क्या Quinoa एक मधुमेह आहार में शामिल हो सकता है? प्रोटीन सामग्री और पोर्टियन सलाह

एक मधुमेह भोजन योजना में Quinoa के स्थान को समझना

Quinoa ने पूरे अनाज के बीच एक पौष्टिक शक्ति घर के रूप में प्रतिष्ठा अर्जित की है, लेकिन मधुमेह के प्रबंधन वाले व्यक्तियों के लिए, इसमें शामिल होने का निर्णय इसके स्वास्थ्य हेलो पर एक नज़र से अधिक की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर और ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया के बीच अंतर यह निर्धारित करता है कि क्विनोआ स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन करता है या इसे कमजोर करता है। जबकि क्विनोआ परिष्कृत अनाज-पूर्ण प्रोटीन, पर्याप्त फाइबर और एक समृद्ध सूक्ष्म पोषक प्रोफ़ाइल- इसकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री मांगों का सम्मान करता है। यह लेख क्विनोआ की प्रोटीन सामग्री की जांच करता है, रक्त ग्लूकोज पर इसका प्रभाव, सबूत आधारित भाग मार्गदर्शन और ग्लाइक नियंत्रण के बिना मधुमेह के अनुकूल आहार में इसे शामिल करने के लिए व्यावहारिक रणनीति।

Quinoa का पोषण प्रोफाइल

Quinoa वनस्पति रूप से एक बीज है, फिर भी यह एक अनाज के रूप में तैयार और खाया जाता है, इसे अमरनाथ और buckwheat के साथ छद्म अनाज श्रेणी में रखा जाता है। एक कप पका हुआ क्विनोआ (लगभग 185 ग्राम) निम्नलिखित पोषक तत्वों को वितरित करता है:

• कैलोरी: 222
• प्रोटीन: 8 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 39 ग्राम
• फाइबर: 5 ग्राम
• फैट: 3.6 ग्राम (मुख्य रूप से असंतृप्त)
• मैग्नीशियम: दैनिक मूल्य का 30% (DV)
• फास्फोरस: 28% डीवी
• FOlate: 19% DV
• लौह: 15% डीवी
• कैस: 13% DV

लगभग अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों से क्विनोआ को अलग करने के लिए क्या है इसकी स्थिति एक ]पूर्ण प्रोटीन के रूप में है - इसमें पर्याप्त अनुपात में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह अनाज और बीज के बीच असाधारण रूप से दुर्लभ है, जिससे क्विनोआ को शाकाहारियों, शाकाहारी लोगों के लिए एक मूल्यवान प्रोटीन स्रोत बनाया जाता है, और कोई भी अमीनो एसिड सेवन से समझौता किए बिना पशु उत्पाद की खपत को कम करने की मांग करता है।

क्यों रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए प्रोटीन मामलों को पूरा

प्रोटीन पोस्ट-मील ग्लूकोज एक्स्यूरेशन पर एक मामूली प्रभाव डालता है। जब कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन के साथ सेवन किया जाता है, तो गैस्ट्रिक खाली करने में मदद मिलती है, और रक्तप्रवाह में ग्लूकोज का अवशोषण अधिक क्रमिक हो जाता है। यह तेज स्पाइक्स को धुंधला कर देता है जो अकेले परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद हो सकता है। इसके अतिरिक्त, प्रोटीन ग्लूकोगन जैसे पेप्टाइड-1 (जीएलपी-1) के स्राव को उत्तेजित करता है, एक तीव्र हार्मोन जो इंसुलिन स्राव को बढ़ाता है और मांसपेशियों की मात्रा को बढ़ाता है।

अन्य अनाज को Quinoa की तुलना: ग्लाइसेमिक प्रभाव और पोषण घनत्व

सभी कार्बोहाइड्रेट स्रोत समान रूप से रक्त ग्लूकोज को प्रभावित नहीं करते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) 0 से 100 के पैमाने पर खाद्य पदार्थों को रैंक करता है, यह इस बात पर आधारित है कि वे रक्त शर्करा को कैसे जल्दी बढ़ाते हैं। Quinoa में लगभग 53 जीआई है, जो कम जीआई श्रेणी के भीतर गिरती है। संदर्भ के लिए, यहां यह है कि कैसे क्विनोआ आमतौर पर खपत वाले अनाज की तुलना करती है:

