השותפות הבלתי נמנעת של ויטמין D ו Calcium בתזונה חופשית

שמירה על בריאות העצם אופטימלית תלויה במידה רבה במערכת היחסים הסינרגיסטית בין ויטמין D וסידן. בעוד סידן הוא המינרל המבני העיקרי עבור עצמות, ויטמין D פועל כמו שומר הסף החיוני המסדיר את ספיגת שלו מדרכי העיכול.עבור אנשים לאחר דיאטה ללא לקטוז, השותפות הזו הופכת אפילו קריטית יותר.העדר של מוצרי חלב מסורתיים, שהם המקורות התזונתיים הממוקדים ביותר של סידן, עלייה במזונות המבוססים על צמחיים ותוספים אלה, ללא סיכון גבוה, אפילו יותר, ללא ספק, עלולים, לא יכולים לחקור את המולקולות אלה, אפילו יותר קריטיות, ללא סיכון, אפילו יותר.

הביוכימיה של ויטמין D ו Calcium Absorption

ויטמין D הוא ויטמין שומן שמשוכן יותר כמו הורמון בגוף. התפקיד העיקרי שלו הוא לשמור על רמות סידן סרום זרחן בטווח נורמלי, אשר חיוני למינרליזציה העצם, התכווצות שרירים, שידור אימפולס עצבי, קרישת דם.התהליך מתחיל כאשר העור נחשף ל- אולטרה סגול B (UVB) שמש, המרת 7-deocococolation לתוך הורמון Doxy פעיל, כאשר הוא יכול להיות נוזל חום פעיל.

Calcitriol מכוון ישירות את mucosa המעי, במיוחד את הצמדד ו jejunum. זה נקשר קולטני ויטמין D (VDRs) על התאים בציפוי המעי הקטן, מה שגורם לייצור חלבונים המכילים סידן כמו calbindin. חלבונים אלה סידן מעבורת סידן מעבר לדלקת המעי הגס ולא לתוך זרם הדם.

גורמים המשפיעים על ויטמין D Synthesis ו- Metabolism

מספר משתנים משפיעים על היכולת של הגוף לייצר ולהשתמש בויטמין D. Geographic latitude, העונה, הזמן של היום, פיגמנטציה בעור, גיל, והשימוש ב sunscreen כל ההשפעה סינתזה מופחתת.לדוגמה, אנשים החיים מצפון למחסור ה- 37 עשויים לא לייצר מספיק ויטמין D מהשמש לבדה בחודשי החורף.

התפקידים הקריטיים של Calcium Beyond Bone Density

Calcium הוא המינרל השפע ביותר בגוף האדם, עם כ-99% מאוחסנים עצמות ושיניים שבו הוא מספק קשיחות מבנית.עם זאת, 1% הנותרים נוכח בדם, נוזל חוץ סלולרי, ורקמות רכות מבצע פונקציות פיזיולוגיות חיוניות. מושגים Calcium נדרשים לצמצום פולשניות ורגיעה, התכווצות שרירים, הפעלה ותקשורת בין עצבים. כאשר סידן אינו מספיק, את הגוף מהעצמות, הנקראות על פני מסגרת זמן, אשר יכול להיות חלש יותר, לחץ על פני זמן, התכווצות, אשר נקראה.

הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) עבור סידן משתנה על ידי גיל ובשלב חיים. מבוגרים בגילאי 19-50 זקוקים ל-1,000 מ"ג מדי יום, בעוד נשים מעל 50 וגברים מעל 70 דורשות 1,200 מ"ג הריון ומינוף נשים גדלות.עבור ילדים ומתבגרים, סידן מספיק הוא קריטי להשגת מסה העצם שיא, אשר משמש כשמורת מגן נגד אוסטאופורוזיס מאוחר יותר בחיים.

לנווט את Calcium Intake על דיאטה ללא תשלום

חוסר סובלנות לקטוז משפיע על כ-65-75% מאוכלוסיית העולם, עם השכיחות הגבוהה ביותר בקרב אוכלוסיות מזרח אסיה, מערב אפריקה ואינדיאנים אמריקאים.בנוסף, אנשים רבים בוחרים אורח חיים ללא חלב מסיבות אתיות, סביבתיות או אישיותיות.

