एक उष्णकटिबंधीय मधुमेह भोजन के लिए एक मसालेदार मैंगो साल्सा के साथ पोर्क टेंडरलॉइन

क्यों यह पोर्क टेंडरलॉइन मसालेदार मैंगो साल्सा के साथ मधुमेह के लिए काम करता है

रक्त शर्करा के प्रबंधन का मतलब स्वाद को त्यागना या जीवंत, उष्णकटिबंधीय व्यंजनों को छोड़ना नहीं है। मसालेदार आम साल्सा के साथ यह पोर्क टेंडरलॉइन एक साथ दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कम-glycemic फल को ऐसे तरीके से लाता है जो बिना ग्लूकोज़ के भूख को संतुष्ट करता है। पोर्क टेंडर्लॉइन मांस के सबसे पतले कटौती में से एक है, जो उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और आवश्यक बी विटामिन प्रदान करता है जबकि संतृप्त वसा को कम रखता है। आम साल्सा प्राकृतिक मिठास और जलापेनो से गर्मी की एक किक को जोड़ती है, जिसमें फाइबर, विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट शामिल हैं। एक नियंत्रित हिस्से में फल के साथ प्रोटीन को जोड़कर आप पूरी तरह से मधुमेह के स्तर को स्वस्थ रखने वाले मधुमेह को कम करते हैं।

मधुमेह के अनुकूल भोजन अक्सर भूमि या प्रतिबंधात्मक होने के लिए एक प्रतिष्ठा लेते हैं। यह नुस्खा उस मिथक को बिखरता है। समुद्री, भुना हुआ सूअर और ताजा, zesty साल्सा का संयोजन घर पर एक रेस्तरां-गुणवत्ता का अनुभव प्रदान करता है। उष्णकटिबंधीय स्वाद गर्मी और ताजगी को विकसित करते हैं, जिससे यह गर्मियों की शाम के लिए आदर्श बन जाता है या किसी भी समय आप कुछ उज्ज्वल और संतोषजनक तरीके से पालन करते हैं। केवल एक मुट्ठी भर सामग्री और एक सीधा खाना पकाने की विधि के साथ, आपके पास 40 मिनट के तहत टेबल पर पौष्टिक डिनर हो सकता है।

सामग्री और स्मार्ट प्रतिस्थापन

नीचे आधार घटक सूची है, इसके बाद आहार वरीयताओं, एलर्जी या आपके हाथ में क्या है, को समायोजित करने के लिए व्यावहारिक स्वैप होता है। प्रत्येक प्रतिस्थापन मधुमेह के अनुकूल प्रोफ़ाइल को बनाए रखता है।

• 1 सूअर का मांस tenderloin (लगभग 1 पाउंड) - पोर्क tenderloin स्वाभाविक रूप से दुबला है; किसी भी चांदी की त्वचा को ट्रिम करें। एक अलग प्रोटीन के लिए बिना हड्डीहीन, बिना त्वचा रहित चिकन स्तन या फर्म टोफू (दबाव और कटा हुआ)। यदि चिकन का उपयोग करते हैं, तो आंतरिक तापमान 165°F तक पकाना समय समायोजित करें।
• ]Salt and pepper to taste - एक उच्च गुणवत्ता वाले समुद्री नमक और ताजा जमीन काली मिर्च का प्रयोग करें। सोडियम के बिना अतिरिक्त स्वाद के लिए, लहसुन पाउडर, स्मोक्ड पापड़िका, या जीरा को सूखे रगड़ में जोड़ें।
• ]2 बड़े चम्मच जैतून का तेल - अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्रदान करता है। एवोकैडो तेल अपने उच्च धूम्रपान बिंदु के कारण अच्छी तरह से काम करता है। ओमेगा-6 में उच्च वनस्पति तेलों से बचें।
• 2 ripe मैंगो, diced - मैंगो चुनें जो दबाव में थोड़ा पैदा करते हैं लेकिन यह शर्मीला नहीं है। एक कम चीनी विकल्प के लिए, प्रतिस्थापित diced पापाया या फर्म आड़ू (प्रति सेवा कम चीनी) के लिए। प्रति सेवा लगभग 1⁄2 कप के लिए कुल फल का हिस्सा रखें।
• 1 छोटा लाल प्याज, बारीक कटा - लाल प्याज काटने और रंग जोड़ता है। शाललॉट या सफेद प्याज का काम; 10 मिनट तक ठंडे पानी में भिगोकर जल्दी तेजता को पिघला दें।
• 1 jalapeño, minced – कम गर्मी के लिए बीज और झिल्ली को हटा दें; उन्हें अधिक मसाले के लिए रखें। सब्स्ट्यूटे सेरेनो मिर्च या कैयेन की एक चुटकी। IBS या एसिड संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए, ताजा मिर्च को छोड़ दें और गहराई के लिए स्मोक्ड पाप्रिका का उपयोग करें।
• ]1 चूना का रस सबसे अच्छा है; बोतलबंद रस चमक की कमी है। नींबू का उपयोग एक चुटकी में किया जा सकता है।
• ]Fresh cilantro, कटा - Cilantro आम के साथ एक क्लासिक जोड़ी है। यदि आप इसे नापसंद करते हैं, तो एक अलग सुगंधित नोट के लिए ताजा टकसाल या फ्लैट-लीफ अजमोद का उपयोग करें।
• 1 चम्मच शहद (वैकल्पिक) - हनी मिठास का एक स्पर्श जोड़ता है, लेकिन आम पहले से ही मीठा है। सख्त रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए, शहद को पूरी तरह से छोड़ दें या स्टेविया की कुछ बूंदों का उपयोग करें। साल्सा अभी भी बिना स्वादिष्ट है।