• Quinoa: जीआई 53, 39g carbs, 5g फाइबर, 8g प्रोटीन प्रति कप पकाया
• ]ब्राउन चावल:] जीआई 50, 45g carbs, 3.5g फाइबर, 5g प्रोटीन प्रति कप पकाया
• ]White Rice: GI 73, 53g carbs, 0.6g फाइबर, 4.4g प्रोटीन प्रति कप पकाया
• Oatmeal (rolled oats): जीआई 55, 28g carbs, 4g फाइबर, 5g प्रोटीन प्रति कप पकाया
• ]Whole गेहूं पास्ता: जीआई 42-55, 37g carbs, 6g फाइबर, 8g प्रोटीन प्रति कप पकाया
• ]White ब्रेड: GI 75, 36g carbs, 1.5g फाइबर, 5g प्रोटीन प्रति दो स्लाइस

जबकि क्विनोआ की जीआई भूरे चावल और दलिया के समान है, इसकी बेहतर प्रोटीन और वसा सामग्री संतोषजनक और बाद में ग्लूकोज स्थिरता के मामले में लाभ प्रदान करती है। प्रोटीन, फाइबर और असंतृप्त वसा का संयोजन कार्बोहाइड्रेट पाचन को धीमा कर देता है जो अनाज की तुलना में प्रभावी रूप से अधिक प्रभावी ढंग से पाचन होता है जो मुख्य रूप से स्टार्च हैं। हालांकि, जीआई केवल मीट्रिक नहीं है। ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) - जो जीआई श्रेणी और कार्बोहाइड्रेट सामग्री प्रति सेवा के लिए खाते हैं - एक अधिक व्यावहारिक उपाय प्रदान करता है। क्विनोआ की एक 1⁄2-cup सेवा लगभग 10 का जीएल है, जिसे लगभग 20 डिग्री सेल्सियस पर माना जाता है।

Quinoa के ग्लाइसेमिक प्रभावों के पीछे विज्ञान

ग्लाइसेमिक इंडेक्स फ्रेमवर्क से परे शोधकर्ताओं ने विशिष्ट तंत्रों की जांच की है जिसके द्वारा क्विनोआ ग्लूकोज चयापचय को प्रभावित करती है। A 2017 अध्ययन प्रकाशित in the Ajannal of Medicinal Food] ने प्रदर्शन किया कि क्विनोआ के साथ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को स्थापित करने से अधिक वजन वाले प्रतिभागियों में पोस्टप्रैंडियल ब्लड ग्लूकोज स्तर में काफी कमी आई है। बाद में 2020 अध्ययन में Nutrients]]] ने दैनिक क्विनोआ खपत के प्रभावों की जांच की जिसमें टाइप 2 डायबिटीज के साथ चार सप्ताहों पर और ट्राइजेराइड्सिल में कमी के साथ ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार हुआ।

कई तंत्र इन प्रभावों में योगदान करते हैं:

