Prediabetes के लिए पोषण युक्तियाँ: हर दिन स्वस्थ विकल्प बनाना

Prediabetes और पोषण की शक्ति को समझना

Prediabetes एक स्वास्थ्य चेतावनी चरण है जहां रक्त शर्करा इसके बजाय अधिक है लेकिन टाइप 2 मधुमेह के रूप में वर्गीकृत करने के लिए पर्याप्त नहीं होना चाहिए। यह अनुमान लगाया गया है कि अमेरिकी वयस्कों के 38% में प्रीडियाबेट्स हैं, जिससे यह एक व्यापक स्वास्थ्य चिंता है जो ध्यान देने की मांग करता है। अच्छी खबर? Prediabetes स्वस्थ जीवनशैली परिवर्तन के माध्यम से मिटाया जा सकता है - जिसमें पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने के लिए भी शामिल है - जो निदान को उलट सकते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को लाइन में वापस ला सकते हैं।

प्रीडिबेट्स के प्रबंध में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और 2 मधुमेह टाइप करने के लिए प्रगति को रोकने में मदद करने के लिए सूचित आहार विकल्प शामिल हैं। छोटे दैनिक समायोजन जीवन के अपने स्वास्थ्य और गुणवत्ता को काफी प्रभावित कर सकते हैं। यह व्यापक गाइड प्रीडिबेट्स वाले लोगों के लिए स्वस्थ जीवन शैली का समर्थन करने के लिए व्यावहारिक, सबूत आधारित पोषण सुझाव प्रदान करता है, जो अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के डायबिटीज-2025 में केयर के मानक से ड्राइंग, डायबिटीज और प्रीडिआबेट्स के निदान और प्रबंधन के लिए सबूत-आधारित दिशानिर्देशों में सोने का मानक है।

रक्त शर्करा नियंत्रण के पीछे विज्ञान

रक्त शर्करा नियंत्रण जटिल है, जिसमें कई शरीर प्रक्रियाएं शामिल हैं। शरीर रक्त ग्लूकोज के स्तर को इंसुलिन और ग्लूकागन संतुलन द्वारा स्थिर रखता है। इंसुलिन कोशिकाओं को ग्लूकोज में लेने में मदद करता है, जबकि ग्लूकागन रक्त में ग्लूकोज जारी करता है। पूर्ववर्ती में, इंसुलिन प्रतिरोध इस संतुलन को बाधित करता है, जिससे उच्च रक्त ग्लूकोज होता है।

यह समझना कि आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं, यह प्रभावी रूप से पूर्वाग्रह के प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है। जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो वे ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है। एक स्वस्थ शरीर में, इंसुलिन इस ग्लूकोज को ऊर्जा के लिए कोशिकाओं में स्थानांतरित करने में मदद करता है। हालांकि, इंसुलिन प्रतिरोध के साथ, यह प्रक्रिया कम कुशल हो जाती है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाया जा सकता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि आहार और जीवन शैली में परिवर्तन 60% से अधिक प्रकार के 2 मधुमेह के जोखिम को काट सकता है। यह उल्लेखनीय सांख्यिकीय, उन जबरदस्त शक्ति को रेखांकित करता है जिन्हें आपको हर दिन आपके द्वारा किए गए विकल्पों के माध्यम से अपने स्वास्थ्य को बेदखलदारी में बदलना होगा।

वजन प्रबंधन का महत्व

यह दर्शाते हुए पर्याप्त सबूत हैं कि प्रीडियाबेट्स से 2 मधुमेह टाइप करने और कार्डियोमेटोलिक स्वास्थ्य के प्रबंधन में प्रगति को रोकने में वजन घटाने अत्यधिक प्रभावी है। मधुमेह रोकथाम कार्यक्रम से अनुसंधान वजन घटाने के लक्ष्य पर स्पष्ट मार्गदर्शन प्रदान करता है।

डीपीपी में, 4 वर्षों से अधिक मधुमेह की अधिकतम रोकथाम लगभग 7-10% वजन घटाने पर देखी गई थी। यह अध्ययनों के अनुरूप है जहां वजन घटाने में 10% की कमी से घटना की डायबिटीज़ 79% से अधिक 2 साल तक कम हो गई थी। इस कारण से, 7-10% वजन घटाने का समर्थन करने के लिए पोषण चिकित्सा प्रीडियाबेट वाले लोगों के इलाज में उपयुक्त लक्ष्य है।

किसी के लिए 200 पाउंड वजन, यह 14 से 20 पाउंड खोने का अनुवाद करता है - एक यथार्थवादी और प्राप्त करने योग्य लक्ष्य जो नाटकीय रूप से मधुमेह जोखिम को कम कर सकता है। उपचार योजनाओं का उद्देश्य वजन या मोटापे वाले लोगों के लिए कम से कम 5-7 % वजन घटाने का लक्ष्य होना चाहिए।

पूरे, पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें

एक पूर्वाग्रह के अनुकूल आहार की नींव न्यूनतम संसाधित, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन कर रही है। खाने के पैटर्न को गैर-आधुनिक सब्जियों, पूरे फल, फलियां, दुबला प्रोटीन, पूरे अनाज, नट और बीज और कम वसा वाले डेयरी या गैर-डेरी विकल्प सहित प्रमुख पोषण सिद्धांतों पर जोर देना चाहिए।

गैर-स्टार्ची सब्जियां: हर भोजन का फाउंडेशन

गैर स्टार्च वाली सब्जियों में कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए उनके पास रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ता है। वे पौष्टिक होते हैं और फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरते हैं। गैर स्टार्च वाली सब्जियों में पालक, सलाद ग्रीन्स, गोभी, ब्रोकली, ब्रसेल्स अंकुरित, शतावरी, टमाटर, अजवाइन और तोरी शामिल हैं।

ADA के भोजन की सिफारिशों का संस्करण इन अनुपातों को बताता है: गैर-आधुनिक सब्जियों से भरा प्लेट का 50%, जैसे कि पत्तेदार साग; 25% स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के साथ, जैसे कि पूरे अनाज जैसे ब्राउन चावल, दूर या क्विनोआ; 25% दुबला प्रोटीन के साथ, जैसे चिकन, टर्की, मछली या टोफू, तला हुआ नहीं। यह सरल प्लेट विधि भोजन की योजना बनाती है और हर भोजन में संतुलित पोषण सुनिश्चित करती है।

गैर-आस्तरी सब्जियां अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं और अनगिनत तरीकों से भोजन में शामिल किया जा सकता है। जैतून के तेल के एक drizzle के साथ ब्रसेल्स अंकुरित को भुनाने की कोशिश करें, सुबह के आमलेट में पालक को जोड़ते हैं, मिश्रित साग और टमाटर के साथ रंगीन सलाद बनाते हैं, या एक साइड डिश के रूप में ब्रोकोली को भाप देते हैं। इन सब्जियों की उच्च फाइबर और पानी की सामग्री आपको चेक में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट रखने के दौरान पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करती है।

पूरे फल: प्रकृति का मीठा इलाज

सभी प्रकार के फल ठीक हैं और उन लोगों के लिए कोई समस्या नहीं होने की संभावना नहीं है जिनके पास पूर्वाग्रह है। हालांकि, आप फलों के मामलों का उपभोग कैसे करते हैं। अधिकांश फाइबर लाभ के लिए, फलों के रस पीने के बजाय पूरे फल खाते हैं। पूरे फल में फाइबर होते हैं जो शर्करा अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जबकि फलों के रस में इस लाभ की कमी होती है और तेजी से रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बन सकता है।

