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आपके द्वारा खाने वाले भोजन के बीच संबंध और आपका रक्त शर्करा का स्तर मधुमेह के प्रबंधन में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। इस संबंध को नेविगेट करने में मदद के लिए उपलब्ध कई उपकरणों में, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) सूचित आहार विकल्प बनाने के लिए एक व्यावहारिक गाइड के रूप में बाहर खड़ा है। 1980 के दशक के दशक में टोरंटो विश्वविद्यालय में शोधकर्ताओं द्वारा विकसित, जीआई एक संदर्भ भोजन (आमतौर पर शुद्ध ग्लूकोज या सफेद रोटी) की तुलना में रक्त ग्लूकोज को बढ़ाने के बारे में कितनी जल्दी बढ़ सकती है, यह चयापचयीय प्रतिक्रिया के लिए एक प्रभावी समाधान का विस्तार होना चाहिए।

Glycemic सूचकांक क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स 0 से 100 तक एक संख्यात्मक पैमाने है जो खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव के अनुसार खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत करता है। उच्च जीआई (70 या उससे अधिक) वाले खाद्य पदार्थ तेजी से पचाते हैं और रक्त ग्लूकोज में तेज स्पाइक पैदा करते हैं। इसके विपरीत, कम जीआई खाद्य पदार्थ (55 या उससे कम) धीरे-धीरे टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा में क्रमिक, निरंतर वृद्धि होती है। मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ 56 और 69 के बीच आते हैं। पैमाने उन खाद्य पदार्थों की एक सेवा पर आधारित है जिनमें 50 ग्राम उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट होते हैं - एक भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और मात्रा अपने जीआई मूल्य को बहुत प्रभावित करती है।

प्रमुख कारक जो भोजन के जीआई को प्रभावित करते हैं:

  • फाइबर सामग्री: घुलनशील फाइबर पाचन और अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे जीआई कम हो जाती है।
  • Fat and प्रोटीन सामग्री: इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की उपस्थिति गैस्ट्रिक खाली होने में देरी से ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला कर सकती है।
  • Ripeness: रिपर फल में एक उच्च जीआई होती है क्योंकि स्टार्च शर्करा में परिवर्तित होती है।
  • ]प्रोसेसिंग और खाना पकाने की विधि: अल dente पास्ता overcooked पास्ता की तुलना में कम GI है; पूरे अनाज में आम तौर पर परिष्कृत आटे की तुलना में कम GI होता है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जीआई एक सापेक्ष रैंकिंग है, कुल कार्बोहाइड्रेट भार का एक उपाय नहीं है। इस सीमा के कारण ग्लिसीमिक लोड (GL) का विकास हुआ, जिसे हम बाद में चर्चा करेंगे।

मधुमेह प्रबंधन के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्यों

मधुमेह वाले लोगों के लिए, लक्ष्य सीमा के भीतर रक्त ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखने के दैनिक प्रबंधन का आधार है। लगातार उच्च रक्त शर्करा समय के साथ रक्त वाहिकाओं, नसों और अंगों को नुकसान पहुंचाता है, हृदय रोग, गुर्दे की विफलता, न्यूरोपैथी और दृष्टि हानि के जोखिम को बढ़ाता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स सीधे इस चुनौती को खाद्य विकल्पों के मार्गदर्शन से संबोधित करता है जो पोस्ट-मील ग्लूकोज एक्सर्सेक्शन को कम करता है।

रक्त शर्करा नियंत्रण

लो-जीआई खाद्य पदार्थ उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की तुलना में भोजन के बाद ग्लूकोज वक्र के तहत एक छोटा क्षेत्र का उत्पादन करते हैं। अनुसंधान में प्रकाशित Diabetes Care] ने दिखाया है कि कम जीआई आहार टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों में 0.3-0.5% द्वारा ग्लिसेटेड हीमोग्लोबिन (HbA1c) को कम कर सकता है- नैदानिक अर्थपूर्ण सुधार। इंसुलिन या मौखिक दवाओं के लिए, चिकनी ग्लूकोज प्रोफाइल भी भोजन के बीच हाइपोग्लाइसीमिया के जोखिम को कम कर सकते हैं।

