एक भरने के लिए चीआ बीज और नट्स के साथ नारियल दही

रात्रिभोज भी सबसे अधिक अनुशासित खाने वाले को भी हड़ताल कर सकते हैं, जो इच्छाशक्ति की लड़ाई में शांतिपूर्ण शाम को बदल देता है। जीतने की कुंजी तैयारी है: एक स्नैक जो संतोषजनक और पोषक तत्वों की कमी दोनों है, जो कि बिना सोने या आहार लक्ष्यों को तोड़ देती है। ] Chia seeds और Nuts के साथ नारियल दही - एक मलाईदार, crunchy, और गहराई से पौष्टिक संयोजन है जो पूरी तरह से स्वस्थ जीवन शैली के साथ संरेखित है। संसाधित, शर्करा विकल्प के विपरीत, यह तिकड़ी स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन का संतुलन प्रदान करता है जो स्थायी वजन को बढ़ावा देता है।

क्यों अपने रात के स्नैक बेस के रूप में नारियल दही चुनें

नारियल दही लोकप्रियता में वृद्धि हुई है, और अच्छे कारण के लिए। किण्वित मांस या नारियल के दूध से बनाया गया, यह डेयरी मुक्त विकल्प पौष्टिक लाभों का एक अलग सेट प्रदान करता है जो इसे शाम की खपत के लिए आदर्श बनाता है।

पाचन स्वास्थ्य के लिए प्रोबायोटिक्स

पारंपरिक दही की तरह, उच्च गुणवत्ता वाले नारियल दही प्राकृतिक रूप से लाइव प्रोबायोटिक्स में समृद्ध है - लाभकारी बैक्टीरिया जो एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करते हैं। एक संतुलित आंत पाचन में सुधार कर सकता है, सूजन को कम कर सकता है, और यहां तक कि आंत-मस्तिष्क अक्ष के माध्यम से मूड और नींद की गुणवत्ता को भी प्रभावित कर सकता है। Medical News Today] हाइलाइट्स कि प्रोबायोटिक समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे नारियल दही प्रतिरक्षा समारोह और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं, जिससे उन्हें किसी भी शाम की दिनचर्या के लिए स्मार्ट जोड़ दिया जा सकता है।

स्वस्थ वसा और मध्यम चेन त्रिग्लिसराइड्स (MCTs)

नारियल दही मध्यम-चेन ट्राइग्लिसराइड्स (MCTs) में स्वाभाविक रूप से उच्च है, एक प्रकार का संतृप्त वसा जो शरीर लंबे-चेन वसा से अलग-अलग चयापचयों को चयापचय करता है। MCTs को जल्दी से शरीर की वसा के रूप में संग्रहीत होने के बजाय ऊर्जा में परिवर्तित किया जाता है, जिससे ईंधन का एक सौम्य स्रोत प्रदान किया जाता है जो भारी, बाद में सुस्ती का कारण नहीं बनता है। वे मस्तिष्क समारोह का भी समर्थन करते हैं और पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। चूंकि MCTs इंसुलिन को स्पाइक करने की संभावना कम है, इसलिए वे रक्त शर्करा के प्रबंधन या मध्य रात्रि में भूख वाले पैग से बचने की कोशिश करने वालों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं।

डेयरी फ्री और कम शर्करा (जब चोकेन सावधानी से)

लैक्टोज असहिष्णुता, डेयरी एलर्जी, या एक शाकाहारी या पौधे आधारित आहार का पालन करने वाले व्यक्तियों के लिए, नारियल दही एक स्वागत विकल्प है। हालांकि, सभी ब्रांडों को समान नहीं बनाया गया है। कई व्यावसायिक किस्मों में चीनी या भराव की महत्वपूर्ण मात्रा होती है। बिना छूटे या सादे नारियल दही के लिए उपयुक्त अतिरिक्त शर्करा में कम स्नैक रखने के लिए - फिर शहद या ताजा फल के एक खाई की तरह प्राकृतिक जोड़ों के साथ खुद को मीठापन नियंत्रित करें।