जामुन को एक पूर्वाग्रह आहार का एक स्वस्थ हिस्सा दिखाया गया है। ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रसभरी और ब्लैकबेरी जैसे जामुन विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे अन्य फलों की तुलना में चीनी में अपेक्षाकृत कम होने के दौरान एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर में अमीर होते हैं। अन्य उत्कृष्ट फलों के विकल्पों में सेब, नारंगी, नाशपाती और आड़ू शामिल हैं।

जब आपके आहार में फल शामिल होते हैं, तो इसे प्रोटीन या स्वस्थ वसा के साथ मिलाकर चीनी अवशोषण को और धीमा करने के लिए विचार करें। उदाहरण के लिए, बादाम मक्खन के साथ सेब के स्लाइस का आनंद लें, ग्रीक दही के साथ जामुन, या एक नारंगी के साथ एक मुट्ठी भर पागल के साथ। यह संयोजन संतोषजनक पोषण प्रदान करते समय स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।

कार्बोहाइड्रेट और ग्लिसमिक इंडेक्स को समझना

कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर पर सबसे सीधा प्रभाव पड़ता है, जिससे उन्हें प्रीडियाबेट्स प्रबंधन में महत्वपूर्ण विचार बनाया जाता है। हालांकि, सबूत बताते हैं कि मधुमेह के जोखिम वाले सभी लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा से कैलोरी का एक आदर्श प्रतिशत नहीं है। कुंजी सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का चयन कर रही है और उन्हें उचित भागों में लेने वाली है।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट बनाम सरल कार्बोहाइड्रेट

जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को खाने से आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट दे सकते हैं, जिसकी जरूरत बिना चीनी डंप को साधारण कार्ब्स द्वारा लाया जाता है। ऐसा इसलिए क्योंकि फाइबर युक्त जटिल कार्ब्स ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करने के लिए लंबे समय तक पचाते हैं।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में पूरे अनाज जैसे ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ, जौ और पूरे गेहूं के उत्पाद शामिल हैं। उनमें मीठे आलू और फलियां जैसे बीन्स, दाल और चना जैसे स्टार्चयुक्त सब्जियां भी शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे पचाते हैं और रक्त शर्करा में धीरे-धीरे वृद्धि का कारण बनते हैं, जिससे पूरे दिन स्थिर ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है।

इसके विपरीत, परिष्कृत अनाज में पाए जाने वाले सरल कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त चीनी जल्दी टूटे हुए और अवशोषित हो जाते हैं, जिससे तेजी से रक्त शर्करा की कमी होती है। खाद्य पदार्थों को कम करने के लिए अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत अनाज जैसे सोडा, रस, सफेद रोटी, सफेद चावल, और पास्ता शामिल हैं।

एक गाइड के रूप में ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करना

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) खाद्य पदार्थों को रैंक करता है, जो कि कितनी जल्दी वे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में कम जीआई होता है, जैसे कि उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ, आपके रक्त शर्करा के लिए सबसे अच्छा होता है। कम जीआई खाद्य पदार्थ (55 या उससे नीचे) में सबसे गैर-आधुनिक सब्जियां, फलियां, पूरे अनाज और कई फल शामिल हैं।

एक उच्च जीआई के साथ कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में निम्नलिखित का कुछ संयोजन होता है: उच्च स्टार्च संरचना, कम फाइबर, उच्च चीनी सामग्री और कम प्रोटीन। इन विशेषताओं को समझना आपको जीआई मूल्यों को याद किए बिना बेहतर खाद्य विकल्प बनाने में मदद करता है।

लेबल पर सूचीबद्ध फाइबर सामग्री का ध्यान रखना ताकि भोजन की जीआई रैंकिंग निर्धारित की जा सके। जोड़ा गया चीनी और सफेद आटा जैसे सामग्री जीआई रैंकिंग में भी जोड़ सकते हैं, इसलिए उन खाद्य पदार्थों की तलाश करना जो पोषण लेबल पर इनमें से कम हैं, आपको कम जीआई खाद्य पदार्थ चुनने में मदद कर सकते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि ब्राउन चावल, गेहूं पास्ता और गेहूं की रोटी में आम तौर पर केवल 1 या 2 ग्राम अधिक फाइबर होता है, जिसमें सफेद चावल, सफेद पास्ता और सफेद ब्रेड भी होता है, इसलिए पूरे अनाज संस्करणों के साथ भी भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण रहता है।

फाइबर की महत्वपूर्ण भूमिका

फाइबर मधुमेह प्रबंधन और रोकथाम के लिए आवश्यक है। यह चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है, रक्त शर्करा स्पाइक को रोकने में मदद करता है और आंत स्वास्थ्य का समर्थन करता है। एक फाइबर युक्त आहार को खाने से टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

फाइबर कई लाभ प्रदान करता है। यह आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करता है। यह आपके आहार में थोक भी जोड़ता है, आंत्र आंदोलनों को आसान बनाने के लिए। खाने वाले फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपको अधिक मात्रा में खाने की संभावना कम कर सकते हैं और आपको दुर्घटना से बचने में मदद कर सकते हैं जो एक उच्च शर्करा वाले भोजन को खाने से आ सकते हैं।

फाइबर के सर्वश्रेष्ठ स्रोत

फाइबर खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में फलियां जैसे काले बीन्स, चनेपस, पिंटो बीन्स और दाल शामिल हैं; बादाम, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, चिया के बीज और सन बीज जैसे नट्स और बीज; ब्रोकोली, गोभी, गोभी, गोभी, साग, गोभी, गोभी, गोभी, गोभी, गोभी, गोभी, गोभी, और प्याज जैसी सब्जियां; सेब, ब्लूबेरी, नारंगी और रसभरी जैसे फल; और ओट्स, पूरे अनाज की रोटी, पूरे गेहूं के पास्ता और क्विनोआ जैसे पूरे अनाज।

प्रति सेवा, पूरे फल, सब्जियों और पूरे अनाज के लिए कम से कम पांच ग्राम फाइबर वाले अनाज की कोशिश करें। आमतौर पर अपने फाइबर का सेवन को 25-35 ग्राम प्रतिदिन बढ़ा देता है, जिससे आपके पाचन तंत्र को समायोजित करने में मदद करने के लिए बहुत सारे पानी पीने का सुनिश्चित होता है।

पूरे दिन फाइबर को शामिल करना आसान है, इससे आपको लगता है। जामुन और जमीन flaxseed के साथ ओटमील के साथ अपनी सुबह शुरू करें। दोपहर के भोजन पर सूप और सलाद में बीन्स जोड़ें। हुमस या बादाम के एक मुट्ठी भर के साथ कच्ची सब्जियों पर स्नैक। रात के खाने के साथ भुना हुआ सब्जियों की एक उदार सेवा शामिल करें। ये सरल जोड़ आपके दैनिक फाइबर सेवन को काफी बढ़ा सकते हैं।

