Table of Contents

प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) के दौरान cravings का प्रबंधन एक अलग चुनौती है जब आपके मधुमेह हो। हार्मोनल उतार-चढ़ाव भूख को तेज कर सकता है और आपको मिठाई और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की ओर ड्राइव कर सकता है, जिससे रक्त शर्करा प्रबंधन को एक उथल-पुथल युद्ध की तरह महसूस होता है। कुंजी यह सीख रही है कि खतरनाक ग्लूकोज स्पाइक्स और दुर्घटनाग्रस्त होने के बिना उन cravings को कैसे संतुष्ट किया जाए।

अपने मासिक धर्म चक्र और इंसुलिन संवेदनशीलता के बीच अंतर को समझना आपको सूचित खाद्य विकल्प बनाने और जीवनशैली की आदतों को अपनाने के लिए सशक्त बनाता है जो आपके cravings और रक्त ग्लूकोज दोनों को चेक में रखता है। छोटे, जानबूझकर tweaks - जैसे संतुलित विकल्प के लिए एक उच्च-चीनी स्नैक बाहर निकलना - आपको यह महसूस करने में महत्वपूर्ण अंतर बना सकता है और आप कितनी अच्छी तरह से अपने मधुमेह का प्रबंधन करते हैं।

कुंजी टेकअवे

  • ल्यूटल चरण के दौरान हार्मोनल बदलाव सीधे इंसुलिन संवेदनशीलता को प्रभावित करते हैं और कार्बोहाइड्रेट और मिठाई के लिए cravings को बढ़ाते हैं।
  • संतुलित भोजन और स्मार्ट स्नैक्स जो प्रोटीन, स्वस्थ वसा को जोड़ते हैं, और फाइबर संतोषजनक आग्रह करते समय रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करते हैं।
  • लाइफस्टाइल कारक - व्यायाम, नींद, तनाव प्रबंधन - craving तीव्रता को कम करने और समग्र ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
  • अपनी हेल्थकेयर टीम के साथ साझेदारी करने से आपके मासिक धर्म चक्र की अनूठी मांगों के लिए आपकी मधुमेह प्रबंधन योजना तैयार करने में मदद मिल सकती है।

PMS cravings और मधुमेह को समझना

आपकी cravings की संभावना आपके पहले की भविष्यवाणी में बदलाव आती है, और जब आपके पास मधुमेह होता है, तो दांव अधिक होते हैं। मासिक धर्म चक्र के हार्मोनल बदलाव सिर्फ आपके मूड को प्रभावित नहीं करते हैं- वे सीधे प्रभावित करते हैं कि आपका शरीर ग्लूकोज कैसे संसाधित करता है। इस संबंध को समझना नियंत्रण की दिशा में पहला कदम है।

The Science of Cravings during the Menstrual cycle

एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन आपके पूरे चक्र में उतार-चढ़ाव करते हैं। ल्यूटल फेज (आपकी अवधि के पहले सप्ताह या दो) के दौरान, प्रोजेस्टेरोन तेजी से बढ़ता है। यह हार्मोन बढ़ी हुई भूख और कार्बोहाइड्रेट युक्त, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए वरीयता से जुड़ा हुआ है। आपके मस्तिष्क के इनाम केंद्र भी इस समय के दौरान चीनी के प्रति संवेदनशील हो जाते हैं, जिससे कि चॉकलेट बार या चिप्स का बैग अप्रतिरोध महसूस होता है।

ये cravings कमजोर इच्छाशक्ति का संकेत नहीं हैं। वे हार्मोन को स्थानांतरित करने के लिए एक शारीरिक प्रतिक्रिया हैं जो संभावित गर्भावस्था के लिए आपके शरीर को तैयार करते हैं। आपका शरीर अनिवार्य रूप से त्वरित ऊर्जा स्रोतों की तलाश में है। इस जैविक ड्राइव को पहचानने से आपको चोट लगने पर अंधा होने की बजाय आगे की योजना बना सकती है।

कैसे पीएमएस रक्त शर्करा और इंसुलिन संवेदनशीलता को प्रभावित करता है

इंसुलिन संवेदनशीलता अक्सर ल्यूटल चरण के दौरान घट जाती है। आपकी कोशिकाएं इंसुलिन के लिए कम उत्तरदायी हो जाती हैं, जिसका अर्थ है ग्लूकोज सामान्य से अधिक लंबे समय तक आपके रक्तप्रवाह में घूमता है। इससे उच्च रक्त शर्करा रीडिंग हो सकती है, खासकर भोजन के बाद। टाइप 2 मधुमेह, प्रीडियाबेट्स, या इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों के लिए, प्रभाव स्पष्ट किया जा सकता है।

