Table of Contents

Glycemic उत्तर क्या है?

ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया उन घटनाओं के अनुक्रम का वर्णन करती है जो आपके शरीर में कार्बोहाइड्रेट खाने पर होती हैं। विशेष रूप से, यह दर्शाता है कि कैसे जल्दी और आपके रक्त ग्लूकोज का स्तर भोजन के बाद बढ़ता है, और कितनी तेजी से वे बेसलाइन पर वापस आते हैं। यह प्रक्रिया पाचन तंत्र और #8217 द्वारा नियंत्रित होती है; स्टार्च और शर्करा को ग्लूकोज में तोड़ने की क्षमता, रक्तप्रवाह में ग्लूकोज अवशोषण की दर और अग्न्याशय से इंसुलिन की रिहाई। एक तेजी से, रक्त शर्करा में उच्च स्पाइक एक बड़ी इंसुलिन वृद्धि को ट्रिगर करती है, जो बाद में ग्लूकोज में तेज गिरावट का कारण बन सकती है, अक्सर भूख, थकान और cravings का कारण बनती है।

कार्बोहाइड्रेट और उनके पाचन के प्रकार

कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं। उनकी रासायनिक संरचना यह निर्धारित करती है कि वे कितनी जल्दी टूट गए हैं और अवशोषित हो गए हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट एक या दो चीनी अणुओं से बना है। वे तेजी से पचा रहे हैं क्योंकि उनका छोटा आकार उन्हें सीधे रक्तप्रवाह में अवशोषित करने की अनुमति देता है। आम उदाहरणों में शामिल हैं:

  • ]Glucose – आपके शरीर और#8217;s कोशिकाओं के लिए प्राथमिक ईंधन; फलों, सब्जियों और शहद में पाया जाता है।
  • ]Fructose – प्राकृतिक चीनी फल में; इसे ऊर्जा के लिए इस्तेमाल होने से पहले यकृत द्वारा ग्लूकोज में परिवर्तित किया जाना चाहिए।
  • ]Sucrose – टेबल चीनी, ग्लूकोज और fructose का एक disaccharide.
  • ]Lactose – दूध में चीनी, ग्लूकोज और गैलेक्टोज़ से बना है।

चूंकि साधारण शर्करा जल्दी अवशोषित हो जाती है, उनमें उच्च खाद्य पदार्थ (कैंडी, सोडा, सफेद चीनी) तेजी से ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया उत्पन्न करते हैं।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज अणुओं की लंबी श्रृंखला हैं जिन्हें पॉलीसेकेराइड कहा जाता है। उन्हें अवशोषण से पहले अधिक चबाने और एंजाइमी टूटने की आवश्यकता होती है। उदाहरणों में शामिल हैं:

  • Starches – अनाज, आलू, मक्का और फलियां में पाया जाता है।
  • फाइबर – अपचय संयंत्र सामग्री जो पाचन को धीमा कर देती है और ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करती है।

पूरे खाद्य परिसर कार्बोहाइड्रेट (पूरे अनाज, बीन्स, सब्जियों) आम तौर पर धीरे धीरे ग्लूकोज वितरित करते हैं, लेकिन प्रसंस्करण उस को बदल सकता है। उदाहरण के लिए, परिष्कृत सफेद आटा लगभग एक साधारण चीनी की तरह काम करता है क्योंकि मिलिंग प्रक्रिया रेशेदार चोकर और रोगाणु को हटा देती है।

Glycemic सूचकांक (जीआई) और Glycemic लोड (जीएल)

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक रैंकिंग प्रणाली है जो 0 से 100 तक का मान बताती है, यह दर्शाता है कि कैसे एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में रक्त ग्लूकोज को बढ़ाता है (जीआई = 100)। कम GI (≤ 55) खाद्य पदार्थ धीमी, मामूली वृद्धि का कारण बनता है। Medium GI] (56-69) खाद्य पदार्थ मध्यम वृद्धि का उत्पादन करते हैं। उच्च GI (≥ 70) खाद्य पदार्थ तेजी से स्पाइक का कारण बनता है।