प्रोटीन: आपका रक्त शर्करा स्टेबलाइजर

प्रोटीन दर कार्बोहाइड्रेट को धीमा कर देता है, जो आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए काम करता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, प्रति भोजन प्रोटीन के दो से तीन औंस खाने से उन लोगों के बीच रक्त शर्करा के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है जो इंसुलिन पर नहीं हैं, जिनमें प्रीडिबेट्स शामिल हैं। क्योंकि वे कारब्स की तुलना में अब पचाने में मदद करते हैं, प्रोटीन आपको लंबे समय तक पूरा महसूस करने में मदद कर सकता है।

दुबला प्रोटीन स्रोत

ADA और अमेरिकन्स के लिए आहार दिशानिर्देश दोनों दुबला प्रोटीन चुनने की सलाह देते हैं, जिसमें कम अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा होता है। उत्कृष्ट दुबला प्रोटीन विकल्प में स्किनलेस चिकन और टर्की, मछली और समुद्री भोजन, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फलियां, टोफू और टेम्पे शामिल हैं।

स्किनलेस चिकन एक दुबला प्रोटीन है जो संतृप्त वसा में कम है। यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो प्रीडियाबेट्स के साथ हैं क्योंकि यह मांसपेशियों को संरक्षित करते समय वसा के स्तर को नीचे रखने में मदद करता है। ग्रिलिंग की कोशिश करें या इसे अपने भोजन के लिए स्वादिष्ट जोड़ के लिए पकाएं।

मछली और ओमेगा-3 फैटी एसिड

सप्ताह में कम से कम दो बार दिल से स्वस्थ मछली खाएं। सैल्मन, मैकेरल, टूना और सर्डाइन जैसी मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड में समृद्ध होती है। ये ओमेगा-3 हृदय रोग को रोक सकते हैं। जंगली-पकड़ वाले सैल्मन प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड से पैक किया जाता है। ये ओमेगा-3 शरीर की सूजन को कम कर सकते हैं। क्रोनिक सूजन प्रकार 2 मधुमेह के जोखिम को बढ़ाता है। सप्ताह में दो बार जंगली-पकड़ वाले सैल्मन को खाने से इस जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

जब मछली तैयार करना, तो फ्राइंग के बजाय बेकिंग, ग्रिलिंग, ब्रोइलिंग या पोचिंग का विकल्प चुनें। तली हुई मछली से बचें, क्योंकि अतिरिक्त वसा और कैलोरी स्वास्थ्य लाभ को कम कर सकती है। बिना किसी स्वास्थ्यप्रद वसा या अतिरिक्त सोडियम जोड़ने के बिना जड़ी-बूटियों, नींबू और स्वाद के लिए मसाले के साथ मौसम।

संयंत्र आधारित प्रोटीन

उन लोगों के लिए जो प्रीडियाबेट्स के साथ, फाइबर युक्त फलियां एक बहुत अच्छा विकल्प हैं। ब्लैक बीन्स, दाल और चना जैसे खाद्य पदार्थ फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इससे रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए उन्हें बहुत अच्छा बना दिया जाता है।

फलियां ग्लूकोज नियंत्रण और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकती हैं। वे अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं और सलाद, सूप, स्टू और अनाज के कटोरे में जोड़ा जा सकता है, या ह्यूमस जैसे डिप्स के रूप में आनंद लिया जा सकता है। लेन्टिल प्रोटीन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। उनके पास कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। इसका मतलब है कि वे धीरे-धीरे पचा रहे हैं, जिससे रक्त शर्करा धीरे-धीरे बढ़ जाती है।

डेयरी और प्रीडियाबेट

ग्रीक दही प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरा है, जो पाचन और आंत स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। एक स्वस्थ आंत बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण से जुड़ा हुआ है। अतिरिक्त शर्करा से बचने के लिए बिना फ्लेवर और बिना sweetened ग्रीक दही चुनें।

ग्रीक दही, पनीर और कॉटेज पनीर जैसे प्रोटीन युक्त डेयरी पर ध्यान केंद्रित करें, क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और तृप्ति को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। पूर्ण वसा बनाम कम वसा वाले डेयरी सेवन का सवाल मधुमेह और हृदय जोखिम के मामले में अनसुलझ रहा है, हालांकि कम वसा में मामूली बढ़त हो सकती है।

स्वस्थ वसा: इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक

जब लोग एक प्रीडिबेट या टाइप 2 मधुमेह निदान प्राप्त करते हैं, तो उन्हें अक्सर लगता है कि यह कार्बोहाइड्रेट और विशेष रूप से उनके आहार में चीनी के बारे में है। हालांकि, यह भी आहार वसा के प्रकार और मात्रा पर विचार करने के लिए महत्वपूर्ण है। तेलों, मक्खन, पनीर, क्रीम, मांस और मछली में पाया गया वसा इस बात पर प्रभाव डाल सकता है कि हमारे शरीर हमारे आहार में स्टार्च और शर्करा को कितनी अच्छी तरह से संभाल सकते हैं।

अनुसंधान में पाया गया कि संतृप्त वसा की एक छोटी राशि (5%) की जगह रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकती है। यह आपके आहार में सही प्रकार के वसा चुनने के महत्व को उजागर करता है।

Monounsaturated और Polyunsaturated वसा

मोनोअनसेचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। स्वस्थ वसा स्रोतों में एवोकैडो, नट (अलाम, अखरोट, पेकन, काजू), बीज (चिया, सन, कद्दू, सूरजमुखी), जैतून का तेल, कैनोला तेल और वसायुक्त मछली शामिल हैं।

ये स्वस्थ वसा न केवल दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं बल्कि पोषक तत्वों के अवशोषण में भी मदद करते हैं और सतीस प्रदान करते हैं। खाना पकाने और सलाद ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल का प्रयोग करें, सैंडविच और सलाद में कटा हुआ एवोकैडो जोड़ें, एक छोटे से मुट्ठी भर नट्स पर स्नैक करें, और दही या दलिया पर बीज छिड़कें।

वसा को सीमित करने के लिए

यदि आपके पास पहले से ही है, तो संतृप्त वसा में कम आहार खाने और ट्रांस वसा आपके हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। संतृप्त वसा मुख्य रूप से पशु उत्पादों जैसे मांस, पूर्ण वसा वाले डेयरी, मक्खन और नारियल और ताड़ के तेल जैसे उष्णकटिबंधीय तेलों में पाए जाते हैं। ट्रांस वसा, कुछ संसाधित और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, पूरी तरह से बचना चाहिए।

संतृप्त वसा सेवन को कम करने के लिए, मांस के दुबला कटौती का चयन करें, मुर्गी से दृश्यमान वसा और त्वचा को हटा दें, कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पादों का चयन करें, और बेकन, सॉसेज और गर्म कुत्तों जैसे संसाधित मांस को सीमित करें। संसाधित लाल मांस के अपने सेवन से बचने या सीमित करने की कोशिश करें, जैसे बेकन, सालमी और गर्म कुत्तों।

