कैसे इष्टतम पोषण संबंधी अवधारण के लिए पर्ल बार्ले कुक

Understanding पर्ल जौ’s पोषण प्रोफ़ाइल

पर्ल जौ एक बहुमुखी पूरे अनाज है जो इसकी चबाने वाली बनावट और अखरोट के स्वाद के लिए पुरस्कार प्रदान करता है। हुल्ले बार्ले के विपरीत, मोती जौ को अपने कठोर बाहरी भूसी और चोकर परत को हटाने के लिए पॉलिश किया गया है, जो इसकी फाइबर सामग्री को कम करता है लेकिन फिर भी घुलनशील फाइबर, बी विटामिन, आयरन, मैग्नीशियम और सेलेनियम की एक सम्माननीय राशि छोड़ देता है। एक कप पका हुआ मोती जौ फाइबर के लगभग 6 ग्राम और 3.5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, जिसमें नियासिन, थाइमिन और फास्फोरस की महत्वपूर्ण मात्रा होती है। अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत भी है जो रक्त शर्करा के स्तर को बिना निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है। हालांकि, जिस तरह आप मोती जौ को पकाते हैं या तो विटामिन को बनाए रख सकते हैं या इन मूल्यवान पानी को नष्ट कर सकते हैं।

वास्तव में पोषण प्रतिधारण को अधिकतम करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि गर्मी, पानी की मात्रा, खाना पकाने का समय और तैयारी की तकनीक अंतिम पोषक तत्वों की सामग्री को कैसे प्रभावित करती है। इसके लिए एक व्यवस्थित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है जो विटामिन, खनिजों और प्रतिरोधी स्टार्च के संरक्षण के साथ बनावट और पाचन क्षमता को संतुलित करती है। निम्नलिखित खंड सर्वश्रेष्ठ तरीकों और विज्ञान समर्थित प्रथाओं को तोड़ते हैं।

स्टेप 1: पर्ल बार्ले का चयन और भंडारण

उच्च गुणवत्ता वाले मोती जौ के साथ शुरू। उन अनाजों को देखें जो समान रूप से आकार के होते हैं, मलबे से मुक्त होते हैं और मामूली पारगमन के साथ एक मलाईदार सफेद रंग होते हैं। एक शांत, शुष्क जगह में एक हवाई-तंग कंटेनर में अनकोक्ड मोती जौ को सीधे सूर्य के प्रकाश से दूर रखें; यह एक साल तक रहेगा। लंबे भंडारण, प्रशीतन या ठंड शेल्फ जीवन का विस्तार कर सकते हैं और प्राकृतिक तेलों की घटनाओं को रोक सकते हैं। यदि आप असमान रूप से खाना बनाते हैं तो थोक मात्रा में खरीदने से बचें, क्योंकि बड़े अनाज को असमान रूप से पकाया जा सकता है और विस्तारित भंडारण के दौरान अधिक पोषक तत्वों को खो सकता है।

स्टेप 2: इष्टतम पोषक तत्वों के प्रतिधारण के लिए अनाज को तैयार करना

बिना पोषक तत्वों को खोने के

सतह धूल, स्टार्च ग्रेन्युल और किसी भी चफ को हटाने के लिए 30 सेकंड के लिए ठंडे चलने वाले पानी के नीचे पूरी तरह से कुल्ला मोती जौ। अनाज के नुकसान को रोकने के लिए एक ठीक-जाल छलनी का उपयोग करें। उस पानी में रात भर भिगोने के बजाय खाना पकाने से पहले जौ को भिगोने से बचें, क्योंकि उस पानी में घुलनशील विटामिन और घुलनशील विटामिन हो सकते हैं। यदि आपको कुल्ला करना चाहिए, तो जल्दी करो और आवश्यक न्यूनतम पानी का उपयोग करें। पोषक तत्वों के प्रतिधारण के लिए, पानी में रात भर भिगोने के बजाय खाना पकाने से पहले अनाज को कुल्ला करने का सबसे अच्छा तरीका है।

Soaking: पेशेवरों और विपक्ष

4 से 8 घंटे के लिए भिगोना मोती जौ लगभग 20 और #8211; 30 मिनट तक खाना पकाने का समय कम कर देता है, जो कि थाइमिन और फोलेट जैसे गर्मी-संवेदनशील विटामिन को बनाए रखने में मदद कर सकता है। हालांकि, अतिरिक्त पानी में भिगोना और इसे त्याग देना पानी में घुलनशील बी विटामिन को भी हटा देता है। एक बेहतर विधि है कि अनाज को खाना पकाने के पानी की सटीक मात्रा में भिगोना (एक 1:3 अनुपात पानी में जौ) और फिर उन्हें उसी पानी में पकाना। यह पोषक तत्वों की हानि को रोकता है जबकि अभी भी कम खाना पकाने के समय से लाभान्वित होता है। यदि आप एक फर्मर बनावट पसंद करते हैं, तो भिगोना और तदनुसार खाना पकाने के समय को समायोजित करें।