वजन और Satiety

कम जीआई खाद्य पदार्थ अधिक संतोषजनक होते हैं, लंबे समय तक संतोषजनक को बढ़ावा देते हैं क्योंकि वे धीरे-धीरे पच्चरित होते हैं और भूख को उत्तेजित करने वाले रक्त शर्करा के तेजी से बढ़ने और पतन को ट्रिगर नहीं करते हैं। भूख को नियंत्रित करने में मदद करके, एक कम जीआई खाने का पैटर्न वजन घटाने या रखरखाव का समर्थन करता है- टाइप 2 मधुमेह वाले कई लोगों के लिए एक आवश्यक लक्ष्य। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कम जीआई आहार कम शरीर द्रव्यमान सूचकांक (BMI) से जुड़े हुए हैं और उच्च जीआई या उच्च-ग्लाइसेमिक भार वाले आहार की तुलना में बेहतर दीर्घकालिक वजन परिणाम हैं।

जटिलताओं का जोखिम कम

क्रोनिक हाइपरग्लिसीमिया मधुमेह की जटिलताओं का प्राथमिक चालक है। कम जीआई आहार को अपनाने से पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज स्पाइक्स को कम किया जा सकता है, जो विशेष रूप से एंडोथेलियम (रक्त वाहिकाओं की परत) को नुकसान पहुंचाता है। समय के साथ, यह हृदय की घटनाओं, रेटिनोपैथी और नेफ्रोपैथी के जोखिम को कम कर सकता है। इसके अतिरिक्त, कम जीआई आहार अक्सर पूरे अनाज, फलियां और सब्जियों पर जोर देते हैं - एंटीऑक्सिडेंट्स और विरोधी भड़काऊ यौगिकों में समृद्ध भोजन जो रोग के खिलाफ आगे की रक्षा करते हैं।

Glycemic Load: A More व्यावहारिक उपाय

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की एक आम आलोचना यह है कि यह भोजन के विशिष्ट सेवारत आकार के लिए नहीं खाता है। तरबूज, उदाहरण के लिए, 72 के आसपास एक उच्च जीआई है, लेकिन एक मानक सेवारत में अपेक्षाकृत कम कार्बोहाइड्रेट होता है। इसे संबोधित करने के लिए, शोधकर्ताओं ने ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) बनाया, जो जीआई को एक सेवारत में कार्बोहाइड्रेट के ग्राम द्वारा गुणा करता है और 100 से विभाजित करता है। 10 से नीचे एक जीएल को कम, 11-19 माध्यम और 20 या अधिक उच्च माना जाता है।

जीआई के साथ जीएल का उपयोग करके यह एक यथार्थवादी तस्वीर प्रदान की जाती है कि कैसे भोजन रक्त शर्करा को प्रभावित करेगा। उदाहरण के लिए:

  • तरबूज: जीआई ~ 72, 120g की सेवा लगभग 11g carbs → GL = (72 × 11) / 100 = 7.9 (कम GL) प्रदान करता है।
  • व्हाइट चावल: जीआई ~ 73, 1 कप (158g) की सेवा लगभग 45g carbs → GL = (73 × 45) / 100 = 32.9 (हाई जीएल) प्रदान करता है।

मधुमेह के लिए, कम जीएल भोजन पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों की जीआई पर जुनून - एक अधिक लचीला और प्रभावी रणनीति हो सकता है। एक कम जीएल भोजन आम तौर पर पर्याप्त प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा के साथ मध्यम जीआई कार्बोहाइड्रेट के मध्यम हिस्से को जोड़ती है।

एक कम जीआई प्लेट का निर्माण: प्रैक्टिकल फूड चॉइस

स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन करने वाले भोजन को रचनात्मक करना विदेशी सामग्री की आवश्यकता नहीं है। निम्नलिखित सूची उच्च जीआई स्टेपल को कम जीआई विकल्पों के साथ बदलने के लिए एक प्रारंभिक बिंदु प्रदान करती है।

कम जीआई फूड्स (जीआई 55 या उससे कम)

  • ]Whole अनाज: जौ, इस्पात कटौती जई, quinoa, पूरे अनाज राय रोटी, bulgur
  • ]Legume: lentils, chrap, काले बीन्स, गुर्दे की फलियों, मटर
  • ]गैर स्टार्च वाली सब्जियां: पत्तेदार साग, ब्रोकली, फूलगोभी, घंटी मिर्च, तोरी, शतावरी, शतावरी
  • Fruits (most): सेब, नाशपाती, जामुन, चेरी, अंगूर, नारंगी, आड़ू
  • Nuts and seed: बादाम, अखरोट, चिया बीज, flaxseeds (कार्बो में कम, इसलिए सैनिक नगण्य है)
  • Dairy: सादे दही (unsweet), दूध (विशेष रूप से कम वसा)
  • Protein सूत्र: दुबला मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे, टोफू (carb मुक्त, लेकिन प्रोटीन समग्र भोजन जीआई को प्रभावित करता है)