जोड़ा गया शर्करा और मीठा पेय को सीमित करना

चीनी कम स्पष्ट स्थानों में छिप सकती है, जिसमें नाश्ते के अनाज, जमे हुए भोजन, स्नैक्स, सॉस और ड्रेसिंग जैसे संसाधित खाद्य पदार्थ शामिल हैं। हालांकि आपके शरीर के लिए कार्य करने के लिए कुछ चीनी आवश्यक है, हालांकि इससे पहले के दिनों में बहुत खराब हो सकता है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन ने जोड़ा गया शर्करा को अपने कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम करने की सलाह दी। अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए, आप अपने कुल 5% या उससे कम तक चीनी कैलोरी को सीमित करेंगे। उदाहरण के लिए, किसी के लिए 2,000-कैलोरी दैनिक आहार पर, यदि वे 10% दिशानिर्देश का पालन कर रहे हैं, तो वे लगभग 50 ग्राम तक चीनी कैलोरी को सीमित करेंगे, जो लगभग 12 चम्मच है। 5% के लिए, वे 25 ग्राम या लगभग छह चम्मच तक चिपके रहेंगे।

सोडा के एक कैन में लगभग 32 ग्राम चीनी होती है, जो लगभग आठ चम्मच होती है। यह एकल पेय आपके पूरे दैनिक शर्करा भत्ता से अधिक हो सकता है, जिससे यह स्पष्ट हो जाता है कि शर्करायुक्त पेय को सीमित क्यों करना इतना महत्वपूर्ण है।

शर्करा पेय पदार्थ के साथ समस्या

चीनी-स्वीटेड पेय को पानी के साथ अक्सर संभव के रूप में बदलें। सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक, जूस और पेटू कॉफी शॉप कंस्ट्रक्शन जैसे मीठे पेय पदार्थ जोड़े गए चीनी के कुछ सबसे बड़े केंद्रित स्रोतों के लिए खाते हैं।

यदि आपके पास पहले से ही है, तो यह 100% फलों का रस, सोडा और मीठा कॉफी पेय को सीमित या छोड़ने का एक अच्छा विचार है। ऊर्जा या खेल पेय, मिश्रित शराब कॉकटेल, और नींबू पानी या मीठे चाय से बचने की कोशिश करें।

पानी हमेशा समग्र स्वास्थ्य के लिए पसंद का पेय होता है। एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि अधिक पानी पीने से रक्त ग्लूकोज स्तर में देरी हो सकती है या रोका जा सकता है। पानी भी गुर्दे को अपना सर्वश्रेष्ठ काम करने में मदद करता है और कब्ज को रोकता है।

2025 मानक पोषक और गैर-nutritive मीठा पेय पर पानी के सेवन पर जोर देते हैं; और मॉडरेशन में चीनी-स्वीट उत्पादों पर गैर-nutritive स्वीटनरों का उपयोग और समग्र कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने के लिए अल्पकालिक के लिए।

छुपे हुए शर्करा के लिए लेबल पढ़ना

चीनी कई नामों के तहत घटक सूचियों पर दिखाई देता है, जिसमें उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, गन्ना चीनी, ब्राउन शुगर, शहद, एगेव नेक्टार, मेपल सिरप, मोलैस, डेक्सट्रोज, माल्टोस और फलों का रस ध्यान शामिल है। इन विभिन्न रूपों की पहचान करने के लिए सीखना आपको सूचित विकल्प बनाने में मदद करता है।

जब पोषण लेबल पढ़ते हैं, तो कुल शर्करा दोनों को देखें और चीनी जोड़े। कुल शर्करा में प्राकृतिक रूप से होने वाली शर्करा (जैसे फल और दूध में) और अतिरिक्त शर्करा शामिल हैं। अतिरिक्त शर्करा लाइन आपको बताती है कि प्रसंस्करण के दौरान चीनी कितनी चीनी जोड़ी गई थी, जो आपको कम करना चाहते हैं।

Mastering Portion Control

भाग आकार पर ध्यान देने से आप जीआई पैमाने पर अपने आहार को कम रखने में मदद कर सकते हैं। अक्सर, संयुक्त राज्य अमेरिका में भाग आकार इच्छित सेवा आकारों की तुलना में बहुत बड़ा है। भाग आकार को नियंत्रित करने से रक्त शर्करा स्थिरता को कम करने और बनाए रखने में मदद मिलती है।

प्रैक्टिकल पोर्टियन कंट्रोल स्ट्रेटेजीज

बिना किसी तरह के नुकसान के भाग के आकार को स्वाभाविक रूप से कम करने के लिए छोटे प्लेटों और कटोरे का उपयोग करें। पिछले कुछ दशकों में एक मानक डिनर प्लेट 9 इंच से 12 इंच तक बढ़ गई है, जिससे बड़ी सर्विंग्स हो गए हैं। 9 इंच की प्लेट का उपयोग करके आप उचित भागों की सेवा कर सकते हैं जबकि अभी भी अपनी प्लेट को भर सकते हैं।

सर्विंग्स को मापें, खासकर अनाज, पास्ता और स्टार्चयुक्त सब्जियों जैसे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के लिए। एक खाद्य पैमाने या मापने वाले कप आपको यह जानने में मदद कर सकते हैं कि कौन से उचित भाग पसंद करते हैं। समय के साथ, आप दृष्टि से अधिक सटीक रूप से भागों का अनुमान लगाने में सक्षम होंगे।

भूख और पूर्णता के भावों का ध्यान रखें। धीरे-धीरे खाएं, अपने फोर्क को काटने के बीच डाल दें, और जब आप भरवां के बजाय संतुष्ट महसूस करते हैं तो खाने को रोक दें। यह आपके मस्तिष्क के लिए पूर्णता दर्ज करने के लिए लगभग 20 मिनट का समय लेता है, इसलिए धीमा होना अतिव्यापी होने से रोक सकता है।

खाद्य लेबल आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि आप वास्तव में कितना खा रहे हैं। लेबल किसी विशेष सेवा के लिए कैलोरी, वसा, कार्बोहाइड्रेट और अन्य पौष्टिक जानकारी सूचीबद्ध करेगा। यदि आप सूचीबद्ध सेवा से अधिक खाते हैं, तो यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह कैसे पोषण मूल्य को प्रभावित करेगा।

विजुअल पोर्टियन गाइड

एक गाइड के रूप में अपने हाथ का उपयोग करते समय भागों का अनुमान लगाने में मदद कर सकता है जब माप व्यावहारिक नहीं है। प्रोटीन की सेवा आपकी हथेली के आकार के बारे में होनी चाहिए, अपने कप्ड हाथ के आकार के बारे में कार्बोहाइड्रेट की सेवा, आपके अंगूठे के आकार के बारे में वसा की सेवा, और सब्जियां दोनों हाथों को एक साथ कप्ड भर सकती हैं।

प्लेट विधि ने पहले उल्लेख किया - गैर-आर्थिक सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को आधा भरकर, एक चौथाई दुबला प्रोटीन, और एक चौथाई पूरे अनाज या स्टार्ची सब्जियों के साथ - संतुलित पोषण सुनिश्चित करते समय निर्मित हिस्से नियंत्रण प्रदान करता है।

भोजन समय और आवृत्ति

1 से 2 घंटे के भीतर अपना पहला भोजन लेने की कोशिश करें। जब आप एक शेड्यूल पर खाते हैं तो रक्त शर्करा को नियंत्रित करना आसान होता है। भोजन 4 से 6 घंटे के अलावा नहीं होना चाहिए।

यदि भोजन 4 से 6 घंटे के अलावा 4 से अधिक है या यदि आप सामान्य से अधिक सक्रिय हैं, तो एक स्नैक आपके रक्त शर्करा को अधिक स्थिर रखने में मदद कर सकता है। लगातार भोजन समय रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है और अत्यधिक भूख को रोकता है जिससे ओवरईटिंग हो सकती है।

