Prediabetes के लिए पोषण युक्तियाँ: क्या खाएं और बचना है

Prediabetes एक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य स्थिति है जो दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करती है, एक चेतावनी संकेत के रूप में काम करती है कि रक्त शर्करा का स्तर ऊंचा हो जाता है लेकिन फिर भी टाइप 2 मधुमेह के रूप में वर्गीकृत होने के लिए पर्याप्त नहीं है। Prediabetes वाले लोगों ने रक्त शर्करा के स्तर को तेज किया है जो ऊपर उठाया जाता है, लेकिन इस बात पर नहीं कि वे टाइप 2 मधुमेह के मानदंडों को पूरा करते हैं। अच्छी खबर यह है कि Prediabetes एक जीवन की सजा नहीं है। Prediabetes को स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से मिटा दिया जा सकता है - जिसमें अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने शामिल हैं - जो निदान को उलट सकते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को वापस लाइन में ला सकते हैं।

Prediabetes और पोषण की भूमिका को समझना

जब आपके पास पहले से ही है, तो आपके शरीर की ग्लूकोज को प्रभावी ढंग से संसाधित करने की क्षमता बिगड़ जाती है। इसका मतलब यह है कि आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों का आपके रक्त शर्करा के स्तर पर सीधा और महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। प्रीडिआबेट्स की प्रगति को रोकने की कुंजी आहार के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण है। इसके बजाय, प्रतिबंधित fad आहार का पालन करें या पूरे खाद्य समूहों को नष्ट करने के लिए ध्यान केंद्रित करना चाहिए ताकि आपकी आदतों में क्रमिक, स्थायी बदलाव हो सकें।

व्यक्तिगत चिकित्सा पोषण चिकित्सा को पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ को पूर्वाग्रह देने के द्वारा प्रदान किया जाना चाहिए, जो कि मधुमेह देखभाल में व्यापक अनुभव रखता है। यह व्यक्तिगत दृष्टिकोण यह सुनिश्चित करता है कि आपकी आहार योजना आपकी अद्वितीय स्वास्थ्य स्थिति, प्राथमिकताओं और चयापचय लक्ष्यों को ध्यान में रखती है। उचित पोषण मार्गदर्शन में निवेश महत्वपूर्ण रिटर्न पैदा कर सकता है, क्योंकि मधुमेह चिकित्सा पोषण चिकित्सा लागत बचत और बेहतर कार्डियोमेटोलिक परिणामों में परिणाम हो सकता है।

अनुसंधान ने लगातार पूर्वाग्रह के प्रबंधन में आहार हस्तक्षेप की शक्ति का प्रदर्शन किया है। स्वस्थ खाने की आदतों को शामिल करने, वजन में कमी और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि हुई है, जो टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकती है, जीवनशैली में बदलाव के परिणामस्वरूप मामूली वजन घटाने से प्लेसबो की तुलना में चार वर्षों तक टाइप 2 मधुमेह की शुरुआत में देरी हो सकती है। यह सबूत जल्द ही कार्रवाई करने के महत्वपूर्ण महत्व को रेखांकित करता है जैसे कि आपको प्रीडियाबेट्स डायग्नोसिस प्राप्त होता है।

Glycemic सूचकांक: आपका गाइड रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए

प्रीडियाबेट्स के प्रबंधन के लिए सबसे मूल्यवान उपकरणों में से एक ग्लिसेमिक इंडेक्स (जीआई) को समझ रहा है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स में यह पता चलता है कि भोजन रक्त शर्करा को बढ़ाता है, शुद्ध ग्लूकोज की समान मात्रा की तुलना में रक्त शर्करा पर एक विशिष्ट मात्रा का प्रभाव दर्ज करता है। फूड्स को 0 से 100 तक एक पैमाने पर रखा गया है, जिसमें शुद्ध ग्लूकोज 100 पर संदर्भ बिंदु के रूप में सेवारत है।

कैसे Glycemic सूचकांक काम करता है

ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों को तीन मुख्य समूहों में वर्गीकृत करता है:

कम सैनिक (55 या उससे कम): अधिकांश फल और सब्जियां, बीन्स, न्यूनतम संसाधित अनाज, पास्ता, कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ, और नट्स।
Medium GI (56-69): ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें आलू, सफेद चावल, मक्का, कौसकस और नाश्ता अनाज जैसे मिनी-गेहूट और गेहूं की क्रीम शामिल हैं।
]उच्च जीआई (70 या अधिक): व्हाइट ब्रेड, केक, डोनट्स, कुकीज़, चावल केक, अधिकांश खुरचनी, बैगेल, मगरमच्छ, और सबसे अधिक पैक किए गए नाश्ता अनाज।

आपके रक्त शर्करा में उतना ज्यादा स्पाइक नहीं होती है और जब आप कम जीआई खाद्य पदार्थ चुनते हैं तो प्रतिक्रिया कम इंसुलिन की मांग करती है, जो विशेष रूप से अच्छी खबर है यदि आपके पास प्रीडियाबेट्स या डायबिटीज है। कम जीआई खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके, आप दिन भर में अधिक स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, जिससे आपके शरीर की इंसुलिन प्रतिक्रिया प्रणाली पर तनाव कम हो जाता है।

कारक जो ग्लिसमिक इंडेक्स को प्रभावित करते हैं

यह समझना कि भोजन के जीआई को क्या प्रभावित करता है, यह आपको विशिष्ट जीआई मूल्यों तक पहुंच नहीं होने पर भी बेहतर विकल्प बनाने में मदद कर सकता है। कई कारक यह निर्धारित करते हैं कि कैसे जल्दी से एक भोजन रक्त शर्करा को जन्म देता है:

फाइबर सामग्री जीआई को प्रभावित करती है, क्योंकि अधिक फाइबर धीमी पाचन के बराबर होता है; प्रसंस्करण और शोधन पदार्थ, उच्च जीआई के बराबर अधिक प्रसंस्करण के साथ; परिपक्वता एक भूमिका निभाता है, क्योंकि रिपर फल में आमतौर पर एक उच्च जीआई होती है; और खाना पकाने की विधि महत्वपूर्ण है, क्योंकि अब खाना पकाने में अक्सर जीआई बढ़ जाती है। ये सिद्धांत आपकी खाद्य तैयारी और चयन रणनीतियों को निर्देशित कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, पूरे अनाज अक्सर परिष्कृत से कम जीआई होते हैं, पूरे फल फल फलों के रस की तुलना में कम जीआई होता है, और कच्चे गाजर पकाए जाने से कम जीआई होते हैं। यह ज्ञान आपको अपने भोजन में सरल संशोधन करने का अधिकार देता है जो आपके रक्त शर्करा प्रतिक्रिया पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है।