उसी समय, आपका शरीर यह महसूस कर सकता है कि कोशिकाएं पर्याप्त ऊर्जा नहीं प्राप्त कर रही हैं, जो भूख संकेतों को बढ़ा सकती हैं। कम इंसुलिन संवेदनशीलता और बढ़ी हुई भूख का यह संयोजन रक्त शर्करा की अस्थिरता के लिए एक आदर्श तूफान बनाता है। इस चरण के दौरान अपने ग्लूकोज की निगरानी आपको रुझानों को स्पॉट करने और तदनुसार समायोजित करने में मदद कर सकती है।

मधुमेह में खाद्य cravings के लक्षणों को पहचानने

PMS cravings अक्सर मूड स्विंग, थकान और चिड़चिड़ापन जैसे अन्य लक्षणों के साथ बंडल हो जाते हैं। ये भावनात्मक और शारीरिक स्थिति आपको आराम के खाद्य पदार्थों की ओर ले जा सकती हैं -आमतौर पर चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा में उन उच्च होते हैं - जो रक्त शर्करा पर havoc को कमजोर कर सकते हैं।

ब्लोटिंग, ब्रेस्ट टेंडरनेस और क्रिम्पिंग स्वस्थ विकल्प बनाने में कठिनाई को जोड़ती है। कुंजी वास्तविक भूख और भावनात्मक या हार्मोनल ट्रिगर के बीच अंतर करना है। कुछ चक्रों के लिए एक लक्षण और ग्लूकोज लॉग रखने से पैटर्न प्रकट हो सकते हैं: क्या आप हमेशा अपनी अवधि से पहले तीन दिन नमकीन स्नैक्स को crave करते हैं? क्या आपके चक्र के आखिरी सप्ताह में लगातार आपके उपवास ग्लूकोज़ बढ़ रहा है? यह डेटा सक्रिय प्रबंधन के लिए अमूल्य है।

PMS के दौरान कर्ब क्राविंग के लिए प्रैक्टिकल रणनीतियाँ

सही दृष्टिकोण के साथ, आप अपने मधुमेह नियंत्रण को नष्ट किए बिना पीएमएस cravings नेविगेट कर सकते हैं। भोजन संरचना, पोषक तत्व संरचना और स्मार्ट प्रतिस्थापन पर ध्यान केंद्रित करें।

संतुलित भोजन योजना और स्मार्ट स्नैकिंग

अपने भोजन और स्नैक्स की योजना बनाएं ताकि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का अच्छा मिश्रण शामिल हो सके। भोजन छोड़ना बाद में रक्त शर्करा दुर्घटनाग्रस्त हो जाता है और बाद में क्षीणित cravings के लिए एक नुस्खा है।

स्मार्ट स्नैक्स आपकी सहयोगी हैं। कुछ हद तक बादाम, एक कठोर-बॉयल्ड अंडे की तरह विकल्प रखें, या आसानी से उपलब्ध हुमस के साथ सब्जियों को काट लें। जब एक craving स्ट्राइक, संतुलित स्नैक तक पहुंच आपको एक शर्करा के इलाज को हड़पने से रोक सकता है। बड़े, carb-heavy भोजन से बचें; इसके बजाय, मध्यम हिस्से को प्राथमिकता दें जो प्रोटीन, वसा और फाइबर को आपके संतुष्ट लंबे समय तक रखने के लिए जोड़ती हैं।

सप्ताहांत पर बैच तैयारी सामग्री पर विचार करें ताकि एक संतुलित प्लेट को एक साथ डालने से त्वरित और आसान हो। जब हार्मोन आपके खिलाफ काम कर रहे हों तो थोड़ा योजना लंबे समय तक चली जाती है।

प्रोटीन, फाइबर और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को शामिल करना

प्रोटीन पाचन को धीमा कर देता है और स्थिर रक्त शर्करा को बनाए रखने में मदद करता है। अपने भोजन में दुबला मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे, टोफू या फलियां शामिल करें। फाइबर, सब्जियों, पूरे फल, बीन्स और पूरे अनाज में पाया जाता है, ग्लूकोज अवशोषण को भी धीमा कर देता है और पूर्णता को बढ़ावा देता है।