Chia Seeds की शक्ति: फाइबर, ओमेगा-3, और जेल गठन

चिया बीज छोटे हो सकते हैं, लेकिन उनका पौष्टिक प्रोफ़ाइल कुछ भी है लेकिन छोटा है। अपने नारियल दही में सिर्फ एक से दो बड़े चम्मच को मिलाकर स्नैक को मोटे, अधिक संतोषजनक पुडिंग में बदल देता है जो आपको पूरा रखने के लिए समय-समय पर काम करता है।

सत्य और स्थिर रक्त शर्करा के लिए फाइबर

चिया बीज घुलनशील फाइबर का एक असाधारण स्रोत है, जो तरल के साथ मिश्रित होने पर जेल जैसी पदार्थ बनाती है। यह जेल पाचन और शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है, तेजी से रक्त शर्करा के स्पाइक और दुर्घटनाओं को रोकने के लिए - देर रात के cravings के लिए एक आम ट्रिगर। उच्च फाइबर सामग्री भी पूर्णता की भावना को बढ़ावा देती है जो घंटों तक चल सकती है, जिससे बिस्तर से पहले रसोई में वापस आने से बचना आसान हो जाता है। Healthline ] के अनुसार, चिया के बीज के सिर्फ दो बड़े चम्मच में लगभग 10 ग्राम फाइबर होते हैं, जो अनुशंसित दैनिक सेवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

सूजन और मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड

चिया बीज अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) के सबसे अमीर पौधे आधारित स्रोतों में से एक हैं, जो ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक प्रकार है। ओमेगा-3 अपने विरोधी भड़काऊ गुणों और मस्तिष्क समारोह और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में उनकी भूमिका के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है। उन्हें रात के नाश्ते में शामिल करने से समग्र दैनिक सेवन में योगदान हो सकता है, और उन लोगों के लिए जो मछली नहीं खाते हैं, चिया के बीज एक सुविधाजनक, शेल्फ-स्थिर विकल्प प्रदान करते हैं।

कैसे जेल की तरह बनावट स्नैक को बढ़ाता है

तरल में अपने वजन को 12 गुना तक अवशोषित करने के लिए चिया के बीज की अनूठी क्षमता यह है कि नारियल दही के साथ मिश्रित होने पर मोटे, पुडिंग जैसी स्थिरता पैदा होती है। यह परिवर्तन न केवल एक सुखद, मलाईदार मुखफल जोड़ता है बल्कि शरीर को संकेत भी करता है जिसे आपने पर्याप्त मात्रा में खाया है। पेट में बीज का विस्तार पूर्णता की भावना को बढ़ावा देता है, जो बाद में शाम को कर्ब को अधिक खाने में मदद कर सकता है।

नट्स: क्रंच, प्रोटीन, और स्लीप के लिए कुंजी मिनरल

नट संतोषजनक क्रंच लाते हैं जो क्रीमी दही और जिलेटिनस चीआ के बीज के साथ खूबसूरती से विपरीत है। अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि वे स्वस्थ वसा, पौधे आधारित प्रोटीन और आवश्यक खनिजों की एक केंद्रित खुराक जोड़ते हैं जो आराम से नींद को बढ़ावा देने में प्रत्यक्ष भूमिका निभाते हैं।

बादाम, अखरोट, और काजू: लाभ का एक त्रिओ

प्रत्येक प्रकार का अखरोट अपनी खुद की पौष्टिक शक्ति प्रदान करता है:

Almonds मैग्नीशियम में समृद्ध हैं, एक खनिज जो मांसपेशियों को आराम देने और तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है। मैग्नीशियम की कमी खराब नींद की गुणवत्ता और अनिद्रा से जुड़ी हुई है। बादाम का एक मुट्ठी भर विटामिन ई और स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी प्रदान करता है।
Walnuts[ उन कुछ पौधों के सूत्रों में से एक है जिनमें मेलाटोनिन शामिल है, हार्मोन जो नींद से जागने वाले चक्र को नियंत्रित करता है। वे ओमेगा-3 (ALA) और एंटीऑक्सीडेंट के साथ भी पैक किए जाते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव से मुकाबला करते हैं। ]Walnuts]] के बेनिफिट्स, जैसा कि WebMD द्वारा उल्लेखित है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार और सूजन को कम करता है।
Cashews एक मलाईदार बनावट और जस्ता, मैग्नीशियम, और ट्रिप्टोफैन की एक अच्छी खुराक प्रदान करते हैं - एक अमीनो एसिड जो शरीर सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है और फिर मेलाटोनिन। यह विशेष रूप से नींद की शुरुआत के सहायक काजू बनाता है।

पोर्टियन कंट्रोल और कैलोरी घनत्व

जबकि नट पोषक तत्व-घन हैं, वे कैलोरी-घन भी हैं। एक रात के नाश्ते के लिए, एक छोटा सा मुट्ठी भर (लगभग 1 औंस या 1⁄4 कप) पर्याप्त है। उन्हें पहले से बाहर निकालने से मनहीन अतिवृद्धि को रोकता है। उच्च फाइबर चिआ बीज और प्रोटीन युक्त नारियल दही के साथ नट्स को मिलाकर एक संतोषजनक मैक्रो संतुलन बनाता है जो बिस्तर से पहले कैलोरी को ओवरलोड किए बिना पूर्णता को संकेत देता है।

इसे एक साथ कैसे रखें: परफेक्ट नाइट स्नैक कैसे बनाएं

इस संतुलित कटोरा को बनाना कुछ ही मिनटों में होता है और अनुकूलन के लिए छुट्टी का कमरा होता है।

एक कटोरे या जार में 3⁄4 से 1 कप अनामी नारियल दही के साथ शुरू करें।
1 से 2 बड़े चम्मच चाइआ बीज को समान रूप से सतह पर छिड़कें।
कटा हुआ नट्स का एक छोटा सा हाथ (लगभग 1⁄4 कप) - बादाम, अखरोट, या काजू, या मिश्रण।
यदि आप मिठास का स्पर्श पसंद करते हैं, तो कच्चे शहद, शुद्ध मेपल सिरप या स्टेविया की कुछ बूंदों के साथ ड्रिज़ल करें।
सब कुछ धीरे से हिलाओ। इसे 10-15 मिनट के लिए बैठें ताकि चिया के बीज को सूजना जा सके और मिश्रण को मोटा कर दिया जा सके।

अतिरिक्त स्वाद और पोषण के लिए वैकल्पिक टॉपिंग

बेस बेहद बहुमुखी है। इन परिवर्धनों को बिना खाली कैलोरी जोड़ने के लिए स्नैक को रोमांचक रखने के लिए विचार करें:

Fresh जामुन - ब्लूबेरी, रास्पबेरी, या कटा हुआ स्ट्रॉबेरी एंटीऑक्सिडेंट और प्राकृतिक मिठास जोड़ते हैं।
]Unsweetened कटा हुआ नारियल - नारियल स्वाद को मजबूत करता है और अतिरिक्त फाइबर प्रदान करता है।
]Ground cinnamon or Nutmeg - मसाले जो गर्मी में जोड़ते हैं और रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं।
]Dark चॉकलेट शेविंग (85% या उससे अधिक) - एक छोटी राशि एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करती है और चीनी को खत्म किए बिना एक मीठा दांत संतुष्ट करती है।
Seeds - कद्दू या सूरजमुखी के बीज एक अलग क्रंच और मैग्नीशियम अधिक जोड़ते हैं।