मध्यम जीआई फूड्स (जीआई 56-69)

  • ब्राउन चावल, बासमती चावल (जम्माइन या चिपचिपा चावल से कम जीआई)
  • पूरे गेहूं की रोटी, पीटा रोटी
  • मीठे आलू, याम (बकके मीठे आलू में थोड़ा अधिक गिनी है)
  • कोब पर कॉर्न
  • केले (पट्टे पर नहीं बल्कि अतिक्रमण)
  • अंजीर, खुबानी
  • हनी

सीमित करने के लिए उच्च जीआई फूड्स (जीआई 70 या अधिक)

  • सफेद रोटी, बैगेल, croissant
  • परिष्कृत नाश्ता अनाज (जैसे मकई के गुच्छे, पफ चावल)
  • तत्काल सफेद चावल, चमेली चावल
  • बेक्ड आलू (विशेष रूप से त्वचा के बिना)
  • तरबूज, तारीख, ओवरripe केले
  • शर्करायुक्त पेय (सोडा, फलों का रस)
  • कैंडी, कुकीज़, केक, पेस्ट्री

खाद्य संयोजन जो निचले ग्लिसमिक प्रतिक्रिया को कम करते हैं

ग्लाइसेमिक अनुसंधान से सबसे सशक्त अंतर्दृष्टि में से एक यह है कि समग्र भोजन संरचना अक्सर किसी भी एकल घटक से अधिक होती है। प्रोटीन, वसा और फाइबर के साथ कार्बोहाइड्रेट का संयोजन भी उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक प्रभाव को काफी कम कर सकता है।

प्रोटीन के साथ युगल Carbs

प्रोटीन पेट खाली करने को धीमा कर देता है, जिसका मतलब है कि ग्लूकोज धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। पूरे अनाज टोस्ट में अंडे जोड़ें, इसमें चावल के पकवान के साथ चिकन या मछली शामिल है, या मूंगफली के मक्खन के साथ सेब के स्लाइस को जोड़ा गया है।

स्वस्थ वसा जोड़ें

वसा भी पाचन में देरी। एक सलाद पर जैतून का तेल छिड़कना, एक सैंडविच में एवोकैडो को जोड़ना, या नट्स पर स्नैकिंग बाद में ग्लूकोज वक्र को समतल कर सकता है। हालांकि, कैलोरी घनत्व के बारे में सोचना और असंतृप्त वसा का चयन करना।

फाइबर सामग्री को बढ़ावा देना

घुलनशील फाइबर आंत, फँसाने वाले कार्बोहाइड्रेट और शर्करा में एक जेल जैसी पदार्थ बनाता है। सलाद या सब्जी सूप के साथ भोजन शुरू करें, या पास्ता सॉस में पकाए गए दाल को मिलाएं। अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन में 10-15 ग्राम घुलनशील फाइबर को मिलाकर 20-30% तक ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम कर सकता है।

"आदेश" सिद्धांत का उपयोग करें

उभरते अनुसंधान से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट से पहले सब्जियां और प्रोटीन खाने से प्रसवोत्तर ग्लूकोज में सुधार हो सकता है। 2015 के अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले प्रतिभागियों ने सब्जियों, प्रोटीन के आदेश में खपत एक मिश्रित भोजन खाया, फिर कारों के पास रिवर्स ऑर्डर में उसी भोजन को खाने की तुलना में ग्लूकोज स्पाइक्स काफी कम थे। अपने भोजन को एक पत्तेदार सलाद के साथ शुरू करने की कोशिश करें, फिर आपका प्रोटीन, और अपने अनाज या स्टार्चयुक्त सब्जी के साथ खत्म हो जाता है।

सामान्य मिथकों के बारे में ग्लाइसेमिक इंडेक्स

इसकी उपयोगिता के बावजूद, जीआई अक्सर गलतफहमी से है। स्पष्ट करने के लायक तीन मिथकों में से एक है:

मिथक 1: लो-जीआई फूड्स हमेशा स्वस्थ हैं

एक कम जीआई स्वचालित रूप से एक खाद्य पौष्टिक नहीं बनाती है। उदाहरण के लिए, चीनी विकल्प और फाइबर के साथ बने चॉकलेट केक में कम जीआई हो सकती है, फिर भी यह अभी भी संतृप्त वसा, सोडियम और संसाधित सामग्री में उच्च हो सकता है। इसके विपरीत, आलू जैसे कुछ उच्च जीआई खाद्य पदार्थ त्वचा के साथ मॉडरेशन में सेवन करते समय मूल्यवान विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। जीआई का उपयोग कई लोगों के बीच एक गाइड के रूप में करें, स्वास्थ्य के लिए एकमात्र मानदंड नहीं।

मिथक 2: सभी मधुमेह केवल कम जीआई फूड्स खा सकते हैं

जबकि एक कम जीआई पैटर्न की सिफारिश की जाती है, मध्यम या उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का पूरा उन्मूलन अनावश्यक और अक्सर अनिर्धारणीय होता है। कुंजी भाग नियंत्रण और जोड़ी है। सब्जियों, प्रोटीन और थोड़ा तेल के बहुत सारे के साथ सफेद चावल का एक छोटा हिस्सा अभी भी मध्यम भोजन जीएल में परिणाम हो सकता है। लचीलापन दीर्घकालिक पालन के लिए महत्वपूर्ण है।

मिथक 3: जीआई हर व्यक्ति के लिए भी समान है

ग्लूकोज़ प्रतिक्रियाएं अत्यधिक व्यक्तिगत हैं। ऐसे कारक जैसे कि गट माइक्रोबायोम संरचना, इंसुलिन संवेदनशीलता, दिन का समय, पिछले भोजन और शारीरिक गतिविधि में परिवर्तन कैसे एक विशिष्ट भोजन आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करता है। सतत ग्लूकोज मॉनीटर (CGM) ने खुलासा किया है कि समान जुड़वाँ समान भोजन के लिए अलग-अलग जवाब दे सकते हैं। इसलिए, जीआई को किसी न किसी गाइड के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए, न कि एक पूर्ण नियम।

Glycemic प्रबंधन में व्यायाम और जीवन शैली की भूमिका

आहार और व्यायाम रक्त शर्करा नियंत्रण में synergistic भागीदार हैं। नियमित शारीरिक गतिविधि इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि आपकी कोशिकाएं अतिरिक्त इंसुलिन के बिना भी ग्लूकोज का उपयोग कर सकती हैं। व्यायाम मांसपेशियों को गतिविधि के दौरान और बाद में सीधे ग्लूकोज लेने में मदद करता है, 24 घंटे तक रक्त शर्करा को कम करता है।

व्यायाम के प्रकार जो कम जीआई आहार पूरक करते हैं

  • ]Aerobic व्यायाम: चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी-मध्यम-तीन गतिविधि के प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के लिए लक्ष्य। संगत एरोबिक व्यायाम 0.6% की औसत से HbA1c को कम करता है।
  • Resistance प्रशिक्षण: भारोत्तोलन भार या प्रतिरोध बैंड का उपयोग मांसपेशियों का द्रव्यमान बनाता है, जो ग्लूकोज को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है। अधिक मांसपेशी = रक्त से चीनी को साफ़ करने की अधिक क्षमता।
  • ]उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT): तीव्र प्रयास के लघु विस्फोट के बाद आराम से इंसुलिन संवेदनशीलता में तेजी से सुधार कर सकते हैं, लेकिन अगर रक्त शर्करा अधिक है तो सावधानी के साथ इस्तेमाल किया जाना चाहिए।

भोजन के आसपास समय व्यायाम करने से कार्बोहाइड्रेट के ग्लाइसेमिक प्रभाव को और अधिक धुंधला कर सकता है। खाने के बाद 20 मिनट की पैदल यात्रा को भोजन से पहले चलने से काफी कम पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज दिखाया गया है। टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों के लिए, इंसुलिन खुराक के सावधानीपूर्वक समायोजन की आवश्यकता है।