אתגרים של מקורות שאינם-אוויריים

חלב חלב וגורט אינם רק עשירים בסידן, אלא גם מכילים phosphopeptides של טייפין שמשפר את ספיגה. חלופות המבוססות על צמחים לעתים קרובות יש תוכן סידן נמוך יותר למנה, והמינרל עשוי להיות פחות ספוג בשל נוכחותם של נוגדי תזונה כמו oxalates (בספין, rhubarb, chard) ו-phytates (בדגנים מלאים, אגוזים, זרעים, למשל) של פחות מ סגסוגת של פחות מ מינרלים, לעומת כ סגסוגת של פחות מ מינוס של פחות מ מינוס של כ מינוס של כ מינוס של כ סנטימטר נמוך יותר מ , 000 קמצמית, 000 קמצמית, לעומת כ , לעומת , 000 קמצמית, 000 ליטר, 000 ליטר, 000 ליטר, 000 ליטר, 000 ליטר, 000 ליטר, 000 ליטר, 000 ליטר, 000 ליטר, 000 ליטר, 000 ליטר, 000 ליטר, 000 ליטר, 000 ליטר, 000 ליטר שומן, 000 ליטר, 000 ליטרים, 000 ליטר שומן, 000 ליטרים, 000 ליטרים, לעומת סגסוגת שומן, 000 של חלבון צמחי, 000, 000, 000 ליטרים, 000 של חלבון צמחייה, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 ליטר

  • (FLT:0) חלבי צמחים מטוהרים:FLT:1 Almond, soy, oat, חלב אורז הם לעתים קרובות מועשר עם סידן פחמתי או tricalcium pu. Shake את הקרטון, כמו גם סידן יכול להתיישב. Aim for מוצרים המספקים 300-450 מ"ג לכוס.
  • (FLT:0)Calcium-Set טופו:FearLT:1) מעובד עם סידן סולפט מספק מקור סידן צפוף, עם חצי כוס המציעה כ -400 מ"ג.
  • (FLT:0)Low-Oxalate Greens:03FLT:1) Kale, ירוק צווארון, עורב ירוק, ו- Watercress לספק סידן סופג ללא התערבות גבוהה.
  • (ב) כאשר נאכלים עם עצמות, אלה מספקים מקור סידן בעל חיים רב-עוצמה בעל-חיים רב-עוצמה בעל-חיים רב-עוצמה, שהוא טבעי ללא קקטוס.
  • (ב) ⁇ :0 (ב) מזונות מטוהרים: 1:1 כמה דגנים ארוחת בוקר, מיץ תפוזים ולחם מועשרים עם סידן - בדוק תוויות עבור הסכום המדויק.

הכוח הממלא של ויטמין D עבור דיאטות ללא תשלום

בהתחשב בכך מקורות סידן מבוססי צמחי ומבוצרים עשויים להיות בעלי זמינות ביולוגית משתנה, מצב ויטמין D הופך את המנוף לניהול סידן מוצלח. Active ויטמין D מעלה את הביטוי של ערוצי תחבורה מעיים ללא קשר למריצה למזון.זה אומר שגם כאשר סידן מחויב oxalates או phytates, רמות ויטמין D גבוהות יותר יכול להתגבר על מגבלות חלקית על ידי הגדלת צפיפות חלבונים.

(FLT:0) תמיכה בכך שאנשים עם רמות של 25-hydroxyvitamin D מעל 30 ng / mL (75 nmol / L) להשיג יעילות ספיגת סידן טובה יותר בהשוואה לאלה עם רמות חסרות משקל.03 1 עבור דיאטות ללא אסטרוגן, שמירה על יעילות D הופכת למעשה כל מיליגרם של סידן נצרך לתוך משאב נמוך יותר זה הוא צריכת חלבון כפול נמוך יותר מאשר בעיות חלב.

ויטמין D מקורות הניתנים ל- Lactose-Free Living

רוב מקורות המזון הטבעיים של ויטמין D הם ללא לקטוז, אם כי אפשרויות מועשרות דורשות בדיקת תוויות כדי לא לכלול מוצקות חלב.