पूरी तरह से पकाया पोर्क के लिए चरण-दर-चरण तैयारी

Preheat and Prepare the Pan.

अपने ओवन को 400 °F (200°C) से पहले गरम करके शुरू करें। एक ओवन-सुरक्षित स्किलेट (कास्ट आयरन या स्टेनलेस स्टील) आदर्श है क्योंकि यह अतिरिक्त पैन को गंदा किए बिना स्टोवटॉप से ओवन में स्थानांतरित हो जाता है। यदि आपके पास ओवन-सुरक्षित स्किलेट नहीं है, तो पोर्क को नियमित पैन में सीढ़ाएं और इसे बरसने के लिए बेकिंग डिश में स्थानांतरित करें। यहां तक कि खाना पकाने के लिए पकाने से पहले 15-20 मिनट के लिए पोर्क कमरे के तापमान पर बैठें।

सीज़न और Sear the Pork

पेपर टॉवेल के साथ सूअर का मांस tenderloin सूखी पट्टिका। मौसम में उदारता से नमक और काली मिर्च के साथ सभी तरफ। सूखी सतहें एक अच्छा सीर सुनिश्चित करती हैं। मध्यम उच्च गर्मी पर स्कीलेट में जैतून का तेल गरम होने तक गर्म पैन में सूअर का मांस डालती हैं। एक गहरे सुनहरे भूरे रंग के क्रस्ट रूपों तक 2-3 मिनट तक प्रति पक्ष के लिए बिना खड़े रहें। सभी चार तरफ भूरे रंग के लिए टोंग का उपयोग करके सूअर का मांस चालू करें। यह कारमेलाइजेशन मेल्लर्ड प्रतिक्रिया के माध्यम से विशाल स्वाद जोड़ता है।

सही आंतरिक तापमान के लिए रोस्ट

एक बार समुद्री शैवाल, पहले से गरम ओवन में स्किलेट (या सूअर का मांस) को स्थानांतरित कर देता है। 20-25 मिनट के लिए भुना हुआ, लेकिन सटीकता के लिए तत्काल पढ़ने वाले थर्मामीटर पर भरोसा करता है। USDA ने सूअर का मांस को 145°F (63°C) के बाद 3-मिनट की बाकी है। ओवन से सूअर का मांस निकालें जब थर्मामीटर मोटे हिस्से में डाला गया तो 140 °F-142°F; कैरीओवर खाना पकाने से इसे 145°F तक ले जाएगा। ओवरकोकिंग से सूखे, कठोर मांस की ओर जाता है - दुबला टेंडरलॉइन के साथ एक आम पिटला।

Resting and Slicing

Transfer the cooked pork to a cutting board and loosely tent with aluminum foil. Rest for 5–10 minutes. Resting allows juices to redistribute throughout the meat. Slice into medallions about ½-inch thick against the grain for maximum tenderness.