चरण 3: पोषक तत्वों की अवधारण द्वारा रैंक किए गए पाक कला पद्धतियां

1. अवशोषण विधि (सर्वश्रेष्ठ समग्र)

अवशोषण विधि, जैसा कि आप चावल पकाते हैं, पोषक तत्वों को बनाए रखने को अधिकतम करती है क्योंकि कोई पानी नहीं छोड़ा जाता है। खाना पकाने के दौरान 1 कप मोती जौ का अनुपात 2.5 से 3 कप पानी या शोरबा का उपयोग करें। तरल को एक कवर किए गए बर्तन में उबाल लें, धोया जौ जोड़ें, गर्मी को कम करें, कवर करें और 35 से 45 मिनट तक उबालें (यदि कोई पानी नहीं छोड़ा जाता है)। खाना पकाने के दौरान lid को न उठायें। एक बार तरल पूरी तरह से अवशोषित हो जाने पर अनाज निविदा हो जाता है, गर्मी से हटा दें और 5 मिनट तक ढके रहने दें। एक कांटा के साथ फल। यह विधि लगभग सभी पानी घुलनशील विटामिन और खनिजों को बरकरार रखती है क्योंकि खाना पकाने के तरल का सेवन या पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है।

2. स्टीमिंग

स्टीमिंग पर्ल जौ उबलते से अधिक पोषक तत्वों को संरक्षित करता है क्योंकि अनाज कभी भी पानी की एक बड़ी मात्रा में नहीं बैठते हैं। पानी को उबालने के लिए स्टीमर टोकरी का उपयोग करें; टोकरी में पूर्व-सोक्ड जौ (चार घंटे के लिए भिगोया) रखें, कवर करें और भाप को 40 से 50 मिनट तक निविदा तक। आधे रास्ते में हलचल सुनिश्चित करने के लिए। स्टीमिंग उबलते की तुलना में 25% अधिक बी विटामिन तक बरकरार रहती है और सुखद रूप से चबाने वाला, अलग अनाज पैदा करती है। डाउनसाइड यह है कि स्टीमिंग को सुखाने से रोकने के लिए अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है, और आप स्वादपूर्ण खाना पकाने के तरल को शामिल नहीं कर सकते हैं।

3. दबाव पाक कला

एक दबाव कुकर या इंस्टेंट पॉट लगभग 15 से 20 मिनट (सोक्ड जौ के लिए) या 25 से 30 मिनट (असोक्ड) में मोती जौ को पका सकता है। क्योंकि खाना पकाने का समय नाटकीय रूप से कम है, थियामिन और अन्य गर्मी-संवेदनशील पोषक तत्वों को बेहतर संरक्षित किया जाता है। जौ के 1:2.5 अनुपात का उपयोग पानी में करें। दबाव खाना पकाने में भाप भी ताले लगाता है, जिससे वाष्पीकरण के माध्यम से पोषक तत्वों की हानि को रोका जा सकता है। बनावट समान रूप से निविदा है लेकिन मामूली काटने को बरकरार रखता है। यह विधि खनिजों को बनाए रखने के लिए उत्कृष्ट है जो अन्यथा पानी में पानी को छीन सकती है।

4. उबलते और ड्रेनिंग (पर्यावरण की सिफारिश की गई)

एक बड़े बर्तन में मोती जौ को उबालना (जैसे पास्ता) और फिर तरल को सूखा करना कम से कम पोषक तत्वों की रक्षा विधि है। बिखरे हुए पानी में घुलनशील फाइबर, बी विटामिन और खनिजों की महत्वपूर्ण मात्रा दूर होती है। हालांकि, अगर आपको ठंडे सलाद या डिश के लिए जौ की आवश्यकता है जहां अलग अनाज की आवश्यकता होती है, तो आप अभी भी एक इंच से अनाज को कवर करने के लिए केवल पर्याप्त पानी का उपयोग करके प्रतिधारण में सुधार कर सकते हैं और सूप या सॉस में जोड़ने के लिए खाना पकाने के तरल को आरक्षित कर सकते हैं। कभी भी इसे फिर से लागू किए बिना पानी को छोड़ दें।