सामरिक खाने पैटर्न

अपने डिनर को सूप और/या सलाद जैसे हल्के भोजन बनाएं। प्रीडियाबेट्स के साथ, शाम के कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करना महत्वपूर्ण है जैसे स्टार्च और शर्करायुक्त खाद्य पदार्थ क्योंकि हम बाद के दिनों में प्रभावी रूप से कार्बो को संसाधित नहीं करते हैं।

पहले अपने वेजी का सेवन करें। पहले सलाद, सब्जियां और प्रोटीन खाने की कोशिश करें। बस अपनी रोटी, पास्ता और अन्य स्टार्च से पहले इन खाद्य पदार्थों को खाने से आपके रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार हो सकता है। यह सरल रणनीति डाक रक्त शर्करा के स्तर को काफी प्रभावित कर सकती है।

बिस्तर पर जाने के 2-2.5 घंटे के भीतर खाने से बचें। इससे आपके शरीर को नींद से पहले भोजन को पचाने की अनुमति मिलती है और रात भर रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार हो सकता है।

शराब की खपत और Prediabetes

यह सिफारिश की जाती है कि मधुमेह या पूर्वाग्रह वाले वयस्क जो शराब पीते हैं, वे मॉडरेशन ( वयस्क महिलाओं और वयस्क पुरुषों के लिए प्रतिदिन एक पेय या कम पेय) में ऐसा करते हैं।

शराब पीने का एक रूप है कार्बोहाइड्रेट। सामान्य तौर पर, यह मॉडरेशन में शराब का उपभोग करने का सबसे अच्छा तरीका है या बिल्कुल नहीं, लेकिन यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपको प्रीडियाबेट्स का निदान किया गया है। कुछ कॉकटेल में उच्च मात्रा में चीनी हो सकती है, जो रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बन सकती है।

यदि आप पीना चाहते हैं, तो एक नो-कैलोरी मिक्सर या लाइट बियर, सेल्ट्जर या ड्राई वाइन जैसे विकल्प के साथ आत्माओं का चयन करें। उनमें सबसे कम carbs होते हैं। शर्करा मिश्रित पेय, नियमित बियर और मीठे वाइन से बचें, जो रक्त शर्करा के स्तर को काफी प्रभावित कर सकते हैं।

Prediabetes के लिए लोकप्रिय खाने पैटर्न

एक "एक आकार के फिट-सभी" खाने की योजना मधुमेह की रोकथाम या प्रबंधन के लिए स्पष्ट नहीं है। हालांकि, कई खाने के पैटर्न ने प्रीडियाबेट वाले लोगों के लिए लाभ दिखाया है। कुंजी एक दृष्टिकोण खोज रही है जो आप अपनी पौष्टिक जरूरतों और स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करते समय दीर्घकालिक बनाए रख सकते हैं।

भूमध्य आहार

भूमध्य आहार को प्रीडियाबेट वाले लोगों के लिए सोने के मानक के रूप में माना जाता है, जिसमें पूरे अनाज, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर जोर दिया जाता है। यह खाने का पैटर्न सब्जियों, फलों, पूरे अनाज, फल, नट्स, जैतून का तेल और मछली पर जोर देता है, जिसमें पोल्ट्री और डेयरी की मामूली मात्रा होती है, और सीमित लाल मांस और मिठाई होती है।

भूमध्य आहार का व्यापक रूप से अध्ययन किया गया है और लगातार रक्त शर्करा नियंत्रण, हृदय स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन के लिए लाभ दिखाता है। यह भी सबसे सुखद और टिकाऊ खाने के पैटर्न में से एक है, जिसमें स्वादयुक्त खाद्य पदार्थ और सख्त नियमों के बजाय लचीला दिशानिर्देश शामिल हैं।

Dash आहार

स्टॉप हाइपरटेंशन (DASH) आहार के लिए आहार दृष्टिकोण मूल रूप से रक्तचाप को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया था लेकिन यह भी रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए लाभ दिखाया गया है। यह सब्जियों, फलों, पूरे अनाज, दुबला प्रोटीन, और कम वसा वाले डेयरी पर जोर देता है जबकि सोडियम, संतृप्त वसा को सीमित करता है और शर्करा को जोड़ा जाता है। यह खाने का पैटर्न प्रीडियाबेट्स प्रबंधन लक्ष्यों के साथ अच्छी तरह से संरेखित करता है।

संयंत्र आधारित खाने के पैटर्न

शाकाहारी और शाकाहारी दृष्टिकोण सहित प्लांट-आधारित आहार, अच्छी तरह से योजनाबद्ध होने पर प्रीडियाबेट्स प्रबंधन के लिए फायदेमंद हो सकता है। ये खाने के पैटर्न स्वाभाविक रूप से पशु उत्पादों को सीमित या नष्ट करते हुए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों, पूरे अनाज, फलियां, सब्जियां और फलों पर जोर देते हैं। उच्च फाइबर सामग्री और पोषक घनत्व रक्त शर्करा नियंत्रण और वजन प्रबंधन का समर्थन करते हैं।

लोअर कार्बोहाइड्रेट दृष्टिकोण

कुछ लोगों के साथ prediabetes समग्र कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने से लाभ। कम कार्बोहाइड्रेट खाने के पैटर्न मध्यम कार्बोहाइड्रेट कमी से अधिक प्रतिबंधात्मक दृष्टिकोण तक हो सकते हैं। कुंजी सब्जियों, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से पर्याप्त पोषण सुनिश्चित कर रही है जबकि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को कम करने और शर्करा को जोड़ा गया है।

आपके द्वारा चुनी गई किसी भी खाने के पैटर्न को आपके स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपकी व्यक्तिगत जरूरतों और स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करे।

हेल्थकेयर प्रोफेशनल्स के साथ काम करना

व्यक्तिगत चिकित्सा पोषण चिकित्सा प्रदान करने के लिए पूर्वाग्रहों या मधुमेह के साथ लोगों को एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ को संदर्भित करके, विशेष रूप से एक है जो मधुमेह देखभाल में व्यापक अनुभव रखता है। एक गहन जीवन शैली हस्तक्षेप कार्यक्रम के लिए पूर्वाग्रह और अधिक वजन / मोटापा वाले लोगों को संदर्भित करें जिसमें व्यक्तिगत लक्ष्य-सेटिंग घटक शामिल हैं, जैसे कि मधुमेह रोकथाम कार्यक्रम।

मजबूत सबूत गुणवत्ता मधुमेह देखभाल के एक घटक के रूप में पोषण चिकित्सा की प्रभावकारिता और लागत प्रभावीता का समर्थन करता है, जिसमें मधुमेह के चिकित्सा प्रबंधन में इसके एकीकरण शामिल है; इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि स्वास्थ्य देखभाल टीम के सभी सदस्यों को पोषण चिकित्सा के लाभों को जानने और उन्हें चैंपियन बनाने का मौका मिलता है।

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ व्यक्तिगत भोजन योजना प्रदान कर सकता है, आपको खाद्य विकल्पों को नेविगेट करने में मदद करता है, आपको सिखाता है कि कैसे पोषण लेबल को प्रभावी ढंग से पढ़ने के लिए, और आपको स्थायी आहार परिवर्तन करने में मदद करता है। वे आपको स्वस्थ भोजन के लिए किसी भी बाधा को संबोधित करने और अपनी योजना को अपनी आवश्यकताओं के रूप में बदलने में मदद कर सकते हैं।

