תרגילים ששיפורים את המשקעים לתמיכה בבריאות העיניים ב-Dibetics

מדוע דברים לאבחון לבריאות העין

עבור אנשים החיים עם סוכרת, שמירה על בריאות העין אופטימלית היא מרכיב קריטי של רווחה כללית. רמות סוכר בדם גבוהות Chronly גבוהות יכול להזיק כלי הדם העדין המספקים את הרשתית, המוביל לרטינופתיה סוכרת, ממתק מקולקל, קטרקט וגלאקומה.אחד האסטרטגיות היעילים ביותר ותחת-ידי תמיכה כלי שיט שברירי אלה הוא שיפור מערכתי ומקומי. כאשר הדם הוא יעיל, חומרים מזינים ביעילות, הם מסוגלים לשמור על פני שינויים קלים יותר, והם מסוגלים לעזור במהירות, אך ורקפתים של חומרים מזינים מהירים יותר, תוך כדי שיפור יעיל יותר, תוך כדי שיפור יעיל יותר, תוך כדי טיפול מהיר יותר, תוך כדי שיפור יעיל יותר, תוך כדי שיפור יעיל יותר, תוך כדי שיפור יעיל יותר, תוך כדי טיפול יעיל יותר, חומרים מזינים, תוך כדי שיפור יעיל יותר, תוך כדי שיפור יעיל יותר, תוך כדי שיפור יעיל יותר, תוך כדי שיפור יעיל יותר, כאשר הדם, כאשר הם מסוגלים לשמור על ידי טיפול מהיר, חומרים מזינים מהירים יותר, תוך כדי שיפור יעיל יותר, תוך כדי שיפור יעיל יותר, טיפול יעיל יותר, כאשר הדם, חומרים מזינים מהירים יותר, כאשר הם יכולים לעזור, כאשר הם יכולים לעזור, כאשר הם יכולים לעזור, טיפול יעיל יותר, הם יכולים לעזור, טיפול יעיל יותר, כאשר הם יכולים לעזור,

סוכרת פוגעת לעתים קרובות ביכולת הגוף להסדיר את זרימת הדם.רמות הגלוקוז גבוהות לגרום לקירות של כלי דם קטנים (capillaries) לעסמיך ולדלפה, מצב המכונה מיקרואנגיופתיה.בעיני, זה מוביל לאימכימיה רטינית - חוסר חמצן שממריץ את צמיחתם של כלי דם חדשים לא נורמליים.

(FLT:0) ,Fillo1 (Key Takeaway:03:2) פעילות גופנית סדירה המגבירת את זרימת הדם יכולה להיות התערבות חזקה, ללא סמים כדי להגן על העיניים מפני נזק הקשור לסוכרת.תמיד להתייעץ עם צוות הבריאות שלך לפני תחילת פעילות גופנית חדשה.

פעילות אירובית: הקרן לבריאות אזורית

פעילות אירובית (cardio) היא הצורה היעילה ביותר והמחקרית של פעילות גופנית לשיפור מחזור הדם הכולל.זה מגביר את קצב הלב ואת נפח השבץ, מה שגורם לדם לנוע מהר יותר דרך המערכת הvascular.לאורך זמן, זה מקדם את הצמיחה של כוויות חדשות ומשפר את היעילות של כלי דם קיימים.

כיצד פעילות אירובית מועילה לעיניים דיבקטיות

(FLT:0)Lowers לחץ דם:FLT:1 Hypertension הוא גורם סיכון גדול עבור רטינופתיה סוכרתית.פעילות אירובית רגילה מפחיתה הן לחץ סינתיקלי ודיאסטולי, להקל על הזנים על capillaries retinal.
(FLT:0) שיפור השליטה הגליקמית: פעילות גופנית של גליקאל 1 מסייעת לשרירים להשתמש בגלוקוז ביעילות רבה יותר, הורדת רמות הסוכר בדם הממוצע (HbA1c) עדיף על בקרת גליקוליקמי באופן ישיר מפחית את הסיכון לסיבוכים מיקרו-וסקולריים.
(FLT:0) אספקת דלקת: 1FLT:1 דלקת Chronic פוגעת בציפוי כלי הדם. תרגיל Cardio מפחית סמנים פרו דלקתיים כגון חלבון C-reactive, הגנה על הרשתית.
ייצור תחמוצת חנק: ⁇ 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