5. धीमी कुकर

धीमी कुकर लंबी अवधि के लिए कम तापमान पर काम करते हैं, जो गर्मी-संवेदनशील विटामिन को कम कर सकते हैं। हालांकि, क्योंकि खाना पकाने का तरल कभी नहीं छोड़ा जाता है, खनिज हानि कम होती है। मोती जौ के लिए, जौ का 1:3 अनुपात तरल में उपयोग करें। 3 से 4 घंटे तक कम समय पर पकाना या 1.5 से 2 घंटे तक उच्च स्तर पर। लंबे समय तक खाना पकाने का समय कुछ स्टार्च को तोड़ देता है, जिससे अनाज क्रीमियर बनता है, जो दलिया या क्रीमी सूप के लिए आदर्श है। जबकि विटामिन प्रतिधारण दबाव पकाने या अवशोषण के साथ कम हो सकता है, समग्र पोषण प्रोफ़ाइल स्वीकार्य है, खासकर यदि आप खाना पकाने के तरल का उपभोग करते हैं।

स्टेप 4: अधिकतम पोषण में लॉक करने के लिए टिप्स

• ]Use न्यूनतम पानी [ – तरल के लिए जौ का 1:2.5 से 1:3 अनुपात तक छड़ी। अतिरिक्त पानी पोषक तत्वों को भी आकर्षित करने के लिए प्रोत्साहित करता है, भले ही आप दान करते हैं और#8217;t इसे सूखा, क्योंकि लंबे समय तक वाष्पीकरण समय तक विटामिन को गर्मी के लिए उजागर करता है।
• ]ब्रोथ या स्टॉक के साथ कुक – वनस्पति, चिकन, या हड्डी शोरबा का उपयोग पानी को फैलाने के दौरान खनिज, कोलेजन और स्वाद को जोड़ता है। आप एंटीऑक्सीडेंट सामग्री को बढ़ावा देने के लिए बे पत्तियों, लहसुन, या ताजा जड़ी बूटियों जैसे सुगंधित जड़ी बूटियों को भी जोड़ सकते हैं।
• ]]अंत में नमक की एक चुटकी जोड़ें – नमक को बहुत जल्दी जोड़ना अनाज को सख्त कर सकता है और लंबे समय तक खाना पकाने का समय कम कर सकता है, जो पोषक तत्वों को बनाए रखने को कम कर देता है। जौ पूरी तरह से पकाया और निविदा होने के बाद मौसम।
• ]]अन्य व्यंजन [ और #8211 के लिए खाना पकाने के तरल को सुरक्षित रखें; खाना पकाने के बाद छोड़ दिया गया कोई भी तरल (अवशोषण विधि से या उबलते से) सूप, स्टू या सॉस के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। इसे 3 दिनों तक रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें।
• Don’t overcook – ओवरकोकिंग गर्मी-संवेदनशील विटामिन को नष्ट कर देता है और प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को कम करता है जो आंत स्वास्थ्य का समर्थन करता है। कुक जब तक सिर्फ निविदा नहीं: अनाज को मामूली चबाने के साथ नरम होना चाहिए, नहीं खसखसली।
• Cool and reheat smartly – पकाया जौ को पूरी तरह से रेफ्रिजरेटर में ठंडा करने की अनुमति देता है (कवर) इसके प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को बढ़ाता है, जो फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को खिलाता है। केवल उस हिस्से को फिर से गरम करें जिसे आप खाना पसंद करते हैं, खासकर भाप से भाप या माइक्रोवेव करके सूखने से बचने के लिए एक नम कागज तौलिया के साथ।

स्टेप 5: एक न्यूट्रिएंट डेंस डाइट में कुक पर्ल बार्ले को शामिल करना

पर्ल जौ और #8217; हल्के, अखरोट के स्वाद जोड़े अच्छी तरह से सामग्री की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ। अपने भोजन के समग्र पोषण मूल्य को अधिकतम करने के लिए, पकाया जौ के साथ गठबंधन:

• दुबला प्रोटीन जैसे कि ग्रिल्ड चिकन, टोफू या दाल को पूरी अमीनो एसिड प्रोफाइल के लिए।
• रंगीन सब्जियां जैसे भुना हुआ घंटी मिर्च, पालक, या एंटीऑक्सीडेंट और अतिरिक्त फाइबर के लिए ब्रोकली।
• वसा घुलनशील विटामिन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए एवोकैडो, जैतून का तेल, या नट्स से स्वस्थ वसा।
• किमची या सौवरक्रौत जैसे कि कि किमची जैसे कि कि किमची या सौवरक्रौत पाचन और आंत सूक्ष्मजीव विविधता का समर्थन करने के लिए।