हालांकि, जीआई अकेले भ्रामक हो सकता है क्योंकि यह एक विशिष्ट सेवा में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर विचार नहीं करता है। उदाहरण के लिए, तरबूज में एक उच्च जीआई (~72) है लेकिन कम जीएल (~5) क्योंकि इसके वजन का अधिकांश पानी है। जीएल का उपयोग भोजन और #8217 की एक अधिक यथार्थवादी तस्वीर प्रदान करता है; रक्त शर्करा पर वास्तविक प्रभाव।

जीआई और जीएल मान उपयोगी मार्गदर्शिकाएं हैं लेकिन इसमें सीमाएं हैं। समान भोजन के लिए व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं आनुवंशिकी, आंत सूक्ष्मजीव संरचना और चयापचय स्वास्थ्य के कारण 20-30% तक भिन्न हो सकती हैं। इसके अलावा, मिश्रित भोजन में भोजन खाने से इसका प्रभाव बदल जाता है। प्रोटीन, वसा, या फाइबर जोड़ना नाटकीय रूप से ग्लाइसेमिक वक्र को समतल कर सकता है।

उच्च जीआई फूड्स (उदाहरण)

  • सफेद रोटी और bagels
  • चीनी नाश्ता अनाज (मकई फ्लेक्स, पफ चावल)
  • तत्काल सफेद चावल
  • बेक्ड आलू (विशेष रूप से जब त्वचा के बिना खाया जाता है)
  • तरबूज और तारीख (जब बड़ी मात्रा में खाया जाता है)

कम सैनिक खाद्य पदार्थ (उदाहरण)

  • स्टील कट जई या लुढ़का हुआ जई
  • फलियां (लघु, चना, गुर्दे की फलियों)
  • गैर स्टार्च वाली सब्जियां (ब्रोकोली, पालक, मिर्च)
  • पूरे फल (बेरी, सेब, नाशपाती, नारंगी)
  • अखरोट और बीज

कारक जो प्रभाव ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया

कोई दो भोजन सटीक समान ग्लाइसेमिक वक्र का उत्पादन नहीं करता है। कई चर शरीर और #8217 को संशोधित करते हैं; कार्बोहाइड्रेट की प्रसंस्करण:

खाद्य फार्म और प्रसंस्करण

भौतिक संरचना के मामले। सेब के रस की तुलना में एक पूरे सेब का बहुत कम ग्लाइसेमिक प्रभाव पड़ता है क्योंकि बरकरार सेल की दीवारें और फाइबर धीमी पाचन। इसी तरह, अल डेंट पास्ता में नरम, अतिरंजित पास्ता से कम जीआई है क्योंकि कम स्टार्च को जिलेटिनाइज़ किया जाता है। प्यूरींग, पीस या रिफाइनिंग ग्रेन्स स्टार्च को पाचन एंजाइमों के लिए अधिक सुलभ बनाती है, जिससे ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया बढ़ जाती है।

अम्लता और पाक कला विधि

एक अम्लीय घटक जैसे सिरका या नींबू का रस एक भोजन में मिलाना ग्लाइसेमिक स्पाइक को कम कर सकता है। एसिड गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देता है और स्टार्च पाचन की दर को कम करता है। पाक कला विधियां भी इस बात से संबंधित हैं: उबलते और भाप देने से स्टार्च ग्रेन्युल की संरचना को संरक्षित किया जाता है, जबकि बेकिंग या भुनाने से पाचन क्षमता बढ़ सकती है।

फाइबर सामग्री

चिपचिपा घुलनशील फाइबर (Oats, जौ, बीन्स और psyllium में पाया) आंत में एक जेल बनाते हैं जो शारीरिक रूप से ग्लूकोज अणुओं को फँसाते हैं और उनके अवशोषण में देरी करते हैं। यही कारण है कि ओटमील का एक कटोरा तत्काल चावल अनाज के एक कटोरे की तुलना में एक सौम्य प्रतिक्रिया पैदा करता है।