פעילות אירובית יעילה ל Circulation

(FLT:0)Bסיכון הליכה: 1FLT (האופציה הבטוחה והיעילה ביותר) Aim במשך 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, השתמש באפליקציית pedometer או בסמארטפון כדי לעקוב אחר השלבים; 8,000-10,000 צעדים מדי יום הוא מטרה טובה.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1FLT 1 נמוך-פרק ועדינה על המפרקים.המים מספקים התנגדות, בניית סיבולת לב וכלי דם ללא לחץ על הרגליים או הברכיים - חשוב לחולי סוכרת אשר עשויים להיות נוירופתיה.
(ב):0) אופניים ממונעים 1:1 הם בטוחים במיוחד, שכן הם מאפשרים לך לשלוט בעוצמה ולהימנע מנפילה.
מאמן אלפלקטי: FLT:1hil מספק אימון גוף מלא עם השפעה משותפת מינימלית.
(ב) 0 (אירו: ⁇ FLT:1 ; ⁇ ⁇ ) , מציע דרך חברתית ונמוכה להעלות את קצב הלב.

הנחיות תדירות ועצימות

איגוד הסוכרת האמריקאי ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית עד-vigorous בשבוע, התפשטה במשך שלושה ימים לפחות, ללא יותר משני ימים רצופים של חוסר פעילות.

(FLT:0) פרקטים לסוכרת: ההרחבה 1 (FeloLT:1) בדוק גלוקוז בדם לפני ואחרי אימון.אם זה מתחת 100 מ"ג / dL, יש חטיף קטן.אם זה מעל 250 מ"ג / dL ויש לך קטונים, להימנע מהתעמלות נמרצת. תישאר יבשה, ללבוש נעליים מתאימות למניעת פציעות רגל, ולבדוק את הרגליים היומיות שלך עבור blisters או פצעים.

תרגילי עיניים ופנים ממוקדים: שיפור המשקעים המקומיים

בעוד קרדיו מערכתית היא חיונית, תרגילים ספציפיים העוסקים השרירים סביב העיניים והפנים יכולים עוד לעורר זרימת דם מקומית.תנועות עדינות אלה עוזרות להירגע שרירים מתוחים, להפחית את המתח, ולעודד החלפת חומרים מזינים בכלי זעירים של האזור האורקי.הם אינם תחליף לטיפול רפואי אלא לשמש כפרקטיקה משלימה.

הפללה

הפלמדומים היא טכניקת הרפיה שיכולה לשפר את זרימת הדם על ידי צמצום הלחץ ומאפשרת לשרירים העין לנוח. רוטט את הידיים יחד מייצר חום ומגדיל את זרימת הדם לכפות הידיים שלך, אשר מועבר לאחר מכן אל העפעפיים.

לשבת בנוחות עם המרפקים שלך נתמך על שולחן או כרית.
סגרו את העיניים וכוסו את כפות הידיים החמות שלכם עליהם מבלי להפעיל לחץ על כדורי העין.אצבעות צריכות לנוח על המצח.
לנשום עמוק ולקיים את המיקום של 2-5 דקות.
חזור על שלוש עד ארבע פעמים לאורך היום, במיוחד לאחר שימוש ממושך במסך.

עיניים רוטטים

רוטט את העיניים בתנועה מעגלית משתרע השרירים מחוץ למחזור ומשפר את אספקת הדם לעצב האופטי ולרקמות הסובבות.

לשבת או לעמוד עם הראש שלך עדיין, להביט ישר קדימה.
לאט לאט לאט לאט להזיז את העיניים שמאלה, ואז למעלה, ואז למטה, להשלים מעגל.עשה שעון זה 5-10 פעמים.
חזור על אותו מספר חזרות.
שמור על התנועה חלקה ונשלטת; אל תתאמץ אם אתה מרגיש סחרחורת, עצור ומנוחה.

סיקור: Near-Far Focus

תרגיל זה מאתגר את השרירים החוסן השולטים בצורת העדשה, שיפור גמישות ומחזור אל המבנים הפנימיים של העין.

החזק חפץ קטן (כמו עט) בערך שישה סנטימטרים מהאף שלך.
להתמקד על האובייקט למשך 3-5 שניות.
לאחר מכן, שמור את המבט שלך לאובייקט רחוק (לפחות 20 מטרים) ולהחזיק 5 שניות.
חזור על זה 10 פעמים אחורה לעשות שניים עד שלושה סטים מדי יום.

איור 8 תנועות עיניים

לאחר דפוס איור-שמונה דמיוני עוסק בעיניים בטווח מורכב יותר של תנועה, קידום זרימת הדם לאזורים שלא מופעלים במהלך מבט ישר טיפוסי.

דמיינו לעצמכם דמות גדולה (כמו סמל אינסוף) כ-10 מטרים לפניכם.
לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט, שמור על הראש שלך עדיין.
נסו את התבנית 5-10 פעמים בכיוון אחד, ואז הפוך.