स्टील कट ओट्स, क्विनोआ, मीठे आलू और पूरे अनाज की रोटी जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा की धीमी गति से जारी रहने की सुविधा प्रदान करते हैं। वे तेज रक्त शर्करा स्पाइक्स को रोकते हैं जो साधारण शर्करा का कारण बनता है। ग्रिल्ड सैल्मन का भोजन, भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और दूर सभी बक्से की जाँच करता है - यह संतोषजनक, पोषण और मधुमेह के अनुकूल है।

पूरे खाद्य पदार्थों से प्रति दिन कम से कम 25-30 ग्राम फाइबर के लिए जिम्मेवारी। यदि आप उस लक्ष्य को पूरा करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो मान लें कि psyllium husk जैसे पूरक हों, लेकिन अपने फाइबर को मुख्य रूप से सर्वोत्तम परिणामों के लिए भोजन से प्राप्त करें।

चीनी सेवन का प्रबंधन और चीनी स्पाइक से बचना

अतिरिक्त शर्करा को छोटा करें, विशेष रूप से शर्करायुक्त पेय, कैंडी, बेक्ड सामान और स्वादयुक्त दही से। इन खाद्य पदार्थों से एक रक्त शर्करा स्पाइक अक्सर एक दुर्घटना के बाद होती है, जो अधिक cravings को ट्रिगर करती है। इस चक्र को तोड़ने के लिए मुश्किल हो सकता है।

ध्यान से पढ़ें पोषण लेबल-चीनी Ketchup, सलाद ड्रेसिंग, ग्रेनोला बार और यहां तक कि कुछ पूरे अनाज ब्रेड में छिपाता है। यदि आप कुछ मीठा करने का फैसला करते हैं, तो इसे प्रोटीन या स्वस्थ वसा के साथ जोड़ा जाता है। उदाहरण के लिए, एक छोटा सा वर्ग डार्क चॉकलेट जिसमें एक बड़ा चम्मच बादाम मक्खन होता है, अकेले चॉकलेट की तुलना में ग्लूकोज पर एक सज्जन प्रभाव पड़ता है।

बिस्तर से पहले बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने से बचें। रात्रिकाल cravings अगली सुबह उच्च उपवास ग्लूकोज का कारण बन सकता है, जिससे बाकी दिन का प्रबंधन करना मुश्किल हो जाता है। यदि आपको एक सोने का नाश्ता की आवश्यकता है, तो कुछ छोटे और संतुलित चुनें, जैसे कि कुछ चीज़ों के क्यूब्स के साथ टर्की का एक टुकड़ा।

दही और मूंगफली मक्खन की तरह सब्स्ट्यूट का उपयोग करना

जब cravings मारा, विकल्प है कि havoc पैदा करने के बिना संतुष्ट के लिए पहुंच। सादा, unsweetened ग्रीक दही एक उत्कृष्ट विकल्प है-यह प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स प्रदान करता है, और आप प्राकृतिक मिठास के लिए जामुन जोड़ सकते हैं। स्वादयुक्त दही से बचें, जो अक्सर अतिरिक्त चीनी के साथ लोड हो रहे हैं।

मूंगफली का मक्खन (या बादाम का मक्खन) प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करता है जो सतीश को बढ़ावा देता है। एक से दो चम्मच तक चिपके रहें और इसे सेब के स्लाइस या अजवाइन स्टिक के साथ जोड़े। यह संयोजन क्रंच, मिठास और स्टेविंग पावर प्रदान करता है।

अन्य स्मार्ट स्वैपों में शामिल हैं:

  • कैंडी के बजाय जमे हुए अंगूर
  • आलू के चिप्स के बजाय पॉपकॉर्न (एयर-पॉप्ड)
  • फ्राइज़ के बजाय साल्सा के साथ एक छोटा सा बेक्ड आलू
  • दूध चॉकलेट के बजाय डार्क चॉकलेट (70% कोको या अधिक)
  • चिया बीज पुडिंग ने प्यूडिंग कप के बजाय अनास बादाम दूध के साथ बनाया

क्राविंग में हाइड्रेशन और इसकी भूमिका

निर्जलीकरण भूख की नकल कर सकता है और cravings को तेज कर सकता है। पीएमएस के दौरान, द्रव प्रतिधारण और सूजन आपको पर्याप्त पानी पीने की संभावना कम कर सकती है, लेकिन हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। यदि आप सक्रिय हैं तो कम से कम आठ 8 औंस पानी के चश्मे के लिए सालाना, अधिक। हर्बल चाय, नींबू की एक निचोड़ के साथ स्पार्कलिंग पानी, या संक्रमित पानी बिना चीनी के विविधता जोड़ सकते हैं।