प्रोटीन और वसा

प्रोटीन या वसा के साथ मिलकर कार्बोहाइड्रेट पेट को खाली करने में धीमा कर देता है और समग्र ग्लाइसेमिक एक्स्यूरेशन को कम कर देता है। उदाहरण के लिए, एक सेब के साथ कुछ ही बादाम खाने से अकेले सेब की तुलना में ग्लूकोज़ स्पाइक को आधा में काट सकता है। यह किसी भी व्यक्ति के लिए एक व्यावहारिक रणनीति है जो रक्त शर्करा को स्थिर करने की तलाश में है।

घृणा

फल के रूप में, इसका स्टार्च चीनी में परिवर्तित हो जाता है। एक हरे केले में जीआई लगभग 40-50 होती है; पूरी तरह से पके हुए केले 60-65 तक पहुंच सकते हैं। एक ही सिद्धांत आम, पपीता और अन्य क्लाइमैक्टेरिक फलों पर लागू होता है।

व्यक्तिगत भौतिक विज्ञान

अपने स्वयं के इंसुलिन संवेदनशीलता, फिटनेस स्तर, हाल ही में शारीरिक गतिविधि, नींद, तनाव और यहां तक कि दिन के समय भी सभी आपकी ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को प्रभावित करते हैं। सुबह में उसी भोजन को खाने से शाम विभिन्न रक्त शर्करा पैटर्न का उत्पादन कर सकती है। यही कारण है कि निरंतर ग्लूकोज मॉनीटर (CGM) गैर-diabetics के लिए लोकप्रिय हो रहे हैं जो व्यक्तिगत अंतर्दृष्टि चाहते हैं।

Glycemic प्रतिक्रिया के स्वास्थ्य निहितार्थ

लगातार उच्च पोस्ट-मील रक्त शर्करा स्पाइक मधुमेह से परे स्वास्थ्य की स्थिति की एक श्रृंखला से जुड़े हुए हैं। इन कनेक्शनों को समझना स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट विकल्प को प्रेरित कर सकता है।

मधुमेह प्रबंधन

टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए, ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को नियंत्रित करना चिकित्सा का एक आधारशिला है। कम जीआई और कम जीएल आहार में ग्लाइकेटेड हीमोग्लोबिन (HbA1c) स्तर में सुधार होता है और दवा की आवश्यकता को कम करता है। टाइप 1 मधुमेह के लिए, सटीक कार्बोहाइड्रेट की गिनती और जीआई प्रभाव के बारे में जागरूकता ठीक-ट्यून इंसुलिन खुराक में मदद करती है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन जोर देता है कि कम जीआई खाद्य चुनने से पोस्टप्रैंडियल हाइपरग्लिसीमिया को कम किया जा सकता है और दीर्घकालिक जटिलताओं जैसे न्यूरोपैथी और रेटिनोपैथी के जोखिम को कम किया जा सकता है।

वजन प्रबंधन और Satiety

उच्च जीआई भोजन एक तेजी से इंसुलिन स्पाइक का कारण बनता है जो वसा भंडारण को बढ़ावा देता है और अक्सर एक प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसेमिया (ब्लूड शुगर दुर्घटना) की ओर जाता है जो दो से तीन घंटे के भीतर भूख को ट्रिगर करता है। दूसरी तरफ कम जीआई भोजन निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है और बे पर भूख रखता है। एक 2019 मेटा-विश्लेषण प्रकाशित Nutrients] पाया कि कम जीआई आहार में मामूली लेकिन शरीर के वजन और कमर परिधि में महत्वपूर्ण कमी के परिणामस्वरूप पारंपरिक कम वसा वाले आहार की तुलना में कम होती है।

हृदय स्वास्थ्य

अक्सर उच्च ग्लाइसेमिक स्पाइक्स ऑक्सीडेटिव तनाव, सूजन और एंडोथेलियल डिसफंक्शन और #8211 का कारण बन सकते हैं; सभी दिल की बीमारी के पूर्ववर्ती। ]Harvard TH Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ से एक बड़ा कोहोर्ट अध्ययन रिपोर्ट किया कि उच्च ग्लाइसेमिक भार वाले आहार महिलाओं में कोरोनरी हृदय रोग के 30-40% बढ़ा जोखिम से जुड़े थे। पूरे अनाज के लिए परिष्कृत अनाज को स्वैप करना जोखिम को कम कर देता है।