המונחים:

סוכרת לעתים קרובות לחוות עיניים יבשות בשל נוירופתיה ארגונומית. Deliberate ממצמץ מעורר ייצור מדמיע ומעיסוי בלוטות הדמעות, שיפור סיכה ואספקת חמצן הקרנית.

סגור את העיניים בעדינות למשך 2 שניות, ואז פתוח למשך 2 שניות.
לאחר מכן, בצע סדרה של מצמצמות מהירות, אור (כמו כנפיים פרפר) למשך 30 שניות.
סיים עם 10 ממצמץ איטי, שלם לבצע את הרצף הזה בכל פעם שהעיניים שלך מרגישות עייפות.

עיסוי פנים ועידוד

השרירים של המצח, הלחיים והלסת יכולים להפוך לדחוסים ומגבילים את זרימת הדם לאזור סביב העיניים.עיסוי גנטל ומתח שחרור מתח.

(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "ה' אלקים' (ב) באצבעותיכם האמצעיים, כדי לבצע תנועות מעגליות קטנות על מקדשיכם למשך 30 שניות.
(ב) ,0) ,בורד: ⁇ : קומו את אצבעותיכם מעל הגבות ולחצו בעדינות כאשר אתם מרימים את הגבות.
(ב) .0.Cheek משחרר: 1FLT לחייך באופן נרחב תוך שמירה על השפתיים יחד. Hold במשך 5 שניות, ולאחר מכן להירגע 10 פעמים כדי להגדיל את זרימת הדם לאזור הסבב התחתון.

מתיחה ו-Body Circulation

מתיחה עשויה לא להעלות את קצב הלב באופן משמעותי, אבל זה משפר את זרימת הדם על ידי השרירים מרגיעים ופותחת כלי דם דחוסים.כאשר קבוצות שרירים גדולות הן חזק, הם יכולים לעכב החזרה ארסית ואספקת עורקים. שילוב של כל הגוף מתמתח לתוך שגרת היומיום שלך תומך במחזור הראש והצוואר.

מתחים מרכזיים לשיפור הראש והצוואר

(ב) ⁇ :0) ⁇ (הראשונה ל-[[1924]]) הורידו את האוזן לאט לאט לעבר הכתף, מחזיקים במשך 15-30 שניות בכל צד.זה מאריך את שרירי סטרנוקלידואידים וקשקשים, אשר יכולים להשפיע על זרימת הדם לראש.
(ב) ⁇ :0) אמור לגלגל: 1FLT:1 לגלגל את הכתפיים קדימה, למעלה, אחורה, ולמטה בתנועה מעגלית 10 פעמים, ואז הפוך.
(ב) ,0) ,Cat-cow למתוח: 1 על הידיים והברך, לסירוגין בין קשת עמוד השדרה שלך (cow) לבין סיבוב (cat) תרגילי ניידות ספין-סוליים אלה מעוררים זרימת דם בצוואר ובגב העליון.
(ב) (ב):0) הכלב הפונה: "התוגה זו מציבה את הראש מתחת ללב, ומאפשר לכובד משקל לסייע זרימת דם למוח ולעיניים.
(ב) [15] ⁇ :0) ⁇ (התחרפות) ,(ה) , ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

טכניקת נשימה לשיפור ה- Circulation

עמוק, נשימה דיפרומטית מורידה את רמות קורטיזול ומשפרת החלפת חמצן, אשר תומך ישירות בדליקה של כלי הדם. נסה את שיטת 4-7-8: לחיאת דרך האף שלך במשך 4 שניות, להחזיק במשך 7 שניות, ו exhale דרך הפה שלך במשך 8 שניות. חזור על 4-5 פעמים לפני או אחרי תרגילי עיניים.

גורמי סגנון חיים שמעבדים את התרגילים לבריאות העיניים

פעילות לבד לא יכולה להגן על העיניים הסוכרת באופן מלא אם עמודי בריאות אחרים מוזנחים.גישה מקיפה מעצימה את היתרונות במחזור.

תזונה לתמיכה וחילונית

מזונות עשירים באנטי חמצון ותרכובות אנטי דלקתיות עוזרים לשמור על שלמות כלי דם רטיניים.

(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א: ויקרא י"א, ו"ח, ו"ח'" (ב"ב, כ"ד) ,"ב) ,"ויש" (בראשית כ"ד).
(FLT:0)Omega-3 חומצות שומן: FIRLT:1 נמצאו בדגים שומניים (סלמון, סרדינים), flaxseeds, ו אגוזי ויגוזים.הם להפחית דלקת ותמיכה ייצור דמעה.
(FLT:0Vitamin C ו-E:FLT:1 פירות, פלפלי פעמון, שקדים וזרעי חממה מסייעים למנוע נזק חמצון לכלי הדם.
מקור:0 (ב) ⁇ : 1 (ב) ,1) ,ב"ד: מקורות לבריאות חוזרת הם בשר, זרעי שאיבה וגוזלים.
(FLT:0)Low-glycemic Index פחמימות: דגנים מלאים, קטניות וירקות שאינם כוכביים עוזרים לייצב סוכר בדם, להפחית את הלחץ השרוף.