कैसे मसालेदार मैंगो साल्सा बनाने के लिए

जबकि सूअर का मांस आराम करता है, साल्सा तैयार करता है - यह 10 मिनट के भीतर एक साथ आता है। मध्यम कटोरे में, diced मैंगोस, बारीक कटा हुआ लाल प्याज, कीमा बनाया हुआ jalapeño, और ताजा नींबू का रस को मिलाते हैं। यदि उपयोग किया जाता है तो वैकल्पिक शहद जोड़ें। धीरे-धीरे मिश्रण करने के लिए, फिर कटा हुआ सिलेंट्रो में गुना। स्वाद और समायोजित करें: अम्लता के लिए अधिक नींबू, गर्मी के लिए अधिक jalapeño, या स्वाद को चमकने के लिए नमक का एक चुटकी जोड़ें।

]सर्वश्रेष्ठ साल्सा बनावट के लिए प्रो टिप: आम को समान 1⁄4-inch क्यूब्स में पास करें। यदि आम बहुत ripe है, तो इसे धीरे से संभालो ताकि मुशी से बच सके। जब ताजा मौसम से बाहर हो तो आप जमे हुए आम (thawed और सूखा) का भी उपयोग कर सकते हैं - बस जानते हैं कि जमे हुए फल अधिक तरल जारी करने के लिए आता है, इसलिए साल्सा को पानी से निकलने के लिए अतिरिक्त रस को सूखा दें।

साल्सा को सेवा से पहले कमरे के तापमान पर 5 मिनट तक बैठने की अनुमति देता है। यह लघु आराम स्वाद को मीलील करने की अनुमति देता है। यदि आप साल्सा को आगे बढ़ाते हैं, तो 24 घंटे तक एक एयरटाइट कंटेनर में सर्द करें। अपने चमकीले रंग और स्वाद को बनाए रखने के लिए सेवा करने से पहले सिलेस्ट्रो को जोड़ें।

एक पूर्ण मधुमेह-दोषपूर्ण भोजन के लिए सुझाव

पोर्टियन नियंत्रण रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है। प्रति सेवा में पकाए गए पोर्क टेंडरलॉइन के 3-4 औंस (85-113 ग्राम) के लिए एम, जो लगभग 25 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। एक उदार 1⁄4-1⁄3 कप आमो साल्सा के साथ शीर्ष। साल्सा प्रति सेवा लगभग 8-10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जोड़ता है, ज्यादातर प्राकृतिक शर्करा से, इसलिए यह गैर-सिंचित सब्जियों के साथ संतुलित होने पर आसानी से भोजन योजना में फिट बैठता है।

इस डिश को एक अच्छी तरह गोल प्लेट बनाने के लिए निम्नलिखित पक्षों में से एक के साथ जोड़ा गया:

• ]]Steamed या भुना हुआ ब्रोकली, फूलगोभी, या asparagus] - ये गैर स्टार्च वाली सब्जियां फाइबर में उच्च होती हैं और नेट कार्ब्स में कम होती हैं। थोड़ा जैतून का तेल और नींबू के साथ ड्रिज़ल।
• ]]] लहसुन और जैतून के तेल के साथ Zucchini नूडल्स - पास्ता के लिए एक महान कम कार्ब विकल्प। जल्दी से साउत क्रंच बनाए रखने के लिए।
• ]एक विनेगरेट के साथ मिश्रित हरी सलाद - जैतून का तेल, सिरका और डिजन सरसों की एक साधारण ड्रेसिंग का प्रयोग करें। ककड़ी, घंटी काली मिर्च और कुछ चेरी टमाटर जोड़ें।
• ]काउलिफ्लावर चावल सिलान्ट्रो और चूना के साथ अनुभवी - स्टार्ची कार्ब्स को जोड़ने के बिना उष्णकटिबंधीय विषय को पूरक करता है।
• ]छोटे भागों (1⁄4 कप पकाया) में काले बीन्स या दाल - फलियां प्रोटीन और फाइबर प्रदान करती हैं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण मॉनिटर पार्ट।

एक रंगीन प्रस्तुति के लिए, एक प्लेट पर कटा हुआ सूअर का पंखा, केंद्र पर चम्मच साल्सा, और साथ में सब्जियों की व्यवस्था। अतिरिक्त सिलांट्रो पत्तियों और एक चूना कील के साथ गार्निश।

पोषण लाभ और रक्त शर्करा प्रभाव

यह भोजन कई तंत्रों के माध्यम से रक्त ग्लूकोज को स्थिर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। दुबला प्रोटीन गैस्ट्रिक खालीपन को धीमा कर देता है, रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि को रोकता है। जैतून के तेल से स्वस्थ वसा ग्लूकोज अवशोषण को आगे बढ़ाता है। मैंगो, जबकि मीठा, 51 (मध्यम) के आसपास एक ग्लाइसेमिक सूचकांक है, लेकिन जब प्रोटीन और वसा के साथ खाया जाता है, तो भोजन का समग्र ग्लाइसेमिक भार कम रहता है - एक मानक सेवा के लिए 6-8 पर अनुमान लगाया जाता है। मैंगो में फाइबर (लगभग 1.5 ग्राम प्रति आधा कप) भी ब्लंट ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया में मदद करता है।