एक सरल, पोषक तत्वों के प्रति संवेदनशील भोजन विचार: पानी और कम सोडियम चिकन शोरबा के मिश्रण के साथ अवशोषण विधि का उपयोग करके जौ को पकाना। खाना पकाने के बाद, सॉस मशरूम, गोभी और नींबू के रस का एक छींटे में हलचल। एक पोएटेड अंडे के साथ शीर्ष और विटामिन बी 12 के लिए पौष्टिक खमीर का एक छिड़काव (यदि आप एक पौधे आधारित आहार का पालन करते हैं) या कैल्शियम के लिए परमेसन पनीर।

स्टेप 6: आम गलतियाँ जो पोषक तत्वों की अवधारण को कम करती हैं

• ]Over-rinsing or soaking in अतिरिक्त पानी – पानी की हर बूंद आप फेंक इसके साथ पोषक तत्व लेता है। केवल तभी कुल्ला जब तक पानी साफ़ नहीं हो जाता है, और खाना पकाने के पानी में भिगो दें।
• ]]]का उपयोग बहुत ज्यादा उबलते पानी [ – पानी की बड़ी मात्रा में लंबे समय तक हीटिंग समय की आवश्यकता होती है और उन ढाल को बढ़ाती है जो अनाज से विटामिन को बाहर निकालती है।
• ]]पूरी अवधि के लिए रोलिंग फोड़ा पर खाना – उच्च गर्मी तेजी से thiamine degrades। धीरे से बजाय धीमी गति से।
• ] खाना पकाने के तरल [ और #8211; जब तक आप एक ठंडे सलाद बना रहे हैं और अलग अनाज की जरूरत है, हमेशा खाना पकाने के तरल का उपभोग करते हैं। यदि आपको त्याग करना चाहिए, तो पानी को अनाज को कवर करने के लिए पर्याप्त सीमित करें।
• ]] बाकी अवधि [ – लेटिंग जौ 5 से 10 मिनट तक गर्मी को कवर करती है, अतिरिक्त गर्मी एक्सपोज़र के बिना अवशिष्ट नमी को पुनः वितरित करने की अनुमति देती है।

पोषण तुलना: एक झलक में पाक कला विधि

Method	Thiamine Retention	Mineral Retention	Fiber Retention	Texture	Time
Absorption	High	Very high	Very high	Fluffy, tender	35–45 min
Steaming	Very high	High	Very high	Separate, chewy	40–50 min
Pressure cooking	High	Very high	Very high	Tender, even	15–30 min
Boiling (drained)	Low to moderate	Low	Moderate	Soft, separate	25–30 min
Slow cooker	Moderate	High	Very high	Creamy, soft	1.5–4 h

नोट: प्रतिधारण प्रतिशत सटीक खाना पकाने के समय, पानी से अनाज अनुपात के आधार पर भिन्न होते हैं, और क्या खाना पकाने के तरल का सेवन किया जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न पर्ल जौ पोषण के बारे में

क्या मोती जौ को hulled barley के रूप में पौष्टिक के रूप में?

हल्ड जौ अधिक फाइबर और पोषक तत्वों को बरकरार रखता है क्योंकि केवल निष्क्रिय बाहरी पतवार को हटा दिया जाता है। पर्ल जौ को चोकर हटाने के लिए पॉलिश किया गया है, इसलिए यह फाइबर, विटामिन और खनिजों में थोड़ा कम है। हालांकि, मोती जौ तेजी से पकाते हैं और कई व्यंजनों के लिए अधिक palatable है। खाई को पुल करने के लिए, आप उन व्यंजनों में पकाए गए मोती जौ को जोड़ सकते हैं जिनमें बीज, फलियां और सब्जियां जैसे अन्य उच्च फाइबर सामग्री भी शामिल हैं।

क्या मैं पर्ल जौ कच्चे खा सकता हूँ?

रॉ मोती जौ बहुत मुश्किल और पचाने में मुश्किल है। पाक कला जटिल कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने और पोषक तत्वों bioability बनाने के लिए आवश्यक है। कच्चे अनाज में भी phytic एसिड होता है, जो खनिज अवशोषण को रोक सकता है। भिगोना और खाना पकाने से phytic एसिड का स्तर काफी कम हो जाता है।

क्या खाना पकाने की विधि ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करती है?