अपने प्रीडियाबेट आहार में शामिल होने के लिए खाद्य पदार्थ

एक पूर्वाग्रह के अनुकूल आहार का निर्माण करना अभाव का मतलब नहीं है। इसके बजाय, यह पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों पर जोर देता है जो आवश्यक विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी यौगिकों को प्रदान करते समय स्थिर रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करते हैं। मधुमेह की रोकथाम और प्रीडियाबेट वाले लोगों के प्रबंधन के लिए, व्यक्तिगत भोजन योजनाओं को पोषक गुणवत्ता, कुल कैलोरी और चयापचय लक्ष्यों को ध्यान में रखना चाहिए, खाने के पैटर्न के साथ गैर-आधुनिक सब्जियों, पूरे फल, फल, दुबला प्रोटीन, पूरे अनाज, नट और बीज, और कम वसा वाले डेयरी या गैर-डेरी विकल्प सहित प्रमुख पोषण सिद्धांतों पर जोर देना चाहिए।

गैर-स्टार्ची सब्जियां: आपकी प्लेट की नींव

पोषण विकल्प को गैर-आधुनिक सब्जियों जैसे पालक, सलाद ग्रीन्स, कलीवर, ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शतावरी, टमाटर, अजवाइन और तोरी पर जोर देना चाहिए। ये सब्जियां पौष्टिक पावरहाउस हैं जो फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करती हैं जबकि रक्त शर्करा के स्तर पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन भोजन योजना के लिए एक सरल प्लेट विधि की सिफारिश करता है: नौ इंच की प्लेट के साथ शुरू करें और गैर-starchy veggies, दुबला प्रोटीन के साथ एक-चौथाई, और स्टार्ची सब्जियों, फलों, पूरे अनाज, या कम वसा वाले डेयरी जैसी गुणवत्ता वाले कार्ब्स के साथ एक-चौथाई। यह दृश्य दृष्टिकोण जटिल गणना या माप के बिना संतुलित भोजन बनाना आसान बनाता है।

आपको नियमित रूप से शामिल करना चाहिए गैर-आधुनिक सब्जियों में शामिल होना चाहिए:

पालक, गोभी, कॉलर ग्रीन्स और स्विस चर्ड जैसे पत्तेदार साग
ब्रुसिफ्फरस सब्जियों जैसे ब्रोकली, कौलिफ्लॉवर, ब्रुसेल्स अंकुरित और गोभी
रंगीन मिर्च (बेल मिर्च, जैलैपीनोस)
टमाटर और खीरे
Zucchini और गर्मियों स्क्वैश
Asparagus और हरी बीन्स
मशरूम और बैंगन
अजवाइन और मूली
प्याज और लहसुन

पूरे अनाज: Wisely चुनें

सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं। पूरे अनाज अपने फाइबर समृद्ध बाहरी परत और पोषक तत्वों से घने रोगाणु को बनाए रखते हैं, जिससे उन्हें रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए परिष्कृत अनाज की तुलना में बेहतर विकल्प बनाया जाता है। प्रति सेवा, पूरे फल, सब्जियों और पूरे अनाज के लिए कम से कम पांच ग्राम फाइबर वाले अनाज की कोशिश करें।

उत्कृष्ट पूरे अनाज विकल्प में शामिल हैं:

स्टील कट या लुढ़का हुआ जई (इंस्टेंट नहीं)
ब्राउन चावल, जंगली चावल और काली चावल
Quinoa (तकनीकी रूप से एक बीज लेकिन एक अनाज की तरह इस्तेमाल किया)
बार्ले और बुलगुर
पूरे गेहूं पास्ता (कोकी अल dente)
फारो और फ्रीकेह
बकवाइट और बाजरा
100% पूरे अनाज की रोटी (सामने लेबल की जांच करें)

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों जैसे कि सफेद रोटी, सफेद चावल और सफेद पास्ता के हिस्से के आकार को सीमित करते हुए फाइबर को 25 से 30 ग्राम प्रतिदिन विभिन्न प्रकार के फलों, सब्जियों और पूरे अनाज खाने से पहले प्रभावी ढंग से प्रबंधन करने के लिए एक महत्वपूर्ण रणनीति है।

दुबला प्रोटीन: स्थिर रक्त शर्करा के लिए बिल्डिंग ब्लॉक

प्रोटीन रक्त शर्करा प्रबंधन में कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण को धीमा करके महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। संतुलित भोजन में दुबला प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी और फाइबर के बहुत सारे शामिल होना चाहिए। प्रत्येक भोजन में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करने से रक्त शर्करा के स्पाइक को रोकने में मदद मिलती है और आपको लंबे समय तक संतुष्ट रहने में मदद मिलती है।

उत्कृष्ट दुबला प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:

बिना खुरचनी चिकन और टर्की स्तन
मछली और समुद्री भोजन (विशेष रूप से सामन, मैकेरल और सर्डिन जैसे फैटी मछली)
अंडे और अंडे का सफेद
ग्रीक दही (unsweetened)
कॉटेज पनीर (कम वसा)
जैसे कि दाल, चने, और काली बीन्स
टोफू और टेम्पे
दुबला मांस और सूअर का मांस (मध्यम) का कटौती

त्वचा पर चिकन या टर्की पकाने से नमी को बनाए रखा जाएगा और वसा की मात्रा पर थोड़ा प्रभाव पड़ता है, लेकिन खाने से पहले त्वचा को हटाने के लिए यह महत्वपूर्ण है। यह सरल तकनीक आपको वसा की मात्रा को कम रखने के दौरान नम, स्वादिष्ट मुर्गी का आनंद लेने की अनुमति देती है।

स्वस्थ वसा: चयापचय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक

संतृप्त वसा में कम आहार का सेवन करना और ट्रांस वसा आपके हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, सभी वसा हानिकारक नहीं हैं। वास्तव में, स्वस्थ वसा पोषक तत्वों के अवशोषण, हार्मोन उत्पादन और व्यग्रता के लिए आवश्यक हैं।

इन स्वस्थ वसा स्रोतों को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करें:

एवोकैडो और एवोकैडो तेल
बादाम, अखरोट, pecans, और काजू जैसे नट्स
चिआ बीज, flaxseeds, भांग बीज, और कद्दू के बीज सहित बीज
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
फैटी मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड में समृद्ध
प्राकृतिक अखरोट मक्खन (जोड़ी चीनी के बिना)
जैतून

ये खाद्य पदार्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा प्रदान करते हैं जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और वसा घुलनशील विटामिन के अवशोषण में मदद करते हैं। बड़े महामारी विज्ञान अध्ययनों में पाया गया है कि पॉलीअनसैचुरेटेड वसा या पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के बायोमार्कर की खपत टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़ी हुई है।

फल: प्रकृति का मीठा इलाज

कई लोग पूर्वाग्रह के साथ अपनी प्राकृतिक शर्करा सामग्री के कारण फल खाने के बारे में चिंता करते हैं। हालांकि, सभी प्रकार के फल ठीक हैं और उन लोगों के लिए कोई समस्या नहीं होने की संभावना नहीं है जिनके पास प्रीडियाबेट्स हैं (कुछ दवा लेने वाले लोगों के लिए अनार का रस और अंगूर के अपवाद के साथ)। कुंजी फलों के रस पर पूरे फल का चयन कर रही है और कुछ हिस्सों के लिए मन में रहने वाली है।