राष्ट्रीय मधुमेह रोकथाम कार्यक्रम, जो CDC द्वारा मान्यता प्राप्त है, संरचित जीवनशैली परिवर्तन कार्यक्रम प्रदान करता है जो टाइप 2 मधुमेह को रोकने या देरी करने में प्रभावी साबित हुए हैं। इन कार्यक्रमों में आम तौर पर एक वर्ष के दौरान पोषण शिक्षा, शारीरिक गतिविधि मार्गदर्शन और व्यवहार रणनीतियों को शामिल किया जाता है।

पूरक और Prediabet

अंतर्निहित कमी के बिना, मधुमेह या पूर्वाग्रह वाले लोगों के लिए ग्लिसीमिया पर मल्टीविटामिन या खनिज पूरक के लाभों को सबूतों द्वारा समर्थित नहीं किया गया है, और इसलिए नियमित उपयोग की सिफारिश नहीं की जाती है।

क्रोमियम या विटामिन डी सूक्ष्म पोषक तत्वों की खुराक या किसी भी हर्बल पूरक का नियमित उपयोग, जिसमें दालचीनी, कर्क्यूमिन, या एलो वेरा शामिल हैं, मधुमेह वाले लोगों में ग्लाइसीमिया में सुधार के लिए सबूतों द्वारा समर्थित नहीं है और इसलिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।

जबकि पूरक रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए भारी विपणन कर रहे हैं, सबूत अधिकांश लोगों के लिए उनके उपयोग का समर्थन नहीं करता है, जो कि पूर्वाग्रह वाले लोगों के लिए। पूरे खाद्य पदार्थों से पोषक तत्वों को प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें, जो फायदेमंद यौगिकों की एक जटिल सरणी प्रदान करते हैं जो synergistically मिलकर काम करते हैं।

हालांकि, यह अनुशंसा की जाती है कि MNT मेटेफॉर्मिन लेने वाले लोगों के लिए पूरकता विकल्पों पर मार्गदर्शन के साथ विटामिन B12 की स्थिति का वार्षिक मूल्यांकन शामिल है यदि कमी मौजूद है। यदि आप दवा ले रहे हैं, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ चर्चा करें कि क्या कोई विशिष्ट पूरक आपकी स्थिति के लिए उपयुक्त है।

शारीरिक गतिविधि: पोषण के लिए बिल्कुल सही पूरक

कम से कम 150 मिनट प्रति सप्ताह के लिए मध्यम तीव्रता शारीरिक गतिविधि (ब्रिस्टल चलना) में वृद्धि को प्रोत्साहित करें, प्रारंभिक शरीर के वजन का वजन घटाने का लक्ष्य। शारीरिक गतिविधि रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने और मधुमेह प्रगति को रोकने के लिए आहार परिवर्तनों के साथ मिलकर काम करती है।

भोजन के आधे घंटे के भीतर 20 मिनट के लिए चलना आपके रक्त शर्करा को बेहतर बनाता है। यह सरल रणनीति पोस्ट-मील रक्त शर्करा स्पाइक को काफी कम कर सकती है और दैनिक जीवन में शामिल होना आसान है। भोजन के बाद भी ब्लॉक के आसपास एक छोटी सी पैदल यात्रा में फर्क पड़ता है।

नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि स्वयं या एक व्यापक जीवन शैली योजना के हिस्से के रूप में उच्च जोखिम वाले व्यक्तियों में 2 मधुमेह टाइप करने के लिए प्रगति को रोक सकती है। इष्टतम लाभ के लिए एरोबिक व्यायाम (जैसे चलने, तैराकी या साइकिल चलाना) और प्रतिरोध प्रशिक्षण (जैसे वजन उठाने या शरीर के वजन व्यायाम) के संयोजन के लिए लक्ष्य।

प्रैक्टिकल भोजन योजना और तैयारी

सफल पोषण प्रबंधन की योजना और तैयारी की आवश्यकता होती है। भोजन की योजना बनाने के लिए प्रत्येक सप्ताह का समय लेना, किराने की दुकान बनाना और अग्रिम में भोजन तैयार करना स्वस्थ भोजन को बहुत आसान और अधिक टिकाऊ बना सकता है।

साप्ताहिक भोजन योजना

प्रत्येक सप्ताह अपने भोजन और स्नैक्स की योजना बनाने के लिए अलग-अलग समय निर्धारित करें। अपने शेड्यूल पर विचार करें, व्यस्त दिनों सहित जब आपको खाना पकाने के लिए अधिक समय होगा। प्लान भोजन जो बेकार को कम करने और खरीदारी को आसान बनाने के लिए समान सामग्री का उपयोग करते हैं।

अपनी भोजन योजना के आधार पर एक किराने की सूची बनाएं और खरीदारी करते समय इसे छड़ी करें। किराने की दुकान की परिधि को खरीदारी करें, जहां ताजा उत्पादन, दुबला प्रोटीन और डेयरी आम तौर पर स्थित होते हैं, केंद्र की गलियारों में संसाधित वस्तुओं से बचने के दौरान आपको पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकते हैं।

पाक कला और खाद्य तैयारी

पहले से ही भोजन के घटकों को तैयार करें ताकि सप्ताह के दिन को जल्दी और आसान बना दिया जा सके। सब्जियों को धोएं और काट लें, बैचों में पूरे अनाज को पकाएं, दुबला प्रोटीन तैयार करें और स्नैक्स को बाहर निकालें। खाने के लिए तैयार स्वस्थ विकल्प होने के कारण आपके पोषण लक्ष्यों के साथ चिपके रहना बहुत आसान हो जाता है जब आप व्यस्त या थक गए हों।

गुणवत्ता वाले खाद्य भंडारण कंटेनरों में सबसे पहले प्रीपेड फूड्स को ताज़ा रखने के लिए। ग्लास कंटेनर आदर्श होते हैं क्योंकि वे रेफ्रिजरेटर से माइक्रोवेव तक जा सकते हैं और प्लास्टिक जैसे गंध या दाग को नहीं रख सकते हैं।

स्वस्थ पाक कला पद्धति

जिस तरह से आप खाना खाते हैं उतना ही खाद्य पदार्थ तैयार करते हैं। जब आप दुबला पोल्ट्री चुनते हैं, तो यह सुनिश्चित करें कि यह ग्रिल्ड, ब्रोइल्ड या भुना हुआ है। डीप फ्राइड या ब्रेड विकल्प अतिरिक्त वसा और कैलोरी जोड़ते हैं।

स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों में बेकिंग, भुना हुआ, grilling, ब्रोइलिंग, स्टीमिंग, कम से कम तेल के साथ सॉसिंग और धीमी पाक कला शामिल है। ये विधियां न्यूनतम वसा जोड़ते समय पोषक तत्वों को संरक्षित करती हैं। नमक, चीनी या अत्यधिक वसा पर भरोसा किए बिना स्वाद जोड़ने के लिए जड़ी-बूटियों, मसाले, साइट्रस और सिरका के साथ प्रयोग।