הידרציה ודימום

התייבשות הופכת דם עבה יותר ויותר מולקווס, פוגעת ביכולתו לזרום דרך קפסולות קטנות.דיבקטיקה נמצאת בסיכון גבוה יותר להתייבשות עקב תכופים. Aim for לפחות 8 כוסות (64 אונקיות) של מים מדי יום, יותר אם הם מתאמנים או במזג אוויר חם. תה צמחים ופירות עשירים במים (חום, melon) גם לתרום.

ניהול סוכר בדם

זהו הגורם החשוב ביותר.גם עם הרגלי פעילות גופנית מושלמים, היפרגליקמיה בלתי מבוקרת תמשיך לפגוע בכלי הדם. לעבוד עם צוות הבריאות שלך כדי לשמור על HbA1c מתחת ל 7% (או המטרה שלך) לפקח על רמות הגלוקוז בדם באופן קבוע ולהתאים תרופות, דיאטה, ופעילות גופנית בהתאם.

בדיקות עיניים רגילות

רטינופתיה דיבקית לעתים קרובות אין סימפטומים בשלבים המוקדמים שלה.בחני עיניים מורחבים מדי שנה מאפשרים רופא עיניים לזהות מיקרו-אורימס, ⁇ s, וצמיחה כלי שיט לא נורמלי לפני אובדן ראייה מתרחשת.טיפול מוקדם עם טיפול לייזר או זריקות אנטי-VEGF יכול לשמר את הראייה.

הימנעות מעישון ואלכוהול מופרז

עישון מגביל כלי דם ומזרז את הטרשת עורקים, מה שמחריף באופן דרמטי את מחלת העין סוכרתית. אלכוהול יכול לגרום תנודות סוכר בדם ודהמהות.אם אתה מעשן, מבקש תמיכה להפסיק להגביל אלכוהול לרמות בינוניות (לא יותר ממשקה אחד ליום עבור נשים, שניים לגברים).

שם הכל ביחד: A Sample Routine

עקביות היא מפתח.כאן תוכנית שבועית מדגם המשלבת פעילות אירובית, תרגילי עיניים, מתיחה:

(ביום ראשון:0) ,9 דקות הליכה מהירה + 5 דקות הליכה מהירה + 5 דקות הליכה + מיקוד + שינוי (3 קבוצות).
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: "ביום ה': 1"ב: 30 דקות שחייה + גיל 8 תנועות עיניים + עיסוי מקדש.
(ב) ⁇ :0) יום הכיפורים: 1 20 דקות elliptical + Cat-cow למתוח + סיבובי עיניים (10 כל כיוון).
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) יום שבת: 1 40 דקות של מחזור מים אירובי + גוף מלא מתיחה (10 דקות) + עיסוי פנים.
(ב) יום הכיפורים (ב"ג) ,"התוגה גנטלה" (בראשית כ"ד) (ב) ,"הדגש על כלבים ונשימה עמוקה + רגיעה.

זמני הסתגלות ועוצמה בהתבסס על רמת הכושר שלך ותגובות הסוכר בדם שלך - אם אתה חווה ראייה מטושטשת, כאב, או סחרחורת במהלך כל פעילות גופנית, לעצור ולייעץ עם רופא.

משאבים נוספים

לקבלת הדרכה מפורטת יותר על פעילות גופנית וניהול סוכרת, מתייחס מקורות מהימן אלה:

(FLT:0) American Diabetes Association: FitnessFLT:1 - המלצות רשמיות לפעילות גופנית.
המכון הלאומי לעיניים: דיוטי RetinopathyFLT 1:1 - מידע מקיף על המצב.
(ב) ,0 Mayo Clinic: Diabetic Retinopathy TreatmentFLT 1:1 - גישה רפואית נוכחית.

שיפור זרימת הדם באמצעות תרגילים ממוקדים הוא דרך בטוחה, יעילה, ומעצימה לתמוך בבריאות העיניים בסוכרת.על ידי שילוב של אימונים לב וכלי דם, תנועות עיניים עדינות, מתיחה, והתאמות באורח החיים, אתה יכול להפחית באופן משמעותי את הסיכון שלך לאובדן ראייה וליהנות בריאות כללית יותר.התחל קטן, להישאר עקבי ולעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם צוות הבריאות שלך כדי ליצור תוכנית שמתאימה לצרכים האישיים שלך.