फाइबर शर्करा के पाचन को धीमा कर देता है, जो रक्त शर्करा में स्पाइक्स को रोकता है, इसलिए चूंकि फल की प्राकृतिक चीनी फाइबर के साथ होती है, इसलिए यह रक्त शर्करा स्पाइक का कारण नहीं बनता है। इससे पूरे फल को फलों के रस की तुलना में बेहतर विकल्प होता है, जिसमें फाइबर की कमी होती है और तेजी से रक्त शर्करा बढ़ने का कारण बन सकता है।

प्रीडिआबेट के लिए सर्वश्रेष्ठ फलों का विकल्प शामिल हैं:

जामुन (स्लवबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी, ब्लैकबेरी)
सेब और नाशपाती (त्वचा के साथ)
साइट्रस फल (नारंगी, अंगूर, टंगरिन)
चेरी
पीच और प्लम
किवी
खुबानी

एक खाद्य छील के साथ फल - जैसे सेब, नाशपाती और जामुन - सबसे अधिक फाइबर है। जब भी संभव हो तो इन फलों को अपनी खाल के साथ खाने के लिए आम तौर पर फाइबर सेवन को अधिकतम करने और चीनी अवशोषण को धीमा करने के लिए संभव है।

फलियां और बीन्स: फाइबर-रिच पावरहाउस

कच्चे हरी सब्जियां, अधिकांश साइट्रस फल, कच्चे गाजर, गुर्दे की फलियां, चना, दाल और चोकर नाश्ता अनाज कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ हैं। फलियां एक प्रीडियाबेट आहार में विशेष ध्यान देने योग्य हैं क्योंकि वे प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट का उत्कृष्ट संयोजन प्रदान करते हैं।

इन फलों को नियमित रूप से शामिल करें:

Lentils (लाल, हरा, भूरा, काला)
चीता (garbanzo बीन्स)
ब्लैक बीन्स
किडनी बीन
नौसेना बीन्स
पिंटो बीन्स
भाजित मटर
एडाममे (युवा सोयाबीन)

सलाद, सूप, स्टू और अनाज के व्यंजनों में फलियों को जोड़ा जा सकता है। वे भी hummus जैसे डुबकी के लिए आधार के रूप में उत्कृष्ट हैं या विभिन्न व्यंजनों में मांस के लिए आंशिक प्रतिस्थापन के रूप में।

खाद्य पदार्थ को सीमित करने या प्रीडियाबेट से बचने के लिए

हालांकि, किसी भी भोजन को पूरी तरह से ऑफ-सीमा की आवश्यकता नहीं है, कुछ खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा प्रबंधन को काफी चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। प्रीडियाबेट्स को संबोधित करने के लिए अपने आहार को फिर से शुरू करना आपके द्वारा प्यारे खाद्य पदार्थों को छोड़ने का मतलब नहीं है, लेकिन इसका मतलब है कि उन्हें कम बार और छोटी मात्रा में खाने के दौरान और अधिक पौष्टिक विकल्पों में जोड़ने के दौरान।

जोड़ा गया चीनी और स्वीटन फूड्स

चीनी एक त्वरित रिलीज कार्ब है, इसलिए आपका शरीर जल्दी से आपके रक्तप्रवाह में ग्लूकोज को छोड़ देता है जब आप इसे खाते हैं, जिससे आपके रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक का कारण बनता है। यह रैपिड स्पाइक बिल्कुल वही है जो आप प्रीडियाबेट्स के प्रबंधन के दौरान बचना चाहते हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं (लगभग 25 ग्राम) के लिए एक दिन में छह चम्मच चीनी की सिफारिश करता है और 9 चम्मच (लगभग 36 ग्राम) से कम लोगों के लिए दिल की बीमारी के जोखिम पर पुरुषों के लिए एक दिन की सिफारिश करता है, जिसमें प्रीडियाबेट्स शामिल हैं। इस परिप्रेक्ष्य में, एक सोडा में लगभग 32 ग्राम चीनी शामिल है, जो लगभग आठ चम्मच है।

अतिरिक्त शर्करा में खाद्य पदार्थ उच्च होते हैं या उनमें शामिल हैं:

नियमित सोडा और मीठा पेय
कैंडी और चॉकलेट बार
कुकीज, केक और पेस्ट्री
आइस क्रीम और जमे हुए डेसर्ट
मीठा नाश्ता अनाज
अतिरिक्त चीनी के साथ स्वादयुक्त दही
मीठे कॉफी पेय और विशेषता पेय
ऊर्जा पेय और खेल पेय
स्वीटन चाय और नींबू

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और संसाधित अनाज

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को उनके फाइबर और पोषक तत्वों से छीन लिया गया है, जो जल्दी से पचाने वाले स्टार्च को छोड़ देता है जो तेजी से रक्त शर्करा के स्पाइक का कारण बन सकता है। इन खाद्य पदार्थों को एक पूर्ववर्ती आहार में कम से कम होना चाहिए।

सीमित करने के लिए परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

सफेद ब्रेड और सफेद सैंडविच रोल
व्हाइट चावल
नियमित पास्ता परिष्कृत आटा से बना
सफेद आटा टॉर्टिला
खुरचनी परिष्कृत आटा के साथ बनाया
Pretzels और ब्रेडस्टिक
अधिकांश बैगेल और अंग्रेजी मफिन
पैनकेक और वेफल्स सफेद आटे के साथ बने

चीनी-स्वीटेड पेय पदार्थ: एक प्रमुख कलपर्ट

पेय पदार्थ विशेष ध्यान देने योग्य हैं क्योंकि वे आधुनिक आहार में अतिरिक्त चीनी के सबसे बड़े स्रोतों में से एक हैं। मिश्रित चीनी के कुछ सबसे बड़े केंद्रित स्रोतों के लिए सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक, जूस और पेटू कॉफी शॉप निर्माण जैसे मीठे पेय।

अनुसंधान मधुमेह जोखिम पर मीठा पेय पदार्थों का महत्वपूर्ण प्रभाव दिखाता है। प्रति दिन कम से कम एक सेवारत चीनी-स्वीटेड पेय पदार्थों की खपत ने वयस्कों में 2 मधुमेह के प्रकार का जोखिम बढ़ा दिया। इसके विपरीत, समान मात्रा में पानी के साथ चीनी-स्वीटेड पेय पदार्थों के प्रतिस्थापन ने 7-8% तक टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर दिया।

यदि आपके पास पहले से ही है, तो यह 100% फलों का रस, सोडा और मीठा कॉफी पेय को सीमित या छोड़ने का एक अच्छा विचार है, और ऊर्जा या खेल पेय, मिश्रित शराब कॉकटेल, और नींबू पानी या मीठे चाय से बचने का प्रयास करता है। इसके बजाय, पानी पर ध्यान केंद्रित करें, बिना चीनी के चाय, कॉफी, और स्वाद के लिए ताजा फल के छींटे के साथ पानी को स्पार्कलिंग करें।

2025 के मानकों की देखभाल पोषक और गैर-nutritive मीठा पेय पर पानी के सेवन पर जोर देती है; और गैर-nutritive स्वीटनरों का उपयोग शर्करा-स्वीटेड उत्पादों पर मॉडरेशन में और अल्पावधि के लिए समग्र कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने के लिए किया जाता है।