  • (FLT:0 אור השמש: ⁇ FLT:1) המקור היעיל ביותר.חשוף ידיים ורגליים במשך 10-30 דקות, בהתאם לסוג העור, בין 10 בבוקר ו 3 בערב, ללא sunscreen. עם זאת, בפועל מציין כי הימנעות לשמש עשוי להיות הכרחי למניעת סרטן העור, ביצוע מזון ותוספי חיוני.
  • (FLT:0)Fatty Fishhil: 1FLT 1 Salmon, mackerel, טונה ו סרדינים הם בין המקורות הטבעיים הטובים ביותר. A 3.5-ounce המשרתים סלמון מעשי פרא יכול לספק 600-1,000 IU של ויטמין D.
  • שמן החי:0 (FLT:1) מכיל יותר מ-1,300 IU, אך צפה בהרעלת ויטמין A אם נלקח בכמויות גדולות.
  • (FLT:0)UV-Exposed Mushrooms: Emtake ו- Portobello פטריות שנחשפו לאור UV במהלך צמיחה מסנתז ויטמין D2. בדוק את התווית עבור "שימוש UV".
  • (FLT:0) מוצרים מטוהרים: 1FLT:1 הרבה חלבי צמחי, מיץ תפוזים, ודגנים ארוחת בוקר מועשרים עם ויטמין D2 או D3. Note כי D3 (cholecalciferol) יעיל יותר בהעלאת רמות הדם מאשר D2, וכמה D3 תוספי מקורם מלנלין (חול) ולא חלב.

המכון הלאומי לבריאות ממליץ על RDA של 600 IU (15 mcg) עבור הגילאים 1-70 ו-800 IU (20 mcg) עבור אלה מעל 70. מומחים רבים מציעים כי 1,000-2,000 IU מדי יום מתוספים הוא בטוח ויעיל, במיוחד עבור אנשים עם חשיפה לשמש מוגבלת.

אסטרטגיות מעשיות עבור מקסימיזציה של קלוריות ריאה על דיאטות חינם לקטוז

מזון אסטרטגי

שילוב של מזונות עשירים בסידן עם ויטמין D וגורמים אחרים לשיפור משמעותי ספיגה נטו.לדוגמה, המשרתים טופו מועשר עם סלמון ברסן מבטיח שני חומרים מזינים נוכחים באותה ארוחה.הוספת חלב צמחי מועשר כדי oatmeal המיוצר עם figs מיובשים יוצר אפקט סינרגי.בנוסף, נוכחות של סוכר מסוימים (כמו לקטוז, אם כי כאן) וחלבון שימושי יכול להשיג באמצעות ספיגת סידן או מסטיקה זו יכול להשיג באמצעות אגוזים.

תזמון ופיצול

הגוף האנושי סופג סידן ביעילות רבה יותר במינונים של 500 מ"ג או פחות. אנשים הזקוקים ל-1,200 מ"ג מדי יום צריכים להפיץ צריכת על פני ארוחות, באופן אידיאלי עם כל אחד המכיל שומן כדי לסייע ספיגה של ויטמין D אם נלקח בו זמנית.

הימנעות מ-Absorption Inhibitors

בעוד משפרים גוברים, חשוב באותה מידה למזער מעכבים. נתרן מופרז (אשר מגביר אובדן סידן זרמי), קפאין (שהוריד צנוע) ואבץ גבוה או תוספי ברזל יכול להפריע. phosphorus-heavy משקאות כמו קולה יכול ליצור יחס סידן שלילי לזרחן.

תוספת לאוכלוסיית מזון ללא תשלום

עבור רבים, מקורות תזונתיים לבד לא יכול לגשר על הפער. תוספי קלוריות (פחמן או ציטראט) הם בדרך כלל ללא לקטוז, אבל התווית צריכה להיות מאומת. Calcium ציטראט נספג טוב יותר כאשר נלקח ללא מזון והוא מומלץ עבור אלה עם חומצה בטן מופחתת, כגון מבוגרים ויטמין D3 הם מועד מעל D2, אבל כמה D3 הוא בעל חיים (צמח) זמין כעת על ידי D3.