इष्टतम नींद के लिए समय और पोर्टियन रणनीतियां

जब आप खाते हैं तो लगभग उतना महत्वपूर्ण है जितना आप रात के स्नैक्स की बात करते हैं। रात के नाश्ते के लिए आदर्श खिड़की लगभग 1-2 घंटे पहले है जब आप नींद की योजना बनाते हैं। इससे पहले कि आप झूठ बोलते हैं, एसिड रिफ्लक्स या असुविधा के जोखिम को कम करने की अनुमति मिलती है।

पोर्टियन आकार के मामले 150-250 कैलोरी के बीच नाश्ता रखें - पूर्ण भोजन के बिना भूख को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त। स्वस्थ वसा (कोर्न और नट्स से), फाइबर (चिया के बीज से) का संयोजन, और प्रोटीन की एक छोटी मात्रा एक धीमी गति से रिलीज ऊर्जा प्रोफ़ाइल बनाता है जो पाचन तंत्र को भारी नहीं करता है। यदि आपको लगता है कि यह स्नैक आपको जागृत रखता है, तो अखरोट के हिस्से को कम करने या इसे एक घंटे पहले होने का प्रयास करें।

भोजन की तैयारी और भंडारण: इसे यहां तक कि आसान बनाएं

इस स्नैक के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक भोजन तैयार करने की अपनी सुविधा है। चिया नारियल दही का आधार थोक में बनाया जा सकता है और रेफ्रिजरेटर में 5 दिनों तक संग्रहीत किया जा सकता है।

व्यक्तिगत जार को पकड़ो और गो के लिए तैयार करें

नारियल दही और चिया के बीज को जार या छोटे कंटेनर में मिलाने के लिए अच्छी तरह से हलचल और सर्द। चिया के बीज नमी को अवशोषित करने और रात भर मोटा होने के लिए जारी रहेंगे, इसलिए शाम तक मिश्रण में एक हलवा जैसी स्थिरता होगी। जब आप खाने के लिए तैयार हैं, तो बस पागल और किसी अन्य जोड़ के साथ शीर्ष पर। यह विधि सुनिश्चित करती है कि नट दही में बैठे हुए धुंधला होने के बजाय क्रंची रहती है।

नट्स को अलग रखें जब तक कि सेवा

कुछ ही घंटों में दही में संग्रहीत होने पर नट्स अपने क्रंच को खो देते हैं। अपनी बनावट को बनाए रखने के लिए उन्हें एक अलग छोटे बैग या कंटेनर में स्टोर करें और उन्हें खाने से पहले ही छिड़क दें। इससे आपको बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के हर दिन नट्स संयोजन को अलग करने की अनुमति मिलती है।

कौन इस स्नैक का खा सकता है? विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए दर्ज करना

हालांकि, यह स्नैक लगभग किसी के लिए अच्छी तरह से काम करता है, कुछ समूहों को विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है:

]People with PCOS or इंसुलिन प्रतिरोध — निम्न-glycemic, उच्च फाइबर प्रोफाइल रात भर रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है।
Dancers, एथलीट, या सक्रिय व्यक्ति - नॉट से नारियल और प्रोटीन से MCT का संयोजन रात भर की वसूली के लिए निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है।
गर्भवती महिलाओं - नारियल दही सुरक्षित है और प्रोबायोटिक्स और स्वस्थ वसा प्रदान करता है; पागल फोलेट और मैग्नीशियम प्रदान करते हैं। हालांकि, हमेशा चिआ बीज के बारे में एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें यदि आपके पास कब्ज या आहार प्रतिबंध के बारे में कोई चिंता है।
"Those to weight Management[ - उच्च संतृप्ति मूल्य देर रात के बिंग को रोक सकता है, जब तक कि भागों को नियंत्रित किया जाता है।

