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अनाज लंबे समय से संस्कृतियों में आहार का पत्थर रहा है, यूरोप के गेहूं के क्षेत्रों से एशिया के चावल के पैडी और अमेरिका की मक्का फसलों तक। वे ऊर्जा, फाइबर, विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, लेकिन जब यह रक्त शर्करा के प्रबंधन की बात आती है, तो सभी अनाज समान नहीं हैं। मधुमेह, पूर्वाग्रह वाले व्यक्तियों के लिए, या स्थिर ऊर्जा के स्तर के लिए लक्ष्य रखने वाले व्यक्ति, रक्त ग्लूकोज पर कम प्रभाव वाले अनाज का चयन एक सार्थक अंतर बना सकते हैं। यह लेख एक गहन रूप प्रदान करता है कि विभिन्न प्रकार के अनाज कैसे ग्लाइसेमिक नियंत्रण को प्रभावित करते हैं और स्मार्ट विकल्प बनाने के लिए व्यावहारिक मार्गदर्शन प्रदान करते हैं।

Glycemic सूचकांक को समझना

]glycemic सूचकांक (GI) एक संख्यात्मक पैमाने है जो शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में रक्त ग्लूकोज स्तर को बढ़ाने के आधार पर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को रैंक करता है (जिसमें 100 की जीआई है)। एक उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ तेजी से पचाते हैं और अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त शर्करा में तेज स्पाइक्स पैदा होते हैं। कम जीआई खाद्य पदार्थ पाचन और धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त ग्लूकोज में क्रमिक, निरंतर वृद्धि होती है। जीआई वर्गीकरण है:

  • Low GI:] 55 या उससे कम
  • Medium GI: 56-69
  • ]H GI: 70 या अधिक

जीआई अवधारणा को 1980 के दशक के दशक में डॉ डेविड जेनकिंस और उनकी टीम द्वारा टोरंटो विश्वविद्यालय में विकसित किया गया था। तब से, कई अध्ययनों से पता चला है कि कम जीआई आहार में ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार हो सकता है, इंसुलिन प्रतिरोध को कम किया जा सकता है, और वजन प्रबंधन में सहायता भी की जा सकती है। हालांकि, जीआई अकेले पूरी कहानी नहीं बताता है। ग्लाइसेमिक लोड (GL) जीआई को आमतौर पर जीआई के लिए मूल्यवान उपकरण के रूप में जाना जाता है।

लो-जीआई ग्रेन: स्टेडी ब्लड शुगर के लिए सर्वश्रेष्ठ विकल्प

लो-जीआई अनाज फाइबर, प्रतिरोधी स्टार्च में समृद्ध होते हैं, और अक्सर उनके परिष्कृत समकक्षों की तुलना में अधिक प्रोटीन होते हैं। उनकी संरचना पाचन और ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देती है, जिससे उन्हें ग्लिसीमिक नियंत्रण के बारे में चिंतित किसी के लिए आदर्श बना दिया जाता है।

बार्ले (जीआई ~28)

बार्ले उपलब्ध सबसे कम जीआई अनाज में से एक है, जिसमें लगभग 28 जीआई है। यह इसकी उच्च सामग्री के कारण होता है beta-glucan], एक घुलनशील फाइबर जो गाउट में जेल जैसी पदार्थ बनाती है, कार्बोहाइड्रेट पाचन को धीमा कर देती है। बार्ले में प्रतिरोधी स्टार्च भी शामिल है, जो आगे रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को धुंधला कर देती है। हल्ड या मोती जौ का उपयोग सूप, स्टू, सलाद या चावल के विकल्प के रूप में किया जा सकता है। एक 2015 मेटा-विश्लेषण प्रकाशित किया गया क्लिनिकल फास्ट ग्लूकोज के यूरोपीय जर्नल में पाया गया है।

Quinoa (Gi ~ 53)

Quinoa एक छद्म है जिसने अपनी असाधारण पौष्टिक प्रोफ़ाइल के लिए लोकप्रियता हासिल की है। इसमें लगभग 53 की जीआई है और यह एक पूर्ण प्रोटीन है जिसका अर्थ यह सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। इसकी उच्च फाइबर सामग्री (लगभग 5 ग्राम प्रति कप पकाया) और प्रोटीन की मध्यम मात्रा में रक्त शर्करा स्पाइक को मध्यम करने में मदद करती है। Quinoa में भी ]saponins], एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ गुणों के साथ यौगिकों शामिल हैं। अनाज कटोरे के लिए एक आधार के रूप में क्विनोआ का उपयोग करें, इसे सलाद में मिलाएँ, या इसे एक साइड डिश के रूप में परोसें।