कभी-कभी मिठाई या नमक के लिए एक craving वास्तव में प्यास के लिए एक संकेत है। एक craving में देने से पहले, एक गिलास पानी पीते हैं और 15 मिनट तक प्रतीक्षा करते हैं। आप आग्रह सबसाइड पा सकते हैं। उचित हाइड्रेशन भी गुर्दे के कार्य का समर्थन करता है और आपके शरीर को रक्त शर्करा को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद करता है।

लाइफस्टाइल समायोजन और व्यावसायिक समर्थन

इसके अलावा, आपकी दैनिक आदतों में पीएमएस के दौरान cravings और रक्त शर्करा पर गहरा प्रभाव पड़ता है। शारीरिक गतिविधि को एकीकृत करना, नींद को प्राथमिकता देना, तनाव का प्रबंधन करना और आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ काम करना पूरे चक्र को अधिक प्रबंधनीय बना सकता है।

शारीरिक गतिविधि और व्यायाम लाभ

नियमित व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है, तनाव हार्मोन को कम करता है और सीधे PMS लक्षणों को कम कर सकता है। यहां तक कि मध्यम गतिविधि - ब्रस्क वॉकिंग, साइकिल चलाना, तैराकी, या योग - ग्लूकोज को आपके कोशिकाओं को अधिक कुशलता से दर्ज करने में मदद करता है। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के लिए एम, ज्यादातर दिनों में फैल गया।

व्यायाम एंडोर्फिन भी जारी करता है, जो मूड को बढ़ावा देता है और अक्सर PMS के साथ परेशानियों और उदासी का मुकाबला करने में मदद करता है। यह भावनात्मक खाने के ट्रिगर को कम कर सकता है। इसके अतिरिक्त, शारीरिक गतिविधि हार्मोन जैसे ghrelin (hunger) और लेप्टिन (पूर्णता) को विनियमित करने में मदद करती है, जिससे आपको भोजन के बाद अधिक संतुष्ट महसूस होता है।

यदि आप मधुमेह से नई व्यायाम या जटिलताओं के लिए हैं, तो एक नई दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें। कसरत से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा की जाँच करें ताकि यह समझने के लिए कि विभिन्न गतिविधियाँ आपको कैसे प्रभावित करती हैं।

नींद और प्रबंधन से पहले नींद की कमी

खराब नींद cravings का एक ज्ञात ड्राइवर है। PMS के दौरान, हार्मोनल परिवर्तन नींद की गुणवत्ता को बाधित कर सकते हैं, और नींद की कमी ने लेप्टिन को कम करते हुए कोर्टिसोल और ghrelin को जन्म दिया। यह संयोजन आपको भूखे और अधिक संभावना देता है कि उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कुचलने की संभावना है।

प्रति रात 7-8 घंटे की गुणवत्ता नींद के लिए आ रहा है। आराम करने वाले बिस्तर के समय की नियमितता को स्थापित करें - दीम रोशनी, एक घंटे के लिए कोई स्क्रीन नहीं, एक गर्म स्नान, या पढ़ने। अपने बेडरूम को शांत और अंधेरा रखें। यदि पीएमएस लक्षण जैसे कि ऐंठन या चिंता नींद में हस्तक्षेप करती है, तो मैग्नीशियम पूरकता या संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी जैसे विकल्पों के बारे में अपने प्रदाता से बात करें।

नींद में सुधार करने के लिए आपके उपवास रक्त ग्लूकोज पर प्रत्यक्ष प्रभाव पड़ सकता है और अगले दिन आवेगपूर्ण भोजन का विरोध करने की आपकी क्षमता हो सकती है।

तनाव प्रबंधन और भावनात्मक भोजन

PMS अक्सर तनाव और चिंता को बढ़ा देता है, जो बदले में भावनात्मक भोजन को ट्रिगर करता है। जब कोर्टिसोल अधिक होता है, तो आपका शरीर चीनी और परिष्कृत कार्ब्स से त्वरित ऊर्जा को बचाता है। इससे बाद में रक्त शर्करा स्पाइक और अपराध हो सकता है, जिससे चक्र को खत्म किया जा सकता है।

एक उपकरण का विकास जो तनाव को कम करने वाली गतिविधियों में शामिल नहीं है। विकल्पों में शामिल हैं:

  • दीप श्वास व्यायाम (जैसे, 4-7-8 श्वास)
  • अपनी भावनाओं के बारे में जर्नलिंग
  • एक विश्वसनीय दोस्त को बुलाना
  • बुनाई, ड्राइंग या संगीत बजाने जैसे शौक में शामिल होना
  • कोमल योग या स्ट्रेचिंग