]प्रति सेवा प्रमुख पोषक तत्व (1 पाउंड पोर्क से 4 सर्विंग्स पर आधारित, 1⁄4 कप साल्सा के साथ):

• कैलोरी: ~270 (तेल और वैकल्पिक शहद के साथ भिन्न)
• प्रोटीन: 28 ग्राम
• फैट: 10 ग्राम (अधिकांश असंतृप्त)
• कार्बोहाइड्रेट: 14 ग्राम (8 ग्राम चीनी, 2 ग्राम फाइबर)
• सोडियम: ~ 200 मिलीग्राम (मौसम से परे अतिरिक्त नमक के बिना)

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन की सिफारिश की गई है कि भोजन में दुबला प्रोटीन, गैर स्टार्च वाली सब्जियां और फलों और पूरे अनाज के नियंत्रित हिस्से शामिल हैं। यह नुस्खा उन बक्से की जांच करता है। कार्बोहाइड्रेट गिनती और भोजन योजना पर अतिरिक्त रीडिंग के लिए, American डायबिटीज एसोसिएशन के पोषण संसाधन पर जाएं।

भंडारण, भोजन तैयारी और वामओवर विचार

दोनों पका हुआ सूअर और साल्सा को रेफ्रिजरेटर में अलग से 3 दिनों तक संग्रहीत किया जा सकता है। पोर्क को एक एयरटाइट कंटेनर में रखें या फिर कसकर पन्नी में लपेट लें। धीरे से गरम करें - सूअर का मांस को स्लाइस करें और इसे कम गर्मी पर कवर किए गए स्किलेट में गर्म करें, शोरबा या पानी के छींटे के साथ सूखने से रोका जा सकता है। साल्सा को सबसे अच्छा ताजा खाया जाता है, लेकिन बाएं ओवरों को ग्रिल्ड चिकन, मछली या यहां तक कि अजवाइन स्टिक के साथ डुबकी के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

भोजन के लिए तैयारी: रविवार को पोर्क का एक डबल बैच पकाएं। एक दिन, साल्सा और सब्जियों के साथ काम करें। बाद में सप्ताह में, बचे हुए साल्सा के साथ सलाद रैप में कटा हुआ सूअर का उपयोग करें, या एक क्विनोआ कटोरे में टॉस करें (एक छोटी मात्रा में क्विनोआ का उपयोग करके) एवोकैडो के साथ।

आप पका हुआ सूअर (लासा के बिना) को 3 महीने तक फ्रीज कर सकते हैं। रात भर रेफ्रिजरेटर में और ऊपर के रूप में फिर से गरम करें। साल्सा को फ्रीज न करें - थॉएड आम की बनावट मधुर हो जाती है।

पकाने की विधि ताजा रखने के लिए विविधता

स्पाइस लेवल एडजस्टमेंट

यदि आप एक मामूली साल्सा पसंद करते हैं, तो केवल आधे जलापेनो का उपयोग करें या एक छोटी मिठाई घंटी काली मिर्च के साथ प्रतिस्थापित करें। अतिरिक्त गर्मी के लिए, गर्म सॉस का एक डैश या बारीक कटा हुआ हेबानेरो (प्रयोग दस्ताने!) जोड़ें।

जड़ी बूटी

Cilantro पारंपरिक है, लेकिन तुलसी या टकसाल अप्रत्याशित मोड़ दे सकते हैं। थाई तुलसी विशेष रूप से नींबू और मिर्च के साथ काम करता है।

फल विकल्प

जब आम मौसम में नहीं होते हैं, तो पापाया, पके लेकिन फर्म आड़ू या यहां तक कि ताजा अनानास की कोशिश करें। सभी में समान चीनी सामग्री होती है, इसलिए तदनुसार भाग आकार की निगरानी करें। गर्मियों में, ग्रिल्ड आड़ू साल्सा सनसनीखेज है - ग्रिल आड़ू आधास 2 मिनट प्रति पक्ष के लिए पहले dicing।

एक Crunchy तत्व जोड़ें

बनावट विपरीत के लिए, कुछ कुचल, unsalted बादाम या टोस्टेड पेपिटा (पंपकिन बीज) को प्लेटेड पोर्क और साल्सा पर छिड़कें। नट और बीज स्वस्थ वसा और अतिरिक्त फाइबर जोड़ते हैं।