स्टील-कट ओट्स (जीआई ~ 55)

तत्काल या त्वरित जई के विपरीत, स्टील कट ओट्स को न्यूनतम संसाधित किया जाता है। वे बस पूरे जई के टुकड़ों में काटते हैं, अधिकांश चोकर और रोगाणु बनाए रखते हैं। यह बरकरार संरचना खाना पकाने के समय और पाचन को धीमा कर देती है, जिसके परिणामस्वरूप जीआई 55 होता है। एक संतुलित नाश्ते के लिए एक अध्ययन ]] ज़ोर्नल ऑफ न्यूट्रिशन [[FLT: 3]]] (2009) ने दिखाया कि स्टील कट ओट्स ने ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार किया और तत्काल ओटमील से अधिक संतुष्टी। उन्हें एक संतुलित नाश्ते के लिए नट्स, बीज और जामुन के साथ शीर्ष पर रखा गया है जो रक्त स्पाइक रक्त स्पाइक रक्त स्पाइक चीनी जीता है।

बुल्गारु (Gi ~48)

बुल्गुर एक त्वरित-ठंडा पूरे अनाज है जो पार्बोइल, सूखे और क्रैक किए गए गेहूं जामुन से बना है। इसमें लगभग 48 जीआई है और फाइबर में समृद्ध है, विशेष रूप से अघुलनशील फाइबर, जो पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। बुल्गुर मध्य पूर्वी व्यंजनों में एक प्रधान है, अक्सर टैब्बोलेह, pilafs और भरवां सब्जियों में इस्तेमाल किया जाता है। क्योंकि यह सिर्फ 10-15 मिनट में पकाता है, यह एक सुविधाजनक कम जीआई विकल्प है।

मिलेट (जीआई ~54)

मिलेट छोटे बीज वाले प्राचीन अनाज का एक समूह है, जिसमें मोती मिलेट, उंगली बाजरा और ज्वार शामिल हैं। पर्ल मिलेट में 54 के आसपास एक जीआई है, जबकि उंगली बाजरा (रैगी) भी इसके उच्च घुलनशील फाइबर सामग्री के कारण कम (जीआई ~ 50) हो सकता है। मिलेट लस मुक्त और मैग्नीशियम में समृद्ध है, जो इंसुलिन संवेदनशीलता में भूमिका निभाता है। एक गर्म नाश्ता अनाज के रूप में मिलेट का उपयोग करें, फ्लैटब्रेड में, या हलचल-तलियों में चावल के विकल्प के रूप में।

मध्यम-जीआई अनाज: मॉडरेशन में उपयोग करें

मध्यम जीआई अनाज अभी भी एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है, खासकर जब प्रोटीन, स्वस्थ वसा, या सब्जियों के साथ मिलकर पाचन को धीमा करने के लिए आगे। पोर्टियन नियंत्रण कुंजी है।

ब्राउन राइस (जीआई ~ 55-68)

ब्राउन चावल अपने चोकर और रोगाणु को बरकरार रखता है, इसे सफेद चावल की तुलना में अधिक फाइबर देता है। हालांकि, विभिन्न किस्मों में अलग-अलग जीआई हैं: लंबे अनाज भूरे चावल में 55-60 के आसपास जीआई है, जबकि लघु अनाज के रूप में 68 के रूप में उच्च हो सकता है। कम जीआई विकल्प के लिए, चुनें ], जो एक प्रक्रिया से गुजरती है जो एंडोस्कोप में पोषक तत्वों को ड्राइव करती है और स्टार्च संरचना को बदल देती है, जीआई को कम करती है। बीन्स या दाल के साथ जोड़ी ब्राउन चावल आगे ब्लंट रक्त शर्करा प्रतिक्रिया के लिए।

पूरे गेहूं पास्ता (जीआई ~ 60)

पूरे गेहूं के आटे से बने पास लगभग 60 जीआई है, जो नियमित रूप से सफेद पास्ता (आमतौर पर जीआई ~70) से कम है। पास्ता की घनी संरचना और जिस तरह से इसे पकाया जाता है - संभवतः अल dente-धीमे पाचन में परिणाम। एक 2017 अध्ययन में Diabetes Care पाया गया कि कम जीआई भोजन पैटर्न में पास्ता खाने से उच्च जीआई आहार की तुलना में ग्लिसीमिक नियंत्रण को खराब नहीं हुआ। टमाटर आधारित सॉस, दुबला प्रोटीन (चिकन, टोफू) के साथ पूरे गेहूं पास्ता को मिलाएं और संतुलित भोजन के लिए सब्जियों के बहुत सारे।