• Dietary फाइबर सामग्री: Quinoa में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों होते हैं। घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में एक चिपचिपा जेल बनाता है जो शारीरिक रूप से कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे रक्त ग्लूकोज में अधिक क्रमिक वृद्धि होती है।
• ]Flavonoid एंटीऑक्सिडेंट: Quinoa quercetin और kaempferol, दो flavonoids कि अल्फा-glucosidase को रोकने में समृद्ध है - एक एंजाइम सरल शर्करा में स्टार्च को तोड़ने के लिए जिम्मेदार है। यह अवरोध रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की दर को कम कर देता है।
• ]मैग्नीशियम और इंसुलिन संवेदनशीलता: Quinoa प्रति कप मैग्नीशियम के लिए दैनिक मूल्य का 30% प्रदान करता है। मैग्नीशियम इंसुलिन सिग्नलिंग मार्गों में एक cofactor के रूप में कार्य करता है, और कम सीरम मैग्नीशियम का स्तर लगातार इंसुलिन प्रतिरोध और प्रकार 2 मधुमेह में खराब ग्लाइसेमिक परिणामों से जुड़ा हुआ है।
• ]Resistant स्टार्च गठन: जब पकाया जाता है और फिर ठंडा हो जाता है, तो क्विनोआ अतिक्रमण से गुजरता है, एक प्रक्रिया जिसमें कुछ स्टार्च प्रतिरोधी स्टार्च में परिवर्तित हो जाता है। प्रतिरोधी स्टार्च छोटी आंत में पाचन का प्रतिरोध करता है और बृहदान्त्र में किण्वित होता है, जो छोटी श्रृंखला फैटी एसिड का उत्पादन करता है जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। रात भर पकाया क्विनोआ को रेफ्रिजरेटिंग इस प्रभाव को बढ़ा सकता है।
• ]Saponin यौगिकों: कड़वा saponins कोटिंग quinoa बीज स्टार्च पाचन सीधे रोक सकता है। जबकि पूरी तरह से rinsing अधिकांश सतह saponins को हटा देता है, ट्रेस मात्रा बनी रहती है और समग्र ग्लाइसेमिक मॉडरेशन में योगदान कर सकती है।

क्विनोआ के लिए व्यक्तिगत ग्लाइसेमिक प्रतिक्रियाएं आंत सूक्ष्मजीव संरचना, बेसलाइन इंसुलिन संवेदनशीलता और समग्र भोजन की संरचना के आधार पर भिन्न होती हैं। क्विनोआ के उपभोग के बाद व्यक्तिगत रक्त शर्करा 1-2 घंटे का परीक्षण व्यक्तिगत सहिष्णुता निर्धारित करने का सबसे विश्वसनीय तरीका है।

मधुमेह प्रबंधन के लिए पोर्टियन मार्गदर्शन

क्विनोआ के अनुकूल पोषण प्रोफ़ाइल के बावजूद, भाग नियंत्रण गैर-परक्रामक है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि अनाज की एक सेवा अधिकांश भोजन के लिए लगभग 1⁄2 कप पकाया उत्पाद होना चाहिए। क्विनोआ के लिए, यह लगभग 4 ग्राम प्रोटीन, 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2.5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है - लगभग एक कार्बोहाइड्रेट विकल्प के बराबर (15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट विनिमय प्रणाली पर आधारित)।

व्यक्तियों के लिए एक कम कार्बोहाइड्रेट आहार (प्रतिदिन 50 ग्राम से अधिक कुल कार्बोहाइड्रेट) का पालन करते हुए, क्विनोआ को बहुत छोटी मात्रा में कभी-कभी उपयोग के लिए आरक्षित किया जाना चाहिए, जैसे कि 1⁄4 कप सर्विंग 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं। जो एक मध्यम कार्बोहाइड्रेट दृष्टिकोण (100-150 ग्राम प्रतिदिन) के बाद आम तौर पर कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य से अधिक बिना दैनिक एक या दो भोजन में क्विनोआ की एक 1⁄2-cup सेवा को शामिल कर सकते हैं।