आम नुकसान से बचने के लिए

यहां तक कि एक स्वस्थ नाश्ता भी वापस नहीं जा सकता है, अगर सोच से तैयार नहीं है।

]]: मीठा, स्वादयुक्त दही का उपयोग - बाजार में कई नारियल दही में चीनी, सिरप, या फल प्यूरी शामिल हैं जो ग्लाइसेमिक लोड को स्पाइक करते हैं। लेबल को सावधानी से पढ़ें और सादे, बिना sweetened किस्मों का चयन करें।
]बहुत सारे पागल [ जोड़ना - यह गेंदबाजी में पागल को आसानी से डालना आसान है। चेक में कैलोरी रखने के लिए मापा 1⁄4 कप या उससे कम तक की छड़ी।
]]सोफी समय - चिया के बीज को पूरी तरह से विस्तार करने के लिए कम से कम 10-15 मिनट की आवश्यकता होती है। उन्हें खाने से पहले उनके पास जेल का समय था मतलब है कि आप संतोषजनक लाभ पर याद करते हैं और अगर सूखे से अधिक समय तक पाचन असुविधा का अनुभव कर सकते हैं।
]]: बिस्तर के बहुत करीब खाने - यहां तक कि एक हल्का नाश्ता रात के समय में जागने का कारण बन सकता है अगर 30 मिनट के भीतर झूठ बोलने का समय हो। अपने शरीर को प्रक्रिया में समय दें।

क्यों यह स्नैक पारंपरिक देर रात के विकल्पों से बेहतर काम करता है

इस कटोरे को आम विकल्पों में तुलना करें: एक कटोरा का शर्करा अनाज, पिज्जा का एक टुकड़ा, या एक कुकी। वे विकल्प स्पाइक ब्लड शुगर, थोड़ा पोषण प्रदान करते हैं, और अक्सर एक घंटे के भीतर भूख की वापसी का कारण बनते हैं। कोकोनट दही को चिया बीज और नट्स के साथ ऊर्जा की एक स्थिर रिहाई प्रदान करता है, नींद को विनियमित करने वाले हार्मोन के उत्पादन का समर्थन करता है, और बनावट और स्वाद cravings दोनों को संतुष्ट करता है। दही में प्रोबायोटिक्स भी आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करते हैं, जो सेरोटोनिन उत्पादन को प्रभावित करता है - मेलाटोनिन के लिए एक पूर्ववर्ती।

अनुसंधान के अनुसार ]] International Journal of Obesity, उच्च प्रोटीन, शाम में खपत वाले उच्च फाइबर स्नैक्स अगले दिन भूख नियंत्रण में सुधार करके समग्र दैनिक कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं। इस प्रभाव की संभावना है कि कई लोग क्यों पाते हैं कि एक संतुलित रात नाश्ता उन्हें कम भूख और उनके खाद्य विकल्पों के नियंत्रण में आने में मदद करता है।

अंतिम विचार: एक सरल, सतत नाइटटाइम अनुष्ठान

रात के खाने के साथ एक स्वस्थ संबंध का निर्माण करने के लिए बहुत अधिक बदलाव की आवश्यकता नहीं होती है। नारियल दही, चिया के बीज जैसे पोषक तत्वों से घने विकल्प के साथ संसाधित स्नैक्स को बदलना एक छोटा बदलाव है जो नींद की गुणवत्ता, पाचन और वजन प्रबंधन में लाभांश का भुगतान करता है। नुस्खा देना है - आप किसी भी प्रकार के पागल का उपयोग कर सकते हैं, मिठास को समायोजित कर सकते हैं, या मौसमी फल जोड़ सकते हैं - जिससे बोरियत के बिना संगत रहना आसान हो जाता है।

अगली बार देर रात के केकड़ा हड़ताल, चिप्स या चॉकलेट बार के लिए पैंट्री की यात्रा छोड़ दें। इसके बजाय, इस पावरहाउस बाउल को इकट्ठा करने के लिए पांच मिनट का समय लें। आपका शरीर - और आपका सुबह स्वयं - आपको धन्यवाद देगा।