अपने दृष्टिकोण को वैयक्तिकृत करना: निगरानी और समायोजन

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक जनसंख्या आधारित उपकरण है, लेकिन मधुमेह प्रबंधन गहरा व्यक्तिगत है। नियमित रूप से रक्त ग्लूकोज (एसएमबीजी) का स्वयं-निवारक या सीजीएम का उपयोग आपको यह देखने की अनुमति देता है कि विशिष्ट खाद्य और संयोजन आपकी संख्या को कैसे प्रभावित करते हैं। एक से दो सप्ताह के लिए भोजन डायरी रखें, यह ध्यान दें कि आप क्या करते हैं, अनुमानित जीआई / जीएल, अंश आकार और आपके रक्त शर्करा रीडिंग एक से दो घंटे बाद भोजन पढ़ते हैं।

समय के साथ, पैटर्न उभरेगा। आपको पता चल सकता है कि पूरे-गेहूं रोटी का एक विशेष ब्रांड आपको स्टील-कट ओट्स से अधिक स्पाइक करता है, भले ही दोनों कम जीआई हों। या आप यह पता लगा सकते हैं कि कसरत के बाद एक उच्च जीआई भोजन खाने से यह समय के साथ खाने की तुलना में एक छोटी प्रतिक्रिया पैदा होती है। इस तरह के डेटा आपको अपने आहार को ठीक से अपनी जीवविज्ञान के लिए तैयार करने के लिए सशक्त बनाता है।

हमेशा महत्वपूर्ण परिवर्तन करने से पहले एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक के साथ परामर्श करें, खासकर अगर आप इंसुलिन या सल्फोनिल्यूरिया लेते हैं। कार्बोहाइड्रेट सेवन में समायोजन के लिए दवा खुराक संशोधन की आवश्यकता हो सकती है।

इसे एक साथ रखना: नमूना कम जीआई दिवस

यह स्पष्ट करने के लिए कि ये अवधारणा वास्तविक भोजन में कैसे अनुवाद करती हैं, यहां एक नमूना दिन है जिसमें जीआई मान अनुमानित है:

  • Breakfast: स्टील कट जई (कम जीआई) ने जामुन (कम जीआई) और कटा हुआ बादाम (कम जीआई) के साथ शीर्ष पर रखा। सादे ग्रीक दही का एक डॉलोप ग्लूकोज को स्थिर करने के लिए प्रोटीन और वसा जोड़ता है।
  • Lunch: पालक, घंटी मिर्च, चनापस (कम जीआई), ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, एवोकैडो, और एक विनैगरेट ड्रेसिंग के साथ बड़े मिश्रित सलाद। एक छोटे पूरे-गेहूं रोल (मध्यम जीआई) के साथ परोसें।
  • ]Snack: Apple स्लाइस (कम GI) 2 बड़े चम्मच बादाम मक्खन (कम GI) के साथ।
  • Dinner: बेक्ड सैल्मन, स्टीम्ड ब्रोकली (कम जीआई) और जैतून के तेल और नींबू के साथ क्विनोआ (कम जीआई) का एक पक्ष।
  • Evening नाश्ता (वैकल्पिक): बिना स्वीत पनीर के साथ जामुन का एक छोटा कटोरा।

यह पैटर्न पूरे, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों पर जोर देता है, पर्याप्त फाइबर और प्रोटीन प्रदान करता है, और प्रत्येक भोजन के समग्र ग्लाइसेमिक भार को कम रखता है।

निष्कर्ष

ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह समझने के लिए एक मूल्यवान ढांचा प्रदान करता है कि विभिन्न कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं, लेकिन यह ग्लाइसेमिक लोड, भोजन रचना, भाग नियंत्रण और व्यक्तिगत निगरानी के संयोजन में उपयोग होने पर सबसे प्रभावी है। मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए, कम जीआई पूरे खाद्य पदार्थों में समृद्ध आहार को अपनाने - नियमित शारीरिक गतिविधि और सुसंगत ग्लूकोज ट्रैकिंग के साथ मिलकर - बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण, बेहतर संतृप्ती और जटिलताओं का कम जोखिम हो सकता है। हर किसी के लिए कोई एकल उपकरण काम नहीं करता है, लेकिन कम जीआई पैटर्न का समर्थन करने वाले सबूत मजबूत है और विकसित होने के लिए जारी है। प्रति सप्ताह एक या दो स्वैप बनाकर शुरू करें, जैसे कि जौ के साथ सफेद चावल को बदलना या समग्र रूप में स्थायी बदलाव का चयन करना।

अधिक विस्तृत मार्गदर्शन के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन , Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ], और मेओ क्लिनिक ]. हमेशा अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं, दवा और जीवन शैली के लिए अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ काम करते हैं।