पोर्टियन कंट्रोल के लिए प्रैक्टिकल रणनीतियाँ

• खाने से पहले उपाय: दृष्टि से अनुमान लगाने के बजाय पके हुए क्विनोआ को भागने के लिए एक सूखी माप कप का प्रयोग करें। कॉम्पैक्टिंग से बचने के लिए मापने से पहले एक कांटा के साथ धीरे-धीरे क्विनोआ को फ्लफ करें।
• ]पूर्व-पोर्ट बैच-cooked quinoa: भोजन पर एक बड़ा बैच पकाना दिन और इसे छोटे कंटेनरों या resealable बैग का उपयोग करके व्यक्तिगत सर्विंग्स में विभाजित करें। त्वरित संदर्भ के लिए कार्बोहाइड्रेट गिनती के साथ प्रत्येक भाग को लेबल करें।
• Filler रणनीति: प्राथमिक आधार के बजाय एक डिश के मामूली घटक के रूप में क्विनोआ का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, एक बड़े सब्जी सलाद में 1⁄2 कप क्विनोआ जोड़ें या इसे सूप और स्टू में हिलाएं जहां मात्रा कम कार्बोहाइड्रेट वाली सामग्री से ढक जाती है।
• Pair with प्रोटीन और वसा: क्विनोआ को हर भोजन में प्रोटीन और स्वस्थ वसा के पर्याप्त स्रोत के साथ मिलाएं। ग्रील्ड चिकन, एवोकैडो और गैर-आस्तरी सब्जियों के साथ क्विनोआ का एक कटोरा अकेले या न्यूनतम संगति के साथ क्विनोआ की तुलना में काफी कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया पैदा करेगा।
• ]Account for तैयारी विधि: पाक कला Quinoa पानी के बजाय शोरबा में और खाना पकाने के तरल में जैतून का तेल या नारियल तेल का एक बड़ा चम्मच जोड़ने आगे गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा करके ग्लाइसेमिक प्रभाव को धुंधला कर सकते हैं।

भोजन विचार जो स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन करते हैं

Quinoa के तटस्थ स्वाद और बहुमुखी बनावट इसे जटिल व्यंजनों की आवश्यकता के बिना दिन भर में भोजन में शामिल किया जा सकता है। मार्गदर्शक सिद्धांत सब्जियों, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर जोर देते समय कुल कार्बोहाइड्रेट को जांच में रखना है।

नाश्ता

एक उच्च प्रोटीन, कम-glycemic विकल्प के लिए क्विनोआ के साथ पारंपरिक दल को बदलें। अनासित बादाम दूध या नारियल दूध में 1⁄2 कप क्विनोआ को पकाना, फिर 1⁄2 चम्मच दालचीनी, 1⁄4 कप ताजा ब्लूबेरी, कटा हुआ अखरोट का 1 बड़ा चम्मच, और जमीन flaxseed का एक छिड़काव। यदि वांछित हो तो स्टेविया या मंक फल जैसे गैर-nutritive स्वीटनर के साथ स्वीट करें। यह नाश्ता लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट ( 1⁄2 कप क्विनोआ और जामुन से) और 12 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। दालचीनी इंसुलिन में सुधार करके अतिरिक्त ग्लूकोज कम संवेदनशीलता को जोड़ती है।

दोपहर का भोजन

भूमध्य प्रभाव के साथ एक quinoa सलाद तैयार करें: 1⁄2 कप पका हुआ क्विनोआ को diced ककड़ी, आधा चेरी टमाटर, कटा हुआ लाल घंटी काली मिर्च, कलामाटा जैतून, क्रम्बल्ड फेटा पनीर (या क्यूब्ड टोफू फॉर ए वेगन ऑप्शन), और ताजा अजमोद के साथ मिलाएं। सलाद को नींबू-हर्ब विनागरेट के साथ जैतून के तेल, नींबू का रस, अजवायन और काली मिर्च से बनाया गया है। ग्रिल्ड चिंरा, चिकन ब्रेस्ट, या चने के 4 औंस को 20-25 ग्राम तक प्रोटीन सामग्री लाने के लिए जोड़ें। इस भोजन में प्रचुर मात्रा में सब्जियां थोक और फाइबर प्रदान करती हैं जो समग्र ग्लाइक लोड को पतला करती हैं।

डिनर

चावल या आलू के स्थान पर एक साइड डिश के रूप में क्विनोआ सर्व करें। एक ठेठ डिनर प्लेट में लहसुन और डिल, 1⁄2 कप क्विनोआ के साथ अनुभवी ब्रॉयल्ड सैल्मन के एक हथेली के आकार का हिस्सा (4-6 औंस) शामिल हो सकता है, और एक यौगिक जो कि ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करने की क्षमता के लिए अध्ययन किया गया है। एक संयंत्र आधारित संस्करण के लिए, सैल्मन में ओमेगा-3 फैटी एसिड इंसुलिन संवेदनशीलता का समर्थन करता है और सिस्टमिक सूजन को कम करता है, जबकि क्रूसिफरस सब्जियां अतिरिक्त फाइबर और सल्फोराफेन प्रदान करती हैं।