हाँ। पर्ल जौ ने अल dente (कटाई की पुष्टि) को बहुत नरम होने तक पकाया गया जौ की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, क्योंकि लंबे समय तक पकाया जाता है। घुलनशील फाइबर की उपस्थिति ग्लूकोज अवशोषण को भी धीमा कर देती है। रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए, अवशोषण विधि का उपयोग 1:3 अनुपात के साथ करें और ओवरकोकिंग से बचें।

मैं एक लस मुक्त आहार में जौ कैसे जोड़ सकता हूं?

पर्ल जौ में लस (मुख्य रूप से hordein) होता है और यह eliac रोग या लस संवेदनशीलता के लिए उपयुक्त नहीं है। लस मुक्त विकल्प के लिए जो समान रूप से खाना पकाता है और तुलनीय फाइबर और खनिज प्रदान करता है, हौल्ड मिलेट, buckwheat groats, या प्रमाणित लस मुक्त जई की कोशिश करता है। ये अनाज समान खाना पकाने के समय के साथ अवशोषण विधि का उपयोग करके तैयार किया जा सकता है।

इसे एक साथ रखना: अधिकतम पोषक तत्वों की अवधारण के लिए एक चरण-दर-चरण पकाने की विधि

बिल्कुल सही अवशोषण-पाकदार पर्ल बार्ले

]Ingredients:]
] 1 कप मोती जौ, धोया
2.75 कप पानी या कम सोडियम शोरबा
नमक की चुटकी (वैकल्पिक, खाना पकाने के बाद जोड़ा गया)
वैकल्पिक सुगंधित: 1 बे पत्ती, 2 लौंग लहसुन, थाइम के टपकाव

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1. 20 सेकंड के लिए ठंडे पानी के नीचे एक ठीक-जाल छलनी में जौ को कुल्ला।
2. एक मध्यम सॉस पैन में, जौ, तरल और सुगंधित (यदि उपयोग किया जाता है) को जोड़ती है। उच्च गर्मी पर एक उबाल लाने के लिए।
3. एक बार उबालने के बाद गर्मी को कम करने के लिए कसकर कवर करें और 40 मिनट (35 मिनट) के लिए उबाल लें, अगर पहले से भिगोया जाए तो। खाना पकाने के दौरान इसे उजागर न करें।
4. 40 मिनट के बाद, कुछ अनाज की जांच करें: उन्हें निविदा होना चाहिए लेकिन अभी भी चबाने वाला है। अगर नहीं, तो 5 मिनट पकाएं।
5. गर्मी से निकालें, सुगंधित पदार्थों को हटा दें और पॉट को 5 मिनट से भाप तक ढके रहने दें।
6. एक कांटा के साथ शराबी, यदि वांछित हो तो नमक मिलाए और सेवा करें। रेफ्रिजरेटर में किसी भी बचे हुए जौ को 5 दिनों तक आरक्षित करें, इसे सलाद, सूप या नाश्ते के दलिया के रूप में इस्तेमाल करें।

यह विधि अनिवार्य रूप से अनाज और #8217 के सभी को बरकरार रखती है; मूल पोषक तत्वों क्योंकि कुछ भी नहीं छोड़ा जाता है, खाना पकाने का समय मध्यम है, और कोमल उबाल गर्मी में गिरावट को कम रखता है।

आगे पढ़े जाने के लिए बाहरी संसाधन

• USDA FoodData Central – मोती जौ और अन्य पूरे अनाज के विस्तृत पोषण प्रोफाइल।
• ]Whole अनाज परिषद – पूरे अनाज के लिए स्वास्थ्य लाभ और खाना पकाने के सुझावों पर जानकारी।
• ]PubMed – अनाज पकाने के तरीकों और पोषक तत्वों को बनाए रखने पर सहकर्मी-समीक्षा अध्ययन के लिए खोज (Uss term जैसे “barley thiamine प्रतिधारण” या “cooking method खनिज हानि”).

सही खाना पकाने की विधि का चयन करके और इस लेख में विस्तृत सुझावों का पालन करके, आप मोती जौ का आनंद ले सकते हैं जो न केवल बहुत स्वाद लेते हैं बल्कि पोषक तत्वों के पूर्ण स्पेक्ट्रम को भी वितरित करते हैं, इस प्राचीन अनाज को पेश करना पड़ता है। चाहे आप अवशोषण खाना पकाने, दबाव खाना पकाने, या स्टीमिंग चुनते हैं, कुंजी खाना पकाने के पानी को रखना, गर्मी के संपर्क को कम करना और अनाज को सेवा के माध्यम से देखभाल से संभालना है। इन प्रथाओं के साथ, आप आत्मविश्वास से अपने साप्ताहिक भोजन के घूर्णन में मोती जौ को शामिल कर सकते हैं और इसके कई स्वास्थ्य लाभ उठा सकते हैं।