एथलेटिक प्रदर्शन

एथलीट अपने लाभ के लिए ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया का उपयोग कर सकते हैं। उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट (खेल पेय, सफेद रोटी, केले) तुरंत पहले, दौरान या जल्दी ऊर्जा और ग्लाइकोजन की भरपाई के लिए तीव्र व्यायाम के बाद आदर्श होते हैं। कम जीआई कार्बोहाइड्रेट पहले से 60-90 मिनट पहले सेवन किए गए भोजन के लिए बेहतर होते हैं, जो इंसुलिन दुर्घटना के बिना स्थिर ईंधन रिलीज प्रदान करते हैं।

मस्तिष्क समारोह और मूड

ग्लूकोज मस्तिष्क और #8217 है; पसंदीदा ईंधन, लेकिन चरम उतार-चढ़ाव संज्ञानात्मक कार्य को खराब करते हैं। एक उच्च जीआई नाश्ता (संगीत अनाज) मध्य-मर्निंग द्वारा मानसिक कोहरे का कारण बन सकता है, जबकि एक कम जीआई नाश्ता (नट्स के साथ दलदल) दिन भर बेहतर एकाग्रता और मूड स्थिरता का समर्थन करता है।

Glycemic प्रतिक्रिया के प्रबंधन के लिए व्यावहारिक सुझाव

आपको अपने ग्लाइसेमिक नियंत्रण को बेहतर बनाने के लिए जीआई टेबल को याद करने की आवश्यकता नहीं है। सरल आहार रणनीति एक महत्वपूर्ण प्रभाव बना सकती है:

  • ]] सब्जियों के साथ शुरू भोजन की शुरुआत में गैर स्टार्च वाली सब्जियों की एक सेवारत खाएं। फाइबर और पानी की सामग्री भोजन के स्टार्चियर भागों से ग्लाइसेमिक स्पाइक को धुंधला करने में मदद करती है।
  • ]का रस पर पूरे फल को काट लें। एक पूरे नारंगी फाइबर प्रदान करता है और चीनी अवशोषण को धीमा कर देता है, जबकि नारंगी का रस लुगदी के बिना एक केंद्रित चीनी हिट प्रदान करता है।
  • ]Pair carbs प्रोटीन या वसा के साथ। यूनानी दही को जामुन में जोड़ें, पूरे अनाज की रोटी पर अखरोट का मक्खन फैलाएं, या पनीर के साथ सेब खाएं।
  • ]]Watch part size. यहां तक कि कम जीआई खाद्य पदार्थ बड़ी मात्रा में खाया जाने पर रक्त शर्करा बढ़ा सकते हैं। सेवा के आकार पर ध्यान दें, खासकर अनाज और स्टार्च सब्जियों के लिए।
  • ]Use सिरका या साइट्रस. एक सलाद ड्रेसिंग में सिरका का एक बड़ा चम्मच या पका हुआ साग पर छिड़का भोजन की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को नम कर सकता है।
  • Cook पास्ता अल dente. अपने पास्ता का परीक्षण सेवा से पहले इसे चखने से करें; यह काटने के लिए फर्म होना चाहिए। मुशाइ, पूरी तरह से पका हुआ पास्ता से बचें।
  • ]Choose intact grains. स्टील कट जई, ब्राउन चावल, जौ, क्विनोआ, और farro अपने बाहरी बीज कोट को बनाए रखने और उनके परिष्कृत संस्करणों की तुलना में धीरे-धीरे पचाने।
  • ]वर्धित शर्करा के बारे में सोचना. कई पैक खाद्य पदार्थों में छिपे शर्करा होते हैं जो ग्लाइसेमिक भार को बढ़ाते हैं। लेबल पढ़ना और अतिरिक्त चीनी सेवन को कम करना आपके द्वारा किए जा सकते हैं सबसे प्रभावी परिवर्तनों में से एक है।

फाइबर और प्रोटीन की भूमिका

दो पोषक तत्वों को उनकी क्षमता के लिए विशेष ध्यान देने की योग्यता है जो ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करने की क्षमता रखता है: फाइबर और प्रोटीन।