स्नैक विकल्प

Quinoa नाश्ता है कि रक्त शर्करा को अस्थिर बिना cravings को संतुष्ट करने में शामिल किया जा सकता है। टोस्ट सुनहरा और कुरकुरा तक मध्यम गर्मी पर एक सूखी कड़ाही में पकाया quinoa, फिर बादाम, कद्दू के बीज, unsweetened नारियल फ्लेक्स, और अंधेरे चॉकलेट (कम से कम 70% कोको) की एक छोटी मात्रा के साथ गठबंधन। इस मिश्रण को 1⁄4-cup सर्विंग्स में भाग लें; प्रत्येक लगभग 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन के 6 ग्राम और 10 ग्राम वसा प्रदान करता है। वैकल्पिक रूप से, दही के लिए एक कुरकुरकुरकुरा टॉपिंग के रूप में क्विनोआ का उपयोग करें (जो डेयरी को सहन करने वाले लोगों के लिए ग्रीक दही) या अखरोट के साथ ऊर्जा गेंदों में मिश्रित।

संभावित नुकसान और विचार

Quinoa मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए कोई सीमा नहीं है। इन विचारों के बारे में जागरूकता यह सुनिश्चित करती है कि लाभ अनिच्छुक परिणाम से ऑफसेट नहीं हैं।

कार्बोहाइड्रेट घनत्व

Quinoa एक कार्बोहाइड्रेट घने भोजन है। एक कप पका हुआ क्विनोआ में 39 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं - जो कि एक कप गैर स्टार्च वाली सब्जियों की कार्बोहाइड्रेट सामग्री को दोगुना से अधिक होते हैं। ओवरकॉन्समिशन, विशेष रूप से पर्याप्त प्रोटीन और वसा की अनुपस्थिति में, महत्वपूर्ण पोस्टप्रैंडियल हाइपरग्लिसीमिया का उत्पादन कर सकते हैं। अनुशंसित भाग आकार का पालन करना आवश्यक है।

Saponin संवेदनशीलता और पाचन मुद्दे

Quinoa स्वाभाविक रूप से अपनी बाहरी कोटिंग पर saponins, जो संवेदनशील व्यक्तियों में सूजन, गैस और मतली सहित जठरांत्र असुविधा का कारण बन सकता है। थोरफ इन यौगिकों के बहुमत को हटाने से पहले 30-60 सेकंड के लिए ठंडे पानी के नीचे डूब रहा है। पूर्व-rinsed quinoa की खरीद तैयारी के समय को कम कर देता है लेकिन पूरी तरह से धोने की आवश्यकता को समाप्त नहीं करता है।

ऑक्सालेट सामग्री और किडनी स्टोन जोखिम

Quinoa oxalates, यौगिकों कि अतिसंवेदनशील व्यक्तियों में कैल्शियम oxalate गुर्दे पत्थर के गठन में योगदान कर सकते हैं में मध्यम से अधिक है। गुर्दे पत्थर या oxalate से संबंधित गुर्दे विकारों के इतिहास के साथ उन क्विनोआ एक आहार प्रधान बनाने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करना चाहिए। पर्याप्त जलयोजन और कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों (जैसे पत्तेदार साग या दृढ़ संयंत्र दूध) के साथ क्विनोआ को जोड़ने के लिए आंत में ऑक्सीलेट अवशोषण को कम कर सकते हैं।