माइंडफुलनेस ध्यान भी मदद कर सकता है कि आप उन पर काम किए बिना cravings का निरीक्षण करें। जब एक craving उठती है, तो उसे स्वीकार करें, कुछ साँस लें, और निश्चित रूप से निर्णय लें कि क्या कुछ संतुलित खाने या अपने ध्यान को फिर से निर्देशित करने के लिए है। समय के साथ, यह अभ्यास cravings की शक्ति को कम कर सकता है।

अपने चक्र और रक्त शर्करा को ट्रैक करना

ज्ञान शक्ति है। अपने मासिक धर्म चक्र के शुरू और अंत को ध्यान में रखते हुए एक अवधि ट्रैकिंग ऐप या एक साधारण कैलेंडर का उपयोग करें। क्रॉस-रिफरेंस यह आपके रक्त शर्करा लॉग के साथ है। कई महिलाओं को पता चलता है कि उनके इंसुलिन को ल्यूटल चरण के दौरान वृद्धि की जरूरत है और उनकी अवधि शुरू होने के बाद बेसलाइन पर वापस लौटें।

इस डेटा को अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ साझा करें। वे आपके इंसुलिन खुराक या मौखिक दवाओं को अस्थायी रूप से समायोजित करने की सलाह दे सकते हैं। ट्रैकिंग आपको यह भी भविष्यवाणी करने में मदद करती है कि कब cravings मजबूत हो जाएगा ताकि आप आगे की योजना बना सकें - स्वस्थ स्नैक्स, कोमल व्यायाम शेड्यूलिंग और उस विंडो के दौरान अपने आप को अतिरिक्त तरह से रखने की योजना बना सकें।

प्रभावी उपचार के लिए हेल्थकेयर प्रदाताओं के साथ काम करना

आपकी डायबिटीज केयर टीम एक आवश्यक संसाधन है। उन्हें पता है कि आपको महत्वपूर्ण पीएमएस लक्षणों और cravings का अनुभव है। वे आपके चक्र के दूसरे आधे के दौरान अक्सर आपके रक्त शर्करा की जांच करने का सुझाव दे सकते हैं, या वे इंसुलिन संवेदनशीलता में बदलाव के लिए आपके दवा के आहार को समायोजित कर सकते हैं।

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको एक भोजन योजना बनाने में मदद कर सकता है जो रक्त शर्करा को स्थिर रखने के दौरान आपके cravings को समायोजित करता है। एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक या एंडोक्रिनोलॉजिस्ट दवा समायोजन पर मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है। यदि भावनात्मक भोजन एक प्रमुख मुद्दा है, तो चिकित्सक के साथ काम करने पर विचार करें जो मधुमेह या खाने के विकारों में माहिर हैं।

गंभीर पीएमएस या प्रीमेन्स्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर (पीएमडीडी) जैसे लक्षणों को बढ़ाने में संकोच न करें। इन स्थितियों में अतिरिक्त उपचार की आवश्यकता हो सकती है, जैसे कि एंटीडिप्रेसेंट्स या हार्मोनल थेरेपी, जो बदले में आपके मधुमेह प्रबंधन को प्रभावित कर सकती है। एक समन्वित दृष्टिकोण सबसे अच्छा परिणाम पैदा करता है।

निष्कर्ष

PMS के दौरान cravings को संभालने के दौरान मधुमेह पूर्णता के बारे में नहीं है; यह तैयारी, आत्म-जागरूकता और सामरिक विकल्प के बारे में है। अपने cravings के पीछे हार्मोनल ड्राइवरों को समझने, संतुलित भोजन और स्नैक्स की योजना बना और व्यायाम, नींद और तनाव प्रबंधन के साथ अपने शरीर का समर्थन करके, आप रक्त शर्करा नियंत्रण का त्याग किए बिना इस चुनौतीपूर्ण समय को नेविगेट कर सकते हैं। याद रखें कि आपकी स्वास्थ्य टीम आपके दृष्टिकोण को ठीक करने में आपकी मदद करने के लिए है। अपने लिए स्थिरता और दया के साथ, आप अपने चक्र के हर चरण के माध्यम से पनप सकते हैं।

]आपके मासिक धर्म चक्र के दौरान मधुमेह के प्रबंधन के बारे में अधिक जानकारी के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन और ]]]Dendocrine Society]. PMS और पोषण पर अतिरिक्त मार्गदर्शन मेयो क्लिनिक ]]]] और ]हार्वर्ड हेल्थ प्रकाशन ]]] ]]]]