इसे एक बाउल बनाएं

इसे 1⁄2 कप पकाया ब्राउन चावल, क्विनोआ या चावल के फूल परोसकर अनाज के कटोरे में बदल दें। एक चूना-Clantro ड्रेसिंग के साथ Drizzle। यह दोपहर के भोजन के लिए अच्छी तरह से काम करता है और सती हुईता जोड़ता है।

क्यों ताजा सामग्री मधुमेह प्रबंधन के लिए मैट

ताजा जड़ी-बूटियों, साइट्रस और ripe फल का उपयोग करके अतिरिक्त शर्करा या सोडियम-भारी सॉस पर भरोसा किए बिना स्वाद को अधिकतम कर देता है। कई वाणिज्यिक सालास और मरीनाडे में छिपे हुए शर्करा और संरक्षक होते हैं जो रक्त शर्करा नियंत्रण को तोड़ सकते हैं। अपने खुद के साल्सा बनाकर आप हर घटक पर नियंत्रण बनाए रखते हैं। चूना का रस और सिलेंट्रो भी विटामिन सी और फ्लैवोनोइड्स जैसे एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं जो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और सूजन को कम करते हैं - मधुमेह वाले लोगों के लिए एक आम चिंता।

रक्त शर्करा पर आहार पैटर्न के प्रभाव के बारे में अधिक जानकारी के लिए, Centers for Disease Control and Prevent (CDC) to prevent the डायबिटीज on पोषण ]] के माध्यम से मधुमेह को रोकने और प्रबंधित करने पर व्यापक गाइड प्रदान करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं टेंडरलॉइन के बजाय पोर्क लॉइन का उपयोग कर सकता हूं?

पोर्क लोइन थोड़ा बड़ा है और कम निविदा हो सकती है। यदि प्रतिस्थापन, कम खाना पकाना और धीमा करना या सूखने से बचने के लिए मांस थर्मामीटर का उपयोग करना। खाना पकाने का समय लगभग 10-15 मिनट तक बढ़ेगा। स्लाइस को अनाज के खिलाफ पतले।

क्या मैंगो एक मधुमेह के लिए चीनी में बहुत अधिक है?

आम में प्राकृतिक शर्करा होती है, लेकिन छोटे हिस्से में यह एक स्वस्थ मधुमेह आहार का हिस्सा हो सकता है। एक आधा कप डिक्ड आम में लगभग 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो सेब के समान होते हैं। प्रोटीन और वसा के साथ मिलकर, इस नुस्खा में, धीमी चीनी अवशोषण में मदद करता है। हमेशा व्यक्तिगत सलाह के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।

क्या आंतरिक तापमान सूअर का मांस tenderloin तक पहुंचना चाहिए?

USDA 145°F की सिफारिश करता है जिसके बाद 3-मिनट की बाकी है। हालांकि, कुछ शेफ थोड़ा rosier, juicier परिणाम के लिए 140 °F पसंद करते हैं। अनुमान लगाने से बचने के लिए विश्वसनीय डिजिटल थर्मामीटर का उपयोग करें।

क्या मैं इस नुस्खा को डेयरी मुक्त और लस मुक्त बना सकता हूँ?

हाँ, यह नुस्खा स्वाभाविक रूप से डेयरी मुक्त और लस मुक्त है। जांचें कि कोई भी वैकल्पिक शहद शुद्ध है और अन्य अवयवों के साथ मिश्रित नहीं है; शहद स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है। कोई संशोधन की आवश्यकता नहीं है।

अंतिम विचार: उष्णकटिबंधीय स्वाद, संतुलित रक्त शर्करा

मसालेदार आम साल्सा के साथ यह पोर्क टेंडर्लॉइन साबित करता है कि मधुमेह के अनुकूल भोजन रोमांचक, रंगीन और गहराई से संतोषजनक हो सकता है। दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा, और ताजा एक साथ काम करते हैं ताकि भोजन बनाया जा सके जो रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए स्वादिष्ट और स्मार्ट दोनों है। सरल तकनीकों और लचीली सामग्री के साथ, आप अपने स्वाद के लिए इस डिश को अपने पोषण लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहने के दौरान अनुकूलित कर सकते हैं।

आगे की प्रेरणा के लिए, अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन के स्वस्थ खाने के दिशानिर्देश या मेयो क्लिनिक के मधुमेह आहार सलाह का पता लगाने के लिए हृदय-स्वास्थ्यकर, रक्त-चीनी-अनुकूल प्लेट के निर्माण के बारे में अधिक जानने के लिए। अपने स्वास्थ्य को समझौता किए बिना उष्णकटिबंधीय भागने का आनंद लें।