गोइट्रोजेनिक यौगिकों और थायराइड फंक्शन

कई बीज और अनाज की तरह, क्विनोआ में गोइट्रोजन होते हैं - पदार्थ जो आयोडीन के सेवन को रोककर थायराइड हार्मोन संश्लेषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं। हालांकि, क्विनोआ में गाइटोजेन की एकाग्रता कम है, और खाना पकाने में उनकी गतिविधि को काफी कम कर देता है। सामान्य थायराइड समारोह और पर्याप्त आयोडीन सेवन वाले व्यक्तियों के लिए, यह समस्या नहीं बन सकती है। हाइपोथायरायडिज्म या आयोडीन की कमी वाले लोगों को मॉडरेशन में क्विनोआ का उपभोग करना चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे आयोडीन की जरूरतों को अपने चिकित्सक द्वारा अनुशंसित नमक, समुद्री शैवाल या पूरक के माध्यम से पूरा करें।

अधिकतम लाभ के लिए Quinoa का चयन और तैयारी

क्विनोआ विविधता और तैयारी विधियों का विकल्प दोनों पौष्टिक परिणाम और ग्लाइसेमिक प्रभाव को प्रभावित कर सकता है।

Quinoa प्रकार

• White quinoa: सबसे आम किस्म के साथ सबसे हल्के स्वाद और fluffiest बनावट. उपयुक्त व्यंजनों के लिए लेकिन सबसे तेजी से पकाया और अगर overcooked हो सकता है।
• Red quinoa: एक थोड़ा सा अर्थपूर्ण, जायफल स्वाद के साथ शेवर बनावट। सलाद और ठंड तैयारी में अपना आकार बेहतर हो जाता है, जिससे यह भोजन तैयारी के लिए आदर्श बन जाता है।
• ब्लैक क्विनोआ: क्रंचियर, मीठा, और सफेद क्विनोआ की तुलना में एंथोकाइनिन (एंटीऑक्सिडेंट पिगमेंट भी ब्लूबेरी में पाया जाता है) में उच्च। तीन किस्मों की सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट सामग्री प्रदान करता है।
• ]Tri-color मिश्रण: सफेद, लाल और काले क्विनोआ का मिश्रण बनावट और पोषक तत्वों की प्रोफाइल के संतुलन की पेशकश करता है। पाक कला का समय एकल विविधता क्विनोआ से थोड़ा भिन्न हो सकता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट सभी प्रकार के समान है, इसलिए विकल्प इच्छित उपयोग और व्यक्तिगत वरीयता पर आधारित हो सकता है।

इष्टतम तैयारी तकनीक

लगातार परिणामों के साथ क्विनोआ पकाने के लिए: एक ठीक-जाल छलनी में पूरी तरह से कुल्ला, पानी या शोरबा के साथ 2:1 तरल-to-quinoa अनुपात में गठबंधन, एक उबाल लाने के लिए, गर्मी को कम करने के लिए, कवर, और 15 मिनट के लिए उबालें। गर्मी से निकालें और भाप को कवर करने की अनुमति दें, एक फोर्क के साथ fluffing से पहले अतिरिक्त 5 मिनट के लिए। खाना पकाने के दौरान हलचल से बचें, क्योंकि यह बीज को तोड़ सकता है और एक चिपचिपा बनावट पैदा कर सकता है।

अतिरिक्त ग्लाइसेमिक लाभों के लिए, निम्नलिखित संशोधनों पर विचार करें:

• ] वसा के साथ कुक: खाना पकाने के पानी में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, या नारियल का तेल मिलाना गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा करके और GLP-1 की रिहाई को बढ़ावा देने के द्वारा ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम कर देता है।
• ]पानी के बजाय इसका उपयोग शोरबा: बिना थड्डियों में कुकिंग क्विनोआ या सब्जी शोरबा अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के बिना स्वाद बढ़ाने के दौरान प्रोटीन और खनिजों को जोड़ता है।
• ]Cool सेवा से पहले: As noted, cooled quinoa form प्रतिरोधी स्टार्च. पाक कला Quinoa अग्रिम में, इसे कम से कम 4 घंटे के लिए refrigerated, और फिर इसे फिर से गरम किया - या इसे एक सलाद में ठंडा खाने - उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट सामग्री को 10-15% तक कम कर सकते हैं।
• ]] सूखे स्वाद के लिए एक कड़ाही में 2-3 मिनट के लिए मध्यम गर्मी पर एक कड़ाही में quinoa तरल जोड़ने से पहले इसके अखरोट स्वाद को बढ़ाता है और स्टार्च संरचना को और अधिक मध्यम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया में थोड़ा बदलाव कर सकता है।