राय रोटी (जीआई ~ 50-65)

राय गेहूं से संबंधित अनाज अनाज है। Pumpernickel रोटी , पूरे राई जामुन से बना है, एक कम जीआई (लगभग 50-60) है जो परिष्कृत राई के आटे से बनाई गई रोटी की तुलना में है। जीआई मिलिंग प्रक्रिया और अन्य आटे के अलावा पर निर्भर करती है। ] अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन (2013) में एक अध्ययन ने बताया कि पूरे अनाज राई रोटी ने सफेद गेहूं की रोटी की तुलना में पोस्टप्रैंडियल इंसुलिन प्रतिक्रिया को कम कर दिया। लेबल की जांच करें: "100% पूरे राई" या "प्युलर" के रूप में देखें।

उच्च जीआई अनाज: ग्लिसमिक नियंत्रण के लिए सीमा या बचाव

उच्च जीआई अनाज रक्त ग्लूकोज और इंसुलिन में तेजी से वृद्धि का कारण बनता है। जबकि तीव्र व्यायाम के तुरंत बाद एथलीटों को त्वरित ऊर्जा की आवश्यकता के लिए उपयुक्त हो सकता है, उन्हें आम तौर पर रक्त शर्करा के प्रबंधन से पीड़ित लोगों द्वारा स्पोरिंग का सेवन करना चाहिए।

व्हाइट ब्रेड (जीआई ~ 70-80)

व्हाइट ब्रेड को परिष्कृत गेहूं के आटे से बनाया जाता है जिसमें चोकर और रोगाणु को हटा दिया जाता है, जिससे केवल स्टार्चयुक्त एंडोस्कोप को छोड़ दिया जाता है। यह प्रक्रिया फाइबर और पोषक तत्वों को स्ट्रिप्स करती है, जिससे यह सबसे अधिक जीआई आम रोटी में से एक बन जाती है। यहां तक कि "एनरिकेड" व्हाइट ब्रेड अभी भी रक्त शर्करा को स्पाइक करती है। सफेद रोटी का एक टुकड़ा 70 या उससे अधिक की जीआई हो सकता है। यदि आप रोटी का आनंद लेते हैं, तो जीआई में कम से कम 100% पूरे अनाज या अंकुरित अनाज किस्मों का विकल्प चुन सकते हैं।

तत्काल ओटमील (जीआई ~ 75)

जबकि स्टील कट ओट कम जीआई हैं, तत्काल ओटमील अत्यधिक संसाधित और पूर्व-ठंडा है, जो स्टार्च ग्रेन्युल को तोड़ देता है और जीआई को काफी बढ़ा देता है। कई तत्काल ओट पैकेट में चीनी और स्वाद भी शामिल है, जो समस्या को मिश्रित करता है। एक छोटे से 2015 अध्ययन में अमेरिकी कॉलेज ऑफ पोषण के जर्नल ने पाया कि तत्काल ओट स्वस्थ वयस्कों में स्टील कट ओट की तुलना में एक उच्च पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज प्रतिक्रिया का कारण बन गया। एक त्वरित नाश्ते के लिए, कुक लुढ़का ओट (जीआई ~ 55-60) या सादे तत्काल ओट चुनें और अपने प्रोटीन और स्वस्थ वसा जोड़ें।

चावल केक (Gi ~80)

चावल केक उच्च गर्मी और दबाव के तहत सफेद चावल पफने से बना है। यह प्रक्रिया स्टार्च को जिलेटिनाइज़ करती है, जिससे तेजी से पाचन और उच्च जीआई (80 से अधिक) होता है। कैलोरी और वसा में कम होने के बावजूद, वे थोड़ा सा व्यतीत करते हैं और रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकते हैं। अखरोट मक्खन या एवोकैडो के साथ चावल केक को मिलाकर समग्र ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम कर सकता है, लेकिन यह अभी भी बेहतर है कि पोषक तत्वों से घने नाश्ते का चयन करें।

व्हाइट चावल (जीआई ~ 70-90)