बाहर खाने और सामाजिक स्थितियों का पता लगाना

प्रीडिबेट्स का प्रबंध करना मतलब नहीं है कि आप रेस्तरां या सामाजिक सभाओं में भोजन का आनंद नहीं ले सकते हैं। कुछ योजना और स्मार्ट रणनीतियों के साथ, आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहते हुए इन स्थितियों को नेविगेट कर सकते हैं।

रेस्तरां रणनीति

एक रेस्तरां में जाने से पहले ऑनलाइन मेनू की समीक्षा करें ताकि आप बिना दबाव के एक विचारशील विकल्प बना सकें। तले हुए खाद्य पदार्थों के बजाय ग्रिल्ड, बेक्ड या स्टीम्ड विकल्प देखें। साइड पर ड्रेसिंग और सॉस के लिए पूछो ताकि आप भाग को नियंत्रित कर सकें। चिप्स के बजाय फ्राइज़ या साइड सलाद के बजाय अतिरिक्त सब्जियों जैसे प्रतिस्थापन का अनुरोध करें।

कैसे भोजन तैयार किया जाता है या संशोधनों का अनुरोध करने के बारे में सवाल पूछने से डर नहीं है। अधिकांश रेस्तरां उचित अनुरोधों को समायोजित करने में खुश हैं। बाद में एक entrée साझा करने या तुरंत बाद में आधे बॉक्सिंग पर विचार करें, क्योंकि रेस्तरां के हिस्से अक्सर जरूरत से ज्यादा बड़े होते हैं।

सामाजिक सभाओं और विशेष अवसरों

पार्टी या सभा में भाग लेने से पहले, एक छोटा, संतुलित नाश्ता खाएं ताकि आप भूखे नहीं पहुंच सकें। इससे अधिक मात्रा में विकल्प बनाना आसान हो जाता है। अपनी प्लेट भरने से पहले सभी खाद्य विकल्पों का सर्वेक्षण करें, फिर अपने पसंदीदा हिस्से को उचित रूप से रखते हुए चुनें।

खाने के बजाय सामाजिककरण पर ध्यान केंद्रित करें। अपने आप को भोजन तालिका से दूर रहने के लिए दिमाग रहित स्नैक्स को कम करें। पानी या बिना मीठे पेय के साथ हाइड्रेटेड रहें। यदि आप होस्टिंग कर रहे हैं, तो स्वस्थ विकल्प तैयार करें कि हर कोई आनंद ले सकता है, यह साबित करना कि पौष्टिक भोजन स्वादिष्ट और संतोषजनक हो सकता है।

आम चुनौतियों का सामना करना

आहार में बदलाव करना हमेशा आसान नहीं होता है। आम चुनौतियों को समझना और उन्हें संबोधित करने की रणनीतियां रखना आपको ट्रैक पर रहने में मदद कर सकता है।

क्राविंग प्रबंध

cravings सामान्य हैं और आप इच्छाशक्ति की कमी नहीं है। जब एक craving हिट, पहली जांच अगर आप वास्तव में भूखे हैं या यदि आप तनाव, बोरियत या आदत जैसे किसी अन्य कारण के लिए खा रहे हैं। यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो संतुलित नाश्ता है। यदि नहीं, तो पीने के पानी की कोशिश करें, टहलने के लिए जाना, या किसी अन्य गतिविधि में उलझाना।

यदि आप कुछ विशिष्ट craving हैं, तो अपने आप को पूरी तरह से अनदेखा करने की कोशिश करने के बजाय एक छोटा हिस्सा अनुमति दें। Deprivation अक्सर बाद में अतिविष्णुता की ओर जाता है। कुंजी मॉडरेशन और मनभावन है, पूर्णता नहीं है।

सेटलबैक से निपटना

हर कोई दिन जब वे योजनाबद्ध रूप में नहीं खाते हैं। असफलता के रूप में इसे देखने के बजाय, इसे सीखने का अवसर मानते हैं। क्या आपके प्लान से विचलन को ट्रिगर करता है? अगले समय आप क्या कर सकते हैं? फिर अपराध या आत्म-आलोचना के बिना आगे बढ़ें।

एक कम से कम विचारिक भोजन या दिन आपकी प्रगति को नहीं बताता है। समय के साथ खाने का आपका समग्र पैटर्न क्या मायने रखता है। कल या सोमवार तक इंतजार करने के बजाय अपने अगले भोजन के साथ वापस जाएं।

बजट विचार

भोजन स्वस्थ महंगा नहीं होता है। उस मौसम में उत्पादन करें जब यह सबसे सस्ती है। जमे हुए सब्जियां और फल पौष्टिक, सुविधाजनक होते हैं, और अक्सर ताजा से कम महंगे होते हैं। पूरे अनाज, बीन्स और थोक में दाल खरीदें। अंडे, डिब्बाबंद मछली, चिकन जांघों और पौधे आधारित प्रोटीन जैसे कम महंगे प्रोटीन स्रोतों का चयन करें।

बिक्री के आसपास भोजन की योजना बनाएं और उपलब्ध होने पर कूपन का उपयोग करें। बाएं ओवरों का उपयोग करके खाद्य अपशिष्ट को रचनात्मक रूप से कम करें और भोजन को ठीक से संग्रहीत करें। अपने स्वयं के जड़ी बूटियों या सब्जियों को उगाना, यहां तक कि छोटे कंटेनरों में भी, ताजा उत्पादन प्रदान करते समय पैसे बचा सकता है।

निगरानी प्रगति और रहने को प्रेरित

प्रीडिबेट वाले लोग अपने प्रयोगशाला परीक्षण परिणामों के बारे में सतर्क होना चाहिए। अपने एबीसी को जानें- यह A1C, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल है। और अगर आप जोखिम में हैं या पूर्वाग्रह हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप कम से कम वार्षिक रक्त परीक्षण के साथ अपने A1C स्तर के साथ अनुसरण करें।

अपने प्रगति को सिर्फ पैमाने से परे ट्रैक करें ऊर्जा के स्तर, नींद की गुणवत्ता, मूड और आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं, में सूचना सुधार। खाने के दौरान, एक नई सब्जी की कोशिश करते समय स्वस्थ भोजन चुनने जैसे गैर-पैनल जीत का जश्न मनाएं, या सप्ताह के लिए लगातार रात्रिभोज के बाद चलना।

अपने खाने के पैटर्न के बारे में जागरूकता बढ़ाने के लिए एक खाद्य पत्रिका रखें। इसे जटिल नहीं होना चाहिए - यहां आपके फोन पर एक सरल नोट जो आप ate करते हैं और आपको कैसा महसूस होता है, यह मूल्यवान अंतर्दृष्टि प्रदान कर सकता है। सुधार के लिए पैटर्न और क्षेत्रों की पहचान करने के लिए समय-समय पर अपनी पत्रिका की समीक्षा करें।

यथार्थवादी, विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें। "स्वस्थ आहार" के बजाय "खाना पकाने और खाने के लिए इस सप्ताह के पांच दिन" या "पानी के साथ दोपहर के सोडा की जगह" की कोशिश करें।

नींद और तनाव प्रबंधन का महत्व

नींद की कमी को शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए लोगों की cravings को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। प्रीडियाबेट वाले लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उन्हें रात में सात से आठ घंटे तक नींद मिल रही है।