संसाधित और फ्राइड फूड

अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों में अक्सर परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, अस्वास्थ्यकर वसा और अतिरिक्त शर्करा का संयोजन होता है - एक trifecta जो रक्त शर्करा के स्तर पर havoc को तोड़ सकता है। इसके अतिरिक्त, ये खाद्य पदार्थ फाइबर और पोषक तत्वों में कम होते हैं जबकि कैलोरी में उच्च होता है।

संसाधित और तले हुए खाद्य पदार्थ को कम करने के लिए:

फास्ट फूडबर्गर और तला हुआ चिकन
फ्रेंच फ्राइज़ और प्याज के छल्ले
फ्राइड फिश और समुद्री भोजन
आलू के चिप्स और मकई के चिप्स
संसाधित मांस जैसे गर्म कुत्तों, सॉसेज और डेली मीट सोडियम में उच्च होते हैं
सोडियम और परिष्कृत कार्ब्स में जमे हुए भोजन
डिब्बाबंद नाश्ता केक और पेस्ट्री
अतिरिक्त मक्खन और नमक के साथ माइक्रोवेव पॉपकॉर्न

शराब: मॉडरेशन कुंजी है

मॉडरेशन अधिकांश मामलों में रहने के लिए एक स्वस्थ नियम है, और शराब पीने का कोई अपवाद नहीं है, क्योंकि कई शराबी पेय निर्जलीकरण कर रहे हैं और कुछ कॉकटेल में उच्च मात्रा में चीनी हो सकती है, जो रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बन सकती है।

यदि आप शराब पीना चुनते हैं, तो मॉडरेशन में ऐसा करें और इस बात से अवगत रहें कि विभिन्न पेय आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं। मिठाई कॉकटेल, शराब और मिठाई वाइन विशेष रूप से उनकी उच्च शर्करा सामग्री के कारण समस्याग्रस्त हैं। मध्यम मात्रा में बीयर और शराब कुछ लोगों के लिए स्वीकार्य हो सकती है, लेकिन हमेशा आपकी स्थिति के लिए उपयुक्त क्या है, इसके बारे में अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें।

Prediabetes के लिए साक्ष्य आधारित खाने पैटर्न

एक आकार के फिट-सभी दृष्टिकोण का पालन करने के बजाय, अनुसंधान कई अलग-अलग खाने के पैटर्न का समर्थन करता है जो प्रीडियाबेट्स के प्रबंधन के लिए प्रभावी हो सकता है। आहार और मधुमेह के लिए कोई "एक आकार का फिट-सभी" जवाब नहीं है। कुंजी एक दृष्टिकोण ढूंढ रही है जिसे आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करते समय दीर्घकालिक बनाए रख सकते हैं।

भूमध्य आहार

भूमध्य आहार को पूर्वाग्रह वाले लोगों के लिए सोने के मानक के रूप में माना जाता है, जिसमें पूरे अनाज, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर जोर दिया जाता है। इस खाने के पैटर्न का व्यापक रूप से अध्ययन किया गया है और मधुमेह की रोकथाम के लिए प्रभावशाली परिणाम दिखाता है।

PreDIMED परीक्षण, एक बड़े यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण, टाइप 2 मधुमेह की रोकथाम के लिए एक कम वसा वाले खाने के पैटर्न की तुलना में भूमध्य-शैली की तुलना में भूमध्य-शैली के खाने के पैटर्न के साथ, जिसके परिणामस्वरूप 30% कम सापेक्ष जोखिम होता है। मधुमेह जोखिम में यह महत्वपूर्ण कमी भूमध्य आहार को पूर्ववर्ती प्रबंधन के लिए सबसे सबूत आधारित दृष्टिकोणों में से एक बनाती है।

भूमध्य आहार पर जोर दिया गया है:

प्रचुर मात्रा में सब्जियां और फल
पूरे अनाज और फलियां
जैतून का तेल प्राथमिक वसा स्रोत के रूप में
मछली और समुद्री भोजन प्रति सप्ताह कई बार
पोल्ट्री, अंडे और डेयरी की मध्यम मात्रा
सीमित लाल मांस
जड़ी बूटी और मसाले के बजाय स्वाद के लिए नमक
भोजन के साथ मध्यम शराब की खपत (वैकल्पिक)

कम कार्बोहाइड्रेट दृष्टिकोण

मधुमेह वाले लोगों के लिए समग्र कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने में रक्त शर्करा में सुधार के लिए "सबसे सबूत" है। हाल के वर्षों में, प्रीडियाबेट्स और टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन के लिए एक व्यवहार्य विकल्प के रूप में कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की मान्यता बढ़ गई है।

नवीनतम शोध से पता चलता है कि टाइप 2 मधुमेह वाले कुछ लोग भी पर्याप्त वजन घटाने के साथ या कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करके अपनी मधुमेह को वापस लेने में डाल सकते हैं। जबकि मधुमेह से पहले मधुमेह अलग है, इन निष्कर्षों से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट में कमी रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार के लिए एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है।

आम तौर पर निम्न कार्बोहाइड्रेट दृष्टिकोण में शामिल हैं:

गैर-आधुनिक सब्जियों पर जोर देना
प्रत्येक भोजन में पर्याप्त प्रोटीन शामिल है
स्वस्थ वसा को शामिल करना
अनाज, स्टार्च सब्जियों और फलों को छोटे हिस्से तक सीमित करना
अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचना
पूरे, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना

Dash आहार

एक भूमध्य या पौधे आधारित (शाकाहारी या शाकाहारी) आहार मदद कर सकता है, और DASH (उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण) भी एक विकल्प है। DASH आहार मूल रूप से रक्तचाप को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया था, लेकिन यह रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए लाभ भी दिखाता है।

DASH आहार पर जोर दिया:

सब्जियां और फल
पूरे अनाज
कम वसा या वसा रहित डेयरी उत्पाद
दुबला मांस, पोल्ट्री और मछली
नट, बीज और फलियां
सीमित सोडियम, मिठाई और लाल मांस

संयंत्र आधारित आहार

शाकाहारी और शाकाहारी आहार भी पूर्ववर्ती प्रबंधन के लिए वादा दिखाया है। ये खाने के पैटर्न स्वाभाविक रूप से पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों पर जोर देते हैं जो संतृप्त वसा में कम होने के दौरान फाइबर और पोषक तत्वों में समृद्ध होते हैं।

पूर्वाग्रहों के लिए एक संयंत्र आधारित दृष्टिकोण में शामिल हैं:

सभी प्रकार की प्रचुर मात्रा में सब्जियां
पूरे फल
पूरे अनाज और छद्म अनाज
फलियां और सोया उत्पाद
अखरोट और बीज
संयंत्र आधारित तेल
सीमित या कोई पशु उत्पाद नहीं

रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ

इसके अलावा, सही खाद्य पदार्थों का चयन करने के अलावा, आप कैसे खाते हैं और अपने भोजन को संरचना करने से रक्त शर्करा नियंत्रण को काफी प्रभावित कर सकता है। ये व्यावहारिक रणनीति आपको प्रीडियाबेट्स प्रबंधन के लिए अपने आहार दृष्टिकोण को अनुकूलित करने में मदद कर सकती है।