व्हाइट चावल चमकाने के बाद चावल के अनाज का एंडोस्कोप है। जीआई प्रकार से भिन्न होता है: चमेली चावल में जीआई लगभग 70-80 है, जबकि बेस्माती चावल 50-60 तक कम हो सकता है। लंबे अनाज सफेद चावल में आम तौर पर भूरे चावल की तुलना में अधिक जीआई होता है। एक 2020 मेटा-विश्लेषण में BMJ ओपन एशियाई और पश्चिमी आबादी में टाइप 2 मधुमेह के जोखिम में वृद्धि के लिए उच्च सफेद चावल की खपत से जुड़ा हुआ है। यदि आप सफेद चावल खाते हैं, तो बेस्माती चुनें, इसे पार्बोइल करें, या इसे खाने से पहले ठंडा करें (कूलिंग प्रतिरोधी स्टार्च को बढ़ाता है, जीआई को कम करता है))।

कारक जो प्रभाव ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया

किसी अनाज का ग्लाइसेमिक मूल्य निर्धारित नहीं है। कई कारक यह संशोधित कर सकते हैं कि आपका शरीर उसी अनाज का जवाब कैसे दे सकता है:

  • Cooking method and time: ओवरकोकिंग पास्ता या चावल जिलेटिनाइजेशन को बढ़ाता है, जीआई को बढ़ाता है। अल डेंट पास्ता में नरम, अतिरंजित पास्ता की तुलना में कम जीआई है।
  • ]प्रोसेसिंग स्तर: पूरे अनाज (intact Kernels) में मिल्ड, ग्राउंड या पफेड संस्करणों की तुलना में कम जीआई है। उदाहरण के लिए, पूरे जई के पास लुढ़का हुआ जई से कम जीआई है, जिसमें तत्काल जई से कम जीआई है।
  • फाइबर सामग्री: घुलनशील फाइबर (जैसे, ओट्स और जौ में बीटा-ग्लुकन) एक जेल बनाता है जो पाचन को धीमा कर देता है। अघुलनशील फाइबर स्टार्च पहुंच को कम करके भी योगदान देता है।
  • संयुक्त खाद्य: अनाज भोजन में प्रोटीन, वसा और फाइबर युक्त सब्जियां जोड़ना समग्र ग्लाइसेमिक भार को कम करता है। चिकन, ब्रोकोली और जैतून के तेल के साथ सफेद चावल का एक कटोरा सादे सफेद चावल की तुलना में बहुत कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया होगी।
  • Acidity: एक अनाज पकवान के लिए सिरका या नींबू का रस जोड़ना पोस्टप्रैंडियल रक्त शर्करा को कम कर सकता है। एसिड गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देता है और स्टार्च पाचन की गति को कम करता है।
  • Resistant स्टार्च: शीतलक पकाया चावल, आलू, या पास्ता retrograded स्टार्च के गठन की ओर जाता है, जो एंजाइमेटिक पाचन का प्रतिरोध करता है। यह जीआई को पुनः गरम भोजन के निचले हिस्से में कम करता है।

कम जीआई अनाज को शामिल करने के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

कम जीआई विकल्पों के लिए उच्च जीआई अनाज को स्वैप करना जटिल नहीं है। यहां अपने दैनिक भोजन में उन्हें एकीकृत करने के लिए कार्रवाई करने योग्य तरीके हैं:

नाश्ता

  • ]]steel-cut oats[ या ]]rolled oats]]]] के बजाय तत्काल oatmeal. प्रोटीन पाउडर या ग्रीक दही, चिआ या flax बीज का एक बड़ा चम्मच, और जामुन के साथ शीर्ष जोड़ें।
  • millet या quinoa porridge का एक गर्म कटोरा बनाने दालचीनी, नट, और थोड़ा unsweetened दूध के साथ।
  • ]]whole अनाज राई या pumpernickel toast avocado और एक poached अंडा के साथ।

दोपहर का भोजन

  • ]ग्रेन बाउल पकाया जौ, क्विनोआ, या bulgur, प्लस पत्तेदार साग, भुना हुआ सब्जियां, बीन्स, और एक ताहिनी-लेमन ड्रेसिंग के साथ तैयार करें।
  • ]]]sprouted अनाज रोटी या ]100% पूरे अनाज टॉर्टिल ]]]] के लिए सफेद सैंडविच रोटी स्वैप करें।
  • ]] की कोशिश करो a bulgur, parsley, टमाटर, ककड़ी, और नींबू की एक निचोड़ के साथ।