फाइबर

आहार फाइबर, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन के आंदोलन को धीमा कर देता है और ग्लूकोज के अवशोषण में देरी करता है। घुलनशील फाइबर लाभकारी आंत बैक्टीरिया को भी खिलाता है जो लघु श्रृंखला फैटी एसिड का उत्पादन करता है, जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। पूरे संयंत्र खाद्य पदार्थों से प्रति दिन कम से कम 25-30 ग्राम कुल फाइबर के लिए आम। अच्छे स्रोतों में फलियां, जई, जौ, psyllium, चिया बीज, flaxseeds, और सब्जियों शामिल हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन, इंक्रेटिन हार्मोन के स्राव को उत्तेजित करता है, जैसे कि जीएलपी-1, जो गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देता है और इंसुलिन स्राव को बढ़ाता है। प्रत्येक भोजन (जैसे मछली, पोल्ट्री, टोफू, फलियां, डेयरी) में दुबला प्रोटीन के स्रोत को शामिल करने से रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद मिलती है और सती हुईता को बढ़ाती है। Diabetologia] में एक मील का पत्थर अध्ययन से पता चला है कि एक उच्च प्रोटीन, कम जीआई भोजन ने पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज को 28% तक घटा दिया है।

ग्लिसमिक इंडेक्स की सीमा

जबकि जीआई एक सहायक उपकरण है, इसमें कई कमियां हैं जिन्हें जागरूकता की आवश्यकता होती है:

  • ]व्यक्तिगत विविधता: जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, वही भोजन विभिन्न लोगों में विभिन्न प्रतिक्रियाओं का उत्पादन कर सकता है। यह आनुवंशिकी, आंत सूक्ष्मजीव और चयापचय स्वास्थ्य द्वारा संचालित है।
  • Meal रचना: जीआई को अलगाव में खाया जाने वाला एकल खाद्य पदार्थों पर मापा जाता है, लेकिन लोग लगभग हमेशा कई सामग्रियों से युक्त भोजन खाते हैं। भोजन का समग्र ग्लाइसेमिक प्रभाव अक्सर इसके हिस्सों के योग से भिन्न होता है।
  • ] भोजन की जीआई खाना पकाने की विधि, ripeness, और यहां तक कि कितनी देर तक इसे संग्रहीत किया गया है (उदाहरण के लिए, ठंडा आलू या पास्ता में प्रतिरोधी स्टार्च में एक कम जीआई है) के साथ बदल सकती है।
  • Nutrient घनत्व: कुछ उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (जैसे गाजर या तरबूज) पोषक तत्व-घन और पूरी तरह से स्वस्थ हैं, इसलिए उन्हें पूरी तरह से जीआई की वजह से बचना एक गलती होगी। संदर्भ मामले।

इन कारणों से, कई पोषण वैज्ञानिक अब जीआई संख्याओं को याद करने के बजाय पूरे, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों में समृद्ध आहार पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं। मेओ क्लिनिक] सलाह देते हैं कि जीआई जागरूकता को समग्र स्वस्थ खाने के पैटर्न के साथ संयोजन करना अकेले जीआई का उपयोग करने की तुलना में अधिक प्रभावी है।

निष्कर्ष

ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया एक ऐसी विंडो है जिसमें आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को कैसे संभालता है। उन खाद्य पदार्थों को चुनने से जो तीव्र स्पाइक और दुर्घटना के बजाय ग्लूकोज की सौम्य, निरंतर रिहाई का उत्पादन करते हैं, आप ऊर्जा स्तर, भूख नियंत्रण और दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि सभी उच्च जीआई खाद्य पदार्थों और #8211 को समाप्त करना; इसका मतलब है कि उन्हें फाइबर, प्रोटीन और वसा के साथ संतुलन बनाना और प्रसंस्करण और भाग के आकार पर ध्यान देना। चाहे आप मधुमेह का प्रबंधन कर रहे हों, वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, या बस स्थिर ऊर्जा की तलाश कर रहे हों, ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया के सिद्धांतों को समझने से आपको बेहतर भोजन के लिए व्यावहारिक, विज्ञान समर्थित उपकरण कैसे मिल सकता है।