पोर्टियन कंट्रोल और भोजन टाइमिंग

भाग आकार पर ध्यान देने से आप अपने आहार को ग्लिसीमिक इंडेक्स स्केल पर कम रखने में मदद कर सकते हैं, जैसा कि अक्सर, संयुक्त राज्य अमेरिका में भाग आकार इच्छित सेवा आकारों से बहुत बड़ा होता है। यहां तक कि स्वस्थ खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा की समस्याओं का कारण बन सकते हैं यदि अत्यधिक मात्रा में खपत होती है।

खाद्य लेबल आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि आप वास्तव में कितना खा रहे हैं, क्योंकि लेबल एक विशेष सेवा के लिए कैलोरी, वसा, कार्बोहाइड्रेट और अन्य पौष्टिक जानकारी सूचीबद्ध करेगा, और यदि आप सूचीबद्ध सेवा से अधिक खाते हैं, तो यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह कैसे होगा कि कैसे पोषण मूल्य को प्रभावित करेगा।

पूरे दिन में छोटे, अधिक बार भोजन खाने से बड़ी रक्त शर्करा की उतार-चढ़ाव को रोकने में मदद मिल सकती है। तीन बड़े भोजन खाने के बजाय, बीच में स्वस्थ स्नैक्स के साथ पांच से छह छोटे भोजन या तीन मध्यम भोजन खाने पर विचार करें। यह दृष्टिकोण अधिक स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है और चरम भूख को रोक सकता है जो अक्सर ओवरईटिंग की ओर जाता है।

खाद्य पदार्थों को रणनीतिक रूप से मिलाना

भोजन मिश्रित भोजन खाने का एक शानदार तरीका है, जो भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने का है; उदाहरण के लिए, यदि आप सफेद चावल खाने की योजना बना रहे हैं, तो सब्जियों और चिकन को स्वस्थ वसा की एक छोटी मात्रा में पकाया जाता है, अनाज के पाचन को धीमा कर सकता है और रक्त शर्करा स्पाइक को कम कर सकता है।

रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए संयोजन के सिद्धांत में शामिल हैं:

कभी कभी कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए - हमेशा उन्हें प्रोटीन और/या स्वस्थ वसा के साथ जोड़ा
कार्बोहाइड्रेट के बजाय सब्जियों या प्रोटीन के साथ भोजन शुरू करना
प्रत्येक भोजन में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं
पाचन को धीमा करने में मदद करने के लिए स्वस्थ वसा का स्रोत जोड़ना
मधुमेह प्लेट विधि के अनुसार अपनी प्लेट को संतुलित करना

यह रक्त शर्करा स्पाइक को रोकने के लिए प्रोटीन के साथ फल को जोड़े जाने का सबसे अच्छा तरीका है। उदाहरण के लिए, अकेले सेब खाने के बजाय, इसे बादाम मक्खन के एक बड़े चम्मच के साथ जोड़ा जाता है। अपने आप से जामुन होने के बजाय, उन्हें ग्रीक दही में जोड़ें।

फाइबर: आपका रक्त शर्करा का सबसे अच्छा दोस्त

फाइबर रक्त शर्करा नियंत्रण पर अपने शक्तिशाली प्रभावों के कारण प्रीडियाबेट्स प्रबंधन में विशेष ध्यान देने योग्य है। फाइबर प्रीडियाबेट्स और मधुमेह वाले लोगों में उपवास रक्त शर्करा को कम कर सकता है, और लंबी अवधि के रक्त शर्करा नियंत्रण के मार्कर हीमोग्लोबिन ए 1 सी को भी कम कर सकता है।

प्रति दिन 25 से 30 ग्राम फाइबर के लिए विभिन्न स्रोतों से आ रहा है:

सब्जियां (विशेष रूप से पत्तेदार साग और क्रूसिफरस सब्जियों)
त्वचा के साथ पूरे फल
फलियां और फलियां
पूरे अनाज
अखरोट और बीज
चिया बीज और flaxseeds

पाचन असुविधा से बचने के लिए धीरे-धीरे फाइबर को बढ़ाएं और अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के रूप में बहुत सारे पानी पीने के लिए सुनिश्चित करें।

भोजन योजना और तैयारी

प्रीडिबेट्स प्रबंधन के साथ सफलता अक्सर योजना और तैयारी के लिए आती है। जब आपके पास स्वस्थ भोजन और स्नैक्स आसानी से उपलब्ध हैं, तो आपको आवेगपूर्ण खाद्य विकल्प बनाने की संभावना कम है जो आपके रक्त शर्करा को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

प्रभावी भोजन योजना रणनीतियों में शामिल हैं:

सप्ताह के लिए अपने भोजन की योजना बनाना
अपनी भोजन योजना के आधार पर खरीदारी सूची बनाना
सप्ताह के अंत में बैच खाना पकाने प्रोटीन और पूरे अनाज
अग्रिम में सब्जियां तैयार करना (धोने, काटना, भंडारण)
स्वस्थ स्नैक्स को भागने और तैयार रखने के लिए तैयार
संतुलित भोजन को बाहर करने के लिए भोजन की तैयारी कंटेनरों का उपयोग करना
Prediabetes-फ्रेंडली स्टेपल के साथ एक अच्छी तरह से स्टॉक वाले पैंट्री को रखना

खाद्य लेबल पढ़ना

खाद्य लेबल को समझना सूचित विकल्पों के लिए महत्वपूर्ण है। विशेष ध्यान दें:

]सर्विंग साइज: यह लेबल पर अन्य सभी संख्याओं के लिए नींव है
]कुल कार्बोहाइड्रेट:इसमें शर्करा, स्टार्च और फाइबर शामिल हैं।
Dietary fiber:] उच्च फाइबर सामग्री रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए बेहतर है
Added sugar: न्यूनतम या कोई जोड़ा शर्करा वाले उत्पादों के लिए देखो
]Ingredient सूची: सामग्री को वजन के क्रम में सूचीबद्ध किया गया है; उन उत्पादों से बचने के लिए जहां चीनी पहले कुछ सामग्रियों में दिखाई देती है।

ध्यान रखें कि चीनी घटक सूचियों पर कई नामों के नीचे छिप सकती है, जिसमें उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, गन्ना चीनी, एगेव नेक्टार, शहद, मोलासे, डेक्सट्रोज, मैल्टोज और कई अन्य शामिल हैं।

Prediabetes प्रबंधन में वजन घटाने की भूमिका

वजन घटाने, यहां तक कि मामूली मात्रा में, प्रीडियाबेट पर गहरा प्रभाव डाल सकता है। यहां तक कि वजन घटाने की छोटी मात्रा में लाभ हो सकता है, क्योंकि आपके शरीर के वजन का 5% से 10% की मामूली दर में कमी आपके ए 1 सी स्तर को काफी कम कर सकती है - उदाहरण के लिए, 200 पाउंड वजन वाले व्यक्ति के लिए, 10 से 20 पाउंड का वजन घटाने का एक अंतर हो सकता है।

