואם את הטיפול שלך
(ב) Endocrinologist: FLT:1 מנהל היבטים ספציפיים סוכרת של הטיפול שלך, במיוחד אם יש צורך בתרופות

משאבים ומכשירים באינטרנט

כמה ארגונים מכובדים מספקים מידע מבוסס ראיות על סוכרת הריונית:

(FLT:0) האגודה האמריקנית לסוכרת (EvolutionFLT:1) (ראה:2 ;www.diabetes.orgFLT 3:3) - מידע מקיף על כל סוגי הסוכרת, כולל סוכרת הריונית, עם משאבי תכנון ארוחות ומתכונים
(FLT:0) האקדמיות של תזונה ודיאטות'ראטים (Feloph:2) www.eatright.orgearFLT 3) - מידע תזונתי מבוסס ראיות וכלים למציאת דיאטות רשומות
(FLT:0Centers for Disease Control and PreventionFirLT:1) (FLT:2 www.cdc.govcioFLT 3:3) - מידע בריאות הציבור על מניעת סוכרת הריון וניהול
(FLT:0) American College of Obstetricians and GyneceurologistFLT) 1:1 (ראה:2www.acog.orgirFLT 3: 3) - חומרי חינוך בחולים על סיבוכים הריון כולל סוכרת הריון

יישומים ניידים יכולים לעזור לך לעקוב אחר פחמימות, קריאה בדם סוכר ופעילות גופנית. יישומים רבים מאפשרים לך לשתף נתונים עם צוות הבריאות שלך, מה שהופך את זה קל יותר לזהות דפוסים ולבצע התאמות.

קבוצות תמיכה וקהילה

חיבור עם נשים אחרות שיש להן סוכרת הריונית יכול לספק תמיכה רגשית, טיפים מעשיים ועידוד.

קבוצות תמיכה בהריון מבוססות בית החולים
פורומים מקוונים וקבוצות מדיה חברתית
שיעורי טרום לידתי במיוחד לנשים עם סוכרת הריון
תוכניות חינוך סוכרת מקומיות

חוויות שיתוף, מתכונים ואסטרטגיות התמודדות עם אחרים אשר מבינים את האתגרים שלך יכול להפוך את המסע פחות מרתיע ולנהל יותר.

מסקנה: לחזק את עצמך באמצעות ידע ופעולה

ניהול סוכרת הריון באמצעות תכנון יעיל של ארוחות דורש ידע, מחויבות והתאמה מתמשכת, אבל זה בהחלט אפשרי. על ידי הבנה כיצד פחמימות משפיעות על הסוכר בדם שלך, למידה לספור פחמימות במדויק, בחירת מזונות מזין, שמירה על תזמון ארוחה עקבי, ו ניטור הסוכר בדם שלך באופן קבוע, אתה יכול לנהל בהצלחה סוכרת הריון ותמיכה הריון בריא.

זכרו כי אכילת מזון עבור סוכרת הריונית אינה על מניעת או שלמות.זה קשור לקבלת החלטות מושכלות רוב הזמן, למידה מהחוויות שלכם, ולעבוד בשיתוף פעולה עם צוות הבריאות שלכם.כל גוף האישה מגיב אחרת למזונות, אז מה שעובד עבור מישהו אחר לא יעבוד בדיוק כמו שאתה חולה עם עצמך כפי שאתה לומד מה עובד הכי טוב עבור הגוף שלך.

הכישורים שאתה מתפתח תוך ניהול סוכרת הריון - אכילה מודעת פחמימות, פעילות גופנית סדירה וניהול מתח - ישמש אותך זמן רב לאחר שהתינוק נולד. הרגלים בריאים אלה יכולים לעזור לך לשמור על הבריאות שלך, להפחית את הסיכון לסוכרת בעתיד, ומודל התנהגויות בריאות עבור המשפחה הגדלה שלך.

לנצל את התמיכה והמשאבים הזמינים לך, לחגוג את ההצלחות שלך לאורך הדרך, ולזכור שכל בחירה בריאה אתה עושה הטבות גם אתה וגם התינוק שלך.עם הכלים הנכונים, הידע, התמיכה, אתה יכול לנווט סוכרת הריונית עם ביטחון וליהנות הריון בריא, מוצלח.