Quinoa को एक सतत दीर्घकालिक आहार में शामिल करना

मधुमेह आहार में क्विनोआ का सफल समावेश लगातार निगरानी, व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य और भोजन योजना लचीलापन पर निर्भर करता है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक के साथ काम करने से यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि कैसे क्विनोआ व्यक्तिगत पोषण योजना में फिट बैठता है। अधिकांश व्यक्तियों के लिए, परिष्कृत अनाज जैसे कि सफेद चावल, पास्ता और रोटी के लिए क्विनोआ को स्वैप करना शुद्ध सकारात्मक है - लेकिन प्रत्येक भोजन की कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री को अनुशंसित श्रेणी के भीतर रहना चाहिए, आम तौर पर गतिविधि स्तर, दवाइयों और ग्लाइसेमिक लक्ष्यों के आधार पर भोजन के अनुसार 30-60 ग्राम प्रतिदिन भोजन होना चाहिए।

विविधता महत्वपूर्ण बनी हुई है। अन्य कम जीआई, उच्च फाइबर अनाज जैसे जौ, बुलगुर, फारो, बाजरा, और अमरनाथ के साथ क्विनोआ घूर्णन एक व्यापक पोषक तत्व सेवन सुनिश्चित करता है और आहार मोनोटोनी को रोकता है। प्रत्येक अनाज विटामिन, खनिजों और फाइटोकेमिकल्स का एक अनूठा मिश्रण प्रदान करता है जो विभिन्न तरीकों से चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

जिन व्यक्तियों को लगता है कि क्विनोआ के छोटे हिस्से भी अपने रक्त ग्लूकोज को बढ़ाते हैं, वैकल्पिक प्रोटीन युक्त बीज जैसे कि भांग दिल (3 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम कार्ब प्रति बड़ा चम्मच), चिया बीज और flaxseed कार्बोहाइड्रेट भार के बिना समान पोषण लाभ प्रदान कर सकते हैं। इनका उपयोग उन व्यंजनों में टॉपिंग या बाइंडर के रूप में किया जा सकता है जहां क्विनोआ अन्यथा आधार के रूप में काम कर सकता है।

निष्कर्ष

Quinoa एक मधुमेह के अनुकूल आहार का एक मूल्यवान घटक हो सकता है जब नियंत्रित भागों में सेवन किया जाता है और एक संतुलित भोजन के हिस्से के रूप में। इसके पूर्ण प्रोटीन, पर्याप्त फाइबर, अमीर एंटीऑक्सीडेंट प्रोफ़ाइल, और अनुकूल ग्लाइसेमिक इंडेक्स इसे परिष्कृत अनाज से अलग करते हैं और यहां तक कि कुछ पूरे अनाज भी। हालांकि, क्विनोआ एक मुक्त भोजन नहीं है - इसे मापा जाना चाहिए, प्रोटीन और वसा के साथ जोड़ा जाना चाहिए, और व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट बजट के भीतर जवाब दिया जाना चाहिए। व्यक्तिगत रक्त ग्लूकोज प्रतिक्रियाओं का परीक्षण करके, भाग मार्गदर्शन का पालन करना, और तैयारी तकनीकों को रोजगार देना जो ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करते हैं, मधुमेह वाले व्यक्ति रक्त शर्करा स्थिरता को समझौता किए बिना क्विनोआ के पोषण लाभ का आनंद ले सकते हैं।

आगे की जानकारी के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन पोषण गाइड से परामर्श करें, ]राष्ट्रीय चिकित्सा डेटाबेस पुस्तकालय के माध्यम से क्विनोआ और ग्लाइसेमिक नियंत्रण पर वैज्ञानिक सबूत की समीक्षा करें, और हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग डायबिटीज संसाधन से व्यावहारिक भोजन योजना संसाधनों का पता लगाएं।