पोषण, शारीरिक गतिविधि और व्यवहार स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर एक अधिक वजन या मोटापे उपचार योजना को वजन या मोटापे से पीड़ित सभी लोगों के लिए प्रदान किया जाना चाहिए, जिसका उद्देश्य कम से कम 5-7% वजन घटाने के लिए है। यह सिफारिश पर्याप्त सबूतों पर आधारित है जिसमें यह दिखाया गया है कि वजन घटाने इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है और कई मामलों में भी पूर्वाग्रहों को उलट सकता है।

मधुमेह के अनुसंधान के लिए वजन घटाने की शक्ति के लिए सबूत प्रोत्साहित प्रदान करता है। DiRECT परीक्षण से पता चला है कि 1 साल में, वजन घटाने जीवन शैली के हस्तक्षेप के साथ जुड़े हुए मधुमेह छूट में 46% प्रतिभागियों में परिणाम हुआ, वजन घटाने की तीव्रता से संबंधित छूट दर के साथ, 1 साल में वजन घटाने के रूप में 7% से 86% तक बढ़कर 5% से 15% या अधिक हो गया। जबकि इस अध्ययन में पहले से ही टाइप 2 मधुमेह पर ध्यान केंद्रित किया गया था, यह वजन घटाने के शक्तिशाली चयापचय प्रभाव को दर्शाता है।

स्थायी वजन घटाने के लिए रणनीति में शामिल हैं:

आहार और व्यायाम के माध्यम से मध्यम कैलोरी की कमी का निर्माण करना
पोषक तत्वों से घने पर ध्यान केंद्रित करना, खाद्य पदार्थ भरना
मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाने
नियमित शारीरिक गतिविधि को शामिल करना
पर्याप्त नींद (प्रति रात 7-8 घंटे)
स्वस्थ मुकाबला तंत्र के माध्यम से तनाव का प्रबंधन
अपने भोजन का सेवन और प्रगति पर नज़र रखना
समर्थन और जवाबदेही के लिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों के साथ काम करना

जीवनशैली फैक्टर Beyond आहार

जबकि प्रीडिआबेट के प्रबंधन के लिए पोषण महत्वपूर्ण है, यह एकमात्र ऐसा कारक नहीं है जो मायने रखता है। प्रीडिआबेट्स प्रबंधन के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण में कई जीवन शैली के घटक शामिल हैं जो आहार में बदलाव के साथ मिलकर काम करते हैं।

शारीरिक गतिविधि

मामूली वजन घटाने के परिणामस्वरूप जीवनशैली में परिवर्तन ने प्लेसबो की तुलना में चार वर्षों तक टाइप 2 मधुमेह की शुरुआत में देरी करने के लिए दिखाया है, और प्रीडियाबेट वाले लोगों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की दूरी पर व्यायाम करने या 10,000 दैनिक चरणों के लिए लक्ष्य करने की कोशिश करनी चाहिए।

शारीरिक गतिविधि पूर्वाग्रह को प्रबंधित करने में मदद करती है:

इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार
वजन प्रबंधन के साथ मदद
रक्त शर्करा के स्तर को कम करना
हृदय रोग जोखिम को कम करना
मनोदशा में सुधार और तनाव को कम करना
मांसपेशियों का निर्माण और रखरखाव

2025 के मानकों की देखभाल वजन प्रबंधन फार्माकोथेरेपी या चयापचय सर्जरी के साथ इलाज करने वालों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण दिशानिर्देशों की बैठक के महत्व पर जोर देती है। प्रतिरोध प्रशिक्षण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि मांसपेशी ऊतक अत्यधिक इंसुलिन-संवेदनशील है और रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करता है।

नींद की गुणवत्ता

नींद की कमी को शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए लोगों की cravings को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, और पूर्वाग्रह वाले लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उन्हें रात में सात से आठ घंटे तक नींद मिल रही है। गरीब नींद भी सीधे इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लूकोज चयापचय को बाधित कर सकती है, जिससे रक्त शर्करा प्रबंधन अधिक कठिन हो सकता है।

नींद में सुधार के लिए रणनीतियाँ शामिल हैं:

एक सतत नींद अनुसूची बनाए रखने
आराम करने वाले बिस्तर के समय की दिनचर्या बनाना
अपने बेडरूम को शांत, अंधेरा और शांत रखना
बिस्तर से पहले स्क्रीन समय को सीमित करना
दोपहर और शाम में कैफीन से बचना
नियमित शारीरिक गतिविधि हो रही है (लेकिन बिस्तर के समय के बहुत करीब नहीं)
विश्राम तकनीकों के माध्यम से तनाव का प्रबंधन करना

तनाव प्रबंधन

क्रोनिक तनाव कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकता है, जो रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा दे सकता है। इसके अतिरिक्त, तनाव अक्सर भावनात्मक भोजन और खराब खाद्य विकल्पों की ओर जाता है, आगे रक्त शर्करा प्रबंधन को जटिल करता है।

प्रभावी तनाव प्रबंधन तकनीकों में शामिल हैं:

माइंडफुलनेस ध्यान
दीप श्वास व्यायाम
योग या ताई ची
नियमित शारीरिक गतिविधि
प्रकृति में समय बिताना
आप आनंद लें शौक और गतिविधियों में शामिल हों
सामाजिक कनेक्शन बनाए रखना
जब जरूरत हो तो पेशेवर समर्थन की तलाश करना

जलयोजन

अच्छी तरह से हाइड्रेट रहना समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और रक्त शर्करा प्रबंधन का समर्थन कर सकता है। पानी आपके गुर्दे को मूत्र के माध्यम से अतिरिक्त रक्त शर्करा को फ्लश करने में मदद करता है और आपके शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं का समर्थन करता है।

प्रतिदिन कम से कम 8 गिलास पानी के लिए आम आदमी, और अधिक अगर आप शारीरिक रूप से सक्रिय या गर्म मौसम में हैं। पहले चर्चा के अनुसार, अपने प्राथमिक पेय के रूप में पानी चुनें, और शर्करायुक्त पेय को सीमित या रोक दें।

विशेष विचार और सावधानी

दवा पारस्परिक क्रिया

कुछ खाद्य पदार्थ और पूरक दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं। अंगूर और अनार का रस कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकता है, क्योंकि वे उसी यकृत एंजाइम द्वारा संसाधित होते हैं जो दवा को चयापचय करते हैं। यदि आप किसी भी दवा ले रहे हैं, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या फार्मासिस्ट के साथ संभावित खाद्य-नाली बातचीत पर चर्चा करें।

गिन्सेंग, गिंगको और लहसुन मॉडरेशन में ठीक हैं, लेकिन इनकी उच्च खुराक, जैसा कि आप ओवर-द-काउंटर सप्लीमेंट्स में आते हैं, कम रक्त शर्करा का कारण बन सकते हैं, इसलिए आपके जोखिम को जानना और अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करके उचित आहार प्रोटोकॉल का पालन करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है।