डिनर

  • ]cauliflower चावल के साथ एक अनाज मुक्त विकल्प के लिए सफेद चावल बदलें, या जीएल को कम करने के लिए ] आधा भूरा चावल, आधा दाल ]]] का उपयोग करें।
  • सेवा करी या पर ]]pearl barley या ]quinoa]]]]]]]]]]].
  • कुक पास्ता al dente और बहुत सारी गैर स्टार्च वाली सब्जियां और चिकन या टोफू जैसे एक दुबला प्रोटीन स्रोत जोड़ें।

नमकीन बनाना

  • चावल के केक को छोड़ें और चुनें पूरे अनाज राई क्रैकर्स hummus या अखरोट मक्खन के साथ।
  • ]ऊर्जा गेंदों लुढ़का जई, अखरोट मक्खन, बीज, और सूखे फल की एक छोटी राशि के साथ।
  • अपने खुद को पॉप एयर पॉप पॉपकॉर्न (GIS of 55) और जड़ी बूटियों या पौष्टिक खमीर के साथ मौसम के साथ एक पूरे अनाज।

पोर्टियन साइज और जोड़ी की भूमिका

यहां तक कि कम जीआई अनाज भी बड़ी मात्रा में खाया जाने पर रक्त शर्करा बढ़ा सकते हैं। एक कप पकाया क्विनोआ में लगभग 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं - लगभग मध्यम आलू के समान। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन से पता चलता है कि एक "ग्रेन सर्विंग" लगभग 1/3 कप पकाया अनाज या रोटी का एक टुकड़ा है। दिन भर में अनाज का सेवन फैलाना और प्रोटीन, स्वस्थ वसा के साथ मिलकर, और सब्जियों स्थिर ग्लूकोज स्तर को बनाए रखने के लिए सबसे प्रभावी रणनीति है। इसके अतिरिक्त, भोजन के बाद शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों द्वारा ग्लूकोज को बढ़ा सकती है, आगे उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के प्रभाव को ऑफसेट कर सकती है।

परे अनाज: ग्लिसमिक स्वास्थ्य का एक समग्र दृश्य

हालांकि यह लेख अनाज पर केंद्रित है, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि समग्र आहार गुणवत्ता किसी भी भोजन से अधिक है। सब्जियों, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और न्यूनतम अतिरिक्त शर्करा में समृद्ध आहार पैटर्न में ग्लाइसेमिक नियंत्रण का समर्थन करने के लिए सबसे मजबूत सबूत हैं। अनाज उस पैटर्न का बिल्कुल हिस्सा हो सकता है, लेकिन सही प्रकार का चयन कर सकता है और उन्हें समझदारी से तैयार करना महत्वपूर्ण है। व्यक्तिगत सलाह के लिए, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक से परामर्श करके आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए अनुरूप सिफारिशों में मदद कर सकता है।

कुंजी टेकअवे

  • लो-जीआई अनाज (जीआई ≤ 55) जैसे जौ, क्विनोआ, स्टील कट जई, बुलगुर, और बाजरा स्थिर रक्त शर्करा को बनाए रखने के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं।
  • मध्यम जीआई अनाज (जीआई 56-69) जैसे भूरे चावल, पूरे गेहूं पास्ता, और राई रोटी का सेवन मॉडरेशन में किया जा सकता है, खासकर जब अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलकर जो धीमी पाचन को धीमा करते हैं।
  • उच्च जीआई अनाज (जीआई ≥70) जिसमें सफेद रोटी, तत्काल दलिया, चावल केक और सफेद चावल शामिल हैं, को इष्टतम ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए सीमित या परिहार किया जाना चाहिए।
  • पाक कला विधि, प्रसंस्करण, फाइबर सामग्री, और खाद्य जोड़ी सभी एक अनाज के लिए ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को प्रभावित करते हैं।
  • पोर्टियन नियंत्रण महत्वपूर्ण है; यहां तक कि कम जीआई अनाज को उचित मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।

यह समझने के लिए कि कौन से अनाज में रक्त शर्करा पर कम से कम प्रभाव पड़ता है और सरल तैयारी तकनीकों को लागू करने के लिए, आप ग्लिसीमिक नियंत्रण को समझौता किए बिना अनाज के पोषण संबंधी लाभों का आनंद ले सकते हैं। नए अनाज के साथ प्रयोग, विभिन्न व्यंजनों का पता लगाने और उन संयोजनों को ढूंढें जो आपके ताल और आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों दोनों को संतुष्ट करते हैं।

]>अधिक पढ़ने के लिए ग्लाइसेमिक सूचकांक और स्वास्थ्य में इसकी भूमिका, संसाधनों को Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ], अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन , और ]University of Sin's GI डेटाबेस]]]. ]]]]]]]]