गरीब नींद हार्मोन को प्रभावित करती है जो भूख और पूर्णता को विनियमित करती है, जिससे स्वस्थ भोजन विकल्प बनाना मुश्किल हो जाता है। एक सतत नींद अनुसूची को बनाए रखने के द्वारा अच्छी नींद की स्वच्छता को प्राथमिकता दी जाती है, जिससे आराम से बिस्तर की दिनचर्या होती है, जिससे आपका बेडरूम शांत और अंधेरा रहता है और बिस्तर से पहले स्क्रीन टाइम सीमित होता है।

क्रोनिक तनाव भी रक्त शर्करा के स्तर और खाने के व्यवहार को प्रभावित कर सकता है। तनाव के दौरान कई लोग आराम के लिए भोजन की ओर मुड़ते हैं। गहरी साँस लेने, ध्यान, योग, प्रकृति में समय बिताने या शौक में उलझाने जैसे स्वस्थ तनाव प्रबंधन तकनीकों का विकास करना। नियमित शारीरिक गतिविधि भी एक उत्कृष्ट तनाव राहत है।

एक समर्थन प्रणाली का निर्माण

जीवन शैली में बदलाव करना समर्थन के साथ आसान है। परिवार और दोस्तों के साथ अपने लक्ष्यों को साझा करें जो आपको प्रोत्साहित कर सकते हैं। मधुमेह की रोकथाम कार्यक्रम या समर्थन समूह में शामिल होने पर विचार करें जहां आप दूसरों के साथ समान चुनौतियों का सामना कर सकते हैं।

यदि परिवार के सदस्य किराने की खरीदारी करते हैं या खाना पकाने करते हैं, तो उन्हें अपनी भोजन योजना में शामिल करें और उन्हें अपनी पौष्टिक जरूरतों को समझने में मदद करें। जब हर कोई घर में समान रूप से खाता है, तो स्वस्थ आदतों के साथ छड़ी करना बहुत आसान है।

एक जवाबदेही साथी खोजें - जो आपके साथ नियमित रूप से आपकी प्रगति और चुनौतियों के बारे में जांच करेगा। यह एक दोस्त, परिवार के सदस्य या किसी एक समर्थन समूह से किसी को भी हो सकता है।

आगे की ओर देखने: पूर्वाग्रहियों को पलटने का मार्ग

यदि आपको पूर्वाग्रह के साथ निदान किया गया है, तो मधुमेह में प्रगति दी गई नहीं है। प्रीडियाबेट की प्रगति को रोकने की कुंजी आहार के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण है। प्रीडियाबेट वाले लोगों को पूरे खाद्य समूहों को खत्म करने की आवश्यकता नहीं है। सभी खाद्य भोजन भोजन योजना में फिट हो सकते हैं, और रोगियों को फेड आहार और अन्य रणनीतियों से स्पष्ट होना चाहिए जो त्वरित फिक्स का वादा करते हैं, क्योंकि उनके दावों का समर्थन नहीं है। हम क्रमिक व्यवहार परिवर्तन करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

बेहतर स्वास्थ्य की यात्रा पूर्णता के बारे में नहीं बल्कि प्रगति के बारे में है। प्रत्येक स्वस्थ विकल्प जो आप बनाते हैं - चाहे वह सोडा पर पानी का चयन कर रहा हो, अपने भोजन में सब्जियां जोड़कर, रात्रिभोज के बाद चलना, या पर्याप्त नींद लेना- बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण में योगदान देता है और मधुमेह जोखिम को कम करता है।

याद रखें कि टिकाऊ परिवर्तन धीरे-धीरे होता है। केवल प्रतिबंधित और नष्ट होने के बजाय स्वस्थ खाद्य पदार्थों और व्यवहार को जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। यह सकारात्मक दृष्टिकोण अधिक सुखद और टिकाऊ दीर्घकालिक है। चूंकि स्वस्थ विकल्प आदतें बन जाते हैं, उन्हें कम सचेत प्रयास की आवश्यकता होती है और आपका नया सामान्य बन जाता है।

अपनी स्वास्थ्य टीम के साथ नियमित संपर्क बनाए रखने के द्वारा अपने स्वास्थ्य के बारे में सूचित रहें। अपने रक्त शर्करा, वजन, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल की निगरानी के लिए अनुवर्ती नियुक्तियों को शेड्यूल करें। सुधारों को अलग करें और आपके सामने आने वाली किसी भी चुनौतियों पर चर्चा करें। आपके स्वास्थ्य प्रदाता आपकी स्वास्थ्य यात्रा में भागीदार हैं और आवश्यकतानुसार आपकी योजना के मार्गदर्शन, समर्थन और समायोजन प्रदान कर सकते हैं।

निष्कर्ष: अपने स्वास्थ्य का नियंत्रण रखना

पोषण के माध्यम से प्रीडिबेट का प्रबंधन उन सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक है जिन्हें आपको अपने स्वास्थ्य की रक्षा करना है और टाइप 2 मधुमेह को रोकना है। पूरे, पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके; परिष्कृत लोगों पर जटिल कार्बोहाइड्रेट का चयन करना; पर्याप्त प्रोटीन और स्वस्थ वसा सहित; अतिरिक्त शर्करा और मीठा पेय को सीमित करना; भाग नियंत्रण का अभ्यास करना; और लगातार भोजन समय को बनाए रखना, आप अपने रक्त शर्करा नियंत्रण और समग्र स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं।

इस गाइड में उल्लिखित आहार रणनीतियों के नवीनतम वैज्ञानिक सबूत और प्रमुख स्वास्थ्य संगठनों से सिफारिशों पर आधारित हैं। वे एक प्रतिबंधात्मक आहार का पालन नहीं कर रहे हैं लेकिन सूचित, स्थायी विकल्प बनाने के बारे में जो अभी भी आपको भोजन का आनंद लेने की अनुमति देते हैं।

नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त नींद, तनाव प्रबंधन और स्वास्थ्य पेशेवरों और प्रियजनों से सर्वोत्तम परिणामों के लिए समर्थन के साथ इन पोषण रणनीतियों को मिलाएं। याद रखें कि हर व्यक्ति अद्वितीय है, और आपके लिए कौन से सबसे अच्छा काम करता है वह किसी और के लिए क्या काम करता है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें जो एक व्यक्तिगत योजना विकसित करने के लिए जो आपकी वरीयताओं, जीवन शैली और स्वास्थ्य लक्ष्यों को फिट बैठता है।

आज इस गाइड से एक या दो रणनीतियों को लागू करके कार्रवाई करें। शायद आप अपने आधे हिस्से को गैर-आर्थिक सब्जियों के साथ भरकर शुरू करेंगे, पानी के साथ शर्करा पेय की जगह लेंगे, या रात के खाने के बाद 20 मिनट का चलना होगा। छोटे बदलाव समय के साथ महत्वपूर्ण परिणाम के लिए जोड़ते हैं। आपका भविष्य स्वयं आपको आज आपके द्वारा किए गए स्वस्थ विकल्पों के लिए धन्यवाद देगा।

अधिक जानकारी और समर्थन के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन , CDC के राष्ट्रीय मधुमेह रोकथाम कार्यक्रम ] के माध्यम से एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ परामर्श पोषण और आहार विज्ञान के अकादमी , ] से स्वस्थ खाने के पैटर्न के बारे में जानने के लिए, हार्वर्ड के पोषण स्रोत ]], और Nutrition पर सबूत आधारित पोषण जानकारी प्राप्त करें।