व्यक्तिगत विविधता

क्योंकि हर कोई अलग है और कई लोगों के साथ prediabetes अन्य स्वास्थ्य मुद्दों है, यह व्यक्ति के लिए पूर्वाग्रह खाद्य योजनाओं के अनुरूप होना महत्वपूर्ण है- उदाहरण के लिए, उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले रोगियों को कम वसा दृष्टिकोण के साथ बेहतर कर सकता है, जबकि उच्च A1C वाले लोग एक भोजन योजना से लाभान्वित हो सकते हैं जो कार्बोहाइड्रेट में कम है।

यह स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों के साथ काम करने का महत्व को रेखांकित करता है, विशेष रूप से पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जो मधुमेह देखभाल में विशेषज्ञ हैं, एक व्यक्तिगत पोषण योजना विकसित करने के लिए जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं, प्राथमिकताओं और स्वास्थ्य स्थितियों को संबोधित करते हैं।

Fad आहार से बचना

प्रीडिबेट वाले लोगों को पूरे खाद्य समूहों को खत्म करने की आवश्यकता नहीं होती है क्योंकि सभी खाद्य पदार्थ भोजन योजना में फिट हो सकते हैं, और रोगियों को फेड आहार और अन्य रणनीतियों से स्पष्ट होना चाहिए जो त्वरित फिक्स का वादा करते हैं, क्योंकि उनके दावों का समर्थन नहीं किया जाता है और क्रमिक व्यवहार परिवर्तन को प्रोत्साहित किया जाना चाहिए।

सतत जीवनशैली में बदलाव चरम आहार की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी होते हैं जो दीर्घकालिक बनाए रखने में मुश्किल होते हैं। नाटकीय ओवरहाल को सुनिश्चित करने के बजाय अपनी खाने की आदतों में क्रमिक सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करें कि आप बनाए नहीं रख सकते।

बाहर खाने और सामाजिक स्थितियों का पता लगाना

प्रीडिबेट्स का प्रबंध करना मतलब नहीं है कि आप कभी भी सामाजिक अवसरों का आनंद नहीं ले सकते हैं। कुछ योजना और स्मार्ट विकल्पों के साथ, आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहते हुए रेस्तरां और सामाजिक घटनाओं को नेविगेट कर सकते हैं।

रेस्तरां रणनीति

जब खाना खा रहा है:

अपने विकल्प की योजना बनाने से पहले ऑनलाइन मेनू की समीक्षा करें
साइड पर ड्रेसिंग और सॉस के लिए पूछो
अनुरोध प्रतिस्थापन (उदाहरण के लिए, फ्राइज़ के बजाय वनस्पति)
तले हुए ग्रिल्ड, बेक्ड या स्टीम्ड तैयारी चुनें
सलाद या सब्जी आधारित सूप के साथ शुरू करें
शेयर प्रविष्टियां या भोजन की शुरुआत में एक से अधिक जाने वाले बॉक्स के लिए पूछते हैं
ब्रेड बास्केट छोड़ें या सर्वर से पूछिए कि उसे न लायें
पानी, unsweetened चाय, या अन्य चीनी मुक्त पेय चुनें

सामाजिक आयोजन और छुट्टियां

विशेष अवसर चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं, लेकिन उन्हें आपकी प्रगति को अपमानित करने की आवश्यकता नहीं है:

घटनाओं में भाग लेने से पहले एक छोटा, संतुलित भोजन खाएं ताकि आप अधिक भूखे न हों
खाने के बजाय सामाजिककरण पर ध्यान केंद्रित करें
अपनी प्लेट को सब्जियों और दुबला प्रोटीन के साथ पहले भरें
उच्च कार्ब या मीठे खाद्य पदार्थों के साथ अभ्यास भाग नियंत्रण
शराब की खपत को सीमित करें
पहले दिन में भोजन नहीं छोड़ो, "बढ़ना" घटना के लिए
एक स्वस्थ पकवान के लिए बर्तनों में साझा करने के लिए
याद रखें कि एक भोजन या एक दिन आपकी समग्र प्रगति को नहीं छोड़ेगा

आपकी प्रगति की निगरानी

अपने शरीर के लिए क्या काम करता है और प्रेरित रहने के लिए आपकी प्रगति पर नज़र रखने के लिए आवश्यक है। नियमित निगरानी आपको पैटर्न की पहचान करने में मदद करती है और आपके दृष्टिकोण को सूचित समायोजन करती है।

रक्त शर्करा परीक्षण

हालांकि, हर किसी को पूर्वाग्रह के साथ घर पर अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करने की आवश्यकता नहीं है, कुछ लोग यह समझने में मदद करते हैं कि विभिन्न खाद्य पदार्थ अपने ग्लूकोज स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं। यदि आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता घरेलू निगरानी की सिफारिश करता है, तो आप परीक्षण कर सकते हैं:

उपवास रक्त शर्करा (प्रत्येक सुबह में पहली चीज)
बाद में रक्त शर्करा (खाने के 1-2 घंटे बाद)
पहले और बाद में व्यायाम

अपने पढ़ने का एक लॉग रखें, जिसमें नोट्स शामिल हैं, जो आप अपने रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकते हैं, आपके गतिविधि स्तर, तनाव, नींद और अन्य कारकों के बारे में बताते हैं।

नियमित चिकित्सा अनुवर्ती

अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ नियमित नियुक्तियों को शेड्यूल करें ताकि आपकी प्रगति की निगरानी की जा सके:

हेमोग्लोबिन A1C परीक्षण (आमतौर पर हर 3-6 महीने में)
रक्त ग्लूकोज परीक्षण
लिपिड पैनल
रक्तचाप की जांच
वजन और शरीर रचना माप

ये उद्देश्य उपाय आपको और आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम को यह आकलन करने में मदद करते हैं कि क्या आपके आहार और जीवन शैली में बदलाव प्रभावी ढंग से आपके पूर्वाग्रह का प्रबंधन कर रहे हैं।

खाद्य और सिम्पोम जर्नलिंग

एक खाद्य पत्रिका रखने से आपके खाने के पैटर्न में मूल्यवान अंतर्दृष्टि प्रदान की जा सकती है और विभिन्न खाद्य पदार्थ आपको कैसे प्रभावित करते हैं। रिकॉर्ड:

क्या आप खाते हैं और पीने
पोर्टियन आकार
दिन का समय
भूखे और पूर्णता का स्तर
ऊर्जा स्तर
मूड
शारीरिक लक्षण
शारीरिक गतिविधि

अपनी पत्रिका की समीक्षा नियमित रूप से सुधार के लिए पैटर्न और क्षेत्रों की पहचान करने के लिए।

एक समर्थन प्रणाली का निर्माण

जब आप दूसरों से समर्थन करते हैं तो प्रीडियाबेट्स का प्रबंधन करना आसान है।

Healthcare टीम: अपने डॉक्टर, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, मधुमेह शिक्षक, और अन्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों के साथ काम करें
परिवार और दोस्तों: अपने लक्ष्यों को प्रियजनों के साथ साझा करें और उनके समर्थन के लिए पूछें
समर्थन समूहों:] प्रीडियाबेट्स के प्रबंधन वाले लोगों के भीतर या ऑनलाइन समुदायों में शामिल हों
Accountability पार्टनर: नियमित रूप से जांच करने के लिए समान स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ किसी को खोजें
]Educational resources: मधुमेह रोकथाम कार्यक्रमों और शैक्षिक सामग्री का लाभ उठायें