(FLT:0) בדיקת דם פשוטה המדידה 25-hydroxyvitamin D היא הדרך האמינה ביותר לקבוע את מצב ויטמין D. מרפאות רבות לשקול רמות בין 30-50 ng/mL מספיק.FLT:1 כי ויטמין D מוגזם יכול להוביל היפרקלמיה (רמות סידן רעילות), שכפול עצמי מעבר ל-4,000 IU מדי יום ללא פיקוח רפואי הוא לא מומלץ.

אוכלוסיות מיוחדות משחזרות תשומת לב

ילדים ומתבגרים על דיאטות ללא חלב

עד 90% ממסת העצם העליונה הוקמה בגיל 18. עבור צעירים סובלניים לקטוז או אלה על דיאטות ללא חלב, תכנון זהיר הוא חיוני. חלבי צמח פורטיד צריכים לספק סידן ווויטמין D דומה חלב פרה (לעתים קרובות בסביבות 300 IU למנה עבור ויטמין D). רופאי ילדים עשויים להמליץ על תוספת שגרתית של חומרים מזינים. Adequate ויטמין D בילדות גם להפחית את הסיכון של סוכרת מסוג 1 וזיהומים נשימתיים.

מבוגרים ונשים פוסט-מרואינים

ירידות הקשורות לגיל בוויטמין D סינתזות וכליות פוגעות בהמרה לצורה הפעילה. בשילוב עם סטיות העצם מוגברת לאחר גיל המעבר, נשים מבוגרות עם חוסר סובלנות לקטוז להתמודד עם סערה מושלמת עבור אוסטאופורוזיס. תוספי מזון של 1,200 מ"ג סידן ו-800-1,000 IU ויטמין D מומלץ לעתים קרובות, למרות שכוח המשימה המונעת של US מציין ראיות מוגבלות למניעת שבר מתוספים נמוכים.

הריון ואכילת נשים

התפתחות העצם עוברית דורשת כ-25-30 גרם של סידן על הריון, בעיקר בשליש השלישי.לאכיל נשים לאבד 200-300 מ"ג סידן מדי יום באמצעות חלב אם. מחסור בוויטמין D בהריון קשור לריקנים ניאונטליים וצמיחה עוברית לקויה.עבור אמהות מצפות ללא קקטוס, תוספי טרום לידתי ייעודי המכילים גם סידן ווויטמין D הם חיוניים.

המונחים: a Cohesive Approach

אופטימיזציה של ספיגת סידן בתוך מסגרת ללא לקטוז דורש אסטרטגיה רב שכבתית אשר מזהה את התלות הבין-צדדית של רכיבים תזונתיים. Relying רק על מזונות צמחיים בקנה מידה גבוה ללא תשומת לב למצב ויטמין D הוא נפילה נפוצה. versely, אפילו עם רמות ויטמין D מושלמות, צריכת עקבית של סידן ביו-זמינות הוא הכרחי.

  • ריכוז סידן ממקורות צמחיים מגוונים, נמוכים-חמצן ומזונות מועשרים.
  • עדיפות לחשיפה רגילה, בינונית לשמש או תוסף ויטמין D3 עקבי.
  • ניטור תקופתי של רמות סרום 25-hydroxyvitamin D כדי להתאים את צריכת.
  • שימוש במגרעות ספיגה (vitamin D, חלבון) בעודו מצמצם מעכבים (excess sodium, high-dose uncoated ברזל).
  • התאמת צריכת החיים וגורמי סיכון בודדים.

(ב) [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]][ה]]][ה]]][ה]]][ה]]]][ה]]] ל[המשרד לתוספתן של התוספת של ה-[[המאה ה-[[המאה ה-20]], ו[[המאה ה-20]], ו[[המאה ה[[המאה ה-20]],]],]], ו[[המאה ה[[המאה ה[[המאה ה-20]],]],]],]],]],]],]], [[המאה ה[[1924]], [[1924]],]], [[המאה ה[[1924]],]],]],]],]],]], [[1924]], [[ה[[1924]],]], [[1924]], [[ה[[1924]], [[ה[[1924]], [[ה[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[ה[[1924]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]], [[