मरीजों को रोग नियंत्रण और रोकथाम के केंद्र से मधुमेह भोजन योजना की सिफारिशों को संदर्भित किया जा सकता है और अमेरिकी कृषि विभाग द्वारा जारी माइप्लेट दिशानिर्देशों का एक संस्करण और अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन द्वारा अनुकूलित किया जा सकता है, हालांकि ये संसाधन विशेष रूप से पूर्ववर्ती के लिए नहीं हैं, वे स्वस्थ विकल्पों को शामिल करने के लिए एक गाइड के रूप में काम कर सकते हैं, खासकर जब घर से दूर भोजन किया जाता है।

Prediabetes के लिए नमूना भोजन विचार

शुरू करने में आपकी मदद के लिए, यहां कुछ व्यावहारिक भोजन विचार हैं जो इस लेख में चर्चा की गई सिद्धांतों को शामिल करते हैं:

नाश्ता विकल्प

स्टील कट ओट्स जामुन, कटा हुआ अखरोट और दालचीनी का एक छिड़क के साथ शीर्ष पर
पालक, टमाटर और मशरूम के साथ सब्जी आमलेट, पूरे अनाज टोस्ट के साथ परोसा जाता है
ग्रीक दही parfait कटा हुआ बादाम, चिया बीज और ताजा जामुन के साथ
पूरे अनाज एवोकैडो टोस्ट एक पियाक अंडे और कटा हुआ टमाटर के साथ शीर्ष पर है
Smoothie unsweetened बादाम दूध, पालक, जमे हुए जामुन, प्रोटीन पाउडर, और जमीन flaxseed के साथ बनाया

दोपहर के भोजन के विचार

मिश्रित साग, ग्रिल्ड चिकन, चनेपस, सब्जियों और जैतून का तेल व्हिनेगरेट के साथ बड़े सलाद
गैर-शक्तिशाली सब्जियों और एक छोटे से पूरे अनाज रोल के एक पक्ष के साथ Lentil सूप
तुर्की और एवोकैडो रैप एक पूरे अनाज टोर्टिला का उपयोग करके सब्जियों के बहुत सारे साथ
भुना हुआ सब्जियों, काले बीन्स और ताहिनी ड्रेसिंग के साथ Quinoa कटोरा
भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ मिश्रित सागों पर ग्रिल्ड सैल्मन

डिनर सुझाव

भुना हुआ ब्रोकली और भूरे चावल का एक छोटा सा हिस्सा के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
बेक्ड कॉड, जिसमें सैटेड पालक और कलीवर मैश शामिल हैं
तुर्की मिर्च सब्जियों और बीन्स के साथ भरी हुई, एक साइड सलाद के साथ परोसा जाता है
टोफू, मिश्रित सब्जियों और भूरे चावल के एक छोटे हिस्से के साथ हलचल-तलना
बरस रही सब्जियों के साथ भूमध्य शैली के चिकन और पूरे गेहूं का एक छोटा सा हिस्सा
टर्की मीटबॉल और मारिनारा सॉस के साथ तोरी नूडल्स

स्नैक विचार

बादाम मक्खन के साथ एप्पल स्लाइस
Humus साथ कच्चे सब्जियां
मिश्रित नट्स का एक छोटा सा मुट्ठी
कुछ जामुन के साथ ग्रीक दही
हार्ड-बोइल्ड अंडे
प्राकृतिक मूंगफली मक्खन के साथ अजवाइन की छड़ें
मोजारेला पनीर के साथ चेरी टमाटर
एडममे

आगे की ओर देख रहे हैं: बेहतर स्वास्थ्य के लिए आपका पथ

पोषण के माध्यम से पूर्वाग्रह का प्रबंधन पूर्णता के बारे में नहीं है - यह प्रगति के बारे में है। पूर्वाग्रह में प्रारंभिक हस्तक्षेप सफल उलटने की कुंजी है, और उस प्रक्रिया में एक स्वस्थ आहार एक बड़ी भूमिका निभाता है। हर सकारात्मक विकल्प आप बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण में योगदान करते हैं और 2 मधुमेह टाइप करने के लिए प्रगति का जोखिम कम करते हैं।

याद रखें कि टिकाऊ परिवर्तन धीरे-धीरे होता है। इस लेख से एक या दो रणनीतियों को लागू करके शुरू करें, और एक बार वे आदत बन जाते हैं, और अधिक जोड़ें। केवल उन खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करने के बजाय पौष्टिक खाद्य पदार्थों को जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको आनंद लेते हैं। अपने भोजन को रोचक और संतोषजनक रखने के लिए नए व्यंजनों और खाना पकाने के तरीकों का प्रयोग करें।

सबूत स्पष्ट है: आहार परिवर्तन में प्रीडियाबेट पर गहरा प्रभाव पड़ सकता है। चाहे आप भूमध्य आहार चुनते हैं, कम कार्बोहाइड्रेट दृष्टिकोण, DASH आहार, या किसी अन्य साक्ष्य आधारित खाने का पैटर्न, कुंजी एक दृष्टिकोण ढूंढ रही है जिसे आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करते समय दीर्घकालिक बनाए रख सकते हैं और अपनी जीवन शैली को फिट कर सकते हैं।

अपनी हेल्थकेयर टीम के साथ मिलकर काम करें, विशेष रूप से एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जो मधुमेह देखभाल में माहिर हैं, व्यक्तिगत पोषण योजना विकसित करने के लिए। नियमित रक्त परीक्षण और आत्मनिरीक्षण के माध्यम से अपनी प्रगति की निगरानी करें, और अपने परिणामों के आधार पर आवश्यकतानुसार अपने दृष्टिकोण को समायोजित करें और आपको कैसा महसूस होगा।

प्रतिबद्धता, समर्थन और सही पोषण रणनीतियों के साथ, आप अपने पूर्वाग्रह पर नियंत्रण ले सकते हैं और विकास के प्रकार 2 मधुमेह के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं। यात्रा में चुनौतियों हो सकती है, लेकिन पुरस्कार - स्वास्थ्य, अधिक ऊर्जा और कम बीमारी जोखिम - प्रयास के लायक हैं। आज एक सकारात्मक परिवर्तन के साथ शुरू करें और वहां से निर्माण करें। आपका भविष्य स्वयं आपको उन निवेश के लिए धन्यवाद देगा जो आप अभी अपने स्वास्थ्य में कर रहे हैं।

अधिक जानकारी और समर्थन के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन , CDC के राष्ट्रीय मधुमेह रोकथाम कार्यक्रम ], और स्वास्थ्य पेशेवरों के साथ परामर्श जो पूर्वाग्रह और मधुमेह की रोकथाम में विशेषज्ञ हैं। ये संगठन सबूत आधारित मार्गदर्शन, भोजन योजना उपकरण और समर्थन कार्यक्रम प्रदान करते हैं जो आपको पोषण और जीवन शैली में बदलाव के माध्यम से अपने पूर्वाग्रहों के प्रबंधन में सफल होने में मदद कर सकते हैं।